El misterio de los calambres musculares

Estás en la mejor parte de la carrera, cerca del final o en la meta. De repente un músculo, usualmente de tus piernas, comienza a contraerse alocadamente, como si se gobernara solo, como si te reclamara algo. Puede durar segundos o minutos no importa, ya que si ibas haciendo tu mejor paso, te parecerán horas. Si los has sufrido no tengo que explicar mucho, son los terribles calambres musculares y aquí te hablaré un poco sobre sus misterios.

Los calambres musculares hacen que muchos corredores se hagan a un lado en la carretera durante los maratones, producen sufrimiento, consternación y decepción. Unos estiran esos músculos, otros se frotan con hielo. Lo cierto es que los calambres son una condición clínica común. Según datos del Dr. Ricardo Javornik director médico durante el maratón de la Corporación Andina de Fomento (CAF) realizado en Caracas en el año 2013, el 15% de los corredores que asistieron a la tienda médica al final de la carrera lo hacían para aliviar esta condición. Y si consideramos que muchos que sufrieron calambres se quedaron en el camino, estamos frente a una dolencia frecuente. Por el contrario, si eres de los que nunca has tenido calambres en ninguna carrera te puedes considerar afortunado, eres parte de una minoría privilegiada.

No se imaginan cuanto me gustaría tener la poción mágica para tratar o mejor aun prevenir la aparición de esos odiosos dolores, y confieso, hasta ahora lo que hemos hecho es tratarlos a través de medidas generales para mitigar el sufrimiento una vez que se producen, sumado a otro par de recetas medio científicas para prevenir su aparición. La razón es que la forma en que se originan los calambres es un misterio en proceso de estudio y en consecuencia el tratamiento es como procurar armar un rompecabezas sin tener una imagen de referencia, al final terminas metiendo todas las piezas en la caja. En mi próximo artículo indagaremos mas sobre la prevención y tratamiento de los calambres musculares, por ahora tratemos de entender un poco como se producen.

¿Por qué se producen los calambres musculares?

Este es su misterio principal ya que aun no se entiende bien cómo se originan debido a que ocurren cuando les da la gana, son impredecibles y esto hace que sea relativamente difícil estudiarlos en un laboratorio. Sin embargo, gracias a que existen algunos modelos de experimentación que emplean estímulos eléctricos para producirlos y algunas teorías que pretenden explicarlos podemos tener pistas. Les comento brevemente dos de los planteamientos mas aceptados:

Si nos deshidratamos se producirían cambios en el volumen o la concentración de electrolitos a nivel extracelular y esto induciría una acción mecánica sobre las terminales nerviosas de los músculos mas sensibles (pantorrilla, músculos del pie, isquiotibiales y cuádriceps) ocasionando descargas espontáneas de los nervios motores. Si bien muchas personas que padecen calambres pueden estar deshidratadas y/o perder mucho sodio en el sudor (Stofan y col. 2005), varias evidencias han demostrado que los calambres no ocurren con mas frecuencia en quienes están más deshidratados (Miller y col 2010,  Schwellnus 2004). Por lo tanto, este planteamiento no explica todo el problema.

La segunda teoría está relacionada con la fatiga y su efecto en la actividad neural de contracción y relajación del músculo. Entonces sí estamos suficientemente fatigados se produciría una alteración en el control neuromuscular que aumentaría los estímulos excitatorios y reducirían los inhibitorios ocasionando que el músculo se mantenga contraído y no pueda relajarse. Si quieres profundizar en detalles sobre este mecanismo te recomiendo estas lecturas: (Minetto y col. 2013Schwellnus 2009Bergeron 2008).

Como se puede apreciar se han descrito varios factores que contribuyen a la aparición de los calambres: alteraciones en el control neuromuscular, fatiga, deshidratación, desbalance de electrolitos o una combinación de ellos. Por lo tanto, los calambres son un mecanismo complicado y como muchos otros fenómenos fisiológicos pueden ser el resultado de la interacción de diferentes factores que hacen complejo su estudio, prevención y tratamiento.

¿Sufrirás un calambre muscular?

No se puede saber con certeza si vas sufrir un calambre en tu próxima carrera o no, pero ya que existe un grupo de factores de riesgo consistentes entre diferentes estudios, si contestas afirmativamente a alguna de estas preguntas debes ser precavido:
o ¿Alguna persona de tu familia sufre o ha sufrido de calambres musculares durante el ejercicio?
o ¿En alguna oportunidad has tenido calambres musculares durante o después del ejercicio?
o ¿El reto al cual te enfrentas supera tu condición física actual?,
o ¿Irás a un ritmo más fuerte del que puedes mantener?
o ¿La duración de la actividad es superior a lo que acostumbras hacer?
o ¿Recientemente has tenido una lesión en tendones, ligamentos o músculos que puedan modificar tu mecánica de carrera?
o ¿La ruta de la carrera tiene muchas más subidas de las que estás acostumbrado a hacer en tu entrenamiento?

Como podrás apreciar conocer tu habilidad y condición actual es clave para entender si estás mas propenso a sufrir un calambre. Por lo tanto, una buena preparación es vital para llegar a la línea de salida con menos posibilidades de sufrirlos. En mi próximo artículo conocerás más sobre las estrategias para evitar los calambres y qué hacer cuando esta terrible condición se produce.

¿Has sufrido calambres musculares? Cuéntanos tu experiencia aquí:

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Cuatro secretos de los corredores delgados

Las ventajas de los atletas de élite

Correr no es otra cosa que trasladar tu cuerpo desde la salida hasta el kilómetro 10, 42 ó 50 y la velocidad y comodidad con que cubres esa distancia tiene que ver con tu peso, de manera que sí estás comenzando en las carreras o sospechas que tienes unos gramos que te sobran, aquí te cuento cuatro ventajas de ser un corredor liviano, los secretos de porqué los corredores de élite son notoriamente delgados.

Fíjate más en tu cuerpo que en tus zapatos

Siempre se me viene a la mente la imagen de los corredores en las tiendas de zapatos tomándolos con sus manos y haciendo comparaciones de peso entre un modelo y otro para saber cual es mas liviano y luego usar este detalle como un elemento de elección.

Y es que claro por cada 100 gramos adicionales en tus zapatos el costo de energía para la carrera se incrementa 1%. ¡Imagínate todo lo que te ahorrarás si te quitaras 2.000 ó 3.000 gramos a tu cintura!

Este es el primer secreto de los corredores delgados, y es que cuando transportas una masa extra la energía que necesitas por cada kilómetro aumenta en proporción directa.

Por ejemplo, si pesas 60 kilogramos y tienes un exceso de 5 Kg en tejido adiposo (8% de grasa), tu tasa metabólica durante la carrera aumentará un 8%. Esto quizás te suene bien, pero la consecuencia es que deberás reducir el paso que puedes mantener por un periodo determinado de tiempo. En otras palabras, te fundirás más rápido.

Por lo tanto, cualquier exceso de peso que tengas reducirá tu rendimiento porque aumenta la cantidad de energía que necesitas para vencer la resistencia gravitacional, afectando así tu eficiencia en la carrera.

Por el contrario, reducir el peso corporal debería aumentar tu rendimiento reduciendo la energía necesaria para correr a la misma velocidad sub máxima.

Distribuye mejor tu oxígeno

Cuando corres respiras y esa es una de las razones por las cuales se siente tan bien hacerlo, pero esa cantidad de oxígeno que puedes meter en tu sistema es limitada.

Incluso si estás ejercitándote a una intensidad elevada la cantidad de oxigeno que puedes tomar llega a un límite y ese parámetro se conoce como consumo máximo de Oxígeno o VO2 máx.

Así, el segundo secreto de los corredores de élite es que si tienes un consumo de Oxígeno determinado y puedes distribuirlo en un cuerpo mas liviano aprovecharás mejor cada mililitro.

Hagamos una simplificación exagerada para resaltar el beneficio potencial de la reducción del peso corporal en el rendimiento. Supongamos que un atleta de 60 kilos puede ser suficientemente rápido para correr el maratón a un paso de récord mundial. Es decir, 20 kilómetros por hora, durante un poco mas de 2 horas. Y supongamos que para ir a esa velocidad consume 80.4 mL.Kg-1.min-1 de oxígeno.

Si nuestro corredor hipotético realiza una reducción de peso de 4 Kilos, su gasto de consumo de oxígeno para ir a la misma velocidad descendería a 75.0 mL.Kg-1.min-1 . Esta reducción del 6,7% en su consumo de oxígeno se traduciría en un efecto sobre el rendimiento de la misma magnitud. Es decir, reduciría el tiempo récord del maratón en más de 8 minutos.

Por supuesto, un corredor de 60Kg que ya pueda correr a 20 kilómetros por hora no tendrá mucho peso en exceso, pero si eres un corredor aficionado imagina lo mejor que podrías usar cada mililitro de oxígeno si eliminas esos gramos de mas que sabes que tienes.

A medida que la grasa corporal se reduce la capacidad aeróbica aumenta, porque los músculos tienen que competir menos con el tejido adiposo por el oxígeno y la energía, nunca olvides este segundo secreto.

Corre más fresco

Ya correr en ambientes calurosos y húmedos es una desventaja para tu rendimiento. Por una parte es más difícil disipar el calor que produces y por otra los músculos en movimiento y tu piel (que debe ser irrigada para disipar el calor) compiten por la sangre que bombea tu corazón, es consecuencia se eleva la temperatura y debes correr mas lento y con mayor dificultad.

Imagínate si además de eso debes llevar contigo un motor más grande y pesado. Esto hará que tu cuerpo produzca más calor comparado con una persona liviana que corra a la misma velocidad.

No sólo eso si tienes una capa de tejido adiposo que “aísla” a tu cuerpo del ambiente será más difícil disipar el calor. De hecho, en trabajos de laboratorio se ha encontrado que los corredores mas pesados tienden a seleccionar una velocidad mas baja cuando están en el calor y esta velocidad es inversamente relacionada al peso corporal.

Entonces está muy bien que uses ropa Climalite®, Ventilator® o Drifit®, pero reducir tu peso corporal o tejido adiposo en particular te permitirá correr más fresco y cómodo, el tercer secreto de los corredores de élite, uno muy útil si corres en climas calurosos y húmedos.

Evita ser un almacén

El cuarto y último secreto de los corredores de élite, es que sus depósitos de grasas de almacenamiento son muy bajos. Si bien ellos necesitan energía para poder ir tan rápido, incluso un corredor muy flaco tiene suficiente combustible en forma de grasa para usarla en las carreras.

Imagínate, tan sólo 500 gramos de energía almacenada en forma de grasa le ayudarán a correr unas 5 horas a un paso cómodo.

Por el contrario para la mayoría de los corredores aficionados el peso extra corresponde principalmente a tejido adiposo o grasa. Así, que lo ideal es que no sólo controles tu peso total, sino que estimes tu porcentaje de grasa corporal.

De esta manera podrás controlar como tu grasa de almacenamiento se reduce. Lamentablemente tus genes colocan límites sobre cuanto músculo o grasa puedes ganar o perder. Sin embargo, dentro de esos limites hay un rango potencial de adaptación que puedes trabajar.

Debes ser cuidadoso al tratar de perder peso deliberadamente, especialmente si ya eres un corredor delgado y rápido. Un plan de alimentación y entrenamiento sensatos te ayudarán a tener un peso y composición corporal que te permitan reducir el costo energético de tus pasos y una ingesta apropiada de combustibles.

Espero que estos cuatro secretos de los corredores delgados te ayuden a entender lo importante de cuidar tu peso para que estés más cómodo, llegues más rápido y sobretodo disfrutes más la carrera.

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Foto de portada cortesía de: Gregg Richards

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¿Qué debo comer antes del ejercicio?

¿Qué debo comer antes del ejercicio? Es quizás una de las preguntas mas frecuentes que me han hecho desde que me aventuré en este mundo de la Nutrición Deportiva y luego de tomarme un «receso» de escritura en el Blog mientras le dábamos un nuevo look, quise volver con un regalo para todos los lectores que me acompañan en este mundo digital. Este regalo lo he llamado: Guía de Alimentación Antes del Ejercicio.

En esta Guía de siete páginas he juntado mucha de mi experiencia en este tema, encuestas a deportistas, información sobre alimentos y las evidencias científicas disponibles. La idea es que de una manera sencilla puedas tomar una mejor decisión sobre los alimentos a consumir antes del ejercitarte y sacar mas provecho a tu sesión de entrenamiento o competencia.

Quiero dar las gracias a todos los atletas profesionales, aficionados y curiosos que consultando me han inspirado a escribir este material y en especial a mi paciente diseñador gráfico Mauro Gonzalez quien le dio magia y color a todo esos textos.

¿Cómo puedes reclamar tu regalo? Pues para obtener la Guía de Alimentación Antes del Ejercicio simplemente tienes que suscribirte al blog. Hacer click y listo.

Al acompañarme aquí te estaré informando sobre los últimos artículos que publico así como los nuevos materiales que estoy preparando y que me tienen literalmente desvelado de la emoción. Porque, ¿Qué debo comer antes del ejercicio? no es la única pregunta que quiero ayudarte a responder.

Para mi nunca algo está completo si no compruebo su utilidad. Así que sí lees la guía y te ayuda a resolver esta interrogante me encantaría recibir tus comentarios al pie de este post. Igualmente, si sientes que he olvidado algún detalle mejor aún bienvenidas tus observaciones.

Bueno, espero poder ayudarte a decidir que debes comer antes del ejercicio, una vez listo, anda a entrenar y si compites mañana acá tengo un artículo más para ti: ¿Corres Mañana? 6 Tips de ultima hora Espero puedas sacar un kilometro de ventaja…

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Carga de Carbohidratos: 6 ideas esenciales

A sólo una semana del maratón mas importante de Caracas http://maraton.caf.com mis buzones de mensajes y correos se llenan de preguntas. Todos están interesados en saber mas sobre una estrategia muy popular en la jerga de los corredores: La carga de Carbohidratos. Por lo tanto, en este artículo trataré de manera simple las 6 ideas esenciales sobre las preguntas mas frecuentes que he recibido sobre el tema.

caf 2015

Finalmente está aquí una nueva edición del Maratón CAF

  1. ¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos es una estrategia de alimentación que permite aumentar el rendimiento de los atletas de resistencia. Fue diseñada a mediados de los años 60 y fue quizás la primera combinación efectiva del entrenamiento con la alimentación para producir mejorías en el rendimiento físico.

  1. ¿Por qué debo hacer una carga de carbohidratos?

Una carga de carbohidratos es útil porque tus músculos prefieren usarlos como combustible durante el ejercicio, especialmente si quieres ir mas rápido y mejorar tus records personales.

La carga de carbohidratos contribuye a poner a tope tus músculos con la energía que necesitan justo antes de la carrera. La idea es que comiences mejor preparado ya que tu capacidad para almacenar carbohidratos es limitada. De hecho, su agotamiento está relacionado con el fenómeno descrito como “la pared”.

  1. ¿Cómo puedo hacer una carga de carbohidratos?

Hay varias formas de hacer una carga de carbohidratos. El protocolo clásico combinaba la alimentación y el entrenamiento la semana antes del maratón. Consistía en entrenar fuerte tres a cuatro días para acabar por completo con los carbohidratos del músculo, seguido por dos o tres días de entrenamiento suave. Durante estos últimos días se consumían muchos carbohidratos para aumentar sus reservas musculares, esto produce un fenómeno que se describió como súper compensación.

Sin embargo, el modelo clásico implicaba entrenar muy fuerte y consumir muchas grasas y proteínas los días antes de la carrera, lo que hacía que los corredores no se sintieran muy bien a menos de una semana del maratón.

En la actualidad se sabe que no hace falta entrenar tan fuerte varios días antes y que con dos o tres días de carga de carbohidratos es suficiente para alcanzar niveles similares al que se logra con el método clásico.

Esta es la forma que yo recomiendo aplicar a las personas que asesoro. Además, el hecho de reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento en la semana previa al maratón, unido a que su alimentación habitual ya es relativamente alta en carbohidratos, hacen que se comience la carga de carbohidratos en el músculo incluso sin proponérselos.

Así, lo que les sugiero es hacer un toque final con una alimentación mas alta en carbohidratos (carga) los 2 a 3 días antes del gran evento. En esta imagen puedes observar los diferentes protocolos de carga de carbohidratos (haz click 2 veces para ampliarla):

metodos de carga

Diferencias entre los métodos de Carga de carbohidratos

  1. ¿La carga de carbohidratos funciona?

A pesar de que comer un buen plato de pasta la noche antes de casi cualquier evento deportivo es tradicional, las actividades que parecen beneficiarse más de usar una carga de carbohidratos son aquellos que duran mas de noventa minutos.

En este artículo no quiero ser muy riguroso citando estudios que demuestren su efectividad porque es un hecho generalmente aceptado, pero una carga de carbohidratos comparada con una condición de pocos carbohidratos puede:

  • Aumentar tu resistencia en un 20%. Es decir aumentar la distancia recorrida de 32 a 39 Km. Esto en caso de que quisieras correr sin parar.
  • Aumentar tu velocidad en 2 a 3%. Es decir, correr 5 a 7 min menos!

De hecho en un estudio realizado en 257 corredores del maratón de Londres encontraron que los corredores que consumían mas de 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corrieron 13,4 % más rápido que aquellos que había consumido menos.

De manera que si llevas varios meses entrenando y no quieres dejar nada al azar hacer una carga de carbohidratos es una estrategia sencilla y de mucho potencial para ayudarte a rendir al máximo.

Tener suficientes carbohidratos te puede ayudar a mejorar tu rendimiento Foto: Runners World

  1. ¿Y no voy a subir de peso haciendo una carga de carbohidratos?

La mayoría de los corredores que asesoro son aficionados quienes han pasado por un proceso de pérdida de peso, o mejor dicho tejido adiposo, durante varias semanas o meses. Así es entendible que se preocupen (y mucho) por aumentar el peso.

La mala noticia es que es cierto, cuando haces una carga de carbohidratos es absolutamente normal que tu peso aumente.

La buena noticia es que ese aumento de peso es casi exclusivamente de líquidos y la razón es que por cada gramo de carbohidrato almacenado en tus músculos (en forma de glucógeno) “atrapa” entre 3 a 4 gramos de agua, así puedes subir entre 1 hasta 3 kilos (dependiendo de tu peso inicial).

De hecho, muchas veces este aumento de peso puede ser un indicador de que has realizado una buena carga. Pero no te preocupes este incremento es temporal y dura mientras los carbohidratos de tus músculos estén a tope. Claro, cuando termine la carrera sigue cuidando tu alimentación y reduce las proporciones de carbohidratos a tus niveles usuales.

pasta

Quizás no necesites un plato como este para hacer tu carga de Carbohidratos. Foto: Runners World

  1. ¿Debo comer mucha pasta en una carga de carbohidratos?

La idea fundamental es que puedas cubrir tus requerimientos de energía (calorías) con una proporción mayor de carbohidratos. Es decir, del 100% de tus calorías un 60 e incluso 70% puede estar representado por estos alimentos en una carga de carbohidratos. Otra forma un poco mas precisa de estimarlo es tener 6, 7 ó mas gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal.

En muchas personas que asesoro reducimos el aporte de calorías durante la preparación para lograr el peso ideal para correr. Esta reducción de calorías la omito los días antes de la carrera, lo que aumenta las porciones para esta etapa final con el objetivo de asegurarnos suficiente energía para el maratón.

Entonces una carga de carbohidratos no se trata de atiborrarse de comida como si se fuera a acabar la pasta. La idea es cambiar la PROPORCION de nutrientes en tu plato. Es decir, colocar porciones mayores de alimentos con carbohidratos y menores de alimentos que tienen proteínas y grasas.

Por ejemplo, puedes usar porciones mas grandes de arroz y mas pequeñas de pollo y pescado. Durante el día también puedes incluir algunas galletas, frutas deshidratadas, jugos de frutas y bebidas deportivas en lugar de agua.

Igualmente puedes aumentar moderadamente el tamaño de las porciones de alimentos con almidones (arepa, pan, papas, avena, arroz y plátano sancochado u horneado, pizza baja en grasas y claro pasta). Si la noche previa comes la tradicional pasta. Usa una salsa baja en grasas o sin ella, cena temprano y trata de dormir suficiente.

Espero que estas 6 ideas sobre la carga de carbohidratos te ayuden entender mejor este proceso y puedas sacar el mayor provecho de esta estrategia para tener tu mejor desempeño en el maratón de la CAF.

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¿Cuál es tu experiencia con la carga de carbohidratos? Cuéntanos aquí:

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¿Es mejor entrenar en ayunas para perder grasa?

¿Entrenar en ayunas nos hace perder más grasa corporal?

Adelgazar es posiblemente la meta más común a principio de año y es increíble la cantidad de recomendaciones que se comparten sobre este tema. Por supuesto, no pueden faltar los que afirmen que entrenar en ayunas para perder más grasa y adelgazar es lo mejor. ¿Pero que dicen las investigaciones? Revisemos en detalle:

 ¿Qué pasa en tus músculos cuando entrenas en ayunas?

Para generar la contracción y poder levantarte de la cama tus músculos requieren energía. Sí por ejemplo, comienzas a correr en ayunas tendrás unos niveles reducidos de insulina (una hormona que se encarga de manejar los carbohidratos) y eso permitirá una mayor utilización de ácidos grasos como fuente de energía. Sí dejamos la historia hasta aquí, listo estaría más que claro lo que debemos hacer si queremos perder grasa corporal. Pero cuidado, usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio es una cosa y perder tejido adiposo (grasa) es otra bastante diferente.

 ¿Cómo ocurre la pérdida de grasa corporal?

En líneas generales lo que requieres es gastar mas calorías de las que necesitas o consumir menos, esto obliga a tu cuerpo a usar las reservas de energía en forma de grasa que se almacenan principalmente en esos odiosos cauchitos. Sin embargo, como te habrás dado cuenta, esto no ocurre de un día para otro y menos en un sólo entrenamiento. De hecho, todo el peso que pierdes en un entrenamiento es prácticamente de agua y la cantidad de grasa utilizada es imperceptible. Por lo tanto, una pérdida de tejido adiposo que se pueda notar requiere de semanas o meses de balance calórico negativo.

¿Y si entrenas en ayunas durante semanas o meses?

Entiendo que es difícil separar los conceptos de “usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio” y “perder grasa o tejido adiposo”. Por eso vamos a revisar varios estudios que precisamente se enfocaron en responder nuestra interrogante principal.

Brad Schoenfeld1 y sus colegas del departamento de Ciencias de la Salud del Lehman College en Nueva York estudiaron a 20 chicas de peso normal (IMC: 23,4 kg/m2) quienes corrieron una hora 3 veces a la semana durante 4 semanas. La intensidad fue intencionalmente moderada (70% Frecuencia Cardíaca Máxima), ya que en este tipo de ejercicio también se usa una mayor proporción de grasas como fuente de energía. Además, se les indico un plan nutricional que reducía unas 500 calorías a su ingesta habitual tratando de vigilar su alimentación durante todo el estudio.

La mitad de las participantes consumió una bebida que aportaba unas 250 calorías (40g carbohidratos, 20g proteínas y 0,5g grasas) inmediatamente antes de entrenar y el resto entrenó en ayunas pero consumió la bebida justo después del ejercicio. El hallazgo principal fue que ambos grupos perdieron peso y la misma cantidad de tejido adiposo. Por lo tanto, así se desmiente la hipótesis de que al ejercitarnos en ayunas, “forzando” al cuerpo a usar más grasas como fuente de energía, se produce una mayor pérdida de tejido adiposo. En este caso que se controlaron las calorías ingeridas durante el día, entrenar en ayunas no fue mejor para perder más tejido graso.

En condiciones controladas entrenar en ayunas no ha sido más efectivo para perder más grasa corporal

Un resultado similar fue encontrado por Jenna Gillen2 y su grupo del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Mc Master en Canadá, quienes evaluaron a 16 mujeres con sobrepeso (IMC: 29 kg/m2) que se ejercitaron a alta intensidad durante 6 semanas. En cada sesión de ejercicios las participantes realizaron diez series de 60 segundos de pedaleo a 90% de su Frecuencia Cardíaca Máxima intercaladas con 60 segundos de descanso, en condiciones de ayuno o después de comer.

El grupo que comió lo hizo una hora antes del ejercicio y los que entrenaron en ayunas consumieron su desayuno una hora después de ejercitarse. En ambos casos la comida consistió en una barra energética, yogurt y jugo de naranja, unas 439 Calorías (74% carbohidratos, y 12% proteínas y 14% grasas). Esta fue la única comida estandarizada para los sujetos estudiados, con lo cual el resto del tiempo podian comer a su antojo para similar una condición usual. En ambos grupos hubo una menor proporción de grasa total, pero ayunar antes del ejercicio no aumentó para nada la cantidad de tejido adiposo perdido.

Así parece que nuestro cuerpo no es tan tonto como para que lo podamos “forzar” a perder más grasa si entrenamos en ayunas. No podemos ignorar su dinámica natural que continuamente ajusta el uso de sustratos como fuente de energía.

Y si entrenas en ayunas ¿Qué le pasa a tu metabolismo el resto del día?

El entrenamiento es sólo una pequeña parte de la dinámica de energía que tu metabolismo maneja durante el día. Sin duda, cuánto tiempo adicional estás activo y por supuesto lo que comes afectan esta ecuación. Entonces, no puedes quedarte sólo con el concepto de que “al entrenar en ayunas quemas más grasas”, porque si entrenas 1 hora tu cuerpo sigue funcionando las otras 23. Veamos a continuación las diferencias en el metabolismo durante el resto del día cuando se entrena en ayunas o no.

Antonio Paoli3 y sus colegas del departamento de Anatomía y Fisiología Humana la Universidad de Padua en Italia estudiaron a un grupo de 8 hombres (IMC: 28,3 kg/m2) quienes corrieron 36 minutos a una intensidad del 65% de su Frecuencia Cardíaca Máxima en condiciones de ayuno o sin él. En esta oportunidad consumieron un desayuno mediterráneo de 676 Calorías (22 % carbohidratos, 25% proteínas y 53% grasas) antes o después del ejercicio. Además, en cuatro oportunidades durante el día: antes del ejercicio, al terminarlo, 12 y 24 horas posteriores, se determinó el consumo de oxígeno y el uso de sustratos energéticos a través de un indicador llamado cociente respiratorio.

Como era de esperarse el cociente respiratorio y el consumo de oxígeno eran más elevados cuando los sujetos habían roto el ayuno. Esto indica que su cuerpo estaba usando más carbohidratos como fuente de energía. Pero lo más interesante ocurrió en las evaluaciones a las 12 y 24 horas posteriores donde este indicador era más bajo. Las diferencias pueden ser observadas en el siguiente gráfico: (Haz click una vez y luego otra  para ampliar la imagen)

Efectos de entrenar en ayunas sobre el Cociente Respiratorio a las 12 y 24 horas después del ejercicio

Es decir, los que desayunaron antes de ejercitarse usaron mas grasas como fuente de energía durante el resto del día. Así una de las conclusiones de Paoli y sus colegas es que “a mediano plazo, ejercitarse después de desayunar puede ser más efectivo que entrenar en ayunas para perder peso a través del incremento del metabolismo y la reducción del cociente respiratorio en las horas posteriores”. Estos datos sugieren que es mejor evitar entrenar en ayunas cuando se realiza ejercicio moderado si el objetivo del entrenamiento es perder peso corporal.

Según las evidencias mostradas la respuesta definitiva para la pregunta inicial es: NO. No es mejor entrenar en ayunas para perder grasa y adelgazar más, ya que la pérdida de peso no depende de ese ayuno sino de la dinámica de consumo y gasto de energía durante semanas y meses. Además, es posible que entrenar en ayunas con la intención de perder peso también implique que tengas más apetito al terminar el entrenamiento, lo cual te pueda inducir a comer más después del ejercicio y durante el resto del día.

Referencias Citadas

1.Schoenfeld B. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc. Sports Nutrition (2014), 11:54.     http://www.jissn.com/content/11/1/54

2.Jenna B. Gillen et al. Interval Training in the Fed or Fasted State Improves Body Composition and Muscle Oxidative Capacity in Overweight Women. Obesity (2013) 21, 2249-2255. http://bit.ly/1AUd5ga

3.Paoli A. et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. IJSNEM 21, 48-54. (2011). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

¿Has entrenado en ayunas para tratar de perder peso? Cuéntanos tu experiencia aquí:

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¿Cuántas veces debemos masticar?

Masticar más te puede ayudar a reducir tu ingesta de alimentos entre un 10 a 15%

Con la velocidad que nos movemos en la actualidad es bastante difícil que nos detengamos a analizar cuántas veces debemos masticar cada vez que llevamos alimentos a nuestra boca. Pero si pensamos que varios estudios científicos sugieren que comer despacio está relacionado con un índice de masa corporal menor, ingestas inferiores de alimentos, así como menos riesgo de ganar peso, entonces es buena idea detenerse un poco a considerar en este punto.

¿Y cómo algo relativamente sencillo puede tener tal efecto en nuestro peso corporal y nuestra salud? Bueno, revisemos los datos de un estudio realizado por el departamento de Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana del Estado de Iowa (USA). El objetivo era muy claro y consistía en conocer el efecto de aumentar el número de veces que se masticaban los alimentos antes de tragarlos sobre la cantidad total de comida consumida. El estudio se realizó en un grupo de 45 personas entre 18 a 45 años de edad, divididos según su Indice de Masa Corporal (IMC) en  ≤24,9 (Normopeso),  25,0 -29,9 (Sobrepeso) y finalmente un grupo de obesos (IMC ≥30).

En una oportunidad se estableció el promedio de veces que ellos masticaban cinco porciones de pizza estandarizadas como lo harían naturalmente. Luego participaron en 3 sesiones diferentes con una semana de separación entre una y otra. En estas observaciones posteriores debían masticar el 100, 150 y 200% adicional en relación a la sesión inicial. Es decir si masticaban unas 20 veces en promedio, debían aumentar a 30 ó 40 veces. El objetivo era comer hasta que se sintieran confortablemente llenos. Para evitar que consumieran diferentes cantidades de líquidos y esto interfiriera en los resultados, no se permitieron bebidas durante el estudio.

Es increíble que una intervención tan sencilla haya producido estos resultados. Por ejemplo, cuando masticaron el 150 y 200% de su valor inicial se redujo la ingesta de alimentos en un 10 a 15%. Esto es unas 70 y 112 calorías menos. Una reducción consistente y repetida de esta magnitud podría originar una reducción de peso importante. Por supuesto, aumentar el número de masticadas también aumento la duración de la comida.

Lo impresionante es que los mismos efectos sobre la ingesta fueron observados en personas con pesos adecuados, con sobrepeso u obesos. Sin embargo, no hubo diferencias en el apetito subjetivo al terminar las comidas o durante una hora después de comer (período postprandial inmediato). Tampoco hubo diferencias entre sexos.

Estos datos indican que masticar más antes de tragar puede ser una estrategia conductual que reduzca la ingesta de alimentos y potencialmente nos ayude a controlar el peso corporal. Sin embargo, no se sabe hasta que punto masticar adicionalmente es más ventajoso que simplemente comer mas despacio, un aspecto clave en las intervenciones para el control del peso ya que varios estudios demuestran que los sujetos obesos comen más rápido que los delgados.

Lamentablemente con esta revisión no vamos a poder responder directamente a la pregunta inicial sobre cuántas veces debemos masticar, ya que el número de masticadas fue basado en el promedio natural para cada sujeto, lo que me parece muy valioso de este estudio. Pero si tomamos lo mas relevante de los resultados señalados, masticar más de lo que lo haces actualmente te ayudará a reducir el tamaño de la ingesta total de alimentos. Esto a mediano plazo repercutirá en la talla de tu pantalón o si estás tratando de bajar de peso para hacer una carrera, en lo rápido que puedas cubrirla. Así que no esperes más, en tu próxima comida: !A rumear!

Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight and Obese Adults.

Autores: Yong Zhu and James Hollis

Fecha de Publicación: Junio 2014

Journal: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

 Crédito foto superior: www.flickr.com/photos/matiasbayer/

¿Has intentado comer más despacio y masticar más? Compártenos tu experiencia aquí:

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Todo lo que debes saber sobre suplementos

Escoger productos seguros y efectivos puede ser una tarea muy díficil, por eso te quiero contar todo lo que debes saber sobre suplementos.

Uno de los aspectos que más me motivo a ser nutricionista fue conseguir la fórmula correcta, la dosificación adecuada y el suplemento ideal para aumentar mi rendimiento físico. En esa época entrenaba sin tregua soñando con ir a las olimpiadas. Transcurrió el tiempo y no pude conseguir ninguno de los dos objetivos.

Sin embargo, me quedó un aprendizaje importante sobre este tema, especialmente de las cosas que nadie dice sobre los suplementos nutricionales. Por eso quiero compartir esta información para que no pierdas tu tiempo, tomes mejores decisiones y por supuesto ahorres dinero, mucho dinero.

  1. Los suplementos nutricionales deben ser para complementar una buena alimentación. Si alguien con muy buena intención te recomienda un producto y ni siquiera sabe si desayunas, no tiene idea de lo que está haciendo, huye.
  2. Los suplementos no tienen las mismas regulaciones, ni controles, que los medicamentos. Sin embargo, en una farmacia puedes conseguir un analgésico al lado de un suplemento. Esto puede confundirnos, pero debemos estar claros que son productos muy diferentes.
  3. Los suplementos (a diferencia de los medicamentos) no necesitan demostrar seguridad (que producen efectos secundarios) o efectividad (que realmente sirven para lo que se venden). Esa es la razón por la que existen muchos suplementos que no son efectivos y que pueden venderse libremente. 
  4. En ningún caso los organismos regulatorios certifican que un suplemento sea efectivo. Un producto puede estar registrado, por ejemplo: en el Ministerio de Salud, pero lo único que eso significa es que las cantidades de sus componentes eran los que aparecían en la etiqueta al momento del registro o ayuda a indicar las diferencias entre productos.
  5. Existen suplementos que contienen nutrientes (proteínas, carbohidratos, vitaminas y/o minerales), estos por lo general son seguros y efectivos en ciertas situaciones. Sin embargo, otros poseen una lista enorme de muchos componentes, lo que hace imposible predecir las potenciales interacciones químicas entre ellos y en consecuencia sus efectos.
  6. Si bien lo ideal para demostrar que un suplemento funcione es hacer investigaciones, estas toman una cantidad de tiempo importante. Por lo tanto, muchos productos son comercializados sin tener evidencias científicas de su efectividad. De hecho, mientras más nuevo sea una un producto menos se conoce sobre su efectividad y seguridad.
  7. Las compañías que divulgan los estudios científicos sobre sus productos pueden ser un poco más confiables. No existe ninguna razón para citar estudios en la publicidad y que estos estén ocultos o sean de muy difícil acceso. Igualmente un estudio no es suficiente para demostrar por completo la efectividad de un producto para todas las poblaciones y condiciones. Se necesitan múltiples investigaciones para poder hacer recomendaciones definitivas.
  8. En cinco estudios realizados con suplementos comprados al azar se encontró que del 11 al 22% presentaron componentes que no estaban citados en el rótulo y que consistían en sustancias prohibidas en el deporte (ej. hormonas y estimulantes). ¿Ingenuidad o descaro? Esto representa un riesgo importante para aquellos que compiten bajo regulaciones de pruebas antidopaje. Ya que el atleta es el único responsable de cualquier sustancia que se encuentre en su cuerpo.
  9. Según la agencia mundial antidopaje (WADA) los productos que tienen más riesgo de presentar sustancias prohibidas son los llamados “muscle building” o constructores de músculos y los “fat burners” o quemadores de grasa.
  10. Una estrategia común para promocionar suplementos es usar a atletas reconocidos. Sin embargo, los testimonios pueden ser falsos, comprados o maquillados. Incluso si son verdaderos, el beneficio sugerido por la persona que testifica puede ser el resultado del efecto placebo o la coincidencia.
    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

  11. Por razones de ética todos los estudios realizados con suplementos se realizan en personas mayores de 18 años. Por lo tanto, se desconocen los efectos que la mayoría de los productos tienen sobre los deportistas mas jóvenes. Especialmente los que presentan componentes no nutricionales o hierbas.
  12. No te confíes en que un producto afirme en su rótulo que es NATURAL. Hay sustancias que son naturales pero pueden ser igualmente perjudiciales para tu cuerpo o contener sustancias prohibidas en el deporte. Así que ser “natural” no es una garantía de seguridad.
  13. Lamentablemente en la mayoría de nuestras escuelas de Medicina o Nutrición se estudia muy poco sobre suplementación dentro del pensum académico formal. Esto aumenta la confusión entre quienes podrían prescribirlos y quienes quieren usarlos, dejando una gran oportunidad para los comerciantes de estos productos y algunos consejeros empíricos.
  14. Debido a que la lista de suplementos y alimentos para atletas es enorme y crece exponencialmente, es extremadamente dificil conocer todos los productos. Por esta razón, es muy importante leer los rótulos y aprender sobre sus ingredientes principales para poder entenderlos mejor.
  15. Un panel de expertos del Instituto Australiano del Deporte hace un esfuerzo importante en estudiar los ingredientes de los suplementos para ofrecer recomendaciones específicas. Ellos han clasificado a los productos en cuatro listas dependiendo del nivel de evidencias cientificas que demuestren su efectividad. Estas listas se revisan periódicamente y pueden ser consultadas en el siguiente enlace: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

           A pesar de que algunos atletas y entrenadores puedan pensar que los científicos del deporte tenemos la mente cerrada y consideramos que el uso de suplementos es innecesario, la verdad es que estamos muy interesados en investigar para encontrar nuevas estrategias de mejorar el rendimiento.

Sin embargo, es indispensable ventilar la información científica apropiadamente para tomar las desiciones más acetadas y evitar perder tiempo y dinero buscando soluciones mágicas que dificilmente te harán cumplir tu sueño de llevarte a las olimpiadas.

¿Empleas Suplementos Nutricionales? Compártenos tu experiencia en los comentarios

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Crédito foto superior: http://photo credit: Noodles and Beef via photopincc
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Pedro Reinaldo GarcíaTodo lo que debes saber sobre suplementos
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¿Ocupado? Dos ensaladas para ti

No les voy a hablar de lo bueno que son los vegetales, ni de las propiedades de consumirlos, es un lugar común que prefiero evitar. Simplemente les quiero invitar a preparar estas dos fórmulas nutritivas basadas en ensaladas, que son súper fáciles y complacientes a la hora de invertir poco tiempo en una cena sabrosa, nutritiva y sin complicaciones. Ah! Los aderezos van al final!

Ensalada: Pollo+Mango

Mango: Sabor + Color + Nutrientes

 

FORMULA 1: POLLO + MANGO

El mango es quizás uno de las frutas con mas nutrientes importantes y subestimados, ese color amarillo intenso está cargado de fitoquímicos que hacen a las céluas de tu cuerpo muy felices. Así que sal de esa clásica ensalada aburrida y ponle un poco de vida con este maravilloso ingrediente. Busca tu delantal y ubica esto:

  • 2 Tazas de Mix de Lechuga, Berro y Radiccio
  • 1/4 de Taza de cachetes de mango picados en cuadritos
  • 1/2 Taza de pechuga de pollo salteada en cuadritos
  • 7 Rueditas de casabe para acompañar

Lo bueno de las ensaladas, si eres una persona ocupada, es que sólo tienes que colocar los componentes en un bowl y luego mezclar todo. Seguro más tiempo te toma esperar el ascensor para salir de tu oficina, ¿No?

Esta fórmula aporta una 200 calorías que contienen 21g de proteínas, 22g de carbohidratos (3g de fibra) y 2g de grasas. Sí, este mix contiene proteínas y carbohidratos, nutrientes ideales para una comida post enrenamiento y ni hablar de todas las vitaminas incluidas.

Queso de cabra: Delicioso + práctico

Queso de cabra: Delicioso + Práctico

FORMULA 2: QUESO + CABRA

Bueno, digamos que no te dio tiempo de saltear el  pollo o picar el mango. Hablemos entonces de algo aun más fácil, sí más fácil, y la verdad es que no creo que te tome más tiempo que pasar por la ventana de un lugar de comida rápida. Se trata de una ensalada de queso de cabra. He podido comprobar en mi consulta que aun hay mucha gente que no conoce el queso de cabra  y esto definitivamente me impresiona, no se imaginan el sabor que se pierden! Aquí tienes la oportunidad de consentirse con algo delicioso. Sólo busca estos componentes en tu nevera:

  • 2 Tazas de Mix de Lechuga y Rúgula
  • 3 Cucharadas de Queso de Cabra Natural
  • 1/4 de taza de cebolla picadiiiiita
  • 1 Cucharada de almendras fileteadas
  • 7 Rueditas de casabe (o pan sueco) para acompañar

De nuevo, no hay nada de ciencia de cohetes en preparar esto, ni tienes que ver el canal gourmet, mezcla los ingredientes y a cenar!. Aquí llevarás a tu cuerpo, si usas estas mismas porciones: 230 calorías, 13g de proteínas, 20g de carbohidratos (2g de fibra) y 10g de grasas. Nuevamente un mix ideal de nutrientes para prepararte a descansar.

Aderezos: Cilantro, Yogurt y Parchita

Aderezos: Cilantro / Yogurt / Parchita

DOS Ensaladas, TRES Aderezos

Seamos claros, los aderezos son el espíritu de las ensaladas ya que los sabores de las hojas con clorofila son bastante neutros. Además, si haces el mercado semanalmente y quieres hacer la misma preparación varias veces puedes darle un toque diferente con estas 3 ideas. Ajusta los ingredientes según tu disponibilidad y el resto es mezclar, probar y aderezar:

Aderezo de yogurt

  • 2 Cucharadas de Yogurt Descremado
  • 1 Cucharadita  de Miel de abejas
  • 1 Cucharadita de Limón
  • 1 Cucharadita de Aceite de Oliva
  • 1 Cucharadita de Menta
  • 2 cucharaditas de pepino picadito
  • Sal y pimienta al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 62 calorías, 7 g de carbohidratos, 3g degrasas y 1g de proteínas

Aderezo de Parchita

  • 2 Cucharadas de concentrado de Parchita
  • 1 Cucharadita de melado de papelón
  • 1/2 Cucharadita de Mostaza
  • 1 Cucharadita de Aceite de Oliva
  • 3 Cucharaditas de agua
  • Sal, clavitos y pimienta roja al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 57calorías, 5 g de carbohidratos, 4 g de grasas y nada de proteínas.

Aderezo de Cilantro

  • 2 Cucharaditas de cilantro picado
  • 4 cucharaditas de jugo de limón
  • 3 cucharaditas de vinagre de vino
  • 2 Cucharaditas de Aceite
  • 3 Cucharaditas de agua
  • 1 sobre de edulcorante
  • Sal y pimienta al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 67calorías, 3 g de carbohidratos, 6 g de grasas y nada de proteínas.

Por supuesto, mientras más aderezo de este o los anteriores agruegues a cada ensalada los valores nutricionales varían, pero tampoco es algo que deba quitarte el sueño.

Bueno, no tienes excusas de que estás ocupado y no se qué,  ya te dimos algunas ideas para aumentar la variedad de tus cenas con fórmulas sencillas y nutritivas, ahora compártelas con tu amigos.

Muchas Gracias a las adorables Patricia Phelan por las ideas para las fórmulas y sus fotografías y a la Lic. Gabriela Torres por su calculadora de nutrientes.

 

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¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?

Es difícil planificar una tasa precisa de pérdida de peso

Planificar una tasa precisa de pérdida de peso corporal es difícil, pero ahora más factible

Carla finalmente tomo la determinación de reducir su peso corporal, visita mi oficina, tenemos una charla agradable y le prometo enviar su plan de alimentación lo mas pronto posible hasta que de repente hace una pregunta que detiene el flujo de la consulta: ¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?

 Bueno aquí tenía dos alternativas para responder. La primera basada en una publicación de 1958 realizada por el Dr. Max Wishnofsky, según la cual “el equivalente calórico de una libra (o casi medio kilo) son 3500 calorías”. Este era el camino corto pues es un concepto muy aceptado, repetido en la literatura y en el internet, de manera que sólo tendría que multiplicar el número de calorías que estaba restando en su plan actual por el número de días que lo realizaría. Es decir, si el objetivo era consumir 500 calorías menos cada día al cabo de una semana lograríamos las mágicas 3500. El equivalente a medio kilogramo de peso por semana, y como sabemos cuantos kilos quiere perder Carla, pues listo la respuesta estaba a un par de cálculos.

 Sin embargo, la constante de Wishnofsky es poco precisa lo que ocasiona que muchas personas se desanimen ya que pueden estar restringiendo su ingesta de calorías para perder peso, pero reducen mucho menos de lo esperado. Inclusive cuando cumplen fielmente los planes de alimentación indicados. Entonces, si me guiaba por este concepto para responder terminaría más rápido la consulta, pero en un corto plazo mi paciente iba a estar decepcionada. Pero, ¿Por qué esta constante tan famosa no es tan precisa?

Energía y otros demonios

 Cuando una persona reduce su ingesta de calorías, se crea lo que llamamos un balance de energía negativo que ocasiona que el cuerpo eche mano de sus reservas energéticas. Sí asumimos que esa reducción de calorías tiene un balance de macronutrientes (proteínas, gasas y carbohidratos), la pérdida de peso ocurrirá en dos fases. Una fase rápida que dura los primeros pocos días o semanas, seguida de una fase lenta que puede durar hasta dos años!

 En la fase rápida los kilos perdidos están compuestos por una alta proporción de fluidos, carbohidratos (glucógeno), proteínas y poca grasa. En la fase lenta el cuerpo utiliza principalmente triglicéridos del tejido adiposo como fuente de energía. Como se puede apreciar en ambas fases la composición del peso perdido es inconstante y en consecuencia su valor calórico es muy inferior a 3500 calorías.

 Adicionalmente se desarrollarán adaptaciones hormonales y metabólicas que producen reducciones no sólo en el gasto de energía en reposo, sino en la cantidad gastada en diferentes actividades. Estos efectos combinados reducen la tasa de pérdida de peso que puede llegar a ser imperceptible o detenerse cuando se logra un nuevo equilibrio en el balance de energía.

Nuevos conceptos para planificar la pérdida de peso

 La constante de Wishnofsky estaba basada en el entendimiento de la pérdida de peso para su época. Hoy en día se tiene una visión mas amplia del metabolismo energético y la termodinámica, lo que ha permitido desarrollar modelos matemáticos que incluyen variables adicionales como la composición corporal, la edad, la estatura y el género entre otros factores, para hacer estimaciones un poco mas precisas de la pérdida de peso. Sin embargo, estos modelos están lejos de ser perfectos ya que al ser construidos de promedios poblacionales, no siempre pueden incluir todas las variaciones biológicas individuales. En todo caso hoy sabemos que la cantidad de calorías que se necesitan para perder medio kilo de peso puede ser muy variable dependiendo de la etapa de pérdida de peso. Además, usar la constante de 3500 calorías puede producir grandes errores en la estimación del tiempo necesario para rebajar esos kilos de mas. Esto hace mucho mas interesante la estimación del tiempo necesario que una simple multiplicación.

Es importante destacar que independientemente del método empleado para estimar la pérdida de peso, las personas que quieren perderlo deben saber que mientras más rápido ocurra más rápido lo ganarán y que si han ganado 20 kilos en 10 años no pueden pretender perderlo en un mes.

Por suerte varios de los modelos matemáticos para estimar el tiempo de pérdida de peso están disponibles gratuitamente en internet. Así que en mi consulta tomé el camino largo y unos minutos adicionales para incluir los datos de Carla en estos simuladores. Así ella pudo irse de mi oficina con un estimado quizás no tan alentador, pero si bastante mas realista de su progresión de pérdida de peso.

 En estos links puedes consultar las aplicaciones para estimar la pérdida de peso:

http://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/LBM/integrative-physiology-section/body-weight-simulator/Pages/body-weight-simulator.aspx

http://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/sswcp/

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Pedro Reinaldo García¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?
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Wrap Mozzarella: Champiñones

warp

Wrap: Mozzarella + Champiñones

Ha sido un día largo de trabajo, entrenaste en la mañana o llegas de hacerlo, no tienes casi energía para preparar una cena muy elaborada, pero tampoco quieres arruinar tu esfuerzo comiendo algo poco saludable y desabrido. Bueno, en el estreno de Fórmulas Nutritivas te presento esta sencilla preparación de Wrap con Champiñones y Queso Mozzarella, simple, sabrosa y noble. Sólo necesitas estos ingredientes:

  • Una tortilla integral
  • 30 g de Queso Mozzarella
  • Tomate, champiñones, albahaca picados en trozos y tiras (ver foto)
  • Una cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de almendras fileteadas para dar un poco de textura adicional (opcional)
  • Adereza con sal y pimienta

Esto es tan fácil que no hay ni siquiera que explicar mucho, colocas todo arriba, envuelves y a cenar. Debe quedarte algo así:

Warp sencillo

Wrap: Sencillo + Nutritivo + Sabroso

Si tu hambre te lo permite y puedes invertir un poco mas de tiempo para agregarle pasión a la fórmula, llévalo al horno hasta que se derrita el queso y a disfrutar!

¿Preocupado por las calorías y esas cosas técnicas de las que nos gusta hablar a los nutricionistas?

Te cuento que por cada Wrap estarás consumiendo alrededor de 200 calorías con 10g de proteínas muy necesarias para ayudar a tus músculos a repararse después de entrenar. También tienes unos 16g de carbohidratos indispensables para tener energía unidos a 3 gramos de fibra que te ayudan a ir al baño y además te harán sentir mas satisfecho. Aparte obtendrás unos 7 g de grasas saludables si agregaste el aceite de oliva y las almendras. Luego un montón de vitaminas, minerales y antioxidantes que te aportan los vegetales, pero lo mejor de todo es la alquimia que produce el sabor.

Si estás en un esfuerzo por controlar las calorías y bajar de peso, consume sólo una, pero si ese no es tu caso puedes consumir varias. Sólo multiplica los valores señalados por el número de Wraps que consumas ya que equivalen a una sola porción.

¿Así o mas simple?

warp plato

Mejora tu nutrición de manera sencilla

Agradecimientos: Fórmula y fotografías Lic. Patricia Phelan. Cálculos Nutricionales Lic. Gabriela Torres

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