Una sopita antes de entrenar

ID-100132188

Hace tiempo participaba en una entrevista de radio en esos programas donde la gente llama por teléfono y te interroga sobre lo que se le ocurre. La sesión transcurría cómoda entre preguntas comunes y respuestas frecuentes. Sin embargo, mi zona de confort se alteró cuando un corredor llamó y me preguntó: ¿Un plato de sopa me ayudará a hidratarme?, ¿Será bueno tomarse una sopita antes de entrenar? Después de reirnos un poco mi anfitrión y yo, de lo simpática que nos parecía la pregunta, procedí a responderla  con mis mejores argumentos para ese entonces.

Esa tarde la recordé recientemente revisando los journals de mi biblioteca donde conseguí este articulo publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise titulado en español: «Efectos de la ingesta de sopa antes del ejercicio y el balance de fluidos durante el ejercicio en el calo, al conseguir este título nuevamente volví a reirme y por supuesto no pude aguantar la tentación de revisar esta investigación que ahora les comento.

El estudio fue realizado con un grupo de 9 sujetos que pedalearon en el calor (34 °C y 32 % humedad) durante 90 minutos a una intensidad del 50% de su consumo máximo de oxígeno (VO2 Max). Luego hicieron una prueba contra reloj (time trial) durante 10 minutos al 90% de su VO2 Max. para cubrir una cantidad determinada de trabajo.  El objetivo de estas pruebas es apreciar en que condición la hacen mas rápido y así estudiar alguna mejoría en el rendimiento físico.

Cuarenta y cinco minutos antes de comenzar las evaluaciones los sujetos consumieron 355 mL de agua ó sopa de fideos (chicken noodle soup marca Campbell). Luego durante la prueba podían hidratarse según les provocara (ad libitum).  Las variables estudiadas fueron: Balance de fluidos, ingesta total de agua durante el ejercicio, así como el rendimiento físico y cognitivo.

Bici 1

¿Es mejor beber agua o sopa antes del ejercicio?

Los resultados de este estudio mostraron que: La ingesta de agua durante el ejercicio fue superior cuando tomaron la sopa antes del ejercicio (1.435 vs 1.163 mL) y ademas después de la prueba hubo una balance de fluidos favorable  (-106 vs -478 g).  En ambos casos solo se alcanzó una deshidratación leve (<1%) y no hubo diferencias en el rendimiento físico. Sin embargo, el número de errores de una prueba de análisis cognitivo (Stroop color–word task) realizada cada 30 minutos durante el ejercicio fue mas bajo cuando tomaron la sopa antes de ejercitarse.

Los autores atribuyen la mayor ingesta de agua a mecanismos similares a los que regulan el consumo de bebidas en otras condiciones (la temperatura, el sabor y el contenido de electrolitos). Así, como la sopa contiene una mayor cantidad de electrolitos y carbohidratos se estimuló el consumo durante el ejercicio. Igualmente, su alto contenido de sodio estimuló la retención de agua posterior y evito la reducción persistente del volumen plasmático observada en la prueba con agua.

La tasa de sudoración en este prueba fue baja (<1 Litro por hora), esto unido a una alta rehidratación (70% agua vs 90% sopa) permitiría explicar porque no hubo diferencias en el rendimiento físico. Sin embargo, en relación a las pruebas cognitivas, el hecho de que se encontraron déficits incluso con una deshidratación tan leve, sugiere que algunas tareas cognitivas de nivel elevado puede ser especialmente sensibles a la deshidratación. Otros factores que confunden estos resultados son la presencia de otros nutrientes (grasa, carbohidratos y proteínas) cuando se ejecutó la prueba con la sopa.

En esta tabla se pueden observar las diferencias nutricionales entre las dos bebidas:

Sopa vs Agua

Recomendaciones Prácticas

1. El principal hallazgo  de este estudio es que los sujetos consumieron una mayor cantidad de líquidos durante el ejercicio luego de haber tomado 355 mL de sopa 45 minutos antes. Entonces consumir una sopa puede ser una idea de utilidad para aquellos que usualmente no se hidratan suficiente durante el ejercicio. De hecho, cuando asesoramos a equipos de fútbol recomendamos incluir un plato de sopa durante su almuerzo. Ahora tenemos una razón mas para esperar que tomen suficientes líquidos antes y durante el entrenamiento o el  partido siguiente.

2. En este estudio el reemplazo de líquidos durante el ejercicio fue elevado (70 vs 90%), pero esto no es lo que usualmente ocurre en el mundo real donde he observado ingestas promedio tan bajas como el 30%. Así cobra mas sentido estimular la ingesta durante el ejercicio con esta estrategia, especialmente si además podemos mejorar el procesamiento cognitivo rápido y preciso.

3. En esta prueba se uso una sopa enlatada ¿Que pasaría si se consume un sopa de res o de pollo como esa que preparan nuestras abuelas? Bueno, tendríamos que hacer una investigación para tener una respuesta precisa, pero seguro aportará un poco mas de líquidos e hidratación que una sopa enlatada. Entonces quizás tomar una sopita antes de entrenar no sea una idea tan descabellada, pero eso sí previo a la aventura procure usar su entrenamiento como un laboratorio para conocer como y cual le cae mejor.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Effect of Preexercise Soup Ingestion on Water Intake and Fluid Balance During Exercise in the Heat

Autores: Neil M. Johannsen, Zebblin M. Sullivan, Nicole R. Warnke, Ann L. Smiley-Oyen, Douglas S. King, and Rick L. Sharp.

Fecha de Publicación: Junio 2013

Journal: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23, 287 -296

¿Te atreverías a tomar una sopita antes?

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaUna sopita antes de entrenar
Leer más

Proteínas después del ejercicio: ¿Es útil?

Finaliza tu entrenamiento y corres a mezclar el polvo de tu proteína favorita para consumirlo cuanto antes. El objetivo, aumentar tu fuerza y masa muscular. Pero, ¿Esto es efectivo?

Whey-Protein-Muscle-Mass

Responder esta pregunta no es una tarea sencilla, pues como he comentado en otros artículos la ciencia (una herramienta objetiva para estudiar estos fenómenos) no es una línea recta. En esta oportunidad analizaremos uno de los primeros meta análisis (un estudio que agrupa varias investigaciones) enfocado directamente en el efecto de la ingesta de proteínas después de ejercicio y su relación con las adaptaciones de fuerza y aumento (hipertrofia) de la masa muscular.

Para el análisis que les comentaré se seleccionaron 23 estudios que debían cumplir al menos estos seis criterios: 1. Asignación de los sujetos al azar en los grupos de investigación o control, 2. Que consideraran el momento de ingesta de proteínas (protein timing), 3. Que uno de los grupos estudiados consumiera al menos seis gramos de aminoácidos esenciales alrededor de una hora antes o después del entrenamiento, 4. Que el grupo control no consumiera proteínas dos horas antes y después del ejercicio, 5. Los protocolos de entrenamiento de fuerza debían durar al menos seis semanas, y 6. Medir directamente alguna variable de la fuerza o hipertrofia. El análisis de los datos de fuerza incluyó a 478 sujetos de 20 publicaciones y el estudio de los datos de hipertrofia consideró a 525 sujetos de los 23 estudios. Hasta donde conozco este es el análisis que ha considerado la mayor muestra de sujetos.

 Principales hallazgos:

  1. Analizando solamente el momento de ingesta de proteínas y omitiendo otras variables se aprecia un efecto significativo de la hipertrofia, pero sin impacto en la fuerza muscular. Sin embargo, al aplicar un análisis de regresión extenso (esto es una prueba estadística), se encontró que cualquier efecto positivo relacionado con el momento de ingesta sobre la hipertrofia desaparece después de controlar otras variables.
  2. La cantidad total de proteínas consumidas parecen beneficiar mas la hipertrofia que el momento en que esta se realiza. En las investigaciones donde no se equiparaba el consumo de proteínas entre los grupos de estudio las diferencias eran en promedio de 1,33 vs 1,66 gramos por kilogramo de peso al día (g/Kg/día). Se estima que se necesita un mínimo de 1,6 g/Kg/día para favorecer la hipertrofia.  En parte esto explicaría porque al consumir el suplemento de proteínas los que estaban en déficit alcanzaban mas hipertrofia. En los estudios donde la ingesta de proteínas fue igualada entre los grupos el consumo fue de 1,91 vs 1,81 g/Kg/día. En este último escenario sólo 3 trabajos cumplieron los criterios requeridos y dos de ellos no mostraron efectos positivos del momento de ingesta de proteínas.
  3. Este efecto de la cantidad total de proteínas no tuvo impacto en las estimaciones de la fuerza muscular.
  4. Estos resultados refutan la creencia comúnmente aceptada de que el momento de ingesta de proteínas (cerca del entrenamiento) es crítico para las adaptaciones musculares e indica que el consumo de una adecuada cantidad de proteínas en combinación con ejercicios de fuerza son el factor determinante para maximizar el desarrollo de la masa muscular.

 Algunas recomendaciones y reflexiones. 

  1. Estudios previos han demostrado que el consumo de proteínas justo después del ejercicio produce algunos escenarios metabólicos favorables. Sin embargo, que esos escenarios se traduzcan en resultados tangibles como mas masa muscular o mayor fuerza son dos aspectos diferentes que no pudieron demostrarse en este análisis.
  2. La mayoría de los estudios seleccionados en este meta análisis incluyeron sujetos con poca experiencia en entrenamientos de fuerza. Sólo 4 estudios con sujetos experimentados cumplían los criterios de inclusión. Así estas conclusiones podrían ser limitadas para los sujetos mejor entrenados quienes necesitan aumentar su masa muscular, pero aplicarían para la mayoría de las personas que se inician en el gimnasio o quienes no consumen suficientes proteínas durante el día.
  3. Si bien considerando estas evidencias el momento de ingesta podría tener limitaciones para el desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular. Otro escenario diferente es la velocidad de recuperación que requiera una persona realice dos sesiones de entrenamiento o mas de siete sesiones a la semana, donde los tiempos de recuperación son mas cortos y donde consumir alimentos y líquidos justo después de ejercicio tiene otras ventajas.
  4.  Es posible que la llamada “ventana metabólica” (ese tiempo después del ejercicio) dure mas de 1 hora como se pensó inicialmente y que pueda ser tan larga como 4 a 6 horas. Lo cual implica que no sólo es importante la alimentación después del ejercicio, sino cada una de las comidas durante el día.
  5. Una vez mas es necesario llamar la atención sobre la posible adopción de una moda (como tomar proteínas después de entrenar) cuyo efecto sea limitado y que además perjudique el cuidado de otros detalles importantes para sacar máximo provecho del entrenamiento (una adecuada planificación, descanso y alimentación en general). Como señalo en otra parte de este Blog: Dele a su cuerpo la oportunidad de responder al entrenamiento. Si hace un buen trabajo de fuerza y come adecuadamente (entre otras cosas suficientes proteínas) es poco probable que necesite suplementos.
  6. Este es sólo un capitulo mas en la larga y controversial historia del papel de las proteínas en el rendimiento físico y la composición corporal.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Autores: Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger

Fecha de Publicación: 03 Diciembre 2013

Journal: Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:53

LinK: http://www.jissn.com/content/10/1/53

¿Usas merengadas de proteínas después de entrenar? Compártenos tu experiencia aquí:

 

3 comments
Pedro Reinaldo GarcíaProteínas después del ejercicio: ¿Es útil?
Leer más

30 Tips x 30 Años de Ejercicio y Nutrición

30 años Pedro

Este 23 de Enero cumplo 30 años del comienzo de mi adicción por correr y entrenar, dentro de los cuales hay 20 de experiencia como nutricionista, por eso quise compartirles estas 30 ideas sencillas pero efectivas para que se mantengan entrenando durante mucho tiempo, comiendo mejor y sin complicaciones, pero sobretodo siendo felices. Aquí les van #Tips30x30:

  1. Impensable poner a tu carro una gasolina de mala calidad ¿Verdad? Lo mismo aplica para tu cuerpo.
  2. Tómate el ejercicio como algo a largo plazo. Con días libres incluidos, no se acaba si no entrenas, pero sí, si entrenas demasiado.

  3. Arranca bien, consume un vaso de agua al levantarte y vigila el color de tu orina durante el día: Si está claro, estás hidratado.
  4. Ejercítate en la mañana, así faltarás  menos a tus entrenamientos.
  5. Planifica las comidas y deja el desayuno listo desde la noche anterior.
  6. Los suplementos no son medicinas, ni tienen las mismas regulaciones. Así que no creas todo lo que te dicen.
  7. Toma una, dos frutas o al menos dos vasos de jugos naturales todos los días.
  8. Involucra a tu gente. Llévalos a donde entrenas, muéstrales las medallas, las fotos,  tu nota y lo importante que es para ti.
  9. Incluye siempre una ensalada de vegetales frescos cada día.
  10. El mejor lugar para entrenar es el que te queda cerca. No pierdas tu vida en el tráfico.
  11. Dale a tu cuerpo la oportunidad de responder al ejercicio, la mayoría de las veces no necesitas suplementos.

  12. Varía los ejercicios, la ruta, el grupo. Expande tu experiencia de entrenamiento más allá de lo que puedas imaginar.
  13. Conoce tu composición corporal (al menos % de grasa) no te confíes solamente en el número que te da la balanza.
  14. Lo mejor para aliviar la falta de sueño es la almohada, no hay pociones ni recetas mágicas para sustituirlo. Duerme suficiente.
  15. Ahorra tiempo (y dinero) evita usar fajas, cremas y trajes sauna, simplemente no te hacen reducir lo que necesitas reducir: Tejido Adiposo.
  16. El dolor que algunas veces puede producir el ejercicio debe estar combinado de placer, de lo contrario se te está pasando la mano.
  17. La vitaminas son como las bujías de los carros, si te falta una no funcionarás bien, pero si tienes bujías de más no andarás mejor.
  18. Inscríbete en una competencia o evento, es uno de los mejores estimulantes para mantenerse entrenando.

  19. Confía en los radicales libres, si fueran malos del todo los que se ejercitan estarían más enfermos, pero es lo contrario, así que no exageres con los antioxidantes.
  20. Come de todo, pero controla las porciones. Es el secreto para una máxima variedad nutricional y un buen peso corporal.
  21. Mantente siempre listo para entrenar. Donde vayas lleva tu ropa, tus zapatos, tus ganas, no dejes que nada ni nadie te detenga.
  22. Si pierdes peso rápido, así mismo lo ganarás. No hay atajos para un peso saludable.
  23. Mientras más nuevo es un suplemento menos evidencias existen de que sea seguro y efectivo, así que cuidado con exponer tu cuerpo al azar.
  24. Come muy variado, evita consumir siempre los mismos alimentos, mientras más variedad consumirás más vitaminas, minerales y fitoquímicos.

  25. Reduce el azúcar y re-aprende a disfrutar los sabores de los alimentos.
  26. Disfruta cada entrenamiento como el último. Siente el aire en tus pulmones, tu corazón como loco y la sensación final que es indescriptible.
  27. Incluye una porción de proteínas en cada comida, más importante que la cantidad total es su distribución durante el día.
  28. ¿Mas endorfinas? Ten mas y mejor sexo, aleja el televisor de tu habitación.
  29. Sí haces 5 a 6 comidas al día estas deben ser pequeñas, de lo contrario engordarás y más que aumentar tu metabolismo te ayudan a controlar la saciedad.
  30. Si tu vida te estorba para entrenar o comer saludable, cámbiala. Te juro que se siente mejor hacerlo que sólo pensarlo.

2 comments
Pedro Reinaldo García30 Tips x 30 Años de Ejercicio y Nutrición
Leer más

Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte I

La organización de un evento siempre deja una gran satisfacción si el publico llena el auditorio e interactúa con los conferencistas, si las presentaciones son buenas e interesantes y si se cumple la agenda por completo, todas estas cosas ocurrieron la semana pasada durante el XIX Curso Internacional GSSI: Tendencias Actuales del Entrenamiento Deportivo.  Sin embargo, el inclemente tiempo siempre es insuficiente para la sesión de Preguntas y Respuestas, por esta razón responderé por esta vía algunas de las interrogantes que me fueron hechas luego de mi conferencia: Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento.

Publico XIX CURSO GSSI CARACAS

El XIX Curso GSSI de Venezuela agrupó a mas de 750 personas de todo el país. Caracas, 25 y 26 de Octubre 2013                Foto:Desmond Santiago

Para los que no pudieron asistir y poder ubicarlos en el contexto de las preguntas que responderé en esta primera parte, les hago un resumen breve. La introducción trataba sobre el impacto que tiene la alimentación en el rendimiento físico, que si bien existe no podemos afirmar que es de un 100%, no conocemos la proporción exacta pero el apoyo nutricional complementa el desarrollo del potencial genético y el aporte de energía y nutrientes para lograr las adaptaciones del entrenamiento. Posteriormente hice mucho énfasis en 3 factores importantes para un máximo rendimiento: la hidratación, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio y el impacto de la ingesta de proteínas durante el día y después del entrenamiento. Ahora les copio textualmente algunas de las preguntas y mis respuestas.

¿La cantidad de proteínas recomendada es por cada comida o por día?

La cantidad total de proteínas que deben ingerir las personas físicamente activas siempre ha sido un punto controversial. Sin embargo, está claro que sus necesidades son superiores a las de personas sedentarias. En una de mis láminas mostré  las recomendaciones del American College of Sports Medicine, American Dietetic Association and  Dietitians of Canada (MSSE. 41: 3. 709-31.2009) donde señalan que las cantidades recomendadas están en el rango de 1,4 a 1,7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, esto es un poco mas del doble de lo recomendado para personas sedentarias (0,8g *Kg peso).

Ahora bien es muy fácil cubrir ese rango de proteínas recomendado para personas activas y la mayoría de las encuestas de consumo señalan que los atletas consumen esas cantidades sin problema. Por lo tanto, la cantidad de proteínas señalada es lo recomendado consumir para cada día.  Otro detalle muy interesante es la distribución de las proteínas durante el día y es que cada comida debería contener alguna fuente de este nutriente como una estrategia para garantizar la disponibilidad de aminoácidos y teóricamente contribuir  a la formación de tejidos.  Entonces para cada comida un rango de ingesta puede estar entre 0,25 a 0,50 g de proteínas, claro la cantidad dependerá del número de comidas que se realicen.

¿El rendimiento de un vegetariano es igual al de uno que no lo sea? Soy ultramaratonista.

Si el rendimiento puede ser muy similar, de hecho  la alimentación de los vegetarianos tiende a tener una proporción mayor de carbohidratos lo cual puede ser una ventaja. Sin embargo, los vegetarianos deben tener claro que mientras menos variedad de alimentos consuman, es decir mientras mas limiten la ingesta de proteínas animales deben ser mas cuidadosos. No es lo mismo una persona que no consuma carnes pero ingiera huevos o leche que alguien que no consuma ninguna proteína de estas fuentes. Si eres ultramaratonista consumir suficientes calorías es vital ya que esto garantiza un uso mas eficiente de las proteínas consumidas. Luego, es importante asegurarte de obtener y complementar tus proteínas a través de cereales, leguminosas y frutos secos.

Un estudio reciente demostró que la ingesta de leche de vaca descremada producía una mayor disponibilidad de aminoácidos totales en sangre que la ingesta de leche de soya (Burke L. y col. IJSNEM, 22.452,2012). No sabemos que impacto puede tener este efecto sobre el rendimiento a largo plazo, pero hay evidencias de que un mejor perfil de aminoácidos podría ayudar a una optima recuperación después del ejercicio. Así una opción para evitar perder esta oportunidad es que los vegetarianos consuman suplementos que tengan proteína Whey (alto contenido de Leucina) o simplemente tomen leche descremada después de entrenar.

Pedro Reinaldo Garcia  XIX GSSI

Pedro Reinaldo García. Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento. XIX GSSI Caracas 26 Oct 2013

¿Cómo puedo tomar leche después de entrenar si soy alérgico o tengo intolerancia a la lactosa? y ¿Qué podrías decir en referencia a las grasas en el tema de los lácteos en general?

En el estudio que comenté en el párrafo anterior se emplearon diferentes alimentos sólidos y líquidos, todos con un aporte similar a 20 gramos de proteína: Leche descremada, un suplemento de proteínas de PowerBar, leche de soya, carne y huevos. Los dos primeros productos (líquidos) ofrecieron el mejor perfil de aminoácidos luego de su ingesta. Por esta razón la leche descremada se consideró como la primera opción para consumir después del ejercicio.

Una alternativa si eres intolerante a la lactosa es consumir leches que no tengan este azúcar (deslactosada) y si estas preocupado por las grasas es buena idea usar leche descremada En caso de ser alérgico a la proteína de la leche algún suplemento líquido que contenga  proteínas o si lo prefieres podrías emplear leche de soya, aunque ofrece un perfil de aminoácidos mas limitado después de consumirla .

Muchas personas que se ejercitan están tomando el hábito de evitar los lácteos por completo y si bien esto es una estrategia que puede ayudarles a reducir calorías y grasas, también están limitando un grupo de alimentos que tiene muchos nutrientes y ofrecen múltiples alternativas culinarias. Simplemente puedo decirles que la moderación es clave: no muy poco, no mucho sólo lo correcto. En la segunda parte de esta serie de preguntas y respuestas trataré mas sobre este tema.

¿Qué efecto tiene el comer después de entrenar en una persona que hace más de 2 deportes en un día?, ¿Esa persona se mantiene en el peso o aumenta?

Quienes tienen mas entrenamientos al día posiblemente sean quienes mas se beneficien del consumo de una comida que tenga carbohidratos y proteínas justo después del ejercicio. El aumento de la irrigación sanguínea a los músculos, el perfil hormonal  y la activación de algunos transportadores de aminoácidos en el músculo convierten al momento después del entrenamiento en una oportunidad importante para acelerar la recuperación. Si entrenas 4 veces a la semana es posible que tengas entre 24 a 36 horas para recuperarte, pero si entrenas dos veces al día tienes sólo 8 a 10 horas para hacerlo. Por lo tanto, esa ingesta posterior es vital. Debes llevar siempre contigo los alimentos que consumirás después del ejercicio.

Si la persona aumenta o reduce su peso con ese nivel de entrenamiento dependerá directamente de la cantidad de calorías que consuma durante todo el día, en todas las comidas que realice y no sólo en la ingesta después del ejercicio.  La frecuencia de entrenamientos y el ajuste a los requerimientos calóricos hacen necesario un abordaje individualizado para apoyar un Máximo Rendimiento.

Hasta aquí la primera parte de Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas. Tus comentarios son bienvenidos

1 comment
Pedro Reinaldo GarcíaApoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte I
Leer más

Entrenamiento y Alimentación para Corredores

Captura de pantalla 2013-08-08 a la(s) 07.41.05
Correr es definitivamente una actividad fantástica que no he podido dejar de hacer durante muchos años. Al ver como este deporte crece cada día, me llena de satisfacción que la gente comparta la extraordinaria sensación que se siente después de correr.
Muchos de mis mejores amigos y de las mejores cosas que me han pasado en la vida están relacionadas con correr. Una de esas cosas ha sido mi profesión, la cual me ha llenado de múltiples satisfacciones en diferentes ámbitos.  Como me encanta combinar  la carrera a pie con mi profesión, invite a varios amigos a escribir un folleto sobre: Entrenamiento y Alimentación para Corredores. En este material que puedes descargar abajo, la idea principal es que las personas eviten cometer los típicos errores de principiantes, pero sobre todo recibir consejo de varios corredores muuuy experimentados.
Aquí les presento información sobre recomendaciones básicas para corredores, escritas por Antonio Serrano quien actualmente es entrenador de la Real Federación Española de Atletismo, y como atleta su mejor marca personal fue de 2h 09 min 13 s, en los 42 Km. Igualmente,  invite a Eduardo Navas, quien nos escribió algunas líneas sobre entrenamiento en altura y recomendaciones para un 10K. Eduardo aún posee una de las mejores marcas venezolanas en 10Km realizada en pista (28:54.30).
En otras secciones pueden disfrutar de artículos escritos por corredores menos veloces, pero no menos apasionados como el Dr. del Perú Runners Jorge Sarango, un inagotable aficionado a los 42 K. Así mismo, para este folleto han escrito dos excelentes nutricionistas Adolfo Rocha y Gabriel León, quienes trataron los temas de control de peso y alimentación para corredores respectivamente. Ellos también disfrutan un 10K como nadie.
Igualmente, podrán revisar un articulo de suplementos y otro de hidratación para corredores escritos por mi. Cada articulo posee una sección final de recomendaciones prácticas que estoy seguro les será de mucha utilidad.

Agradezco nuevamente a todos estos amigos, por sumarse a este proyecto y llevarlo a cabo tan exitosamente. Bueno, sin mas preámbulos, descarguen, disfruten y compartan el documento haciendo click aquí:

 DESCARGA

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaEntrenamiento y Alimentación para Corredores
Leer más

Natación recomendaciones para entrenar y alimentarse

Captura de pantalla 2013-08-08 a la(s) 07.50.46

En el mundo del deporte con frecuencia se intercambian recomendaciones de una especialidad a otra. Sin embargo, a medida que se necesita incrementar el nivel de los atletas, son necesarias pautas muy particulares para lograr los resultados deseados.

La natación no escapa a este concepto, sin duda los entrenamiento especializados, la técnica dentro y fuera de la piscina son algunos de los detalles que no deben pasarse por alto. Así mismo, las recomendaciones de hidratación y las características de composición corporal y forma física varían de manera importante cuando las comparamos con otros deportes e inclusive entre especialidades de la natación.

Por estas razones invite a personas muy profesionales sobre el tema para escribir un folleto específicamente orientado hacia los nadadores. En esta aventura me acompañaron el reconocido entrenador Oscar Huen, los Doctores Jackeline Panvini y Ricardo Javornik, los fisioterapeutas Victor Montero y Mayra Prado, el ex atleta y campeón de aguas Abiertas Danny Chocrón y la Nutricionista Lourdes Mayol. Ella me ayudo a desarrollar los temas relacionados con la nutrición e hidratación. Gracias miles a ustedes por sus aportes.
Por tratarse de un deporte de tiempos y marcas me pareció ideal incorporar un listado de récords nacionales en todas las categorías y especialidades de este deporte tan fascinante, para lo cual agradezco el aporte del Ingeniero Juan Rivas de la Federación Venezolana de Deportes Acuáticos (FEVEDA).
Finalmente, agradezco nuevamente al equipo del Gatorade Sports Science Institute de Venezuela por permitirme llevar a cabo este material que espero que les sea de mucho beneficio para la comunidad de las piscinas y aguas abiertas.  Este folleto ha sido escrito en memoria de nuestro amigo el medallista Olímpico Venezolano Rafael Vidal.

Puedes descargar este e-book haciendo clik aquí abajo:

Folleto NADADORES GSSI

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaNatación recomendaciones para entrenar y alimentarse
Leer más

Alimentación para Atletas Jóvenes

Captura de pantalla 2013-08-08 a la(s) 07.50.24

Para los atletas jóvenes, especialmente los mas pequeños que realizan algún deporte, las recomendaciones sobre alimentación están basadas fundamentalmente en extrapolaciones de investigaciones desarrolladas en adultos.

Por tal motivo, muchas de las pautas que se establecen para ellos carecen de evidencias científicas, pues no han sido adecuadamente investigadas por circunstancias prácticas o éticas.

Esa fue una de las principales razones que me motivo a desarrollar este folleto sobre la Nutrición e Hidratación para Atletas Jóvenes, cuyos apellidos: Bases Científicas y Aspectos Prácticos, procuran combinar lo complejo de la ciencia, con el día a día de sentarse a la mesa. Se incluyen acá algunas de las preguntas mas frecuentes que realizan los padres durante la consulta de nutrición en relación a la alimentación de sus pequeños atletas.

Quiero agradecer profundamente a mis estimados colegas: Ricardo Javornik, Lourdes Mayol, Isabella Guerra, Francis Holway, Flavia Meyer y Anita Rivera Brown sus excelentes e invalorables aportes en la sección: Opinan los expertos.

Es un lujo haber contado con su participación en este material. Igualmente quiero agradecer a Luis Fernando Aragón y Marlon Monsalve quienes me apoyaron con los recursos técnicos y financieros necesarios para llevarlo a cabo. Espero que tengan una fuente muy útil de información.

Puedes descargar este e-book haciendo click: aquí

Nutrición e Hidratación Atletas Jovenes

1 comment
Pedro Reinaldo GarcíaAlimentación para Atletas Jóvenes
Leer más

Nuevas Evidencias sobre la Cafeína

BIKE 2

 

La cafeína es una de esas sustancias intrigantes, amada por muchos, temida por otros, cuestionada por colegas, evitada por temerosos, puritanos, así como por todos aquellos que cuidan su sueño con celo. Lo cierto es que cada vez se suman mas evidencias de su potente efecto sobre el rendimiento físico a bajas dosis y con diferentes niveles de carbohidratos en el músculo (glucógeno). Demos un vistazo a esta nueva evidencia recién publicada.

 En este estudio participaron 12 ciclistas y triatletas que visitaron el laboratorio 4 veces.  En una oportunidad realizaron la prueba de rendimiento con bajos niveles de glucógeno en sus músculos y luego la repitieron en condiciones normales. Una hora antes del inicio del ejercicio consumieron 3 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal en forma de tabletas y en otra ocasión una pastilla placebo.  Como siempre durante estos estudios se miden diferentes indicadores, pero uno de los mas importantes para determinar el impacto de la cafeína sobre el rendimiento fue cuantificar la potencia desarrollada en el pedaleo durante un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (8 series de 5 minutos con 1 minuto de recuperación entre cada una) .

Los investigadores pensaban que la cafeína podría ser efectiva para aumentar el rendimiento incluso en aquellas sesiones donde se comienza a trabajar con bajos niveles de glucógeno muscular y que su efecto era suficiente para compensar la deficiencia de energía en el músculo. La cafeína ayudo, pero no del todo.

 ¿Cuál fue el efecto de la Cafeína?

 Uno de los resultados principales fue que en ambas condiciones cuando el glucógeno estaba elevado la potencia generada fue mayor (+8%) cuando se comparó con niveles menores de glucógeno (esto era de esperarse, así que puede seguir consumiendo carbos antes del ejercicio intenso). Por otra parte, el efecto de la cafeína fue evidente tanto en la condición de bajo glucógeno (+2,8%) como en la condición normal (+3,5%).  Así la cafeína incrementó la potencia total generada independientemente del nivel de glucógeno inicial, pero su efecto no fue suficiente para compensar el déficit de energía en situación de poco glucógeno.

 En este gráfico podemos apreciar las diferencias en la potencia generada en cada una de las condiciones del estudio. Allí se observa que el mejor rendimiento físico ocurrió con niveles normales de glucógeno y la ingesta previa de 3 mg de cafeína por Kg de peso. HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO

 Efecto de la Cafeína

Una propuesta interesante que hace este grupo de investigadores australianos (pero que no pudo ser completamente ilustrada en este estudio) es el efecto potencial que podría tener la cafeína para aumentar las adaptaciones musculares que se generan cuando se realizan sesiones de entrenamiento con bajos niveles iniciales de glucógeno (ej. en días de doble sesión). Para lo cual se necesitan mas investigaciones que permitan entender mejor los mecanismos responsables de estas adaptaciones.

 Aplicaciones prácticas

 La sensación del efecto inmediato de la cafeína está instalada en nuestro colectivo. Sin embargo, es importante destacar que las dosis empleadas en este estudio son superiores a los que usted puede obtener en una taza de café o un sobre de gel de carbohidratos con cafeína. Por ejemplo, si consideramos uno de los productos con mayor contenido de cafeína (Ej. Gel Doble Expresso de Cliff® que contiene 100 mg) y divide su contenido entre su peso corporal. Supongamos 65 Kg, entonces realmente Ud. estará consumiendo 1,5 mg de cafeína por cada kilogramo de peso (la mitad de lo empleado en este estudio). Así a medida que su peso sea mayor la cantidad de producto que debe emplearse para obtener el efecto observado se incrementará.

 Por otra parte, el efecto de la cafeína es muy variable, dependerá  de que tan expuesto está a ella. Si usted consume con frecuencia alimentos y bebidas que la contienen necesitará dosis mayores para obtener sus efectos. Para controlar este detalle en el estudio se limitó la ingesta de cafeína antes de las pruebas y se estandarizó la alimentación de los participantes. Así el efecto que puede ocurrir en cada persona puede variar ampliamente. Por lo tanto, una vez mas les recomiendo que prueben sus estrategias de rendimiento empleando el entrenamiento como un laboratorio para ajustar las dosis, probar su tolerancia, medir algún efecto potencial y por qué no, sacar provecho de esta poderosa sustancia.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State

Autores: LANE, STEPHEN C.; ARETA, JOSE L.; BIRD, STEPHEN R.; COFFEY, VERNON G.; BURKE, LOUISE M.; DESBROW, BEN; KARAGOUNIS, LEONIDAS G.; HAWLEY, JOHN A.

Fecha de Publicación: Agosto 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 8, pp.1577-1584

¿Has consumido Cafeína durante el ejercicio? Compártenos tu experiencia aquí:

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaNuevas Evidencias sobre la Cafeína
Leer más

¿Cómo evitar el Sobreentrenamiento?

calentamiento26

El entrenamiento es una combinación de estímulos para producir adaptaciones que te hagan rendir más. Por supuesto, ese estímulo debe ser progresivamente superior con el fin de expandir tus límites. Pero, ¿Qué pasa cuando te excedes y no respetas el balance  entre la carga del entrenamiento y la recuperación? Algunos lo llaman síndrome de sobre entrenamiento (SSE).

Durante mucho tiempo este ha sido un tema de preocupación para entrenadores, atletas y todas las personas relacionadas con el deporte. Así en Enero de este año se publicó en un documento extenso la posición conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre Prevención, Diagnóstico y Tratamiento del Síndrome de Sobreentrenamiento*.  Les resumo 5 ideas a mi parecer mas importantes:

 1. Definición de sobre entrenamiento: El tiempo en que se recupera la capacidad de rendimiento juega un papel determinante en el diagnóstico. Si recuperar el rendimiento nos toma algunos días o semanas estaríamos hablando de un término denominado “overreaching” o sobrecarga, que es normal que ocurra en muchos programas de entrenamiento. En cambio, si la reducción del rendimiento se prolonga por varias semanas o meses podríamos estar frente a un SSE. Como el entrenamiento es un proceso dinámico de cargas y descargas, es normal sentirse fatigado y esto complica el diagnóstico de SSE.

2. ¿Qué ocurre? El SSE se caracteriza por una reducción del rendimiento específica para el deporte que puede incluir cambios en el humor y en ocasiones trastornos del sueño.

3. ¿Cuántos padecen SSE? Es muy difícil establecer la prevalencia debido a la dificultad de diagnóstico y a que no todos los estudios indican claramente el tiempo de recolección de los datos.

4. ¿Cómo detectarlo? Para la detección del SSE se han empleado varios marcadores (hormonales, bioquímicos e inmunes), así como pruebas de rendimiento,  fisiológicas y psicológicas. Sin embargo, hasta los momentos ninguna de ellas reúne todos los criterios para ser usadas ampliamente o para ser aceptadas universalmente. Es decir, no  existe un método o exámen específico que permita diagnosticarlo.

5.  ¿Cómo prevenirlo? Debido a la dificultades para determinar cuando el síndrome está presente lo que me pareció mas útil de este articulo, es que podemos tomar algunas medidas para evitar su aparición, las reseño en el siguiente párrafo.

 ¿Qué puedes hacer para evitar el sobre entrenamiento?

  1. Mantén registros precisos del rendimiento en entrenamientos y competencias. Cuando el rendimiento se reduzca  o sientas fatiga excesiva debes estar dispuesto a ajustar el volumen, la intensidad del entrenamiento o a permitir un día completo de recuperación.
  2. Debes evitar que el entrenamiento sea excesivamente monótono, procura conversar esto con tu entrenador.
  3. No trates de ir siempre al ritmo o nivel de los compañeros mas avanzados. Cada persona es diferente, por lo tanto, en lo posible, siempre debe individualizarse la intensidad del entrenamiento.
  4. Es necesario que consideres otros factores estresantes como la falta de sueño (muy común para quienes madrugan y se acuestan tarde), los trastornos del sueño y el jet lag. Igualmente, la exposición a ambientes estresantes, presiones en el trabajo, cambios de residencia (hay pocas cosas peores que mudarse), así como dificultades interpersonales en tu familia. Todos estos factores suman estrés al entrenamiento físico.
  5. Descansa, éste es el tratamiento del SSE. Reducir el entrenamiento puede ser suficiente para la recuperación en algunos casos.
  6. Como no existe un indicador definitivo de recuperación tu vuelta al entrenamiento dependerá te tus signos y síntomas, esta respuesta también es individual.
  7. Es muy importante que mantengas una adecuada comunicación con tu entrenador sobre tus preocupaciones físicas, mentales y emocionales. Evaluar juntos el diario de registro de los entrenamientos es una buena estrategia.
  8. Procura evaluar regularmente tu salud con un equipo multidisciplinario (médicos, nutricionistas, psicólogos, etc.)
  9. Permite un tiempo suficiente para recuperarte de enfermedades o lesiones. Si hay una recurrencia importante de infecciones del tracto respiratorio superior (ej. gripes) u otras infecciones, debes reducir o suspender el entrenamiento.
  10.  Si eres entrenador podrías utilizar regularmente algunos cuestionarios para evaluar el estado emocional y psicológico del atleta.
  11.  Si a pesar de tomar estas medidas no hay mejorías en tu rendimiento debes descartar conjuntamente con tu entrenador y equipo médico otras enfermedades orgánicas (Ver diagrama para diagnóstico).
  12. Finalmente es muy importante que revises regularmente tu alimentación, tu estado de hidratación y tus horas de descanso, frecuentemente omitidas en busca de un mejor rendimiento.

Diagrama de Flujo para el Diagnóstico del Síndrome de Sobre Entrenamiento (SSE).

Diagrama de Flujo SSE PRG 2013

 Sí quieres una mejor calidad, descarga el documento en PDF aquí: HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO  Diagrama SINDROME DE SOBRE ENTRENAMIENTO PRG 2013

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine

Autores: Romain Meeusen, Belgium (Chair), Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker, Axel Urhausen,

Fecha de Publicación: Enero 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 1, pp.186-205

¿Sientes que alguna vez te has sobreentrenado? Cuéntanos tu experiencia…

 

No comments
Pedro Reinaldo García¿Cómo evitar el Sobreentrenamiento?
Leer más

Consumo de carbohidratos y molestias gastrointestinales en competencias

 

HidratacionGatorage19AVS

         Asesorando a algunos atletas muchas veces he tenido la sensación de que mis recomendaciones no serán ejecutadas por alguna especie de temor oculto que no me confiesan los receptores.  Una de esas recomendaciones tiene que ver con la necesidad de ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Sin duda, esto puede llegar a ser algo retador para el sistema gastrointestinal de quienes lo prueban, especialmente cuando se están estrenando en esta faena. Por esta razón, el estudio que les comentaré a continuación* me pareció muy interesante ya que recopila la experiencia de 221 corredores, ciclistas y triatletas, relacionando su ingesta nutricional durante estos eventos con la frecuencia de molestias gastrointestinales (MGI) en las competencias.

 Primero les comentaré sobre la ingesta de carbohidratos (CHO) observada, recordándoles que  las recomendaciones de consumo durante el ejercicio varían entre 30 a 60g por hora (h) (ACSM 2009) hasta 90 g *h en eventos de ultra resistencia (Jeukendrup A. Eu J Sports Sci. 2008). Entre los atletas evaluados la ingesta total de CHO, considerando las bebidas deportivas, gels y algunos alimentos sólidos, fue muy variable, especialmente en los corredores cuyo rango oscilaba desde 6 g hasta 136g por hora con un promedio de 35g. En los triatletas la ingesta por hora fue muy superior encontrándose promedios de 62, 65 y 71 g*h en tres competencias diferentes. Como era de esperarse el consumo de CHO fue mucho mayor en el tramo de ciclismo que en la carrera.  Sólo el 50% de los triatletas, el 30% de los ciclistas y el 15% de los corredores alcanzaron la recomendación máxima de 90 g*h.

 En relación a la ingesta de líquidos en las pruebas de triatlón y ciclismo las tomas oscilaron entre los 650 y 800 mL*h y en los maratonistas el promedio fue de 350 mL*h. Sin duda, las tasas de consumo de líquidos y CHO fueron muy variables entre los eventos evaluados, pero mas aun entre cada individuo.

¿Cuál es la relación entre el consumo y las molestias gastrointestinales (MGI)? 

 La frecuencia y severidad de las MGI en el tracto superior e inferior se evaluó utilizando un cuestionario con una escala del 0 (sin síntomas) al 9 (la peor molestia). Sólo los reportes superiores a 4 puntos fueron considerados como graves. Así se observó que del 14 al 32% de los triatletas en distancia Ironman presentaron síntomas graves y sólo el 4% de los maratonistas y los ciclistas tuvieron estas complicaciones. Sin embargo, no hubo una clara relación entre la ingesta de CHO y las MGI ni en el tracto superior ni en el inferior. Además, los promedios de ingesta de CHO no fueron diferentes entre quienes tenían síntomas y quienes no. A pesar de esto, en el estudio se observó que  ingestas elevadas de CHO parecen ser un factor de riesgo para padecer nauseas y flatulencias, síntomas que probablemente no sean tan perjudiciales al rendimiento como diarreas o calambres estomacales.

 El padecimiento de MGI durante el ejercicio prolongado ha sido un gran misterio que siempre justificamos a través de las diferencias individuales como la tolerancia a la ingesta de bebidas y alimentos. Por otra parte, sabemos que si una persona tiene antecedentes de MGI es mas probable que los vuelva a padecer. Así mismo, conocemos que un clima caluroso (donde se aumenta la irrigación a la piel y se restringe al tracto gastrointestinal) y la duración del ejercicio (mientras mas largo más deshidratación y esto también reduce la irrigación al tracto gastrointestinal), son factores que también están relacionados con la aparición MGI.

¿Tuvo relación el consumo de carbohidratos y el rendimiento físico?

 Para todos aquellos que quieren ir mas rápido, quizás el punto mas interesante en relación al rendimiento encontrado en este estudio se puede apreciar en el siguiente gráfico donde se observa que mientras mas elevada es la ingesta total de CHO mejor fue el rendimiento durante las  pruebas de ironman (menos tiempo total en minutos).

HAZ CLICK EN LA IMAGEN PARA SEPARARLA Y LUEGO OTRO CLIK PARA AMPLIARLA

 CHO y Rendimiento Pedroreinaldogarcia.com

Así se demuestra una vez mas la importancia del consumo de CHO durante el ejercicio, y mejor aun, este estudio con 221 atletas evaluados en competencias reales comprueba que si bien es posible la aparición de MGI no siempre tienen que ver con el consumo de líquidos y carbohidratos. Entonces para todos aquellos escépticos lo que recomiendo es emplear el entrenamiento como un laboratorio para probar su tolerancia, aprovechar esta poderosa herramienta del consumo de CHO durante el ejercicio y así nada menos que mejorar su rendimiento.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Nutritional Intake and Gastrointestinal Problems during Competitive Endurance Events

Autores: PFEIFFER, BEATE; STELLINGWERFF, TRENT; HODGSON, ADRIAN B.; RANDELL, REBECCA; PÖTTGEN, KLAUS; RES, PETER; JEUKENDRUP, ASKER E.

Fecha de Publicación: Febrero 2012

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 44. No. 2, pp.344-35

 ¿Has consumido CHO durante el ejercicio?, ¿Has tenido problemas gastrointestinales? Compártenos tu experiencia aquí:

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaConsumo de carbohidratos y molestias gastrointestinales en competencias
Leer más