Ser nutricionista tiene la particularidad de despertar una simpática curiosidad en quienes se enteran a que te dedicas, especialmente si estás en una reunión y con quien compartes va a participar en una carrera al día siguiente. Así, la consulta es inevitable: ¿Qué debo comer y beber para la carrera de mañana? Esta reiterada pregunta me dio pie para escribir este artículo, de manera que en lugar de perderme la fiesta explicando los detalles, pueda darles a los amigos una referencia rápida para que consulten. Entonces, sí eres uno de los que no tiene la certeza de contar con suficiente energía y líquidos en tu cuerpo como para terminar el desafío de una carrera cercana de forma exitosa, te tengo malas y buenas noticias.
Las malas noticias es que si no has practicado nada de lo que comerás y beberás, quizás sea un poco tarde para ponerte a inventar. Siempre pienso que es como tratar de hacer un largo el día antes, simplemente es poco probable que funcione y en algunos casos puede ser hasta contraproducente. Por suerte (y aquí van las buenas noticias) hay unas estrategias generales que aderezadas con un poco de sentido común funcionan en la mayoría de los casos, estas son de mayor utilidad a medida que la distancia que correrás sea mas prolongada:
- Cena Pasta. Si, esto te ayuda a rendir más, aporta una fuente de energía importante para los músculos y a la mayoría de los venezolanos nos encanta. Procura que la salsa sea baja en grasas y acompaña tu cena con un plátano horneado. Puedes agregar un poco de queso a ambos para que tengas sodio extra. Por favor, cena temprano para que duermas (o intentes) hacerlo bien. No necesitas explotar de pasta, lo importante es que la mayor proporción de tu plato sea de carbohidratos
- Bebe. Salvo las bebidas alcohólicas en exceso, es buena idea que consumas diferentes bebidas durante el día anterior (agua, jugos, sopas, tés y bebidas deportivas son buenas opciones). Claro, no intentes suicidarte y exagerar consumiendo líquidos. Si orinas varias veces durante el día y esta orina es clara y abundante ya habrás hecho el trabajo.
- Desayuna algo. La mañana antes de la carrera ya se pone delicado el asunto, hay nervios, estas angustiado por llegar a tiempo, estacionar el carro, conseguir a tus amigos y bueno la carrera. Todo esto puede animar tu transito intestinal, sé cuidadoso. Si ya probaste algo en los entrenamientos es hora de aplicarlo, de lo contrario prueba una de estas sencillas estrategias universales: 45 a 30 min antes una rebanada de pan con mermelada (que no sea integral si no estás acostumbrado) y unos 15 a 5 minutos antes ½ a 1 vaso de bebida deportiva como Gatorade. Ambos son livianos, fáciles de digerir y te aportarán unos gramos de carbohidratos de ultima hora.
- Bebe otra vez, al levantarte toma un vaso de agua. Aquí es importante mantener el balance delicado entre estar bien hidratado y tener muchas ganas de orinar antes de salir. Especialmente si eres mujer debes cuidar este detalle ya que posiblemente no encuentres un lugar lindo para orinar. Entonces bebe algo de agua pero evita excederte, pues la única forma que el cuerpo tiene para lidiar con el exceso es enviándote al baño. Lo que consumes estará disponible en tu sangre en unos 4 a 6 minutos, por lo tanto mientras mas cerca bebas antes de salir menos ganas te darán de orinar antes. Claro habrá algo de líquidos en el estómago, pero eso pasa rápidamente.
- Pasta otra vez, esos carbohidratos que consumiste en la noche se agotan. Entonces es probable que necesites entre 30 a 60 g adicionales por cada hora de carrera. Durante el ejercicio tu pasta, es decir tus carbohidratos pueden provenir de Gatorade (500 mL contienen 30g) o también empleando geles (30g por una bolsita promedio). Fracciona las tomas durante la carrera y no esperes hasta el final para hacerlo ya que puede ser demasiado tarde. Ah! Y bebe suficiente para mantenerte hidratado. Te recomiendo leer este otro articulo que trata sobre el tema: Consumo de Carbos
- Sálate, especialmente si tienes antecedentes personales de calambres que estén relacionados con sudoración profusa. Agrega un poco mas de sal a tu comida del día anterior y no esta de mas llevar contigo una ½ a 1 cucharadita de sal en una pequeña bolsita o papel de aluminio, especialmente si has tenido antecedentes de calambres. Al sentir los primeros síntomas toma alrededor de medio vaso de bebida deportiva y le agregas la sal. Esta estrategia no es un santo remedio universal (porque no todos los calambres tienen que ver con el sudor), pero en algunos casos puede ayudar a reducir la duración del calambre. Claro, también debes bajar un poco el ritmo.
Bueno, espero que estas 6 ideas te permitan una carrera exitosa y a mi relajarme un poco mas algunas reuniones.
