¿Qué debo comer antes del ejercicio? Es quizás una de las preguntas mas frecuentes que me han hecho desde que me aventuré en este mundo de la Nutrición Deportiva y luego de tomarme un «receso» de escritura en el Blog mientras le dábamos un nuevo look, quise volver con un regalo para todos los lectores que me acompañan en este mundo digital. Este regalo lo he llamado: Guía de Alimentación Antes del Ejercicio.
En esta Guía de siete páginas he juntado mucha de mi experiencia en este tema, encuestas a deportistas, información sobre alimentos y las evidencias científicas disponibles. La idea es que de una manera sencilla puedas tomar una mejor decisión sobre los alimentos a consumir antes del ejercitarte y sacar mas provecho a tu sesión de entrenamiento o competencia.
Quiero dar las gracias a todos los atletas profesionales, aficionados y curiosos que consultando me han inspirado a escribir este material y en especial a mi paciente diseñador gráfico Mauro Gonzalez quien le dio magia y color a todo esos textos.
¿Cómo puedes reclamar tu regalo? Pues para obtener la Guía de Alimentación Antes del Ejercicio simplemente tienes que suscribirte al blog. Hacer click y listo.
Al acompañarme aquí te estaré informando sobre los últimos artículos que publico así como los nuevos materiales que estoy preparando y que me tienen literalmente desvelado de la emoción. Porque, ¿Qué debo comer antes del ejercicio? no es la única pregunta que quiero ayudarte a responder.
Para mi nunca algo está completo si no compruebo su utilidad. Así que sí lees la guía y te ayuda a resolver esta interrogante me encantaría recibir tus comentarios al pie de este post. Igualmente, si sientes que he olvidado algún detalle mejor aún bienvenidas tus observaciones.
Bueno, espero poder ayudarte a decidir que debes comer antes del ejercicio, una vez listo, anda a entrenar y si compites mañana acá tengo un artículo más para ti: ¿Corres Mañana? 6 Tips de ultima hora Espero puedas sacar un kilometro de ventaja…
A sólo una semana del maratón mas importante de Caracas http://maraton.caf.com mis buzones de mensajes y correos se llenan de preguntas. Todos están interesados en saber mas sobre una estrategia muy popular en la jerga de los corredores: La carga de Carbohidratos. Por lo tanto, en este artículo trataré de manera simple las 6 ideas esenciales sobre las preguntas mas frecuentes que he recibido sobre el tema.
Finalmente está aquí una nueva edición del Maratón CAF
¿Qué es la carga de carbohidratos?
La carga de carbohidratos es una estrategia de alimentación que permite aumentar el rendimiento de los atletas de resistencia. Fue diseñada a mediados de los años 60 y fue quizás la primera combinación efectiva del entrenamiento con la alimentación para producir mejorías en el rendimiento físico.
¿Por qué debo hacer una carga de carbohidratos?
Una carga de carbohidratos es útil porque tus músculos prefieren usarlos como combustible durante el ejercicio, especialmente si quieres ir mas rápido y mejorar tus records personales.
La carga de carbohidratos contribuye a poner a tope tus músculos con la energía que necesitan justo antes de la carrera. La idea es que comiences mejor preparado ya que tu capacidad para almacenar carbohidratos es limitada. De hecho, su agotamiento está relacionado con el fenómeno descrito como “la pared”.
¿Cómo puedo hacer una carga de carbohidratos?
Hay varias formas de hacer una carga de carbohidratos. El protocolo clásico combinaba la alimentación y el entrenamiento la semana antes del maratón. Consistía en entrenar fuerte tres a cuatro días para acabar por completo con los carbohidratos del músculo, seguido por dos o tres días de entrenamiento suave. Durante estos últimos días se consumían muchos carbohidratos para aumentar sus reservas musculares, esto produce un fenómeno que se describió como súper compensación.
Sin embargo, el modelo clásico implicaba entrenar muy fuerte y consumir muchas grasas y proteínas los días antes de la carrera, lo que hacía que los corredores no se sintieran muy bien a menos de una semana del maratón.
En la actualidad se sabe que no hace falta entrenar tan fuerte varios días antes y que con dos o tres días de carga de carbohidratos es suficiente para alcanzar niveles similares al que se logra con el método clásico.
Esta es la forma que yo recomiendo aplicar a las personas que asesoro. Además, el hecho de reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento en la semana previa al maratón, unido a que su alimentación habitual ya es relativamente alta en carbohidratos, hacen que se comience la carga de carbohidratos en el músculo incluso sin proponérselos.
Así, lo que les sugiero es hacer un toque final con una alimentación mas alta en carbohidratos (carga) los 2 a 3 días antes del gran evento. En esta imagen puedes observar los diferentes protocolos de carga de carbohidratos (haz click 2 veces para ampliarla):
Diferencias entre los métodos de Carga de carbohidratos
¿La carga de carbohidratos funciona?
A pesar de que comer un buen plato de pasta la noche antes de casi cualquier evento deportivo es tradicional, las actividades que parecen beneficiarse más de usar una carga de carbohidratos son aquellos que duran mas de noventa minutos.
En este artículo no quiero ser muy riguroso citando estudios que demuestren su efectividad porque es un hecho generalmente aceptado, pero una carga de carbohidratos comparada con una condición de pocos carbohidratos puede:
Aumentar tu resistencia en un 20%. Es decir aumentar la distancia recorrida de 32 a 39 Km. Esto en caso de que quisieras correr sin parar.
Aumentar tu velocidad en 2 a 3%. Es decir, correr 5 a 7 min menos!
De hecho en un estudio realizado en 257 corredores del maratón de Londres encontraron que los corredores que consumían mas de 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corrieron 13,4 % más rápido que aquellos que había consumido menos.
De manera que si llevas varios meses entrenando y no quieres dejar nada al azar hacer una carga de carbohidratos es una estrategia sencilla y de mucho potencial para ayudarte a rendir al máximo.
Tener suficientes carbohidratos te puede ayudar a mejorar tu rendimiento Foto: Runners World
¿Y no voy a subir de peso haciendo una carga de carbohidratos?
La mayoría de los corredores que asesoro son aficionados quienes han pasado por un proceso de pérdida de peso, o mejor dicho tejido adiposo, durante varias semanas o meses. Así es entendible que se preocupen (y mucho) por aumentar el peso.
La mala noticia es que es cierto, cuando haces una carga de carbohidratos es absolutamente normal que tu peso aumente.
La buena noticia es que ese aumento de peso es casi exclusivamente de líquidos y la razón es que por cada gramo de carbohidrato almacenado en tus músculos (en forma de glucógeno) “atrapa” entre 3 a 4 gramos de agua, así puedes subir entre 1 hasta 3 kilos (dependiendo de tu peso inicial).
De hecho, muchas veces este aumento de peso puede ser un indicador de que has realizado una buena carga. Pero no te preocupes este incremento es temporal y dura mientras los carbohidratos de tus músculos estén a tope. Claro, cuando termine la carrera sigue cuidando tu alimentación y reduce las proporciones de carbohidratos a tus niveles usuales.
Quizás no necesites un plato como este para hacer tu carga de Carbohidratos. Foto: Runners World
¿Debo comer mucha pasta en una carga de carbohidratos?
La idea fundamental es que puedas cubrir tus requerimientos de energía (calorías) con una proporción mayor de carbohidratos. Es decir, del 100% de tus calorías un 60 e incluso 70% puede estar representado por estos alimentos en una carga de carbohidratos. Otra forma un poco mas precisa de estimarlo es tener 6, 7 ó mas gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal.
En muchas personas que asesoro reducimos el aporte de calorías durante la preparación para lograr el peso ideal para correr. Esta reducción de calorías la omito los días antes de la carrera, lo que aumenta las porciones para esta etapa final con el objetivo de asegurarnos suficiente energía para el maratón.
Entonces una carga de carbohidratos no se trata de atiborrarse de comida como si se fuera a acabar la pasta. La idea es cambiar la PROPORCION de nutrientes en tu plato. Es decir, colocar porciones mayores de alimentos con carbohidratos y menores de alimentos que tienen proteínas y grasas.
Por ejemplo, puedes usar porciones mas grandes de arroz y mas pequeñas de pollo y pescado. Durante el día también puedes incluir algunas galletas, frutas deshidratadas, jugos de frutas y bebidas deportivas en lugar de agua.
Igualmente puedes aumentar moderadamente el tamaño de las porciones de alimentos con almidones (arepa, pan, papas, avena, arroz y plátano sancochado u horneado, pizza baja en grasas y claro pasta). Si la noche previa comes la tradicional pasta. Usa una salsa baja en grasas o sin ella, cena temprano y trata de dormir suficiente.
Espero que estas 6 ideas sobre la carga de carbohidratos te ayuden entender mejor este proceso y puedas sacar el mayor provecho de esta estrategia para tener tu mejor desempeño en el maratón de la CAF.
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Si más allá de la magia, te interesa la mecánica del deporte. Te recomiendo esta lectura
Tengo el propósito personal de intentar leer un libro al mes, pero cuando me topo con uno que me apasiona puedo tardarme hasta tres meses revisando datos y profundizando en detalles que me parecen muy interesantes. Esto me ha ocurrido al leer el libro de David Epstein El Gen Deportivo: ¿El atleta nace o se hace? Así que no tengo la menor duda de que si eres un apasionado de la magia de los deportes, pero además quieres profundizar en su mecánica, este libro te va a entretener mucho. Pero no sólo eso, te aclarará un montón de dudas. Aunque claro como todo en la ciencia te surgirán otras.
Hay una imagen que me encanta y es esa de que los libros te encuentran a ti y no al revés. Pues siento que eso me ha ocurrido con este texto. Una noche después de dar una conferencia en Lima me fui a caminar por puro ocio, entré en una librería a curiosear y me llamo la atención un material con la portada de Usain Bolt. Hojee un par de páginas y click, este se va conmigo. Desde entonces no he parado de comentar sobre este trabajo de David, quien es un redactor de la revista Sports Ilustrated y fue corredor universitario de 800 metros.
En su libro Epstein hace una excelente recopilación de entrevistas a atletas profesionales, entrenadores y los investigadores más destacados del área. La mayoría de sus afirmaciones están respaldadas con citas de artículos científicos, de los cuales deja una lista muy detallada al final, y para completar la perspectiva del trabajo reseña sus visitas a campos de entrenamiento en Jamaica, Kenia o Australia, lo que hace que el contenido sea realmente excepcional y fácil de digerir. Aquí te pasearás por temas como: la discusión sobre la teoría de las 10.000 horas de práctica y el éxito, la combinación ideal entre el hardware y el software deportivo, la selección de los perros de trineo y un caso, por supuesto dramático, de muerte súbita en el campo presenciada por el autor.
David Epstein es redactor de Sports Ilustrated
El Gen Deportivo podría tratarse solamente de comentar si poseemos el gen ACTN3 que codifica a la velocidad. Pero la diversidad biológica humana y las demandas particulares de cada deporte obliga a que la discusión no se limite sólo a eso sino que se presenta la interrelación de muchas variables que influyen de una manera u otra en el rendimiento humano tales como: tendones gigantes o hiperelásticos, agudeza visual, impacto de la testosterona, variación de la respuesta al entrenamiento, Miostatina muscular, células satélite o los tipos corporales. Además, se presentan evidencias sobre el centro de masa corporal y su relación con el rendimiento en la carrera o la natación, el impacto de la anemia drepanocítica en los atletas, el efecto de la eritropoyetina (EPO) y la resistencia al dolor.
Sí no eres un científico loco, quizás esos términos te podrían hacer pensar que se trata de un libro pesado, pero cuando se mezclan con relatos de atletas impresionantes como: Tiger Woods, Boris Becker, Michael Jordan, Barri Bonds, Jennie Finch, Stefan Holm, Chrissie Wellington, Paula Radcliffe, Denis Rodman, Paul Tergat, Haile Gerbrasilassie o Yao Ming entenderás lo fascinante de mezclar el espectáculo deportivo con un poco de ciencia.
Aquí te dejo mis cinco frases clave del Gen Deportivo:
«Si hay que extraer una lección de este campo de la genética del deporte, es que no existe una plan único de entrenamiento que sirva para todo el mundo»
«La adquisición de la destreza en el deporte no se produce sin los genes específicos, ni el entorno especifico y a menudo genes y entorno deben coincidir en un momento determinado»
«Elevar el rendimiento deportivo a unas alturas inexploradas requiere por igual un entrenamiento especializado y unos cuerpos especializados que entrenar»
«Si quieres saber si tu hijo va a ser rápido, la mejor prueba genética en este momento es un cronómetro. Llévalo al parque infantil y hazle correr con los demás niños»
«En buena medida la humanidad seguirá dependiendo del azar y los deportes continuarán proporcionando un escenario espléndido para la fantástica colección que es la diversidad biológica humana»
Reflexión final
Es obvio que el contenido del libro me ha impactado, pero su reflexión final es lo que mas me ha gustado. Quizá si hubiera una prueba para saber si dispones de ese Gen Deportivo y resulta que no lo tienes, posiblemente dejarías de entrenar y esto limitaría tu exposición a miles de situaciones maravillosas. Y lo digo con propiedad ya que en particular, como saben, soñaba con ir a las olimpiadas y no estuve ni cerca, pero cuando me doy cuenta de todos los amigos, las experiencias y las oportunidades que coseché en el camino pienso ¡MENOS MAL QUE NO EXISTIA ESA PRUEBA!
¿Entrenar en ayunas nos hace perder más grasa corporal?
Adelgazar es posiblemente la meta más común a principio de año y es increíble la cantidad de recomendaciones que se comparten sobre este tema. Por supuesto, no pueden faltar los que afirmen que entrenar en ayunas para perder más grasa y adelgazar es lo mejor. ¿Pero que dicen las investigaciones? Revisemos en detalle:
¿Qué pasa en tus músculos cuando entrenas en ayunas?
Para generar la contracción y poder levantarte de la cama tus músculos requieren energía. Sí por ejemplo, comienzas a correr en ayunas tendrás unos niveles reducidos de insulina (una hormona que se encarga de manejar los carbohidratos) y eso permitirá una mayor utilización de ácidos grasos como fuente de energía. Sí dejamos la historia hasta aquí, listo estaría más que claro lo que debemos hacer si queremos perder grasa corporal. Pero cuidado, usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio es una cosa y perder tejido adiposo (grasa) es otra bastante diferente.
¿Cómo ocurre la pérdida de grasa corporal?
En líneas generales lo que requieres es gastar mas calorías de las que necesitas o consumir menos, esto obliga a tu cuerpo a usar las reservas de energía en forma de grasa que se almacenan principalmente en esos odiosos cauchitos. Sin embargo, como te habrás dado cuenta, esto no ocurre de un día para otro y menos en un sólo entrenamiento. De hecho, todo el peso que pierdes en un entrenamiento es prácticamente de agua y la cantidad de grasa utilizada es imperceptible. Por lo tanto, una pérdida de tejido adiposo que se pueda notar requiere de semanas o meses de balance calórico negativo.
¿Y si entrenas en ayunas durante semanas o meses?
Entiendo que es difícil separar los conceptos de “usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio” y “perder grasa o tejido adiposo”. Por eso vamos a revisar varios estudios que precisamente se enfocaron en responder nuestra interrogante principal.
Brad Schoenfeld1 y sus colegas del departamento de Ciencias de la Salud del Lehman College en Nueva York estudiaron a 20 chicas de peso normal (IMC: 23,4 kg/m2) quienes corrieron una hora 3 veces a la semana durante 4 semanas. La intensidad fue intencionalmente moderada (70% Frecuencia Cardíaca Máxima), ya que en este tipo de ejercicio también se usa una mayor proporción de grasas como fuente de energía. Además, se les indico un plan nutricional que reducía unas 500 calorías a su ingesta habitual tratando de vigilar su alimentación durante todo el estudio.
La mitad de las participantes consumió una bebida que aportaba unas 250 calorías (40g carbohidratos, 20g proteínas y 0,5g grasas) inmediatamente antes de entrenar y el resto entrenó en ayunas pero consumió la bebida justo después del ejercicio. El hallazgo principal fue que ambos grupos perdieron peso y la misma cantidad de tejido adiposo. Por lo tanto, así se desmiente la hipótesis de que al ejercitarnos en ayunas, “forzando” al cuerpo a usar más grasas como fuente de energía, se produce una mayor pérdida de tejido adiposo. En este caso que se controlaron las calorías ingeridas durante el día, entrenar en ayunas no fue mejor para perder más tejido graso.
En condiciones controladas entrenar en ayunas no ha sido más efectivo para perder más grasa corporal
Un resultado similar fue encontrado por Jenna Gillen2 y su grupo del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Mc Master en Canadá, quienes evaluaron a 16 mujeres con sobrepeso (IMC: 29 kg/m2) que se ejercitaron a alta intensidad durante 6 semanas. En cada sesión de ejercicios las participantes realizaron diez series de 60 segundos de pedaleo a 90% de su Frecuencia Cardíaca Máxima intercaladas con 60 segundos de descanso, en condiciones de ayuno o después de comer.
El grupo que comió lo hizo una hora antes del ejercicio y los que entrenaron en ayunas consumieron su desayuno una hora después de ejercitarse. En ambos casos la comida consistió en una barra energética, yogurt y jugo de naranja, unas 439 Calorías (74% carbohidratos, y 12% proteínas y 14% grasas). Esta fue la única comida estandarizada para los sujetos estudiados, con lo cual el resto del tiempo podian comer a su antojo para similar una condición usual. En ambos grupos hubo una menor proporción de grasa total, pero ayunar antes del ejercicio no aumentó para nada la cantidad de tejido adiposo perdido.
Así parece que nuestro cuerpo no es tan tonto como para que lo podamos “forzar” a perder más grasa si entrenamos en ayunas. No podemos ignorar su dinámica natural que continuamente ajusta el uso de sustratos como fuente de energía.
Y si entrenas en ayunas ¿Qué le pasa a tu metabolismo el resto del día?
El entrenamiento es sólo una pequeña parte de la dinámica de energía que tu metabolismo maneja durante el día. Sin duda, cuánto tiempo adicional estás activo y por supuesto lo que comes afectan esta ecuación. Entonces, no puedes quedarte sólo con el concepto de que “al entrenar en ayunas quemas más grasas”, porque si entrenas 1 hora tu cuerpo sigue funcionando las otras 23. Veamos a continuación las diferencias en el metabolismo durante el resto del día cuando se entrena en ayunas o no.
Antonio Paoli3 y sus colegas del departamento de Anatomía y Fisiología Humana la Universidad de Padua en Italia estudiaron a un grupo de 8 hombres (IMC: 28,3 kg/m2) quienes corrieron 36 minutos a una intensidad del 65% de su Frecuencia Cardíaca Máxima en condiciones de ayuno o sin él. En esta oportunidad consumieron un desayuno mediterráneo de 676 Calorías (22 % carbohidratos, 25% proteínas y 53% grasas) antes o después del ejercicio. Además, en cuatro oportunidades durante el día: antes del ejercicio, al terminarlo, 12 y 24 horas posteriores, se determinó el consumo de oxígeno y el uso de sustratos energéticos a través de un indicador llamado cociente respiratorio.
Como era de esperarse el cociente respiratorio y el consumo de oxígeno eran más elevados cuando los sujetos habían roto el ayuno. Esto indica que su cuerpo estaba usando más carbohidratos como fuente de energía. Pero lo más interesante ocurrió en las evaluaciones a las 12 y 24 horas posteriores donde este indicador era más bajo. Las diferencias pueden ser observadas en el siguiente gráfico: (Haz click una vez y luego otra para ampliar la imagen)
Efectos de entrenar en ayunas sobre el Cociente Respiratorio a las 12 y 24 horas después del ejercicio
Es decir, los que desayunaron antes de ejercitarse usaron mas grasas como fuente de energía durante el resto del día. Así una de las conclusiones de Paoli y sus colegas es que “a mediano plazo, ejercitarse después de desayunar puede ser más efectivo que entrenar en ayunas para perder peso a través del incremento del metabolismo y la reducción del cociente respiratorio en las horas posteriores”. Estos datos sugieren que es mejor evitar entrenar en ayunas cuando se realiza ejercicio moderado si el objetivo del entrenamiento es perder peso corporal.
Según las evidencias mostradas la respuesta definitiva para la pregunta inicial es: NO. No es mejor entrenar en ayunas para perder grasa y adelgazar más, ya que la pérdida de peso no depende de ese ayuno sino de la dinámica de consumo y gasto de energía durante semanas y meses. Además, es posible que entrenar en ayunas con la intención de perder peso también implique que tengas más apetito al terminar el entrenamiento, lo cual te pueda inducir a comer más después del ejercicio y durante el resto del día.
Referencias Citadas
1.Schoenfeld B. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc. Sports Nutrition (2014), 11:54. http://www.jissn.com/content/11/1/54
2.Jenna B. Gillen et al. Interval Training in the Fed or Fasted State Improves Body Composition and Muscle Oxidative Capacity in Overweight Women. Obesity (2013) 21, 2249-2255. http://bit.ly/1AUd5ga
3.Paoli A. et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. IJSNEM 21, 48-54. (2011). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
¿Has entrenado en ayunas para tratar de perder peso? Cuéntanos tu experiencia aquí:
Estar al aire libre mantiene mi motivación a entrenar
El tiempo nos llena de experiencias, pero también nos produce cambios fisiológicos que debemos entender para buscar la mejor manera de enfrentarlos y mantener así la mejor calidad de vida posible. Ayer cumplí 45, digamos que mi tercera adolescencia, y luego de 31 años ejercitándome te cuento parte de lo que vivo y lo que supuestamente viene. Sigue leyendo, que todos vamos para allá.
Existen tres cosas que frecuentemente me ubican en el contexto del tiempo que he transitado: 1. Las fotos donde aparece el dorso de mi cabeza. Y es que casi nunca puedo reconocerla, porque no termino de entender como todo mi cabello se ha vuelto blanco, ¿Tan rápido? 2. La sospecha de que los demás son nuestro espejo más sincero. Eso de que cada vez en más lugares te digan: «Señor» o te traten de «Usted», no sólo por cortesía sino con ese respeto con que se trata a la gente mayor, simplemente me abruma, y 3. Mi dolor favorito, y es que después de “cierta edad” como que todos tenemos uno, en mi caso es uno súper localizado, odioso e intenso en la cabeza del primer metatarsiano de mi pie derecho, especialmente cuando empiezo a correr sabroso o en algunas caminatas prolongadas.
Bueno, sospecho que uno nunca está preparado para envejecer pero esas son las cosas con las que debo convivir y la verdad no me pesan, ni mucho menos, sino que me parecen un muy mal chiste cuando lo comparo con toda la vitalidad de adolescente que siento. En fin, es que como que no me encajan algunas piezas y si además lo contrasto con lo que supuestamente viene pues me cuadra menos. Te presento algunos de los 10 achaques fisiológicos más comunes asignados al envejecimiento:
Después de los 30 podemos perder entre 1 a 2 % de la masa muscular cada año, con la consecuente reducción de la fuerza y potencia muscular.
Lo mismo ocurre a nuestra capacidad de consumo de oxígeno, es decir un 10% menos cada década.
El equilibrio también se reduce debido a una combinación de cambios motores, sensoriales y cognitivos.
La frecuencia cardíaca máxima baja en 0,7 Latidos por minuto cada año.
El volumen de sangre bombeado por cada latido también se reduce.
El envejecimiento afecta la habilidad del músculo esquelético para extraer y utilizar el oxígeno.
El tejido adiposo, especialmente la grasa visceral aumenta.
La sensación de la sed se hace más débil y la capacidad del cuerpo para almacenar agua se reduce haciendo mas probable la deshidratación especialmente en medios calurosos.
La densidad de los huesos se reduce en 0,5 % cada año después de los 40 y 2 a 3% al año para las chicas después de la menopausia.
Reduciremos entre un 20 a 40% tu rango de movimiento (flexibilidad) en varias de tus articulaciones
Sí leemos estas afirmaciones y no tomamos cartas en el asunto, simplemente no nos queda otra que comprar una acción en el ancianato mas cercano o tirarnos a un sofá a esperar que nos atiendan, pero ojo el ejercicio regular reduce el impacto de estos achaques dramáticamente, veamos.
Lo que podemos hacer o lo que no podemos dejar de hacer
¿Los cambios señalados en mi lista inicial están asociados al envejecimiento corporal lo que refleja su más pura fisiología o simplemente son el reflejo de su atrofia por falta de uso? O dicho de otra manera: ¿Entrenamos menos y envejecemos a medida que nos volvemos lentos o débiles o nos volvemos lentos y débiles por que no entrenamos? La respuesta parece estar en un punto medio de estos extremos. Sin embargo, algunas evidencias apuntan a que si podemos seguir entrenando marcaremos una diferencia importante.
Hace unos años (2011) me topé con un estudio publicado por Andrew Wroblewski y sus colegas (1) donde evaluaron sí niveles elevados de ejercicio crónico prevenían la pérdida de masa muscular y la fuerza en un grupo de atletas master experimentados. En este caso se eliminó una variable presente en muchas observaciones sobre envejecimiento y capacidad física: El sedentarismo.
Ellos estudiaron a 40 atletas recreacionales que entrenaban de 4 a 5 veces a la semana y tenían edades comprendidas entre los 40 y 81 años. Los sujetos fueron sometidos a una batería de pruebas que incluía: cuestionarios de salud y actividad física, evaluaciones de composición corporal, fuerza máxima del cuádriceps e imágenes de resonancia magnética en ambos muslos. En resumen, sus resultados contradicen las observaciones usuales de que perdemos masa muscular y fuerza a medida que envejecemos y que de hecho esos cambios se producen debido al desuso crónico el lugar del envejecimiento perse.
Una de las imágenes más contundentes que uso en mi práctica clínica y algunas de mis conferencias [http://ow.ly/Gs1yf] para resaltar el impacto del ejercicio en nuestro cuerpo es tomada de este estudio de Wroblewski (Figura 1). La imagen está compuesta por resonancias magnéticas del cuádriceps en un triatleta de 40 años, una persona sedentaria de 74 y un triatleta de 70 años. La similitud de la imagen del triatleta de 40 y el de 70 años es simplemente impresionante. Son igualmente asombrosas las diferencias entre el tejido adiposo intramuscular, el subcutáneo, la atrofia del músculo y el diámetro reducido del hueso en la persona sedentaria comparada con los 2 atletas máster. Simplemente observando la imagen en detalle no nos debería quedar duda de que debemos seguir ejercitándonos.
Figura 1. Imágenes de Resonancias Magnéticas de 1. Triatleta de 40 años, 2. Sedentario de 74 años y 3. Triatleta de 70 años. Nótense las diferencias en los tejidos (adiposo, muscular y óseo).
Pero no sólo en las imágenes habían datos interesantes, en la fuerza se encontró que no hubo diferencias en la fuerza máxima del cuádriceps entre grupos de edades hasta el grupo de 60-69 años. Y a pesar de que hubo una diferencia a esta edad la fuerza no siguió descendiendo en el grupo de mayores (70-80 años). El mantenimiento de la fuerza es un fenómeno muy importante ya que es una variable que a medida que envejecemos tiene que ver mucho más con la salud que con el rendimiento atlético, pues el mantenimiento de la independencia para poder realizar labores cotidianas tiene mucho que ver con la calidad de vida a medida que nos hacemos viejitos. Este estudio demuestra que podemos ser capaces de mantener la masa muscular y la fuerza si nos mantenemos activos toda la vida.
El arma secreta de los viejitos fit
¿Qué hace que una persona se pueda mantener entrenando durante tanto tiempo? Esta es una respuesta complicada, ya que ejercitarse es un hábito humano que como muchos obedece a diferentes condiciones. Sin embargo, un estudio con atletas de élite identificó una compleja mezcla de factores sociales y personales que hacen a algunas personas mas propensas a continuar entrenando a un alto nivel aun después de los 50 años. Más de la mitad de los entrevistados citó al disfrute de la actividad como la principal razón para entrenar, seguido por el sentido de reto personal y finalmente la mejoría de la salud y el bienestar general. Entonces el mensaje es muy claro, si quieres mantenerte entrenando durante mucho tiempo ¡Haz algo que te guste!
Un componente importante de esta arma secreta es la motivación. Sin embargo, la motivación es algo estrictamente personal y no hay una fórmula universal para mantener el entusiasmo. Lo que sabemos es que la disminución de la motivación es tan importante como un cuerpo que envejece para explicar la reducción del rendimiento. Así, fíjate en las cosas que te mantienen motivado a entrenar y ¡No las sueltes! Para mi inscribirme en una carrera es un excelente motivador, por eso trato de registrarme en varias al año.
Otra parte vital del arma secreta es la familia ya que el tiempo que nos dedicamos a entrenar indirectamente se lo estamos “quitando” a ellos. Entonces, asegúrate de que tu familia y tus amigos te apoyen y entiendan los beneficios de tu rutina de ejercicios. El apoyo familiar permite mantener la motivación y reducir los conflictos que puedan surgir por la distribución de nuestro tiempo personal.
Otro punto aparte para reflexionar, como dice Paul Williams (investigador de la Universidad de Quebec), es que los beneficios del ejercicio no están en los cambios que uno ve en su cuerpo, porque al fin y al cabo si uno se ha mantenido entrenando suficiente tiempo lo verá igual. Por ejemplo, yo uso talla 32-33 en pantalón desde hace 25 años. Pero uno si puede apreciar los beneficios cuando se compara con la gente alrededor que no entrena: ¿Cuántos kilos han pasado desde la última vez que nos vimos?
Ed Whitlock un abuelito Sub-3
Recomendaciones para vivir en el intento
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (2) a pesar de que no hay una cantidad determinada de ejercicio que detenga el proceso de envejecimiento, las evidencias indican que el ejercicio regular puede reducir los efectos fisiológicos producidos por un estilo de vida sedentario limitando el desarrollo y la progresión de enfermedades crónicas y condiciones incapacitantes. Estas guías pretenden ayudarte a comenzar o a continuar:
Procura acumular al menos 150 minutos de actividad física a la semana. Sin embargo, ten claro que la resonancia de tu pierna no será igual al triatleta de 70 años, pero seguro será mucho mejor que si no haces nada. Ten en cuenta que si aumentas la intensidad, la frecuencia y/o la duración tendrás mayores beneficios.
Incluye entrenamiento de fuerza (ligas, máquinas, pesas, ejercicios con tu propio peso o en suspensión, etc.). Estos son indispensables para conservar tus músculos y mantener los huesos fuertes, realízalos al menos 2 veces a la semana. Igualmente, los ejercicios de impacto como correr o jugar baloncesto son mejores para mantener tus huesos fuertes que montar bicicleta, nadar o entrenar en una elíptica.
Estírate, incluye un par de sesiones de ejercicios de flexibilidad a la semana o sesiones pequeñas de flexibilidad después de cada entrenamiento. Evitar una perdida de 20 a 40 % de tu rango de movimiento no es poca cosa.
Si compites en categorías Master enfoca tu entrenamiento en los elementos más esenciales para tu deporte y toma un período extra de recuperación para evitar lesiones. Uno de los aspectos que más he notado a medida que pasa el tiempo es que la recuperación es mas lenta, así procura hacer mas calidad y menos cantidad.
Realiza entrenamiento cruzado combinando diferentes actividades. Esto es muy valioso ya que como señale antes somos menos capaces de recuperarnos de hacer la misma actividad cada día. Además, esto aumenta la variedad del entrenamiento para evitar la monotonía y mantener la motivación.
Quizás con estas recomendaciones no romperás el record de los 42 Km de Ed Whitlock un abuelito que corrió 2:54:48 a los 73 años, pero si podrás seguir sintiéndote como un adolescente y sacar ventaja de la táctica antienvejecimiento más poderosa que conocemos hasta ahora: El ejercicio.
Referencias citadas
1.Wroblewski A.; Amati F.; Smiley M.; Goodpaster B; and Wright V. Chronic Exercise preserve Muscle Mass in Master Athletes. The Phsysican and Sports Medicine. Vol 39 No3. 2011.
2. ACSM Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol41N0 7, 1510-1530. 2009.
Créditos Fotografía de Ed Whitlock: 101 West Photography
¿Cuál es tu arma secreta para mantenerte entrenando? Cuéntanos aquí:
Este 23 de Enero cumplo 30 años del comienzo de mi adicción por correr y entrenar, dentro de los cuales hay 20 de experiencia como nutricionista, por eso quise compartirles estas 30 ideas sencillas pero efectivas para que se mantengan entrenando durante mucho tiempo, comiendo mejor y sin complicaciones, pero sobretodo siendo felices. Aquí les van #Tips30x30:
Impensable poner a tu carro una gasolina de mala calidad ¿Verdad? Lo mismo aplica para tu cuerpo.
Tómate el ejercicio como algo a largo plazo. Con días libres incluidos, no se acaba si no entrenas, pero sí, si entrenas demasiado.
Arranca bien, consume un vaso de agua al levantarte y vigila el color de tu orina durante el día: Si está claro, estás hidratado.
Ejercítate en la mañana, así faltarás menos a tus entrenamientos.
Planifica las comidas y deja el desayuno listo desde la noche anterior.
Los suplementos no son medicinas, ni tienen las mismas regulaciones. Así que no creas todo lo que te dicen.
Toma una, dos frutas o al menos dos vasos de jugos naturales todos los días.
Involucra a tu gente. Llévalos a donde entrenas, muéstrales las medallas, las fotos, tu nota y lo importante que es para ti.
Incluye siempre una ensalada de vegetales frescos cada día.
El mejor lugar para entrenar es el que te queda cerca. No pierdas tu vida en el tráfico.
Dale a tu cuerpo la oportunidad de responder al ejercicio, la mayoría de las veces no necesitas suplementos.
Varía los ejercicios, la ruta, el grupo. Expande tu experiencia de entrenamiento más allá de lo que puedas imaginar.
Conoce tu composición corporal (al menos % de grasa) no te confíes solamente en el número que te da la balanza.
Lo mejor para aliviar la falta de sueño es la almohada, no hay pociones ni recetas mágicas para sustituirlo. Duerme suficiente.
Ahorra tiempo (y dinero) evita usar fajas, cremas y trajes sauna, simplemente no te hacen reducir lo que necesitas reducir: Tejido Adiposo.
El dolor que algunas veces puede producir el ejercicio debe estar combinado de placer, de lo contrario se te está pasando la mano.
La vitaminas son como las bujías de los carros, si te falta una no funcionarás bien, pero si tienes bujías de más no andarás mejor.
Inscríbete en una competencia o evento, es uno de los mejores estimulantes para mantenerse entrenando.
Confía en los radicales libres, si fueran malos del todo los que se ejercitan estarían más enfermos, pero es lo contrario, así que no exageres con los antioxidantes.
Come de todo, pero controla las porciones. Es el secreto para una máxima variedad nutricional y un buen peso corporal.
Mantente siempre listo para entrenar. Donde vayas lleva tu ropa, tus zapatos, tus ganas, no dejes que nada ni nadie te detenga.
Si pierdes peso rápido, así mismo lo ganarás. No hay atajos para un peso saludable.
Mientras más nuevo es un suplemento menos evidencias existen de que sea seguro y efectivo, así que cuidado con exponer tu cuerpo al azar.
Come muy variado, evita consumir siempre los mismos alimentos, mientras más variedad consumirás más vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Reduce el azúcar y re-aprende a disfrutar los sabores de los alimentos.
Disfruta cada entrenamiento como el último. Siente el aire en tus pulmones, tu corazón como loco y la sensación final que es indescriptible.
Incluye una porción de proteínas en cada comida, más importante que la cantidad total es su distribución durante el día.
¿Mas endorfinas? Ten mas y mejor sexo, aleja el televisor de tu habitación.
Sí haces 5 a 6 comidas al día estas deben ser pequeñas, de lo contrario engordarás y más que aumentar tu metabolismo te ayudan a controlar la saciedad.
Si tu vida te estorba para entrenar o comer saludable, cámbiala. Te juro que se siente mejor hacerlo que sólo pensarlo.
Es probable que al entrar al gimnasio ir a la caminadora sea su primera opción cuando usted está interesado en perder peso y es lógico ya que tradicionalmente se ha pensado que hacer ejercicio aeróbico es la mejor alternativa para lograrlo. ¿Pero qué dicen las investigaciones? Echemos un vistazo:
Usualmente una investigación nos da pistas acerca de un fenómeno, pero se necesitan varias para poder tener suficientes evidencias que respalden un concepto o una teoría. Una manera de revisar diferentes investigaciones es a través de un proceso llamado meta-análisis, en el cual los investigadores fijan unos criterios para seleccionar varios estudios y revisarlos aplicando métodos estadísticos.
En esta oportunidad les comento sobre un meta-análisis que posiblemente sea la primera revisión sistemática de este estilo, diseñada para comparar los efectos del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza y la combinación de ambos ejercicios sobre mediciones corporales (variables antropométricas), lípidos en sangre y capacidad cardiorrespiratoria.
Los resultados obtenidos se basaron en 15 estudios que agrupaban un total de 741 participantes mayores de 19 años que presentaban sobrepeso (IMC≥ 25 Kg/m2) u obesidad. Ellos realizaron ejercicios supervisados al menos durante ocho semanas y los principales hallazgos fueron:
El ejercicio aeróbico produjo una significativa y mas pronunciada reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo que el entrenamiento de fuerza.
El ejercicio de fuerza fue mas efectivo para aumentar el tejido magro o muscular que el entrenamiento aeróbico.
Cuando se comparó el efecto de combinar ambos tipos de ejercicios sobre la reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo el efecto fue mayor que empleando entrenamiento de fuerza o aeróbico solamente.
El consumo de oxigeno (VO2 Max) fue mayor al comparar los ejercicios combinados y el entrenamiento aeróbico versus los ejercicios de fuerza.
Cuando se estudiaron personas mayores a 50 años el efecto en las variables estudiadas era mas pronunciado, mientras que no hubo diferencias entre géneros.
Como se puede apreciar esta revisión de estudios confirma contundentemente las relaciones que siempre asumimos: ejercicio aeróbico nos ayuda a reducir grasa corporal y el de fuerza a aumentar los músculos,lo interesante y mas novedoso es confirmar que la combinación de ambos es la intervención mas poderosa para reducir circunferencia de cintura y el tejido adiposo, mejorando la composición corporal y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No es en vano que en la actualidad hay un auge importante de sistemas de entrenamiento que combinan este principio ayudando a que las sesiones sean aun más variadas y divertidas.
Entonces, no se quede solamente en la caminadora o en la elíptica, use las pesas, las ligas, las maquinas y todo aquello que produzca una resistencia necesaria para que sus músculos generen fuerza, puedan crecer un poco y en general funcionar mejor todo su cuerpo se lo agradecerá.
Algunas Recomendaciones:
Recuerde siempre que debe incluir ambos tipos de ejercicios. Puede dividir su sesión en dos fases una para fuerza y otra para acondicionamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico).
Hacer primero el cardio o las pesas dependerá de sus habilidades y sus objetivos. Si termina muy cansado del cardio es posible que no ejecute una buena técnica en trabajos de fuerza. Entonces puede comenzar con la fuerza haciendo un poco de estiramientos dinámicos antes de arrancar.
También puede incluir algunos minutos de ejercicio aeróbico entre varios ejercicios de fuerza. Esto aumenta su capacidad cardiorrespiratoria comparado con hacer ejercicios de fuerza solamente. Varíe las sesiones, varíe cada día, esto retará a su cuerpo y su metabolismo. Hacer circuitos es una alternativa factible y muy común en estos días
Si no está familiarizado con los ejercicios de fuerza tome unas clases con un instructor o un amigo experimentado y enfóquese primero en aprender la técnica en lugar de colocar mucho peso, muchas repeticiones o hacer movimientos muy complicados.
Si su sesión de entrenamiento se hace muy larga tome un día para dedicarse a los ejercicios de fuerza y otro para los cardiovasculares solamente. Esta es mi estrategia favorita ya que no puedo entrenar mas de una hora. Si puede hacer un par de días de entrenamientos de fuerza a la semana podrá ganar 1 a 2 Kg de músculo que le ayudan a prevenir la perdida relacionada con la edad.
Como siempre, no descuide su alimentación. El ejercicio es sólo una parte de la ecuación para perder peso corporal y su impacto puede amplificarse si consume menos calorías.
*Ficha técnica del artículo original:
Titulo: Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis
Autores: Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Barbara Strasser y Conrad P. Earnest, Editor
La organización de un evento siempre deja una gran satisfacción si el publico llena el auditorio e interactúa con los conferencistas, si las presentaciones son buenas e interesantes y si se cumple la agenda por completo, todas estas cosas ocurrieron la semana pasada durante el XIX Curso Internacional GSSI: Tendencias Actuales del Entrenamiento Deportivo. Sin embargo, el inclemente tiempo siempre es insuficiente para la sesión de Preguntas y Respuestas, por esta razón responderé por esta vía algunas de las interrogantes que me fueron hechas luego de mi conferencia: Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento.
El XIX Curso GSSI de Venezuela agrupó a mas de 750 personas de todo el país. Caracas, 25 y 26 de Octubre 2013 Foto:Desmond Santiago
Para los que no pudieron asistir y poder ubicarlos en el contexto de las preguntas que responderé en esta primera parte, les hago un resumen breve. La introducción trataba sobre el impacto que tiene la alimentación en el rendimiento físico, que si bien existe no podemos afirmar que es de un 100%, no conocemos la proporción exacta pero el apoyo nutricional complementa el desarrollo del potencial genético y el aporte de energía y nutrientes para lograr las adaptaciones del entrenamiento. Posteriormente hice mucho énfasis en 3 factores importantes para un máximo rendimiento: la hidratación, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio y el impacto de la ingesta de proteínas durante el día y después del entrenamiento. Ahora les copio textualmente algunas de las preguntas y mis respuestas.
¿La cantidad de proteínas recomendada es por cada comida o por día?
La cantidad total de proteínas que deben ingerir las personas físicamente activas siempre ha sido un punto controversial. Sin embargo, está claro que sus necesidades son superiores a las de personas sedentarias. En una de mis láminas mostré las recomendaciones del American College of Sports Medicine, American Dietetic Association and Dietitians of Canada (MSSE. 41: 3. 709-31.2009) donde señalan que las cantidades recomendadas están en el rango de 1,4 a 1,7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, esto es un poco mas del doble de lo recomendado para personas sedentarias (0,8g *Kg peso).
Ahora bien es muy fácil cubrir ese rango de proteínas recomendado para personas activas y la mayoría de las encuestas de consumo señalan que los atletas consumen esas cantidades sin problema. Por lo tanto, la cantidad de proteínas señalada es lo recomendado consumir para cada día. Otro detalle muy interesante es la distribución de las proteínas durante el día y es que cada comida debería contener alguna fuente de este nutriente como una estrategia para garantizar la disponibilidad de aminoácidos y teóricamente contribuir a la formación de tejidos. Entonces para cada comida un rango de ingesta puede estar entre 0,25 a 0,50 g de proteínas, claro la cantidad dependerá del número de comidas que se realicen.
¿El rendimiento de un vegetariano es igual al de uno que no lo sea? Soy ultramaratonista.
Si el rendimiento puede ser muy similar, de hecho la alimentación de los vegetarianos tiende a tener una proporción mayor de carbohidratos lo cual puede ser una ventaja. Sin embargo, los vegetarianos deben tener claro que mientras menos variedad de alimentos consuman, es decir mientras mas limiten la ingesta de proteínas animales deben ser mas cuidadosos. No es lo mismo una persona que no consuma carnes pero ingiera huevos o leche que alguien que no consuma ninguna proteína de estas fuentes. Si eres ultramaratonista consumir suficientes calorías es vital ya que esto garantiza un uso mas eficiente de las proteínas consumidas. Luego, es importante asegurarte de obtener y complementar tus proteínas a través de cereales, leguminosas y frutos secos.
Un estudio reciente demostró que la ingesta de leche de vaca descremada producía una mayor disponibilidad de aminoácidos totales en sangre que la ingesta de leche de soya (Burke L. y col. IJSNEM, 22.452,2012). No sabemos que impacto puede tener este efecto sobre el rendimiento a largo plazo, pero hay evidencias de que un mejor perfil de aminoácidos podría ayudar a una optima recuperación después del ejercicio. Así una opción para evitar perder esta oportunidad es que los vegetarianos consuman suplementos que tengan proteína Whey (alto contenido de Leucina) o simplemente tomen leche descremada después de entrenar.
Pedro Reinaldo García. Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento. XIX GSSI Caracas 26 Oct 2013
¿Cómo puedo tomar leche después de entrenar si soy alérgico o tengo intolerancia a la lactosa? y ¿Qué podrías decir en referencia a las grasas en el tema de los lácteos en general?
En el estudio que comenté en el párrafo anterior se emplearon diferentes alimentos sólidos y líquidos, todos con un aporte similar a 20 gramos de proteína: Leche descremada, un suplemento de proteínas de PowerBar, leche de soya, carne y huevos. Los dos primeros productos (líquidos) ofrecieron el mejor perfil de aminoácidos luego de su ingesta. Por esta razón la leche descremada se consideró como la primera opción para consumir después del ejercicio.
Una alternativa si eres intolerante a la lactosa es consumir leches que no tengan este azúcar (deslactosada) y si estas preocupado por las grasas es buena idea usar leche descremada En caso de ser alérgico a la proteína de la leche algún suplemento líquido que contenga proteínas o si lo prefieres podrías emplear leche de soya, aunque ofrece un perfil de aminoácidos mas limitado después de consumirla .
Muchas personas que se ejercitan están tomando el hábito de evitar los lácteos por completo y si bien esto es una estrategia que puede ayudarles a reducir calorías y grasas, también están limitando un grupo de alimentos que tiene muchos nutrientes y ofrecen múltiples alternativas culinarias. Simplemente puedo decirles que la moderación es clave: no muy poco, no mucho sólo lo correcto. En la segunda parte de esta serie de preguntas y respuestas trataré mas sobre este tema.
¿Qué efecto tiene el comer después de entrenar en una persona que hace más de 2 deportes en un día?, ¿Esa persona se mantiene en el peso o aumenta?
Quienes tienen mas entrenamientos al día posiblemente sean quienes mas se beneficien del consumo de una comida que tenga carbohidratos y proteínas justo después del ejercicio. El aumento de la irrigación sanguínea a los músculos, el perfil hormonal y la activación de algunos transportadores de aminoácidos en el músculo convierten al momento después del entrenamiento en una oportunidad importante para acelerar la recuperación. Si entrenas 4 veces a la semana es posible que tengas entre 24 a 36 horas para recuperarte, pero si entrenas dos veces al día tienes sólo 8 a 10 horas para hacerlo. Por lo tanto, esa ingesta posterior es vital. Debes llevar siempre contigo los alimentos que consumirás después del ejercicio.
Si la persona aumenta o reduce su peso con ese nivel de entrenamiento dependerá directamente de la cantidad de calorías que consuma durante todo el día, en todas las comidas que realice y no sólo en la ingesta después del ejercicio. La frecuencia de entrenamientos y el ajuste a los requerimientos calóricos hacen necesario un abordaje individualizado para apoyar un Máximo Rendimiento.
Hasta aquí la primera parte de Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas. Tus comentarios son bienvenidos
Ejercicio Físico es Salud, una afirmación muy acertada especialmente si consideramos que nuestro enemigo público número uno en temas de salud es el sedentarismo. Le dicen el nuevo cigarrillo.
Y es que sobre Ejercicio Físico, Salud y Sedentarismo conversamos en el XIX Curso GSSI de Ciencias del Deporte: Perspectivas Actuales del Entrenamiento Deportivo realizado en la ciudad de Caracas.
Definitivamente una de las experiencias mas gratificantes de participar en estos eventos es el contacto humano, así como compartir información sobre los temas que nos interesan.
En este evento tuve el privilegio de conocer al Profesor Mikel Izquierdo Catedrático de la Universidad de Navarra en España.
El Prof. Mikel Izquierdo durante su presentación en Caracas 25OCT2013
Omitiendo su extenso curriculum y sus abultadas publicaciones científicas el profesor Mikel hizo un gran esfuerzo personal para poder visitarnos y se echó el viaje para saltar el océano.
Es definitivamente de esas personas que tienen la misión apasionada de compartir sus conocimientos y no podemos mas que estar profundamente agradecidos.
Estos hechos eran el preludio de una conferencia Magistral, que nos hizo repensar muchos dogmas del entrenamiento tradicional y dejarnos esa exquisita sensación de querer aprender más, como el mismo diría:
«Tenemos que vivir en la duda, llenarnos de preguntas para avanzar en el conocimiento sobre los entrenamientos«.
Por si fuera poco su visita y posterior presentación nos dejo de regalo un libro editado por él, titulado: Ejercicio físico es salud: Prevención y tratamiento de enfermedades mediante la prescripción de ejercicios.
El material ofrece información sobre 12 condiciones clínicas comunes y establece pautas sobre como podemos enfrentarlas a través del movimiento de los músculos, está escrito por un grupo de expertos en el tema, presenta tablas y gráficos muy fáciles de leer e incluye una apropiada lista de referencias.
Estoy seguro de que si te interesa la salud no puedes dejar de consultar este libro.
Para descargarlo debes hacer click aquí, es un documento en formato pdf.
¿Por qué muchas personas que comienzan a ejercitarse para perder peso corporal reducen menos de lo que esperaban?, ¿Por qué las respuestas individuales a la pérdida de peso a través del ejercicio son tan variables?, ¿Por qué algunas personas pierden una cantidad sustancial de peso, otras lo mantienen y algunas incluso ganan? Discutir las respuestas a estas preguntas originó el simposio titulado Compensación conductual al ejercicio: ¿Comemos mas y hacemos menos? Sus conclusiones fueron publicadas recientemente en la revista Medicine and Science in Sports and Excercise y a continuación revisaremos algunas ideas.
La lotería de la balanza
Si estás dentro de algunos de los grupos descritos en el párrafo anterior no te desesperes, la respuesta al aumento del ejercicio exclusivo sobre la reducción del peso corporal es muy variable. Si tienes alguna duda revisa el gráfico siguiente donde se resumen los cambios de peso en respuesta al ejercicio exclusivo en personas con sobrepeso u obesidad (IMC 25- 35 Kg/m2) que mantuvieron su ingesta usual de alimentos. Ellos realizaron entrenamientos 5 días a la semana (caminata o trote) durante 16 meses gastando unas 400 calorías por sesión y a pesar de que presentaron un alto porcentaje de cumplimiento en los entrenamientos, la variabilidad de peso perdido de forma individual es realmente asombrosa. En general, las mujeres tienden a perder menos peso cuando hacen solamente ejercicio, en comparación con los hombres.
Gráfico variaciones individuales de los cambios en el peso corporal:
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Mediciones complicadas
La gran variación observada en la pérdida de peso, a pesar de la supervisión y el cumplimiento del ejercicio en las investigaciones, sugiere una compensación en los componentes del balance de energía. Sí tu peso no responde al ejercicio exclusivo ¿Haces menos actividad física espontánea el resto del día, consumes mas alimentos ó tu tasa metabólica se reduce?
Realmente es muy complicado medir al ser humano y este fenómeno es un buen ejemplo de ello. Existen varias dificultades metodológicas para responder estas preguntas. Por una parte, es difícil estimar la reducción en la actividad física espontánea. Es decir, lo que haces el resto del día fuera de la sesión de entrenamiento. Y por otro lado, las herramientas de medición utilizadas para estimar la ingesta de calorías (ej. recordatorios) subestiman la ingesta. Otros factores como las diferencias en la intensidad y tipo de ejercicio, la edad y el género de los participantes confunden los resultados. Por ejemplo, es mas probable que los adultos presenten conductas que compensan la energía gastada durante el ejercicio.
La conclusión principal, es que las evidencias disponibles sugieren que los aumentos compensatorios (intencionales o no) en la ingesta de alimentos son al menos parcialmente responsables de la poca pérdida de peso inducida por el ejercicio aeróbico. Existen evidencias de que aquellos que no pierden peso tienden a incrementar significativamente su sensación de hambre después del ejercicio, buscan alimentos dulces y/o altos en grasas después de entrenar y así aumentan su ingesta de energía.
Sin embargo, los cambios compensatorios en la ingesta y reducción de la actividad física expontánea no han sido completamente estudiados. Conocerlos mejor permitirá identificar mas rápido a quienes no pierden peso en un programa de ejercicios y ofrecerles intervenciones individualizadas. El reto para los profesionales de la salud es desarrollar herramientas efectivas para identificar quienes son susceptibles a esas conductas e implementar estrategias para minimizar su impacto.
¿Qué puedes hacer si no pierdes peso con el ejercicio? Algunas de mis recomendaciones:
Al comenzar a ejercitarte evita fijar metas de pérdida de peso poco realistas. Como pudiste apreciar las respuestas son muy variables.
No creas que gastas muchísimas calorías cuando haces ejercicio. En líneas generales es mas fácil evitar consumirlas que tener que gastarlas entrenando.
Si te ejercitas 30 ó 40 minutos en la mañana, no pienses que puedes tomar el ascensor o descansar mas durante el día, toda la actividad física que hagas ayuda a que tu balance diario de energía sea negativo (la única forma fisiológicamente saludable y real de perder peso).
Si respondes solamente al ejercicio quizás no necesites controlar mucho tu ingesta de energía, pero si no respondes lo mas sensato es reducir el consumo de calorías controlando la cantidad y tipo de alimentos que consumes.
No creas que porque comienzas a entrenar puedes consumir merengadas de proteínas deliberadamente, estas también aportan calorías y podrían ayudar a compensar lo que pierdes durante el ejercicio, lo mas sensato es cuidar todo lo que consumes.
Ten en cuenta que debes aumentar la actividad física no sólo como una estrategia para la pérdida de peso (suelo pensar que para esto es lo que menos ayuda). Los efectos de la actividad física benefician a cada célula de tu cuerpo y se pueden obtener muchos beneficios para la salud incluso sin que esta produzca pérdida de peso.
Muchos de los estudios revisados para este simposio son realizados en personas con sobrepeso o realmente obesas. Si entrenas suficiente, controlas tu alimentación y sólo estás interesado en bajar unos pocos kilos (digamos 2 a 4 Kg), es indispensable que también evalúes tu composición corporal ya que muchas veces el aumento del tejido muscular producido por el ejercicio enmascara la pérdida de peso total.
*Ficha Técnica del artículo original:
Titulo: Resistance to Exercise-Induced Weight Loss: Compensatory Behavioral Adaptations
Autores: EDWARD L. MELANSON, SARAH KOZEY KEADLE, JOSEPH E. DONNELLY, BARRY BRAUN, and NEIL A. KING
Fecha de Publicación: Agosto 2013
Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 8, pp. 1600-1609.
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