¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?

Es difícil planificar una tasa precisa de pérdida de peso

Planificar una tasa precisa de pérdida de peso corporal es difícil, pero ahora más factible

Carla finalmente tomo la determinación de reducir su peso corporal, visita mi oficina, tenemos una charla agradable y le prometo enviar su plan de alimentación lo mas pronto posible hasta que de repente hace una pregunta que detiene el flujo de la consulta: ¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?

 Bueno aquí tenía dos alternativas para responder. La primera basada en una publicación de 1958 realizada por el Dr. Max Wishnofsky, según la cual “el equivalente calórico de una libra (o casi medio kilo) son 3500 calorías”. Este era el camino corto pues es un concepto muy aceptado, repetido en la literatura y en el internet, de manera que sólo tendría que multiplicar el número de calorías que estaba restando en su plan actual por el número de días que lo realizaría. Es decir, si el objetivo era consumir 500 calorías menos cada día al cabo de una semana lograríamos las mágicas 3500. El equivalente a medio kilogramo de peso por semana, y como sabemos cuantos kilos quiere perder Carla, pues listo la respuesta estaba a un par de cálculos.

 Sin embargo, la constante de Wishnofsky es poco precisa lo que ocasiona que muchas personas se desanimen ya que pueden estar restringiendo su ingesta de calorías para perder peso, pero reducen mucho menos de lo esperado. Inclusive cuando cumplen fielmente los planes de alimentación indicados. Entonces, si me guiaba por este concepto para responder terminaría más rápido la consulta, pero en un corto plazo mi paciente iba a estar decepcionada. Pero, ¿Por qué esta constante tan famosa no es tan precisa?

Energía y otros demonios

 Cuando una persona reduce su ingesta de calorías, se crea lo que llamamos un balance de energía negativo que ocasiona que el cuerpo eche mano de sus reservas energéticas. Sí asumimos que esa reducción de calorías tiene un balance de macronutrientes (proteínas, gasas y carbohidratos), la pérdida de peso ocurrirá en dos fases. Una fase rápida que dura los primeros pocos días o semanas, seguida de una fase lenta que puede durar hasta dos años!

 En la fase rápida los kilos perdidos están compuestos por una alta proporción de fluidos, carbohidratos (glucógeno), proteínas y poca grasa. En la fase lenta el cuerpo utiliza principalmente triglicéridos del tejido adiposo como fuente de energía. Como se puede apreciar en ambas fases la composición del peso perdido es inconstante y en consecuencia su valor calórico es muy inferior a 3500 calorías.

 Adicionalmente se desarrollarán adaptaciones hormonales y metabólicas que producen reducciones no sólo en el gasto de energía en reposo, sino en la cantidad gastada en diferentes actividades. Estos efectos combinados reducen la tasa de pérdida de peso que puede llegar a ser imperceptible o detenerse cuando se logra un nuevo equilibrio en el balance de energía.

Nuevos conceptos para planificar la pérdida de peso

 La constante de Wishnofsky estaba basada en el entendimiento de la pérdida de peso para su época. Hoy en día se tiene una visión mas amplia del metabolismo energético y la termodinámica, lo que ha permitido desarrollar modelos matemáticos que incluyen variables adicionales como la composición corporal, la edad, la estatura y el género entre otros factores, para hacer estimaciones un poco mas precisas de la pérdida de peso. Sin embargo, estos modelos están lejos de ser perfectos ya que al ser construidos de promedios poblacionales, no siempre pueden incluir todas las variaciones biológicas individuales. En todo caso hoy sabemos que la cantidad de calorías que se necesitan para perder medio kilo de peso puede ser muy variable dependiendo de la etapa de pérdida de peso. Además, usar la constante de 3500 calorías puede producir grandes errores en la estimación del tiempo necesario para rebajar esos kilos de mas. Esto hace mucho mas interesante la estimación del tiempo necesario que una simple multiplicación.

Es importante destacar que independientemente del método empleado para estimar la pérdida de peso, las personas que quieren perderlo deben saber que mientras más rápido ocurra más rápido lo ganarán y que si han ganado 20 kilos en 10 años no pueden pretender perderlo en un mes.

Por suerte varios de los modelos matemáticos para estimar el tiempo de pérdida de peso están disponibles gratuitamente en internet. Así que en mi consulta tomé el camino largo y unos minutos adicionales para incluir los datos de Carla en estos simuladores. Así ella pudo irse de mi oficina con un estimado quizás no tan alentador, pero si bastante mas realista de su progresión de pérdida de peso.

 En estos links puedes consultar las aplicaciones para estimar la pérdida de peso:

http://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/LBM/integrative-physiology-section/body-weight-simulator/Pages/body-weight-simulator.aspx

http://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/sswcp/

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Pedro Reinaldo García¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?
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¿Cómo evitar el Sobreentrenamiento?

calentamiento26

El entrenamiento es una combinación de estímulos para producir adaptaciones que te hagan rendir más. Por supuesto, ese estímulo debe ser progresivamente superior con el fin de expandir tus límites. Pero, ¿Qué pasa cuando te excedes y no respetas el balance  entre la carga del entrenamiento y la recuperación? Algunos lo llaman síndrome de sobre entrenamiento (SSE).

Durante mucho tiempo este ha sido un tema de preocupación para entrenadores, atletas y todas las personas relacionadas con el deporte. Así en Enero de este año se publicó en un documento extenso la posición conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre Prevención, Diagnóstico y Tratamiento del Síndrome de Sobreentrenamiento*.  Les resumo 5 ideas a mi parecer mas importantes:

 1. Definición de sobre entrenamiento: El tiempo en que se recupera la capacidad de rendimiento juega un papel determinante en el diagnóstico. Si recuperar el rendimiento nos toma algunos días o semanas estaríamos hablando de un término denominado “overreaching” o sobrecarga, que es normal que ocurra en muchos programas de entrenamiento. En cambio, si la reducción del rendimiento se prolonga por varias semanas o meses podríamos estar frente a un SSE. Como el entrenamiento es un proceso dinámico de cargas y descargas, es normal sentirse fatigado y esto complica el diagnóstico de SSE.

2. ¿Qué ocurre? El SSE se caracteriza por una reducción del rendimiento específica para el deporte que puede incluir cambios en el humor y en ocasiones trastornos del sueño.

3. ¿Cuántos padecen SSE? Es muy difícil establecer la prevalencia debido a la dificultad de diagnóstico y a que no todos los estudios indican claramente el tiempo de recolección de los datos.

4. ¿Cómo detectarlo? Para la detección del SSE se han empleado varios marcadores (hormonales, bioquímicos e inmunes), así como pruebas de rendimiento,  fisiológicas y psicológicas. Sin embargo, hasta los momentos ninguna de ellas reúne todos los criterios para ser usadas ampliamente o para ser aceptadas universalmente. Es decir, no  existe un método o exámen específico que permita diagnosticarlo.

5.  ¿Cómo prevenirlo? Debido a la dificultades para determinar cuando el síndrome está presente lo que me pareció mas útil de este articulo, es que podemos tomar algunas medidas para evitar su aparición, las reseño en el siguiente párrafo.

 ¿Qué puedes hacer para evitar el sobre entrenamiento?

  1. Mantén registros precisos del rendimiento en entrenamientos y competencias. Cuando el rendimiento se reduzca  o sientas fatiga excesiva debes estar dispuesto a ajustar el volumen, la intensidad del entrenamiento o a permitir un día completo de recuperación.
  2. Debes evitar que el entrenamiento sea excesivamente monótono, procura conversar esto con tu entrenador.
  3. No trates de ir siempre al ritmo o nivel de los compañeros mas avanzados. Cada persona es diferente, por lo tanto, en lo posible, siempre debe individualizarse la intensidad del entrenamiento.
  4. Es necesario que consideres otros factores estresantes como la falta de sueño (muy común para quienes madrugan y se acuestan tarde), los trastornos del sueño y el jet lag. Igualmente, la exposición a ambientes estresantes, presiones en el trabajo, cambios de residencia (hay pocas cosas peores que mudarse), así como dificultades interpersonales en tu familia. Todos estos factores suman estrés al entrenamiento físico.
  5. Descansa, éste es el tratamiento del SSE. Reducir el entrenamiento puede ser suficiente para la recuperación en algunos casos.
  6. Como no existe un indicador definitivo de recuperación tu vuelta al entrenamiento dependerá te tus signos y síntomas, esta respuesta también es individual.
  7. Es muy importante que mantengas una adecuada comunicación con tu entrenador sobre tus preocupaciones físicas, mentales y emocionales. Evaluar juntos el diario de registro de los entrenamientos es una buena estrategia.
  8. Procura evaluar regularmente tu salud con un equipo multidisciplinario (médicos, nutricionistas, psicólogos, etc.)
  9. Permite un tiempo suficiente para recuperarte de enfermedades o lesiones. Si hay una recurrencia importante de infecciones del tracto respiratorio superior (ej. gripes) u otras infecciones, debes reducir o suspender el entrenamiento.
  10.  Si eres entrenador podrías utilizar regularmente algunos cuestionarios para evaluar el estado emocional y psicológico del atleta.
  11.  Si a pesar de tomar estas medidas no hay mejorías en tu rendimiento debes descartar conjuntamente con tu entrenador y equipo médico otras enfermedades orgánicas (Ver diagrama para diagnóstico).
  12. Finalmente es muy importante que revises regularmente tu alimentación, tu estado de hidratación y tus horas de descanso, frecuentemente omitidas en busca de un mejor rendimiento.

Diagrama de Flujo para el Diagnóstico del Síndrome de Sobre Entrenamiento (SSE).

Diagrama de Flujo SSE PRG 2013

 Sí quieres una mejor calidad, descarga el documento en PDF aquí: HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO  Diagrama SINDROME DE SOBRE ENTRENAMIENTO PRG 2013

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine

Autores: Romain Meeusen, Belgium (Chair), Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker, Axel Urhausen,

Fecha de Publicación: Enero 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 1, pp.186-205

¿Sientes que alguna vez te has sobreentrenado? Cuéntanos tu experiencia…

 

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