Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA en inglés) son ampliamente consumidos para reducir el catabolismo o degradación de proteínas después del ejercicio y así ayudar a formar nuevos músculos. Suena lógico ¿no?
Sin embargo, el catabolismo de proteínas también es un componente clave de la adaptación a las exigencias del entrenamiento.
¿Cómo?
El catabolismo de proteínas ayuda a degradar y remover proteínasmusculares dañadas, defectuosas o no usadas para suministrar aminoácidos en la síntesis de tejidos nuevos.
Así, la degradación de proteínas puede ser crítico durante la adaptación. Participa en la remodelación y acondicionamiento de los músculos.
Entonces ¿Reducir el catabolismo de proteínas es bueno para una óptima recuperación del ejercicio o una adaptación al entrenamiento?
Aún no lo sabemos, ya que los métodos disponibles para medir el catabolismo no identifican si las proteínas miofibrilares han sido degradadas (reduciendo la hipertrofia) o se han degradado otras proteínas diferentes.
Así, todavía no está claro que su reducción a través del consumo de BCAA sea un factor positivo para una óptima recuperación del ejercicio o una adaptación al entrenamiento.
Nuestro cuerpo es una máquina increíblemente sincronizada y es curioso que muchas veces lo que parece obvio nos sorprende.
#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal
Finaliza tu entrenamiento y corres a mezclar el polvo de tu proteína favorita para consumirlo cuanto antes. El objetivo, aumentar tu fuerza y masa muscular. Pero, ¿Esto es efectivo?
Responder esta pregunta no es una tarea sencilla, pues como he comentado en otros artículos la ciencia (una herramienta objetiva para estudiar estos fenómenos) no es una línea recta. En esta oportunidad analizaremos uno de los primeros meta análisis (un estudio que agrupa varias investigaciones) enfocado directamente en el efecto de la ingesta de proteínas después de ejercicio y su relación con las adaptaciones de fuerza y aumento (hipertrofia) de la masa muscular.
Para el análisis que les comentaré se seleccionaron 23 estudios que debían cumplir al menos estos seis criterios: 1. Asignación de los sujetos al azar en los grupos de investigación o control, 2. Que consideraran el momento de ingesta de proteínas (protein timing), 3. Que uno de los grupos estudiados consumiera al menos seis gramos de aminoácidos esenciales alrededor de una hora antes o después del entrenamiento, 4. Que el grupo control no consumiera proteínas dos horas antes y después del ejercicio, 5. Los protocolos de entrenamiento de fuerza debían durar al menos seis semanas, y 6. Medir directamente alguna variable de la fuerza o hipertrofia. El análisis de los datos de fuerza incluyó a 478 sujetos de 20 publicaciones y el estudio de los datos de hipertrofia consideró a 525 sujetos de los 23 estudios. Hasta donde conozco este es el análisis que ha considerado la mayor muestra de sujetos.
Principales hallazgos:
Analizando solamente el momento de ingesta de proteínas y omitiendo otras variables se aprecia un efecto significativo de la hipertrofia, pero sin impacto en la fuerza muscular. Sin embargo, al aplicar un análisis de regresión extenso (esto es una prueba estadística), se encontró que cualquier efecto positivo relacionado con el momento de ingesta sobre la hipertrofia desaparece después de controlar otras variables.
La cantidad total de proteínas consumidas parecen beneficiar mas la hipertrofia que el momento en que esta se realiza. En las investigaciones donde no se equiparaba el consumo de proteínas entre los grupos de estudio las diferencias eran en promedio de 1,33 vs 1,66 gramos por kilogramo de peso al día (g/Kg/día). Se estima que se necesita un mínimo de 1,6 g/Kg/día para favorecer la hipertrofia. En parte esto explicaría porque al consumir el suplemento de proteínas los que estaban en déficit alcanzaban mas hipertrofia. En los estudios donde la ingesta de proteínas fue igualada entre los grupos el consumo fue de 1,91 vs 1,81 g/Kg/día. En este último escenario sólo 3 trabajos cumplieron los criterios requeridos y dos de ellos no mostraron efectos positivos del momento de ingesta de proteínas.
Este efecto de la cantidad total de proteínas no tuvo impacto en las estimaciones de la fuerza muscular.
Estos resultados refutan la creencia comúnmente aceptada de que el momento de ingesta de proteínas (cerca del entrenamiento) es crítico para las adaptaciones musculares e indica que el consumo de una adecuada cantidad de proteínas en combinación con ejercicios de fuerza son el factor determinante para maximizar el desarrollo de la masa muscular.
Algunas recomendaciones y reflexiones.
Estudios previos han demostrado que el consumo de proteínas justo después del ejercicio produce algunos escenarios metabólicos favorables. Sin embargo, que esos escenarios se traduzcan en resultados tangibles como mas masa muscular o mayor fuerza son dos aspectos diferentes que no pudieron demostrarse en este análisis.
La mayoría de los estudios seleccionados en este meta análisis incluyeron sujetos con poca experiencia en entrenamientos de fuerza. Sólo 4 estudios con sujetos experimentados cumplían los criterios de inclusión. Así estas conclusiones podrían ser limitadas para los sujetos mejor entrenados quienes necesitan aumentar su masa muscular, pero aplicarían para la mayoría de las personas que se inician en el gimnasio o quienes no consumen suficientes proteínas durante el día.
Si bien considerando estas evidencias el momento de ingesta podría tener limitaciones para el desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular. Otro escenario diferente es la velocidad de recuperación que requiera una persona realice dos sesiones de entrenamiento o mas de siete sesiones a la semana, donde los tiempos de recuperación son mas cortos y donde consumir alimentos y líquidos justo después de ejercicio tiene otras ventajas.
Es posible que la llamada “ventana metabólica” (ese tiempo después del ejercicio) dure mas de 1 hora como se pensó inicialmente y que pueda ser tan larga como 4 a 6 horas. Lo cual implica que no sólo es importante la alimentación después del ejercicio, sino cada una de las comidas durante el día.
Una vez mas es necesario llamar la atención sobre la posible adopción de una moda (como tomar proteínas después de entrenar) cuyo efecto sea limitado y que además perjudique el cuidado de otros detalles importantes para sacar máximo provecho del entrenamiento (una adecuada planificación, descanso y alimentación en general). Como señalo en otra parte de este Blog: Dele a su cuerpo la oportunidad de responder al entrenamiento. Si hace un buen trabajo de fuerza y come adecuadamente (entre otras cosas suficientes proteínas) es poco probable que necesite suplementos.
Este es sólo un capitulo mas en la larga y controversial historia del papel de las proteínas en el rendimiento físico y la composición corporal.
*Ficha Técnica del artículo original:
Titulo: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
Autores: Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger
Fecha de Publicación: 03 Diciembre 2013
Journal:Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:53
Este 23 de Enero cumplo 30 años del comienzo de mi adicción por correr y entrenar, dentro de los cuales hay 20 de experiencia como nutricionista, por eso quise compartirles estas 30 ideas sencillas pero efectivas para que se mantengan entrenando durante mucho tiempo, comiendo mejor y sin complicaciones, pero sobretodo siendo felices. Aquí les van #Tips30x30:
Impensable poner a tu carro una gasolina de mala calidad ¿Verdad? Lo mismo aplica para tu cuerpo.
Tómate el ejercicio como algo a largo plazo. Con días libres incluidos, no se acaba si no entrenas, pero sí, si entrenas demasiado.
Arranca bien, consume un vaso de agua al levantarte y vigila el color de tu orina durante el día: Si está claro, estás hidratado.
Ejercítate en la mañana, así faltarás menos a tus entrenamientos.
Planifica las comidas y deja el desayuno listo desde la noche anterior.
Los suplementos no son medicinas, ni tienen las mismas regulaciones. Así que no creas todo lo que te dicen.
Toma una, dos frutas o al menos dos vasos de jugos naturales todos los días.
Involucra a tu gente. Llévalos a donde entrenas, muéstrales las medallas, las fotos, tu nota y lo importante que es para ti.
Incluye siempre una ensalada de vegetales frescos cada día.
El mejor lugar para entrenar es el que te queda cerca. No pierdas tu vida en el tráfico.
Dale a tu cuerpo la oportunidad de responder al ejercicio, la mayoría de las veces no necesitas suplementos.
Varía los ejercicios, la ruta, el grupo. Expande tu experiencia de entrenamiento más allá de lo que puedas imaginar.
Conoce tu composición corporal (al menos % de grasa) no te confíes solamente en el número que te da la balanza.
Lo mejor para aliviar la falta de sueño es la almohada, no hay pociones ni recetas mágicas para sustituirlo. Duerme suficiente.
Ahorra tiempo (y dinero) evita usar fajas, cremas y trajes sauna, simplemente no te hacen reducir lo que necesitas reducir: Tejido Adiposo.
El dolor que algunas veces puede producir el ejercicio debe estar combinado de placer, de lo contrario se te está pasando la mano.
La vitaminas son como las bujías de los carros, si te falta una no funcionarás bien, pero si tienes bujías de más no andarás mejor.
Inscríbete en una competencia o evento, es uno de los mejores estimulantes para mantenerse entrenando.
Confía en los radicales libres, si fueran malos del todo los que se ejercitan estarían más enfermos, pero es lo contrario, así que no exageres con los antioxidantes.
Come de todo, pero controla las porciones. Es el secreto para una máxima variedad nutricional y un buen peso corporal.
Mantente siempre listo para entrenar. Donde vayas lleva tu ropa, tus zapatos, tus ganas, no dejes que nada ni nadie te detenga.
Si pierdes peso rápido, así mismo lo ganarás. No hay atajos para un peso saludable.
Mientras más nuevo es un suplemento menos evidencias existen de que sea seguro y efectivo, así que cuidado con exponer tu cuerpo al azar.
Come muy variado, evita consumir siempre los mismos alimentos, mientras más variedad consumirás más vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Reduce el azúcar y re-aprende a disfrutar los sabores de los alimentos.
Disfruta cada entrenamiento como el último. Siente el aire en tus pulmones, tu corazón como loco y la sensación final que es indescriptible.
Incluye una porción de proteínas en cada comida, más importante que la cantidad total es su distribución durante el día.
¿Mas endorfinas? Ten mas y mejor sexo, aleja el televisor de tu habitación.
Sí haces 5 a 6 comidas al día estas deben ser pequeñas, de lo contrario engordarás y más que aumentar tu metabolismo te ayudan a controlar la saciedad.
Si tu vida te estorba para entrenar o comer saludable, cámbiala. Te juro que se siente mejor hacerlo que sólo pensarlo.
La organización de un evento siempre deja una gran satisfacción si el publico llena el auditorio e interactúa con los conferencistas, si las presentaciones son buenas e interesantes y si se cumple la agenda por completo, todas estas cosas ocurrieron la semana pasada durante el XIX Curso Internacional GSSI: Tendencias Actuales del Entrenamiento Deportivo. Sin embargo, el inclemente tiempo siempre es insuficiente para la sesión de Preguntas y Respuestas, por esta razón responderé por esta vía algunas de las interrogantes que me fueron hechas luego de mi conferencia: Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento.
El XIX Curso GSSI de Venezuela agrupó a mas de 750 personas de todo el país. Caracas, 25 y 26 de Octubre 2013 Foto:Desmond Santiago
Para los que no pudieron asistir y poder ubicarlos en el contexto de las preguntas que responderé en esta primera parte, les hago un resumen breve. La introducción trataba sobre el impacto que tiene la alimentación en el rendimiento físico, que si bien existe no podemos afirmar que es de un 100%, no conocemos la proporción exacta pero el apoyo nutricional complementa el desarrollo del potencial genético y el aporte de energía y nutrientes para lograr las adaptaciones del entrenamiento. Posteriormente hice mucho énfasis en 3 factores importantes para un máximo rendimiento: la hidratación, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio y el impacto de la ingesta de proteínas durante el día y después del entrenamiento. Ahora les copio textualmente algunas de las preguntas y mis respuestas.
¿La cantidad de proteínas recomendada es por cada comida o por día?
La cantidad total de proteínas que deben ingerir las personas físicamente activas siempre ha sido un punto controversial. Sin embargo, está claro que sus necesidades son superiores a las de personas sedentarias. En una de mis láminas mostré las recomendaciones del American College of Sports Medicine, American Dietetic Association and Dietitians of Canada (MSSE. 41: 3. 709-31.2009) donde señalan que las cantidades recomendadas están en el rango de 1,4 a 1,7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, esto es un poco mas del doble de lo recomendado para personas sedentarias (0,8g *Kg peso).
Ahora bien es muy fácil cubrir ese rango de proteínas recomendado para personas activas y la mayoría de las encuestas de consumo señalan que los atletas consumen esas cantidades sin problema. Por lo tanto, la cantidad de proteínas señalada es lo recomendado consumir para cada día. Otro detalle muy interesante es la distribución de las proteínas durante el día y es que cada comida debería contener alguna fuente de este nutriente como una estrategia para garantizar la disponibilidad de aminoácidos y teóricamente contribuir a la formación de tejidos. Entonces para cada comida un rango de ingesta puede estar entre 0,25 a 0,50 g de proteínas, claro la cantidad dependerá del número de comidas que se realicen.
¿El rendimiento de un vegetariano es igual al de uno que no lo sea? Soy ultramaratonista.
Si el rendimiento puede ser muy similar, de hecho la alimentación de los vegetarianos tiende a tener una proporción mayor de carbohidratos lo cual puede ser una ventaja. Sin embargo, los vegetarianos deben tener claro que mientras menos variedad de alimentos consuman, es decir mientras mas limiten la ingesta de proteínas animales deben ser mas cuidadosos. No es lo mismo una persona que no consuma carnes pero ingiera huevos o leche que alguien que no consuma ninguna proteína de estas fuentes. Si eres ultramaratonista consumir suficientes calorías es vital ya que esto garantiza un uso mas eficiente de las proteínas consumidas. Luego, es importante asegurarte de obtener y complementar tus proteínas a través de cereales, leguminosas y frutos secos.
Un estudio reciente demostró que la ingesta de leche de vaca descremada producía una mayor disponibilidad de aminoácidos totales en sangre que la ingesta de leche de soya (Burke L. y col. IJSNEM, 22.452,2012). No sabemos que impacto puede tener este efecto sobre el rendimiento a largo plazo, pero hay evidencias de que un mejor perfil de aminoácidos podría ayudar a una optima recuperación después del ejercicio. Así una opción para evitar perder esta oportunidad es que los vegetarianos consuman suplementos que tengan proteína Whey (alto contenido de Leucina) o simplemente tomen leche descremada después de entrenar.
Pedro Reinaldo García. Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento. XIX GSSI Caracas 26 Oct 2013
¿Cómo puedo tomar leche después de entrenar si soy alérgico o tengo intolerancia a la lactosa? y ¿Qué podrías decir en referencia a las grasas en el tema de los lácteos en general?
En el estudio que comenté en el párrafo anterior se emplearon diferentes alimentos sólidos y líquidos, todos con un aporte similar a 20 gramos de proteína: Leche descremada, un suplemento de proteínas de PowerBar, leche de soya, carne y huevos. Los dos primeros productos (líquidos) ofrecieron el mejor perfil de aminoácidos luego de su ingesta. Por esta razón la leche descremada se consideró como la primera opción para consumir después del ejercicio.
Una alternativa si eres intolerante a la lactosa es consumir leches que no tengan este azúcar (deslactosada) y si estas preocupado por las grasas es buena idea usar leche descremada En caso de ser alérgico a la proteína de la leche algún suplemento líquido que contenga proteínas o si lo prefieres podrías emplear leche de soya, aunque ofrece un perfil de aminoácidos mas limitado después de consumirla .
Muchas personas que se ejercitan están tomando el hábito de evitar los lácteos por completo y si bien esto es una estrategia que puede ayudarles a reducir calorías y grasas, también están limitando un grupo de alimentos que tiene muchos nutrientes y ofrecen múltiples alternativas culinarias. Simplemente puedo decirles que la moderación es clave: no muy poco, no mucho sólo lo correcto. En la segunda parte de esta serie de preguntas y respuestas trataré mas sobre este tema.
¿Qué efecto tiene el comer después de entrenar en una persona que hace más de 2 deportes en un día?, ¿Esa persona se mantiene en el peso o aumenta?
Quienes tienen mas entrenamientos al día posiblemente sean quienes mas se beneficien del consumo de una comida que tenga carbohidratos y proteínas justo después del ejercicio. El aumento de la irrigación sanguínea a los músculos, el perfil hormonal y la activación de algunos transportadores de aminoácidos en el músculo convierten al momento después del entrenamiento en una oportunidad importante para acelerar la recuperación. Si entrenas 4 veces a la semana es posible que tengas entre 24 a 36 horas para recuperarte, pero si entrenas dos veces al día tienes sólo 8 a 10 horas para hacerlo. Por lo tanto, esa ingesta posterior es vital. Debes llevar siempre contigo los alimentos que consumirás después del ejercicio.
Si la persona aumenta o reduce su peso con ese nivel de entrenamiento dependerá directamente de la cantidad de calorías que consuma durante todo el día, en todas las comidas que realice y no sólo en la ingesta después del ejercicio. La frecuencia de entrenamientos y el ajuste a los requerimientos calóricos hacen necesario un abordaje individualizado para apoyar un Máximo Rendimiento.
Hasta aquí la primera parte de Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas. Tus comentarios son bienvenidos
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