Dieta cetogénica y pérdida de grasa

¿Cómo una dieta cetogénica que se considera alta en grasas produce pérdida de grasa?

Patricia ha estado desayunando tocineta, aguacate y huevos fritos como parte de su recién adquirida Dieta Cetogénica. Al compararse con su compañera de entrenamiento, que sigue desayunando su habitual cereal integral, yogurt descremado y un vaso fresco de jugo de naranja, ha perdido mas peso. Y está feliz!

Parece contranatural. ¿No?

Si buscas en la web encontrarás a muchos defensores apasionados de este tipo de alimentación y decenas de testimonios de Patricias que han experimentado pérdida de peso y grasa haciendo una dieta cetogénica.

Como soy escéptico por naturaleza y por aprendizaje, me decidí a indagar un poco mas a ver que pasaba. Así que aquí te lo voy a contar.

¿Qué dicen las investigaciones sobre dietas cetogénicas y pérdida de grasa en corredores y triatletas?

Cuando investigaba sobre los efectos de estas dietas en el rendimiento físico para preparar mi curso: Dietas Cetogénicas para Deportistas. Pros y contras. me encontré con que los participantes de los estudios perdían peso y grasa corporal.

Esto se reportaba una y otra vez.

Fíjate en un estudio realizado con triatletas neozelandeses cuando hicieron la dieta cetogénica durante 10 semanas redujeron en promedio 4 Kg y 26  mm de pliegues cutáneos.  Nada despreciable.

Pero además, dos estudios recientes uno con ciclistas y otro con corredores  encontraron que la dieta cetogénica también producía pérdida de grasa.

En el primero se reportó la pérdida de 5,9 Kg en total y 5,2 % de grasa durante 12 semanas de dieta. En los corredores hubo una pérdida de 2, 5 Kg y 13 mm de pliegues cutáneos en sólo 3 semanas.

No sé a ti. Pero a mi estos resultados me impresionaron mucho.

Así comencé a entender porque este tipo de dietas, a pesar de haber sido empleadas desde hace más de 100 años, son un fenómeno de la nutrición contemporánea.

Pero como correr, nadar o pedalear son movimientos que involucran una gran cantidad de músculos y se consideran ejercicios cardiovasculares que usualmente se emplean  en los programas de pérdida de peso, también tenía la duda de si las dietas cetogénicas producirán pérdida de grasa en otros deportistas.

Lo que encontré fue fascinante.

¿Qué dicen las investigaciones sobre dieta cetogénicas y pérdida de grasa en deportes de fuerza?

En lugar de centrar mi atención en estudios que midieran el rendimiento físico, indagué sobre aquellos trabajos que  se enfocaran en descifrar el efecto de las dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa en participantes que realizaran entrenamiento con un mayor componente de fuerza.  

El primer estudio fue realizado con 8 gimnastas de la liga premier italiana y el equipo nacional. Ellos siguieron una dieta cetogénica durante 30 días y fueron capaces de perder 1,9 Kg de masa grasa en comparación a cuando consumían una dieta occidental.

Efectos similares han sido reportados por Gregory (2017) y Kephart (2018) en estudios separados con practicantes de crossfit. Greene (2018) y Vargas (2018) en sujetos sometidos a entrenamiento de fuerza y finalmente Lafountain (2019) en un grupo de militares. 

En todos estos estudio dieta cetogénica y pérdida de grasa fueron de la mano.

¿Cómo una dieta cetogénica produce pérdida de grasa?

Durante las últimas décadas los nutricionistas hemos estado recomendado tener mucho cuidado con las grasas. Entonces, ¿Cómo es que una dieta que tenga entre 70 a 80% de grasa puede producir estos efectos?

Fue ahí cuando  me esforcé  un poco más y encontré lo que he llamado el secreto de las dietas cetogénicas.

El secreto está compuesto de dos variables. Una es la forma en que se han diseñado todos los estudios que he señalado. Muchos con limitaciones importantes. Especialmente en cuanto a la cuantificación del consumo de energía.

La otra parte es el efecto de estas dietas sobre la conducta alimentaria el hambre y la saciedad. Aquí por una parte está involucrado el Betahidroxibutirato, el cuerpo cetónico producido por el hígado y por otra la reducción de la glicemia y los valores de insulina en sangre.

Pero además, las dietas cetogénicas se han relacionado con la pérdida de grasa debido  al aumento de la Colecistokinina, una hormona producida en el intestino delgado que desencadena una sensación de saciedad en el cerebro. 

Pero no sólo eso, también se reducen los niveles de Grelina, un péptido producido en el estómago relacionado con el estímulo del apetito.

Hasta los cambios en la microbiota debido a las modificaciones extremas han salido a relucir en este panorama. Sin duda, también podría ser una combinación de todos estos factores.

Ni hablar de toda la motivación que hay que tener para realizar tanta cambios extremos en la alimentación.

Este tema está muy candente y lamento que no tengo espacio para escribir más.

Si quieres saber todos los detalles y conocer a fondo el secreto de las dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa te invito al curso:

Dietas cetogénicas y composición corporal: ¿Mejores para perder grasa? 

En este curso encontrarás las razones por las cuales una  dieta cetogénica produce pérdida de grasa, pero además:

  1. Conocerás en detalle que es una dieta cetogénica, sus efectos secundarios y porqué producen una pérdida rápida de peso.
  2. Dominarás las diferencias entre oxidar más grasas durante el ejercicio y perder la grasa corporal.
  3. Comprenderás los alcances y limitaciones de los estudios que miden el efecto de la alimentación sobre la composición corporal.
  4. Aprenderás sobre los efectos de la cetosis sobre el hambre, el apetito y el control de peso.
  5. Conocerás los resultados de los estudios científicos más actuales sobre pérdida de peso y ganancia muscular en cetosis, realizados en gimnastas, practicantes de crossfit, pesistas y entrenamiento militar.
  6. Te contaré el secreto de las dietas cetogénicas y así podrás hacer conclusiones para decidir si usar esta estrategia de alimentación seas un nutricionista o un deportista.

Puedes hacer click en el banner de la chica para obtener toda la información del curso.

Nos vemos dentro.

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Pedro Reinaldo GarcíaDieta cetogénica y pérdida de grasa
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Suplementos de cuerpos cetónicos: Todo lo que debes saber

Los suplementos de cuerpos cetónicos son una de las formas mas novedosas de intentar mejorar el rendimiento. Su uso se ha popularizado gracias al interés actual por emplear Dietas Cetogénicas. Así como a la aparición de algunos estudios que han demostrado mejorar el rendimiento.

En este artículo te comento todo lo que debes saber sobre los suplementos de cuerpos cetónicos. Te muestro las investigaciones mas recientes sobre su efectividad y los detalles que desconocemos sobre este tema.

¿Te parece interesante? Sigue leyendo.

¿Qué son los Cuerpos Cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son unas moléculas que sirven como fuente de energía. Se producen en el hígado a partir de otros componentes llamados ácidos grasos. Esto ocurre cuando el cuerpo dispone de pocos carbohidratos y se hace dependiente de las grasas.

Existen varias condiciones donde se pueden formar cuerpos cetónicos. Después de un entrenamiento largo (sin consumir carbos), durante un ayuno prolongado o cuando se realiza una dieta cetogénica. Esto es una alimentación alta en grasas que tiene menos de 50g de carbohidratos al día.

Si quieres saber mas sobre dietas cetogénicas y rendimiento físico te invito a este curso: DIETAS CETOGENICAS PARA DEPORTISTAS

Existen principalmente tres tipos de cuerpos cetónicos. Los dos más abundantes son: El Acetoacetato (AcAc) y Ácido 3-Beta Hidroxibutirato (β-OHB). Estos pueden medirse en la sangre.

El tercero es la Acetona que se esfuma a través de la respiración y es la responsable del aliento a “frutas” característico de quienes están produciendo muchos cuerpos cetónicos (cetosis).

¿Cuáles son las razones para usar suplementos de Cuerpos Cetónicos?

Consumir suplementos de cuerpos cetónicos aumenta sus concentraciones en sangre de una manera fácil y rápida (1 a 2 h). Sin tener que exponerte a períodos largos de ayuno o a varios días de dieta cetogénica 

Además, consumir suficientes carbohidratos combinados con la suplementación de cuerpos cetónicos ofrecería una fuente adicional de energía a los músculos permitiendo que ambos sustratos estén disponibles durante el ejercicio.

Pero esto no es todo, hay otros beneficios que se han propuesto de esta suplementación tales como una mejor reposición del glucógeno muscular y aumentos en la síntesis de proteínas después del ejercicio.

Finalmente, la suplementación con cuerpos cetónicos permitiría planificar la alimentación para sacar ventaja de este combustible en momentos específicos del entrenamiento o las competencias. Prometedor. ¿No?

¿Todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales?

No, no todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales y este parece ser un detalle muy importante para entender su efecto sobre el rendimiento físico.

Existen dos clases principales de suplementos de cuerpos cetónicos, los que tienen Esteres de Cetona y los que tienen Sales de Cetona.

Si no quieres complicarte con un poco de química puedes pasar a la siguiente pregunta, pero si quieres más detalles sigue leyendo.

Las cetonas per se  Beta Hidroxibutirato o ácido betahidroxibutirico son muy ácidas. Es decir, su Ph es muy bajo para ser consumidas directamente.

Entonces existen 2 opciones químicas para neutralizar esa acidez:

1. Añadir al Beta Hidroxibutirato una base para formar una sal (sodio, potasio o calcio) y

2. Unir (esterificar) el Beta Hidroxibutirato o Acetoacetato a un precursor de cetona, como el 1, 3-butanodiol.

Así se obtienen las Sales de Cetona y los Esteres de Cetona.

Las sales de cetona pueden contener Beta Hidroxibutirato con diferentes cantidades de moléculas muy parecidas, que se les llaman isómeros ópticos. Estas son las formas D y L.

Muchos suplementos de sales se refieren a esto usando la palabra “racemic” (Racémico en Español), que quiere decir que contienen tanto D como L, lo que las hace mas económicas para producir.

Sin embargo, estos pueden aportar sólo la mitad de los cuerpos cetonicos activos porque forma D puede es mejor absorbida en el intestino.

Pero además, las sales son hipertónicas, lo que  las hace mas propensas a producir diarrea osmótica y esto por supuesto es lo ultimo que quisieras que te pasara antes de una competencia.

En consecuencia, debido a una mayor biodisponibilidad de la forma D y una mejor tolerancia, los esteres son más efectivos para aumentar los niveles de cetonas en sangre (cetosis nutricional) que las sales.

¿Cuál es el efecto de la suplementación de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico?

Sería muy fácil que antes de una carrera tomaras un suplemento y midieras tu tiempo y ya. Pudieras ver un resultado tangible en el corto plazo. Pero en realidad no es tan sencillo. Hay muchos factores que influyen en el rendimiento.

Estos factores se tratan de controlar a través de estudios científicos, por eso te ayudaré a revisar y entender las evidencias disponibles.

La primera evidencia proviene de una aplicación de patente para un producto de esteres de cetona en 2013. Aquí suministraron 230 kcal de esteres de cetona en ayunas 60 min antes del ejercicio y se observó que el rendimiento aumentó en una prueba de remo de 30 minutos en 1 a 2%.

Luego en 2016 se publicó el estudio de Pete Cox y sus colegas.  Hasta ahora el mas citado y usado por las marcas que promueven el uso de suplementos de cuerpos cetónicos.

Aquí observaron un incremento del rendimiento en 2% en un grupo de ciclistas que consumieron 573 mg/kg de peso de esteres de cetona antes de una prueba contra reloj. Esto catapultó su popularidad en el ciclismo profesional.

Hasta la fecha (Julio 2019) se han publicado siete estudios científicos adicionales. En la tabla de abajo puedes ver los detalles de cada una de ellos. Haz click en el autor si quieres mas datos. 

Aquí te comparto mis observaciones principales:

1.La mayoría de los estudios no encontraron diferencias en el rendimiento. Sólo uno mostró una evidencia clara (Cox. 2016) y otro mostró una pequeña mejoría en la función cognitiva (Evans y Egan, 2018). De hecho, en dos estudios el rendimiento fue peor tras la ingesta de este suplemento.

2. No se empleó el mismo tipo de producto. La mayoría de las investigaciones empleó sales que como comenté aporta menos cetonas.

Al parecer para que haya un efecto benéfico sobre el rendimiento los niveles de cetonas en sangre deben elevarse entre 1 a 3 mmmol/L. Como puedes ver en la tabla muy pocos estudios superaron los 2 mmol/L.

Este es un argumento empleado para explicar la falta de efectos. Sin embargo, dos estudios realizados con esteres (Evans M. y Egan B. 2018 y Dearlove. 2019) llegaron a los niveles señalados y tampoco aumentaron el rendimiento.

3. Deja vu de Nutrición Deportiva. Preparando este tema tan interesante he tenido una especie de deja vu, de esos que he visto pasar muchas veces. Me explico:

a. Aparece un nuevo suplemento respaldado por un estudio científico y se hace famoso en el medio deportivo. Resultado: venden varios millones de dólares.

b. Se hacen estudios posteriores y no se ven los mismos efectos. Resultado: queda la incertidumbre y mucha confusión.

Sé que puedo descorazonar a muchos con este tipo de artículos. A veces los atletas, entrenadores e incluso otros colegas de la salud pueden llegar a pensar que los nutricionistas no creemos en los suplementos, pero la verdad es que nos interesan y mucho. 

No se imaginan cuantas páginas he tenido que leer para poder escribir esto. Por lo mismo entiendo que sea más fácil creer en un comercial o seguir un comentario en medios sociales que revisar los estudios.

Pero no deberíamos hacer recomendaciones si no disponemos de suficientes evidencias y aquí está claro, al menos hasta la fecha, que estos suplementos no ofrecen una ventaja contundente.

Si aun no estás convencido te invito a revisar la tabla.

Tabla resumen de estudios sobre Suplementación con Cuerpos Cetónicos y Rendimiento Físico.

Estudio¿Qué tomaron y cómo?¿Cómo midieron el rendimiento?Cetonemia mmol/L¿Cuál fue el efecto sobre el rendimiento?
Cox P. J. y col. Cell Metabolism. 2016.
/EC/
(n=8) En ayuno. βHB monoester (573 mg/kg. peso) y dextrosa o dextrosa sola.1h pedaleo 75% WMax + 30 min prueba contra reloj2-2.5 Mejoría del rendimiento de 2%.
Leckey J. y col. Front Physiol. 2017.
/EC/
(n=10) Comidas estandarizadas + (2 × 250 mg/kg diester de cetona - 1,3-butanediol acetoacetate ) + 200 mL de Diet Cola ~ 30 y 0 min antes (200 mg cafeína total).~31 Km pedaleo contra reloj simulando ruta mundial de ciclismo 2017.0.4Reducción del rendimiento en 2 ± 1%
Rodger S. y col. Journal of Science and Cycling. 2017.
/EC/
(n=12) 2,5 h de ayuno. 2 tomas x 30 mL de 11,7 g βHB monoester 20 min antes y 45 min durante ejercicio + 100 mL limonada sin azúcar.90 min pedaleo 80% umbral ventilatorio + 4 min pedaleo máximo.0.63Sin mejorías en el rendimiento.
O Malley T. y col. Appl Physiol Nutr Metab. 2017
/SC/
(n=10) En ayunas 0,3 g/kg peso de sales de βHB + 30 ml de jugo de limón en 500 mL de agua 30 min antesPedaleo intensidad progresiva (30, 60 y 90%) + 150 KJ contra reloj.~1-1.2Se redujo el rendimiento a alta intensidad
Evans M. y col. European Journal of Sports Science, 2018. /SC/(n=19) En ayuno. 2 tomas de sales de βHB (0,38 g kg peso) en agua (3.8 mL*kgPeso). 60 y 15 minutos antes8 min pedaleo progresivo (∼30%, 40%, 50%, 60%, 70% y 80% VO2peak).0.44 Sin mejorías en el rendimiento.
Problemas gastrointestinales
Evans M. y Egan B. Med Sci Sports Exercise, 2018 /EC/(n=15) En ayunas. 11,38 g de D-βHB 30 min antes.5 min prueba cognitiva FitLight pedaleando + Wingate x 4 x 15s + 5 min prueba cognitiva0,53Sin mejorías en el rendimiento.
Dearlove DJ y col. Front Physiol. 2019. /EC/(n=12) En ayunas. 330 mg/kg peso de ester de cetona (R)-3-hydroxybutyrate-(R)-1,3-butanediolPedaleo intensidad progresiva hasta agotamiento. Inicio 100W incremento 25 W c/ 3 min. 3.7Sin mejorías en el rendimiento.
Shaw D.M. y col. IJSNEM, 2019. /EC/n=9) En ayuno. 0.35g xkg peso R,S-1,3- butanediol (BD) 30 min antes y a los 60 min de ejercicio.85 min pedaleo (85% VO2peak). + Prueba contra reloj (7 kJ*kg peso ~25-35 min)1,38Sin mejorías en el rendimiento.

Síntomas gastrointestinales

/SC/: Sales de Cetona  /EC/: Esteres de Cetona. Cetonemia: Niveles de cuerpos cetónicos en sangre. Se incluyen estudios publicados hasta Julio 2019.

¿Qué más deberíamos saber sobre la suplementación suplementos de cuerpos cetónicos?

Esto no termina aquí, hay muchos detalles que deben estudiarse para entender mejor las condiciones fisiológicas y nutricionales en que estos suplementos podrían impactar el rendimiento, por ejemplo:

  1. ¿Cómo influye la alimentación previa, el estado de ayuno o el consumo de carbohidratos simultáneamente sobre su efecto?
  2. ¿Pueden beneficiarse más quienes siguen y están adaptados a una dieta cetogénica?
  3. ¿Podría afectarse el uso de carbohidratos debido a la inhibición de enzimas (ej. PDH) similares a las observadas en dietas altas en grasas?
  4. ¿Cuál sería su efecto a largo plazo sobre el metabolismo y el rendimiento?
  5. ¿Producirán el mismo efecto en atletas entrenados, que poseen adaptaciones en su metabolismo de sustratos energéticos, que en personas no entrenadas?
  6. ¿Cuál es su efecto sobre el control de peso y la composición corporal? (para esta respuesta ya estoy preparando un artículo).

Espero que esta revisión sobre el efecto de los suplementos de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico te haya sido de utilidad.

En este caso los suplementos de cuerpos cetónicos no han demostrado mejorar el rendimiento, pero ¿Cómo lo afectará una Dieta cetogénica?

Puedes conocer todos los detalles en este curso on line:

Dietas Cetogenicas Pedro Reinaldo Garcia

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Mis tácticas mas efectivas para mantenerme saludable

Hoy te compartiré mis tácticas más efectivas para mantenerme saludable. Las ideas que he aplicado y lo que me ha funcionado durante muchos años. Pero antes te contaré como se me ocurrió escribirlas.

Justo después de soplar las velas en mi Cumpleaños un invitado, que no era precisamente un niño, me soltó esa frase:

“Cuando sea grande quiero estar como tu”

Guao!, El comentario más halagador que me han hecho en la vida! 

Después de disfrutar el pastel, me preguntó: ¿Qué haces para mantenerte saludable y en forma?, ¿Cuál es tu secreto?

Yo nunca me he sentido un modelo de bienestar, pero considerando que he mantenido mi peso relativamente estable desde que tengo uso de razón y que disfruto de una excelente salud. Salvo algunas pelotas de tenis que se atraviesan en mi camino y fracturan uno que otro hueso. No hay nada que lamentar.

Claro, gracias a Dios, pero también gracias a que he estado 35 años disfrutando de mi adicción por ejercitarme. Sí, este Enero de 2019 cumplí 420 meses entrenando, o mejor dicho siendo físicamente activo.

Igual debo sumar mi experiencia como nutricionista que ocupa más de la mitad de ese tiempo. De manera que tengo un rato estudiando y presenciando tendencias de dietas, entrenamiento y salud. Lo que me ha permitido aplicar y descartar muchas cosas.

Fue así como se me ocurrió escribir mis tácticas más efectivas para mantenerme saludable. 35 ideas que espero te ayuden a entrenar y comer bien durante todo el tiempo posible. Aquí van:

Mis tácticas más efectivas para comer saludable:

1. A mi carro nunca le pondría una gasolina de mala calidad. Lo mismo aplico para mi cuerpo. Si no lo cuido se daña.

2. Pienso por adelantado en lo que comeré y dónde, trato siempre de planificar las comidas. Así duplico la probabilidad de comer bien.

3. Evito consumir siempre los mismos alimentos y procuro aumentar la variedad. Esto hace que pueda ingerir una mayor diversidad de nutrientes y sabores.

4. Procuro consumir al menos dos frutas enteras al día. Antes era fanático de los jugos, pero si mastico me siento más lleno.

5. Intento tener una ensalada en el almuerzo y si puedo repito en la cena. Siempre agrego vegetales a mis sandwich o wraps (como tomates, aguacate o rúgula) para obtener unas vitaminas adicionales. Algún día haré fotosíntesis.

6. Incluyo una porción de proteínas en cada comida, más importante que la cantidad total me enfoco en su distribución durante el día.

7. Procuro arrancar bien cada mañana. Tomo un vaso de agua al levantarme y siempre tengo una  botella con agua disponible en mi carro o en mi escritorio. Si está allí tomo.

8. También vigilo el color de la orina durante el día: Si está claro, estoy hidratado. Listo. Hay días que necesito tomar mas y otros menos.

9. Acompaño mis comidas con tés fríos verdes o negros. Además, tomo 1 a 3 tazas de café negro al día. La infusión que patrocina estos textos.

Mis tácticas más efectivas para mantener mi peso (y lo lograrlo):

10. No sigo ninguna dieta, sólo intento comer saludable y de vez en cuando me permito travesuras (Nutella incluida). Tampoco cuento calorías, no sólo es impreciso, sino que me parece una acción de corto plazo.

11. Tomo mi peso semanalmente. Lo que no se mide no se puede controlar. Si subí, bajo las porciones la semana siguiente (-calorías), sencillo.

12. Estimo mi porcentaje de grasa cada 4 a 8 semanas, ya que el peso no es suficiente para entender como cambia mi cuerpo cuando entreno diferente. No me confío sólo del número de la balanza.

13. Intento hacer diariamente 4 a 5 comidas, de porciones medianas. Esto más que aumentar mi metabolismo, me ayuda a controlar la saciedad.

14. He quitado el azúcar agregada de mis comidas y bebidas. Así re-aprendí a disfrutar los sabores ocultos de los alimentos.

15. En fin, como de todo. Considero que no hay alimentos buenos, ni malos. Pero controlo las porciones. El secreto, no tan secreto, para una máxima variedad nutricional y un buen peso corporal.

“La forma más práctica de cambiar lo que eres es cambiar lo que haces”

James Clear

Mis tácticas mas efectivas a la hora de pensar en suplementos:

Es curioso que saber más sobre suplementos fue lo que me hizo estudiar nutrición, y ahora es lo que menos uso. De tanto revisar investigaciones terminé siendo ultra escéptico con ellos. ¿Por qué?

16. Porque no son medicinas, ni tienen las mismas regulaciones. De hecho, tienen muy pocas. Así que no me creo todo lo que dicen, aunque me mantengo atento a nuevos descubrimientos.

17. Entendí que las vitaminas son como las bujías de los carros, si me falta una no funcionaré bien, pero si tengo bujías de más no andaré mejor.

18. Confío en los radicales libres, si fueran malos del todo los que se ejercitan estaríamos más enfermos, pero es lo contrario, así que procuro obtener los antioxidantes de las frutas y vegetales y no de pastillas insípidas.

19. No pienso pasarme la vida dependiendo de “algo” para poder ejercitarme o sacar provecho de mi entrenamiento. Especialmente si  no compito. Puedo dar tiempo a mi cuerpo para responder y adaptarse. No tengo apuro.

20. Porque mientras más nuevo es un suplemento menos evidencias científicas existen de que sea seguro y efectivo. ¿Por qué tengo que exponer mi salud al azar?

Mis tácticas más efectivas para entrenar:

21. Me tomo el ejercicio como algo a largo plazo. Con días libres incluidos. No se acaba si no entreno, pero sí, si entreno demasiado.

22. Siempre he pensado que el mejor lugar para entrenar es el que me queda cerca. No le regalo mi vida al tráfico.

23. Procuro ejercitarme en la mañana. Así fallo menos.

24. Corriendo o pedaleando varío la ruta, la distancia o la intensidad. Esto no sólo es mejor fisiológicamente hablando, sino que lo hace más interesante y retador. Para ejercicios complementarios uso esta App que me parece una maravilla: NTC 

25. El dolor que algunas veces me puede producir el ejercicio debe estar combinado de placer, de lo contrario sé que se me está pasando la mano.

26. Para tener un shot de motivación me inscribo en una competencia o evento. Uno de los mejores estimulantes para mantenerme entrenando.

27. Estoy siempre listo para entrenar. Donde voy lleva ropa, zapatos,  y ganas. No dejo que nada ni nadie me detenga.

28. Anoto todo lo que hago (tipo de ejercicio, Km, paso), me encanta ver todos días entrenados en el calendario. Pero no cuento las calorías que gasto, prefiero recordar la ruta o el paisaje.

29. Cuando entreno, entreno, nada de medios sociales, mensajes o llamadas. Especialmente si estoy en el gym. Enfoco toda mi atención en esto. Aunque mientras corro puedo escuchar podcasts para aumentar mi inspiración y productividad, tales como: The Mastery SessionsFast CompanyTed Radio Hour o Así lo hacemos.

 30. Procuro disfrutar cada entrenamiento como si fuera el último. Siento el aire en los pulmones, mi corazón como loco y la sensación final que es indescriptible.

31. Involucro a mi esposa y a mis hijos. Salimos juntos a caminar o pedalear. Les muestro las medallas, las fotos. Trato de que entiendan lo importante que es para mí y enviciarlos.

“La única manera de lastimar tu cuerpo es no usarlo” 

 Jack LaLanne

Otras tácticas efectivas para mantenerme saludable

32. Aunque soy madrugador, duermo todo lo que puedo. Mi almohada es lo mejor para aliviar la falta de sueño, hace rato entendí que no hay pociones, ni recetas mágicas para sustituirla.

33. Uso mi habitación exclusivamente para descansar o intimidar. Punto. Hace años que la TV duerme fuera. Igual procuro evitar cualquier electrónico al menos una hora antes de dormir.

34. Como también hay que nutrir el cerebro desde hace varios años procuro leer un libro de temas diversos al mes. El aprendizaje ha sido maravilloso. Estas fueron mis lecturas favoritas de 2018: Sapiens, Atomic Habits, Peak Performance y Endure.  

35. Finalmente procuro comprometerme y compartir todo lo que puedo con mi familia y mis amigos. Este es un detalle que se pasa por alto fácilmente, pero es una constante en las sociedades más longevas del mundo (zonas azules). Sentirse querido y parte de algo nos hace felices y la felicidad es saludable.

Quizás este sea el artículo más personal que leerás en este blog. Por supuesto, si eres un atleta y compites o tienes alguna condición de salud en particular algunas cosas pueden cambiar. 

Pero, estos son los hábitos que modelan la mayoría de mis días y la intención de compartirlos contigo es que puedas tomar desiciones sencillas que mejoren los tuyos.

¿Y cuáles son tus tácticas más efectivas para mantenerte saludable? Cuéntame en los comentarios y te invitaré a mi próximo cumpleaños.

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Pedro Reinaldo GarcíaMis tácticas mas efectivas para mantenerme saludable
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¿Te propusiste bajar de peso? Haz algo diferente.

“Diez kilos menos” le dijo Esteban a su esposa con voz firme y decidida.

“¿Lo mismo del año pasado?, respondió ella.

“Si, pero esta vez será diferente, me he fijado un objetivo”.

Si te propusiste bajar de peso, decidir cuanto quieres reducir es un buen paso para comenzar el año. Los objetivos son importantes porque fijan la dirección hacia el lugar donde quieres llegar. 

Sin embargo, son sólo una parte de la historia. Por eso, te invito a tener una visión de mayor alcance, a hacer algo diferente.

Diseña un sistema y mantén el camino.

Decidir tu objetivo, el resultado que quieres alcanzar, es como ver un mapa y seguir el recorrido de una ciudad a otra con el dedo. Lo puedes hacer en segundos.

Pero existe una gran diferencia entre ver el mapa y manejar hasta allí.

Entonces, para reducir la brecha entre decidir y ejecutar, donde realmente debes tomar acción es sobre la forma en que haces las cosas, los procesos que necesitas seguir para alcanzar tus resultados. Un sistema.

Un sistema te ayuda a progresar porque introduce diminutos cambios que sumados en el tiempo tienen un efecto muy potente para llevarte a tu destino. Pero lo más importante es que no sólo llegues allí, sino que te mantengas.

Un detalle que con frecuencia se omite en la discusión sobre cual tipo de dieta es mejor para reducir el peso corporal, es el mantenimiento del peso perdido a largo plazo. La realidad es que cuando las personas dejan las dietas el peso vuelve a subir independientemente del régimen seguido.

El punto es que si te propusiste bajar de peso y careces de un sistema, tendrás que volver a comenzar. Lo siento.

Así, lo que te propongo es introducir cambios que puedas mantener a largo plazo como una forma mas realista de ajustar tu peso corporal.

Una dieta cambia tu vida por un momento, es como terminar una carrera. Pero para seguir corriendo de por vida necesitas un sistema.

El secreto, los detalles.

Comer es una actividad afectada por muchas variables. La idea es que hagas una cuidadosa auditoría personal sobre como los alimentos llegan a tu boca.  Así podrás tomar decisiones para mejorar tu sistema de alimentación.

Aquí tienes siete ideas para realizar tu auditoría. Situaciones comunes que pueden tener un gran impacto en la talla de tu pantalón. Identifica oportunidades para mejorar:

1. Compra

¿Usas una lista detallada de los alimentos saludables que requieres o llegas al supermercado hambriento y llenando el carrito con lo que encuentres allí?

2. Disponibilidad

¿Tienes en tu nevera refrescos, cervezas y un pastel de chocolate o frutas frescas?, ¿Tienes en tu escritorio chocolates y caramelos o frutos secos?

3. Planificación

¿Llevas tu comida al trabajo y conoces algunos lugares saludables donde puedes almorzar o simplemente sales cada mediodía a ver que te provoca?

4. Disfrute

¿Comes como si estuvieras en los 195 metros finales del maratón? ó ¿Disfrutas la comida tratando de percibir su sabor, textura y temperatura masticando lentamente y compartiendo un momento agradable con familiares y amigos?

5. Control

¿Tomas tu peso regularmente o te encanta sorprenderte en los vestidores de las tiendas porque tu talla usual ya no te queda?

6. Actitud

¿Sí estás en un buffet de comida te sirves todo o que encuentras en tu camino ó seleccionas sólo porciones de alimentos que sabes que son suficientes y que realmente vas a consumir sin reventar?

7. Eventos

¿Vas a una reunión y comes y bebes todo los que pase por el frente o tienes alguna limitación pre-establecida?, ¿Ajustas las cantidades de las comidas posteriores o las  del día siguiente?

Al principio ajustar estas pequeñas rutinas te parecerá insignificante pero con el tiempo se multiplican de una manera que supera con creces tu inversión.

Eres y tienes lo que repites.

Es muy fácil que sobreestimemos la importancia de un momento preciso, como por ejemplo cuando decidimos bajar de peso porque empezó el año, pero tendemos a subestimar el valor de realizar pequeñas mejorías en el día a día. El valor del sistema.

Entonces, ¿Qué harás en cada una de estas situaciones?

Piénsalo detalladamente y organiza tu sistema de manera que te permita lograr tu objetivo. Invierte más tiempo en decidir como resolver o evitar esas situaciones, de lo que inviertes en pensar a donde quieres llegar.

Pero toma acción, allí es donde ocurre la magia. Cada pequeña acción que tomas es un voto hacia el tipo de persona en que quieres convertirte.

Recuerda, si te propusiste bajar de peso, los objetivos son buenos para fijar una dirección, pero los sistemas son mejores para progresar.

¿Quieres soñar con bajar de peso para correr mejor o realmente llegar y mantenerte allí?

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“Diez kilos menos. Esta vez será diferente, comeré en restaurantes sólo una vez al mes, tendremos más alimentos saludables en casa, me pesaré semanalmente y llevaré un registro. Esto para comenzar”, le dijo a su esposa con voz firme y decidida.

Suena mejor. Esteban.

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Corre Ligero y haz la Mejor Carrera de tu Vida

Imagina que completaste un entrenamiento impecable para tu próximo maratón, fuiste cuidadoso con tu alimentación y alcanzaste ese equilibrio delicado pero posible entre perder peso, reducir tu grasa corporal y comer suficiente para entrenar bien.

Te preparaste para la mejor carrera de tu vida.

Y es que ya sabes que correr pesado te puede traer muchos problemas, pero sobre todo limitar tus deseos de hacer una carrera excelente, de vivir una gran experiencia.

He sido testigo de la transformación de muchos corredores. Hoy quiero contarte la transformación de Jorge, uno de los participantes de Corre Ligero. Mi Programa de Control de peso para Corredores.

Jorge dejó de llevar consigo 7 kg de peso y corrió su mejor marca personal mejorando casi 28 minutos en Nueva York 2017. Ahora corre más rápido. Pudo terminar en 3:21.54 sin contratiempos.

Ya no tiene ese dolor en la rodilla izquierda que le afectaba los domingos cuando hacía los largos de 30 Km o después de esos trabajos de intervalo de 20 x 400m. Ahora se siente mas ligero. Se siente como si flotara cada vez que corre y cada mañana se levanta con ganas de volver al parque, una y otra vez. Ya es un adicto a correr.

Al mejorar sus tiempos Jorge comenzó a conocer el mundo, a llegar a ciudades que nunca hubiera visitado: Buenos Aires, Rotterdam y ahora se preparará para correr Berlín el próximo año. Se volvió un cazador de maratones. Piensa en los 6 Majors.

Su familia está feliz porque lo acompaña a viajar a estas ciudades para apoyarlo durante las carreras. Y por supuesto disfrutar junto a él. Casi llora cuando me cuenta la emoción de ver a su hijo de 8 años en la esquina de la calle 58 con 5ta avenida portando un cartel que decía: “Vamos papá”. Eso fue dinamita pura.

En el trabajo ahora Jorge es apreciado por sus colegas como “el maratonista” ya no es “El gordito de la oficina de contabilidad”. Ya no es el epicentro de los chistecitos de comida a la hora del café. Se siente enérgico, con una nueva actitud hacia los retos del día a día en su oficina y por los comentarios que se han filtrado está seguro que pronto le darán un ascenso.

También ha tenido que renovar su closet, deshacerse de todos esos pantalones talla 36 que usaba para entrar en unos talla 32. Chao barriga, decidió regalar toda esa ropa para no usarla nunca más y es que hasta le han dicho que se ve mas joven y eso le encanta.

Sí Jorge no hubiera entrado en Corre Ligero el Programa de Control de peso para Corredores aun estuviera saltando de una dieta a otra. Seguiría leyendo sobre el gluten y dejaría las harinas, sobre las dietas paleo y se confundiría más, sobre ser vegano y comenzaría a enredarse aun más.

Seguiría sintiendo ese enorme conflicto a la hora de ir al supermercado o peor de sentarse a la mesa, que si el azúcar, que sí las grasas, que sí lo lácteos.

Continuaría pensando en lo que dijo Buena Fitness o la foto que posteó Macro Músculo con su plato de comida. Confusión, pérdida de dinero y tiempo. Las semanas seguirían pasando, la preparación no iría bien y se sentiría frustrado, con esa sensación de que está perdiendo tiempo en su entrenamiento, sin resultados y muy agotado durante el día.

El dolor de su rodilla seguiría allí, en gran parte por su peso. La experiencia de prepararse para el maratón sería un gran martirio y estaría cada vez más amargado por su trabajo y esto afectaría a su relaciones familiares.

Y seguro seguiría pensando que dejó pasar la oportunidad de apuntarse a Corre Ligero el Programa de Control de peso para Corredores en el momento en que su entrenamiento y su vida se lo pedían.

Al igual que Jorge, Maribel y Karina, me encantaría poder compartir tu historia de éxito, ayudarte a que hagas la mejor carrera de tu vida. Por eso te invito te invito a participar en Corre Ligero el Programa Control de peso para Corredores.

Este programa te permite disponer de un esquema de alimentación personalizado para que sepas exactamente que consumir antes, durante y después de los entrenamientos.

Además, te ayudará a ajustar tu peso corporal y tu porcentaje de grasa sin perder energía para correr o pasar hambre y lo mejor es que aprenderás a comer para siempre.

Tu también puedes transformar tu carrera y tu vida, apúntate en Corre Ligero haciendo clic Aquí.

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Pedro Reinaldo GarcíaCorre Ligero y haz la Mejor Carrera de tu Vida
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¿Cuál es el peso ideal para correr mejor?

Tu peso ideal para correr mejor es aquel donde tengas la menor cantidad de tejido adiposo que puedas perder sana y progresivamente. Pero sobretodo es una condición con la que puedas hacer tus mejores tiempos en las carreras.

Seguro ya has investigado sobre tu forma “ideal” en tablas de relación peso-talla y alguna que otra fórmula adicional. Pero es muy probable que el resultado te ha servido de poco o peor aun te ha desalentado.

Por eso aquí te voy a contar lo que tienes que hacer para saber tu peso ideal para correr mejor.

Las limitaciones de las fórmulas

Los fórmulas y algunos índices parecieran la primera opción a la hora de estimar tu peso ideal. Sin embargo, su practicidad no se relaciona con su utilidad en los corredores.

Como supongo que quieres saber tu peso ideal para correr más rápido, tomemos como ejemplo a los maratonistas más veloces:

Imagina hacer 42 repeticiones de 1000 m a un tiempo de 2 minutos y 52 segundos, sin descanso. Luego correr 195 m adicionales y además sonreír al llegar para un tiempo total de 2:01:39 en la maratón. Aún estoy impresionado, pero eso es otra historia, volvamos al peso.

Eliud Kipchoge pesa 52 Kilos (115Lb). Aproximadamente porque lo ideal hubiera sido pesarlo antes de salir pero no tengo ese dato, y mide 1,66m (5´5´´).

Para evaluarlo emplearemos algo muy usado en nutrición el Índice de Masa Corporal* (IMC). Es decir, tomamos su peso y lo dividimos entre su talla elevada al cuadrado (P/T2) obteniendo un valor de 18,9 Kg/ m2.

Al comparar este valor con lo que se considera rangos normales para hombres (18,5 y 24,9) es evidente que él tiene un peso corporal bajo. Bueno, por puro sentido común ya lo sabíamos. Este índice por sí sólo no ayuda mucho. Probemos otra fórmula.

Una ecuación comúnmente empleada para estimar el peso ideal en las chicas es restar un 15% de tu talla a los centímetros sobre el metro (PI= Altura-100*0,85).

Usaremos como ejemplo a Paula Radcliffe quien hace más de 15 años hizo el tiempo de maratón más rápido para una mujer (2:15:25). Su talla es de 1,72 m y según este cálculo su condición ideal debería ser de 61,2 Kg. Pues, su peso para competir era aproximadamente 54 Kg. Bastante por debajo (-7 kilos) de ese peso “ideal”.

Como puedes ver el peso ideal para correr no se trata de una relación entre tu masa corporal y la talla o una de tantas fórmulas existentes para estimarlo.

La mayoría de las tablas y fórmulas han sido desarrolladas para que las compañías aseguradoras tengan alguna idea de quien tiene mas riesgo de padecer de ciertas enfermedades o para tener datos descriptivos de la población, pero no tienen NADA que ver con tu rendimiento en la carrera.

Si bien los mejores corredores son muy delgados. No hay una fórmula establecida y universal para determinar tu peso ideal como corredor.

Lo que debes hacer para conocer tu peso ideal para correr mejor.

Aquí debemos ampliar un poco más este concepto. En realidad podemos correr con casi cualquier peso, el punto es hacerlo más rápido.

En este sentido debes tener claro que quizás tener el peso más bajo de tu vida no necesariamente te hará correr mejor.

Me explico, puede que hagas una dieta muy extrema para estar muy delgado y no estar preparado o no haber entrenado para una carrera. Estarás flaco o flaca, pero tus músculos, tu corazón, tus arterias, tus tendones, no están preparados para ir a velocidad crucero por mucho tiempo.

Por otra parte quizás has dejado de comer muchos alimentos, haces ayunos y en general ingieres mucho menos calorías de las que necesitas. Claro, te adelgazas, pero si no has sido cuidadoso o has hecho esto muy rápidamente es muy probable que tengas consecuencias.

Te sentirás mas cansado en los entrenamientos, te recuperarás mas lento y en general tendrás una mala experiencia con tu preparación. Tampoco es la idea.

Fíjate una de las corredoras más elite que he atendido, antes de llegar a mi, trató de quitarse un “sólo un kilo adicional” y terminó comiendo tan poco que su rendimiento se vino abajo.

Y es que ajustar el peso para correr es un detalle delicado. A veces buscar más velocidad puede salir caro, estar más delgado (si ya eres delgado) no necesariamente es mejor.

Entonces el peso ideal para correr mejor es aquel que incluya un número mas bajo para tu peso usual, obtenido progresivamente. Una composición corporal adecuada (que incluye menos tejido adiposo) y un excelente rendimiento en las carreras. Ya ves, tienes que englobar todos estos detalles.

Esto es una condición que deberías alcanzar luego de haber realizado unas 8 a 16 semanas de preparación física. Un peso que te haga correr rápido sintiéndote fuerte.

A menos que puedas ir a la consulta de un especialista y comparar tu composición corporal con algunos valores de referencia y trabajar para alcanzar algún valor determinado (ej. porcentaje de grasa) durante tu ciclo de preparación, la única manera de descubrir tu peso corporal para correr mejor a través de la experiencia.

Además, la única manera de mantenerte allí (incluso disponiendo de las mejores evaluaciones de la composición corporal) es fijarte en tu rendimiento. Debes monitorizar tus tiempos en las carreras y tu peso y composición corporal continuamente.

8 recomendaciones prácticas para alcanzar tu peso ideal para correr mejor.

  1. Así como llevas un registro de tus tiempos en las carreras, debes llevar un registro de tu peso, tu composición corporal (al menos % de grasa) y relacionarlos.
  2. Existen muchas formas de estimar el porcentaje de grasa. Lo importante es que si usas alguna te compares empleando siempre la misma, así evitarás frustraciones.
  3. La forma mas accesible (aunque no la más precisa) para que autoestimes tu porcentaje de grasa es empleando equipos de Bioimpedancia (balanzas donde te subes descalzo o donde colocas ambas manos).
  4. Para una mayor precisión procura usar estos equipos a primera hora del día, después de ir al baño, antes de comer y antes de entrenar. Repite las mediciones en las mismas condiciones y compara.
  5. Pésate una vez a la semana y evalúa tu composición (% de grasa) cada 2 a 4 semanas. Registra estos números pero evita obsesionarte.
  6. Recuerda pesarte en las mañanas antes de las carreras o competencias. Eso te dará una visión mas precisa de la relación entre estas variables.
  7. Tu cuerpo es único y sólo tu debes determinar cual es el peso que mejor funciona para ti. No te fijes en lo que pesan tus compañeros de entrenamiento.
  8. Usa indicadores complementarios para percibir como cambia tu cuerpo. Fíjate si la ropa te queda mas holgada, debes usar un hueco mas ajustado en el cinturón, si tu cara está mas flaca, si las personas te dicen que estás mas delgado y sobretodo si estás corriendo mejor.   Todos estos son indicadores de que estás reduciendo tu grasa corporal y alcanzando un peso de competencia.

Finalmente espero que te haya quedado claro que tener el peso ideal para correr mejor requiere un delicado balance entre ajustar las calorías de tu alimentación, entrenar adecuadamente y tener un mejor rendimiento. Debes determinarlo de manera individual basado en tu experiencia y tomando en cuenta tu mejor desempeño. Evita los atajos que luego te puedan pasar factura.

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12 Tips para controlar la ansiedad por comer

Sí estás controlando tu alimentación para correr mejor, pero sientes mucha ansiedad entre comidas. Aquí te explico que puedes hacer.           

Controlar el peso corporal, en especial tratar de reducir el tejido adiposo, es una estrategia muy importante para tener un mejor desempeño en las carreras.

Sin embargo, es necesario que esa pérdida de peso sea planificada y mejor aún acompañada de un plan de alimentación que te permita no sólo bajar de peso sino también tener un buen rendimiento.

No obstante, a pesar de que tengas un buen plan de alimentación el tema de la ansiedad por comer (y nuestras interpretaciones personales de esta sensación) es un lugar común cuando nos esforzamos en reducir la ingesta de alimentos.

Te comparto estos 12 Tips para controlar la ansiedad por comer: 

  1. Si entrenas, come dentro de la primera media hora después de entrenar. Si pasa mas tiempo, además de retrasar un poco la recuperación, tendrás mucha más hambre cuando te sientes a comer. Prueba tener siempre algo saludable a la mano para comer o ir directamente a tu próxima comida.
  2. Durante los entrenamientos (especialmente los largos) consume bebidas con carbohidratos o geles, un estudio demostró que cuando se consumían estos nutrientes durante el entrenamiento la ingesta total de alimentos durante el resto del día era menor que cuando se entrenaba consumiendo solamente agua.
  3. Procura no pasar mas de 4 horas sin comer, de lo contrario es normal que tengas mucha hambre en la próxima comida. Comienza a comer sin mucha hambre y párate de la mesa antes de quedar muy lleno.
  4. Por supuesto, no omitas ninguna comida. Todas son importantes, planifícalas para evitar omitirlas.
  5. SIEMPRE come despacio, así te sentirás lleno con menos alimentos y podrás disfrutar mas cada sabor.
  6. Si te sientes muy ansioso entre comidas, prueba a tomar un Té o Manzanilla caliente sin azúcar (o con edulcorante).
  7. Igualmente, puedes consumir un chiclets o goma de mascar que tenga edulcorante o una bebida ligera como pepsi Light, gelatina ligera o agua saborizada.
  8.  Toma uno a dos vasos de agua, muchas veces tenemos sed y lo interpretamos como hambre.
  9. Ten a la mano alguna fruta como manzana, pera, ciruela, mandarina o durazno. Algo saludable siempre es mejor que una chuchería o golosina.
  10. Prueba a cepillarte los dientes, la sensación del sabor a menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de comer. Esta estrategia es una de mis favoritas.
  11. Piensa en si estás canalizando la ansiedad (por el trabajo, el entrenamiento, el tráfico o la familia) a través de la comida o realmente tienes apetito.
  12. Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej. Respira profundo,  realiza una llamada a tu mejor amigo, escribe un mail), algo que no tenga que ver con comida.

Espero que estas sencillas ideas te ayuden a manejar la ansiedad por comer y puedas lograr un buen peso y unas mejores marcas en tus carreras.

SI TIENES ALGUNA OTRA IDEA PARA CONTROLAR TU ANSIEDAD POR COMER O HAS UTILIZADO ALGUNA DE LAS MENCIONADAS, AGRADECEMOS MUCHO TUS COMENTARIOS ABAJO.

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¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?

Me disponía a disfrutar de un entrenamiento en el parque, cuando recibí la llamada de una amiga  que parecía aterrada, “necesito tu ayuda y es urgente”.  Recordé porque no había estudiado medicina, atender emergencias no es lo mio. Respiré profundo y escuche: “Quiero quitarme este grasero de encima. ¿Será que me puedes ayudar con la mejor dieta para perder grasa?

Alta en proteínas, baja en grasas, baja en carbohidratos, ayuno intermitente, descarga de carbohidratos, cetogénica o paleolítica. Son sólo algunos de los tratamientos dietéticos que se proponen y utilizan masivamente para perder la grasa o aumentar los músculos. En fin, para tratar de mejorar la composición corporal. Pero, ¿Cuál de estos será mas efectivo?

Hay tres razones que me impulsaron a escribir este artículo. La primera es gracias a ti que estás suscrito a las actualizaciones y sugeriste este tema en una encuesta que realicé recientemente. La segunda debido a una publicación reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) titulada: Dietas y Composición Corporal. Y la tercera, por supuesto la llamada de Sara, mi amiga. Así que se juntaron los zapatos nuevos con las ganas de correr, vámonos al parque.

Al conversar nuevamente con Sara le dije: Lamentablemente las experiencias de tu cuñada, un pana del gimnasio o las recomendaciones una revista de modas, no son suficientes para determinar con precisión y objetividad si una dieta funciona para mejorar la forma de tu cuerpo. Es necesario revisar evidencias científicas de manera sistemática e incluir estudios de 4 semanas de duración. Lo mínimo para poder medir resultados en la composición corporal.  Pero bueno, de eso me encargo yo, no te preocupes.

Luego de leer con detalle la publicación señalada, que revisó unas 146 evidencias científicas, te voy a resumir a continuación mis recomendaciones sobre cómo debe ser “la mejor dieta para perder grasa”.

1. Tienes que consumir menos calorías. Punto.

Si quieres reducir tu tejido adiposo o grasa corporal, lo que tienes que hacer es consumir menos alimentos de manera sostenida. Eso obligará a tu cuerpo a usar sus reservas de energía en forma de grasa almacenada alrededor de tu cintura. Suena simple, no es fácil, muchas variables y adaptaciones intervienen en el largo plazo, pero es lo que funciona.

Cuando tu nivel de grasa corporal es elevado, la cantidad de calorías que puedes quitarte cuando comienzas es mayor. Puedes ser un poco mas agresivo reduciendo las porciones. Pero si ya partes con un tejido adiposo relativamente bajo debes ser mas cuidadoso. Especialmente porque debes consumir muy pocos alimentos para ver resultados y esto puede afectar tu nutrición integral y tu nivel de entrenamiento.

Además una tasa de pérdida de peso lenta puede ayudarte a preservar mejor tu tejido magro, especialmente si ya estás en forma. Si bajas más rápido pierdes más músculos. En este caso procura reducir entre 0,5 a 1 %  de tu peso total a la semana. Esto son unos 275 a 550 gramos para una persona de 55 Kilos. Quizás no muy alentador, pero fisiológicamente correcto.

También debes revisar la calidad de los alimentos que consumes. Usa mas alimentos reales y menos procesados ya que muchas veces tienen un agregado inimaginable de azúcar.  Esto es un gran paso para deshacerte de muchas calorías. Puedes dar un vistazo a sinazúcar.org  para que te impresiones de la cantidad de azúcar presente en muchos productos cotidianos.

Aunque es menos común también es probable que personas que sean cuidadosas con el azúcar y alimentos procesados exageren con las porciones de alimentos reales. Nuevamente en este punto para reducir la grasa corporal debes asegurarte que sea un poco menos de lo que ingieres habitualmente (menos calorías).

La distribución de macro nutrientes tiene menos importancia que la cantidad total de calorías. Es decir, si es baja en carbohidratos y/o en grasas. Pero es necesario que tenga suficientes proteínas (luego hablaremos de eso). Dietas bajas en grasa, bajas en carbohidratos, cetogénicas, y dietas en cualquiera de esos puntos medios, han demostrado ser igualmente efectivas para reducir la grasa corporal. 

Luego puedes fijarte en si haces cuatro o seis comidas al día (distribución). No hay muchas ventajas de hacer mas, es un concepto sobrevalorado, especialmente porque si no sabes estimar las calorías o las porciones es posible que te excedas. Lo mas importante, es que puedas adaptar el número de comidas a tu estilo de vida.

Por ultimo, puedes pensar en algún suplemento para el control de peso. Pero lamentablemente muchas personas comienzan por este punto final, descuidan los anteriores y la frustración es inevitable. Tengo una colección de estos casos.

En esta figura puedes ver el  impacto de diferentes aspectos de la alimentación sobre el peso y la composición corporal.

impacto-aspectos-alimentación2. Vigila tus proteínas, sin obsesionarte.

Consumir una cantidad adecuada de proteínas es importante cuando procuras reducir tu tejido adiposo o grasa corporal. Así puedes aumentar la sensación de saciedad en cada comida y mantener tus músculos.

Si te fijas en los valores absolutos podrías pensar que necesitas muchas proteínas para lograr esto. La recomendación de ingesta de proteínas de personas sedentarias es de menos de un gramo. La sugerida para una persona que realiza entrenamiento de fuerza está entre 1,5 a 3 gramos por kilogramos de peso. Acá hablamos de un 50 ó 200% adicional.

Pero lograr 2 gramos por kilogramo de peso es relativamente fácil y muchas veces puede obtenerse con alimentos habituales ricos en proteínas. Claro, como esta recomendación se hace por cada kilogramo de peso corporal la cantidad final de proteínas depende de que tan pesado eres.

Tener suficientes proteínas es muy importante cuando estás consumiendo menos calorías y especialmente necesario si realizas entrenamiento de fuerza. El ejercicio de fuerza ha demostrado tener una habilidad impresionante para mantener el tejido muscular e incluso aumentarlo durante periodos de escasa ingesta de calorías. Así, con esta ingesta adicional de proteínas maximizarás la retención de tejido magro.

3. Usa la misma regla para medirte.

Si te estás alimentando con el fin de perder grasa, necesitas medir los resultados ¿Verdad? Parece sencillo, pero es un intento de simplificar un proceso realmente dinámico y complejo.

Todos los métodos para evaluar la composición corporal tienen ventajas y limitaciones. Usan modelos diferentes y por lo tanto no debes compararlos entre si. Precisamente la razón de confusión mas común. 

Comparar valores de porcentaje de grasa obtenidos con balanzas donde tienes que pararte descalzo (bioimpedancia), con los de toma de varios pliegues de la piel con cálipers (antropometría) es por lo menos frustrante. Usa el mismo equipo, de la misma forma y en las mismas condiciones para que puedas tener una mejor idea de tu progresión. Mejor aun visita a un especialista para una mejor precisión y perspectiva de tu proceso.  También y no menos importante, puedes usar la medida de tu ropa. Sí ésta va quedando mas suelta, a pesar de que no sientas que pierdes mucho peso, es una referencia muy práctica y efectiva de que tu grasa está cediendo.

Luego de revisar estos detalles terminé mi conversación con Sara, le dije: La mejor dieta para perder grasa tiene varias formas, pero debes medir el éxito a largo plazo, debes poder mantenerla en el tiempo y ajustarla a tu estilo de vida. En general, restringe las calorías, consume suficientes proteínas, pierde peso a una velocidad apropiada y haz entrenamiento de fuerza. Enfócate en esto.

Hay mucho mas para aprender sobre este tema, pero mientras realiza estas recomendaciones porque seguiré atento a nueva información para compartirla contigo.

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¿Qué es el Entrenamiento Nutricional?

¿Quisieras adaptar tus músculos para que puedan usar más grasas durante el ejercicio?, o ¿Aumentar su formación de proteínas después de entrenar? Correr, pedalear o hacer trabajos de fuerza disparan esas adaptaciones pero puedes amplificarlas con alimentos, bebidas o suplementos. De eso se trata el entrenamiento nutricional.

El entrenamiento nutricional o también llamada periodización de la nutrición, es la forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento. Así podrías facilitar las adaptaciones que se producen en tu cuerpo con el fin de mejorar el rendimiento a largo plazo (1).

¿Cómo funciona el entrenamiento nutricional?

Las estrategias que forman parte del entrenamiento nutricional procuran mejorar el rendimiento a través de diferentes mecanismos, veamos algunos:

  • Formación de estructuras. Si entrenas dos veces al día y en la segunda sesión no has recuperado todos los carbohidratos en el músculo (glucógeno) se incrementan los procesos de formación de proteínas relacionadas con un mejor uso de la energía en ese tejido. Igualmente, si consumes proteínas después del ejercicio, y en especial aquellas que contengan Leucina, se incrementa la formación de proteínas musculares.
  • Tolerancia. Si aumentas progresivamente el volumen o frecuencia de ingesta de líquidos para entrenar el vaciamiento gástrico, puedes reducir el malestar estomacal y facilitar la hidratación.
  • Disponibilidad de sustratos. Si te entrenas a consumir repetidamente diferentes cantidades y tipos de carbohidratos podrías aumentar la capacidad de absorción de tu intestino, reducir el malestar intestinal y tener una disponibilidad mas alta de energía durante el ejercicio.
  • Stress del ejercicio. Si haces un entrenamiento en ayunas, o uno prolongado sin consumir carbohidratos, consumes pocos después de entrenar, o te ejercitas fuerte en la noche y en la cena no los incluyes, aumentarás o prolongarás el stress del ejercicio y esto podría amplificar sus adaptaciones.
  • Impacto en el entrenamiento. Si consumes suficientes carbohidratos, cafeína, bicarbonato, creatina o nitratos, bajo algunas condiciones específicas, podrías aumentar la calidad y cantidad del entrenamiento incrementando las adaptaciones a largo plazo.

Como puedes apreciar, los mecanismos que podrían producir mejorías en el rendimiento son variados y el método que emplees dependerá de tus objetivos específicos. Por lo tanto, debes tener claro que no existe ninguno que cubra las necesidades de todos los atletas, en todas las circunstancias. La personalización es clave.

Por ejemplo: si el objetivo es entrenar a los músculos para que sea mas efectivos utilizando grasas como fuente de energía, entonces un entrenamiento donde tengan poca disponibilidad de carbohidratos podría ser una opción. A esto se le llama en inglés “Train Low”, o entrenar bajo en carbohidratos. Varios estudios han observado adaptaciones favorables en esta condición (2, 3). Sin embargo, apenas comienzan a aparecer evidencias de mejoría en el rendimiento. En la Figura 1 puedes ver algunas de las estrategias de entrenamiento nutricional que se han propuesto para producir entrenar bajo en carbohidratos (Train Low). Seguramente algunas ya son familiares para ti.

Otras estrategias de entrenamiento nutricional incluyen, además del manejo de la disponibilidad de glucógeno con una ingesta suficiente de carbohidratos, otras prácticas alimentarias que pretenden producir adaptaciones en otros tejidos o sistemas diferentes al músculo como: probar la tolerancia a diferentes cantidades de líquidos o tipos de carbohidratos, entrenar el vaciamiento gástrico o estimular la absorción de nutrientes en el intestino (4).

Igualmente la periodización del consumo de calorías para producir un peso corporal que permita una mayor eficiencia o utilizar suplementos como la cafeína, la creatina, los nitratos o el bicarbonato para amplificar las adaptaciones, son parte de un esquema completo para periodizar de la nutrición con el fin de afectar el rendimiento en el mediano plazo (1). Incluso familiarizarse en algunos entrenamientos con la deshidratación ha sido considerado como un método para producir adaptaciones que reducen la percepción del esfuerzo (5). En la Figura 2 están representadas estas estrategias.

Evidencias: ¿Realmente puede mejorar el rendimiento?

El entrenamiento nutricional es un concepto relativamente nuevo y aun no existen pautas claras que permitan hacer recomendaciones específicas. Sin embargo, es un área en expansión que crece aceleradamente.

Algunas de las evidencias que señalan el efecto potencial del entrenamiento nutricional ya han sido reseñadas en sujetos no entrenados (3), maratonistas (6), futbolistas (7, 8) y triatletas (9), convirtiéndolo así en un campo muy interesante que permitirá aclarar como distribuir las estrategias de nutrición en el mediano o largo plazo.

En este artículo describo en detalle una de las investigaciones mas recientes y prometedoras relacionadas con la periodización o entrenamiento nutricional: Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Aplicación y Nuevas Perspectivas

Este enfoque expande las fronteras a la nutrición deportiva y demanda mucha mas interacción entre los nutricionistas y entrenadores para potenciar en conjunto las adaptaciones que produce la actividad física y desarrollar el arte de integrar la nutrición y el entrenamiento.

De esta manera sesiones de entrenamientos específicos podrían estar acompañados sistemáticamente de estrategias nutricionales precisas, los planes de entrenamiento de planes de alimentación adaptables en el tiempo, y que sin duda se consideren los objetivos particulares y las variaciones individuales en cada caso.

En otras palabras, así como no entrenas igual todos los días, igual podrías ajustar tu alimentación de manera sistemática, para amplificar las adaptaciones que inicias con el ejercicio con el fin de mejorar el rendimiento. ¿Tiene sentido no?

Sin embargo, aun nos queda muchas preguntas por responder. Por ejemplo, ¿Cómo incluir estas estrategias durante un período relativamente largo de entrenamientos?, ¿Cuántas sesiones de ejercicio son necesarias para que entrenar en ayunas produzca los efectos señalados?, ¿Cuánto tiempo y en que dosis deberían usarse algunos suplementos para potenciar el entrenamiento y las posteriores adaptaciones en estas condiciones?, ¿Cuáles son los efectos sobre la recuperación, la calidad del sueño o incluso la función inmunológica de consumir una cena baja en carbos después de un entrenamiento fuerte?

Por ahora podríamos comenzar a probar con reducir la disponibilidad de carbohidratos a través de cualquiera de los métodos de Train Low antes de sesiones poco demandantes de ejercicio en intensidad o duración. Considerando adoptar nuevamente prácticas de alimentación que sabemos potencian el rendimiento (como disponer de suficientes carbohidratos) en condiciones de competencia o entrenamientos exigentes.

Igualmente podríamos realizar entrenamientos que simulen una competencia para probar todas las estrategias de alimentación, hidratación o suplementación antes, durante y después del ejercicio.

El concepto de entrenamiento nutricional a mi me produce mucha ilusión por todo el potencial que tiene para aumentar el rendimiento físico y espero que este artículo haya aumentado el interés por ser mas cuidadoso con tu alimentación.

Finalmente quiero compartirte este video donde podrás apreciar detalles adicionales y algunas recomendaciones para iniciarse en el entrenamiento nutricional manejando el uso de carbohidratos.

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Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Seamos claros, bajar de peso o mejorar el rendimiento son de las principales razones por las que nos ejercitamos. Y ¿Qué tal si podemos combinar nuestra alimentación y el entrenamiento para lograr ambas cosas? Bueno, justo una aproximación a la forma de lograr eso es lo que ha publicado recientemente la doctora Laurie-Anne Market y sus colegas en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. ¿Mas detalles? sigue leyendo.

Siempre hemos recomendado tener un adecuado consumo de carbohidratos antes y durante los entrenamientos. Sin embargo, sabemos que cuando esto no ocurre se producen unos fenómenos muy interesantes en los músculos que facilitan el uso de grasas como fuente de energía durante el ejercicio (2, 3). Sin embargo, estos cambios no habían demostrado mejorar el rendimiento de manera contundente, hasta ahora.

Entrenar y comer con intención

 La idea principal del estudio que les comento fue combinar la intensidad del ejercicio con la disponibilidad de carbohidratos antes y después del entrenamiento de un grupo de 21 triatletas.

El entrenamiento se realizó durante tres semanas. En las tardes de cuatro días consecutivos hacían un entrenamiento de alta intensidad (EAI) que consistía en 8 series de 5 minutos de pedaleo al 85% de su máxima potencia aeróbica ó 6 carreras de 5 minutos al paso de su récord personal en 10 Km, con un minuto de recuperación entre cada serie. Este tipo de intervalos han demostrado reducir las reservas de carbohidratos en el músculo de manera considerable.

En las mañanas siguientes realizaban un entrenamiento de baja intensidad (EBI) que consistía en 60 minutos de pedaleo al 65% de su máxima potencia aeróbica. El resto de los días de la semana los sujetos realizaban una sola sesión de entrenamiento a baja intensidad para un volumen total de trabajo de 10 a 15 horas a la semana.

¿Cómo combinaron el entrenamiento y las comidas?

Los triatletas fueron divididos en dos grupos que consumieron una cantidad similar de carbohidratos durante el día (≈ 6g*Kg peso-1), pero con una distribución diferente según el grupo al que pertenecían.

Durante los cuatro días consecutivos que hicieron los EAI un grupo al que llamaremos Sleep Slow cenó una comida sin carbohidratos. Además, hicieron el EBI de la mañana siguiente en ayunas y no tomaron carbohidratos durante ninguna de estas sesiones. Sin embargo, después de este EBI los sujetos consumieron suficientes carbohidratos a través de alimentos y bebidas para recuperarse antes de la siguiente sesión de alta intensidad (EAI) de esa tarde. En el medio de la nutrición y el entrenamiento a esto se le llama periodización pura.

Por el contrario, el otro grupo al que llamaremos Control mantuvo su disponibilidad de carbohidratos antes, durante (a través de bebidas) y después de cada una de las sesiones. Ambos grupos consumieron una bebida con proteínas (15g) antes de dormir con la intención de preservar la masa muscular y las adaptaciones metabólicas del entrenamiento. Durante el estudio la ingesta total fue similar en ambos grupos promediando unas 2.700 calorías.

¿Cómo midieron el rendimiento?

Antes y después de las tres semanas de tratamiento se aplicaron varias pruebas que incluían una simulación de las etapas finales de un triatlón. Esto fue 40 minutos de pedaleo en un cicloergómetro a su 75% de su potencia aeróbica máxima, seguidos de una carrera de 10 Km contra reloj en una pista techada. En esta oportunidad ambos grupos habían desayunado y se les permitió hidratarse con Gatorade como lo harían en una carrera. Además se incluyeron evaluaciones de la composición corporal al inicio y al final de las tres semanas de estudio.

¿Qué resultados obtuvieron?

El hallazgo mas impresionante fue la mejoría de un 3% en la carrera de 10 Km en el grupo Sleep Slow. Es decir, en promedio pudieron mejorar su tiempo de 10 Km de 40 min 23s a 39 min 10s, esto es un promedio de 73 segundos. Además, aumentaron el tiempo hasta el agotamiento pedaleando a máxima intensidad, así como la eficiencia de pedaleo.

Finalmente y como para hacerlo todo ideal, presentaron una reducción del peso corporal a expensas del tejido adiposo de 9,7 a 8,9 Kg, 1,1 % en porcentaje de grasa. Es decir, una reducción de unos 800 gramos. Si bien estos cambios son muy alentadores es necesario señalar que hubo una diferencia de ingesta promedio de 150 calorías menos (6%) en el grupo de Sleep Slow con respecto al grupo control, que si bien no explica toda la diferencia en la composición corporal, especialmente con las limitaciones de los reportes de consumo, es un detalle a tener presente.

¿Por qué ocurrió esto?

Este estudio confirma que la disponibilidad de carbohidratos es un elemento muy poderoso para producir resultados superiores del entrenamiento. Es decir, disponer de carbohidratos justo antes de los trabajos de alta intensidad para respaldar entrenamientos de alta calidad y tener un periodo prolongado (sin carbohidratos) para aumentar las respuestas adaptativas después del ejercicio. Además, esta estrategia incrementaría la habilidad de los atletas para utilizar las grasas como fuente de energía permitiéndoles ejercitarse mas fuerte que el grupo control obteniendo así mayor capacidad física y velocidad.

Reflexiones finales y aplicaciones prácticas

Quiero destacar que no se trata sólo de evitar los carbos en la cena, se trata de una estrategia integrada a un plan de entrenamiento apropiado para obtener los resultados deseados.

En esta estrategia los entrenamientos fuertes deben estar precedidos de un consumo suficiente de carbohidratos y los suaves con una disponibilidad baja.

Si evitas los carbohidratos en la noche después de entrenamientos fuertes debes asegurarte de que los consumes en algún momento de día para mantener el consumo total de energía. Especialmente si ya estás en tu peso ideal.

Esta estrategia fue utilizada sólo durante el entrenamiento. Durante las pruebas finales, que equivaldría a una competencia, ellos consumieron carbohidratos, antes y durante las pruebas.

En el estudio los sujetos hicieron intervalos de alta intensidad durante 4 tardes consecutivas. Las mañanas siguientes, así como el resto de los días el entrenamiento fue suave. Quizás no es la forma en que entrenan la mayoría de los atletas, pero ofrece evidencias de efectos potenciales de este sistema.

Este trabajo es uno de los primeros en encontrar efectos en el rendimiento a través de la periodización del entrenamiento y los carbohidratos en sujetos entrenados. Debemos esperar mas resultados para tener mejores conclusiones, pero sin duda es una nueva ventana de oportunidad para mejorar el rendimiento y la composición corporal.

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Pedro Reinaldo GarcíaEntrena duro y ¿No cenes carbohidratos?
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