Secretos de 3 Nutricionistas Expertas en Maratón

¿Qué come una nutricionista que va a correr un maratón? y ¿Cuáles son sus secretos para sacar provecho de sus conocimientos y tener un mejor rendimiento?

Esas fueron algunas de las preguntas que hice a tres colegas de la nutrición deportiva que son expertas en maratón. Aquí les comparto sus secretos. Pero primero las presento:

Aurora León  es una Nutriólogo Mexicana que comenzó como saltadora de longitud en el colegio y ha completado múltiples triatlones y nada menos que 20 maratones (PR: 2:56. Toronto, 2014). 

Anunziata Morris es una Nutricionista Peruana. Tenista desde la infancia, pero por múltiples dislocaciones del hombro decidió dedicarse a correr terminando hasta la fecha 7 maratones (PR:3:18. Chicago, 2017).   

Paola Rodriguez una Nutricionista Venezolana aficionada al gimnasio quien quiso completar su entrenamiento con carreras y terminó enganchada a los maratones. Ha hecho seis (PR:3:15. Londres 2017).

Ellas suman muchos años de  experiencia en las carreras, de estudios en la universidad y de consultoría a sus atletas. Así que unas cuantas cosas sabrán.

Veamos cuales son los secretos de estas 3 nutricionistas expertas en Maratón:

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En la nutrición hay mucha teoría hermosa, pero con frecuencia no pasa el filtro de la realidad. ¿Ustedes realmente sienten que la alimentación es una parte importante de su preparación como corredoras?

Aurora:  “Definitivamente la nutrición es la parte más importante en mi preparación. Sobre todo el día de la competencia y los días previos.  Muchas veces llego a una carrera no tan bien entrenada y sé que si llevo una alimentación perfecta tendré el resultado esperado aún sin estar al 100 %. Considero, sin lugar a  dudas, que es mi arma secreta, la diferencia con mis contrincantes”.

Paola:  “Sin duda. A través de una nutrición adecuada procuro tener la energía para completar las sesiones de entrenamiento a las que me estoy sometiendo. Puedo mantener un estado de salud óptimo y prevengo la ocurrencia de lesiones y enfermedades. Planifico minuciosamente la nutrición, hidratación y suplementación para poder aplicarlas en las carreras y me aseguro de practicar todo en repetidas ocasiones para no estar expuesta a sorpresas en la ruta”.

Anunziata:  “Es fundamental. No sólo para poder mantener las exigencias del entrenamiento y trabajo, sino también para mantener mi sistema inmune elevado. Apenas me descuido un poquito con la alimentación, me sale herpes en el labio, me viene alguna gripe o infección… es inmediato”.

Cada maratonista es un mundo y de allí la importancia de la individualización en los esquemas de alimentación. Para ustedes como mujeres corredoras. ¿Cuál ha sido su principal reto nutricional en la preparación para el maratón? y ¿Cómo pudieron resolverlo?

Aurora: “A mi se me dificultaba mantener el nivel de energía. Al principio me costaba trabajo correr al mismo paso durante todo el maratón. Con la práctica de ajustar las cantidades de carbohidratos y la experiencia, mi cuerpo se fue adaptando,  sobretodo a la absorción y utilización de esas fuentes de energía. Poco a poco fui haciendo más eficientes todas las estrategias”.

Paola: “Yo presenté problemas gastrointestinales serios durante algunas competencias por eso no podía completar mis estrategias de nutrición e hidratación afectando los tiempos que tenía contemplados. A través de la investigación y el ensayo y error, he logrado controlar este problema. Semanas antes de la competencia elimino algunos alimentos que contienen carbohidratos fermentables (dieta baja en FODMAP) y me mantengo hidratada”.

Anunziata: “Para mi es todo un reto poder mantener la masa muscular. Correr distancias tan largas hace que no sólo el porcentaje de grasa sea bajo sino también que pierda músculo que en mi caso es difícil de ganar. Por eso procuro hacer entrenamiento funcional pero enfocado más en fuerza, 2 a 3 veces por semana. Trabajo todos los músculos”.

Muchas de las corredoras que atiendo están preocupadas por reducir su peso corporal. De hecho, es uno de las principales motivos de consulta en las mujeres que comienzan en las carreras. A ustedes que ya tienen varios años corriendo, ¿les preocupa su peso para correr? y de ser así ¿Qué hacen para cuidarlo?

Aurora: “El peso nunca ha sido un factor de preocupación en mi entrenamiento, pero sé que cuando quiero estar al 100% tengo que tener un peso un poco más abajo del habitual y eso puede hacer la diferencia”.

Anunziata: “Como te comenté mi preocupación es no perder demasiado peso. Presto atención a consumir bastantes calorías las semanas pico. Trato de tomar desayunos consistentes: avena con fruta,  mantequilla de almendras, una tajada de pan de granos con huevos, alguna verdura y aguacate. A media mañana puede ser una barra o suplemento de proteína, fruta y frutos secos.

En el almuerzo puedes ser pescado/pollo/carne, ensaladas, menestra y camote, arroz integral o quinua. Por la tarde yogurt griego con frutas y algún cereal con semillas. En la noche como algo parecido al almuerzo pero en cantidades menores. Antes de dormir puedo tomar otro yogurt griego con berries.  Días antes de un fondo como pasta/pizza a la leña o sushi y me va bastante bien”.

Paola: “Nunca me he enfocado en el peso cuando estoy en plena preparación para una carrera. Para mi es mucho más importante tener energía para poder entrenar fuerte y para mantener mi sistema inmune y salud ósea en perfectas condiciones. Tengo un rango de peso de carrera en mente, trato de llegar allí durante la base del entrenamiento, pero una vez que estoy a 12 semanas del maratón mis hábitos nutricionales giran alrededor de rendir y de mantenerme alejada de lesiones y enfermedades”.

Ahora vayamos en detalle a los alimentos. Una de las preguntas que con frecuencia nos hacen. ¿Ustedes comen algo antes de salir a un maratón? ¿Qué prefieren?

Aurora:Siempre como antes de una competencia trato de consumir uno o dos panes, o barras energéticas además de mi café y mi bebida deportiva”.

Anunziata: Yo siempre consumo un Bagel con mantequilla de almendras y miel o mermelada con eso estoy lista para salir

Paola: Generalmente consumo avena que dejo remojando en agua desde la noche anterior con un poco de sirope de maple o tostadas de pan con mermelada o sirope”.

Ya veo que aprovechan hasta la última oportunidad antes de salir para tener algo de carbohidratos y ¿Qué estrategia usan para hidratarse o alimentarse durante las carreras?¿Hay algún factor que tomen en cuenta para ajustar lo que consumirán?

Aurora:Procuro siempre hidratarme en todos los puestos de abastecimiento tanto de agua como de bebida deportiva. Además utilizo geles energéticos cada 5 ó 6 km.  Ajustó la estrategia dependiendo de la temperatura y humedad de la competencia, ya que mis necesidades varían mucho dependiendo del clima. Así hago cambios en la cantidad y frecuencia de bebidas y alimentos”.

Anunziata: Generalmente me hidrato cada 4 a 5 km y tomo 1 gel cada 40-45 min máximo. Nunca he llevado cinturón con botellas y por lo general no tomo pastillas de sal. A veces como algunas gomitas entre gel y gel… Tomo en cuenta principalmente el calor, si hace más calor me hidrato mas”.

Paola: Dependiendo si es un maratón o medio maratón tengo una estrategia diferente. Reviso las estaciones de hidratación que estarán disponibles en la ruta y planifico en cuales consumiré carbohidratos, en cuales consumiré cafeína o cualquier otro suplemento, y cuales utilizaré solo para hidratarme. Trato de cubrir al menos el 60% de mis pérdidas de sudor por hora y por supuesto trato de estar informada en lo que respecta a las condiciones climatológicas de la ruta”.

Me gustan mucho sus respuestas porque ilustran que el esquema de hidratación no es algo fijo, si bien es algo que debe practicarse los corredores deben estar preparados a ajustarlo. Y con respecto a la recuperación inmediatamente después de los maratones o de los largos ¿Tienen alguna comida favorita?

Aurora:Acabando los entrenamientos largos siempre tomo proteína y después mi favorito son los huevos cocinados de cualquier manera”.

Anunziata: Tomo siempre un suplemento de Recover. Me gusta comer mucha fruta o tomar smoothies. Un rato después consumo pan de granos con palta o mantequilla de nueces. También puede ser yogurt griego con berries y nueces”.

Paola:Al terminar los largos generalmente preparo una bebida de recuperación o smoothie con frutas, leche o yogurt, proteína de suero y un poco de avena en hojuelas. Si después de la sesión no voy a tener acceso rápido a esta bebida utilizo productos comerciales que también aporten proteínas, carbohidratos y electrólitos”.

Ya veo que se preocupan por recuperar su glucógeno con los carbos y los tejidos con algo de proteínas. No dejan nada al azar.

En general, mucha gente puede llegar a pensar que los nutricionistas nos alimentamos perfectamente. Siempre me ha parecido graciosa la cara y la actitud de los pacientes que te encuentras en un lugar de comida considerada no tan saludable  y te ven así como que si como !Ajá!

A ver, cuéntennos todos sus secretos de alimentación, ¿Cuál es su comida saludable favorita? y ¿Cuál es su comida chatarra favorita?

Anunziata:A mi me gusta todo tipo de ensaladas que siempre son consideradas como saludables y si hablamos de chatarra pues me gusta una buena hamburguesa”.

Aurora:A mi también me gustan mucho las verduras en todas sus versiones, en ensaladas, sopas o cocidas. Si es algo “chatarra” pues me encantan los chocolates y los postres en general”.

Paola: En mi enfoque hacia los alimentos, trato de no poner etiquetas como saludable o chatarra. Sin embargo, podría decir que me encanta comer salmón con quinoa y vegetales, es muy sencillo y lo como regularmente. También disfruto mucho comer pizza y después de un maratón me gusta una buena hamburguesa”.

Anunziata tú eres madre de un niño y entiendo que viene otro en camino. Aurora eres mamá de tres! Ambas atienden sus consultorios de nutrición en Lima y ciudad de México. Y tú Paola eres nutricionista de un equipo de fútbol de la primera división escocesa (Hibernian FC) y además estás completando tu doctorado en la Universidad de Stirling.

Con todas estas responsabilidades encima supongo que habrá días en que no les provoca o será más duro entrenar, especialmente cuando se acercan los maratones.

¿Tienen algún mantra o motivador para mantenerse entrenando o alimentando bien?, ¿Cuál sería?

Paola:Trato de tener algunas frases o palabras en mente sobre todo en las sesiones de velocidad o de paso de competencia y por su puesto en las carreras. He utilizado muchas a lo largo de los años. Creo que es importante reemplazar los pensamientos negativos con frases positivas o de afirmación. Me gusta mucho una de Chrissie Wellington : “I am strong as an ox”  lo que se traduce a “Soy fuerte como un toro” para reemplazar el “No puedo más“.

Anunziata: Cuando estoy muy cargada de trabajo o entrenamiento siempre pienso en esta frase: Si realmente quieres hacer algo, encontrarás la manera. Sino, encontrarás una excusa.  Esto me ayuda a enfocarme en lo que quiero lograr”.

Aurora:Correr es lo que mas me gusta en la vida y me gusta hacerlo bien. Me encanta poder ganar alguna competencia o mejorar una marca, eso es lo que me motiva a seguir entrenando. Además, me ayuda a mantener mi peso. Es un círculo virtuoso, si corro me mantengo en un buen peso y si estoy en un buen peso me mantengo corriendo bien!”.

Una recomendación unánime de estas Nutricionistas deportivas expertas en maratón para todas las corredoras es que acudan a una consulta con un profesional especializado para obtener una guía individualizada de su alimentación para alcanzar sus metas de composición corporal y rendir al máximo en las competencias.

Probar todo lo que vayan a comer o beber en las sesiones de entrenamiento y estar atentas a que la información de las redes sociales no aplica para todas y en algunos casos es hasta contraproducente.

He tenido la oportunidad de entrevistar a cientos de corredores sobre lo que comen con la finalidad de ayudarles a afinar sus estrategias para hacerlo mejor.

Conversar con estas nutricionistas deportivas expertas en maratón me ha confirmado la importancia de la alimentación y lo relevante de la individualización para optimizar el rendimiento.

Espero que sus secretos  te sirvan para mejorar el tuyo.

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¿Te propusiste bajar de peso? Haz algo diferente.

“Diez kilos menos” le dijo Esteban a su esposa con voz firme y decidida.

“¿Lo mismo del año pasado?, respondió ella.

“Si, pero esta vez será diferente, me he fijado un objetivo”.

Si te propusiste bajar de peso, decidir cuanto quieres reducir es un buen paso para comenzar el año. Los objetivos son importantes porque fijan la dirección hacia el lugar donde quieres llegar. 

Sin embargo, son sólo una parte de la historia. Por eso, te invito a tener una visión de mayor alcance, a hacer algo diferente.

Diseña un sistema y mantén el camino.

Decidir tu objetivo, el resultado que quieres alcanzar, es como ver un mapa y seguir el recorrido de una ciudad a otra con el dedo. Lo puedes hacer en segundos.

Pero existe una gran diferencia entre ver el mapa y manejar hasta allí.

Entonces, para reducir la brecha entre decidir y ejecutar, donde realmente debes tomar acción es sobre la forma en que haces las cosas, los procesos que necesitas seguir para alcanzar tus resultados. Un sistema.

Un sistema te ayuda a progresar porque introduce diminutos cambios que sumados en el tiempo tienen un efecto muy potente para llevarte a tu destino. Pero lo más importante es que no sólo llegues allí, sino que te mantengas.

Un detalle que con frecuencia se omite en la discusión sobre cual tipo de dieta es mejor para reducir el peso corporal, es el mantenimiento del peso perdido a largo plazo. La realidad es que cuando las personas dejan las dietas el peso vuelve a subir independientemente del régimen seguido.

El punto es que si te propusiste bajar de peso y careces de un sistema, tendrás que volver a comenzar. Lo siento.

Así, lo que te propongo es introducir cambios que puedas mantener a largo plazo como una forma mas realista de ajustar tu peso corporal.

Una dieta cambia tu vida por un momento, es como terminar una carrera. Pero para seguir corriendo de por vida necesitas un sistema.

El secreto, los detalles.

Comer es una actividad afectada por muchas variables. La idea es que hagas una cuidadosa auditoría personal sobre como los alimentos llegan a tu boca.  Así podrás tomar decisiones para mejorar tu sistema de alimentación.

Aquí tienes siete ideas para realizar tu auditoría. Situaciones comunes que pueden tener un gran impacto en la talla de tu pantalón. Identifica oportunidades para mejorar:

1. Compra

¿Usas una lista detallada de los alimentos saludables que requieres o llegas al supermercado hambriento y llenando el carrito con lo que encuentres allí?

2. Disponibilidad

¿Tienes en tu nevera refrescos, cervezas y un pastel de chocolate o frutas frescas?, ¿Tienes en tu escritorio chocolates y caramelos o frutos secos?

3. Planificación

¿Llevas tu comida al trabajo y conoces algunos lugares saludables donde puedes almorzar o simplemente sales cada mediodía a ver que te provoca?

4. Disfrute

¿Comes como si estuvieras en los 195 metros finales del maratón? ó ¿Disfrutas la comida tratando de percibir su sabor, textura y temperatura masticando lentamente y compartiendo un momento agradable con familiares y amigos?

5. Control

¿Tomas tu peso regularmente o te encanta sorprenderte en los vestidores de las tiendas porque tu talla usual ya no te queda?

6. Actitud

¿Sí estás en un buffet de comida te sirves todo o que encuentras en tu camino ó seleccionas sólo porciones de alimentos que sabes que son suficientes y que realmente vas a consumir sin reventar?

7. Eventos

¿Vas a una reunión y comes y bebes todo los que pase por el frente o tienes alguna limitación pre-establecida?, ¿Ajustas las cantidades de las comidas posteriores o las  del día siguiente?

Al principio ajustar estas pequeñas rutinas te parecerá insignificante pero con el tiempo se multiplican de una manera que supera con creces tu inversión.

Eres y tienes lo que repites.

Es muy fácil que sobreestimemos la importancia de un momento preciso, como por ejemplo cuando decidimos bajar de peso porque empezó el año, pero tendemos a subestimar el valor de realizar pequeñas mejorías en el día a día. El valor del sistema.

Entonces, ¿Qué harás en cada una de estas situaciones?

Piénsalo detalladamente y organiza tu sistema de manera que te permita lograr tu objetivo. Invierte más tiempo en decidir como resolver o evitar esas situaciones, de lo que inviertes en pensar a donde quieres llegar.

Pero toma acción, allí es donde ocurre la magia. Cada pequeña acción que tomas es un voto hacia el tipo de persona en que quieres convertirte.

Recuerda, si te propusiste bajar de peso, los objetivos son buenos para fijar una dirección, pero los sistemas son mejores para progresar.

¿Quieres soñar con bajar de peso para correr mejor o realmente llegar y mantenerte allí?

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“Diez kilos menos. Esta vez será diferente, comeré en restaurantes sólo una vez al mes, tendremos más alimentos saludables en casa, me pesaré semanalmente y llevaré un registro. Esto para comenzar”, le dijo a su esposa con voz firme y decidida.

Suena mejor. Esteban.

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¿Cuál es el peso ideal para correr mejor?

Tu peso ideal para correr mejor es aquel donde tengas la menor cantidad de tejido adiposo que puedas perder sana y progresivamente. Pero sobretodo es una condición con la que puedas hacer tus mejores tiempos en las carreras.

Seguro ya has investigado sobre tu forma “ideal” en tablas de relación peso-talla y alguna que otra fórmula adicional. Pero es muy probable que el resultado te ha servido de poco o peor aun te ha desalentado.

Por eso aquí te voy a contar lo que tienes que hacer para saber tu peso ideal para correr mejor.

Las limitaciones de las fórmulas

Los fórmulas y algunos índices parecieran la primera opción a la hora de estimar tu peso ideal. Sin embargo, su practicidad no se relaciona con su utilidad en los corredores.

Como supongo que quieres saber tu peso ideal para correr más rápido, tomemos como ejemplo a los maratonistas más veloces:

Imagina hacer 42 repeticiones de 1000 m a un tiempo de 2 minutos y 52 segundos, sin descanso. Luego correr 195 m adicionales y además sonreír al llegar para un tiempo total de 2:01:39 en la maratón. Aún estoy impresionado, pero eso es otra historia, volvamos al peso.

Eliud Kipchoge pesa 52 Kilos (115Lb). Aproximadamente porque lo ideal hubiera sido pesarlo antes de salir pero no tengo ese dato, y mide 1,66m (5´5´´).

Para evaluarlo emplearemos algo muy usado en nutrición el Índice de Masa Corporal* (IMC). Es decir, tomamos su peso y lo dividimos entre su talla elevada al cuadrado (P/T2) obteniendo un valor de 18,9 Kg/ m2.

Al comparar este valor con lo que se considera rangos normales para hombres (18,5 y 24,9) es evidente que él tiene un peso corporal bajo. Bueno, por puro sentido común ya lo sabíamos. Este índice por sí sólo no ayuda mucho. Probemos otra fórmula.

Una ecuación comúnmente empleada para estimar el peso ideal en las chicas es restar un 15% de tu talla a los centímetros sobre el metro (PI= Altura-100*0,85).

Usaremos como ejemplo a Paula Radcliffe quien hace más de 15 años hizo el tiempo de maratón más rápido para una mujer (2:15:25). Su talla es de 1,72 m y según este cálculo su condición ideal debería ser de 61,2 Kg. Pues, su peso para competir era aproximadamente 54 Kg. Bastante por debajo (-7 kilos) de ese peso “ideal”.

Como puedes ver el peso ideal para correr no se trata de una relación entre tu masa corporal y la talla o una de tantas fórmulas existentes para estimarlo.

La mayoría de las tablas y fórmulas han sido desarrolladas para que las compañías aseguradoras tengan alguna idea de quien tiene mas riesgo de padecer de ciertas enfermedades o para tener datos descriptivos de la población, pero no tienen NADA que ver con tu rendimiento en la carrera.

Si bien los mejores corredores son muy delgados. No hay una fórmula establecida y universal para determinar tu peso ideal como corredor.

Lo que debes hacer para conocer tu peso ideal para correr mejor.

Aquí debemos ampliar un poco más este concepto. En realidad podemos correr con casi cualquier peso, el punto es hacerlo más rápido.

En este sentido debes tener claro que quizás tener el peso más bajo de tu vida no necesariamente te hará correr mejor.

Me explico, puede que hagas una dieta muy extrema para estar muy delgado y no estar preparado o no haber entrenado para una carrera. Estarás flaco o flaca, pero tus músculos, tu corazón, tus arterias, tus tendones, no están preparados para ir a velocidad crucero por mucho tiempo.

Por otra parte quizás has dejado de comer muchos alimentos, haces ayunos y en general ingieres mucho menos calorías de las que necesitas. Claro, te adelgazas, pero si no has sido cuidadoso o has hecho esto muy rápidamente es muy probable que tengas consecuencias.

Te sentirás mas cansado en los entrenamientos, te recuperarás mas lento y en general tendrás una mala experiencia con tu preparación. Tampoco es la idea.

Fíjate una de las corredoras más elite que he atendido, antes de llegar a mi, trató de quitarse un “sólo un kilo adicional” y terminó comiendo tan poco que su rendimiento se vino abajo.

Y es que ajustar el peso para correr es un detalle delicado. A veces buscar más velocidad puede salir caro, estar más delgado (si ya eres delgado) no necesariamente es mejor.

Entonces el peso ideal para correr mejor es aquel que incluya un número mas bajo para tu peso usual, obtenido progresivamente. Una composición corporal adecuada (que incluye menos tejido adiposo) y un excelente rendimiento en las carreras. Ya ves, tienes que englobar todos estos detalles.

Esto es una condición que deberías alcanzar luego de haber realizado unas 8 a 16 semanas de preparación física. Un peso que te haga correr rápido sintiéndote fuerte.

A menos que puedas ir a la consulta de un especialista y comparar tu composición corporal con algunos valores de referencia y trabajar para alcanzar algún valor determinado (ej. porcentaje de grasa) durante tu ciclo de preparación, la única manera de descubrir tu peso corporal para correr mejor a través de la experiencia.

Además, la única manera de mantenerte allí (incluso disponiendo de las mejores evaluaciones de la composición corporal) es fijarte en tu rendimiento. Debes monitorizar tus tiempos en las carreras y tu peso y composición corporal continuamente.

8 recomendaciones prácticas para alcanzar tu peso ideal para correr mejor.

  1. Así como llevas un registro de tus tiempos en las carreras, debes llevar un registro de tu peso, tu composición corporal (al menos % de grasa) y relacionarlos.
  2. Existen muchas formas de estimar el porcentaje de grasa. Lo importante es que si usas alguna te compares empleando siempre la misma, así evitarás frustraciones.
  3. La forma mas accesible (aunque no la más precisa) para que autoestimes tu porcentaje de grasa es empleando equipos de Bioimpedancia (balanzas donde te subes descalzo o donde colocas ambas manos).
  4. Para una mayor precisión procura usar estos equipos a primera hora del día, después de ir al baño, antes de comer y antes de entrenar. Repite las mediciones en las mismas condiciones y compara.
  5. Pésate una vez a la semana y evalúa tu composición (% de grasa) cada 2 a 4 semanas. Registra estos números pero evita obsesionarte.
  6. Recuerda pesarte en las mañanas antes de las carreras o competencias. Eso te dará una visión mas precisa de la relación entre estas variables.
  7. Tu cuerpo es único y sólo tu debes determinar cual es el peso que mejor funciona para ti. No te fijes en lo que pesan tus compañeros de entrenamiento.
  8. Usa indicadores complementarios para percibir como cambia tu cuerpo. Fíjate si la ropa te queda mas holgada, debes usar un hueco mas ajustado en el cinturón, si tu cara está mas flaca, si las personas te dicen que estás mas delgado y sobretodo si estás corriendo mejor.   Todos estos son indicadores de que estás reduciendo tu grasa corporal y alcanzando un peso de competencia.

Finalmente espero que te haya quedado claro que tener el peso ideal para correr mejor requiere un delicado balance entre ajustar las calorías de tu alimentación, entrenar adecuadamente y tener un mejor rendimiento. Debes determinarlo de manera individual basado en tu experiencia y tomando en cuenta tu mejor desempeño. Evita los atajos que luego te puedan pasar factura.

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La paradoja de los líquidos

Si compites para mejorar tus tiempos estar hidratado es importante. Sin embargo, no es lo único que afecta tu rendimiento.

Correr o rodar más pesado también puede perjudicarte. Implica más gasto de energía y menor velocidad. No en vano compras indumentaria más liviana o procuras perder grasa corporal.

Entonces, ¿Será realmente necesario llevar un cinturón, una botella en la mano o un bolso para hidratación durante una carrera donde quieres mejorar tus tiempos?

Si estás haciendo una carrera en la ciudad, en un evento bien organizado que dispone de puestos de abastecimiento en la ruta dudo mucho que esto sea de utilidad.

Considera que un morral de 2 Litros o un cinturón de 4 botellitas equivale a 1 a 2 Kg de peso adicional. Lo que te sumará 3.780 Kg. ¿Cómo?

Pues si das 180 pasos por cada kilómetro eso equivale a unos 7.560 pasos en un maratón (42K). Si en promedio a cada paso le sumamos 500 gramos, porque hacia el final las botellas irán vacías, ya ves de donde salen esos kilos.

Así es posible que llevar ese peso extra afecte más tu rendimiento que depender de los puestos de hidratación o en el peor de los casos llegar ligeramente deshidratado.

#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos

by @preinal

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3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón

¿Alguna vez has sentido que llegas a la parte final de un maratón sin energía, casi sin fuerzas para rematar y terriblemente agotado?

No estás solo.

Cientos de personas que participan en maratones y carreras de larga distancia sufren las consecuencias de una inadecuada nutrición e hidratación. Es una pesadilla.

De hecho, es una de las preocupaciones más comunes de los corredores que he asesorado en mi consulta nutricional.

Pero no temas, es algo relativamente fácil de resolver. Te presento 3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón. Arranquemos:

1.Planifica.

Cuando te inscribas en un maratón lo primero que tienes que hacer es echar un vistazo al mapa de la ruta.

Hace muchos años, en mis primeras competencias de calle, era una lotería saber donde habría hidratación. No había internet. Pero igual corríamos (Je!).

Hoy puedes conocer no sólo por dónde pasará el maratón, sino que ofrecerán en cada kilómetro e incluso que marca de producto tendrás disponible. Son otros tiempos.

Si ya sabes que hay en la ruta, y cada cuantos kilómetros estará, usa tus entrenamientos largos para tomar o comer a los mismos intervalos.

Planifica en cuales puestos habrá agua para poder usar mejor los geles o gomitas. En cuales bebida deportiva para procurar no hacer mezclas raras, obtener el máximo provecho de cada producto y evitar malestares gastrointestinales.

Le ha funcionado a cientos de mis pacientes. Así de sencillo.

2. Aprende.

Uno de las dudas mas frecuentes de los corredores es saber cuanto tomar. Claro, somos muy malos estimando lo que sudamos para beber y reponerlo (1). En consecuencia, es muy probable que terminemos deshidratados.

La buena noticia es que puedes estimar lo que sudas en un entrenamiento a través de un procedimiento muy sencillo que te explico en este post: ¿Cúanto debes tomar?: Aprende en 6 pasos.

La mala noticia es que una vez estimada la cantidad de sudor puede variar ampliamente por razones ambientales (humedad, tipo de ruta) o personales (nivel de aclimatación, intensidad, etc.).

Sin embargo aprendiendo a conocer cuanto sudas, digamos por cada hora de ejercicio te dará una idea cercana de cuanto debes beber en cada puesto de hidratación. No seas del grupo que dice: “pero si yo no sudo nada”. He visto a muchos terminar mal.

Estima la cantidad de sudor que produces al menos en un par de entrenamientos y procura tratar de sustituir alrededor de la mitad en una carrera. Terminarás menos deshidratado. Simple.

También necesitas conocer cuantos carbohidratos debes consumir durante un maratón. Se estima que debes tener entre 30 a 60 gramos por hora. Revisa las etiquetas de los productos para tener una idea. 

Por ejemplo, si tomas una bolsita de gel que contenga 25g de carbos por hora puedes quedarte corto, pero si además consumiste 150 mL de bebida deportiva ya estarás estás dentro del rango mínimo. En este artículo puedes ver más ejemplos: ¿Por qué usar bebidas o geles durante el maratón?

Tienes que conocer el contenido los productos. Los sabores que mas te agradan y la marca de tu preferencia. Muchas veces tendrás que llevarlos contigo.

3. Sé flexible

¿Todas los maratones y carreras son iguales? no. ¿Todos los días te sientes igual? Tampoco.

En el mapa se ve todo plano y si no eres muy bueno descifrando altimetrías puede sorprenderte una cuesta en un mal momento.

Peor aún, los organizadores, con buenas intenciones, pueden colocar un puesto de hidratación al final de una subida. Pero, !Es una ocasión terrible para tomar! Gran parte de tu sangre estará en las piernas y tu frecuencia de respiración se irá al cielo. Ni hablar de las pulsaciones.

También puede ocurrir que en otro momento que te toque hidratarte o comer algo te sientas muy lleno, incluso regurgites. Igual, si estás muy concentrado en tu ritmo y justo estás a punto de rebasar a tu compadre (o comadre) no puedas beber suficiente porque aumentaste la velocidad.

En estos casos no es que no debas tomar menos. Es que no podrás beber o comer  mucho. Debes ser flexible con tu planificación y tratar de recuperar lo que no pudiste comer o beber en otro tramo de la carrera. Es desconcertante, pero posible.

Lamentablemente (o por suerte), nuestro cuerpo no es una máquina. Gasolina de 95, aceite sintético y ya. No, hay días que toleramos mejor unas cosas que otras. Si tienes suerte, es posible que te funcione siempre lo mismo. Pero conozco a muchos que no. cada carera es una experiencia diferente con lo que comen o beben.

Sé flexible. Ajusta las cantidades y la frecuencia de consumo según las condiciones de la carrera y tus sensaciones.

Si bien tener un plan es una excelente idea. No te quedarías atascado en el tráfico si el GPS te está diciendo que hay una forma más rápida de llegar ¿verdad?

Espero que estas 3 soluciones, sencillas de aplicar y probadas por muchos de los maratonistas que asesoro te sean de mucha utilidad.

Para conocer más soluciones probadas y sencillas que te permitan mejorar radicalmente tu nutrición e hidratación durante las carreras. Te invito a adquirir mi nuevo libro. Sólo haz click en la imagen. Está recién salido del horno:

 

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Entrenamiento polarizado para corredores. Conoce las pautas de Jonathan Esteve

 

Si sales a correr en este momento ¿Cómo lo harías? A un ritmo suave donde puedes hablar cómodamente. A un paso moderado donde te cuesta conversar o a un ritmo endemoniado donde sólo puedes pronunciar algunas palabras. Sí la suma de tus trabajos están entre la primera y ultima intensidad descrita estás haciendo un entrenamiento polarizado.

Cada una de esas intensidades tiene un impacto diferente en tu cuerpo. Dosificarlas de manera apropiada es el arte del entrenamiento. Sin embargo, conocer el equilibro perfecto entre correr a alta, media o baja intensidad es un aspecto que no parece tener una respuesta precisa.

Sí apenas te despegas del sofá del sedentarismo, moverte a moderada intensidad la mayoría de los días de la semana es lo que recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Pero si ya eres un corredor consumado, esto cambia.

El Entrenamiento Polarizado que no es más que la distribución total de la intensidad en una programación de trabajos de carrera. Se denomina polarizado ya que la mayor parte del tiempo se entrena en los extremos de intensidad, suave o intenso. Manejando poco volumen de entrenamiento moderado.

Hoy se cuestiona si realizar entrenamientos a intensidad moderada para una persona ya entrenada produce mas beneficios o por el contrario limita las adaptaciones al trabajo de alta intensidad.

Un alto volumen de entrenamiento de moderada intensidad parece no ser tan beneficioso para la capacidad oxidativa del corazón, ni de los músculos (1). Podría producir fatiga prematura o activación inadecuada de unidades motoras necesarias para esfuerzos de mayor intensidad. Incluso puede demorar la recuperación del Sistema Nervioso Autónomo produciendo sobreentrenamiento (2).

Para tratar este tema tan interesante del Entrenamiento Polarizado he invitado al Blog al Dr. Jonathan Esteve con quien tuve la oportunidad de compartir podio este año en un curso para corredores que dictamos en la ciudad de San Pedro Sula, Honduras.

El Dr. Esteve no sólo es entrenador de la Real Federación Española de Atletismo y Triatlón, sino que hizo su doctorado sobre Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Dirigió su tesis a la periodización y control de entrenamiento en corredores y ha publicado varios estudios sobre el tema (3, 4, 5).

Te invito a conocer mas detalles sobre el Entrenamiento Polarizado a través de este experto en el siguiente video. Si eres de los que entrena siempre a la misma intensidad no debes perdértelo.

Si quieres conocer más sobre los programas de Entrenamiento del Dr. Esteve visita:

ALL IN YOUR MIND

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Entrenamiento para el Maratón (Antonio Serrano)

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¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón?

Antonio Serrano es posiblemente uno de los maratonistas más rápidos que he conocido, ha completado la prueba en un poco mas de 129 minutos, no sólo eso ha participado en dos Juegos Olímpicos representando a España (Seul 88 y Barcelona 92) y ha sido 37 veces seleccionado de su país, todo un atleta de élite.

Además, es un respetado entrenador de Maratón y pruebas de atletismo en pista. Por eso, al tener la fortuna de conocerlo quise hacerle las preguntas mas comunes que he escuchado decenas de veces a los corredores aficionados sobre la preparación para el maratón.

Quise aprender todo lo que pude de el y compactarlo en un video de 7 minutos para compartirlo contigo. ¿Cuántas semanas debemos prepararnos para un Maratón?, ¿Cuántos días a la semana debemos entrenar?, ¿Cómo distribuir los trabajos de fondo, intervalos o fuerza?, ¿Cómo deben entrenarse los largos y a que ritmo?, ¿Debo hacer un chequeo antes y de cuántos kilómetros?

Estas son sólo algunas de las interrogantes que nos responderá Antonio Serrano en este video. Veamos ¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón? Estoy seguro que mucho, no te lo pierdas:

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¿Cómo escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento?

Si quieres triunfar en un maratón, una carrera de ciclismo o un triatlón escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento es una tarea que debes realizar cuidadosamente.

Y si te abruma la cantidad de productos que hay en el mercado, aquí contestaré las preguntas mas frecuentes que me hacen y te daré unos lineamientos para que escojas el gel de carbohidratos que mejor se adapte a ti.

¿Qué son los geles de carbohidratos?

También conocidos como geles energéticos, son una presentación de carbohidratos en forma semi sólida, con una consistencia viscosa, similar a una gelatina. Sus empaques caben fácilmente en la palma de tu mano y su peso varía entre 30 a 100 gramos. Cada bolsita aporta entre 100 a 120 calorías.

Los geles de carbohidratos poseen una amplia variedad de sabores, texturas y estilos. Además, el tipo de carbohidratos varía, pero usualmente predominan maltodextrina y la fructosa.

Una ventaja que me encanta de estos productos es que sus empaques son resistentes a la presión y el calor, algo que no soportaría una banana. Así los geles de carbohidratos son una opción muy práctica para llevar y consumir energía adicional en condiciones de ejercicio.

¿Cómo funcionan y para qué sirven los geles de carbohidratos?

Usar carbohidratos durante el ejercicio es una herramienta muy potente para aumentar tu rendimiento, especialmente en eventos de larga duración (1, 2). Y es que al consumir este nutriente mientras te mueves se producen una serie de efectos que solos o combinados entre si te ayudan a rendir mejor.

Por lo tanto, si quieres mantener tus niveles de glucosa en sangre, ahorrar glucógeno muscular e incluso producir efectos directos sobre tu sistema nervioso, debes consumir alguna forma de carbohidratos (1, 2). En otras palabras si quieres evitar llegar a la pared o que te de una pálida mientras te ejercitas los geles te ayudarán. Por esto también son llamados geles energéticos.

Esta es la misma razón por la que las bebidas deportivas como Gatorade contienen carbohidratos. La diferencia es que los geles permiten que consumas una mayor concentración de carbohidratos con un volumen realmente bajo de líquidos.

Tener un volumen bajo es una ventaja porque puedes llevar los geles a todas partes, pero a la vez es una desventaja, ya que también debes hidratarte y precisamente esta es una de sus limitaciones. Así debes acompañarlos siempre de agua para diluir su concentración de carbohidratos con el fin de facilitar su absorción y uso por los músculos.

Por otra parte, no parecen existir diferencias en el uso de carbohidratos cuando los tomas de un gel o una bebida (34). Así que dependiendo de tus necesidades de líquidos o energía, ensaya y acierta.

¿Todos los geles son iguales?

Definitivamente no. En un estudio reciente donde se analizaron 51 productos se encontró una composición ampliamente variable (5). Una de las desigualdades mas marcadas fue su concentración u osmolalidad (303 a 10.135 mosm/Kg), la densidad energética (0,83 a 3,4 Cal/g), el contenido de carbohidratos (18 a 51 g) y la cantidad de azúcar libre (0,6 a 26,8 g).

Tales diferencias tienen una implicación muy importante para ti ya que dependiendo del producto tu tolerancia puede variar haciendo que el consumo de geles energéticos sea una experiencia gratificante o una pesadilla en tu competencia.

En la siguiente tabla te presento el contenido de carbohidratos y otros detalles importantes de varios de los productos de gel mas comunes. Si bien a grandes rasgos los que presento aquí son bastantes similares, algunas diferencias como la osmolalidad no pueden verse en la etiqueta, por eso es necesario que escojas el que mejor se adapte a ti.

geles carbo ¿Cómo sé cual gel funciona para mi?

Estoy seguro que muchas veces habrás decidido comprar un par de zapatos no sólo por que se adapta a tu pisada, sino porque además tiene los colores que te gustan.

Pues escoger un gel es algo similar. No sólo debes asegurarte que te pueda aportar entre 20 a 30g por porción, sino que además el sabor, la textura y el nivel de dulzor te encanten. Igualmente, debes tener la certeza de que lo toleras bien. Por suerte, como puedes ver en la tabla hay mucho para seleccionar.

En líneas generales los geles de carbohidratos son bien tolerados la mayoría de las personas (6). Sin embargo, entre el 10 a 20% de los corredores o ciclistas podrán presentar malestares gastrointestinales tales como reflujos, gases, nauseas o dolor abdominal (4, 6).

Lamentablemente, al igual que en el caso de los calambres, estos síntomas están altamente correlacionados con tu historia personal. Es decir, si los padeces con frecuencia es mas probable que se vuelvan a repetir. Sin duda, la tolerancia es altamente individual.

Por lo tanto, asegúrate cual funciona para ti, probando durante sesiones de entrenamiento y en situaciones similares a donde vayas a competir. A continuación te doy unas ideas que te pueden ayudar.

¿Cómo usar los geles de carbohidratos?

La mayoría de los geles están diseñados para ser consumidos durante el ejercicio. Sin embargo, algunas personas los utilizan como su ultimo shot de carbohidratos 15 a 30 minutos antes de salir.

Para usarlo durante una carrera u otro evento de larga distancia te recomiendo seguir los siguientes pasos:

  1. Investiga la ruta y fíjate que hay son los puestos de hidratación y en que kilómetro están ubicados.
  2. Procura consumir el gel en una estación de hidratación donde haya agua disponible. Evita que coincida con una estación de Gatorade, no sólo porque combinar ambos productos te puede empalagar, sino porque también puede ser mas difícil su digestión.
  3. Intenta dosificar el consumo de geles por kilómetros y no por tiempo, ya que dependiendo de la ruta, las condiciones climáticas y tu ritmo, el tiempo puede variar. Además, por kilómetros te aseguras de que estarás en una estación de hidratación con agua disponible.
  4. Procura consumir entre 30 a 60 gramos de carbohidratos en cada hora. Esto es una a tres bolsitas de gel (dependiendo de su presentación). En eventos mas largos como un Ironman esta cantidad puede subir hasta 90g por hora.
  5. Ten en cuenta que si consumes Gatorade también te aportará carbohidratos (5 g por cada vasito de 50 mL), que debes incluir en tu conteo total de 30 a 60 gramos por hora.
  6. Puedes fraccionar la toma del gel o consumirlo todo de una vez. Hazlo a tu gusto y tolerancia.
  7. Si tu experiencia no ha sido buena, intenta variar las marcas, las versiones o los sabores. Procura que los geles se adapten a ti y no tu a ellos. Ensaya y acierta.
  8. Por favor no tires los empaques vacíos al piso, especialmente si vas haciendo una ruta de trail.

Los geles de carbohidratos son una herramienta muy práctica para garantizar tu consumo de energía en eventos de larga duración. Sólo debes asegurarte de conocer bien cual funciona para ti y como debes usarlo para mejorar tu rendimiento y evitar el riesgo de molestias gastrointestinales.

¿Cuál ha sido tu experiencia con los geles? Cuéntanos en los comentarios:

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Acido láctico y dolores musculares

Relacionar el ácido láctico con los dolores musculares fue una de las primeras asociaciones que aprendí en mis contactos iniciales con el mundo del Running. Esto me hacía sentir un erudito del entrenamiento. Sin embargo, el ácido láctico es quizás una de las moléculas mas desprestigiadas y menos entendidas en la fisiología del ejercicio, por eso aquí te quiero contar como se produce el ácido láctico y cual es su verdadera relación con esos odiosos dolores musculares que aparecen unas horas después de correr o de realizar un ejercicio inusual.

¿Cómo se produce el ácido láctico?

Tus músculos pueden obtener energía a través de la glucosa que ingieres en los alimentos y la forma en que usas esa glucosa es la que está relacionada con el ácido láctico. Imagina que la glucosa es como un Lego de seis piezas y que cada vez que separas ese Lego por la mitad liberas energía en forma de Adenosin Trifosfato (ATP). Gracias a esto puedes moverte.

Ahora que partimos la glucosa por la mitad las dos piezas de Lego restantes pasan a llamarse piruvato. Que es como el progenitor del ácido láctico. Pero debemos tener presente que en este proceso llamado glicolisis también se liberan electrones (hidrógeno), que según la intensidad del ejercicio se unirán al piruvato y producirán ácido láctico en mayor o menor medida.

Cuando puedes correr cómodamente dispones de suficiente oxígeno. Entonces esos electrones liberados pueden llegar a unas estructuras de los músculos llamadas mitocondrias y te deshaces de ellos porque se transforman en agua. Sin embargo, cuando aumentas la intensidad de la carrera y ya no hay tanto oxígeno disponible, esos electrones de hidrógeno se unen a más moléculas de piruvato y se forma ácido láctico a una tasa más elevada.

Finalmente el ácido láctico pasa rápidamente a la sangre y como ésta debe mantener una condición de acidez constante, el acido láctico es regulado y allí se transforma en lactato. Este lactato puede reutilizarse para volver a formar un Lego de seis piezas (una glucosa nueva en el hígado), ser usado como fuente de energía en el corazón o llegar hasta el cerebro (1).

Visto así el ácido láctico es una molécula transitoria que forma parte de un sistema de trabajo integral, una fuente de energía intermedia. Por lo tanto,  no es una “sustancia de desecho” o “un veneno” como podríamos llegar a pensar (2). Entonces, deja de verlo como un enemigo que se va a alojar en tus músculos y producirte dolores para hacerte infeliz.

Es importante que cambies tu percepción y que comiences a ver al ácido láctico o lactato como una molécula muy importante de tu sistema de energía y tu rendimiento. De hecho, hoy se conoce que el ácido láctico podría regular algunas adaptaciones producidas por el ejercicio (1,2) y hasta se ha propuesto que pueda ser una molécula beneficiosa con el potencial de proteger tus neuronas (3).

¿Cuál es la relación del ácido láctico con los dolores musculares?

Es muy común padecer dolores musculares punzantes o tipo agujetas, después de tu primera carrera o de una corrida retadoramente inusual. Estos pueden llegar a ser tan fuertes que pueden incapacitarte. Si no me crees diviértete viendo como un maratonista baja las escaleras el día después de haber participado en una carrera.

Este tipo de dolor al que me refiero suele aparecer entre las primeras 12 a 24 horas después de la actividad y su severidad es progresiva. Cuando comencé a correr mis amigos decían que “se acumulaban cristales de acido láctico en los músculos y esto era la causa del dolor”. Sin embargo, hoy sabemos que no es así y estos hechos lo confirman:

  1. El Acido láctico es producido en mayor cantidad cuando hacemos carreras de alta a muy alta intensidad (ej. 400-800m) donde hay poco oxígeno disponible. Entonces, ¿Por qué se producen dolores musculares en eventos de larga o muy larga duración?
  2. ¿Por qué cuando corremos en bajadas o hacemos saltos pliométricos se producen dolores musculares, a pesar de que en estos escenarios nuestro cuerpo usa otro sistema de energía y está produciendo poco ácido láctico?
  3. ¿Por qué si montamos bicicleta a alta intensidad o a intensidades similares a la de la carrera, si bien pueden aparecer dolores, no son tan severos como cuando corremos?
  4.  ¿Por qué se producen dolores musculares después de una clase de yoga, cuando haces pesas o practicas un deporte inusual para ti, actividades que producen menos lactato que una carrera?
  5. ¿Por qué el ácido láctico sería la causa de los dolores si en un ejercicio de intensidad suficiente para producirlo, sus valores en sangre pueden volver a lo normal 30 minutos después del ejercicio, incluso en menos tiempo?
  6. ¿Por qué en estudios experimentales cuando se hacen infusiones de lactato no se aumenta la percepción del esfuerzo o la sensación de dolor en músculos o articulaciones? (4)

Visto así es difícil determinar como el ácido láctico puede producir tanta rigidez muscular y dolor progresivo con picos de dolor hasta 72 horas después. ¿Ya ves por qué ha sido injustamente desprestigiado?

¿Qué produce estos dolores tan odiosos?

Es posible que al ácido láctico forme parte de una cadena de reacciones relacionadas con el dolor, pero el hecho de que el dolor dure varios días después que ha sido removido y hasta olvidado, sugiere que estas molestias surgen por un fenómeno mucho mas complejo. Ver infografía al final del texto.

Fíjate el músculo es un tejido profundamente dinámico y está cambiando continuamente para adaptarse al incremento (o cese) del entrenamiento. Este cambio incluye el tamaño y la funcionalidad de sus fibras musculares. Por lo tanto, el dolor asociado con el entrenamiento no es mas que un mecanismo de adaptación, una señal de alerta de que el músculo se está reparando y debes cuidarlo ya que ha sido sometido a un “stress” superior al que estaba acostumbrado.

De esta manera, él se adapta y te permite superar retos adicionales de mayor intensidad o distancia progresivamente. Por desgracia, sobre todo si quieres ser mejor corredor, estos dolores no se pueden prevenir por completo, allí radica la importancia de una apropiada dosificación de las cargas de entrenamiento (distancia, intensidad), la variación de las superficies de carrera y ejercicios complementarios de fortalecimiento.

Finalmente podemos concluir que el ácido láctico no es el chico malo de la película y que esos dolores musculares que puedes llegar a padecer son el resultado de un proceso en que tus músculos se hacen más fuertes y menos propensos a lastimarse en el futuro, así que acepta esos dolores como una buena noticia.

infografia-dolores-musculares

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¿Cómo mejorar tu economía de carrera?

Seas un corredor novato o experimentado siempre estarás interesado en mejorar tu rendimiento, y es que esa ilusión de que lo podemos hacer más rápido es la que nos hace volver una y otra vez a la línea de salida. Por eso aquí te contaré algunas estrategias efectivas para mejorar tu economía de carrera con el fin de superar tus récords o simplemente disfrutar mas tus corridas.

Comienza simple

Mejorar la economía de carrera va a depender de tu nivel inicial como corredor y tu experiencia. Si estás comenzando pues simplemente realiza carreras largas de baja intensidad, éstas te ayudarán, entre otras cosas, a reducir la distancia que tu cuerpo se mueve hacia arriba o hacia abajo en cada paso, a esto se le llama oscilación vertical. En otras palabras poco a poco eliminarás esos movimientos innecesarios que son un desperdicio de energía. Tu cuerpo se adaptará naturalmente y serás mas eficiente.

Además, en tus músculos ocurrirán modificaciones metabólicas y funcionales impresionantes, tales como el aumento de enzimas oxidativas, capilares y mitocondrias. Así mejorarás tu economía de carrera a través de una mejor utilización del oxígeno y las grasas como fuente de energía. En esta etapa mientras mas corras será mejor, siempre y cuando te mantengas dentro de tus límites.

Por el contrario si eres un corredor que ya acumula cierto volumen de kilómetros podrás sacar mas provecho de hacer algunos trabajos diferentes entre los que destacan: carreras de velocidad, subidas, ejercicios pliométricos y pesas.

Velocidad dosificada

 ¿Te sientes un poco raro cuando vas corriendo más rápido? Claro, y es que en este momento sales de tu zona de confort, retas a tu sistema neuromuscular, careces de la coordinación necesaria y te sientes forzado. Por lo tanto, si mejoras tu economía de carrera a velocidades superiores también la mejorarás a velocidades sub máximas.

Existen muchas formas de incorporar entrenamientos de velocidad a tu vida. Puedes cubrir distancias determinadas digamos 100 ó 400 metros, o tiempos específicos 30 segundos ó 2 minutos. Por ejemplo, en un estudio (1) encontraron que realizando 6 series de carreras de 2 minutos a la velocidad de máximo consumo de oxígeno (VO2max), seguida de 1 minuto de recuperación mas suave (60% VO2max) se mejoraba la economía de carrera en un 3.3%. Como comenté, hay muchas formas de hacerlo y esto me parece divertido, pues se pueden variar las series, las distancias, los tiempos o las repeticiones. Lo importante es salir de tu zona de confort por un período relativamente breve de tiempo.

Esto funciona, pero debes tener cuidado ya que el beneficio de los trabajos de velocidad puede perderse si realizas demasiados. La idea es hacer un entrenamiento balanceado que incluya uno a dos trabajos de velocidad a la semana. De lo contrario podrías producir el efecto opuesto, reducir tu economía de carrera a velocidades mas bajas.

Corre cuesta arriba

Otra variante interesante para mejorar tu economía de carrera es aplicar la velocidad corriendo en subidas, que es una mezcla simpática entre entrenar la fuerza y la rapidez en la misma sudada.

Por ejemplo, en una colina realiza carreras rápidas o sprints de 50 a 80 metros aproximadamente. El objetivo es correr tan ligero como te sea posible, subiendo las rodillas, exagerando un poco el patrón de carrera y realizando movimientos potentes. No las hagas demasiado largas para que puedas mantener tu forma. Comienza con unas 4 a 8 repeticiones según tu nivel.

Aunque no se sabe exactamente como las subidas mejoran tu economía de carrera, se cree que por ser una variante específica de correr mejora directamente a una o mas de las variables metabólicas, biomecánicas o neuromusculares que afectan tu desplazamiento (2).

 La fuerza esté contigo

Una de las herramientas mas mitificadas del entrenamiento de los corredores son los trabajos de fuerza. Sin embargo, en muchas investigaciones una y otra vez su ejecución ha demostrado mejorar el rendimiento y la economía de carrera en corredores de todos los niveles. Esto incluye las carreras en subidas, el trabajo con pesas y los famosos pliométricos (2).

Estos ejercicios pueden mejorar la economía de carrera en un período relativamente corto de tiempo, reduciendo la duración del ciclo de estiramiento y acortamiento entre los dos diferentes tipos de contracciones musculares que ocurren cuando corres (excéntrica y concéntrica). Así usarás menos oxígeno y energía para producir la misma cantidad de fuerza y además mejoras el retorno de energía desde los músculos y los tendones.

Ponle peso

En el equipo de atletismo al que pertenecía sólo los velocistas, lanzadores o saltadores hacían trabajos con pesas, ya que usarlas era algo como vetado para los fondistas, así no es extraño que esta idea persista. Pero hoy sabemos que los trabajos con pesas son igualmente beneficiosos para los corredores de largas distancias y he conseguido tantas evidencias investigando para este artículo que en uno próximo trataré exclusivamente sobre este tema (3, 4, 5). Por ahora te dejo algunas pautas generales para que le ganes simpatía a esta potente herramienta de entrenamiento.

El trabajo con pesas es tan diverso como el de velocidad. Puedes variar no sólo los ejercicios sino el número de sesiones, las series, las repeticiones, la velocidad de ejecución, el tiempo de descanso y por supuesto la carga o el peso. Por lo tanto, los resultados que puedes obtener varían en función de cómo se combinen estas variables. Así, no se trata de levantar pesas y ya, se trata de hacerlo eficientemente.

En resumen, las investigaciones que han tratado sobre este tema han utilizado dos protocolos de entrenamiento de fuerza que llamaremos “pesado” y de “resistencia”. En el primero se usan cargas pesadas que se pueden repetir hasta 6 veces y en segundo cargas mas ligeras que se pueden mover hasta 15 veces. Ahora no quiero entrar en detalle sobre los estudios, el punto es que ambos protocolos no sólo han demostrado mejorar la economía de carrera, sino que también ayudan a prevenir lesiones.

Antes de que salgas corriendo al gimnasio quiero darte cuatro pautas básicas para pensar en un trabajo con pesas. Primero, sí no tienes experiencia es muy importante comiences aprendiendo adecuadamente la técnica de ejecución (2 a 3 semanas). Luego aumenta los pesos. Segundo, debes realizar ejercicios que incluyan los mismos grupos musculares que usas al correr o que imiten los movimientos específicos de tu deporte (ej. Lunges). Tercero, realiza este trabajo de fuerza de 2 a 3 veces a la semana, y cuarto mantén este entrenamiento durante 8 a 12 semanas.

Los famosos pliométricos

A mi se me hacen estos ejercicios muy divertidos no sólo porque me recuerdan cuando era niño que jugaba y saltaba como una cabra, sino que son una herramienta que aporta mucha variedad a la monotonía de correr. Y es que los pliométricos no son otra cosa que moverse dando saltos, como un indio o como un canguro. Saltar con un pie o brincar sobre cajas o vallas. El grado de dificultad dependerá de tus habilidades, aunque algunas veces hacer sprints en subidas es mas que suficiente.

Un ejemplo popular de pliométricos es levantar las rodillas o hacer “skipping”. Para esto debes correr con pasos entrecortados levantando las rodillas rápida y pronunciadamente de manera que el muslo de la pierna que está arriba quede paralelo al piso. Tus brazos deben moverse vigorosamente para acompañar el movimiento de tus piernas y debes inclinarte ligeramente hacia delante. Enfócate en mover tus pies rápidamente para reducir el tiempo de contacto. Puedes comenzar haciendo 4 series a lo largo de 25 metros.

Como todos los trabajos que te sacan de tu zona de confort debes ser cuidadoso, ya que los ejercicios pliométricos son de alto impacto e intensidad lo cual aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, hazlos sobre una superficie suave (grama o tierra), evita realizarlos si eres un corredor muy novato y tampoco los hagas con mucha frecuencia. Una y máximo dos veces la semana está bien para comenzar procura sesiones separadas por uno o varios días. El uso correcto de estos ejercicios marcará una gran diferencia en tu forma de correr y en tu economía de carrera.

Espero que te haya aportado algunas ideas que te permitan ser un mejor corredor. También entiendo que usar estas herramientas y distribuirlas en un plan de entrenamiento puede ser un reto, por eso te sugiero que busques la asesoría de un buen entrenador.

Mi intención acá es sólo con despertar tu curiosidad para hacer tu entrenamiento mas divertido y mejorar tu economía de carrera para que puedas tener un kilómetro de ventaja.

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