Hoy te compartiré mis tácticas más efectivas para mantenerme saludable. Las ideas que he aplicado y lo que me ha funcionado durante muchos años. Pero antes te contaré como se me ocurrió escribirlas.
Justo después de soplar las velas en mi Cumpleaños un invitado, que no era precisamente un niño, me soltó esa frase:
“Cuando sea grande quiero estar como tu”
Guao!, El comentario más halagador que me han hecho en la vida!
Después de disfrutar el pastel, me preguntó: ¿Qué haces para mantenerte saludable y en forma?, ¿Cuál es tu secreto?
Yo nunca me he sentido un modelo de bienestar, pero considerando que he mantenido mi peso relativamente estable desde que tengo uso de razón y que disfruto de una excelente salud. Salvo algunas pelotas de tenis que se atraviesan en mi camino y fracturan uno que otro hueso. No hay nada que lamentar.
Claro, gracias a Dios, pero también gracias a que he estado 35 años disfrutando de mi adicción por ejercitarme. Sí, este Enero de 2019 cumplí 420 meses entrenando, o mejor dicho siendo físicamente activo.
Igual debo sumar mi experiencia como nutricionista que ocupa más de la mitad de ese tiempo. De manera que tengo un rato estudiando y presenciando tendencias de dietas, entrenamiento y salud. Lo que me ha permitido aplicar y descartar muchas cosas.
Fue así como se me ocurrió escribir mis tácticas más efectivas para mantenerme saludable. 35 ideas que espero te ayuden a entrenar y comer bien durante todo el tiempo posible. Aquí van:
Mis tácticas más efectivas para comer saludable:
1. A mi carro nunca le pondría una gasolina de mala calidad. Lo mismo aplico para mi cuerpo. Si no lo cuido se daña.
2. Pienso por adelantado en lo que comeré y dónde, trato siempre de planificar las comidas. Así duplico la probabilidad de comer bien.
3. Evito consumir siempre los mismos alimentos y procuro aumentar la variedad. Esto hace que pueda ingerir una mayor diversidad de nutrientes y sabores.
4. Procuro consumir al menos dos frutas enteras al día. Antes era fanático de los jugos, pero si mastico me siento más lleno.
5. Intento tener una ensalada en el almuerzo y si puedo repito en la cena. Siempre agrego vegetales a mis sandwich o wraps (como tomates, aguacate o rúgula) para obtener unas vitaminas adicionales. Algún día haré fotosíntesis.
6. Incluyo una porción de proteínas en cada comida, más importante que la cantidad total me enfoco en su distribución durante el día.
7. Procuro arrancar bien cada mañana. Tomo un vaso de agua al levantarme y siempre tengo una botella con agua disponible en mi carro o en mi escritorio. Si está allí tomo.
8. También vigilo el color de la orina durante el día: Si está claro, estoy hidratado. Listo. Hay días que necesito tomar mas y otros menos.
9. Acompaño mis comidas con tés fríos verdes o negros. Además, tomo 1 a 3 tazas de café negro al día. La infusión que patrocina estos textos.
Mis tácticas más efectivas para mantener mi peso (y lo lograrlo):
10. No sigo ninguna dieta, sólo intento comer saludable y de vez en cuando me permito travesuras (Nutella incluida). Tampoco cuento calorías, no sólo es impreciso, sino que me parece una acción de corto plazo.
11. Tomo mi peso semanalmente. Lo que no se mide no se puede controlar. Si subí, bajo las porciones la semana siguiente (-calorías), sencillo.
12. Estimo mi porcentaje de grasa cada 4 a 8 semanas, ya que el peso no es suficiente para entender como cambia mi cuerpo cuando entreno diferente. No me confío sólo del número de la balanza.
13. Intento hacer diariamente 4 a 5 comidas, de porciones medianas. Esto más que aumentar mi metabolismo, me ayuda a controlar la saciedad.
14. He quitado el azúcar agregada de mis comidas y bebidas. Así re-aprendí a disfrutar los sabores ocultos de los alimentos.
15. En fin, como de todo. Considero que no hay alimentos buenos, ni malos. Pero controlo las porciones. El secreto, no tan secreto, para una máxima variedad nutricional y un buen peso corporal.
«La forma más práctica de cambiar lo que eres es cambiar lo que haces”
James Clear
Mis tácticas mas efectivas a la hora de pensar en suplementos:
Es curioso que saber más sobre suplementos fue lo que me hizo estudiar nutrición, y ahora es lo que menos uso. De tanto revisar investigaciones terminé siendo ultra escéptico con ellos. ¿Por qué?
16. Porque no son medicinas, ni tienen las mismas regulaciones. De hecho, tienen muy pocas. Así que no me creo todo lo que dicen, aunque me mantengo atento a nuevos descubrimientos.
17. Entendí que las vitaminas son como las bujías de los carros, si me falta una no funcionaré bien, pero si tengo bujías de más no andaré mejor.
18. Confío en los radicales libres, si fueran malos del todo los que se ejercitan estaríamos más enfermos, pero es lo contrario, así que procuro obtener los antioxidantes de las frutas y vegetales y no de pastillas insípidas.
19. No pienso pasarme la vida dependiendo de “algo” para poder ejercitarme o sacar provecho de mi entrenamiento. Especialmente si no compito. Puedo dar tiempo a mi cuerpo para responder y adaptarse. No tengo apuro.
20. Porque mientras más nuevo es un suplemento menos evidencias científicas existen de que sea seguro y efectivo. ¿Por qué tengo que exponer mi salud al azar?
Mis tácticas más efectivas para entrenar:
21. Me tomo el ejercicio como algo a largo plazo. Con días libres incluidos. No se acaba si no entreno, pero sí, si entreno demasiado.
22. Siempre he pensado que el mejor lugar para entrenar es el que me queda cerca. No le regalo mi vida al tráfico.
23. Procuro ejercitarme en la mañana. Así fallo menos.
24. Corriendo o pedaleando varío la ruta, la distancia o la intensidad. Esto no sólo es mejor fisiológicamente hablando, sino que lo hace más interesante y retador. Para ejercicios complementarios uso esta App que me parece una maravilla: NTC
25. El dolor que algunas veces me puede producir el ejercicio debe estar combinado de placer, de lo contrario sé que se me está pasando la mano.
26. Para tener un shot de motivación me inscribo en una competencia o evento. Uno de los mejores estimulantes para mantenerme entrenando.
27. Estoy siempre listo para entrenar. Donde voy lleva ropa, zapatos, y ganas. No dejo que nada ni nadie me detenga.
28. Anoto todo lo que hago (tipo de ejercicio, Km, paso), me encanta ver todos días entrenados en el calendario. Pero no cuento las calorías que gasto, prefiero recordar la ruta o el paisaje.
29. Cuando entreno, entreno, nada de medios sociales, mensajes o llamadas. Especialmente si estoy en el gym. Enfoco toda mi atención en esto. Aunque mientras corro puedo escuchar podcasts para aumentar mi inspiración y productividad, tales como: The Mastery Sessions, Fast Company, Ted Radio Hour o Así lo hacemos.
30. Procuro disfrutar cada entrenamiento como si fuera el último. Siento el aire en los pulmones, mi corazón como loco y la sensación final que es indescriptible.
31. Involucro a mi esposa y a mis hijos. Salimos juntos a caminar o pedalear. Les muestro las medallas, las fotos. Trato de que entiendan lo importante que es para mí y enviciarlos.
«La única manera de lastimar tu cuerpo es no usarlo»
Jack LaLanne
Otras tácticas efectivas para mantenerme saludable
32. Aunque soy madrugador, duermo todo lo que puedo. Mi almohada es lo mejor para aliviar la falta de sueño, hace rato entendí que no hay pociones, ni recetas mágicas para sustituirla.
33. Uso mi habitación exclusivamente para descansar o intimidar. Punto. Hace años que la TV duerme fuera. Igual procuro evitar cualquier electrónico al menos una hora antes de dormir.
34. Como también hay que nutrir el cerebro desde hace varios años procuro leer un libro de temas diversos al mes. El aprendizaje ha sido maravilloso. Estas fueron mis lecturas favoritas de 2018: Sapiens, Atomic Habits, Peak Performance y Endure.
35. Finalmente procuro comprometerme y compartir todo lo que puedo con mi familia y mis amigos. Este es un detalle que se pasa por alto fácilmente, pero es una constante en las sociedades más longevas del mundo (zonas azules). Sentirse querido y parte de algo nos hace felices y la felicidad es saludable.
Quizás este sea el artículo más personal que leerás en este blog. Por supuesto, si eres un atleta y compites o tienes alguna condición de salud en particular algunas cosas pueden cambiar.
Pero, estos son los hábitos que modelan la mayoría de mis días y la intención de compartirlos contigo es que puedas tomar desiciones sencillas que mejoren los tuyos.
¿Y cuáles son tus tácticas más efectivas para mantenerte saludable? Cuéntame en los comentarios y te invitaré a mi próximo cumpleaños.
2. Vigila tus proteínas, sin obsesionarte.