¿Cómo una dieta cetogénica que se considera alta en grasas produce pérdida de grasa?
Patricia ha estado desayunando tocineta, aguacate y huevos fritos como parte de su recién adquirida Dieta Cetogénica. Al compararse con su compañera de entrenamiento, que sigue desayunando su habitual cereal integral, yogurt descremado y un vaso fresco de jugo de naranja, ha perdido mas peso. Y está feliz!
Parece contranatural. ¿No?
Si buscas en la web encontrarás a muchos defensores apasionados de este tipo de alimentación y decenas de testimonios de Patricias que han experimentado pérdida de peso y grasa haciendo una dieta cetogénica.
Como soy escéptico por naturaleza y por aprendizaje, me decidí a indagar un poco mas a ver que pasaba. Así que aquí te lo voy a contar.
¿Qué dicen las investigaciones sobre dietas cetogénicas y pérdida de grasa en corredores y triatletas?
Cuando investigaba sobre los efectos de estas dietas en el rendimiento físico para preparar mi curso: Dietas Cetogénicas para Deportistas. Pros y contras. me encontré con que los participantes de los estudios perdían peso y grasa corporal.
Esto se reportaba una y otra vez.
Fíjate en un estudio realizado con triatletas neozelandeses cuando hicieron la dieta cetogénica durante 10 semanas redujeron en promedio 4 Kg y 26 mm de pliegues cutáneos. Nada despreciable.
Pero además, dos estudios recientes uno con ciclistas y otro con corredores encontraron que la dieta cetogénica también producía pérdida de grasa.
En el primero se reportó la pérdida de 5,9 Kg en total y 5,2 % de grasa durante 12 semanas de dieta. En los corredores hubo una pérdida de 2, 5 Kg y 13 mm de pliegues cutáneos en sólo 3 semanas.
No sé a ti. Pero a mi estos resultados me impresionaron mucho.
Así comencé a entender porque este tipo de dietas, a pesar de haber sido empleadas desde hace más de 100 años, son un fenómeno de la nutrición contemporánea.
Pero como correr, nadar o pedalear son movimientos que involucran una gran cantidad de músculos y se consideran ejercicios cardiovasculares que usualmente se emplean en los programas de pérdida de peso, también tenía la duda de si las dietas cetogénicas producirán pérdida de grasa en otros deportistas.
Lo que encontré fue fascinante.
¿Qué dicen las investigaciones sobre dieta cetogénicas y pérdida de grasa en deportes de fuerza?
En lugar de centrar mi atención en estudios que midieran el rendimiento físico, indagué sobre aquellos trabajos que se enfocaran en descifrar el efecto de las dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa en participantes que realizaran entrenamiento con un mayor componente de fuerza.
El primer estudio fue realizado con 8 gimnastas de la liga premier italiana y el equipo nacional. Ellos siguieron una dieta cetogénica durante 30 días y fueron capaces de perder 1,9 Kg de masa grasa en comparación a cuando consumían una dieta occidental.
Efectos similares han sido reportados por Gregory (2017) y Kephart (2018) en estudios separados con practicantes de crossfit. Greene (2018) y Vargas (2018) en sujetos sometidos a entrenamiento de fuerza y finalmente Lafountain (2019) en un grupo de militares.
En todos estos estudio dieta cetogénica y pérdida de grasa fueron de la mano.
¿Cómo una dieta cetogénica produce pérdida de grasa?
Durante las últimas décadas los nutricionistas hemos estado recomendado tener mucho cuidado con las grasas. Entonces, ¿Cómo es que una dieta que tenga entre 70 a 80% de grasa puede producir estos efectos?
Fue ahí cuando me esforcé un poco más y encontré lo que he llamado el secreto de las dietas cetogénicas.
El secreto está compuesto de dos variables. Una es la forma en que se han diseñado todos los estudios que he señalado. Muchos con limitaciones importantes. Especialmente en cuanto a la cuantificación del consumo de energía.
La otra parte es el efecto de estas dietas sobre la conducta alimentaria el hambre y la saciedad. Aquí por una parte está involucrado el Betahidroxibutirato, el cuerpo cetónico producido por el hígado y por otra la reducción de la glicemia y los valores de insulina en sangre.
Pero además, las dietas cetogénicas se han relacionado con la pérdida de grasa debido al aumento de la Colecistokinina, una hormona producida en el intestino delgado que desencadena una sensación de saciedad en el cerebro.
Pero no sólo eso, también se reducen los niveles de Grelina, un péptido producido en el estómago relacionado con el estímulo del apetito.
Hasta los cambios en la microbiota debido a las modificaciones extremas han salido a relucir en este panorama. Sin duda, también podría ser una combinación de todos estos factores.
Ni hablar de toda la motivación que hay que tener para realizar tanta cambios extremos en la alimentación.
Este tema está muy candente y lamento que no tengo espacio para escribir más.
Si quieres saber todos los detalles y conocer a fondo el secreto de las dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa te invito al curso:
Dietas cetogénicas y composición corporal: ¿Mejores para perder grasa?
En este curso encontrarás las razones por las cuales una dieta cetogénica produce pérdida de grasa, pero además:
- Conocerás en detalle que es una dieta cetogénica, sus efectos secundarios y porqué producen una pérdida rápida de peso.
- Dominarás las diferencias entre oxidar más grasas durante el ejercicio y perder la grasa corporal.
- Comprenderás los alcances y limitaciones de los estudios que miden el efecto de la alimentación sobre la composición corporal.
- Aprenderás sobre los efectos de la cetosis sobre el hambre, el apetito y el control de peso.
- Conocerás los resultados de los estudios científicos más actuales sobre pérdida de peso y ganancia muscular en cetosis, realizados en gimnastas, practicantes de crossfit, pesistas y entrenamiento militar.
- Te contaré el secreto de las dietas cetogénicas y así podrás hacer conclusiones para decidir si usar esta estrategia de alimentación seas un nutricionista o un deportista.
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Nos vemos dentro.
