Suplementos de cuerpos cetónicos: Todo lo que debes saber

Los suplementos de cuerpos cetónicos son una de las formas mas novedosas de intentar mejorar el rendimiento. Su uso se ha popularizado gracias al interés actual por emplear Dietas Cetogénicas. Así como a la aparición de algunos estudios que han demostrado mejorar el rendimiento.

En este artículo te comento todo lo que debes saber sobre los suplementos de cuerpos cetónicos. Te muestro las investigaciones mas recientes sobre su efectividad y los detalles que desconocemos sobre este tema.

¿Te parece interesante? Sigue leyendo.

¿Qué son los Cuerpos Cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son unas moléculas que sirven como fuente de energía. Se producen en el hígado a partir de otros componentes llamados ácidos grasos. Esto ocurre cuando el cuerpo dispone de pocos carbohidratos y se hace dependiente de las grasas.

Existen varias condiciones donde se pueden formar cuerpos cetónicos. Después de un entrenamiento largo (sin consumir carbos), durante un ayuno prolongado o cuando se realiza una dieta cetogénica. Esto es una alimentación alta en grasas que tiene menos de 50g de carbohidratos al día.

Si quieres saber mas sobre dietas cetogénicas y rendimiento físico te invito a este curso: DIETAS CETOGENICAS PARA DEPORTISTAS

Existen principalmente tres tipos de cuerpos cetónicos. Los dos más abundantes son: El Acetoacetato (AcAc) y Ácido 3-Beta Hidroxibutirato (β-OHB). Estos pueden medirse en la sangre.

El tercero es la Acetona que se esfuma a través de la respiración y es la responsable del aliento a “frutas” característico de quienes están produciendo muchos cuerpos cetónicos (cetosis).

¿Cuáles son las razones para usar suplementos de Cuerpos Cetónicos?

Consumir suplementos de cuerpos cetónicos aumenta sus concentraciones en sangre de una manera fácil y rápida (1 a 2 h). Sin tener que exponerte a períodos largos de ayuno o a varios días de dieta cetogénica 

Además, consumir suficientes carbohidratos combinados con la suplementación de cuerpos cetónicos ofrecería una fuente adicional de energía a los músculos permitiendo que ambos sustratos estén disponibles durante el ejercicio.

Pero esto no es todo, hay otros beneficios que se han propuesto de esta suplementación tales como una mejor reposición del glucógeno muscular y aumentos en la síntesis de proteínas después del ejercicio.

Finalmente, la suplementación con cuerpos cetónicos permitiría planificar la alimentación para sacar ventaja de este combustible en momentos específicos del entrenamiento o las competencias. Prometedor. ¿No?

¿Todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales?

No, no todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales y este parece ser un detalle muy importante para entender su efecto sobre el rendimiento físico.

Existen dos clases principales de suplementos de cuerpos cetónicos, los que tienen Esteres de Cetona y los que tienen Sales de Cetona.

Si no quieres complicarte con un poco de química puedes pasar a la siguiente pregunta, pero si quieres más detalles sigue leyendo.

Las cetonas per se  Beta Hidroxibutirato o ácido betahidroxibutirico son muy ácidas. Es decir, su Ph es muy bajo para ser consumidas directamente.

Entonces existen 2 opciones químicas para neutralizar esa acidez:

1. Añadir al Beta Hidroxibutirato una base para formar una sal (sodio, potasio o calcio) y

2. Unir (esterificar) el Beta Hidroxibutirato o Acetoacetato a un precursor de cetona, como el 1, 3-butanodiol.

Así se obtienen las Sales de Cetona y los Esteres de Cetona.

Las sales de cetona pueden contener Beta Hidroxibutirato con diferentes cantidades de moléculas muy parecidas, que se les llaman isómeros ópticos. Estas son las formas D y L.

Muchos suplementos de sales se refieren a esto usando la palabra “racemic” (Racémico en Español), que quiere decir que contienen tanto D como L, lo que las hace mas económicas para producir.

Sin embargo, estos pueden aportar sólo la mitad de los cuerpos cetonicos activos porque forma D puede es mejor absorbida en el intestino.

Pero además, las sales son hipertónicas, lo que  las hace mas propensas a producir diarrea osmótica y esto por supuesto es lo ultimo que quisieras que te pasara antes de una competencia.

En consecuencia, debido a una mayor biodisponibilidad de la forma D y una mejor tolerancia, los esteres son más efectivos para aumentar los niveles de cetonas en sangre (cetosis nutricional) que las sales.

¿Cuál es el efecto de la suplementación de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico?

Sería muy fácil que antes de una carrera tomaras un suplemento y midieras tu tiempo y ya. Pudieras ver un resultado tangible en el corto plazo. Pero en realidad no es tan sencillo. Hay muchos factores que influyen en el rendimiento.

Estos factores se tratan de controlar a través de estudios científicos, por eso te ayudaré a revisar y entender las evidencias disponibles.

La primera evidencia proviene de una aplicación de patente para un producto de esteres de cetona en 2013. Aquí suministraron 230 kcal de esteres de cetona en ayunas 60 min antes del ejercicio y se observó que el rendimiento aumentó en una prueba de remo de 30 minutos en 1 a 2%.

Luego en 2016 se publicó el estudio de Pete Cox y sus colegas.  Hasta ahora el mas citado y usado por las marcas que promueven el uso de suplementos de cuerpos cetónicos.

Aquí observaron un incremento del rendimiento en 2% en un grupo de ciclistas que consumieron 573 mg/kg de peso de esteres de cetona antes de una prueba contra reloj. Esto catapultó su popularidad en el ciclismo profesional.

Hasta la fecha (Julio 2019) se han publicado siete estudios científicos adicionales. En la tabla de abajo puedes ver los detalles de cada una de ellos. Haz click en el autor si quieres mas datos. 

Aquí te comparto mis observaciones principales:

1.La mayoría de los estudios no encontraron diferencias en el rendimiento. Sólo uno mostró una evidencia clara (Cox. 2016) y otro mostró una pequeña mejoría en la función cognitiva (Evans y Egan, 2018). De hecho, en dos estudios el rendimiento fue peor tras la ingesta de este suplemento.

2. No se empleó el mismo tipo de producto. La mayoría de las investigaciones empleó sales que como comenté aporta menos cetonas.

Al parecer para que haya un efecto benéfico sobre el rendimiento los niveles de cetonas en sangre deben elevarse entre 1 a 3 mmmol/L. Como puedes ver en la tabla muy pocos estudios superaron los 2 mmol/L.

Este es un argumento empleado para explicar la falta de efectos. Sin embargo, dos estudios realizados con esteres (Evans M. y Egan B. 2018 y Dearlove. 2019) llegaron a los niveles señalados y tampoco aumentaron el rendimiento.

3. Deja vu de Nutrición Deportiva. Preparando este tema tan interesante he tenido una especie de deja vu, de esos que he visto pasar muchas veces. Me explico:

a. Aparece un nuevo suplemento respaldado por un estudio científico y se hace famoso en el medio deportivo. Resultado: venden varios millones de dólares.

b. Se hacen estudios posteriores y no se ven los mismos efectos. Resultado: queda la incertidumbre y mucha confusión.

Sé que puedo descorazonar a muchos con este tipo de artículos. A veces los atletas, entrenadores e incluso otros colegas de la salud pueden llegar a pensar que los nutricionistas no creemos en los suplementos, pero la verdad es que nos interesan y mucho. 

No se imaginan cuantas páginas he tenido que leer para poder escribir esto. Por lo mismo entiendo que sea más fácil creer en un comercial o seguir un comentario en medios sociales que revisar los estudios.

Pero no deberíamos hacer recomendaciones si no disponemos de suficientes evidencias y aquí está claro, al menos hasta la fecha, que estos suplementos no ofrecen una ventaja contundente.

Si aun no estás convencido te invito a revisar la tabla.

Tabla resumen de estudios sobre Suplementación con Cuerpos Cetónicos y Rendimiento Físico.

Estudio¿Qué tomaron y cómo?¿Cómo midieron el rendimiento?Cetonemia mmol/L¿Cuál fue el efecto sobre el rendimiento?
Cox P. J. y col. Cell Metabolism. 2016.
/EC/
(n=8) En ayuno. βHB monoester (573 mg/kg. peso) y dextrosa o dextrosa sola.1h pedaleo 75% WMax + 30 min prueba contra reloj2-2.5 Mejoría del rendimiento de 2%.
Leckey J. y col. Front Physiol. 2017.
/EC/
(n=10) Comidas estandarizadas + (2 × 250 mg/kg diester de cetona - 1,3-butanediol acetoacetate ) + 200 mL de Diet Cola ~ 30 y 0 min antes (200 mg cafeína total).~31 Km pedaleo contra reloj simulando ruta mundial de ciclismo 2017.0.4Reducción del rendimiento en 2 ± 1%
Rodger S. y col. Journal of Science and Cycling. 2017.
/EC/
(n=12) 2,5 h de ayuno. 2 tomas x 30 mL de 11,7 g βHB monoester 20 min antes y 45 min durante ejercicio + 100 mL limonada sin azúcar.90 min pedaleo 80% umbral ventilatorio + 4 min pedaleo máximo.0.63Sin mejorías en el rendimiento.
O Malley T. y col. Appl Physiol Nutr Metab. 2017
/SC/
(n=10) En ayunas 0,3 g/kg peso de sales de βHB + 30 ml de jugo de limón en 500 mL de agua 30 min antesPedaleo intensidad progresiva (30, 60 y 90%) + 150 KJ contra reloj.~1-1.2Se redujo el rendimiento a alta intensidad
Evans M. y col. European Journal of Sports Science, 2018. /SC/(n=19) En ayuno. 2 tomas de sales de βHB (0,38 g kg peso) en agua (3.8 mL*kgPeso). 60 y 15 minutos antes8 min pedaleo progresivo (∼30%, 40%, 50%, 60%, 70% y 80% VO2peak).0.44 Sin mejorías en el rendimiento.
Problemas gastrointestinales
Evans M. y Egan B. Med Sci Sports Exercise, 2018 /EC/(n=15) En ayunas. 11,38 g de D-βHB 30 min antes.5 min prueba cognitiva FitLight pedaleando + Wingate x 4 x 15s + 5 min prueba cognitiva0,53Sin mejorías en el rendimiento.
Dearlove DJ y col. Front Physiol. 2019. /EC/(n=12) En ayunas. 330 mg/kg peso de ester de cetona (R)-3-hydroxybutyrate-(R)-1,3-butanediolPedaleo intensidad progresiva hasta agotamiento. Inicio 100W incremento 25 W c/ 3 min. 3.7Sin mejorías en el rendimiento.
Shaw D.M. y col. IJSNEM, 2019. /EC/n=9) En ayuno. 0.35g xkg peso R,S-1,3- butanediol (BD) 30 min antes y a los 60 min de ejercicio.85 min pedaleo (85% VO2peak). + Prueba contra reloj (7 kJ*kg peso ~25-35 min)1,38Sin mejorías en el rendimiento.

Síntomas gastrointestinales

/SC/: Sales de Cetona  /EC/: Esteres de Cetona. Cetonemia: Niveles de cuerpos cetónicos en sangre. Se incluyen estudios publicados hasta Julio 2019.

¿Qué más deberíamos saber sobre la suplementación suplementos de cuerpos cetónicos?

Esto no termina aquí, hay muchos detalles que deben estudiarse para entender mejor las condiciones fisiológicas y nutricionales en que estos suplementos podrían impactar el rendimiento, por ejemplo:

  1. ¿Cómo influye la alimentación previa, el estado de ayuno o el consumo de carbohidratos simultáneamente sobre su efecto?
  2. ¿Pueden beneficiarse más quienes siguen y están adaptados a una dieta cetogénica?
  3. ¿Podría afectarse el uso de carbohidratos debido a la inhibición de enzimas (ej. PDH) similares a las observadas en dietas altas en grasas?
  4. ¿Cuál sería su efecto a largo plazo sobre el metabolismo y el rendimiento?
  5. ¿Producirán el mismo efecto en atletas entrenados, que poseen adaptaciones en su metabolismo de sustratos energéticos, que en personas no entrenadas?
  6. ¿Cuál es su efecto sobre el control de peso y la composición corporal? (para esta respuesta ya estoy preparando un artículo).

Espero que esta revisión sobre el efecto de los suplementos de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico te haya sido de utilidad.

En este caso los suplementos de cuerpos cetónicos no han demostrado mejorar el rendimiento, pero ¿Cómo lo afectará una Dieta cetogénica?

Puedes conocer todos los detalles en este curso on line:

Dietas Cetogenicas Pedro Reinaldo Garcia

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Pedro Reinaldo GarcíaSuplementos de cuerpos cetónicos: Todo lo que debes saber
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Secretos de 3 Nutricionistas Expertas en Maratón

¿Qué come una nutricionista que va a correr un maratón? y ¿Cuáles son sus secretos para sacar provecho de sus conocimientos y tener un mejor rendimiento?

Esas fueron algunas de las preguntas que hice a tres colegas de la nutrición deportiva que son expertas en maratón. Aquí les comparto sus secretos. Pero primero las presento:

Aurora León  es una Nutriólogo Mexicana que comenzó como saltadora de longitud en el colegio y ha completado múltiples triatlones y nada menos que 20 maratones (PR: 2:56. Toronto, 2014). 

Anunziata Morris es una Nutricionista Peruana. Tenista desde la infancia, pero por múltiples dislocaciones del hombro decidió dedicarse a correr terminando hasta la fecha 7 maratones (PR:3:18. Chicago, 2017).   

Paola Rodriguez una Nutricionista Venezolana aficionada al gimnasio quien quiso completar su entrenamiento con carreras y terminó enganchada a los maratones. Ha hecho seis (PR:3:15. Londres 2017).

Ellas suman muchos años de  experiencia en las carreras, de estudios en la universidad y de consultoría a sus atletas. Así que unas cuantas cosas sabrán.

Veamos cuales son los secretos de estas 3 nutricionistas expertas en Maratón:

………………………..

En la nutrición hay mucha teoría hermosa, pero con frecuencia no pasa el filtro de la realidad. ¿Ustedes realmente sienten que la alimentación es una parte importante de su preparación como corredoras?

Aurora:  “Definitivamente la nutrición es la parte más importante en mi preparación. Sobre todo el día de la competencia y los días previos.  Muchas veces llego a una carrera no tan bien entrenada y sé que si llevo una alimentación perfecta tendré el resultado esperado aún sin estar al 100 %. Considero, sin lugar a  dudas, que es mi arma secreta, la diferencia con mis contrincantes”.

Paola:  “Sin duda. A través de una nutrición adecuada procuro tener la energía para completar las sesiones de entrenamiento a las que me estoy sometiendo. Puedo mantener un estado de salud óptimo y prevengo la ocurrencia de lesiones y enfermedades. Planifico minuciosamente la nutrición, hidratación y suplementación para poder aplicarlas en las carreras y me aseguro de practicar todo en repetidas ocasiones para no estar expuesta a sorpresas en la ruta”.

Anunziata:  “Es fundamental. No sólo para poder mantener las exigencias del entrenamiento y trabajo, sino también para mantener mi sistema inmune elevado. Apenas me descuido un poquito con la alimentación, me sale herpes en el labio, me viene alguna gripe o infección… es inmediato”.

Cada maratonista es un mundo y de allí la importancia de la individualización en los esquemas de alimentación. Para ustedes como mujeres corredoras. ¿Cuál ha sido su principal reto nutricional en la preparación para el maratón? y ¿Cómo pudieron resolverlo?

Aurora: “A mi se me dificultaba mantener el nivel de energía. Al principio me costaba trabajo correr al mismo paso durante todo el maratón. Con la práctica de ajustar las cantidades de carbohidratos y la experiencia, mi cuerpo se fue adaptando,  sobretodo a la absorción y utilización de esas fuentes de energía. Poco a poco fui haciendo más eficientes todas las estrategias”.

Paola: “Yo presenté problemas gastrointestinales serios durante algunas competencias por eso no podía completar mis estrategias de nutrición e hidratación afectando los tiempos que tenía contemplados. A través de la investigación y el ensayo y error, he logrado controlar este problema. Semanas antes de la competencia elimino algunos alimentos que contienen carbohidratos fermentables (dieta baja en FODMAP) y me mantengo hidratada”.

Anunziata: “Para mi es todo un reto poder mantener la masa muscular. Correr distancias tan largas hace que no sólo el porcentaje de grasa sea bajo sino también que pierda músculo que en mi caso es difícil de ganar. Por eso procuro hacer entrenamiento funcional pero enfocado más en fuerza, 2 a 3 veces por semana. Trabajo todos los músculos”.

Muchas de las corredoras que atiendo están preocupadas por reducir su peso corporal. De hecho, es uno de las principales motivos de consulta en las mujeres que comienzan en las carreras. A ustedes que ya tienen varios años corriendo, ¿les preocupa su peso para correr? y de ser así ¿Qué hacen para cuidarlo?

Aurora: “El peso nunca ha sido un factor de preocupación en mi entrenamiento, pero sé que cuando quiero estar al 100% tengo que tener un peso un poco más abajo del habitual y eso puede hacer la diferencia”.

Anunziata: “Como te comenté mi preocupación es no perder demasiado peso. Presto atención a consumir bastantes calorías las semanas pico. Trato de tomar desayunos consistentes: avena con fruta,  mantequilla de almendras, una tajada de pan de granos con huevos, alguna verdura y aguacate. A media mañana puede ser una barra o suplemento de proteína, fruta y frutos secos.

En el almuerzo puedes ser pescado/pollo/carne, ensaladas, menestra y camote, arroz integral o quinua. Por la tarde yogurt griego con frutas y algún cereal con semillas. En la noche como algo parecido al almuerzo pero en cantidades menores. Antes de dormir puedo tomar otro yogurt griego con berries.  Días antes de un fondo como pasta/pizza a la leña o sushi y me va bastante bien”.

Paola: “Nunca me he enfocado en el peso cuando estoy en plena preparación para una carrera. Para mi es mucho más importante tener energía para poder entrenar fuerte y para mantener mi sistema inmune y salud ósea en perfectas condiciones. Tengo un rango de peso de carrera en mente, trato de llegar allí durante la base del entrenamiento, pero una vez que estoy a 12 semanas del maratón mis hábitos nutricionales giran alrededor de rendir y de mantenerme alejada de lesiones y enfermedades”.

Ahora vayamos en detalle a los alimentos. Una de las preguntas que con frecuencia nos hacen. ¿Ustedes comen algo antes de salir a un maratón? ¿Qué prefieren?

Aurora:Siempre como antes de una competencia trato de consumir uno o dos panes, o barras energéticas además de mi café y mi bebida deportiva”.

Anunziata: Yo siempre consumo un Bagel con mantequilla de almendras y miel o mermelada con eso estoy lista para salir

Paola: Generalmente consumo avena que dejo remojando en agua desde la noche anterior con un poco de sirope de maple o tostadas de pan con mermelada o sirope”.

Ya veo que aprovechan hasta la última oportunidad antes de salir para tener algo de carbohidratos y ¿Qué estrategia usan para hidratarse o alimentarse durante las carreras?¿Hay algún factor que tomen en cuenta para ajustar lo que consumirán?

Aurora:Procuro siempre hidratarme en todos los puestos de abastecimiento tanto de agua como de bebida deportiva. Además utilizo geles energéticos cada 5 ó 6 km.  Ajustó la estrategia dependiendo de la temperatura y humedad de la competencia, ya que mis necesidades varían mucho dependiendo del clima. Así hago cambios en la cantidad y frecuencia de bebidas y alimentos”.

Anunziata: Generalmente me hidrato cada 4 a 5 km y tomo 1 gel cada 40-45 min máximo. Nunca he llevado cinturón con botellas y por lo general no tomo pastillas de sal. A veces como algunas gomitas entre gel y gel… Tomo en cuenta principalmente el calor, si hace más calor me hidrato mas”.

Paola: Dependiendo si es un maratón o medio maratón tengo una estrategia diferente. Reviso las estaciones de hidratación que estarán disponibles en la ruta y planifico en cuales consumiré carbohidratos, en cuales consumiré cafeína o cualquier otro suplemento, y cuales utilizaré solo para hidratarme. Trato de cubrir al menos el 60% de mis pérdidas de sudor por hora y por supuesto trato de estar informada en lo que respecta a las condiciones climatológicas de la ruta”.

Me gustan mucho sus respuestas porque ilustran que el esquema de hidratación no es algo fijo, si bien es algo que debe practicarse los corredores deben estar preparados a ajustarlo. Y con respecto a la recuperación inmediatamente después de los maratones o de los largos ¿Tienen alguna comida favorita?

Aurora:Acabando los entrenamientos largos siempre tomo proteína y después mi favorito son los huevos cocinados de cualquier manera”.

Anunziata: Tomo siempre un suplemento de Recover. Me gusta comer mucha fruta o tomar smoothies. Un rato después consumo pan de granos con palta o mantequilla de nueces. También puede ser yogurt griego con berries y nueces”.

Paola:Al terminar los largos generalmente preparo una bebida de recuperación o smoothie con frutas, leche o yogurt, proteína de suero y un poco de avena en hojuelas. Si después de la sesión no voy a tener acceso rápido a esta bebida utilizo productos comerciales que también aporten proteínas, carbohidratos y electrólitos”.

Ya veo que se preocupan por recuperar su glucógeno con los carbos y los tejidos con algo de proteínas. No dejan nada al azar.

En general, mucha gente puede llegar a pensar que los nutricionistas nos alimentamos perfectamente. Siempre me ha parecido graciosa la cara y la actitud de los pacientes que te encuentras en un lugar de comida considerada no tan saludable  y te ven así como que si como !Ajá!

A ver, cuéntennos todos sus secretos de alimentación, ¿Cuál es su comida saludable favorita? y ¿Cuál es su comida chatarra favorita?

Anunziata:A mi me gusta todo tipo de ensaladas que siempre son consideradas como saludables y si hablamos de chatarra pues me gusta una buena hamburguesa”.

Aurora:A mi también me gustan mucho las verduras en todas sus versiones, en ensaladas, sopas o cocidas. Si es algo “chatarra” pues me encantan los chocolates y los postres en general”.

Paola: En mi enfoque hacia los alimentos, trato de no poner etiquetas como saludable o chatarra. Sin embargo, podría decir que me encanta comer salmón con quinoa y vegetales, es muy sencillo y lo como regularmente. También disfruto mucho comer pizza y después de un maratón me gusta una buena hamburguesa”.

Anunziata tú eres madre de un niño y entiendo que viene otro en camino. Aurora eres mamá de tres! Ambas atienden sus consultorios de nutrición en Lima y ciudad de México. Y tú Paola eres nutricionista de un equipo de fútbol de la primera división escocesa (Hibernian FC) y además estás completando tu doctorado en la Universidad de Stirling.

Con todas estas responsabilidades encima supongo que habrá días en que no les provoca o será más duro entrenar, especialmente cuando se acercan los maratones.

¿Tienen algún mantra o motivador para mantenerse entrenando o alimentando bien?, ¿Cuál sería?

Paola:Trato de tener algunas frases o palabras en mente sobre todo en las sesiones de velocidad o de paso de competencia y por su puesto en las carreras. He utilizado muchas a lo largo de los años. Creo que es importante reemplazar los pensamientos negativos con frases positivas o de afirmación. Me gusta mucho una de Chrissie Wellington : “I am strong as an ox”  lo que se traduce a “Soy fuerte como un toro” para reemplazar el “No puedo más“.

Anunziata: Cuando estoy muy cargada de trabajo o entrenamiento siempre pienso en esta frase: Si realmente quieres hacer algo, encontrarás la manera. Sino, encontrarás una excusa.  Esto me ayuda a enfocarme en lo que quiero lograr”.

Aurora:Correr es lo que mas me gusta en la vida y me gusta hacerlo bien. Me encanta poder ganar alguna competencia o mejorar una marca, eso es lo que me motiva a seguir entrenando. Además, me ayuda a mantener mi peso. Es un círculo virtuoso, si corro me mantengo en un buen peso y si estoy en un buen peso me mantengo corriendo bien!”.

Una recomendación unánime de estas Nutricionistas deportivas expertas en maratón para todas las corredoras es que acudan a una consulta con un profesional especializado para obtener una guía individualizada de su alimentación para alcanzar sus metas de composición corporal y rendir al máximo en las competencias.

Probar todo lo que vayan a comer o beber en las sesiones de entrenamiento y estar atentas a que la información de las redes sociales no aplica para todas y en algunos casos es hasta contraproducente.

He tenido la oportunidad de entrevistar a cientos de corredores sobre lo que comen con la finalidad de ayudarles a afinar sus estrategias para hacerlo mejor.

Conversar con estas nutricionistas deportivas expertas en maratón me ha confirmado la importancia de la alimentación y lo relevante de la individualización para optimizar el rendimiento.

Espero que sus secretos  te sirvan para mejorar el tuyo.

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Pedro Reinaldo GarcíaSecretos de 3 Nutricionistas Expertas en Maratón
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¿Qué debo comer para recuperarme mejor después de correr?

Ha terminado otra mañana de entrenamientos en el parque, haces unos estiramientos, de repente sientes un poco de hambre y piensas: ¿Que debería comer para recuperarme mejor?

Te felicito por hacerte esta pregunta porque la comida de recuperación post entrenamiento es una herramienta muy importante de la nutrición deportiva para ayudar a tus músculos, y en general tu cuerpo, a que pueda adaptarse mejor y más rápido al estímulo de la carga de trabajo que le acabas de ofrecer.

Además, te ayudará a estar preparado para la próxima sesión. Digamos que tu entrenamiento no está completo hasta que termina tu recuperación. Pero no sólo se trata de alimentos y bebidas, fíjate….

El parque no siempre es el mismo.

Para recuperarte mejor después de correr hay dos elementos importantes que debes considerar:

Primero, ¿Qué tan intenso ha sido tu entrenamiento? Cada sesión de carrera difiere en cuanto te hace sudar, cuanto agota la energía de tus músculos.  Cuanto daña o estimula la creación y reparación de nuevas proteínas y tejidos.

Me explico. Un trote suave, una sesión de intervalos, un largo, una carrera competitiva o una sesión de fuerza en subidas producen estímulos diferentes en tu cuerpo. En consecuencia puedes ajustar y decidir los momentos de ingesta, los alimentos y sus cantidades en base a como ha estado el parque ese día.

Segundo, para recuperarte mejor al igual que en las carreras, debes tomar en cuenta el tiempo. Por una parte considera cuanto tiempo pasa desde que terminas de entrenar hasta que tomas tu próxima comida, y por otra parte cuanto tiempo transcurre entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Veamos:

Del parque a la mesa.

Si terminas de entrenar y rápidamente, digamos en menos de una hora, ya estás desayunando, almorzando o cenando. Al menos que tengas una alimentación muy radical, es bastante probable que tu comida tenga la mayoría de los nutrientes que necesitas para recuperarte (carbohidratos, proteínas, líquidos, sodio, etc.).

En este caso, especialmente si la sesión ha sido algo fuerte y/o has sudado mucho, debes enfocarte principalmente en hidratarte, recuperar los líquidos perdidos y luego sentarte a la mesa. Así, tomar agua, bebidas deportivas, o jugos de frutas son las primeras opciones, especialmente si tu estómago no tolera alimentos tan rápido después de entrenar.

Si toleras algo un poco más denso, después de hidratarte, también te puede ayudar una bebida achocolatada. En la actualidad hay algunas con un aporte extra de proteínas. Un detalle que trataré mas adelante.

Pero, si tardas mucho en ir a comer después de entrenar. Digamos que debes ducharte, esperar a unos amigos, transportarte a tu casa u oficina, o hacer algo en el intermedio que te haga demorar mas de una hora debes tener algo a mano para devorar. Aquí te ofrezco algunas opciones:

  • Yogurt griego, con nueces, almendras + fresas.
  • Sandwich de pan integral, atún con tomate, cebolla y aguacate + jugo de frutas naturales.
  • Avena en hojuelas con leche, canela + banana.
  • Wrap de pollo, guacamole, cebolla morada + uvas.
  • Arepa con Perico (huevos revueltos con cebolla y tomate) + 1 vaso de Jugo de guayaba.
  • Sandwich de pan pita integral, queso mozarella, tomate (un toque de pesto) + manzana.
  • Yogurt + barra de granola + pera.
  • Sandwich pan integral, huevos cocidos, espinacas + naranja en trozos.
  • Galletas saladas + mantequilla de maní  + duraznos o ciruelas.
  • Wrap de jamón y queso, humus y rúgula + sandía o patilla en trozos.
  • Sandwich de salmón, queso crema, aguacate + blueberries.

¿Qué tienen estos alimentos en común y porqué los recomiendo para la recuperación?

Primero. La mayoría son completamente portátiles. Esto significa que puedes tenerlos a mano, en tu bolso, para después de entrenar. Justo cuando tus músculos están llenos de sangre y los sistemas de almacenamiento celular completamente activados. 

También puedes tener una cava o neverita, prepararla con anticipación y llevarla en tu auto. Tu premio para después de correr. Algo que me encanta hacer. Esto también te ayudará a tener bebidas frías a mano. Si las bebidas están frías te provocará tomar mas y esto te ayudará a re-hidratarte mejor.

Además, estar preparado evitará que tengas demasiada hambre y a la hora de comer no seas tan efectivo eligiendo alimentos saludables o termines consumiendo cantidades enormes. Lo que es especialmente importante si estás cuidando tu peso corporal para correr mejor

Segundo. Todas las comidas señaladas tienen una combinación de nutrientes muy potente. El mix de carbohidratos y proteínas. Uno de los detalles mas conocidos sobre lo que debes comer para recuperarte mejor después de correr (1).

Los carbohidratos  reponen la energía de tus músculos (glucógeno). Las proteínas ayudan a almacenar mejor los carbohidratos, aportan aminoácidos que participan en la reparación de los tejidos dañados por el entrenamiento y contribuyen  a crear otros nuevos para que seas mas resistente.

Tercero, estos alimentos contienen sodio (en especial los panes, las galletas, el yogurt y queso) que es por lejos el electrolito que más pierdes en el sudor. Fíjate, una sola rebanada de pan o de queso puede tener la misma cantidad de sodio que un vaso de Gatorade regular.

Pero aún hay más, la idea de que esta comida de recuperación está acompañada de frutas y algunos vegetales es muy intencional, ya que  permiten reponer potasio (aunque no pierdes tanto en el sudor). Aunque para mí lo mas épico es que aportan muchas sustancias que sabemos que participan en la recuperación pero aun no entendemos muy bien como (minerales, vitaminas, fitoquímicos, antioxidantes, etc.).

Pronto escribiré sobre nuevos e interesantes hallazgos de algunas de estas sustancias y su impacto en los dolores musculares y la recuperación post ejercicio (2, 3). 

Deliberadamente no quise incluir cantidades en los alimentos recomendados, porque estas pueden variar en función de tus requerimientos totales de energía, tu situación actual de peso corporal y cuánto tiempo pasará hasta la próxima comida, entre otros factores. 

Lo que sí es importante es que puedas tener una combinación similar, que cubra tus requerimientos y que por supuesto te guste. Si quieres una Asesoría Personalizada en Nutrición Deportiva conmigo puedes hacer click aquí: http://bit.ly/2MD3hG1

¿Y una merengada o batido de proteínas para la recuperación Pedro?

Créeme que para mi hubiera sido más fácil escribir este artículo recomendándote consumir una barra de proteínas de recuperación o un batido, ya que hay muy buenas opciones en el mercado. Pero también hay suficientes vendedores.

Este segmento lo lideran los productos que contienen proteína Whey. Una de muy alta calidad que contiene Leucina. Un aminoácido que participa directamente en la activación de los procesos de creación de nuevas proteínas. La cual a corto plazo (horas) produce unos efectos atractivos y prometedores (4).

Pero además, estos suplementos son muy prácticos y convenientes, no tienes que preparar, ni pensar mucho. Sin duda, son una opción mucho mejor que no comer nada. Especialmente si estás corto de tiempo. Si es lo mejor que puedes hacer, adelante.

Mi recomendación siempre será que tu primera opción sean los alimentos de toda la vida. No sólo porque tienes una cantidad innumerable de opciones y sabores, sino porque hasta la fecha, desconozco investigaciones que demuestren que a mediano o largo plazo, sea mejor consumir los suplementos que los alimentos para recuperarte mejor después de correr.

Del parque al parque de nuevo.

Como te comenté antes, para recuperarte mejor debes tomar en cuenta el tiempo.

¿Cuántas horas transcurren entre una sesión de entrenamiento y la siguiente? Es decir, cuantos días o sesiones a la semana entrenas.

Por ejemplo, si tienes más de una sesión al día es muy posible que tengas menos de 12 horas de recuperación. En este caso debes ser más agresivo y no perder tiempo en tu ingesta post ejercicio, ya que la tasa de recuperación de glucógeno es de 5 a 6 % por cada hora y te puede tomar hasta 24 horas estar completamente recuperado. Pero si el entrenamiento te ha dejado con daños y dolores musculares este proceso puede ser mas lento.

Así que comer algunas de las opciones que te he dado, justo después de entrenar, puede ayudarte mucho.

Por el contrario, si haces una sesión cada 36 horas o cada dos días, el tiempo de comer después de entrenar es menos importante, ya que tendrás mas oportunidades. Es decir, otras comidas, para ayudar a recuperar tu cuerpo y tener energía para el siguiente entrenamiento.

En esta figura puedes ver la relación entre la frecuencia de entrenamiento y el tiempo disponible para tu recuperación. A medida que aumentan las sesiones de trabajo el tiempo de restauración es mas corto y debes ser mas cuidadoso si quieres recuperarte mejor después de correr.

También debes tener en cuenta que la recuperación es un proceso complejo y prolongado y no se refiere sólo a la comida inmediatamente después del ejercicio, el impacto del estímulo del entrenamiento en tu cuerpo y en especial tus músculos puede durar hasta 72 horas (5).

Durante ese tiempo se reparan y producen nuevas proteínas, tejidos mas resistentes, un mejor tú. Así que no te limites a cuidar tu alimentación sólo a ese momento post ejercicio, piensa en que todo lo que comas o bebas durante ese tiempo también participa en la recuperación.

Igualmente, ten mucho cuidado en no excederte con las porciones, es más fácil superar las calorías que gastaste corriendo de lo que puedas imaginar y si estás cuidando tu peso esto es esencial.

Finalmente, considera que así como siempre tomas unos minutos adicionales para hacer un enfriamiento o “cool down”, también debes tomar unos minutos extra para planificar y ejecutar tu alimentación para recuperarte mejor después de correr. De lo contrario tu entrenamiento no estará completo.

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Pedro Reinaldo García¿Qué debo comer para recuperarme mejor después de correr?
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Hidratación: ¿Te estás copiando bien?

Beatriz Gutierrez y Carla Zambrano entrenan en el mismo equipo. La primera debutará en los maratones corriendo Berlin y aspira cruzar la meta en menos de 5 horas. La segunda ya ha terminado cuatro y quiere mejorar su marca personal de 3:15 en Miami. Beatriz, en un intento por asegurar su meta, trata de emular todo lo que hace Carla, el modelo de zapatos, su GPS, su desayuno, sus vitaminas y hasta sus estrategias de hidratación ¿Será esto una buena idea?

Tuve la oportunidad de asesorar a ambas en preparación a sus retos. Una de las variables que evaluamos fue la cantidad de sudor que producían por cada hora de carrera y así nos dimos cuenta que Carla sudaba 1,2 Litros y Beatriz tan sólo 0,4. Estas son cantidades relativamente bajas si consideramos que un hombre promedio puede perder hasta dos litros por hora. En esto las mujeres saben mucho de economía.

Tener una idea de la cantidad de sudor que produces es esencial para asegurarte una hidratación personalizada. A grandes rasgos por hora de carrera Carla sudaba el triple que su compañera. En consecuencia, las cantidades que requería para estar bien hidratada eran muy superiores, ya que lo ideal es que uno trate de reponer a través de bebidas lo que pierde en el sudor.

Así, al tratar de emular lo que Carla hacía, Beatriz la estaba pasando mal, odiaba hidratarse porque beber tanto le producía nauseas, se sentía muy pesada y le costaba correr con el estómago lleno. Además, tenía que llevar demasiadas botellas a sus entrenamientos, especialmente los largos. Claro, estaba tratando de tomar mucho más de lo que necesitaba.

Por suerte, pudimos darnos cuenta de esto a tiempo. Especialmente porque Beatriz correría en Berlin, en una carrera con un clima frío, excelente para romper récords y Carla lo haría en Miami, una ciudad calurosa y húmeda, factores que aumentan considerablemente la cantidad de sudor que ella perdería.

Esta anécdota nos permite reforzar dos conceptos muy importantes sobre la hidratación. El primero es que todos sudamos diferente, en consecuencia la cantidad de líquidos que debemos reponer varía. De hecho, es posible que a veces ni necesitemos reponer. Por lo tanto, no deberíamos hidratarnos igual que nuestro compañero de entrenamiento.

En segundo lugar las condiciones climáticas afectan de manera importante la forma en que sudamos siendo superior cuando estamos en climas calientes y húmedos (2). Pero podríamos agregar muchos elementos adicionales que afectan la cantidad de sudor producido y las diferentes estrategias que podríamos seguir para estar hidratados, tales como la duración del ejercicio (en nuestras amigas entre 3:15 a 5:00 horas), la posibilidad de acceso a las bebidas (una carrera de montaña vs un maratón en la ciudad), la sensación de sed (sentirla y decidir si seguirla o no) o la necesidad de usar carbohidratos.

En este cuadro puedes ver tres maneras de cubrir tus necesidades de líquidos ajustadas a diferentes condiciones como guía para que diseñes una estrategia individualizada de hidratación:

Siguiendo los lineamientos de esta tabla en el caso de Beatriz con una pérdida de sudor baja corriendo en una ciudad fría de Alemania lo que más podría afectar el volumen de líquidos que consumirá es la duración del evento que en su caso estimamos puede ser en menos de 5 horas. Ella podría seguir su sensación de sed. Es decir, tomar cuando se sienta sedienta puede ser una buena idea, suficiente para estar bien hidratada.

Si Beatriz repetía la pauta de hidratación de su compañera durante la carrera, estaba aumentando su riesgo de padecer hiponatremia, una peligrosa condición que se origina al reducirse la cantidad de sodio en la sangre (⪅135 mmol/L) debido a una ingesta excesiva de bebidas (3, 4). Ella tenía todos los boletos para padecer esta condición que es frecuente en corredoras, que sudan poco, que van mas despacio, que tienen mas disponibilidad de líquidos durante la ruta, por ende se sobrehidratan.

Por el contrario, el caso de Carla es muy diferente, casi triplica el volumen de sudor producido y competirá en un clima caluroso, en este caso es muy recomendable que planifique su ingesta, no se fíe tanto de la sed y tenga un programa de consumo de carbohidratos en momentos específicos de la carrera. Ella necesita una estrategia un poco mas agresiva de hidratación.

Como puedes apreciar, cada persona y cada condición es diferente. Por lo tanto, debes esforzarte por conocer lo que necesitas y lo que funciona para ti. Quizás sea buena idea usar el mismo uniforme que tu compañero de entrenamiento, pero copiar su hidratación es una ligereza que no te puedes permitir.

Si quieres conocer como estimar la cantidad de sudor que pierdes mientras entrenas aquí te lo enseño: ¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

 

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

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Lo que nos enseñan los Récords Guinness

¿Qué tienen en común Denis Bermúdez, Takeru Kobayashi  y Joey Chestnut?

El primero tiene el récord de beber un litro de jugo de limón puro sin azúcar a través de un pitillo o pajilla en sólo 22,75 segundos.

El segundo, el récord de consumir 12 hamburguesas en sólo tres minutos.

El tercero ha tragado 72 hot dogs en 10 minutos.

¿Y que tiene que ver esto con la nutrición deportiva?

Es un ejemplo de cómo nuestro aparato digestivo puede entrenarse y adaptarse a la ingesta de grandes volúmenes de alimentos y bebidas. Seguro ellos lograron esos récords entrenándose y aumentando su capacidad progresivamente hasta que fueron competitivos.

Aquí el récord que te animo a romper es el de tus tiempos en competencias.

Entrena tu estómago para que se expanda y toleres cantidades cada vez mayores de bebidas y alimentos durante el ejercicio. Esto es especialmente importante si sudas mucho y vas lejos.

Así podrás tener un mejor rendimiento y hasta te podría ayudar a enfrentar algunos malestares gastrointestinales que se producen en las carreras.

Usa tu entrenamiento como un laboratorio juega con los volúmenes, concentraciones y sabores e inspírate en estos récords para entrenar tu estómago y romper los tuyos.

#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal

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¿Qué es el Entrenamiento Nutricional?

¿Quisieras adaptar tus músculos para que puedan usar más grasas durante el ejercicio?, o ¿Aumentar su formación de proteínas después de entrenar? Correr, pedalear o hacer trabajos de fuerza disparan esas adaptaciones pero puedes amplificarlas con alimentos, bebidas o suplementos. De eso se trata el entrenamiento nutricional.

El entrenamiento nutricional o también llamada periodización de la nutrición, es la forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento. Así podrías facilitar las adaptaciones que se producen en tu cuerpo con el fin de mejorar el rendimiento a largo plazo (1).

¿Cómo funciona el entrenamiento nutricional?

Las estrategias que forman parte del entrenamiento nutricional procuran mejorar el rendimiento a través de diferentes mecanismos, veamos algunos:

  • Formación de estructuras. Si entrenas dos veces al día y en la segunda sesión no has recuperado todos los carbohidratos en el músculo (glucógeno) se incrementan los procesos de formación de proteínas relacionadas con un mejor uso de la energía en ese tejido. Igualmente, si consumes proteínas después del ejercicio, y en especial aquellas que contengan Leucina, se incrementa la formación de proteínas musculares.
  • Tolerancia. Si aumentas progresivamente el volumen o frecuencia de ingesta de líquidos para entrenar el vaciamiento gástrico, puedes reducir el malestar estomacal y facilitar la hidratación.
  • Disponibilidad de sustratos. Si te entrenas a consumir repetidamente diferentes cantidades y tipos de carbohidratos podrías aumentar la capacidad de absorción de tu intestino, reducir el malestar intestinal y tener una disponibilidad mas alta de energía durante el ejercicio.
  • Stress del ejercicio. Si haces un entrenamiento en ayunas, o uno prolongado sin consumir carbohidratos, consumes pocos después de entrenar, o te ejercitas fuerte en la noche y en la cena no los incluyes, aumentarás o prolongarás el stress del ejercicio y esto podría amplificar sus adaptaciones.
  • Impacto en el entrenamiento. Si consumes suficientes carbohidratos, cafeína, bicarbonato, creatina o nitratos, bajo algunas condiciones específicas, podrías aumentar la calidad y cantidad del entrenamiento incrementando las adaptaciones a largo plazo.

Como puedes apreciar, los mecanismos que podrían producir mejorías en el rendimiento son variados y el método que emplees dependerá de tus objetivos específicos. Por lo tanto, debes tener claro que no existe ninguno que cubra las necesidades de todos los atletas, en todas las circunstancias. La personalización es clave.

Por ejemplo: si el objetivo es entrenar a los músculos para que sea mas efectivos utilizando grasas como fuente de energía, entonces un entrenamiento donde tengan poca disponibilidad de carbohidratos podría ser una opción. A esto se le llama en inglés “Train Low”, o entrenar bajo en carbohidratos. Varios estudios han observado adaptaciones favorables en esta condición (2, 3). Sin embargo, apenas comienzan a aparecer evidencias de mejoría en el rendimiento. En la Figura 1 puedes ver algunas de las estrategias de entrenamiento nutricional que se han propuesto para producir entrenar bajo en carbohidratos (Train Low). Seguramente algunas ya son familiares para ti.

Otras estrategias de entrenamiento nutricional incluyen, además del manejo de la disponibilidad de glucógeno con una ingesta suficiente de carbohidratos, otras prácticas alimentarias que pretenden producir adaptaciones en otros tejidos o sistemas diferentes al músculo como: probar la tolerancia a diferentes cantidades de líquidos o tipos de carbohidratos, entrenar el vaciamiento gástrico o estimular la absorción de nutrientes en el intestino (4).

Igualmente la periodización del consumo de calorías para producir un peso corporal que permita una mayor eficiencia o utilizar suplementos como la cafeína, la creatina, los nitratos o el bicarbonato para amplificar las adaptaciones, son parte de un esquema completo para periodizar de la nutrición con el fin de afectar el rendimiento en el mediano plazo (1). Incluso familiarizarse en algunos entrenamientos con la deshidratación ha sido considerado como un método para producir adaptaciones que reducen la percepción del esfuerzo (5). En la Figura 2 están representadas estas estrategias.

Evidencias: ¿Realmente puede mejorar el rendimiento?

El entrenamiento nutricional es un concepto relativamente nuevo y aun no existen pautas claras que permitan hacer recomendaciones específicas. Sin embargo, es un área en expansión que crece aceleradamente.

Algunas de las evidencias que señalan el efecto potencial del entrenamiento nutricional ya han sido reseñadas en sujetos no entrenados (3), maratonistas (6), futbolistas (7, 8) y triatletas (9), convirtiéndolo así en un campo muy interesante que permitirá aclarar como distribuir las estrategias de nutrición en el mediano o largo plazo.

En este artículo describo en detalle una de las investigaciones mas recientes y prometedoras relacionadas con la periodización o entrenamiento nutricional: Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Aplicación y Nuevas Perspectivas

Este enfoque expande las fronteras a la nutrición deportiva y demanda mucha mas interacción entre los nutricionistas y entrenadores para potenciar en conjunto las adaptaciones que produce la actividad física y desarrollar el arte de integrar la nutrición y el entrenamiento.

De esta manera sesiones de entrenamientos específicos podrían estar acompañados sistemáticamente de estrategias nutricionales precisas, los planes de entrenamiento de planes de alimentación adaptables en el tiempo, y que sin duda se consideren los objetivos particulares y las variaciones individuales en cada caso.

En otras palabras, así como no entrenas igual todos los días, igual podrías ajustar tu alimentación de manera sistemática, para amplificar las adaptaciones que inicias con el ejercicio con el fin de mejorar el rendimiento. ¿Tiene sentido no?

Sin embargo, aun nos queda muchas preguntas por responder. Por ejemplo, ¿Cómo incluir estas estrategias durante un período relativamente largo de entrenamientos?, ¿Cuántas sesiones de ejercicio son necesarias para que entrenar en ayunas produzca los efectos señalados?, ¿Cuánto tiempo y en que dosis deberían usarse algunos suplementos para potenciar el entrenamiento y las posteriores adaptaciones en estas condiciones?, ¿Cuáles son los efectos sobre la recuperación, la calidad del sueño o incluso la función inmunológica de consumir una cena baja en carbos después de un entrenamiento fuerte?

Por ahora podríamos comenzar a probar con reducir la disponibilidad de carbohidratos a través de cualquiera de los métodos de Train Low antes de sesiones poco demandantes de ejercicio en intensidad o duración. Considerando adoptar nuevamente prácticas de alimentación que sabemos potencian el rendimiento (como disponer de suficientes carbohidratos) en condiciones de competencia o entrenamientos exigentes.

Igualmente podríamos realizar entrenamientos que simulen una competencia para probar todas las estrategias de alimentación, hidratación o suplementación antes, durante y después del ejercicio.

El concepto de entrenamiento nutricional a mi me produce mucha ilusión por todo el potencial que tiene para aumentar el rendimiento físico y espero que este artículo haya aumentado el interés por ser mas cuidadoso con tu alimentación.

Finalmente quiero compartirte este video donde podrás apreciar detalles adicionales y algunas recomendaciones para iniciarse en el entrenamiento nutricional manejando el uso de carbohidratos.

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¿Cómo escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento?

Si quieres triunfar en un maratón, una carrera de ciclismo o un triatlón escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento es una tarea que debes realizar cuidadosamente.

Y si te abruma la cantidad de productos que hay en el mercado, aquí contestaré las preguntas mas frecuentes que me hacen y te daré unos lineamientos para que escojas el gel de carbohidratos que mejor se adapte a ti.

¿Qué son los geles de carbohidratos?

También conocidos como geles energéticos, son una presentación de carbohidratos en forma semi sólida, con una consistencia viscosa, similar a una gelatina. Sus empaques caben fácilmente en la palma de tu mano y su peso varía entre 30 a 100 gramos. Cada bolsita aporta entre 100 a 120 calorías.

Los geles de carbohidratos poseen una amplia variedad de sabores, texturas y estilos. Además, el tipo de carbohidratos varía, pero usualmente predominan maltodextrina y la fructosa.

Una ventaja que me encanta de estos productos es que sus empaques son resistentes a la presión y el calor, algo que no soportaría una banana. Así los geles de carbohidratos son una opción muy práctica para llevar y consumir energía adicional en condiciones de ejercicio.

¿Cómo funcionan y para qué sirven los geles de carbohidratos?

Usar carbohidratos durante el ejercicio es una herramienta muy potente para aumentar tu rendimiento, especialmente en eventos de larga duración (1, 2). Y es que al consumir este nutriente mientras te mueves se producen una serie de efectos que solos o combinados entre si te ayudan a rendir mejor.

Por lo tanto, si quieres mantener tus niveles de glucosa en sangre, ahorrar glucógeno muscular e incluso producir efectos directos sobre tu sistema nervioso, debes consumir alguna forma de carbohidratos (1, 2). En otras palabras si quieres evitar llegar a la pared o que te de una pálida mientras te ejercitas los geles te ayudarán. Por esto también son llamados geles energéticos.

Esta es la misma razón por la que las bebidas deportivas como Gatorade contienen carbohidratos. La diferencia es que los geles permiten que consumas una mayor concentración de carbohidratos con un volumen realmente bajo de líquidos.

Tener un volumen bajo es una ventaja porque puedes llevar los geles a todas partes, pero a la vez es una desventaja, ya que también debes hidratarte y precisamente esta es una de sus limitaciones. Así debes acompañarlos siempre de agua para diluir su concentración de carbohidratos con el fin de facilitar su absorción y uso por los músculos.

Por otra parte, no parecen existir diferencias en el uso de carbohidratos cuando los tomas de un gel o una bebida (34). Así que dependiendo de tus necesidades de líquidos o energía, ensaya y acierta.

¿Todos los geles son iguales?

Definitivamente no. En un estudio reciente donde se analizaron 51 productos se encontró una composición ampliamente variable (5). Una de las desigualdades mas marcadas fue su concentración u osmolalidad (303 a 10.135 mosm/Kg), la densidad energética (0,83 a 3,4 Cal/g), el contenido de carbohidratos (18 a 51 g) y la cantidad de azúcar libre (0,6 a 26,8 g).

Tales diferencias tienen una implicación muy importante para ti ya que dependiendo del producto tu tolerancia puede variar haciendo que el consumo de geles energéticos sea una experiencia gratificante o una pesadilla en tu competencia.

En la siguiente tabla te presento el contenido de carbohidratos y otros detalles importantes de varios de los productos de gel mas comunes. Si bien a grandes rasgos los que presento aquí son bastantes similares, algunas diferencias como la osmolalidad no pueden verse en la etiqueta, por eso es necesario que escojas el que mejor se adapte a ti.

geles carbo ¿Cómo sé cual gel funciona para mi?

Estoy seguro que muchas veces habrás decidido comprar un par de zapatos no sólo por que se adapta a tu pisada, sino porque además tiene los colores que te gustan.

Pues escoger un gel es algo similar. No sólo debes asegurarte que te pueda aportar entre 20 a 30g por porción, sino que además el sabor, la textura y el nivel de dulzor te encanten. Igualmente, debes tener la certeza de que lo toleras bien. Por suerte, como puedes ver en la tabla hay mucho para seleccionar.

En líneas generales los geles de carbohidratos son bien tolerados la mayoría de las personas (6). Sin embargo, entre el 10 a 20% de los corredores o ciclistas podrán presentar malestares gastrointestinales tales como reflujos, gases, nauseas o dolor abdominal (4, 6).

Lamentablemente, al igual que en el caso de los calambres, estos síntomas están altamente correlacionados con tu historia personal. Es decir, si los padeces con frecuencia es mas probable que se vuelvan a repetir. Sin duda, la tolerancia es altamente individual.

Por lo tanto, asegúrate cual funciona para ti, probando durante sesiones de entrenamiento y en situaciones similares a donde vayas a competir. A continuación te doy unas ideas que te pueden ayudar.

¿Cómo usar los geles de carbohidratos?

La mayoría de los geles están diseñados para ser consumidos durante el ejercicio. Sin embargo, algunas personas los utilizan como su ultimo shot de carbohidratos 15 a 30 minutos antes de salir.

Para usarlo durante una carrera u otro evento de larga distancia te recomiendo seguir los siguientes pasos:

  1. Investiga la ruta y fíjate que hay son los puestos de hidratación y en que kilómetro están ubicados.
  2. Procura consumir el gel en una estación de hidratación donde haya agua disponible. Evita que coincida con una estación de Gatorade, no sólo porque combinar ambos productos te puede empalagar, sino porque también puede ser mas difícil su digestión.
  3. Intenta dosificar el consumo de geles por kilómetros y no por tiempo, ya que dependiendo de la ruta, las condiciones climáticas y tu ritmo, el tiempo puede variar. Además, por kilómetros te aseguras de que estarás en una estación de hidratación con agua disponible.
  4. Procura consumir entre 30 a 60 gramos de carbohidratos en cada hora. Esto es una a tres bolsitas de gel (dependiendo de su presentación). En eventos mas largos como un Ironman esta cantidad puede subir hasta 90g por hora.
  5. Ten en cuenta que si consumes Gatorade también te aportará carbohidratos (5 g por cada vasito de 50 mL), que debes incluir en tu conteo total de 30 a 60 gramos por hora.
  6. Puedes fraccionar la toma del gel o consumirlo todo de una vez. Hazlo a tu gusto y tolerancia.
  7. Si tu experiencia no ha sido buena, intenta variar las marcas, las versiones o los sabores. Procura que los geles se adapten a ti y no tu a ellos. Ensaya y acierta.
  8. Por favor no tires los empaques vacíos al piso, especialmente si vas haciendo una ruta de trail.

Los geles de carbohidratos son una herramienta muy práctica para garantizar tu consumo de energía en eventos de larga duración. Sólo debes asegurarte de conocer bien cual funciona para ti y como debes usarlo para mejorar tu rendimiento y evitar el riesgo de molestias gastrointestinales.

¿Cuál ha sido tu experiencia con los geles? Cuéntanos en los comentarios:

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¿Cuánta sal necesito mientras corro?

Es relativamente fácil determinar cuánto líquido debes tomar durante el ejercicio, pero saber cuánta sal necesitas mientras corres ya es un poquito mas complicado. Sin embargo, entiendo que esta es una duda frecuente que tenemos los corredores, especialmente cuando damos un vistazo a todas las tabletas de sal que hay en el mercado. La verdad es que no existe una sola dosis de sal para todos los corredores. Por lo tanto, lamento tener que comenzar este artículo siendo poco original pero ofreciéndote una respuesta política o mejor dicho fisiológicamente correcta: depende.

 Sal, sudor y lágrimas

Por si aún no te has enterado tu sudor, al igual que tus lágrimas, contienen sal, cloruro de sodio o simplemente sodio. Es por eso que cuando te caen gotas en la boca y lo saboreas te saben salado, o cuando el sudor cae en tus ojos te comienzan a molestar. Ahora bien, la cantidad de sodio que pierden los corredores en el sudor es muy variable. Este puede ser muy diluido (≤30 mmol/L), promedio (30 a 60 mmol/L) o muy concentrado (≥ 60 mmol/L). Pero la cantidad de sal que necesitas mientras corres va a depender no sólo de cuanta sal pierdes, sino de cuanto sudor produces y otros detalles.

Y es que tanto el sodio perdido como el volumen sudado son tan individuales como los números que identifican a los corredores en una carrera. De esta forma si sudas mucho, y además pierdes un sudor mas salado, tendrás más urgencia en reponerlo. Pero esto no es todo, también debes considerar el tiempo que estás sudando, no necesitas reponer la misma cantidad de sodio si tardas 2 horas 30 minutos en maratón que si tardas 5 horas.

Para explicarme mejor he elaborado esta tabla considerando valores altos y bajos, tanto de sodio como de sudor, en casos hipotéticos de corredores de 3 ó 4 horas en el maratón.

Tabla 1. Estimación de la perdida total de sodio durante un maratón

 

Después de revisar el cuadro: ¿Te queda claro porqué no existe una sola respuesta sobre la cantidad exacta de sal que deben consumir los corredores?

Bueno, como me gusta complicarte la vida tengo que decirte que hay otros factores que pueden afectar tus concentraciones de sodio en el sudor. Por ejemplo, si estás acostumbrado a entrenar en un lugar caluroso (aclimatación) o estás bien entrenado es posible que tu sudor sea menos salado. Pero además, si sudas mucho, si eres joven o mayor, grande o pequeño, tienes mas o menos experiencia corriendo no necesariamente tu sudor será mas diluido (1).

 ¿Cómo puedes saber cuánto sodio pierdes?

Hay un gracioso procedimiento empírico que no te ayudará a determinar los milimoles de sodio pero te da una idea de que tan salado es tu sudor o si has perdido mucho en una carrera. Consiste en fijarte en tu piel y tu ropa al secarse después de entrenar (funciona mejor su usas una ropa oscura). Si notas que hay una capa mineral blanca, que parece sal y sabe salado no tengas duda es cloruro de sodio.

Un procedimiento un poco mas preciso es el análisis de sodio en una muestra de sudor, donde han habido avances impresionantes. Actualmente se dispone de equipos portátiles para determinar la concentración de sal en el sudor. Estos pueden ofrecer lecturas rápidas y convenientes. Sin embargo, debido a que la concentración de sodio puede variar entre un lugar del cuerpo y otro, también son una aproximación, pero te pueden dar mejores pistas que fijarte sólo en como se seca el sudor en tu ropa. En este link puedes conocer uno de estos equipos: Horiba.

Finalmente, otro detalle muy importante que necesitas saber para conocer cuánto sodio pierdes es determinar cuanto sudor produces.

¿El consumo de tabletas de sal puede aumentar el rendimiento?

El impacto de consumir sal o sus tabletas antes o durante el ejercicio con el fin de aumentar el rendimiento tampoco está muy claro. Por ejemplo, Earhar y col. suministraron 1.800 mg de sodio a un grupo de corredores y ciclistas durante 2 horas de ejercicio y no encontraron beneficios de esta suplementación para ayudar al cuerpo a regular la temperatura o mejorar el rendimiento. Igualmente, Crorsgrove y Black suministraron 700 mg de sal en forma de tabletas por cada hora a un grupo de 9 sujetos durante una prueba de ciclismo contra reloj de 72 Km y aparte de una mayor sensación de sed tampoco encontraron mejorías en el rendimiento.

Por el contrario, Hamoutti y col. en un estudio con ciclistas observaron una mejoría de 7,4% en el rendimiento cuando los sujetos consumieron agua y 164 mmol de sodio 90 minutos antes del ejercicio. La mejoría se atribuyo a un mejor mantenimiento del volumen del plasma durante el ejercicio en el calor. Cabe destacar que en este estudio la temperatura ambiental era de 33 °C y en los trabajos previos de Crorsgrove y Black y Earhar y col. la temperatura era fue 14 °C y 21°C respectivamente.

Adicionalmente Del Coso y col. administraron tabletas de sal antes y durante una prueba de medio Ironman encontrando que el tiempo total fue menor para aquellos que consumieron las tabletas y que la perdida de peso total (que implica mas deshidratación) fue menor. Igualmente Morris y col. encontraron que el consumo de sodio (60 mg por kilogramo de peso) 2 horas antes del ejercicio, aumentó el consumo de agua, su retención y mejoró el rendimiento en una prueba contra reloj ejecutada a un ambiene de 30 grados centígrados.

En líneas generales lo que se espera es que a medida que la duración del ejercicio aumente y las condiciones climáticas sean más adversas, la cantidad de sudor producido y en consecuencia la sal perdida en el sudor aumentarán, así el uso de suplementos de sodio podría tener un impacto sobre el rendimiento físico.

Y entonces ¿Cuánta sal necesito mientras corro?

Hasta ahora no está claro la cantidad de sodio o sal que debe reponerse durante la carrera. Es decir, no sabemos si reponer un 10, 50 ó 100% sea una buena estrategia (2) especialmente en cuanto a aumentar el rendimiento se refiere.

Además, hay mucha controversia en cuanto a si es necesario, ya que reponer el sodio perdido en el sudor podría limitar los efectos benéficos del ejercicio que incluyen el aumento de la concentración de sodio en el sudor para compensar a una alta ingesta de sal en la alimentación (3). Sin duda, un detalle muy interesante para reflexionar.

A pesar de esto, en el mercado existen muchos productos que contienen sal que se promueven como soluciones para ayudarte a reemplazar el sodio y otros electrolitos perdidos en el sudor, evitar los calambres musculares, reducir el stress por calor, combatir la deshidratación, la postración por calor, aumentar la resistencia, y algunos mas osados afirman que te ayudan a reducir la aparición de acido láctico.

En la siguiente tabla he agrupado a varios de los suplementos de sal mas comunes. Como podrás apreciar las cantidades de sodio en cada presentación varían ampliamente entre un producto y otro. La razón como te comenté antes, es que no se sabe a ciencia cierta cuanto se debe reemplazar. Así, entendiendo las variaciones en la tasa de sudor y su concentración de sodio, me parece que esto es como querer suministrar insulina a un diabético sin conocer como está su glicemia. Por suerte, nuestro organismo es bastante eficiente manejando el sodio y su consumo en las dosis señaladas en los empaques, además de producirte una fuerte sensación de sed y potencialmente malestares estomacales si no los acompañas con agua, son a corto plazo los principales problemas que podrías presentar.

Mi recomendación que aplica para todos los suplementos es conocer las concentraciones del producto, leer las indicaciones, seguirlas cuidadosamente y sobretodo probar tu tolerancia en los entrenamientos.

 

Aplicaciones prácticas

  1. Si decides usar sal o estas tabletas, debes acompañarlas con agua. Recuerda que tu concentración de sodio en sangre aumenta a medida que sudas. De esta manera ayudarás no sólo a completar tu hidratación sino a que tu cuerpo maneje mejor este electrolito. Consulta este artículo para que sepas cuanto sudas y en consecuencia tener una idea de cuanta agua y/o bebida deportiva debes tomar para acompañar estas tabletas.
  2. Este asunto de la sal aun está lejos de concluirse desde el punto de vista científico. Por eso me gusta preguntar a los corredores como se sienten al consumir sal o tabletas durante las carreras o triatlones y en general hasta ahora, la mayoría señala sentirse “bien”. Incluso algunos llevan una bolsita de sal donde van sumergiendo su dedo y chupando durante la carrera. Es un método casero/ empírico, pero sin duda el más económico.
  3. Si participas en eventos de muy larga duración como una carrera de trail de muchos kilómetros, llevar y consumir alimentos salados te será de mucha utilidad. No sólo porque te permitirá a reemplazar parte de lo que pierdes en el sudor sino que además te ayudará a contrarrestar el efecto y el hartzago de consumir alimentos o bebidas dulces que se usan para obtener carbohidratos. En este caso sería mejor consumir alimentos salados como manís, pretzels, una rebanada de pan con jamón o queso e incluso papas fritas que consumir una tableta que no podrás ni siquiera saborear.
  4. En líneas generales, la mayoría de los corredores con una alimentación occidental pueden obtener suficiente sodio en sus comidas para mantener un balance que les permita estar saludables. De hecho, nuestro cuerpo es muy sensible a las perdidas profusas de sodio y líquidos. Para eso utiliza un sistema complejo llamado Renina-Angiotensina-Aldosterona que se encarga de mantener el equilibrio de sal y fluidos. Por lo tanto, si después de sudar y ejercitarte mucho te provoca consumir alimentos salados es un buen momento para escuchar a tu cuerpo y confiar en él.

Entonces, ¿Cuánta sal necesitas mientras corres? Depende de ti, tu sudor y durante cuanto tiempo lo haces.

¿Has usado sal o tabletas? Cuéntanos aquí tu experiencia

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Nutrición e Hidratación antes del Maratón

En esta oportunidad quiero compartirte un material muy especial. Se trata de los videos de una charla que organicé para un grupo de mis pacientes que participaron en el Maratón de la CAF que se realizó el pasado 24 de Abril en la ciudad de Caracas.

Esta jornada fue realizada en la hermosa Hacienda La Trinidad y el contenido está basado en preguntas frecuentes de los corredores y algunos detalles que nunca nos da tiempo de comentar en las consultas.

Muchas Gracias al Dr. Ricardo Javornik por su participación, a los asistentes que ayudaron a enriquecer el contenido, y al Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte de Venezuela por el apoyo prestado.

Abajo podrás ir directo a los videos de cada uno de los temas que tratamos. Gracias por tus comentarios, dale a la manito hacia arriba si te gustan y compártelos con tus amigos.

Espero que esta información te dé un kilómetro de ventaja.

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Carga de Carbohidratos: ¿Qué es y cómo se hace?

¡Ultima hora! Nutrición e Hidratación antes de salir

Recomendaciones Médicas antes del Maratón

Arma tu plan de hidratación y energía durante la carrera

Cafeína y ¡Algo más!

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4 Pautas de Alimentación para Corredores Viajeros

Maleta Viaje RUN

Seamos claros, si no eres un atleta de elite hacer una carrera fuera de tu país es la excusa perfecta para viajar, hacer una ruta diferente o completar esa distancia deseada. Pues bien eso no tiene nada de malo y me confieso practicante extremo de ese deporte. Ahora, si te has preparado durante varios meses para dar el máximo de ti muy lejos de casa, no debes descuidar ni un segundo tu alimentación especialmente en esos últimos días donde debes consumir un poco mas de carbohidratos. Por esta razón aquí te comparto una pautas para ayudarte a que tengas suficiente energía para competir y a la vez evitar ser víctima de otras complicaciones durante el viaje.

1. Prepárate para el vuelo.

A menos que viajes en primera clase o en tu jet privado vas a tener muy pocas opciones para seleccionar una comida rica, suficiente para ti y con una buena porción de carbohidratos. Entonces revisa alguna de estas estrategias para que el vuelo no arruine tu carga.

a. Come antes de montarte: Usualmente en los lugares de espera puede haber varias opciones mucho mejores que las del avión. En Maiquetía consumo una arepa o cachapa antes de subir. Si no estás en Venezuela un sandwich,  una pizza o pasta para el almuerzo también pueden ser una buena idea.

En muchos vuelos dentro de Estados Unidos tienes que comprar todo lo que vayas a comer en el avión, así que comer antes de montarte o comprar algo para comer durante  es una buena idea y además ahorrarás algo de dinero.

b. Llévate lo tuyo: Si el vuelo es muy largo, vas a necesitar algo para rumiar mientras se dignan a llevar la comida a tu asiento, así que no dudes en empacar alguna de estos alimentos ricos en carbohidratos:  Tu cereal favorito en pequeñas bolsas plásticas, barras de cereal, galletas de soda  o tipo María, frutas deshidratadas (uvas pasas, manzanas, etc.) o frutas frescas como ciruelas, manzanas, cambur o peras aunque en muchos países debes consumir estas frutas crudas antes de hacer inmigración.  También puedes empacar unas bolsitas con un scoop de tu batido preferido o bebida deportiva en polvo, pide un poco de agua, haz tu mezcla abordo y voila! (no olvides llevar tu vaso para mezclar).

c. Regístralo: Todos los celulares tienen una aplicación para escribir notas, USALA! registra lo que comes y las horas en que lo haces para que no dejes nada al azar, pero sobretodo para aprender que alimentos y estrategias te ayudaron a tener un viaje nutricionalmente exitoso.

2. Mantén tus fluidos y tus gases en balance.

Una de las cosas mas odiosas de viajar en estos días es que te quiten tu botella de agua al hacer inmigración, me parece el colmo de la paranoia. Pero hay que estar preparado para estar bien hidratado el aire seco de la cabina, una baja disponibilidad de líquidos y los cambios de presión pueden hacer de tu balance particular de fluidos tenga un saldo negativo produciendote irritabilidad, dolor de cabeza, dificultad para concentrarte y además exacerbar tu cansancio, así que intenta con estas ideas:

a. Insiste: Compra otra botella de agua una vez que cruzas la frontera (aunque si viajas hacia EEUU es posible que te la vuelvan a quitar).

b. Prepárate: Lleva un termo o cooler vacío y pídele a la aeromoza que te lo llene. Toma con frecuencia durante el vuelo pero no exageres, especialmente si vas en el puesto de la ventana, pues molestarás a todos con tus idas frecuentes al mini baño.

c. Pide otro: En la comida durante el vuelo pide un vaso extra de agua o jugo para sumar unos mililitros adicionales. Tu orina debería ser clara y abundante al bajarte del avión como signo de que estás bien hidratado.

d. Limítalas: Evita consumir bebidas alcohólicas en exceso. Si bien estas bebidas te puedes hidratar al principio, luego inhiben hormonas que retienen los líquidos en tu cuerpo y te  hacen orinar de más deshidratándote. Limita su ingesta a un máximo de 2 tragos y luego bebe un vaso de agua adicional.

e. Muévete en lo posible: Estar sentado durante mucho tiempo así como la comida del avión pueden producirte unos terribles gases que no es bien visto compartir con tus compañeros de viaje. Así que es buena idea hacer una caminata o parada adicional cuando vayas al baño, esto estimulará a tus intestinos a moverse y podrás dejar los malos olores en el lugar apropiado. Igualmente, evita comidas pesadas antes de viajar, así como alimentos que te puedan producir flatulencias (melón, patilla o sandía, coliflor, repollo y granos, entre otros).

3. Insiste al llegar

Hiciste un buen trabajo para consumir alimentos sanos, no pasar hambre en el vuelo y mantenerte hidratado pero aun no has terminado, las comidas previas deben completar tu preparación nutricional para la carrera, así que:

a. Investiga: Al llegar a tu hotel pregunta por los restaurantes que tiene disponible así como sus horarios, no querrás perderte la hora del desayuno especialmente si estaba incluido.

b. Da un vistazo: Camina alrededor del hotel e identifica lugares cercanos para comer, una pizzería, un lugar de comida italiana, son buenos espacios para cerrar tu carga de carbohidratos.

c. Compra: Visita un supermercado cercano para obtener alimentos saludables que puedas tener en la habitación: botellas de agua, bebida deportiva, cereales, yogurt ó frutas, así además ahorrarás dinero. Es muy buena idea que compres (o lleves) lo que vas a consumir antes y durante de la carrera, de esta manera te aseguras de comer los alimentos, geles o bebidas que ya conoces y sabes que te funcionan.

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4. Cuida los detalles

Adquirir una diarrea durante el viaje seguramente sería fatal para tu desempeño, entonces:

a. Lávate las manos frecuentemente. No podemos ver los virus ni las bacterias, así que pueden estar siempre allí. Los gels y las toallas húmedas ayudan, pero no es suficiente, agua y jabón son lo mejor, especialmente antes de comer.

b. Busca lugares donde la higiene sea la premisa. Las comidas callejeras puede ser tentadoras para entender la cultura local, pero no estás en Discovery Travel and Living, ni en el canal Gourmet, así que si te gusta asumir estos riesgos déjalo para después de la carrera.

c. Evita alimentos crudos. Este el lugar favorito de muchos minibichitos que quieren entrar a tu intestino. Prefiere alimentos bien cocidos y servidos caliente, evita buffets donde la comida haya estado servida durante mucho tiempo o no esté bien caliente. Sushi, pescado y ensaladas crudas son frecuente portadores de visitas indeseables. Buena idea evitarlos.

d.  Cuida lo que bebes. Si el agua del lugar donde vas no es potable entonces consume solamente líquidos embotellados y evita las bebidas con hielo. Lleva una botella contigo.

Para mi correr es la forma mas divertida de conocer nuevos lugares y cuidar nuestra alimentación nos ayuda a tener la mejor experiencia posible.  Aplica estas estrategias, planifica tu viaje y disfrútalo!

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