Pensar si correr o no en tiempos de Corona virus puede ser todo un dilema. Por eso quiero ofrecerte algunas recomendaciones para que no te sientas culpable haciendo algo que te debería hacer sentir bien.
Para mi correr es casi como respirar, por lo que dudo mucho que pare de hacerlo.
Y es que claro considero que mi riesgo de contagio es muy bajo. Por una parte la mayoría de las veces corro solo y por la otra estoy en una zona de baja incidencia.
Además, entreno en un bosque donde es mas probable que me muerda una ardilla a que el virus me pille el Corona virus. Así que no tengo excusas.
Correr o no Correr
Claro, soy un privilegiado y entiendo que este no sea tu caso. Por eso, si estás pensando en seguir entrenando o no te invito a tomar en cuenta estos detalles:
El virus no se ha difundido similarmente entre regiones. En este link puedes ver las zonas mas afectadas en Estados Unidos y a nivel global: MAPA DE PROPAGACION DEL CORONAVIRUS Si vives en los países o ciudades más afectadas. Quédate en casa.
La mayoría de las carreras han sido suspendidas, así que no pasa nada si dejas de correr algunos días y aprovechas para hacer trabajos de fortalecimiento en casa. En este link puedes ver la app que mas uso para estos trabajos: Nike Training Club
Desde hace mucho tiempo alterno correr con pedalear por eso me compré una bici estacionaria y esos días que no salgo esta es la mejor alternativa. Si tienes una aprovéchala.
Correr en grupo
Esta opción puedes considerarla si quieres entrenar con tus amigos, estás en una zona de bajo riesgo o si aun no está prohibido salir donde vives.
Son medidas de sentido común que debes seguir. Algunas ahora y otras para siempre:
1. NO vayas a entrenar con tu grupo si te sientes enfermo o tienes síntomas parecidos a la gripe (fiebre, escalofríos, dolores y cosas por el estilo). Aunque claro el periodo de transmisión sin síntomas es posible. Por eso aplica todas las recomendaciones siguientes.
2. No escupas o “explores” tu nariz en público. Además, usa pañuelos desechables si necesitas deshacerte de algunas secreciones mucosas durante la carrera.
3. Lleva tus propios líquidos para evitar el contacto con otras personas durante la ruta. Por supuesto, no compartas botellas, toallas, utensilios o recipientes de comida.
4. Asegúrate de tener un espacio adecuado entre los otros corredores (2 a 3 metros).
5. Olvídate por ahora de los selfies grupales.
6. Evita el contacto físico como saludar con besos o estrechar manos. Lávate las manos bien con agua y jabón o usa desinfectante después de haber estrechado la mano de tus amigos por costumbre al despedirte.
Correr en el Gimnasio
En teoría es menos probable contraer un virus en un espacio abierto que en uno cerrado por eso pienso que por ahora puede ser mas seguro ir al parque que usar una cinta rodante de un espacio público, especialmente si está concurrido.
Sin embargo, si no tienes otra opción y además quieres aprovechar que el gimnasio está solo, asegúrate de limpiar completamente los pasamanos y el monitor antes y después de correr. Luego: Lávate las manos!
Lo mismo aplica para una elíptica, una bici estacionaria o cualquier otro equipo compartido.
Mantente fuerte
Para correr en tiempos de corona virus es muy importante prevenir, pero igual de importante es estar fuerte para enfrentarlo, que si bien no es tan letal (1-3%?). Sin duda, es mejor que te encuentre bien parado. Entonces:
Evita entrenamientos muy intensos o prolongados. El ejercicio exhaustivo reduce el conteo y función de células inmunes como las Natural Killer y los linfocitos T. Esto se ha relacionado al aumento de la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. Así que no es poca cosa. No hay carreras a la vista así que tómatelo suave. Yo reduje mi largo del domingo pasado en un 30%.
Aprovecha y duerme todo lo que puedas. La falta de un sueño reparador también está relacionado con afecciones del sistema inmune. Duerme y tendrás tus defensas al 100%.
Esto es como aburrido repetirlo, pero si consume suficientes frutas y vegetales. Todas ayudan a aportar nutrientes que fortalecen tu sistema inmune y te mantienen sano.
Hidrátate bien durante la carrera, así te recuperarás más rápido. Consume una bebida con carbohidratos, 40 gramos por hora reducen los niveles de hormonas de stress y limitan la depresión de tu sistema inmune. Al terminar ve directo a comer.
Evita hacer dietas muy estrictas y consumir demasiado alcohol (no mas de 2 bebidas al día).
Incluye yogurts u otros alimentos que contienen probióticos. Aproximadamente el 70% del sistema inmune se encuentra en el intestino y se ha demostrado que los probióticos promueve una respuesta inmune saludable.
Espero que estas recomendaciones sobre correr y mantenerte fuerte en tiempos de Corona virus te sean de utilidad para que puedas aprovechar la paz mental que ofrece la carrera en tiempos de tanta incertidumbre.
Por supuesto, adáptalas a tu entorno y usa el menos común de todos los sentidos.
¿Y tu qué harás para correr en tiempos de corona virus?, ¿Prefieres seguir disfrutando la compañía de tu grupo o entrenarás sólo por unos días? ¿Te quedas en casa?, ¿Qué mas harás para evitar contagiarte mientras disfrutas de tu carrera? Cuéntame que te leo en los comentarios.
Beatriz Gutierrez y Carla Zambrano entrenan en el mismo equipo. La primera debutará en los maratones corriendo Berlin y aspira cruzar la meta en menos de 5 horas. La segunda ya ha terminado cuatro y quiere mejorar su marca personal de 3:15 en Miami. Beatriz, en un intento por asegurar su meta, trata de emular todo lo que hace Carla, el modelo de zapatos, su GPS, su desayuno, sus vitaminas y hasta sus estrategias de hidratación ¿Será esto una buena idea?
Tuve la oportunidad de asesorar a ambas en preparación a sus retos. Una de las variables que evaluamos fue la cantidad de sudor que producían por cada hora de carrera y así nos dimos cuenta que Carla sudaba 1,2 Litros y Beatriz tan sólo 0,4. Estas son cantidades relativamente bajas si consideramos que un hombre promedio puede perder hasta dos litros por hora. En esto las mujeres saben mucho de economía.
Tener una idea de la cantidad de sudor que produces es esencial para asegurarte una hidratación personalizada. A grandes rasgos por hora de carrera Carla sudaba el triple que su compañera. En consecuencia, las cantidades que requería para estar bien hidratada eran muy superiores, ya que lo ideal es que uno trate de reponer a través de bebidas lo que pierde en el sudor.
Así, al tratar de emular lo que Carla hacía, Beatriz la estaba pasando mal, odiaba hidratarse porque beber tanto le producía nauseas, se sentía muy pesada y le costaba correr con el estómago lleno. Además, tenía que llevar demasiadas botellas a sus entrenamientos, especialmente los largos. Claro, estaba tratando de tomar mucho más de lo que necesitaba.
Por suerte, pudimos darnos cuenta de esto a tiempo. Especialmente porque Beatriz correría en Berlin, en una carrera con un clima frío, excelente para romper récords y Carla lo haría en Miami, una ciudad calurosa y húmeda, factores que aumentan considerablemente la cantidad de sudor que ella perdería.
Esta anécdota nos permite reforzar dos conceptos muy importantes sobre la hidratación. El primero es que todos sudamos diferente, en consecuencia la cantidad de líquidos que debemos reponer varía. De hecho, es posible que a veces ni necesitemos reponer. Por lo tanto, no deberíamos hidratarnos igual que nuestro compañero de entrenamiento.
En segundo lugar las condiciones climáticas afectan de manera importante la forma en que sudamos siendo superior cuando estamos en climas calientes y húmedos (2). Pero podríamos agregar muchos elementos adicionales que afectan la cantidad de sudor producido y las diferentes estrategias que podríamos seguir para estar hidratados, tales como la duración del ejercicio (en nuestras amigas entre 3:15 a 5:00 horas), la posibilidad de acceso a las bebidas (una carrera de montaña vs un maratón en la ciudad), la sensación de sed (sentirla y decidir si seguirla o no) o la necesidad de usar carbohidratos.
En este cuadro puedes ver tres maneras de cubrir tus necesidades de líquidos ajustadas a diferentes condiciones como guía para que diseñes una estrategia individualizada de hidratación:
Siguiendo los lineamientos de esta tabla en el caso de Beatriz con una pérdida de sudor baja corriendo en una ciudad fría de Alemania lo que más podría afectar el volumen de líquidos que consumirá es la duración del evento que en su caso estimamos puede ser en menos de 5 horas. Ella podría seguir su sensación de sed. Es decir, tomar cuando se sienta sedienta puede ser una buena idea, suficiente para estar bien hidratada.
Si Beatriz repetía la pauta de hidratación de su compañera durante la carrera, estaba aumentando su riesgo de padecer hiponatremia, una peligrosa condición que se origina al reducirse la cantidad de sodio en la sangre (⪅135 mmol/L) debido a una ingesta excesiva de bebidas (3, 4). Ella tenía todos los boletos para padecer esta condición que es frecuente en corredoras, que sudan poco, que van mas despacio, que tienen mas disponibilidad de líquidos durante la ruta, por ende se sobrehidratan.
Por el contrario, el caso de Carla es muy diferente, casi triplica el volumen de sudor producido y competirá en un clima caluroso, en este caso es muy recomendable que planifique su ingesta, no se fíe tanto de la sed y tenga un programa de consumo de carbohidratos en momentos específicos de la carrera. Ella necesita una estrategia un poco mas agresiva de hidratación.
Como puedes apreciar, cada persona y cada condición es diferente. Por lo tanto, debes esforzarte por conocer lo que necesitas y lo que funciona para ti. Quizás sea buena idea usar el mismo uniforme que tu compañero de entrenamiento, pero copiar su hidratación es una ligereza que no te puedes permitir.
¿Creerías que la base del conocimiento sobre el efecto de la actividad física en la salud se aprendió en un autobús? Pues sí, en los años 50 Jeremy Morris estudió a los conductores de la ciudad de Londres y encontró detalles sorprendentes.
Londres dispone de esos famosos autobuses de dos pisos. Morris comparó la incidencia de enfermedades del corazón entre los conductores que estaban sentados el 90% del tiempo y los cobradores que subían y bajaban las escaleras, unas 600 veces por cada día de trabajo.
¿Y qué encontraron? Pues que los que estaban todo el día moviéndose presentaban menos de la mitad de incidencia de ataques al corazón.
En ese entonces se consideraba que ese evento sólo se originaba si tenías hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad y que el ejercicio o la falta de él no tenía nada que ver. Esta fue una de las primeras evidencias modernas sobre el impacto de la actividad física en la salud.
Hoy sabemos que ser activos tiene un impacto abrumador sobre muchos aspectos de la salud. Así que no menosprecies subir esas escaleras que te separan de tu casa u oficina, te pueden salvar la vida.
Sprints:Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.
Correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. Sin embargo, no puedes dejar de ir a esa carrera que seleccionaste, mudarte a vivir fuera del trópico, quedarte en el sofá durante el verano o llevar un ventilador en tu espalda.
Fíjate los récords mundiales en maratón se han establecidos en climas muy frescos entre los 10 a 16 grados Celsius (Berlin Récords). Además, cuando las carreras se hacen en climas calurosos la tasa de deserción de los corredores es superior (El Helou 2012). Entonces, no puedes dejar tu preparación al azar debes ser inteligente y aplicar estas estrategias:
Antes de la carrera
Investiga. Una vez que selecciones una competencia revisa como han sido las condiciones climáticas en ediciones anteriores y que es lo que se espera para este año. Hoy día los servicios como Weather son bastante acertados. Esto te dará una idea de lo que tendrás por delante o mejor dicho alrededor de ti.
Aclimátate. Si estás entrenado estarás parcialmente preparado para enfrentar el calor, pero si además estás aclimatado producirás adaptaciones impresionantes que te permitirán sobrevivir, pero sobretodo correr más cómodo. Aclimatarte es la intervención más importante que puedes hacer para competir en el calor (NATA 2015), asÍ:
1. Exponte a un clima similar al que competirás. Necesitarás entrenar en el calor para aumentar la temperatura de tu cuerpo, tu piel y comiences a sudar durante unos 60 minutos. Comienza con distancias cortas y auméntalas progresivamente.
2. Realiza entrenamientos en el calor durante una semana. A partir de allí los cambios fisiológicos comienzan, pero pueden tomar 2 semanas en completarse. Si estás entrenado tardarás menos, pero necesitarás unos 6 días (Racianis 2015).
3. Hazlo frecuente: La magnitud de la adaptación dependerá de la intensidad, duración, frecuencia y número de exposiciones que tendrás. No sé hasta que punto una carrera larga a la semana será suficiente para adaptarse al calor (como hacen algunos amigos que corren en la playa los domingos), pero sin duda al menos un contacto con este clima hostil te permitirá conocer y sentir en detalle a la bestia que enfrentas cuando compites en estas condiciones.
Durante la carrera
Calienta menos. Si el objetivo del calentamiento es aumentar tu temperatura corporal y estás en un clima caluroso no necesitarás «calentar tanto». Entonces reduce el tiempo del calentamiento (así también te deshidratarás menos) y enfoca tu calentamiento mas en estiramientos dinámicos que en una «carrera larga de calentamiento».
Usa ropa ligera. Lo que debes procurar es que más superficie de tu piel esté expuesta al ambiente, esto te ayudará a evaporar tu sudor más rápido y en consecuencia te enfriarás más. No sé quien impuso la moda de camisas manga corta para las carreras (cosa que no me encanta), pero una camisa o camiseta sin mangas es mejor opción.
Busca las sombras. Durante la carrera algunas avenidas pueden tener áreas sombreadas por arboles o edificios, procura mantenerte bajo esa sombra, no te imaginas la diferencia de temperatura que puede haber entre ese espacio y un área soleada.
Cuida tu paso. Como dije al principio correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. En consecuencia, no pretendas tratar de hacer tu mejor tiempo si el clima está en tu contra, debes ser mucho más cuidadoso y dosificarte muy bien. Si eres de los corredores mas lentos, mientras mas tarde llegues peor será el clima cerca de la meta. Así, debes ser aún mas prudente.
Hidrátate con bebidas frías. Una de las adaptaciones más importantes de la aclimatación es el aumento del volumen de sudor que producirás. En consecuencia, va a ser más fácil que te deshidrates, tanto en los entrenamientos como en las carreras.
La deshidratación durante el ejercicio en el calor aumenta el stress térmico y empeora el funcionamiento de tu sistema cardiovascular. Por lo tanto, debes prestar especial atención a tu hidratación. En este artículo: cuanto debes tomar, te explico lo que puedes hacer para aprender en 6 pasos.
Por otra parte, contrario a lo que muchas personas podrían pensar consumir bebidas frías puede ser una estrategia muy útil, no sólo para ayudarte a tener una temperatura corporal baja o consumir más líquido (Burdon 2012), sino también para mejorar tu rendimiento (Burdon 2010, Riera 2014). Sin embargo, tomar una bebida fría o helada, como sugieren algunos estudios, es algo prácticamente inviable en una carrera.
Mantente alerta. El stress del calor afecta tu rendimiento estés hidratado o no y si el clima es realmente adverso debes estar muy atento a estos síntomas: dolor de cabeza, mareos, agotamiento excesivo, pérdida de la conciencia o escalofríos.
Estas son señales de que estás teniendo problemas en regular la temperatura y te acercas a un escenario peor y muy delicado (NATA 2015). En este caso reduce el paso, enfría tu cuerpo con agua fresca y si no mejoras busca atención médica de inmediato. Debes ser especialmente cuidadoso si has tenido una infección viral recientemente (gripes o resfriados), pues esto aumenta tu susceptibilidad a padecer problemas de termorregulación.
Cada fin de semana miles de personas participan en carreras con climas calurosos, pero aplicar estas estrategias inteligentes para correr en el calor pueden marcar la diferencia entre pasarla bien, no finalizar o terminar en la ambulancia.
Y tú ¿Cómo haces para correr en el calor? Cuéntanos aquí:
Estar al aire libre mantiene mi motivación a entrenar
El tiempo nos llena de experiencias, pero también nos produce cambios fisiológicos que debemos entender para buscar la mejor manera de enfrentarlos y mantener así la mejor calidad de vida posible. Ayer cumplí 45, digamos que mi tercera adolescencia, y luego de 31 años ejercitándome te cuento parte de lo que vivo y lo que supuestamente viene. Sigue leyendo, que todos vamos para allá.
Existen tres cosas que frecuentemente me ubican en el contexto del tiempo que he transitado: 1. Las fotos donde aparece el dorso de mi cabeza. Y es que casi nunca puedo reconocerla, porque no termino de entender como todo mi cabello se ha vuelto blanco, ¿Tan rápido? 2. La sospecha de que los demás son nuestro espejo más sincero. Eso de que cada vez en más lugares te digan: «Señor» o te traten de «Usted», no sólo por cortesía sino con ese respeto con que se trata a la gente mayor, simplemente me abruma, y 3. Mi dolor favorito, y es que después de “cierta edad” como que todos tenemos uno, en mi caso es uno súper localizado, odioso e intenso en la cabeza del primer metatarsiano de mi pie derecho, especialmente cuando empiezo a correr sabroso o en algunas caminatas prolongadas.
Bueno, sospecho que uno nunca está preparado para envejecer pero esas son las cosas con las que debo convivir y la verdad no me pesan, ni mucho menos, sino que me parecen un muy mal chiste cuando lo comparo con toda la vitalidad de adolescente que siento. En fin, es que como que no me encajan algunas piezas y si además lo contrasto con lo que supuestamente viene pues me cuadra menos. Te presento algunos de los 10 achaques fisiológicos más comunes asignados al envejecimiento:
Después de los 30 podemos perder entre 1 a 2 % de la masa muscular cada año, con la consecuente reducción de la fuerza y potencia muscular.
Lo mismo ocurre a nuestra capacidad de consumo de oxígeno, es decir un 10% menos cada década.
El equilibrio también se reduce debido a una combinación de cambios motores, sensoriales y cognitivos.
La frecuencia cardíaca máxima baja en 0,7 Latidos por minuto cada año.
El volumen de sangre bombeado por cada latido también se reduce.
El envejecimiento afecta la habilidad del músculo esquelético para extraer y utilizar el oxígeno.
El tejido adiposo, especialmente la grasa visceral aumenta.
La sensación de la sed se hace más débil y la capacidad del cuerpo para almacenar agua se reduce haciendo mas probable la deshidratación especialmente en medios calurosos.
La densidad de los huesos se reduce en 0,5 % cada año después de los 40 y 2 a 3% al año para las chicas después de la menopausia.
Reduciremos entre un 20 a 40% tu rango de movimiento (flexibilidad) en varias de tus articulaciones
Sí leemos estas afirmaciones y no tomamos cartas en el asunto, simplemente no nos queda otra que comprar una acción en el ancianato mas cercano o tirarnos a un sofá a esperar que nos atiendan, pero ojo el ejercicio regular reduce el impacto de estos achaques dramáticamente, veamos.
Lo que podemos hacer o lo que no podemos dejar de hacer
¿Los cambios señalados en mi lista inicial están asociados al envejecimiento corporal lo que refleja su más pura fisiología o simplemente son el reflejo de su atrofia por falta de uso? O dicho de otra manera: ¿Entrenamos menos y envejecemos a medida que nos volvemos lentos o débiles o nos volvemos lentos y débiles por que no entrenamos? La respuesta parece estar en un punto medio de estos extremos. Sin embargo, algunas evidencias apuntan a que si podemos seguir entrenando marcaremos una diferencia importante.
Hace unos años (2011) me topé con un estudio publicado por Andrew Wroblewski y sus colegas (1) donde evaluaron sí niveles elevados de ejercicio crónico prevenían la pérdida de masa muscular y la fuerza en un grupo de atletas master experimentados. En este caso se eliminó una variable presente en muchas observaciones sobre envejecimiento y capacidad física: El sedentarismo.
Ellos estudiaron a 40 atletas recreacionales que entrenaban de 4 a 5 veces a la semana y tenían edades comprendidas entre los 40 y 81 años. Los sujetos fueron sometidos a una batería de pruebas que incluía: cuestionarios de salud y actividad física, evaluaciones de composición corporal, fuerza máxima del cuádriceps e imágenes de resonancia magnética en ambos muslos. En resumen, sus resultados contradicen las observaciones usuales de que perdemos masa muscular y fuerza a medida que envejecemos y que de hecho esos cambios se producen debido al desuso crónico el lugar del envejecimiento perse.
Una de las imágenes más contundentes que uso en mi práctica clínica y algunas de mis conferencias [http://ow.ly/Gs1yf] para resaltar el impacto del ejercicio en nuestro cuerpo es tomada de este estudio de Wroblewski (Figura 1). La imagen está compuesta por resonancias magnéticas del cuádriceps en un triatleta de 40 años, una persona sedentaria de 74 y un triatleta de 70 años. La similitud de la imagen del triatleta de 40 y el de 70 años es simplemente impresionante. Son igualmente asombrosas las diferencias entre el tejido adiposo intramuscular, el subcutáneo, la atrofia del músculo y el diámetro reducido del hueso en la persona sedentaria comparada con los 2 atletas máster. Simplemente observando la imagen en detalle no nos debería quedar duda de que debemos seguir ejercitándonos.
Figura 1. Imágenes de Resonancias Magnéticas de 1. Triatleta de 40 años, 2. Sedentario de 74 años y 3. Triatleta de 70 años. Nótense las diferencias en los tejidos (adiposo, muscular y óseo).
Pero no sólo en las imágenes habían datos interesantes, en la fuerza se encontró que no hubo diferencias en la fuerza máxima del cuádriceps entre grupos de edades hasta el grupo de 60-69 años. Y a pesar de que hubo una diferencia a esta edad la fuerza no siguió descendiendo en el grupo de mayores (70-80 años). El mantenimiento de la fuerza es un fenómeno muy importante ya que es una variable que a medida que envejecemos tiene que ver mucho más con la salud que con el rendimiento atlético, pues el mantenimiento de la independencia para poder realizar labores cotidianas tiene mucho que ver con la calidad de vida a medida que nos hacemos viejitos. Este estudio demuestra que podemos ser capaces de mantener la masa muscular y la fuerza si nos mantenemos activos toda la vida.
El arma secreta de los viejitos fit
¿Qué hace que una persona se pueda mantener entrenando durante tanto tiempo? Esta es una respuesta complicada, ya que ejercitarse es un hábito humano que como muchos obedece a diferentes condiciones. Sin embargo, un estudio con atletas de élite identificó una compleja mezcla de factores sociales y personales que hacen a algunas personas mas propensas a continuar entrenando a un alto nivel aun después de los 50 años. Más de la mitad de los entrevistados citó al disfrute de la actividad como la principal razón para entrenar, seguido por el sentido de reto personal y finalmente la mejoría de la salud y el bienestar general. Entonces el mensaje es muy claro, si quieres mantenerte entrenando durante mucho tiempo ¡Haz algo que te guste!
Un componente importante de esta arma secreta es la motivación. Sin embargo, la motivación es algo estrictamente personal y no hay una fórmula universal para mantener el entusiasmo. Lo que sabemos es que la disminución de la motivación es tan importante como un cuerpo que envejece para explicar la reducción del rendimiento. Así, fíjate en las cosas que te mantienen motivado a entrenar y ¡No las sueltes! Para mi inscribirme en una carrera es un excelente motivador, por eso trato de registrarme en varias al año.
Otra parte vital del arma secreta es la familia ya que el tiempo que nos dedicamos a entrenar indirectamente se lo estamos “quitando” a ellos. Entonces, asegúrate de que tu familia y tus amigos te apoyen y entiendan los beneficios de tu rutina de ejercicios. El apoyo familiar permite mantener la motivación y reducir los conflictos que puedan surgir por la distribución de nuestro tiempo personal.
Otro punto aparte para reflexionar, como dice Paul Williams (investigador de la Universidad de Quebec), es que los beneficios del ejercicio no están en los cambios que uno ve en su cuerpo, porque al fin y al cabo si uno se ha mantenido entrenando suficiente tiempo lo verá igual. Por ejemplo, yo uso talla 32-33 en pantalón desde hace 25 años. Pero uno si puede apreciar los beneficios cuando se compara con la gente alrededor que no entrena: ¿Cuántos kilos han pasado desde la última vez que nos vimos?
Ed Whitlock un abuelito Sub-3
Recomendaciones para vivir en el intento
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (2) a pesar de que no hay una cantidad determinada de ejercicio que detenga el proceso de envejecimiento, las evidencias indican que el ejercicio regular puede reducir los efectos fisiológicos producidos por un estilo de vida sedentario limitando el desarrollo y la progresión de enfermedades crónicas y condiciones incapacitantes. Estas guías pretenden ayudarte a comenzar o a continuar:
Procura acumular al menos 150 minutos de actividad física a la semana. Sin embargo, ten claro que la resonancia de tu pierna no será igual al triatleta de 70 años, pero seguro será mucho mejor que si no haces nada. Ten en cuenta que si aumentas la intensidad, la frecuencia y/o la duración tendrás mayores beneficios.
Incluye entrenamiento de fuerza (ligas, máquinas, pesas, ejercicios con tu propio peso o en suspensión, etc.). Estos son indispensables para conservar tus músculos y mantener los huesos fuertes, realízalos al menos 2 veces a la semana. Igualmente, los ejercicios de impacto como correr o jugar baloncesto son mejores para mantener tus huesos fuertes que montar bicicleta, nadar o entrenar en una elíptica.
Estírate, incluye un par de sesiones de ejercicios de flexibilidad a la semana o sesiones pequeñas de flexibilidad después de cada entrenamiento. Evitar una perdida de 20 a 40 % de tu rango de movimiento no es poca cosa.
Si compites en categorías Master enfoca tu entrenamiento en los elementos más esenciales para tu deporte y toma un período extra de recuperación para evitar lesiones. Uno de los aspectos que más he notado a medida que pasa el tiempo es que la recuperación es mas lenta, así procura hacer mas calidad y menos cantidad.
Realiza entrenamiento cruzado combinando diferentes actividades. Esto es muy valioso ya que como señale antes somos menos capaces de recuperarnos de hacer la misma actividad cada día. Además, esto aumenta la variedad del entrenamiento para evitar la monotonía y mantener la motivación.
Quizás con estas recomendaciones no romperás el record de los 42 Km de Ed Whitlock un abuelito que corrió 2:54:48 a los 73 años, pero si podrás seguir sintiéndote como un adolescente y sacar ventaja de la táctica antienvejecimiento más poderosa que conocemos hasta ahora: El ejercicio.
Referencias citadas
1.Wroblewski A.; Amati F.; Smiley M.; Goodpaster B; and Wright V. Chronic Exercise preserve Muscle Mass in Master Athletes. The Phsysican and Sports Medicine. Vol 39 No3. 2011.
2. ACSM Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol41N0 7, 1510-1530. 2009.
Créditos Fotografía de Ed Whitlock: 101 West Photography
¿Cuál es tu arma secreta para mantenerte entrenando? Cuéntanos aquí:
Es probable que al entrar al gimnasio ir a la caminadora sea su primera opción cuando usted está interesado en perder peso y es lógico ya que tradicionalmente se ha pensado que hacer ejercicio aeróbico es la mejor alternativa para lograrlo. ¿Pero qué dicen las investigaciones? Echemos un vistazo:
Usualmente una investigación nos da pistas acerca de un fenómeno, pero se necesitan varias para poder tener suficientes evidencias que respalden un concepto o una teoría. Una manera de revisar diferentes investigaciones es a través de un proceso llamado meta-análisis, en el cual los investigadores fijan unos criterios para seleccionar varios estudios y revisarlos aplicando métodos estadísticos.
En esta oportunidad les comento sobre un meta-análisis que posiblemente sea la primera revisión sistemática de este estilo, diseñada para comparar los efectos del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza y la combinación de ambos ejercicios sobre mediciones corporales (variables antropométricas), lípidos en sangre y capacidad cardiorrespiratoria.
Los resultados obtenidos se basaron en 15 estudios que agrupaban un total de 741 participantes mayores de 19 años que presentaban sobrepeso (IMC≥ 25 Kg/m2) u obesidad. Ellos realizaron ejercicios supervisados al menos durante ocho semanas y los principales hallazgos fueron:
El ejercicio aeróbico produjo una significativa y mas pronunciada reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo que el entrenamiento de fuerza.
El ejercicio de fuerza fue mas efectivo para aumentar el tejido magro o muscular que el entrenamiento aeróbico.
Cuando se comparó el efecto de combinar ambos tipos de ejercicios sobre la reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo el efecto fue mayor que empleando entrenamiento de fuerza o aeróbico solamente.
El consumo de oxigeno (VO2 Max) fue mayor al comparar los ejercicios combinados y el entrenamiento aeróbico versus los ejercicios de fuerza.
Cuando se estudiaron personas mayores a 50 años el efecto en las variables estudiadas era mas pronunciado, mientras que no hubo diferencias entre géneros.
Como se puede apreciar esta revisión de estudios confirma contundentemente las relaciones que siempre asumimos: ejercicio aeróbico nos ayuda a reducir grasa corporal y el de fuerza a aumentar los músculos,lo interesante y mas novedoso es confirmar que la combinación de ambos es la intervención mas poderosa para reducir circunferencia de cintura y el tejido adiposo, mejorando la composición corporal y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No es en vano que en la actualidad hay un auge importante de sistemas de entrenamiento que combinan este principio ayudando a que las sesiones sean aun más variadas y divertidas.
Entonces, no se quede solamente en la caminadora o en la elíptica, use las pesas, las ligas, las maquinas y todo aquello que produzca una resistencia necesaria para que sus músculos generen fuerza, puedan crecer un poco y en general funcionar mejor todo su cuerpo se lo agradecerá.
Algunas Recomendaciones:
Recuerde siempre que debe incluir ambos tipos de ejercicios. Puede dividir su sesión en dos fases una para fuerza y otra para acondicionamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico).
Hacer primero el cardio o las pesas dependerá de sus habilidades y sus objetivos. Si termina muy cansado del cardio es posible que no ejecute una buena técnica en trabajos de fuerza. Entonces puede comenzar con la fuerza haciendo un poco de estiramientos dinámicos antes de arrancar.
También puede incluir algunos minutos de ejercicio aeróbico entre varios ejercicios de fuerza. Esto aumenta su capacidad cardiorrespiratoria comparado con hacer ejercicios de fuerza solamente. Varíe las sesiones, varíe cada día, esto retará a su cuerpo y su metabolismo. Hacer circuitos es una alternativa factible y muy común en estos días
Si no está familiarizado con los ejercicios de fuerza tome unas clases con un instructor o un amigo experimentado y enfóquese primero en aprender la técnica en lugar de colocar mucho peso, muchas repeticiones o hacer movimientos muy complicados.
Si su sesión de entrenamiento se hace muy larga tome un día para dedicarse a los ejercicios de fuerza y otro para los cardiovasculares solamente. Esta es mi estrategia favorita ya que no puedo entrenar mas de una hora. Si puede hacer un par de días de entrenamientos de fuerza a la semana podrá ganar 1 a 2 Kg de músculo que le ayudan a prevenir la perdida relacionada con la edad.
Como siempre, no descuide su alimentación. El ejercicio es sólo una parte de la ecuación para perder peso corporal y su impacto puede amplificarse si consume menos calorías.
*Ficha técnica del artículo original:
Titulo: Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis
Autores: Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Barbara Strasser y Conrad P. Earnest, Editor
Ejercicio Físico es Salud, una afirmación muy acertada especialmente si consideramos que nuestro enemigo público número uno en temas de salud es el sedentarismo. Le dicen el nuevo cigarrillo.
Y es que sobre Ejercicio Físico, Salud y Sedentarismo conversamos en el XIX Curso GSSI de Ciencias del Deporte: Perspectivas Actuales del Entrenamiento Deportivo realizado en la ciudad de Caracas.
Definitivamente una de las experiencias mas gratificantes de participar en estos eventos es el contacto humano, así como compartir información sobre los temas que nos interesan.
En este evento tuve el privilegio de conocer al Profesor Mikel Izquierdo Catedrático de la Universidad de Navarra en España.
El Prof. Mikel Izquierdo durante su presentación en Caracas 25OCT2013
Omitiendo su extenso curriculum y sus abultadas publicaciones científicas el profesor Mikel hizo un gran esfuerzo personal para poder visitarnos y se echó el viaje para saltar el océano.
Es definitivamente de esas personas que tienen la misión apasionada de compartir sus conocimientos y no podemos mas que estar profundamente agradecidos.
Estos hechos eran el preludio de una conferencia Magistral, que nos hizo repensar muchos dogmas del entrenamiento tradicional y dejarnos esa exquisita sensación de querer aprender más, como el mismo diría:
«Tenemos que vivir en la duda, llenarnos de preguntas para avanzar en el conocimiento sobre los entrenamientos«.
Por si fuera poco su visita y posterior presentación nos dejo de regalo un libro editado por él, titulado: Ejercicio físico es salud: Prevención y tratamiento de enfermedades mediante la prescripción de ejercicios.
El material ofrece información sobre 12 condiciones clínicas comunes y establece pautas sobre como podemos enfrentarlas a través del movimiento de los músculos, está escrito por un grupo de expertos en el tema, presenta tablas y gráficos muy fáciles de leer e incluye una apropiada lista de referencias.
Estoy seguro de que si te interesa la salud no puedes dejar de consultar este libro.
Para descargarlo debes hacer click aquí, es un documento en formato pdf.
¿Por qué muchas personas que comienzan a ejercitarse para perder peso corporal reducen menos de lo que esperaban?, ¿Por qué las respuestas individuales a la pérdida de peso a través del ejercicio son tan variables?, ¿Por qué algunas personas pierden una cantidad sustancial de peso, otras lo mantienen y algunas incluso ganan? Discutir las respuestas a estas preguntas originó el simposio titulado Compensación conductual al ejercicio: ¿Comemos mas y hacemos menos? Sus conclusiones fueron publicadas recientemente en la revista Medicine and Science in Sports and Excercise y a continuación revisaremos algunas ideas.
La lotería de la balanza
Si estás dentro de algunos de los grupos descritos en el párrafo anterior no te desesperes, la respuesta al aumento del ejercicio exclusivo sobre la reducción del peso corporal es muy variable. Si tienes alguna duda revisa el gráfico siguiente donde se resumen los cambios de peso en respuesta al ejercicio exclusivo en personas con sobrepeso u obesidad (IMC 25- 35 Kg/m2) que mantuvieron su ingesta usual de alimentos. Ellos realizaron entrenamientos 5 días a la semana (caminata o trote) durante 16 meses gastando unas 400 calorías por sesión y a pesar de que presentaron un alto porcentaje de cumplimiento en los entrenamientos, la variabilidad de peso perdido de forma individual es realmente asombrosa. En general, las mujeres tienden a perder menos peso cuando hacen solamente ejercicio, en comparación con los hombres.
Gráfico variaciones individuales de los cambios en el peso corporal:
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Mediciones complicadas
La gran variación observada en la pérdida de peso, a pesar de la supervisión y el cumplimiento del ejercicio en las investigaciones, sugiere una compensación en los componentes del balance de energía. Sí tu peso no responde al ejercicio exclusivo ¿Haces menos actividad física espontánea el resto del día, consumes mas alimentos ó tu tasa metabólica se reduce?
Realmente es muy complicado medir al ser humano y este fenómeno es un buen ejemplo de ello. Existen varias dificultades metodológicas para responder estas preguntas. Por una parte, es difícil estimar la reducción en la actividad física espontánea. Es decir, lo que haces el resto del día fuera de la sesión de entrenamiento. Y por otro lado, las herramientas de medición utilizadas para estimar la ingesta de calorías (ej. recordatorios) subestiman la ingesta. Otros factores como las diferencias en la intensidad y tipo de ejercicio, la edad y el género de los participantes confunden los resultados. Por ejemplo, es mas probable que los adultos presenten conductas que compensan la energía gastada durante el ejercicio.
La conclusión principal, es que las evidencias disponibles sugieren que los aumentos compensatorios (intencionales o no) en la ingesta de alimentos son al menos parcialmente responsables de la poca pérdida de peso inducida por el ejercicio aeróbico. Existen evidencias de que aquellos que no pierden peso tienden a incrementar significativamente su sensación de hambre después del ejercicio, buscan alimentos dulces y/o altos en grasas después de entrenar y así aumentan su ingesta de energía.
Sin embargo, los cambios compensatorios en la ingesta y reducción de la actividad física expontánea no han sido completamente estudiados. Conocerlos mejor permitirá identificar mas rápido a quienes no pierden peso en un programa de ejercicios y ofrecerles intervenciones individualizadas. El reto para los profesionales de la salud es desarrollar herramientas efectivas para identificar quienes son susceptibles a esas conductas e implementar estrategias para minimizar su impacto.
¿Qué puedes hacer si no pierdes peso con el ejercicio? Algunas de mis recomendaciones:
Al comenzar a ejercitarte evita fijar metas de pérdida de peso poco realistas. Como pudiste apreciar las respuestas son muy variables.
No creas que gastas muchísimas calorías cuando haces ejercicio. En líneas generales es mas fácil evitar consumirlas que tener que gastarlas entrenando.
Si te ejercitas 30 ó 40 minutos en la mañana, no pienses que puedes tomar el ascensor o descansar mas durante el día, toda la actividad física que hagas ayuda a que tu balance diario de energía sea negativo (la única forma fisiológicamente saludable y real de perder peso).
Si respondes solamente al ejercicio quizás no necesites controlar mucho tu ingesta de energía, pero si no respondes lo mas sensato es reducir el consumo de calorías controlando la cantidad y tipo de alimentos que consumes.
No creas que porque comienzas a entrenar puedes consumir merengadas de proteínas deliberadamente, estas también aportan calorías y podrían ayudar a compensar lo que pierdes durante el ejercicio, lo mas sensato es cuidar todo lo que consumes.
Ten en cuenta que debes aumentar la actividad física no sólo como una estrategia para la pérdida de peso (suelo pensar que para esto es lo que menos ayuda). Los efectos de la actividad física benefician a cada célula de tu cuerpo y se pueden obtener muchos beneficios para la salud incluso sin que esta produzca pérdida de peso.
Muchos de los estudios revisados para este simposio son realizados en personas con sobrepeso o realmente obesas. Si entrenas suficiente, controlas tu alimentación y sólo estás interesado en bajar unos pocos kilos (digamos 2 a 4 Kg), es indispensable que también evalúes tu composición corporal ya que muchas veces el aumento del tejido muscular producido por el ejercicio enmascara la pérdida de peso total.
*Ficha Técnica del artículo original:
Titulo: Resistance to Exercise-Induced Weight Loss: Compensatory Behavioral Adaptations
Autores: EDWARD L. MELANSON, SARAH KOZEY KEADLE, JOSEPH E. DONNELLY, BARRY BRAUN, and NEIL A. KING
Fecha de Publicación: Agosto 2013
Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 8, pp. 1600-1609.
¿Haces sólo ejercicio para bajar de peso? Coméntanos tu experiencia aquí:
El entrenamiento es una combinación de estímulos para producir adaptaciones que te hagan rendir más. Por supuesto, ese estímulo debe ser progresivamente superior con el fin de expandir tus límites. Pero, ¿Qué pasa cuando te excedes y no respetas el balance entre la carga del entrenamiento y la recuperación? Algunos lo llaman síndrome de sobre entrenamiento (SSE).
Durante mucho tiempo este ha sido un tema de preocupación para entrenadores, atletas y todas las personas relacionadas con el deporte. Así en Enero de este año se publicó en un documento extenso la posición conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre Prevención, Diagnóstico y Tratamiento del Síndrome de Sobreentrenamiento*. Les resumo 5 ideas a mi parecer mas importantes:
1. Definición de sobre entrenamiento: El tiempo en que se recupera la capacidad de rendimiento juega un papel determinante en el diagnóstico. Si recuperar el rendimiento nos toma algunos días o semanas estaríamos hablando de un término denominado “overreaching” o sobrecarga, que es normal que ocurra en muchos programas de entrenamiento. En cambio, si la reducción del rendimiento se prolonga por varias semanas o meses podríamos estar frente a un SSE. Como el entrenamiento es un proceso dinámico de cargas y descargas, es normal sentirse fatigado y esto complica el diagnóstico de SSE.
2. ¿Qué ocurre? El SSE se caracteriza por una reducción del rendimiento específica para el deporte que puede incluir cambios en el humor y en ocasiones trastornos del sueño.
3. ¿Cuántos padecen SSE? Es muy difícil establecer la prevalencia debido a la dificultad de diagnóstico y a que no todos los estudios indican claramente el tiempo de recolección de los datos.
4. ¿Cómo detectarlo? Para la detección del SSE se han empleado varios marcadores (hormonales, bioquímicos e inmunes), así como pruebas de rendimiento, fisiológicas y psicológicas. Sin embargo, hasta los momentos ninguna de ellas reúne todos los criterios para ser usadas ampliamente o para ser aceptadas universalmente. Es decir, no existe un método o exámen específico que permita diagnosticarlo.
5. ¿Cómo prevenirlo? Debido a la dificultades para determinar cuando el síndrome está presente lo que me pareció mas útil de este articulo, es que podemos tomar algunas medidas para evitar su aparición, las reseño en el siguiente párrafo.
¿Qué puedes hacer para evitar el sobre entrenamiento?
Mantén registros precisos del rendimiento en entrenamientos y competencias. Cuando el rendimiento se reduzca o sientas fatiga excesiva debes estar dispuesto a ajustar el volumen, la intensidad del entrenamiento o a permitir un día completo de recuperación.
Debes evitar que el entrenamiento sea excesivamente monótono, procura conversar esto con tu entrenador.
No trates de ir siempre al ritmo o nivel de los compañeros mas avanzados. Cada persona es diferente, por lo tanto, en lo posible, siempre debe individualizarse la intensidad del entrenamiento.
Es necesario que consideres otros factores estresantes como la falta de sueño (muy común para quienes madrugan y se acuestan tarde), los trastornos del sueño y el jet lag. Igualmente, la exposición a ambientes estresantes, presiones en el trabajo, cambios de residencia (hay pocas cosas peores que mudarse), así como dificultades interpersonales en tu familia. Todos estos factores suman estrés al entrenamiento físico.
Descansa, éste es el tratamiento del SSE. Reducir el entrenamiento puede ser suficiente para la recuperación en algunos casos.
Como no existe un indicador definitivo de recuperación tu vuelta al entrenamiento dependerá te tus signos y síntomas, esta respuesta también es individual.
Es muy importante que mantengas una adecuada comunicación con tu entrenador sobre tus preocupaciones físicas, mentales y emocionales. Evaluar juntos el diario de registro de los entrenamientos es una buena estrategia.
Procura evaluar regularmente tu salud con un equipo multidisciplinario (médicos, nutricionistas, psicólogos, etc.)
Permite un tiempo suficiente para recuperarte de enfermedades o lesiones. Si hay una recurrencia importante de infecciones del tracto respiratorio superior (ej. gripes) u otras infecciones, debes reducir o suspender el entrenamiento.
Si eres entrenador podrías utilizar regularmente algunos cuestionarios para evaluar el estado emocional y psicológico del atleta.
Si a pesar de tomar estas medidas no hay mejorías en tu rendimiento debes descartar conjuntamente con tu entrenador y equipo médico otras enfermedades orgánicas (Ver diagrama para diagnóstico).
Finalmente es muy importante que revises regularmente tu alimentación, tu estado de hidratación y tus horas de descanso, frecuentemente omitidas en busca de un mejor rendimiento.
Diagrama de Flujo para el Diagnóstico del Síndrome de Sobre Entrenamiento (SSE).
Titulo:Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine
Autores: Romain Meeusen, Belgium (Chair), Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker, Axel Urhausen,
Fecha de Publicación: Enero 2013
Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 1, pp.186-205
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Siguiendo los lineamientos de esta tabla en el caso de Beatriz con una pérdida de 
