Beatriz Gutierrez y Carla Zambrano entrenan en el mismo equipo. La primera debutará en los maratones corriendo Berlin y aspira cruzar la meta en menos de 5 horas. La segunda ya ha terminado cuatro y quiere mejorar su marca personal de 3:15 en Miami. Beatriz, en un intento por asegurar su meta, trata de emular todo lo que hace Carla, el modelo de zapatos, su GPS, su desayuno, sus vitaminas y hasta sus estrategias de hidratación ¿Será esto una buena idea?
Tuve la oportunidad de asesorar a ambas en preparación a sus retos. Una de las variables que evaluamos fue la cantidad de sudor que producían por cada hora de carrera y así nos dimos cuenta que Carla sudaba 1,2 Litros y Beatriz tan sólo 0,4. Estas son cantidades relativamente bajas si consideramos que un hombre promedio puede perder hasta dos litros por hora. En esto las mujeres saben mucho de economía.
Tener una idea de la cantidad de sudor que produces es esencial para asegurarte una hidratación personalizada. A grandes rasgos por hora de carrera Carla sudaba el triple que su compañera. En consecuencia, las cantidades que requería para estar bien hidratada eran muy superiores, ya que lo ideal es que uno trate de reponer a través de bebidas lo que pierde en el sudor.
Así, al tratar de emular lo que Carla hacía, Beatriz la estaba pasando mal, odiaba hidratarse porque beber tanto le producía nauseas, se sentía muy pesada y le costaba correr con el estómago lleno. Además, tenía que llevar demasiadas botellas a sus entrenamientos, especialmente los largos. Claro, estaba tratando de tomar mucho más de lo que necesitaba.
Por suerte, pudimos darnos cuenta de esto a tiempo. Especialmente porque Beatriz correría en Berlin, en una carrera con un clima frío, excelente para romper récords y Carla lo haría en Miami, una ciudad calurosa y húmeda, factores que aumentan considerablemente la cantidad de sudor que ella perdería.
Esta anécdota nos permite reforzar dos conceptos muy importantes sobre la hidratación. El primero es que todos sudamos diferente, en consecuencia la cantidad de líquidos que debemos reponer varía. De hecho, es posible que a veces ni necesitemos reponer. Por lo tanto, no deberíamos hidratarnos igual que nuestro compañero de entrenamiento.
En segundo lugar las condiciones climáticas afectan de manera importante la forma en que sudamos siendo superior cuando estamos en climas calientes y húmedos (2). Pero podríamos agregar muchos elementos adicionales que afectan la cantidad de sudor producido y las diferentes estrategias que podríamos seguir para estar hidratados, tales como la duración del ejercicio (en nuestras amigas entre 3:15 a 5:00 horas), la posibilidad de acceso a las bebidas (una carrera de montaña vs un maratón en la ciudad), la sensación de sed (sentirla y decidir si seguirla o no) o la necesidad de usar carbohidratos.
En este cuadro puedes ver tres maneras de cubrir tus necesidades de líquidos ajustadas a diferentes condiciones como guía para que diseñes una estrategia individualizada de hidratación:
Siguiendo los lineamientos de esta tabla en el caso de Beatriz con una pérdida de sudor baja corriendo en una ciudad fría de Alemania lo que más podría afectar el volumen de líquidos que consumirá es la duración del evento que en su caso estimamos puede ser en menos de 5 horas. Ella podría seguir su sensación de sed. Es decir, tomar cuando se sienta sedienta puede ser una buena idea, suficiente para estar bien hidratada.
Si Beatriz repetía la pauta de hidratación de su compañera durante la carrera, estaba aumentando su riesgo de padecer hiponatremia, una peligrosa condición que se origina al reducirse la cantidad de sodio en la sangre (⪅135 mmol/L) debido a una ingesta excesiva de bebidas (3, 4). Ella tenía todos los boletos para padecer esta condición que es frecuente en corredoras, que sudan poco, que van mas despacio, que tienen mas disponibilidad de líquidos durante la ruta, por ende se sobrehidratan.
Por el contrario, el caso de Carla es muy diferente, casi triplica el volumen de sudor producido y competirá en un clima caluroso, en este caso es muy recomendable que planifique su ingesta, no se fíe tanto de la sed y tenga un programa de consumo de carbohidratos en momentos específicos de la carrera. Ella necesita una estrategia un poco mas agresiva de hidratación.
Como puedes apreciar, cada persona y cada condición es diferente. Por lo tanto, debes esforzarte por conocer lo que necesitas y lo que funciona para ti. Quizás sea buena idea usar el mismo uniforme que tu compañero de entrenamiento, pero copiar su hidratación es una ligereza que no te puedes permitir.
¿Qué tienen en común Denis Bermúdez, Takeru Kobayashi y Joey Chestnut?
El primero tiene el récord de beber un litro de jugo de limón puro sin azúcar a través de un pitillo o pajilla en sólo 22,75 segundos.
El segundo, el récord de consumir 12 hamburguesas en sólo tres minutos.
El tercero ha tragado 72 hot dogs en 10 minutos.
¿Y que tiene que ver esto con la nutrición deportiva?
Es un ejemplo de cómo nuestro aparato digestivo puede entrenarse y adaptarse a la ingesta de grandes volúmenes de alimentos y bebidas. Seguro ellos lograron esos récords entrenándose y aumentando su capacidad progresivamente hasta que fueron competitivos.
Aquí el récord que te animo a romper es el de tus tiempos en competencias.
Entrena tu estómago para que se expanda y toleres cantidades cada vez mayores de bebidas y alimentos durante el ejercicio. Esto es especialmente importante si sudas mucho y vas lejos.
Así podrás tener un mejor rendimiento y hasta te podría ayudar a enfrentar algunos malestares gastrointestinales que se producen en las carreras.
Usa tu entrenamiento como un laboratorio juega con los volúmenes, concentraciones y sabores e inspírate en estos récords para entrenar tu estómago y romper los tuyos.
#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal
Sudar es muy común, sí entrenas seguro te pasa todos los días y es algo que conoces, pero si te interesa saber un poco más lee estos 15 hechos impresionantes sobre el sudor que seguro te harán entenderlo mejor y conocer su importancia:
Sudar es el mecanismo más efectivo para mantener la temperatura corporal cerca de 37°C y es tan importante para la vida que lo hacemos de forma automática cuando hace calor.
Durante el ejercicio nuestros músculos producen una cantidad enorme de calor y sin el sudor nos calentaríamos demasiado en los primeros 10 minutos de ejercicio. Gracias al sudor podemos movernos durante mucho tiempo.
La evaporación del sudor desde la piel es la que hace el trabajo de enfriar nuestro cuerpo. Para que el sudor se evapore y nos enfríe durante el ejercicio debemos entrenar con poca ropa y esta debe ser fresca.
Cada litro de sudor evaporado transfiere al ambiente unas 580 calorías. Sin embargo, el sudor que se queda en la ropa o cae al piso no nos ayuda a enfriarnos, sólo el que se evapora funciona.
Desde que nacemos disponemos de 2 a 4 millones de glándulas sudoríparas. Pero, a pesar de que los bebés pueden sudar, sus glándulas no producen el máximo hasta la pubertad.
Existe una enorme diferencia en la capacidad de sudar, mientras unos sudan gotas otros lo hacen a chorro durante el mismo ejercicio. Esto depende principalmente de 3 factores: Genética, nivel de capacidad física y aclimatación.
Los grandes sudadores tienen una predisposición genética de sudar más. Los que sudan poco secretan sudor eficientemente cubriendo la piel sólo con la cantidad de líquido necesaria para enfriarse.
Sudamos de forma involuntaria. Aquí un resumen de los procesos involucrados:
8. No te preocupes si sudas poco, no tiene nada de malo, especialmente si eres mujer. Sin embargo, somos poco efectivos estimando la cantidad de sudor que producimos por eso debes evaluar tu sudoración en diferentes condiciones de entrenamiento.
9. La cantidad de sudor que se produce por cada hora de ejercicio (tasa de sudoración) es variable: Puede ser baja 0,1 a 0,5L por hora. Promedio de 0,5 a 1,5 L por hora. Y alta de más de 2,5 Litros. La mas alta que se ha reportado es de 3,7 L por hora. Esto es realmente mucho!
10. Los sujetos más entrenados tienen glándulas sudoríparas más grandes, comienzan a sudar antes y sudan en una mayor superficie corporal. Lo usual es que en mientras en mejor forma estemos mas sudaremos, no al revés!
11.La pérdida de sudor sin reemplazo través de la toma de líquidos produce efectos sobre el funcionamiento del cuerpo que pueden afectar tu rendimiento: Reducción de la parte líquida de la sangre (plasma), de la cantidad de sangre que bombea el corazón, aumento de sus latidos y mayor percepción del esfuerzo físico.
12. El sudor no contiene toxinas, a menos que consideres el calor corporal como una toxina. El manejo de las toxinas del cuerpo se hace a través del hígado y los riñones, no las glándulas sudoríparas.
13. El sudor es 99% agua pero contiene una docena de minerales, metabolitos y aminoácidos con mayor proporción de sodio y cloro. El potasio también se pierde en pero en pequeñas cantidades.
14. Si bien pierdes peso cuando sudas, eso no tiene nada que ver con tu tejido adiposo. Sí pierdes 1 Kg durante el ejercicio lo único que quiere decir es que perdiste a 1 Litro de sudor (sólo líquidos). La pérdida de grasa se produce si tu balance de calorías durante TODO el día y durante MUCHOS días es negativo.
15. El sudor es nuestro amigo ya que nos ayuda a enfriarnos y nuestro enemigo cuando no lo reemplazamos. Mantenerte hidratado te ayuda a entrenar y a mantener la sudoración para enfriarte mejor durante el ejercicio.
Saber la cantidad de sudor que produces te ofrece una buena idea de cuanto te debes hidratar durante el ejercicio, ya que sudar más implica mayor riesgo de deshidratación.
Si compites para mejorar tus tiempos estar hidratado es importante. Sin embargo, no es lo único que afecta tu rendimiento.
Correr o rodar más pesado también puede perjudicarte. Implica más gasto de energía y menor velocidad. No en vano compras indumentaria más liviana o procuras perder grasa corporal.
Entonces, ¿Será realmente necesario llevar un cinturón, una botella en la mano o un bolso para hidratación durante una carrera donde quieres mejorar tus tiempos?
Si estás haciendo una carrera en la ciudad, en un evento bien organizado que dispone de puestos de abastecimiento en la ruta dudo mucho que esto sea de utilidad.
Considera que un morral de 2 Litros o un cinturón de 4 botellitas equivale a 1 a 2 Kg de peso adicional. Lo que te sumará 3.780 Kg. ¿Cómo?
Pues si das 180 pasos por cada kilómetro eso equivale a unos 7.560 pasos en un maratón (42K). Si en promedio a cada paso le sumamos 500 gramos, porque hacia el final las botellas irán vacías, ya ves de donde salen esos kilos.
Así es posible que llevar ese peso extra afecte más tu rendimiento que depender de los puestos de hidratación o en el peor de los casos llegar ligeramente deshidratado.
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Cuando entrenaba para competir era frecuente escuchar entre atletas e incluso entrenadores recomendar la abstinencia sexual hasta una semana antes de la competencia para evitar que eso te “tumbara las piernas”.
En esa época no tenía una pareja estable como para probar esa teoría y quizás tampoco pondría en riesgo mi entrenamiento por un poco de placer, así que lo asumía como un hecho o simplemente no le daba importancia.
Sin embargo, en mi experiencia como panelista de conferencias relacionadas con las ciencias del deporte veo con mucha frecuencia que esta pregunta aterriza en mesa: ¿Tener sexo antes de competir perjudica el rendimiento?
Aquí responderé a esta pregunta desde una perspectiva práctica y bajo la lupa cientifica, para tratar de acabar con todos los tabús de una buena vez.
¿Qué hacen los atletas?
Con la curiosidad de conocer si lo que me recomendaban hace 20 años aun está vigente, abordé a varios atletas de diferentes deportes sobre sus prácticas de abstinencia y su experiencia posterior. Les pregunté: ¿Has tenido sexo antes de competir?, ¿Ha perjudicado tu rendimiento? Veamos que me contaron:
Igor Elorza (@igorelorza), un destacado ultramaratonista me comentó:
«Trato de evitar las relaciones sexuales sólo para mantener mi nivel de agresividad un poco mas alto para mi focus competitivo. Sin embargo, en dos ocasiones diferentes he tenido relaciones 24 horas antes de la carrera y mis resultados han sido satisfactorios, en ambos casos estuve en el podio»
Por otra parte, un maratonista sub 3, que prefirió permanecer en el anonimato, me contó lo siguiente:
«El entrenador suele recomendar que antes de la competencia no debo tener relaciones sexuales en la semana previa y con mayor énfasis si es un maratón. La explicación la fundamenta en que el hombre al eyacular genera un desgaste energético importante que afecta el acondicionamiento físico y muscular antes de la competencia».
Como la carrera, el ciclismo es otro deporte donde están muy involucradas las piernas así que veamos que piensa al respecto Tomas Gil (@ciclistacapo) un reconocido ciclista profesional:
«Cuando se práctica deporte a nivel profesional, después de meses de preparación, de mucho esfuerzo y sacrificio tener sexo el día antes de a carrera sería un poco enfermizo. Teniendo tantos días para hacerlo ¿Lo vas a hacer el día antes? Quizás si fuera un atleta amateur lo haría, a la final da lo mismo un minuto mas o un minuto menos».
El fútbol es otro deporte donde es muy importante que las piernas estén listas para patear con precisión. Allí, es común que se generen conversaciones en relación a este tema y Ricardo Andreutti (@rickyandreutti) un jugador profesional nos cuenta su visión y de algunos compañeros de equipo:
“Procuro no tener relaciones el día previo al partido. Por supuesto, en la noche antes es prácticamente imposible por el hecho de estar concentrados, pero en el día tampoco lo hago. He tenido compañeros que no se permiten tener relaciones tres días antes y si es algún partido sumamente importante hasta cuatro días, así como otros lo han hecho el día anterior y dicen no sentir algún impacto en su rendimiento”.
En ámbito del boxeo es muy común escuchar sobre períodos prolongados de abstinencia. De hecho se señala que el famoso Muhamad Ali evitaba los contactos sexuales seis semanas antes de las peleas.
Por otro lado, la cultura del deporte y posiblemente su grado de esfuerzo físico condicione la realización de intercambios de caricias antes de las competencias. Por ejemplo, un estudio demostró que entre los jugadores de fútbol americano era mucho mas frecuente la abstinencia que en los jugadores de béisbol.
Como se puede apreciar en estas anécdotas y testimonios no hay un consenso definitivo entre los atletas sobre la ventaja de abstenerse o no, los días u horas necesarias para que no sea potencialmente perjudicial y quizás lo que es mas importante, como se afecta su rendimiento físico.
Por esta razón revisaremos estudios científicos sobre el tema.
¿Qué dicen las investigaciones?
Observar los fenómenos sistemáticamente para establecer relaciones causa-efecto es la base de las investigaciones, y a pesar de que el sexo es una actividad humana muy común fue realmente difícil ubicar trabajos científicos recientes que hayan estudiado esta relación.
Una de los editoriales mas citados fue publicado hace 14 años en el Clinical Journal of Sports Medicine y allí se revisaron estudios de publicaciones anteriores a esa fecha.
En este editorial se señala que las teorías populares para respaldar la abstinencia incluyen:
1. Que la frustración de no haber tenido relaciones produce un aumento de la agresividad en los atletas (ya Igor Elorza nos lo comentaba), y
2. Que el acto de la eyaculación reduce o extrae la testosterona del cuerpo. Es decir, que el sexo podría afectar el rendimiento en la competencia a través fenómenos psicológicos y fisiológicos.
Veamos que dicen los resultados de tres estudios que lograron superar las barreras culturales y éticas para revisar este tema:
Catorce atletas casados realizaron una prueba de fuerza en la mañana después de haber tenido relaciones y esta se repitió luego de 6 días de abstinencia. Resultados: No hubo diferencias entre una prueba y la otra.
Diez hombres casados y entrenados realizaron una batería de pruebas que incluía: Fuerza, equilibrio, tiempo de reacción, potencia aeróbica y consumo de oxígeno (VO2 Max). No hubo diferencias luego de haber tenido relaciones.
Once hombres realizaron pruebas de potencia aeróbica, pulso de oxígeno y doble producto (un índice relativo de trabajo cardíaco) 12 horas después de haber tenido relaciones. Resultados: No hubo diferencias entre 12 h o más de abstinencia.
Como se puede apreciar en ninguno de estos estudios la abstinencia fue un medio ergogénico (que aumenta el rendimiento) para los atletas.
Sin embargo, es posible que el rendimiento se afecte si la actividad llegara a producir agotamiento físico, lo cual es una situación poco probable ya que el gasto energético medido en parejas casadas es de un poco mas de 4 calorías por minuto, esto es apenas unas 25 a 50 calorías por sesión, el equivalente a subir dos escaleras.
Inclusive los mas agresivos amantes sólo gastarían 250 calorías si pueden mantener la intensidad durante una hora. Así es poco probable que el coito antes de estas evaluaciones de laboratorio pudiera afectar las variables estudiadas.
Muchos creen que tener relaciones sexuales antes de competir le puede «tumbar las piernas»
¿Todo está en la cabeza?
Otro detalle muy interesante es el aspecto psicológico.
Lamentablemente no se dispone de trabajos que estudien sistemáticamente los cambios potenciales en los niveles de agresividad (motivación, estado de alerta o actitud hacia la competencia). Así se podría cuantificar el efecto de la abstinencia sobre este aspecto tan importante del rendimiento.
De acuerdo a una teoría de psicología del deporte, antes de las competencias existe un nivel óptimo en la relación alerta-ansiedad y una vez que esa relación se desequilibra el rendimiento se ve afectado.
Entonces si estás muy ansioso e inquieto la noche antes de la competencia tener sexo podría ser una distracción relajante ya que durante el orgasmo se liberan componentes químicos en tu cerebro que te hacen sentir súper bien (endorfinas), estas pueden hacerte dormir mejor, ayudándote así a lidiar con el stress de la competencia.
Ahora si ya estás relajado y sin interés en el sexo quizás lo mejor es que te acuestes a dormir. Lo importante es que los resultados van a depender de tus preferencias y rutinas, lo cual es algo muy personal. Como muchos otros detalles del entrenamiento, quizás lo mas importante es que no hagas cambios muy drásticos justo antes de la competencia.
Frase contundente
En una de tantas mesas redondas en las que he participado escuche esta frase que me ha servido mucho para entender mejor este tema: “No es el sexo lo que debilita a los atletas, es estar despiertos toda la noche tratando de tenerlo”, la frase se atribuye un legendario manager de los Yankees de Nueva York: Casey Stengel.
Ah bueno! Aquí si me cierra la ecuación, si sumamos otras variables sociales como tener que convencer a la potencial pareja a través de una salida a cenar, bailar y luego la horizontalización repetida seguramente te vas a acostar muy tarde (si es que puedes dormir algo), y si bien la falta de sueño no siempre afecta el rendimiento es bastante probable que la suma de todos esos factores si.
Este es un escenario frecuente ya que muchas personas que compiten tienen que viajar a lugares desconocidos, participan en competencias donde se relacionan con atletas de otros deportes (ej. juegos u olimpiadas) y muchos compiten cerca de la adolescencia, donde como dicen por allí “tienen las hormonas alborotadas”.
Así mas que hacer prevalecer un mito para justificar la abstinencia sexual antes de las competencias es necesario educar a los atletas sobre las verdaderas razones que podrían desencadenar un pobre rendimiento.
Espero que los padres y entrenadores de atletas jóvenes o adolescentes no me vayan a odiar por desmitificar algo que les sirve de herramienta disciplinaria de sus pupilos. No pretendo para nada alentar la promiscuidad, el sexo inseguro o las relaciones entre jóvenes no preparados religiosa, fisiológica o psicológicamente para ello.
En estos tiempos de hiper abundancia de información y de millenials creo que quedamos todos mejor parados si ventilamos las realidades. Especialmente si tenemos algunas evidencias científicas con que respaldarlas.
Confieso que he sido muy machista al tratar este tema, ahora que estoy a punto de publicarlo me doy cuenta que he cometido el grave e involuntario error de no entrevistar a ninguna chica al respecto.
Pero no tengo toda la culpa, la mayoría de los estudios han sido hechos en hombres y me pregunto: ¿y a las mujeres no se les “caen” las piernas? Bueno, espero que no, aunque posiblemente el tema de las posiciones tendrá algo que ver.
Para compensar espero que este artículo les sirva a las chicas como argumento para convencer a sus parejas a salir de su odiosa abstinencia antes de las competencias.
Recomendaciones:
Finalmente quisiera dejarles algunas de las recomendaciones de varios entrenadores consultados para este tema:
Mikhail Rodriguez. Entrenador del @TeamEndurance: «Lo ««Lo mas importante es descansar apropiadamente. Entonces si incluimos al sexo dentro de esta regla, debería ser: Temprano en la noche, y no muy enérgico de manera que se evite cansancio muscular extra”.
German Andrin (@germanandrin). Preparador Físico: “No recomiendo la abstinencia. La recomendación que doy desde hace años a los deportistas que he entrenado es: hay tiempo para todo. No quieran convertirse la noche anterior a una competencia en un actor porno!”
Eduardo Navas (@navasreduardo). Corredor de récords nacionales y entrenador. “No considero que el tener relaciones previo a las competiciones vaya a provocar algún deterioro en los resultados técnicos en los corredores, salvo aquellos que se derivan de factores exógenos a la práctica de la actividad de por sí (consumo de alcohol, desvelarse toda la noche, abusar o hacer lo que no se está acostumbrado a hacer, etc.).”
Tony Salazar. Entrenador de triatletas en @Totalfit.««A mi grupo se lo recomiendo como parte del taper y como relajación. Es decir, casi obligatorio para dormir siesta el día anterior a la competencia, pero eso sí durante el día, no en la noche. Practíquenlo y verán la diferencia”
Nutricion e Hidratacion durante Maratones
Referencias:
McGlone Samantha; Shrier Ian. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance? Clinical Journal of Sport Medicine. Vol 10, 4:233-234. Oct 2000.
Peirooz SayfollahPour, Masume Heidary, Mansur Mousavi. A Psychological Consideration of Sexual Activity Impact upon Sporting Performance: an Overview. International Journal of Academic Research in Business and Social SciencesVol. 3. 5: 672-677. May 2013.
¿Cómo ha sido tu experiencia? ¿Has tenido sexo antes de competir? ¿Ha perjudicado tu rendimiento? Cuéntanos aquí:
Hoy nos parece normal consumir agua o bebida deportiva durante una competencia ¿Pero creerías que hace mucho tiempo lo usual era tomar vino, coñac o cerveza?
Pues sí, el uso de las bebidas alcohólicas durante los entrenamientos y competencias ha sido documentado en la historia de los deportes y los Juegos Olímpicos.
Estos elixires eran empleados de la misma manera que los nutricionistas y fisiólogos usamos lo que se considera un Medio Ergogénico. Un recurso para aumentar el rendimiento.
Se describe que los participantes de las Olimpiadas antiguas consumían vino. Que un atleta alemán fue capaz de caminar 100 Km y en el camino consumió 22 botellas de cerveza y media botella de vino.
Durante los Juegos Olímpicos de San Luis en EE.UU. (1904) el maratonista Thomas Hicks consumió unos sorbos de Brandy. Dos de ellos intencionalmente antes de los 2 kilómetros finales que incluían un par de subidas. Ganó la medalla de oro, pero no pudo recibir su trofeo ya que estaba descompensado.
Hoy sabemos que consumir bebidas alcoholicas durante el ejercicio no es una buena idea. Antes una conducta ampliamente aceptada.
¿Te tomarías unos tragos durante tu próxima competencia?
#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal
¿Alguna vez has sentido que llegas a la parte final de un maratón sin energía, casi sin fuerzas para rematar y terriblemente agotado?
No estás solo.
Cientos de personas que participan en maratones y carreras de larga distancia sufren las consecuencias de una inadecuada nutrición e hidratación. Es una pesadilla.
De hecho, es una de las preocupaciones más comunes de los corredores que he asesorado en mi consulta nutricional.
Pero no temas, es algo relativamente fácil de resolver. Te presento 3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón. Arranquemos:
1.Planifica.
Cuando te inscribas en un maratón lo primero que tienes que hacer es echar un vistazo al mapa de la ruta.
Hace muchos años, en mis primeras competencias de calle, era una lotería saber donde habría hidratación. No había internet. Pero igual corríamos (Je!).
Hoy puedes conocer no sólo por dónde pasará el maratón, sino que ofrecerán en cada kilómetro e incluso que marca de producto tendrás disponible. Son otros tiempos.
Si ya sabes que hay en la ruta, y cada cuantos kilómetros estará, usa tus entrenamientos largos para tomar o comer a los mismos intervalos.
Planifica en cuales puestos habrá agua para poder usar mejor los geles o gomitas. En cuales bebida deportiva para procurar no hacer mezclas raras,obtener el máximo provecho de cada producto y evitar malestares gastrointestinales.
Le ha funcionado a cientos de mis pacientes. Así de sencillo.
2. Aprende.
Uno de las dudas mas frecuentes de los corredores es saber cuanto tomar. Claro, somos muy malos estimando lo que sudamos para beber y reponerlo (1). En consecuencia, es muy probable que terminemos deshidratados.
La buena noticia es que puedes estimar lo que sudas en un entrenamiento a través de un procedimiento muy sencillo que te explico en este post: ¿Cúanto debes tomar?: Aprende en 6 pasos.
La mala noticia es que una vez estimada la cantidad de sudor puede variar ampliamente por razones ambientales (humedad, tipo de ruta) o personales (nivel de aclimatación, intensidad, etc.).
Sin embargo aprendiendo a conocer cuanto sudas, digamos por cada hora de ejercicio te dará una idea cercana de cuanto debes beber en cada puesto de hidratación. No seas del grupo que dice: “pero si yo no sudo nada”. He visto a muchos terminar mal.
Estima la cantidad de sudor que produces al menos en un par de entrenamientos y procura tratar de sustituir alrededor de la mitad en una carrera. Terminarás menos deshidratado. Simple.
También necesitas conocer cuantos carbohidratos debes consumir durante un maratón. Se estima que debes tener entre 30 a 60 gramos por hora. Revisa las etiquetas de los productos para tener una idea.
Por ejemplo, si tomas una bolsita de gel que contenga 25g de carbos por hora puedes quedarte corto, pero si además consumiste 150 mL de bebida deportiva ya estarás estás dentro del rango mínimo. En este artículo puedes ver más ejemplos: ¿Por qué usar bebidas o geles durante el maratón?
Tienes que conocer el contenido los productos. Los sabores que mas te agradan y la marca de tu preferencia. Muchas veces tendrás que llevarlos contigo.
3. Sé flexible
¿Todas los maratones y carreras son iguales? no. ¿Todos los días te sientes igual? Tampoco.
En el mapa se ve todo plano y si no eres muy bueno descifrando altimetrías puede sorprenderte una cuesta en un mal momento.
Peor aún, los organizadores, con buenas intenciones, pueden colocar un puesto de hidratación al final de una subida. Pero, !Es una ocasión terrible para tomar! Gran parte de tu sangre estará en las piernas y tu frecuencia de respiración se irá al cielo. Ni hablar de las pulsaciones.
También puede ocurrir que en otro momento que te toque hidratarte o comer algo te sientas muy lleno, incluso regurgites. Igual, si estás muy concentrado en tu ritmo y justo estás a punto de rebasar a tu compadre (o comadre) no puedas beber suficiente porque aumentaste la velocidad.
En estos casos no es que no debas tomar menos. Es que no podrás beber o comermucho. Debes ser flexible con tu planificación y tratar de recuperar lo que no pudiste comer o beber en otro tramo de la carrera. Es desconcertante, pero posible.
Lamentablemente (o por suerte), nuestro cuerpo no es una máquina. Gasolina de 95, aceite sintético y ya. No, hay días que toleramos mejor unas cosas que otras. Si tienes suerte, es posible que te funcione siempre lo mismo. Pero conozco a muchos que no. cada carera es una experiencia diferente con lo que comen o beben.
Sé flexible. Ajusta las cantidades y la frecuencia de consumo según las condiciones de la carrera y tus sensaciones.
Si bien tener un plan es una excelente idea. No te quedarías atascado en el tráfico si el GPS te está diciendo que hay una forma más rápida de llegar ¿verdad?
Espero que estas 3 soluciones, sencillas de aplicar y probadas por muchos de los maratonistas que asesoro te sean de mucha utilidad.
Para conocer más soluciones probadas y sencillas que te permitan mejorar radicalmente tu nutrición e hidratación durante las carreras. Te invito a adquirir mi nuevo libro. Sólo haz click en la imagen. Está recién salido del horno:
¿Alguna vez has tratado de mantener tu frecuencia cardíaca en digamos 75%, estimando tu máximo con la famosa fórmula de 220 menos tu edad? Seamos sinceros, es muy suave, no sientes que entrenas.
¿De dónde salió esa fórmula tan aceptada y publicada? En 1970 William Haskell y Sam Fox un fisiólogo del ejercicio y un cardiólogo, basados en un pequeño grupo de personas, compartieron esta pauta para estimar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) en quienes sufrían del corazón y eran sometidos a pruebas de esfuerzo. Una fórmula conservadora para pacientes clínicos.
Recientemente Douglas Seals un fisiólogo de la Universidad de Colorado trató de mejorar la precisión empleando grupos de personas mas grandes y diversos proponiendo la fórmula 208-(Edad*0,7). Pero incluso así hay tantas variaciones individuales que el máximo real puede estar 20 latidos por encima o por debajo.
Entonces, si estás en forma o eres un atleta y no quieres sentir que te están tomando el pelo, la mejor forma de estimar tu MFC es haciendo una prueba de campo aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio y acercándote al limite. Conocer tu máximo real te permite estimar mejor en que zona de entrenamiento te encuentras.
Si sales a correr en este momento ¿Cómo lo harías? A un ritmo suave donde puedes hablar cómodamente. A un paso moderado donde te cuesta conversar o a un ritmo endemoniado donde sólo puedes pronunciar algunas palabras. Sí la suma de tus trabajos están entre la primera y ultima intensidad descrita estás haciendo un entrenamiento polarizado.
Cada una de esas intensidades tiene un impacto diferente en tu cuerpo. Dosificarlas de manera apropiada es el arte del entrenamiento. Sin embargo, conocer el equilibro perfecto entre correr a alta, media o baja intensidad es un aspecto que no parece tener una respuesta precisa.
Sí apenas te despegas del sofá del sedentarismo, moverte a moderada intensidad la mayoría de los días de la semana es lo que recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Pero si ya eres un corredor consumado, esto cambia.
El Entrenamiento Polarizado que no es más que la distribución total de la intensidad en una programación de trabajos de carrera. Se denomina polarizado ya que la mayor parte del tiempo se entrena en los extremos de intensidad, suave o intenso. Manejando poco volumen de entrenamiento moderado.
Hoy se cuestiona si realizar entrenamientos a intensidad moderada para una persona ya entrenada produce mas beneficios o por el contrario limita las adaptaciones al trabajo de alta intensidad.
Un alto volumen de entrenamiento de moderada intensidad parece no ser tan beneficioso para la capacidad oxidativa del corazón, ni de los músculos (1). Podría producir fatiga prematura o activación inadecuada de unidades motoras necesarias para esfuerzos de mayor intensidad. Incluso puede demorar la recuperación del Sistema Nervioso Autónomo produciendo sobreentrenamiento (2).
Para tratar este tema tan interesante del Entrenamiento Polarizado he invitado al Blog al Dr. Jonathan Esteve con quien tuve la oportunidad de compartir podio este año en un curso para corredores que dictamos en la ciudad de San Pedro Sula, Honduras.
El Dr. Esteve no sólo es entrenador de la Real Federación Española de Atletismo y Triatlón, sino que hizo su doctorado sobre Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Dirigió su tesis a la periodización y control de entrenamiento en corredores y ha publicado varios estudios sobre el tema (3, 4, 5).
Te invito a conocer mas detalles sobre el Entrenamiento Polarizado a través de este experto en el siguiente video. Si eres de los que entrena siempre a la misma intensidad no debes perdértelo.
Si quieres conocer más sobre los programas de Entrenamiento del Dr. Esteve visita:
Antonio Serrano es posiblemente uno de los maratonistas más rápidos que he conocido, ha completado la prueba en un poco mas de 129 minutos, no sólo eso ha participado en dos Juegos Olímpicos representando a España (Seul 88 y Barcelona 92) y ha sido 37 veces seleccionado de su país, todo un atleta de élite.
Además, es un respetado entrenador de Maratón y pruebas de atletismo en pista. Por eso, al tener la fortuna de conocerlo quise hacerle las preguntas mas comunes que he escuchado decenas de veces a los corredores aficionados sobre la preparación para el maratón.
Quise aprender todo lo que pude de el y compactarlo en un video de 7 minutos para compartirlo contigo. ¿Cuántas semanas debemos prepararnos para un Maratón?, ¿Cuántos días a la semana debemos entrenar?, ¿Cómo distribuir los trabajos de fondo, intervalos o fuerza?, ¿Cómo deben entrenarse los largos y a que ritmo?, ¿Debo hacer un chequeo antes y de cuántos kilómetros?
Estas son sólo algunas de las interrogantes que nos responderá Antonio Serrano en este video. Veamos ¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón? Estoy seguro que mucho, no te lo pierdas:
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Siguiendo los lineamientos de esta tabla en el caso de Beatriz con una pérdida de sudor baja corriendo en una ciudad fría de Alemania lo que más podría afectar el volumen de líquidos que consumirá es la duración del evento que en su caso estimamos puede ser en menos de 5 horas. Ella podría seguir su sensación de sed. Es decir, tomar cuando se sienta sedienta puede ser una buena idea, suficiente para estar bien hidratada.
8. No te preocupes si sudas poco, no tiene nada de malo, especialmente si eres mujer. Sin embargo, somos poco efectivos estimando la cantidad de sudor que producimos por eso debes evaluar tu sudoración en diferentes condiciones de 
