Hidratación: 5 Preguntas del auditorio

En los cursos y congresos, tal como en las carreras, el tiempo transcurre velozmente en contra de los organizadores, los expositores y los asistentes. En consecuencia, muchas veces es difícil abordar todas las interrogantes del publico durante las sesiones de preguntas y respuestas. Por estas razón quiero ofrecerles estas entregas que recopilan varias de las inquietudes de los participantes de los eventos donde participo. Hoy responderemos 5 preguntas de hidratación:

Es importante mantenerse hidratado en las carreras, pero también es necesario no exagerar

Es importante mantenerse hidratado en las carreras y aprender a hacerlo, pero también es necesario no exagerar

1. ¿Cómo debo determinar la cantidad de líquido que debo tomar?

Una de las formas mas efectivas y sencillas es registrando el peso corporal antes y después de correr. La diferencia de peso esta directamente relacionada con la cantidad de líquidos perdidos. Por ejemplo, si pierdes medio kilogramo de peso, quiere decir que sudaste cerca de 500 mL de sudor. Lo ideal es que después de correr la diferencia de peso sea pequeña en relación al peso antes del ejercicio. Igualmente debes ser cuidadoso de evitar ganar peso durante la carrera, lo que implica que tomaste mas de la cuenta.
Para un procedimiento mas detallado visita este link:

http://pedroreinaldogarcia.com/cuanto-debes-tomar-aprende-en-6-pasos/

2. ¿Cómo coordinar la respiración y la hidratación al correr sin perder la sincronía del cuerpo?

Realmente tomar suficientes líquidos corriendo es bastante difícil, eso hace que muchos corredores terminen las carreras con diferentes niveles de deshidratación. Por esta razón es vital usar los entrenamientos como un laboratorio, la idea es que aprendas a hidratarte antes de ir a las carreras. Así conocerás como coordinar, el movimiento de los brazos, la respiración, el proceso de tragar los líquidos y la sensación de bebidas en el estómago. Inclusive la forma en que doblas los vasitos para acercarlos a tu boca sin bañarte es algo que debes aprender. Aquí hay mucho de ensayo y error, por eso no debes dejarlo al azar para el último día.

3. ¿Cómo debe ser el protocolo de hidratación un día antes de la carrera?

Por desgracia, pero a la vez por fortuna el cuerpo no puede almacenar todos los líquidos que consumimos. Nuestros riñones se encargan activamente de mantener un equilibrio de fluidos corporales. Así cuando ingerimos muchos líquidos orinamos mas y viceversa. Simplemente, asegúrate de consumir suficientes bebidas durante el día de manera que produzcas una orina clara y abundante. Al llegar a este punto es bastante probable que estés hidratado y ya no necesitas seguir ahogándote de líquidos.

4. ¿Cómo evitar que me den ganas de orinar precisamente cuando voy a iniciar la carrera y a veces ya iniciado el entrenamiento?

Procura tomar suficientes líquidos de manera que una hora antes de entrenar o correr ya produzcas una orina clara y abundante. Con esto te aseguras estar hidratado. Luego, no consumas más líquidos hasta unos 5 minutos antes de salir. Así evitarás que tus riñones sigan formando mucha orina y tengas que ir al baño. Lo bueno es que esa última toma estará en tu sangre 5 minutos después y en parte te permitirá corregir lo difícil que es consumir durante la carrera. Recuerda también que la producción de orina aumenta debido a un clima frío, el stress o emoción de competir.

5. ¿En que forma el consumo de un alimento sólido o líquido puede afectar el vaciamiento gástrico durante la competencia?

Definitivamente los líquidos se vacían más rápido del estómago. Sin embargo, hay otros factores que afectan el vaciamiento. Por ejemplo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, digamos sobre un 70% de tu máximo consumo de oxígeno, el vaciamiento se enlentece. Por el contrario, al aumentar el volumen de líquidos en el estómago el vaciamiento se acelera. No obstante, es difícil consumir suficiente para lograr este efecto especialmente si la velocidad de carrera es muy rápida y se dificulta aun mas la ingesta. Así parece mas sensato consumir los carbohidratos a través de una bebida o combinar los geles de carbohidratos con agua.

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Una sopita antes de entrenar

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Hace tiempo participaba en una entrevista de radio en esos programas donde la gente llama por teléfono y te interroga sobre lo que se le ocurre. La sesión transcurría cómoda entre preguntas comunes y respuestas frecuentes. Sin embargo, mi zona de confort se alteró cuando un corredor llamó y me preguntó: ¿Un plato de sopa me ayudará a hidratarme?, ¿Será bueno tomarse una sopita antes de entrenar? Después de reirnos un poco mi anfitrión y yo, de lo simpática que nos parecía la pregunta, procedí a responderla  con mis mejores argumentos para ese entonces.

Esa tarde la recordé recientemente revisando los journals de mi biblioteca donde conseguí este articulo publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise titulado en español: «Efectos de la ingesta de sopa antes del ejercicio y el balance de fluidos durante el ejercicio en el calo, al conseguir este título nuevamente volví a reirme y por supuesto no pude aguantar la tentación de revisar esta investigación que ahora les comento.

El estudio fue realizado con un grupo de 9 sujetos que pedalearon en el calor (34 °C y 32 % humedad) durante 90 minutos a una intensidad del 50% de su consumo máximo de oxígeno (VO2 Max). Luego hicieron una prueba contra reloj (time trial) durante 10 minutos al 90% de su VO2 Max. para cubrir una cantidad determinada de trabajo.  El objetivo de estas pruebas es apreciar en que condición la hacen mas rápido y así estudiar alguna mejoría en el rendimiento físico.

Cuarenta y cinco minutos antes de comenzar las evaluaciones los sujetos consumieron 355 mL de agua ó sopa de fideos (chicken noodle soup marca Campbell). Luego durante la prueba podían hidratarse según les provocara (ad libitum).  Las variables estudiadas fueron: Balance de fluidos, ingesta total de agua durante el ejercicio, así como el rendimiento físico y cognitivo.

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¿Es mejor beber agua o sopa antes del ejercicio?

Los resultados de este estudio mostraron que: La ingesta de agua durante el ejercicio fue superior cuando tomaron la sopa antes del ejercicio (1.435 vs 1.163 mL) y ademas después de la prueba hubo una balance de fluidos favorable  (-106 vs -478 g).  En ambos casos solo se alcanzó una deshidratación leve (<1%) y no hubo diferencias en el rendimiento físico. Sin embargo, el número de errores de una prueba de análisis cognitivo (Stroop color–word task) realizada cada 30 minutos durante el ejercicio fue mas bajo cuando tomaron la sopa antes de ejercitarse.

Los autores atribuyen la mayor ingesta de agua a mecanismos similares a los que regulan el consumo de bebidas en otras condiciones (la temperatura, el sabor y el contenido de electrolitos). Así, como la sopa contiene una mayor cantidad de electrolitos y carbohidratos se estimuló el consumo durante el ejercicio. Igualmente, su alto contenido de sodio estimuló la retención de agua posterior y evito la reducción persistente del volumen plasmático observada en la prueba con agua.

La tasa de sudoración en este prueba fue baja (<1 Litro por hora), esto unido a una alta rehidratación (70% agua vs 90% sopa) permitiría explicar porque no hubo diferencias en el rendimiento físico. Sin embargo, en relación a las pruebas cognitivas, el hecho de que se encontraron déficits incluso con una deshidratación tan leve, sugiere que algunas tareas cognitivas de nivel elevado puede ser especialmente sensibles a la deshidratación. Otros factores que confunden estos resultados son la presencia de otros nutrientes (grasa, carbohidratos y proteínas) cuando se ejecutó la prueba con la sopa.

En esta tabla se pueden observar las diferencias nutricionales entre las dos bebidas:

Sopa vs Agua

Recomendaciones Prácticas

1. El principal hallazgo  de este estudio es que los sujetos consumieron una mayor cantidad de líquidos durante el ejercicio luego de haber tomado 355 mL de sopa 45 minutos antes. Entonces consumir una sopa puede ser una idea de utilidad para aquellos que usualmente no se hidratan suficiente durante el ejercicio. De hecho, cuando asesoramos a equipos de fútbol recomendamos incluir un plato de sopa durante su almuerzo. Ahora tenemos una razón mas para esperar que tomen suficientes líquidos antes y durante el entrenamiento o el  partido siguiente.

2. En este estudio el reemplazo de líquidos durante el ejercicio fue elevado (70 vs 90%), pero esto no es lo que usualmente ocurre en el mundo real donde he observado ingestas promedio tan bajas como el 30%. Así cobra mas sentido estimular la ingesta durante el ejercicio con esta estrategia, especialmente si además podemos mejorar el procesamiento cognitivo rápido y preciso.

3. En esta prueba se uso una sopa enlatada ¿Que pasaría si se consume un sopa de res o de pollo como esa que preparan nuestras abuelas? Bueno, tendríamos que hacer una investigación para tener una respuesta precisa, pero seguro aportará un poco mas de líquidos e hidratación que una sopa enlatada. Entonces quizás tomar una sopita antes de entrenar no sea una idea tan descabellada, pero eso sí previo a la aventura procure usar su entrenamiento como un laboratorio para conocer como y cual le cae mejor.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Effect of Preexercise Soup Ingestion on Water Intake and Fluid Balance During Exercise in the Heat

Autores: Neil M. Johannsen, Zebblin M. Sullivan, Nicole R. Warnke, Ann L. Smiley-Oyen, Douglas S. King, and Rick L. Sharp.

Fecha de Publicación: Junio 2013

Journal: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23, 287 -296

¿Te atreverías a tomar una sopita antes?

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Proteínas después del ejercicio: ¿Es útil?

Finaliza tu entrenamiento y corres a mezclar el polvo de tu proteína favorita para consumirlo cuanto antes. El objetivo, aumentar tu fuerza y masa muscular. Pero, ¿Esto es efectivo?

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Responder esta pregunta no es una tarea sencilla, pues como he comentado en otros artículos la ciencia (una herramienta objetiva para estudiar estos fenómenos) no es una línea recta. En esta oportunidad analizaremos uno de los primeros meta análisis (un estudio que agrupa varias investigaciones) enfocado directamente en el efecto de la ingesta de proteínas después de ejercicio y su relación con las adaptaciones de fuerza y aumento (hipertrofia) de la masa muscular.

Para el análisis que les comentaré se seleccionaron 23 estudios que debían cumplir al menos estos seis criterios: 1. Asignación de los sujetos al azar en los grupos de investigación o control, 2. Que consideraran el momento de ingesta de proteínas (protein timing), 3. Que uno de los grupos estudiados consumiera al menos seis gramos de aminoácidos esenciales alrededor de una hora antes o después del entrenamiento, 4. Que el grupo control no consumiera proteínas dos horas antes y después del ejercicio, 5. Los protocolos de entrenamiento de fuerza debían durar al menos seis semanas, y 6. Medir directamente alguna variable de la fuerza o hipertrofia. El análisis de los datos de fuerza incluyó a 478 sujetos de 20 publicaciones y el estudio de los datos de hipertrofia consideró a 525 sujetos de los 23 estudios. Hasta donde conozco este es el análisis que ha considerado la mayor muestra de sujetos.

 Principales hallazgos:

  1. Analizando solamente el momento de ingesta de proteínas y omitiendo otras variables se aprecia un efecto significativo de la hipertrofia, pero sin impacto en la fuerza muscular. Sin embargo, al aplicar un análisis de regresión extenso (esto es una prueba estadística), se encontró que cualquier efecto positivo relacionado con el momento de ingesta sobre la hipertrofia desaparece después de controlar otras variables.
  2. La cantidad total de proteínas consumidas parecen beneficiar mas la hipertrofia que el momento en que esta se realiza. En las investigaciones donde no se equiparaba el consumo de proteínas entre los grupos de estudio las diferencias eran en promedio de 1,33 vs 1,66 gramos por kilogramo de peso al día (g/Kg/día). Se estima que se necesita un mínimo de 1,6 g/Kg/día para favorecer la hipertrofia.  En parte esto explicaría porque al consumir el suplemento de proteínas los que estaban en déficit alcanzaban mas hipertrofia. En los estudios donde la ingesta de proteínas fue igualada entre los grupos el consumo fue de 1,91 vs 1,81 g/Kg/día. En este último escenario sólo 3 trabajos cumplieron los criterios requeridos y dos de ellos no mostraron efectos positivos del momento de ingesta de proteínas.
  3. Este efecto de la cantidad total de proteínas no tuvo impacto en las estimaciones de la fuerza muscular.
  4. Estos resultados refutan la creencia comúnmente aceptada de que el momento de ingesta de proteínas (cerca del entrenamiento) es crítico para las adaptaciones musculares e indica que el consumo de una adecuada cantidad de proteínas en combinación con ejercicios de fuerza son el factor determinante para maximizar el desarrollo de la masa muscular.

 Algunas recomendaciones y reflexiones. 

  1. Estudios previos han demostrado que el consumo de proteínas justo después del ejercicio produce algunos escenarios metabólicos favorables. Sin embargo, que esos escenarios se traduzcan en resultados tangibles como mas masa muscular o mayor fuerza son dos aspectos diferentes que no pudieron demostrarse en este análisis.
  2. La mayoría de los estudios seleccionados en este meta análisis incluyeron sujetos con poca experiencia en entrenamientos de fuerza. Sólo 4 estudios con sujetos experimentados cumplían los criterios de inclusión. Así estas conclusiones podrían ser limitadas para los sujetos mejor entrenados quienes necesitan aumentar su masa muscular, pero aplicarían para la mayoría de las personas que se inician en el gimnasio o quienes no consumen suficientes proteínas durante el día.
  3. Si bien considerando estas evidencias el momento de ingesta podría tener limitaciones para el desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular. Otro escenario diferente es la velocidad de recuperación que requiera una persona realice dos sesiones de entrenamiento o mas de siete sesiones a la semana, donde los tiempos de recuperación son mas cortos y donde consumir alimentos y líquidos justo después de ejercicio tiene otras ventajas.
  4.  Es posible que la llamada “ventana metabólica” (ese tiempo después del ejercicio) dure mas de 1 hora como se pensó inicialmente y que pueda ser tan larga como 4 a 6 horas. Lo cual implica que no sólo es importante la alimentación después del ejercicio, sino cada una de las comidas durante el día.
  5. Una vez mas es necesario llamar la atención sobre la posible adopción de una moda (como tomar proteínas después de entrenar) cuyo efecto sea limitado y que además perjudique el cuidado de otros detalles importantes para sacar máximo provecho del entrenamiento (una adecuada planificación, descanso y alimentación en general). Como señalo en otra parte de este Blog: Dele a su cuerpo la oportunidad de responder al entrenamiento. Si hace un buen trabajo de fuerza y come adecuadamente (entre otras cosas suficientes proteínas) es poco probable que necesite suplementos.
  6. Este es sólo un capitulo mas en la larga y controversial historia del papel de las proteínas en el rendimiento físico y la composición corporal.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Autores: Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger

Fecha de Publicación: 03 Diciembre 2013

Journal: Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:53

LinK: http://www.jissn.com/content/10/1/53

¿Usas merengadas de proteínas después de entrenar? Compártenos tu experiencia aquí:

 

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30 Tips x 30 Años de Ejercicio y Nutrición

30 años Pedro

Este 23 de Enero cumplo 30 años del comienzo de mi adicción por correr y entrenar, dentro de los cuales hay 20 de experiencia como nutricionista, por eso quise compartirles estas 30 ideas sencillas pero efectivas para que se mantengan entrenando durante mucho tiempo, comiendo mejor y sin complicaciones, pero sobretodo siendo felices. Aquí les van #Tips30x30:

  1. Impensable poner a tu carro una gasolina de mala calidad ¿Verdad? Lo mismo aplica para tu cuerpo.
  2. Tómate el ejercicio como algo a largo plazo. Con días libres incluidos, no se acaba si no entrenas, pero sí, si entrenas demasiado.

  3. Arranca bien, consume un vaso de agua al levantarte y vigila el color de tu orina durante el día: Si está claro, estás hidratado.
  4. Ejercítate en la mañana, así faltarás  menos a tus entrenamientos.
  5. Planifica las comidas y deja el desayuno listo desde la noche anterior.
  6. Los suplementos no son medicinas, ni tienen las mismas regulaciones. Así que no creas todo lo que te dicen.
  7. Toma una, dos frutas o al menos dos vasos de jugos naturales todos los días.
  8. Involucra a tu gente. Llévalos a donde entrenas, muéstrales las medallas, las fotos,  tu nota y lo importante que es para ti.
  9. Incluye siempre una ensalada de vegetales frescos cada día.
  10. El mejor lugar para entrenar es el que te queda cerca. No pierdas tu vida en el tráfico.
  11. Dale a tu cuerpo la oportunidad de responder al ejercicio, la mayoría de las veces no necesitas suplementos.

  12. Varía los ejercicios, la ruta, el grupo. Expande tu experiencia de entrenamiento más allá de lo que puedas imaginar.
  13. Conoce tu composición corporal (al menos % de grasa) no te confíes solamente en el número que te da la balanza.
  14. Lo mejor para aliviar la falta de sueño es la almohada, no hay pociones ni recetas mágicas para sustituirlo. Duerme suficiente.
  15. Ahorra tiempo (y dinero) evita usar fajas, cremas y trajes sauna, simplemente no te hacen reducir lo que necesitas reducir: Tejido Adiposo.
  16. El dolor que algunas veces puede producir el ejercicio debe estar combinado de placer, de lo contrario se te está pasando la mano.
  17. La vitaminas son como las bujías de los carros, si te falta una no funcionarás bien, pero si tienes bujías de más no andarás mejor.
  18. Inscríbete en una competencia o evento, es uno de los mejores estimulantes para mantenerse entrenando.

  19. Confía en los radicales libres, si fueran malos del todo los que se ejercitan estarían más enfermos, pero es lo contrario, así que no exageres con los antioxidantes.
  20. Come de todo, pero controla las porciones. Es el secreto para una máxima variedad nutricional y un buen peso corporal.
  21. Mantente siempre listo para entrenar. Donde vayas lleva tu ropa, tus zapatos, tus ganas, no dejes que nada ni nadie te detenga.
  22. Si pierdes peso rápido, así mismo lo ganarás. No hay atajos para un peso saludable.
  23. Mientras más nuevo es un suplemento menos evidencias existen de que sea seguro y efectivo, así que cuidado con exponer tu cuerpo al azar.
  24. Come muy variado, evita consumir siempre los mismos alimentos, mientras más variedad consumirás más vitaminas, minerales y fitoquímicos.

  25. Reduce el azúcar y re-aprende a disfrutar los sabores de los alimentos.
  26. Disfruta cada entrenamiento como el último. Siente el aire en tus pulmones, tu corazón como loco y la sensación final que es indescriptible.
  27. Incluye una porción de proteínas en cada comida, más importante que la cantidad total es su distribución durante el día.
  28. ¿Mas endorfinas? Ten mas y mejor sexo, aleja el televisor de tu habitación.
  29. Sí haces 5 a 6 comidas al día estas deben ser pequeñas, de lo contrario engordarás y más que aumentar tu metabolismo te ayudan a controlar la saciedad.
  30. Si tu vida te estorba para entrenar o comer saludable, cámbiala. Te juro que se siente mejor hacerlo que sólo pensarlo.

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Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte II

En esta segunda entrega de Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento continúo respondiendo sus inquietudes en relación a mi conferencia del Sábado 26 de Octubre en el XIX Curso GSSI de Caracas. Si quieres leer la primera parte haz cliz aquí: http://pedroreinaldogarcia.com/apoyo-nutricional-para-un-maximo-rendimiento-preguntas-y-respuestas-parte-i/

Pedro Reinaldo García

Hablando sobre apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento. XIX Curso GSSI Caracas 26 de Octubre 2013

¿Se recomiendan merengadas «Ganadoras de peso» para deportistas? o ¿Mas bien aumentar las calorías a través de la alimentación?

Subir de peso, especialmente de masa muscular, es un reto que incluye el consumo de una cantidad de calorías superior al requerimiento actual de la persona interesada. Aunque muchas veces recomendamos que los atletas basen su alimentación en alimentos, prácticamente es casi imposible que se puedan consumir todas las calorías que se necesitan a través de ellos. Además, detalles de logística como la preparación y almacenamiento de comidas durante el día hacen el cumplimiento de un plan hipercalórico muy complicado, especialmente si la persona estudia y/o trabaja. En estos casos las merengadas o batidos juegan un papel fundamental ya que su practicidad (mezclar y beber) nos permite ofrecer tomas extras en varios momentos del día. Lo importante es que el consumidor entienda que estos productos son un complemento de su alimentación y no la base de ella.

Una buena merengada para subir de peso debe contener proteínas, carbohidratos, algo de grasas, vitaminas y minerales, la idea es que su composición se asemeje a la de una comida usual, por eso es muy importante leer bien las etiquetas y pedir asesoría antes de comprarlas. Hay muchos productos en el mercado que mezclan varios ingredientes cuya efectividad no está completamente demostrada o que no  poseen las sustancias adicionales en cantidades suficientes para que sean efectivas, esto no sólo encarece los productos sino que son una causa de frustración por no obtener los resultados esperados, por eso es importante estar bien asesorados.  Por otra parte, es necesario hacer énfasis que si se consumen estos productos  es vital hacer un buen programa de entrenamiento de fuerza (pesas, maquinas, etc.) ya que éste es el estimulo que los músculos necesitan para crecer y esto no lo pueden ofrecer las merengadas.

El aporte extra de calorías para incrementar el peso en deportistas debe hacerse a través de la alimentación complementado con merengadas en caso de que sea necesario.

¿Qué opina sobre las descargas de carbohidratos que los culturistas llevan a cabo para poder «secar» mas rápido? Si bien se entiende como descarga cero carbohidratos.

En este curso hemos hablado principalmente de deportes como maratón, ciclismo o triatlón donde se hacen actividades durante largos periodos de tiempo o movimientos de intensidad y duración intermitente como en el fútbol. En estos casos las estrategias comentadas de hidratación y consumo de carbohidratos durante el ejercicio son indispensables. En el culturismo el objetivo es muy diferente, el rendimiento no se mide en goles o tiempo, aquí la definición, simetría muscular y otros detalles son los factores determinantes.

Para verse «secos», «pegados» o buscar que se aprecie mas la definición muscular la estrategia mas utilizada es la deshidratación. Cuando estamos deshidratados la piel se hace delgada y esto permite apreciar los músculos con mas detalle. Los carbohidratos en nuestro cuerpo tienden a almacenar naturalmente unos 3 a 5 gramos de agua por cada gramo ingerido.  Entonces si hacemos una «descarga» de carbohidratos perderemos una cantidad importante de agua. Si unimos esto a que algunos culturistas usan diuréticos, toman sólo un poco de agua destilada (que no contiene minerales) y restringen los alimentos que contienen sodio, que también  aumentan la cantidad de agua corporal (en especial limitan los productos lácteos), voila! veremos un cuerpo mas «pegado». Por supuesto, este es el paso final de un proceso de entrenamiento y alimentación que se realiza durante varios meses para reducir considerablemente la cantidad de tejido adiposo subcutáneo y contribuir a que se aprecie la definición muscular.

Me parece muy bien si alguien quiere definir su cuerpo y competir en culturismo, pero es poco probable que una persona en estas condiciones pueda hacer una carrera de 10 Km. Por suerte muchos atletas realizan estos procedimientos sólo por algunos días, pues pueden producir desequilibrios hidroelectrolíticos importantes. De hecho, en estas competencias son frecuentes los calambres. Sin embargo, lo que mas me preocupa es que las personas que no compiten en este deporte traten de repetir las mismas conductas de forma crónica o que los entrenadores (muchos de ellos culturistas) recomienden estas estrategias para sus clientes no competidores. Esto es especialmente preocupante si sus alumnos son del sexo femenino, quienes pueden tener requerimientos elevados de calcio y muchas veces les recomiendan omitir los productos lácteos por completo.

Tanto los carbohidratos como los lácteos pueden formar parte de una alimentación saludable, pero en líneas generales es mucho mas fácil restringir alimentos que saber la cantidad precisa que requiere cada persona o educarle sobre las porciones correctas. Por eso no es de extrañarse que la restricción de alimentos o su clasificación en buenos o malos sea tan común. Nuevamente hacer recomendaciones individualizadas es indispensable.

¿Por qué hay dietas que en un día de la semana la persona puede consumir (dulces, grasas, golosinas, etc.) ¿No estaría perdiendo el avance alcanzado?

En lo particular la palabra «dieta» me parece de lo mas odiosa ya que es un concepto temporal y mientras las personas no piensen en su alimentación como un sistema de largo plazo estarán todo el tiempo sumergidos en una pesadilla interminable (abajo tienen un link donde pueden conocer algunas ideas que propongo para enfrentar las dietas).

En realidad supongo que quienes prescriben y quienes hacen una dieta que tenga un día a la semana libre buscan una válvula de escape para todas las exageradas restricciones que hacen en la semana y sin duda no sólo pueden perder el avance alcanzado, sino que pueden desarrollar conductas inadecuadas de alimentación como comidas copiosas acompañadas de sentimientos de culpa, un circulo vicioso que podría crecer como una bola de nieve.

Sé que es muy difícil pero no imposible, lo ideal es que la persona pueda desarrollar un sentido de auto control que le permita limitar las porciones de cualquier tipo de alimento y de esta manera poder manejar su ingesta de forma adecuada durante toda la semana. Parte del problema es que hay dietas demasiado restrictivas  que definitivamente no son la solución si se quiere mantener un peso saludable a largo plazo.

http://www.sigueenlosano.com/6-estrategias-para-combatir-la-dieta/

Todos los temas de este curso son para atletas de alto rendimiento y ¿Que pasa con los infantes?

La mayoría de la información presentada en este curso está basada en evidencias científicas y muchas de las investigaciones se hacen en personas adultas, en parte porque por razones éticas es mucho mas complicado hacer estudios en atletas jóvenes y niños. Sin embargo, existen recomendaciones de alimentación para atletas jóvenes que se basan en datos de crecimiento y desarrollo de niños que no son atletas, la adaptación de las recomendaciones para adultos y algunas investigaciones en niños.  En este link pueden descargar un folleto que trata sobre alimentación de Atletas Jóvenes: http://pedroreinaldogarcia.com/alimentacion-para-atletas-jovenes/

Hasta aquí las respuestas a las preguntas que me hicieron en este evento, espero haberles ayudado a aclarar sus dudas. Gracias por participar en el XIX Curso GSSI Nuevas Perspectivas del Entrenamiento deportivo y bienvenidos sus comentarios.

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Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte I

La organización de un evento siempre deja una gran satisfacción si el publico llena el auditorio e interactúa con los conferencistas, si las presentaciones son buenas e interesantes y si se cumple la agenda por completo, todas estas cosas ocurrieron la semana pasada durante el XIX Curso Internacional GSSI: Tendencias Actuales del Entrenamiento Deportivo.  Sin embargo, el inclemente tiempo siempre es insuficiente para la sesión de Preguntas y Respuestas, por esta razón responderé por esta vía algunas de las interrogantes que me fueron hechas luego de mi conferencia: Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento.

Publico XIX CURSO GSSI CARACAS

El XIX Curso GSSI de Venezuela agrupó a mas de 750 personas de todo el país. Caracas, 25 y 26 de Octubre 2013                Foto:Desmond Santiago

Para los que no pudieron asistir y poder ubicarlos en el contexto de las preguntas que responderé en esta primera parte, les hago un resumen breve. La introducción trataba sobre el impacto que tiene la alimentación en el rendimiento físico, que si bien existe no podemos afirmar que es de un 100%, no conocemos la proporción exacta pero el apoyo nutricional complementa el desarrollo del potencial genético y el aporte de energía y nutrientes para lograr las adaptaciones del entrenamiento. Posteriormente hice mucho énfasis en 3 factores importantes para un máximo rendimiento: la hidratación, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio y el impacto de la ingesta de proteínas durante el día y después del entrenamiento. Ahora les copio textualmente algunas de las preguntas y mis respuestas.

¿La cantidad de proteínas recomendada es por cada comida o por día?

La cantidad total de proteínas que deben ingerir las personas físicamente activas siempre ha sido un punto controversial. Sin embargo, está claro que sus necesidades son superiores a las de personas sedentarias. En una de mis láminas mostré  las recomendaciones del American College of Sports Medicine, American Dietetic Association and  Dietitians of Canada (MSSE. 41: 3. 709-31.2009) donde señalan que las cantidades recomendadas están en el rango de 1,4 a 1,7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, esto es un poco mas del doble de lo recomendado para personas sedentarias (0,8g *Kg peso).

Ahora bien es muy fácil cubrir ese rango de proteínas recomendado para personas activas y la mayoría de las encuestas de consumo señalan que los atletas consumen esas cantidades sin problema. Por lo tanto, la cantidad de proteínas señalada es lo recomendado consumir para cada día.  Otro detalle muy interesante es la distribución de las proteínas durante el día y es que cada comida debería contener alguna fuente de este nutriente como una estrategia para garantizar la disponibilidad de aminoácidos y teóricamente contribuir  a la formación de tejidos.  Entonces para cada comida un rango de ingesta puede estar entre 0,25 a 0,50 g de proteínas, claro la cantidad dependerá del número de comidas que se realicen.

¿El rendimiento de un vegetariano es igual al de uno que no lo sea? Soy ultramaratonista.

Si el rendimiento puede ser muy similar, de hecho  la alimentación de los vegetarianos tiende a tener una proporción mayor de carbohidratos lo cual puede ser una ventaja. Sin embargo, los vegetarianos deben tener claro que mientras menos variedad de alimentos consuman, es decir mientras mas limiten la ingesta de proteínas animales deben ser mas cuidadosos. No es lo mismo una persona que no consuma carnes pero ingiera huevos o leche que alguien que no consuma ninguna proteína de estas fuentes. Si eres ultramaratonista consumir suficientes calorías es vital ya que esto garantiza un uso mas eficiente de las proteínas consumidas. Luego, es importante asegurarte de obtener y complementar tus proteínas a través de cereales, leguminosas y frutos secos.

Un estudio reciente demostró que la ingesta de leche de vaca descremada producía una mayor disponibilidad de aminoácidos totales en sangre que la ingesta de leche de soya (Burke L. y col. IJSNEM, 22.452,2012). No sabemos que impacto puede tener este efecto sobre el rendimiento a largo plazo, pero hay evidencias de que un mejor perfil de aminoácidos podría ayudar a una optima recuperación después del ejercicio. Así una opción para evitar perder esta oportunidad es que los vegetarianos consuman suplementos que tengan proteína Whey (alto contenido de Leucina) o simplemente tomen leche descremada después de entrenar.

Pedro Reinaldo Garcia  XIX GSSI

Pedro Reinaldo García. Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento. XIX GSSI Caracas 26 Oct 2013

¿Cómo puedo tomar leche después de entrenar si soy alérgico o tengo intolerancia a la lactosa? y ¿Qué podrías decir en referencia a las grasas en el tema de los lácteos en general?

En el estudio que comenté en el párrafo anterior se emplearon diferentes alimentos sólidos y líquidos, todos con un aporte similar a 20 gramos de proteína: Leche descremada, un suplemento de proteínas de PowerBar, leche de soya, carne y huevos. Los dos primeros productos (líquidos) ofrecieron el mejor perfil de aminoácidos luego de su ingesta. Por esta razón la leche descremada se consideró como la primera opción para consumir después del ejercicio.

Una alternativa si eres intolerante a la lactosa es consumir leches que no tengan este azúcar (deslactosada) y si estas preocupado por las grasas es buena idea usar leche descremada En caso de ser alérgico a la proteína de la leche algún suplemento líquido que contenga  proteínas o si lo prefieres podrías emplear leche de soya, aunque ofrece un perfil de aminoácidos mas limitado después de consumirla .

Muchas personas que se ejercitan están tomando el hábito de evitar los lácteos por completo y si bien esto es una estrategia que puede ayudarles a reducir calorías y grasas, también están limitando un grupo de alimentos que tiene muchos nutrientes y ofrecen múltiples alternativas culinarias. Simplemente puedo decirles que la moderación es clave: no muy poco, no mucho sólo lo correcto. En la segunda parte de esta serie de preguntas y respuestas trataré mas sobre este tema.

¿Qué efecto tiene el comer después de entrenar en una persona que hace más de 2 deportes en un día?, ¿Esa persona se mantiene en el peso o aumenta?

Quienes tienen mas entrenamientos al día posiblemente sean quienes mas se beneficien del consumo de una comida que tenga carbohidratos y proteínas justo después del ejercicio. El aumento de la irrigación sanguínea a los músculos, el perfil hormonal  y la activación de algunos transportadores de aminoácidos en el músculo convierten al momento después del entrenamiento en una oportunidad importante para acelerar la recuperación. Si entrenas 4 veces a la semana es posible que tengas entre 24 a 36 horas para recuperarte, pero si entrenas dos veces al día tienes sólo 8 a 10 horas para hacerlo. Por lo tanto, esa ingesta posterior es vital. Debes llevar siempre contigo los alimentos que consumirás después del ejercicio.

Si la persona aumenta o reduce su peso con ese nivel de entrenamiento dependerá directamente de la cantidad de calorías que consuma durante todo el día, en todas las comidas que realice y no sólo en la ingesta después del ejercicio.  La frecuencia de entrenamientos y el ajuste a los requerimientos calóricos hacen necesario un abordaje individualizado para apoyar un Máximo Rendimiento.

Hasta aquí la primera parte de Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas. Tus comentarios son bienvenidos

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4 Pautas de Alimentación para Corredores Viajeros

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Seamos claros, si no eres un atleta de elite hacer una carrera fuera de tu país es la excusa perfecta para viajar, hacer una ruta diferente o completar esa distancia deseada. Pues bien eso no tiene nada de malo y me confieso practicante extremo de ese deporte. Ahora, si te has preparado durante varios meses para dar el máximo de ti muy lejos de casa, no debes descuidar ni un segundo tu alimentación especialmente en esos últimos días donde debes consumir un poco mas de carbohidratos. Por esta razón aquí te comparto una pautas para ayudarte a que tengas suficiente energía para competir y a la vez evitar ser víctima de otras complicaciones durante el viaje.

1. Prepárate para el vuelo.

A menos que viajes en primera clase o en tu jet privado vas a tener muy pocas opciones para seleccionar una comida rica, suficiente para ti y con una buena porción de carbohidratos. Entonces revisa alguna de estas estrategias para que el vuelo no arruine tu carga.

a. Come antes de montarte: Usualmente en los lugares de espera puede haber varias opciones mucho mejores que las del avión. En Maiquetía consumo una arepa o cachapa antes de subir. Si no estás en Venezuela un sandwich,  una pizza o pasta para el almuerzo también pueden ser una buena idea.

En muchos vuelos dentro de Estados Unidos tienes que comprar todo lo que vayas a comer en el avión, así que comer antes de montarte o comprar algo para comer durante  es una buena idea y además ahorrarás algo de dinero.

b. Llévate lo tuyo: Si el vuelo es muy largo, vas a necesitar algo para rumiar mientras se dignan a llevar la comida a tu asiento, así que no dudes en empacar alguna de estos alimentos ricos en carbohidratos:  Tu cereal favorito en pequeñas bolsas plásticas, barras de cereal, galletas de soda  o tipo María, frutas deshidratadas (uvas pasas, manzanas, etc.) o frutas frescas como ciruelas, manzanas, cambur o peras aunque en muchos países debes consumir estas frutas crudas antes de hacer inmigración.  También puedes empacar unas bolsitas con un scoop de tu batido preferido o bebida deportiva en polvo, pide un poco de agua, haz tu mezcla abordo y voila! (no olvides llevar tu vaso para mezclar).

c. Regístralo: Todos los celulares tienen una aplicación para escribir notas, USALA! registra lo que comes y las horas en que lo haces para que no dejes nada al azar, pero sobretodo para aprender que alimentos y estrategias te ayudaron a tener un viaje nutricionalmente exitoso.

2. Mantén tus fluidos y tus gases en balance.

Una de las cosas mas odiosas de viajar en estos días es que te quiten tu botella de agua al hacer inmigración, me parece el colmo de la paranoia. Pero hay que estar preparado para estar bien hidratado el aire seco de la cabina, una baja disponibilidad de líquidos y los cambios de presión pueden hacer de tu balance particular de fluidos tenga un saldo negativo produciendote irritabilidad, dolor de cabeza, dificultad para concentrarte y además exacerbar tu cansancio, así que intenta con estas ideas:

a. Insiste: Compra otra botella de agua una vez que cruzas la frontera (aunque si viajas hacia EEUU es posible que te la vuelvan a quitar).

b. Prepárate: Lleva un termo o cooler vacío y pídele a la aeromoza que te lo llene. Toma con frecuencia durante el vuelo pero no exageres, especialmente si vas en el puesto de la ventana, pues molestarás a todos con tus idas frecuentes al mini baño.

c. Pide otro: En la comida durante el vuelo pide un vaso extra de agua o jugo para sumar unos mililitros adicionales. Tu orina debería ser clara y abundante al bajarte del avión como signo de que estás bien hidratado.

d. Limítalas: Evita consumir bebidas alcohólicas en exceso. Si bien estas bebidas te puedes hidratar al principio, luego inhiben hormonas que retienen los líquidos en tu cuerpo y te  hacen orinar de más deshidratándote. Limita su ingesta a un máximo de 2 tragos y luego bebe un vaso de agua adicional.

e. Muévete en lo posible: Estar sentado durante mucho tiempo así como la comida del avión pueden producirte unos terribles gases que no es bien visto compartir con tus compañeros de viaje. Así que es buena idea hacer una caminata o parada adicional cuando vayas al baño, esto estimulará a tus intestinos a moverse y podrás dejar los malos olores en el lugar apropiado. Igualmente, evita comidas pesadas antes de viajar, así como alimentos que te puedan producir flatulencias (melón, patilla o sandía, coliflor, repollo y granos, entre otros).

3. Insiste al llegar

Hiciste un buen trabajo para consumir alimentos sanos, no pasar hambre en el vuelo y mantenerte hidratado pero aun no has terminado, las comidas previas deben completar tu preparación nutricional para la carrera, así que:

a. Investiga: Al llegar a tu hotel pregunta por los restaurantes que tiene disponible así como sus horarios, no querrás perderte la hora del desayuno especialmente si estaba incluido.

b. Da un vistazo: Camina alrededor del hotel e identifica lugares cercanos para comer, una pizzería, un lugar de comida italiana, son buenos espacios para cerrar tu carga de carbohidratos.

c. Compra: Visita un supermercado cercano para obtener alimentos saludables que puedas tener en la habitación: botellas de agua, bebida deportiva, cereales, yogurt ó frutas, así además ahorrarás dinero. Es muy buena idea que compres (o lleves) lo que vas a consumir antes y durante de la carrera, de esta manera te aseguras de comer los alimentos, geles o bebidas que ya conoces y sabes que te funcionan.

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4. Cuida los detalles

Adquirir una diarrea durante el viaje seguramente sería fatal para tu desempeño, entonces:

a. Lávate las manos frecuentemente. No podemos ver los virus ni las bacterias, así que pueden estar siempre allí. Los gels y las toallas húmedas ayudan, pero no es suficiente, agua y jabón son lo mejor, especialmente antes de comer.

b. Busca lugares donde la higiene sea la premisa. Las comidas callejeras puede ser tentadoras para entender la cultura local, pero no estás en Discovery Travel and Living, ni en el canal Gourmet, así que si te gusta asumir estos riesgos déjalo para después de la carrera.

c. Evita alimentos crudos. Este el lugar favorito de muchos minibichitos que quieren entrar a tu intestino. Prefiere alimentos bien cocidos y servidos caliente, evita buffets donde la comida haya estado servida durante mucho tiempo o no esté bien caliente. Sushi, pescado y ensaladas crudas son frecuente portadores de visitas indeseables. Buena idea evitarlos.

d.  Cuida lo que bebes. Si el agua del lugar donde vas no es potable entonces consume solamente líquidos embotellados y evita las bebidas con hielo. Lleva una botella contigo.

Para mi correr es la forma mas divertida de conocer nuevos lugares y cuidar nuestra alimentación nos ayuda a tener la mejor experiencia posible.  Aplica estas estrategias, planifica tu viaje y disfrútalo!

Compártenos tu experiencia de alimentación durante los viajes aquí:

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Entrenas y ¿No pierdes peso?

Ejercicio y Peso

 

          ¿Por qué muchas personas que comienzan a ejercitarse para perder peso corporal reducen menos de lo que esperaban?, ¿Por qué las respuestas individuales a la pérdida de peso a través del ejercicio son tan variables?, ¿Por qué algunas personas pierden una cantidad sustancial de peso, otras lo mantienen y algunas incluso ganan?  Discutir las respuestas a estas preguntas originó el simposio titulado Compensación conductual al ejercicio: ¿Comemos mas y hacemos menos? Sus conclusiones fueron publicadas recientemente en la revista Medicine and Science in Sports and Excercise y a continuación revisaremos algunas ideas.

 La lotería de la balanza

           Si estás dentro de algunos de los grupos descritos en el párrafo anterior no te desesperes, la respuesta al aumento del ejercicio exclusivo sobre la reducción del peso corporal es muy variable.  Si tienes alguna duda revisa el gráfico siguiente donde se resumen los cambios de peso en respuesta al ejercicio exclusivo en personas con sobrepeso u obesidad (IMC 25- 35 Kg/m2) que mantuvieron su ingesta usual de alimentos. Ellos realizaron entrenamientos 5 días a la semana (caminata o trote) durante 16 meses gastando unas 400 calorías por sesión y a pesar de que presentaron un alto porcentaje de cumplimiento en los entrenamientos, la variabilidad de peso perdido de forma individual es realmente asombrosa.  En general, las mujeres tienden a perder menos peso cuando hacen solamente ejercicio, en comparación con los hombres.

Gráfico variaciones individuales de los cambios en el peso corporal:

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 Variaciones Individuales en el peso

Mediciones complicadas

       La gran variación observada en la pérdida de peso, a pesar de la supervisión y el cumplimiento del ejercicio en las investigaciones, sugiere una compensación en los componentes del balance de energía. Sí tu peso no responde al ejercicio exclusivo ¿Haces menos actividad física espontánea el resto del día, consumes mas alimentos ó tu tasa metabólica se reduce?

     Realmente es muy complicado medir al ser humano y este fenómeno es un buen ejemplo de ello. Existen varias dificultades metodológicas para responder estas preguntas. Por una parte, es difícil estimar la reducción en la actividad física espontánea. Es decir, lo que haces el resto del día fuera de la sesión de entrenamiento. Y por otro lado, las herramientas de medición utilizadas  para estimar la ingesta de calorías (ej. recordatorios) subestiman la ingesta. Otros factores como las diferencias en la intensidad y tipo de ejercicio, la edad y el género de los participantes confunden los resultados. Por ejemplo, es mas probable que los adultos presenten conductas que compensan la energía gastada durante el ejercicio.

     La conclusión principal, es que las evidencias disponibles sugieren que los aumentos compensatorios (intencionales o no) en la ingesta de alimentos son al menos parcialmente responsables de la poca pérdida de peso inducida por el ejercicio aeróbico. Existen evidencias de que aquellos que no pierden peso tienden a incrementar significativamente su sensación de hambre después del ejercicio, buscan alimentos dulces y/o altos en grasas después de entrenar  y así aumentan su ingesta de energía.

Sin embargo, los cambios compensatorios en la ingesta y reducción de la actividad física expontánea no han sido completamente estudiados. Conocerlos mejor permitirá identificar mas rápido a quienes no pierden peso en un programa de ejercicios y ofrecerles intervenciones individualizadas. El reto para los profesionales de la salud es desarrollar herramientas efectivas para identificar quienes son susceptibles a esas conductas e implementar estrategias para minimizar su impacto.

 ¿Qué puedes hacer si no pierdes peso con el ejercicio? Algunas de mis recomendaciones:

  1. Al comenzar a ejercitarte evita fijar metas de pérdida de peso poco realistas. Como pudiste apreciar las respuestas son muy variables.
  2. No creas que gastas muchísimas calorías cuando haces ejercicio. En líneas generales es mas fácil evitar consumirlas que tener que gastarlas entrenando.
  3. Si te ejercitas 30 ó 40 minutos en la mañana, no pienses que puedes tomar el ascensor o descansar mas durante el día, toda la actividad física que  hagas ayuda a que tu balance diario de energía sea negativo (la única forma fisiológicamente saludable y real de perder peso).
  4. Si respondes solamente al ejercicio quizás no necesites controlar mucho tu ingesta de energía, pero si no respondes lo mas sensato es reducir el consumo de calorías controlando la cantidad y tipo de alimentos que consumes.
  5. No creas que porque comienzas a entrenar puedes consumir merengadas de proteínas deliberadamente, estas también aportan calorías y podrían ayudar a compensar lo que pierdes durante el ejercicio, lo mas sensato es cuidar todo lo que consumes.
  6. Ten en cuenta que debes aumentar la actividad física no sólo como una estrategia para la pérdida de peso (suelo pensar que para esto es lo que menos ayuda). Los efectos de la actividad física benefician a cada célula de tu cuerpo y se pueden obtener muchos beneficios para la salud incluso sin que esta produzca pérdida de peso.
  7. Muchos de los estudios revisados para este simposio son realizados en personas con sobrepeso o realmente obesas. Si entrenas suficiente, controlas tu alimentación y sólo estás interesado en bajar unos pocos kilos (digamos 2 a 4 Kg), es indispensable que también evalúes tu composición corporal ya que muchas veces el aumento del tejido muscular producido por el ejercicio enmascara la pérdida de peso total.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Resistance to Exercise-Induced Weight Loss: Compensatory Behavioral Adaptations

Autores: EDWARD L. MELANSON, SARAH KOZEY KEADLE, JOSEPH E. DONNELLY, BARRY BRAUN, and NEIL A. KING

Fecha de Publicación: Agosto 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 8, pp. 1600-1609.

 ¿Haces sólo ejercicio para bajar de peso? Coméntanos tu experiencia aquí:

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Entrenamiento y Alimentación para Corredores

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Correr es definitivamente una actividad fantástica que no he podido dejar de hacer durante muchos años. Al ver como este deporte crece cada día, me llena de satisfacción que la gente comparta la extraordinaria sensación que se siente después de correr.
Muchos de mis mejores amigos y de las mejores cosas que me han pasado en la vida están relacionadas con correr. Una de esas cosas ha sido mi profesión, la cual me ha llenado de múltiples satisfacciones en diferentes ámbitos.  Como me encanta combinar  la carrera a pie con mi profesión, invite a varios amigos a escribir un folleto sobre: Entrenamiento y Alimentación para Corredores. En este material que puedes descargar abajo, la idea principal es que las personas eviten cometer los típicos errores de principiantes, pero sobre todo recibir consejo de varios corredores muuuy experimentados.
Aquí les presento información sobre recomendaciones básicas para corredores, escritas por Antonio Serrano quien actualmente es entrenador de la Real Federación Española de Atletismo, y como atleta su mejor marca personal fue de 2h 09 min 13 s, en los 42 Km. Igualmente,  invite a Eduardo Navas, quien nos escribió algunas líneas sobre entrenamiento en altura y recomendaciones para un 10K. Eduardo aún posee una de las mejores marcas venezolanas en 10Km realizada en pista (28:54.30).
En otras secciones pueden disfrutar de artículos escritos por corredores menos veloces, pero no menos apasionados como el Dr. del Perú Runners Jorge Sarango, un inagotable aficionado a los 42 K. Así mismo, para este folleto han escrito dos excelentes nutricionistas Adolfo Rocha y Gabriel León, quienes trataron los temas de control de peso y alimentación para corredores respectivamente. Ellos también disfrutan un 10K como nadie.
Igualmente, podrán revisar un articulo de suplementos y otro de hidratación para corredores escritos por mi. Cada articulo posee una sección final de recomendaciones prácticas que estoy seguro les será de mucha utilidad.

Agradezco nuevamente a todos estos amigos, por sumarse a este proyecto y llevarlo a cabo tan exitosamente. Bueno, sin mas preámbulos, descarguen, disfruten y compartan el documento haciendo click aquí:

 DESCARGA

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Natación recomendaciones para entrenar y alimentarse

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En el mundo del deporte con frecuencia se intercambian recomendaciones de una especialidad a otra. Sin embargo, a medida que se necesita incrementar el nivel de los atletas, son necesarias pautas muy particulares para lograr los resultados deseados.

La natación no escapa a este concepto, sin duda los entrenamiento especializados, la técnica dentro y fuera de la piscina son algunos de los detalles que no deben pasarse por alto. Así mismo, las recomendaciones de hidratación y las características de composición corporal y forma física varían de manera importante cuando las comparamos con otros deportes e inclusive entre especialidades de la natación.

Por estas razones invite a personas muy profesionales sobre el tema para escribir un folleto específicamente orientado hacia los nadadores. En esta aventura me acompañaron el reconocido entrenador Oscar Huen, los Doctores Jackeline Panvini y Ricardo Javornik, los fisioterapeutas Victor Montero y Mayra Prado, el ex atleta y campeón de aguas Abiertas Danny Chocrón y la Nutricionista Lourdes Mayol. Ella me ayudo a desarrollar los temas relacionados con la nutrición e hidratación. Gracias miles a ustedes por sus aportes.
Por tratarse de un deporte de tiempos y marcas me pareció ideal incorporar un listado de récords nacionales en todas las categorías y especialidades de este deporte tan fascinante, para lo cual agradezco el aporte del Ingeniero Juan Rivas de la Federación Venezolana de Deportes Acuáticos (FEVEDA).
Finalmente, agradezco nuevamente al equipo del Gatorade Sports Science Institute de Venezuela por permitirme llevar a cabo este material que espero que les sea de mucho beneficio para la comunidad de las piscinas y aguas abiertas.  Este folleto ha sido escrito en memoria de nuestro amigo el medallista Olímpico Venezolano Rafael Vidal.

Puedes descargar este e-book haciendo clik aquí abajo:

Folleto NADADORES GSSI

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