Pensar si correr o no en tiempos de Corona virus puede ser todo un dilema. Por eso quiero ofrecerte algunas recomendaciones para que no te sientas culpable haciendo algo que te debería hacer sentir bien.
Para mi correr es casi como respirar, por lo que dudo mucho que pare de hacerlo.
Y es que claro considero que mi riesgo de contagio es muy bajo. Por una parte la mayoría de las veces corro solo y por la otra estoy en una zona de baja incidencia.
Además, entreno en un bosque donde es mas probable que me muerda una ardilla a que el virus me pille el Corona virus. Así que no tengo excusas.
Correr o no Correr
Claro, soy un privilegiado y entiendo que este no sea tu caso. Por eso, si estás pensando en seguir entrenando o no te invito a tomar en cuenta estos detalles:
El virus no se ha difundido similarmente entre regiones. En este link puedes ver las zonas mas afectadas en Estados Unidos y a nivel global: MAPA DE PROPAGACION DEL CORONAVIRUS Si vives en los países o ciudades más afectadas. Quédate en casa.
La mayoría de las carreras han sido suspendidas, así que no pasa nada si dejas de correr algunos días y aprovechas para hacer trabajos de fortalecimiento en casa. En este link puedes ver la app que mas uso para estos trabajos: Nike Training Club
Desde hace mucho tiempo alterno correr con pedalear por eso me compré una bici estacionaria y esos días que no salgo esta es la mejor alternativa. Si tienes una aprovéchala.
Correr en grupo
Esta opción puedes considerarla si quieres entrenar con tus amigos, estás en una zona de bajo riesgo o si aun no está prohibido salir donde vives.
Son medidas de sentido común que debes seguir. Algunas ahora y otras para siempre:
1. NO vayas a entrenar con tu grupo si te sientes enfermo o tienes síntomas parecidos a la gripe (fiebre, escalofríos, dolores y cosas por el estilo). Aunque claro el periodo de transmisión sin síntomas es posible. Por eso aplica todas las recomendaciones siguientes.
2. No escupas o “explores” tu nariz en público. Además, usa pañuelos desechables si necesitas deshacerte de algunas secreciones mucosas durante la carrera.
3. Lleva tus propios líquidos para evitar el contacto con otras personas durante la ruta. Por supuesto, no compartas botellas, toallas, utensilios o recipientes de comida.
4. Asegúrate de tener un espacio adecuado entre los otros corredores (2 a 3 metros).
5. Olvídate por ahora de los selfies grupales.
6. Evita el contacto físico como saludar con besos o estrechar manos. Lávate las manos bien con agua y jabón o usa desinfectante después de haber estrechado la mano de tus amigos por costumbre al despedirte.
Correr en el Gimnasio
En teoría es menos probable contraer un virus en un espacio abierto que en uno cerrado por eso pienso que por ahora puede ser mas seguro ir al parque que usar una cinta rodante de un espacio público, especialmente si está concurrido.
Sin embargo, si no tienes otra opción y además quieres aprovechar que el gimnasio está solo, asegúrate de limpiar completamente los pasamanos y el monitor antes y después de correr. Luego: Lávate las manos!
Lo mismo aplica para una elíptica, una bici estacionaria o cualquier otro equipo compartido.
Mantente fuerte
Para correr en tiempos de corona virus es muy importante prevenir, pero igual de importante es estar fuerte para enfrentarlo, que si bien no es tan letal (1-3%?). Sin duda, es mejor que te encuentre bien parado. Entonces:
Evita entrenamientos muy intensos o prolongados. El ejercicio exhaustivo reduce el conteo y función de células inmunes como las Natural Killer y los linfocitos T. Esto se ha relacionado al aumento de la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. Así que no es poca cosa. No hay carreras a la vista así que tómatelo suave. Yo reduje mi largo del domingo pasado en un 30%.
Aprovecha y duerme todo lo que puedas. La falta de un sueño reparador también está relacionado con afecciones del sistema inmune. Duerme y tendrás tus defensas al 100%.
Esto es como aburrido repetirlo, pero si consume suficientes frutas y vegetales. Todas ayudan a aportar nutrientes que fortalecen tu sistema inmune y te mantienen sano.
Hidrátate bien durante la carrera, así te recuperarás más rápido. Consume una bebida con carbohidratos, 40 gramos por hora reducen los niveles de hormonas de stress y limitan la depresión de tu sistema inmune. Al terminar ve directo a comer.
Evita hacer dietas muy estrictas y consumir demasiado alcohol (no mas de 2 bebidas al día).
Incluye yogurts u otros alimentos que contienen probióticos. Aproximadamente el 70% del sistema inmune se encuentra en el intestino y se ha demostrado que los probióticos promueve una respuesta inmune saludable.
Espero que estas recomendaciones sobre correr y mantenerte fuerte en tiempos de Corona virus te sean de utilidad para que puedas aprovechar la paz mental que ofrece la carrera en tiempos de tanta incertidumbre.
Por supuesto, adáptalas a tu entorno y usa el menos común de todos los sentidos.
¿Y tu qué harás para correr en tiempos de corona virus?, ¿Prefieres seguir disfrutando la compañía de tu grupo o entrenarás sólo por unos días? ¿Te quedas en casa?, ¿Qué mas harás para evitar contagiarte mientras disfrutas de tu carrera? Cuéntame que te leo en los comentarios.
Conoces la sensación, acabas de comer y estás “completamente lleno”, pero de repente traen el carrito de postres y milagrosamente se abre ese compartimento en tu estómago que te dice:
Según la Doctora Barbara Rolls, Directora del Lab para el estudio las Conductas de Alimentación Humana en la Universidad Penn State esto es algo básico, un hallazgo frecuente.
Sus experimentos muestran que cuando te sientes full tu estómago no está necesariamente lleno. Se trata más sobre que tan interesado estás en seguir comiendo.
¿Pero qué es el Sensory-Specific Satiety?
Sensory-Specific Satiety es ese cambio en que tanto te provoca un alimento y cuánto quieres seguir comiendo a medida que lo ingieres.
Es como si tu cerebro te dijera: “Ya tuve suficiente de esa comida, quiero algo diferente”.
Ese instinto tiene el propósito de mantenerte saludable.
Fíjate, al ser omnívoro necesitas consumir una gran diversidad de alimentos. Esto ayuda a garantizar que los consumas obteniendo así una amplia variedad de nutrientes.
Pero esto también tiene la desventaja de hacernos más susceptibles a sobrealimentarnos cuando estamos frente a una gran variedad de comida, ya que nos alienta a seguir comiendo.
¿No te pasa que siempre comes de más cuando estás en un Buffet, en la cena de Acción de Gracias o en la de Navidad?
Y es que cuando tenemos mas variedad estamos más interesados en seguir comiendo durante más tiempo.
Es la razón por la que comes mas pizza o más helado si combinas diferentes sabores o por la que comes más papas fritas si usas diferentes salsas.
Pues bien, sabiendo esto yo creo que la mejor opción para no sobrealimentarnos es evitar quedar muy full.
Digamos terminar un 70 a 80% full y dejar siempre ese espacio para la torta de chocolate, especialmente si es sábado y mañana nos toca correr un largo.
¿Cómo una dieta cetogénica que se considera alta en grasas produce pérdida de grasa?
Patricia ha estado desayunando tocineta, aguacate y huevos fritos como parte de su recién adquirida Dieta Cetogénica. Al compararse con su compañera de entrenamiento, que sigue desayunando su habitual cereal integral, yogurt descremado y un vaso fresco de jugo de naranja, ha perdido mas peso. Y está feliz!
Parece contranatural. ¿No?
Si buscas en la web encontrarás a muchos defensores apasionados de este tipo de alimentación y decenas de testimonios de Patricias que han experimentado pérdida de peso y grasa haciendo una dieta cetogénica.
Como soy escéptico por naturaleza y por aprendizaje, me decidí a indagar un poco mas a ver que pasaba. Así que aquí te lo voy a contar.
¿Qué dicen las investigaciones sobre dietas cetogénicas y pérdida de grasa en corredores y triatletas?
Cuando investigaba sobre los efectos de estas dietas en el rendimiento físico para preparar mi curso: Dietas Cetogénicas para Deportistas. Pros y contras. me encontré con que los participantes de los estudios perdían peso y grasa corporal.
Esto se reportaba una y otra vez.
Fíjate en un estudio realizado con triatletas neozelandeses cuando hicieron la dieta cetogénica durante 10 semanas redujeron en promedio 4 Kg y 26mm de pliegues cutáneos.Nada despreciable.
Pero además, dos estudios recientes uno con ciclistas y otro con corredoresencontraron que la dieta cetogénica también producía pérdida de grasa.
En el primero se reportó la pérdida de 5,9 Kg en total y 5,2 % de grasa durante 12 semanas de dieta. En los corredores hubo una pérdida de 2, 5 Kg y 13 mm de pliegues cutáneos en sólo 3 semanas.
No sé a ti. Pero a mi estos resultados me impresionaron mucho.
Así comencé a entender porque este tipo de dietas, a pesar de haber sido empleadas desde hace más de 100 años, son un fenómeno de la nutrición contemporánea.
Pero como correr, nadar o pedalear son movimientos que involucran una gran cantidad de músculos y se consideran ejercicios cardiovasculares que usualmente se emplean en los programas de pérdida de peso, también tenía la duda de si las dietas cetogénicas producirán pérdida de grasa en otros deportistas.
Lo que encontré fue fascinante.
¿Qué dicen las investigaciones sobre dieta cetogénicas y pérdida de grasa en deportes de fuerza?
En lugar de centrar mi atención en estudios que midieran el rendimiento físico, indagué sobre aquellos trabajos que se enfocaran en descifrar el efecto de las dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa en participantes que realizaran entrenamiento con un mayor componente de fuerza.
El primer estudio fue realizado con 8 gimnastas de la liga premier italiana y el equipo nacional. Ellos siguieron una dieta cetogénica durante 30 días y fueron capaces de perder 1,9 Kg de masa grasa en comparación a cuando consumían una dieta occidental.
Efectos similares han sido reportados por Gregory (2017) y Kephart (2018) en estudios separados con practicantes de crossfit. Greene (2018) y Vargas (2018) en sujetos sometidos a entrenamiento de fuerza y finalmente Lafountain (2019) en un grupo de militares.
En todos estos estudio dieta cetogénica y pérdida de grasa fueron de la mano.
¿Cómo una dieta cetogénica produce pérdida de grasa?
Durante las últimas décadas los nutricionistas hemos estado recomendado tener mucho cuidado con las grasas. Entonces, ¿Cómo es que una dieta que tenga entre 70 a 80% de grasa puede producir estos efectos?
Fue ahí cuandome esforcéun poco más y encontré lo que he llamado el secreto de las dietas cetogénicas.
El secreto está compuesto de dos variables. Una es la forma en que se han diseñado todos los estudios que he señalado. Muchos con limitaciones importantes. Especialmente en cuanto a la cuantificación del consumo de energía.
La otra parte es el efecto de estas dietas sobre la conducta alimentaria el hambre y la saciedad. Aquí por una parte está involucrado el Betahidroxibutirato, el cuerpo cetónico producido por el hígado y por otra la reducción de la glicemia y los valores de insulina en sangre.
Pero además, las dietas cetogénicas se han relacionado con la pérdida de grasa debido al aumento de la Colecistokinina, una hormona producida en el intestino delgado que desencadena una sensación de saciedad en el cerebro.
Pero no sólo eso, también se reducen los niveles de Grelina, un péptido producido en el estómago relacionado con el estímulo del apetito.
Hasta los cambios en la microbiota debido a las modificaciones extremas han salido a relucir en este panorama. Sin duda, también podría ser una combinación de todos estos factores.
Ni hablar de toda la motivación que hay que tener para realizar tanta cambios extremos en la alimentación.
Este tema está muy candente y lamento que no tengo espacio para escribir más.
Si quieres saber todos los detalles y conocer a fondo el secreto de las dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa te invito al curso:
Dietas cetogénicas y composición corporal: ¿Mejores para perder grasa?
En este curso encontrarás las razones por las cuales una dieta cetogénica produce pérdida de grasa, pero además:
Conocerás en detalle que es una dieta cetogénica, sus efectos secundarios y porqué producen una pérdida rápida de peso.
Dominarás las diferencias entre oxidar más grasas durante el ejercicio y perder la grasa corporal.
Comprenderás los alcances y limitaciones de los estudios que miden el efecto de la alimentación sobre la composición corporal.
Aprenderás sobre los efectos de la cetosis sobre el hambre, el apetito y el control de peso.
Conocerás los resultados de los estudios científicos más actuales sobre pérdida de peso y ganancia muscular en cetosis, realizados en gimnastas, practicantes de crossfit, pesistas y entrenamiento militar.
Te contaré el secreto de las dietas cetogénicas y así podrás hacer conclusiones para decidir si usar esta estrategia de alimentación seas un nutricionista o un deportista.
Puedes hacer click en el banner de la chica para obtener toda la información del curso.
Los suplementos de cuerpos cetónicos son una de las formas mas novedosas de intentar mejorar el rendimiento. Su uso se ha popularizado gracias al interés actual por emplear Dietas Cetogénicas. Así como a la aparición de algunos estudios que han demostrado mejorar el rendimiento.
En este artículo te comento todo lo que debes saber sobre los suplementos de cuerpos cetónicos. Te muestro las investigaciones mas recientes sobre su efectividad y los detalles que desconocemos sobre este tema.
¿Te parece interesante? Sigue leyendo.
¿Qué son los Cuerpos Cetónicos?
Los cuerpos cetónicos son unas moléculas que sirven como fuente de energía. Se producen en el hígado a partir de otros componentes llamados ácidos grasos. Esto ocurre cuando el cuerpo dispone de pocos carbohidratos y se hace dependiente de las grasas.
Existen varias condiciones donde se pueden formar cuerpos cetónicos. Después de un entrenamiento largo (sin consumir carbos), durante un ayuno prolongado o cuando se realiza una dieta cetogénica. Esto es una alimentación alta en grasas que tiene menos de 50g de carbohidratos al día.
Existen principalmente tres tipos de cuerpos cetónicos. Los dos más abundantes son: El Acetoacetato (AcAc) y Ácido 3-Beta Hidroxibutirato (β-OHB). Estos pueden medirse en la sangre.
El tercero es la Acetona que se esfuma a través de la respiración y es la responsable del aliento a “frutas” característico de quienes están produciendo muchos cuerpos cetónicos (cetosis).
¿Cuáles son las razones para usar suplementos de Cuerpos Cetónicos?
Consumir suplementos de cuerpos cetónicos aumenta sus concentraciones en sangre de una manera fácil y rápida (1 a 2 h). Sin tener que exponerte a períodos largos de ayuno o a varios días de dieta cetogénica.
Además, consumir suficientes carbohidratos combinados con la suplementación de cuerpos cetónicos ofrecería una fuente adicional de energía a los músculos permitiendo que ambos sustratos estén disponibles durante el ejercicio.
Pero esto no es todo, hay otros beneficios que se han propuesto de esta suplementación tales como una mejor reposición del glucógeno muscular y aumentos en la síntesis de proteínasdespués del ejercicio.
Finalmente, la suplementación con cuerpos cetónicos permitiría planificar la alimentación para sacar ventaja de este combustible en momentos específicos del entrenamiento o las competencias. Prometedor. ¿No?
¿Todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales?
No, no todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales y este parece ser un detalle muy importante para entender su efecto sobre el rendimiento físico.
Existen dos clases principales de suplementos de cuerpos cetónicos, los que tienen Esteres de Cetona y los que tienen Sales de Cetona.
Si no quieres complicarte con un poco de química puedes pasar a la siguiente pregunta, pero si quieres más detalles sigue leyendo.
Las cetonas per seBeta Hidroxibutirato o ácido betahidroxibutirico son muy ácidas. Es decir, su Ph es muy bajo para ser consumidas directamente.
Entonces existen 2 opciones químicas para neutralizar esa acidez:
1. Añadir al Beta Hidroxibutirato una base para formar una sal (sodio, potasio o calcio) y
2. Unir (esterificar) el Beta Hidroxibutirato o Acetoacetato a un precursor de cetona, como el 1, 3-butanodiol.
Así se obtienen las Sales de Cetona y los Esteres de Cetona.
Las sales de cetona pueden contener Beta Hidroxibutirato con diferentes cantidades de moléculas muy parecidas, que se les llaman isómeros ópticos. Estas son las formas D y L.
Muchos suplementos de sales se refieren a esto usando la palabra “racemic” (Racémico en Español), que quiere decir que contienen tanto D como L, lo que las hace mas económicas para producir.
Sin embargo, estos pueden aportar sólo la mitad de los cuerpos cetonicos activos porque forma D puede es mejor absorbida en el intestino.
Pero además, las sales son hipertónicas, lo quelas hace mas propensas a producir diarrea osmótica y esto por supuesto es lo ultimo que quisieras que te pasara antes de una competencia.
En consecuencia, debido a una mayor biodisponibilidad de la forma D y una mejor tolerancia, los esteres son más efectivos para aumentar los niveles de cetonas en sangre (cetosis nutricional) que las sales.
¿Cuál es el efecto de la suplementación de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico?
Sería muy fácil que antes de una carrera tomaras un suplemento y midieras tu tiempo y ya. Pudieras ver un resultado tangible en el corto plazo. Pero en realidad no es tan sencillo. Hay muchos factores que influyen en el rendimiento.
Estos factores se tratan de controlar a través de estudios científicos, por eso te ayudaré a revisar y entender las evidencias disponibles.
La primera evidencia proviene de una aplicación de patente para un producto de esteres de cetona en 2013. Aquí suministraron 230 kcal de esteres de cetona en ayunas 60 min antes del ejercicio y se observó que el rendimiento aumentó en una prueba de remo de 30 minutos en 1 a 2%.
Luego en 2016 se publicó el estudio de Pete Cox y sus colegas.Hasta ahora el mas citado y usado por las marcas que promueven el uso de suplementos de cuerpos cetónicos.
Aquí observaron un incremento del rendimiento en 2% en un grupo de ciclistas que consumieron 573 mg/kg de peso de esteres de cetona antes de una prueba contra reloj. Esto catapultó su popularidad en el ciclismo profesional.
Hasta la fecha (Julio 2019) se han publicado siete estudios científicos adicionales. En la tabla de abajo puedes ver los detalles de cada una de ellos. Haz click en el autor si quieres mas datos.
Aquí te comparto mis observaciones principales:
1.La mayoría de los estudios no encontraron diferencias en el rendimiento. Sólo uno mostró una evidencia clara (Cox. 2016) y otro mostró una pequeña mejoría en la función cognitiva (Evans y Egan, 2018). De hecho, en dos estudios el rendimiento fue peor tras la ingesta de este suplemento.
2. No se empleó el mismo tipo de producto. La mayoría de las investigaciones empleó sales que como comenté aporta menos cetonas.
Al parecer para que haya un efecto benéfico sobre el rendimiento los niveles de cetonas en sangre deben elevarse entre 1 a 3 mmmol/L. Como puedes ver en la tabla muy pocos estudios superaron los 2 mmol/L.
Este es un argumento empleado para explicar la falta de efectos. Sin embargo, dos estudios realizados con esteres (Evans M. y Egan B. 2018 y Dearlove. 2019) llegaron a los niveles señalados y tampoco aumentaron el rendimiento.
3. Deja vu de Nutrición Deportiva. Preparando este tema tan interesante he tenido una especie de deja vu, de esos que he visto pasar muchas veces. Me explico:
a. Aparece un nuevo suplemento respaldado por un estudio científico y se hace famoso en el medio deportivo. Resultado: venden varios millones de dólares.
b. Se hacen estudios posteriores y no se ven los mismos efectos. Resultado: queda la incertidumbre y mucha confusión.
Sé que puedo descorazonar a muchos con este tipo de artículos. A veces los atletas, entrenadores e incluso otros colegas de la salud pueden llegar a pensar que los nutricionistas no creemos en los suplementos, pero la verdad es que nos interesan y mucho.
No se imaginan cuantas páginas he tenido que leer para poder escribir esto. Por lo mismo entiendo que sea más fácil creer en un comercial o seguir un comentario en medios sociales que revisar los estudios.
Pero no deberíamos hacer recomendaciones si no disponemos de suficientes evidencias y aquí está claro, al menos hasta la fecha, que estos suplementos no ofrecen una ventaja contundente.
Si aun no estás convencido te invito a revisar la tabla.
Tabla resumen de estudios sobre Suplementación con Cuerpos Cetónicos y Rendimiento Físico.
[table id=1 /]
/SC/: Sales de Cetona/EC/: Esteres de Cetona. Cetonemia: Niveles de cuerpos cetónicos en sangre. Se incluyen estudios publicados hasta Julio 2019.
¿Qué más deberíamos saber sobre la suplementación suplementos de cuerpos cetónicos?
Esto no termina aquí, hay muchos detalles que deben estudiarse para entender mejor las condiciones fisiológicas y nutricionales en que estos suplementos podrían impactar el rendimiento, por ejemplo:
¿Cómo influye la alimentación previa, el estado de ayuno o el consumo de carbohidratos simultáneamente sobre su efecto?
¿Pueden beneficiarse más quienes siguen y están adaptados a una dieta cetogénica?
¿Podría afectarse el uso de carbohidratos debido a la inhibición de enzimas (ej. PDH) similares a las observadas en dietas altas en grasas?
¿Cuál sería su efecto a largo plazo sobre el metabolismo y el rendimiento?
¿Producirán el mismo efecto en atletas entrenados, que poseen adaptaciones en su metabolismo de sustratos energéticos, que en personas no entrenadas?
¿Cuál es su efecto sobre el control de peso y la composición corporal? (para esta respuesta ya estoy preparando un artículo).
Espero que esta revisión sobre el efecto de los suplementos de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico te haya sido de utilidad.
En este caso los suplementos de cuerpos cetónicos no han demostrado mejorar el rendimiento, pero ¿Cómo lo afectará una Dieta cetogénica?
Puedes conocer todos los detalles en este curso on line:
Hoy te compartiré mis tácticas más efectivas para mantenerme saludable. Las ideas que he aplicado y lo que me ha funcionado durante muchos años. Pero antes te contaré como se me ocurrió escribirlas.
Justo después de soplar las velas en mi Cumpleaños un invitado, que no era precisamente un niño, me soltó esa frase:
“Cuando sea grande quiero estar como tu”
Guao!, El comentario más halagador que me han hecho en la vida!
Después de disfrutar el pastel, me preguntó: ¿Qué haces para mantenerte saludable y en forma?, ¿Cuál es tu secreto?
Yo nunca me he sentido un modelo de bienestar, pero considerando que he mantenido mi peso relativamente estable desde que tengo uso de razón y que disfruto de una excelente salud. Salvo algunas pelotas de tenis que se atraviesan en mi camino y fracturan uno que otro hueso. No hay nada que lamentar.
Claro, gracias a Dios, pero también gracias a que he estado 35 años disfrutando de mi adicción por ejercitarme. Sí, este Enero de 2019 cumplí 420 meses entrenando, o mejor dicho siendo físicamente activo.
Igual debo sumar mi experiencia como nutricionista que ocupa más de la mitad de ese tiempo. De manera que tengo un rato estudiando y presenciando tendencias de dietas, entrenamiento y salud.Lo que me ha permitido aplicar y descartar muchas cosas.
Fue así como se me ocurrió escribir mis tácticas más efectivas para mantenerme saludable. 35 ideas que espero te ayuden a entrenar y comer bien durante todo el tiempo posible. Aquí van:
Mis tácticas más efectivas para comer saludable:
1. A mi carro nunca le pondría una gasolina de mala calidad. Lo mismo aplico para mi cuerpo. Si no lo cuido se daña.
2. Pienso por adelantado en lo que comeré y dónde, trato siempre de planificar las comidas. Así duplico la probabilidad de comer bien.
3. Evito consumir siempre los mismos alimentos y procuro aumentar la variedad. Esto hace que pueda ingerir una mayor diversidad de nutrientes y sabores.
4. Procuro consumir al menos dos frutas enteras al día. Antes era fanático de los jugos, pero si masticome siento más lleno.
5. Intento tener una ensalada en el almuerzo y si puedo repito en la cena. Siempre agrego vegetales a mis sandwich o wraps (como tomates, aguacate o rúgula) para obtener unas vitaminas adicionales. Algún día haré fotosíntesis.
6. Incluyo una porción de proteínas en cada comida, más importante que la cantidad total me enfoco en su distribución durante el día.
7. Procuro arrancar bien cada mañana. Tomo un vaso de agua al levantarme y siempre tengo unabotella con agua disponible en mi carro o en mi escritorio. Si está allí tomo.
8. También vigilo el color de la orina durante el día: Si está claro, estoyhidratado. Listo. Hay días que necesito tomar mas y otros menos.
9. Acompaño mis comidas con tés fríos verdes o negros. Además, tomo 1 a 3 tazas de café negro al día. La infusión que patrocina estos textos.
Mis tácticas más efectivas para mantener mi peso (y lo lograrlo):
10. No sigo ninguna dieta, sólo intento comer saludable y de vez en cuando me permito travesuras (Nutella incluida). Tampoco cuento calorías, no sólo es impreciso, sino que me parece una acción de corto plazo.
11. Tomo mi peso semanalmente. Lo que no se mide no se puede controlar. Si subí, bajo las porciones la semana siguiente (-calorías), sencillo.
12. Estimo mi porcentaje de grasa cada 4 a 8 semanas, ya que el peso no es suficiente para entender como cambia mi cuerpo cuando entreno diferente. No me confío sólo del número de la balanza.
13. Intento hacer diariamente 4 a 5 comidas, de porciones medianas. Esto más que aumentar mi metabolismo, me ayuda a controlar lasaciedad.
14. He quitado el azúcar agregada de mis comidas y bebidas. Así re-aprendí a disfrutar los sabores ocultos de los alimentos.
15. En fin, como de todo. Considero que no hay alimentos buenos, ni malos. Pero controlo las porciones. El secreto, no tan secreto, para una máxima variedad nutricional y un buen peso corporal.
«La forma más práctica de cambiar lo que eres es cambiar lo que haces”
James Clear
Mis tácticas mas efectivas a la hora de pensar en suplementos:
Es curioso que saber más sobre suplementos fue lo que me hizo estudiar nutrición, y ahora es lo que menos uso. De tanto revisar investigaciones terminé siendo ultra escéptico con ellos. ¿Por qué?
16. Porque no son medicinas, ni tienen las mismas regulaciones. De hecho, tienen muy pocas. Así que no me creo todo lo que dicen, aunque me mantengo atento a nuevos descubrimientos.
17. Entendí que las vitaminasson como las bujías de los carros, si me falta una no funcionaré bien, pero si tengo bujías de más no andaré mejor.
18. Confío en los radicales libres, si fueran malos del todo los que se ejercitan estaríamos más enfermos, pero es lo contrario, así que procuro obtener los antioxidantes de las frutas y vegetales y no de pastillas insípidas.
19. No pienso pasarme la vida dependiendo de “algo” para poder ejercitarme o sacar provecho de mi entrenamiento. Especialmente sino compito. Puedo dar tiempo a mi cuerpo para responder y adaptarse. No tengo apuro.
20. Porque mientras más nuevo es un suplemento menos evidencias científicas existen de que sea seguro y efectivo. ¿Por qué tengo que exponer mi salud al azar?
Mis tácticas más efectivas para entrenar:
21. Me tomo el ejercicio como algo a largo plazo. Con días libres incluidos. No se acaba si no entreno, pero sí, si entreno demasiado.
22. Siempre he pensado que el mejor lugar para entrenar es el que me queda cerca. No le regalo mi vida al tráfico.
23. Procuro ejercitarme en la mañana. Así fallo menos.
24. Corriendo o pedaleando varío la ruta, la distancia o la intensidad. Esto no sólo es mejor fisiológicamente hablando, sino que lo hace más interesante y retador. Para ejercicios complementarios uso esta App que me parece una maravilla: NTC
25. El dolor que algunas veces me puede producir el ejercicio debe estar combinado de placer, de lo contrario sé que se me está pasando la mano.
26. Para tener un shot de motivación me inscribo en una competencia o evento. Uno de los mejores estimulantes para mantenerme entrenando.
27. Estoy siempre listo para entrenar. Donde voy lleva ropa, zapatos,y ganas. No dejo que nada ni nadie me detenga.
28. Anoto todo lo que hago (tipo de ejercicio, Km, paso), me encanta ver todos días entrenados en el calendario. Pero no cuento las calorías que gasto, prefiero recordar la ruta o el paisaje.
29. Cuando entreno, entreno, nada de medios sociales, mensajes o llamadas. Especialmente si estoy en el gym. Enfoco toda mi atención en esto. Aunque mientras corro puedo escuchar podcasts para aumentar mi inspiración y productividad, tales como: The Mastery Sessions, Fast Company, Ted Radio Hour o Así lo hacemos.
30. Procuro disfrutar cada entrenamiento como si fuera el último. Siento el aire en los pulmones, mi corazón como loco y la sensación final que es indescriptible.
31. Involucro a mi esposa y a mis hijos. Salimos juntos a caminar o pedalear. Les muestro las medallas, las fotos. Trato de que entiendan lo importante que es para mí y enviciarlos.
«La única manera de lastimar tu cuerpo es no usarlo»
Jack LaLanne
Otras tácticas efectivas para mantenerme saludable
32. Aunque soy madrugador, duermo todo lo que puedo. Mi almohada es lo mejor para aliviar la falta de sueño, hace rato entendí que no hay pociones, ni recetas mágicas para sustituirla.
33. Uso mi habitación exclusivamente para descansar o intimidar. Punto. Hace años que la TV duerme fuera. Igual procuro evitar cualquier electrónico al menos una hora antes de dormir.
34. Como también hay que nutrir el cerebro desde hace varios años procuro leer un libro de temas diversos al mes. El aprendizaje ha sido maravilloso. Estas fueron mis lecturas favoritas de 2018: Sapiens, Atomic Habits, Peak Performance y Endure.
35. Finalmente procuro comprometerme y compartir todo lo que puedo con mi familia y mis amigos. Este es un detalle que se pasa por alto fácilmente, pero es una constante en las sociedades más longevas del mundo (zonas azules). Sentirse querido y parte de algo nos hace felices y la felicidad es saludable.
Quizás este sea el artículo más personal que leerás en este blog. Por supuesto, si eres un atleta y compites o tienes alguna condición de salud en particular algunas cosas pueden cambiar.
Pero, estos son los hábitos que modelan la mayoría de mis días y la intención de compartirlos contigo es que puedas tomar desiciones sencillas que mejoren los tuyos.
¿Y cuáles son tus tácticas más efectivas para mantenerte saludable? Cuéntame en los comentarios y te invitaré a mi próximo cumpleaños.
Imagina que completaste un entrenamiento impecable para tu próximo maratón, fuiste cuidadoso con tu alimentación y alcanzaste ese equilibrio delicado pero posible entre perder peso, reducir tu grasa corporal y comer suficiente para entrenar bien.
Te preparaste para la mejor carrera de tu vida.
Y es que ya sabes que correr pesado te puede traer muchos problemas, pero sobre todo limitar tus deseos de hacer una carrera excelente, de vivir una gran experiencia.
He sido testigo de la transformación de muchos corredores. Hoy quiero contarte la transformación de Jorge, uno de los participantes de Corre Ligero. Mi Programa de Control de peso para Corredores.
Jorge dejó de llevar consigo 7 kg de peso y corrió su mejor marca personal mejorando casi 28 minutos en Nueva York 2017. Ahora corre más rápido. Pudo terminar en 3:21.54 sin contratiempos.
Ya no tiene ese dolor en la rodilla izquierda que le afectaba los domingos cuando hacía los largos de 30 Km o después de esos trabajos de intervalo de 20 x 400m. Ahora se siente mas ligero. Se siente como si flotara cada vez que corre y cada mañana se levanta con ganas de volver al parque, una y otra vez. Ya es un adicto a correr.
Al mejorar sus tiempos Jorge comenzó a conocer el mundo, a llegar a ciudades que nunca hubiera visitado: Buenos Aires, Rotterdam y ahora se preparará para correr Berlín el próximo año. Se volvió un cazador de maratones. Piensa en los 6 Majors.
Su familia está feliz porque lo acompaña a viajar a estas ciudades para apoyarlo durante las carreras. Y por supuesto disfrutar junto a él. Casi llora cuando me cuenta la emoción de ver a su hijo de 8 años en la esquina de la calle 58 con 5ta avenida portando un cartel que decía: “Vamos papá”. Eso fue dinamita pura.
En el trabajo ahora Jorge es apreciado por sus colegas como “el maratonista” ya no es “El gordito de la oficina de contabilidad”. Ya no es el epicentro de los chistecitos de comida a la hora del café. Se siente enérgico, con una nueva actitud hacia los retos del día a día en su oficina y por los comentarios que se han filtrado está seguro que pronto le darán un ascenso.
También ha tenido que renovar su closet, deshacerse de todos esos pantalones talla 36 que usaba para entrar en unos talla 32. Chao barriga, decidió regalar toda esa ropa para no usarla nunca más y es que hasta le han dicho que se ve mas joven y eso le encanta.
Sí Jorge no hubiera entrado en Corre Ligero el Programa de Control de peso para Corredoresaun estuviera saltando de una dieta a otra. Seguiría leyendo sobre el gluten y dejaría las harinas, sobre las dietas paleo y se confundiría más, sobre ser vegano y comenzaría a enredarse aun más.
Seguiría sintiendo ese enorme conflicto a la hora de ir al supermercado o peor de sentarse a la mesa, que si el azúcar, que sí las grasas, que sí lo lácteos.
Continuaría pensando en lo que dijo Buena Fitness o la foto que posteó Macro Músculo con su plato de comida. Confusión, pérdida de dinero y tiempo. Las semanas seguirían pasando, la preparación no iría bien y se sentiría frustrado, con esa sensación de que está perdiendo tiempo en su entrenamiento, sin resultados y muy agotado durante el día.
El dolor de su rodilla seguiría allí, en gran parte por su peso. La experiencia de prepararse para el maratón sería un gran martirio y estaría cada vez más amargado por su trabajo y esto afectaría a su relaciones familiares.
Y seguro seguiría pensando que dejó pasar la oportunidad de apuntarse a Corre Ligeroel Programa de Control de peso para Corredoresen el momento en que su entrenamiento y su vida se lo pedían.
Al igual que Jorge, Maribel y Karina, me encantaría poder compartir tu historia de éxito, ayudarte a que hagas la mejor carrera de tu vida. Por eso te invito te invito a participar enCorre Ligero el Programa Control de peso para Corredores.
Este programa te permite disponer de un esquema de alimentación personalizado para que sepas exactamente que consumir antes, durante y después de los entrenamientos.
Además, te ayudará a ajustar tu peso corporal y tu porcentaje de grasa sin perder energía para correr o pasar hambre y lo mejor es que aprenderás a comer para siempre.
Tu también puedes transformar tu carrera y tu vida, apúntate en Corre Ligero haciendo clic Aquí.
El precio de no ajustar tu peso corporal para correr comienza por la velocidad.
Cuando se comparan los tiempos de carrera en los maratones con el peso de los corredores hay una relación directa entre un mayor peso corporal y peores tiempos finales. Esta relación se ha encontrado una y otra vez. No es poca cosa.
Y sé que sientes que aun tienes mucho peso para correr y estás seguro de que sí lo pierdes tu desempeño mejoraría porque has visto a los mejores corredores.
Son muy delgados y fibrosos. Por ejemplo: Haile Gebrselassie pesa sólo 57 Kg (126Lb), Eliud Kipchoge 56 Kg (123Lb), Paula Radcliff 54 Kg (119 Lb) y Shalane Flanagan 48 Kg (106 Lb). Puros flacos!
Esta forma física hace que sean eficientes distribuyendo en su cuerpo cada mililitro de oxígeno que respiran, que puedan disipar más rápido la temperatura corporal que producen y que en cada pisada tengan menos tiempo de contacto en el suelo, más tiempo de vuelo y una mayor distancia de paso. Literalmente se ven como si flotaran.
Aunque pienses: “Bueno yo no quiero ganar la maratón de Nueva York”, aquí viene lo interesante. Correr más ligero no sólo ayuda a los corredores de elite, sino a TODOS los corredores.
Y ya que no puedes cambiar tu potencial genético para tener caderas estrechas o pantorrillas muy delgadas, ajustar tu peso para correr mejor es una de las estrategias más inteligente que puedes hacer si quieres mejorar tu rendimiento.
Y es que no puedes dejar tu peso corporal en la zona de pertenencias a la salida de la carrera debes llevarlo contigo. Sin embargo, el control de peso para corredores es todo un reto.
En el artículo anterior te conté los casos de Maribel y Karina, un par de ejemplos de que los corredores preocupados con su peso comienzan a hacer todas esas dietas populares para rebajar, que si paleo, que si cetogénicas, que si Atkins, que si el ayuno, que si las proteínas.
Y es que claro también somos victimas de las modas, las redes sociales y las tendencias de nuestra cultura.
Puedes creer que si pierdes peso rápidamente con estos métodos estás en el camino correcto. El problema es que si te preparas para una maratón y si sigues una de estas dietas de moda seguro perderás peso, mucho de agua, algo de músculos y muy poco de grasa. Quizás no pierdas lo que precisamente quieras perder, pero además hay otros detalles.
Mas allá de la balanza
El precio de no ajustar tu peso corporal para correr o intentar hacerlo de manera inadecuada, modificando y restringiendo las comidas sin prestar mucha atención a lo que entrenas va mas alllá de la balanza.
Se traduce en estas frases que he escuchado decenas de veces:
“Es que me da mucha pereza en el entrenamiento”,
“Siento agotamiento y falta de ánimo durante todo el día”
“Me cuesta mucho recuperarme después de los largos”
“Es que me da un hambre terrible en la tardes, no me puedo controlar”
Todas estos síntomas y sensaciones sabotean tus intenciones de correr mejor, de sentirte más rápido o de simplemente de terminar sin contratiempos esa maratón que te ha costado un montón de horas de entrenar y muy posiblemente un costoso boleto de avión.
Si no ajustas tu peso para correr el precio que pagarás es que tus ganas de mejorar se verán frustradas, posiblemente no termines o no lo hagas tan rápido como esperabas. Tus esfuerzos, madrugones y sacrificios de entrenamiento no se verán recompensados completamente.
Si esto te preocupa tranquilo, no estás sólo. Muchos de los corredores que he asesorado sentían lo mismo y tenían razón.
Mejoramos su alimentación, ajustamos su peso y Boom, casi siempre nuevas marcas personales, o lograban tiempos similares a su mejor, pero con mucha más facilidad.
Tu también puedes evitar pagar este precio de no ajustar tu peso corporal para correr y disfrutar de muchas de las adaptaciones fisiológicas que logran los atletas de élite.
En el próximo artículo te contaré como puedes lograrlo.
Mientras, Corre Ligero.
¿Cuáles son tus principales preocupaciones a la hora de tratar de controlar el peso para correr mejor? Cuéntanos en los comentarios.
Si sientes que tu peso está arruinando tu rendimiento posiblemente te esté pasando lo mismo que a Maribel a quien asesoro desde hace años.
Ella comenzó a correr porque tenía sobrepeso, estaba recién divorciada y buscaba una forma de demostrarse lo que era capaz de hacer. Así que se inscribió el Everest Urbano: Un maratón.
Sin haber tenido experiencia siquiera en carreras de 10 Km, tenía 4 meses para prepararse, pero uno de sus enemigos mas importantes no eran sólo los kilómetros, el entrenamiento, ni su mente, sino su peso corporal. Su peso estaba arruinando su rendimiento
Confieso que la primera vez que la evalué la pinza para medir sus pliegues cutáneos era insuficiente para precisarlos. De manera que tuve que hacer uso de otras estrategias para monitorizar sus cambios en el peso y su composición corporal.
Noventa kilogramos, un porcentaje de grasa corporal de más del 30% y 42 kilómetros por recorrer. Pero su determinación era mas potente que cualquiera de esos números. Así que nos propusimos un plan para perder 10 kilos.
Yo he sido corredor desde que tengo uso de razón, pero me encantan estas historias de personas que comienzan a correr ya a la mitad de su vida. Me fascina ese tipo de mutación irreversible que ocurre en su cerebro. Son capaces de cosas increíbles.
Perdió 12 kilos en 10 semanas, estimo que un 10 % de su grasa corporal y pudo terminar su primer maratón en 4 horas 34 minutos y 56 segundos. Su primera medalla en las carreras, pero para nada la última.
Desde entonces Maribel se ha convertido en el alma de su grupo de entrenamiento. Ha acumulado 4 maratones seguidos y se prepara para su quinto.
El caso de Maribel es uno muy obvio de cómo el peso afecta el rendimiento y como el entrenamiento es capaz de modificar su capacidad física para alcanzar este Everest. Pero como todos los corredores no son iguales, tampoco lo son sus historias.
Extremos opuestos
A Karina cualquiera envidiaría por lo delgada que estaba: 44 kilogramos y sólo 11% de grasa corporal. Ella batallaba por romper la barrera de las 3 horas en el maratón.
Como sentía que a medida que perdía peso y porcentaje de grasa mejoraba sus marcas, quería saber hasta donde podía llegar. En silencio también deseaba perder mas peso corporal porque consideraba que su peso estaba arruinando su rendimiento.
Claro, hizo varias cosas para intentar perderlo, primero una dieta cetogénica. Esto es una con muchas grasas y muy, muy pocos carbohidratos.
Si bien al cabo de dos semanas pudo quitarse un kilo de más, no se sentía bien haciendo los trabajos de intervalos y menos los de tempo donde debes mantener el ritmo de carrera durante varios kilómetros. Sus piernas eran pesadas y le costaba terminar con fuerza.
En otra época comenzó a hacer ayunos, 12 horas, luego 16 horas hasta que se dio cuenta que no podía aguantar más dolores de cabeza, somnolencia y que le costaba un mundo llegar bien a su próximo entrenamiento.Un calvario.
Sin contar que comenzó a tener unas semanas de retraso en su menstruación y que sentía que sus músculos eran algo diferente. Allí me visitó.
Al principio se negaba a consumir todo lo que le había indicado. Ajustamos tanto la calidad de los alimentos que consumía como las cantidades. Semana a semana se fue dando cuenta de cómo su energía para los entrenamientos cambiaba, aunque su peso y composición corporal se mantuvieron estables.
Aún no ha vuelto a correr para intentar bajar de las 3 horas (lo intentará a principios de año), pero con los tiempos que está logrando en los entrenamientos y lo bien que se está recuperando, no tengo duda que lo logrará.
Peso y rendimiento en las carreras
Los casos de Maribel y Karina, son dos ejemplos comunes de cómo el peso corporal o las ganas de modificarlo de una forma inadecuada pueden dificultar o arruinar el rendimiento tanto en quienes quieren hacer sus primeras hazañas en las carreras como en quienes quieren probar sus límites.
En ambos casos no sabían que comer para mantener su nivel de entrenamiento y ajustar su peso simultáneamente y estaban confundidas en esta marea de infoxicación nutricional, sintiéndose frustradas, confundidas y siendo victimas de procedimientos o personas que les hacen perder tiempo y dinero. Lamentablemente, conozco mucho de estos casos.
Si sientes que tu peso corporal está arruinando tu rendimiento de alguna de estas maneras, debes buscar ayuda profesional para que puedas terminar satisfactoriamente esa meta que te has propuesto: una carrera más rápida.
En el próximo artículo te contaré cuál es el precio que vas a pagar su no ajustas tu peso corporal para correr.
Mientras, Corre Ligero.
¿Eres corredor y has probado algún método para bajar de peso y correr mejor? ¿Cómo ha sido tu experiencia? Cuéntanos en los comentarios.
¿Qué tienen en común Denis Bermúdez, Takeru Kobayashi y Joey Chestnut?
El primero tiene el récord de beber un litro de jugo de limón puro sin azúcar a través de un pitillo o pajilla en sólo 22,75 segundos.
El segundo, el récord de consumir 12 hamburguesas en sólo tres minutos.
El tercero ha tragado 72 hot dogs en 10 minutos.
¿Y que tiene que ver esto con la nutrición deportiva?
Es un ejemplo de cómo nuestro aparato digestivo puede entrenarse y adaptarse a la ingesta de grandes volúmenes de alimentos y bebidas. Seguro ellos lograron esos récords entrenándose y aumentando su capacidad progresivamente hasta que fueron competitivos.
Aquí el récord que te animo a romper es el de tus tiempos en competencias.
Entrena tu estómago para que se expanda y toleres cantidades cada vez mayores de bebidas y alimentos durante el ejercicio. Esto es especialmente importante si sudas mucho y vas lejos.
Así podrás tener un mejor rendimiento y hasta te podría ayudar a enfrentar algunos malestares gastrointestinales que se producen en las carreras.
Usa tu entrenamiento como un laboratorio juega con los volúmenes, concentraciones y sabores e inspírate en estos récords para entrenar tu estómago y romper los tuyos.
#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal
Cuando entrenaba para competir era frecuente escuchar entre atletas e incluso entrenadores recomendar la abstinencia sexual hasta una semana antes de la competencia para evitar que eso te “tumbara las piernas”.
En esa época no tenía una pareja estable como para probar esa teoría y quizás tampoco pondría en riesgo mi entrenamiento por un poco de placer, así que lo asumía como un hecho o simplemente no le daba importancia.
Sin embargo, en mi experiencia como panelista de conferencias relacionadas con las ciencias del deporte veo con mucha frecuencia que esta pregunta aterriza en mesa: ¿Tener sexo antes de competir perjudica el rendimiento?
Aquí responderé a esta pregunta desde una perspectiva práctica y bajo la lupa cientifica, para tratar de acabar con todos los tabús de una buena vez.
¿Qué hacen los atletas?
Con la curiosidad de conocer si lo que me recomendaban hace 20 años aun está vigente, abordé a varios atletas de diferentes deportes sobre sus prácticas de abstinencia y su experiencia posterior. Les pregunté: ¿Has tenido sexo antes de competir?, ¿Ha perjudicado tu rendimiento? Veamos que me contaron:
Igor Elorza (@igorelorza), un destacado ultramaratonista me comentó:
«Trato de evitar las relaciones sexuales sólo para mantener mi nivel de agresividad un poco mas alto para mi focus competitivo. Sin embargo, en dos ocasiones diferentes he tenido relaciones 24 horas antes de la carrera y mis resultados han sido satisfactorios, en ambos casos estuve en el podio»
Por otra parte, un maratonista sub 3, que prefirió permanecer en el anonimato, me contó lo siguiente:
«El entrenador suele recomendar que antes de la competencia no debo tener relaciones sexuales en la semana previa y con mayor énfasis si es un maratón. La explicación la fundamenta en que el hombre al eyacular genera un desgaste energético importante que afecta el acondicionamiento físico y muscular antes de la competencia».
Como la carrera, el ciclismo es otro deporte donde están muy involucradas las piernas así que veamos que piensa al respecto Tomas Gil (@ciclistacapo) un reconocido ciclista profesional:
«Cuando se práctica deporte a nivel profesional, después de meses de preparación, de mucho esfuerzo y sacrificio tener sexo el día antes de a carrera sería un poco enfermizo. Teniendo tantos días para hacerlo ¿Lo vas a hacer el día antes? Quizás si fuera un atleta amateur lo haría, a la final da lo mismo un minuto mas o un minuto menos».
El fútbol es otro deporte donde es muy importante que las piernas estén listas para patear con precisión. Allí, es común que se generen conversaciones en relación a este tema y Ricardo Andreutti (@rickyandreutti) un jugador profesional nos cuenta su visión y de algunos compañeros de equipo:
“Procuro no tener relaciones el día previo al partido. Por supuesto, en la noche antes es prácticamente imposible por el hecho de estar concentrados, pero en el día tampoco lo hago. He tenido compañeros que no se permiten tener relaciones tres días antes y si es algún partido sumamente importante hasta cuatro días, así como otros lo han hecho el día anterior y dicen no sentir algún impacto en su rendimiento”.
En ámbito del boxeo es muy común escuchar sobre períodos prolongados de abstinencia. De hecho se señala que el famoso Muhamad Ali evitaba los contactos sexuales seis semanas antes de las peleas.
Por otro lado, la cultura del deporte y posiblemente su grado de esfuerzo físico condicione la realización de intercambios de caricias antes de las competencias. Por ejemplo, un estudio demostró que entre los jugadores de fútbol americano era mucho mas frecuente la abstinencia que en los jugadores de béisbol.
Como se puede apreciar en estas anécdotas y testimonios no hay un consenso definitivo entre los atletas sobre la ventaja de abstenerse o no, los días u horas necesarias para que no sea potencialmente perjudicial y quizás lo que es mas importante, como se afecta su rendimiento físico.
Por esta razón revisaremos estudios científicos sobre el tema.
¿Qué dicen las investigaciones?
Observar los fenómenos sistemáticamente para establecer relaciones causa-efecto es la base de las investigaciones, y a pesar de que el sexo es una actividad humana muy común fue realmente difícil ubicar trabajos científicos recientes que hayan estudiado esta relación.
Una de los editoriales mas citados fue publicado hace 14 años en el Clinical Journal of Sports Medicine y allí se revisaron estudios de publicaciones anteriores a esa fecha.
En este editorial se señala que las teorías populares para respaldar la abstinencia incluyen:
1. Que la frustración de no haber tenido relaciones produce un aumento de la agresividad en los atletas (ya Igor Elorza nos lo comentaba), y
2. Que el acto de la eyaculación reduce o extrae la testosterona del cuerpo. Es decir, que el sexo podría afectar el rendimiento en la competencia a través fenómenos psicológicos y fisiológicos.
Veamos que dicen los resultados de tres estudios que lograron superar las barreras culturales y éticas para revisar este tema:
Catorce atletas casados realizaron una prueba de fuerza en la mañana después de haber tenido relaciones y esta se repitió luego de 6 días de abstinencia. Resultados: No hubo diferencias entre una prueba y la otra.
Diez hombres casados y entrenados realizaron una batería de pruebas que incluía: Fuerza, equilibrio, tiempo de reacción, potencia aeróbica y consumo de oxígeno (VO2 Max). No hubo diferencias luego de haber tenido relaciones.
Once hombres realizaron pruebas de potencia aeróbica, pulso de oxígeno y doble producto (un índice relativo de trabajo cardíaco) 12 horas después de haber tenido relaciones. Resultados: No hubo diferencias entre 12 h o más de abstinencia.
Como se puede apreciar en ninguno de estos estudios la abstinencia fue un medio ergogénico (que aumenta el rendimiento) para los atletas.
Sin embargo, es posible que el rendimiento se afecte si la actividad llegara a producir agotamiento físico, lo cual es una situación poco probable ya que el gasto energético medido en parejas casadas es de un poco mas de 4 calorías por minuto, esto es apenas unas 25 a 50 calorías por sesión, el equivalente a subir dos escaleras.
Inclusive los mas agresivos amantes sólo gastarían 250 calorías si pueden mantener la intensidad durante una hora. Así es poco probable que el coito antes de estas evaluaciones de laboratorio pudiera afectar las variables estudiadas.
Muchos creen que tener relaciones sexuales antes de competir le puede «tumbar las piernas»
¿Todo está en la cabeza?
Otro detalle muy interesante es el aspecto psicológico.
Lamentablemente no se dispone de trabajos que estudien sistemáticamente los cambios potenciales en los niveles de agresividad (motivación, estado de alerta o actitud hacia la competencia). Así se podría cuantificar el efecto de la abstinencia sobre este aspecto tan importante del rendimiento.
De acuerdo a una teoría de psicología del deporte, antes de las competencias existe un nivel óptimo en la relación alerta-ansiedad y una vez que esa relación se desequilibra el rendimiento se ve afectado.
Entonces si estás muy ansioso e inquieto la noche antes de la competencia tener sexo podría ser una distracción relajante ya que durante el orgasmo se liberan componentes químicos en tu cerebro que te hacen sentir súper bien (endorfinas), estas pueden hacerte dormir mejor, ayudándote así a lidiar con el stress de la competencia.
Ahora si ya estás relajado y sin interés en el sexo quizás lo mejor es que te acuestes a dormir. Lo importante es que los resultados van a depender de tus preferencias y rutinas, lo cual es algo muy personal. Como muchos otros detalles del entrenamiento, quizás lo mas importante es que no hagas cambios muy drásticos justo antes de la competencia.
Frase contundente
En una de tantas mesas redondas en las que he participado escuche esta frase que me ha servido mucho para entender mejor este tema: “No es el sexo lo que debilita a los atletas, es estar despiertos toda la noche tratando de tenerlo”, la frase se atribuye un legendario manager de los Yankees de Nueva York: Casey Stengel.
Ah bueno! Aquí si me cierra la ecuación, si sumamos otras variables sociales como tener que convencer a la potencial pareja a través de una salida a cenar, bailar y luego la horizontalización repetida seguramente te vas a acostar muy tarde (si es que puedes dormir algo), y si bien la falta de sueño no siempre afecta el rendimiento es bastante probable que la suma de todos esos factores si.
Este es un escenario frecuente ya que muchas personas que compiten tienen que viajar a lugares desconocidos, participan en competencias donde se relacionan con atletas de otros deportes (ej. juegos u olimpiadas) y muchos compiten cerca de la adolescencia, donde como dicen por allí “tienen las hormonas alborotadas”.
Así mas que hacer prevalecer un mito para justificar la abstinencia sexual antes de las competencias es necesario educar a los atletas sobre las verdaderas razones que podrían desencadenar un pobre rendimiento.
Espero que los padres y entrenadores de atletas jóvenes o adolescentes no me vayan a odiar por desmitificar algo que les sirve de herramienta disciplinaria de sus pupilos. No pretendo para nada alentar la promiscuidad, el sexo inseguro o las relaciones entre jóvenes no preparados religiosa, fisiológica o psicológicamente para ello.
En estos tiempos de hiper abundancia de información y de millenials creo que quedamos todos mejor parados si ventilamos las realidades. Especialmente si tenemos algunas evidencias científicas con que respaldarlas.
Confieso que he sido muy machista al tratar este tema, ahora que estoy a punto de publicarlo me doy cuenta que he cometido el grave e involuntario error de no entrevistar a ninguna chica al respecto.
Pero no tengo toda la culpa, la mayoría de los estudios han sido hechos en hombres y me pregunto: ¿y a las mujeres no se les “caen” las piernas? Bueno, espero que no, aunque posiblemente el tema de las posiciones tendrá algo que ver.
Para compensar espero que este artículo les sirva a las chicas como argumento para convencer a sus parejas a salir de su odiosa abstinencia antes de las competencias.
Recomendaciones:
Finalmente quisiera dejarles algunas de las recomendaciones de varios entrenadores consultados para este tema:
Mikhail Rodriguez. Entrenador del @TeamEndurance: «Lo ««Lo mas importante es descansar apropiadamente. Entonces si incluimos al sexo dentro de esta regla, debería ser: Temprano en la noche, y no muy enérgico de manera que se evite cansancio muscular extra”.
German Andrin (@germanandrin). Preparador Físico: “No recomiendo la abstinencia. La recomendación que doy desde hace años a los deportistas que he entrenado es: hay tiempo para todo. No quieran convertirse la noche anterior a una competencia en un actor porno!”
Eduardo Navas (@navasreduardo). Corredor de récords nacionales y entrenador. “No considero que el tener relaciones previo a las competiciones vaya a provocar algún deterioro en los resultados técnicos en los corredores, salvo aquellos que se derivan de factores exógenos a la práctica de la actividad de por sí (consumo de alcohol, desvelarse toda la noche, abusar o hacer lo que no se está acostumbrado a hacer, etc.).”
Tony Salazar. Entrenador de triatletas en @Totalfit.««A mi grupo se lo recomiendo como parte del taper y como relajación. Es decir, casi obligatorio para dormir siesta el día anterior a la competencia, pero eso sí durante el día, no en la noche. Practíquenlo y verán la diferencia”
Nutricion e Hidratacion durante Maratones
Referencias:
McGlone Samantha; Shrier Ian. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance? Clinical Journal of Sport Medicine. Vol 10, 4:233-234. Oct 2000.
Peirooz SayfollahPour, Masume Heidary, Mansur Mousavi. A Psychological Consideration of Sexual Activity Impact upon Sporting Performance: an Overview. International Journal of Academic Research in Business and Social SciencesVol. 3. 5: 672-677. May 2013.
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