Los suplementos de cuerpos cetónicos son una de las formas mas novedosas de intentar mejorar el rendimiento. Su uso se ha popularizado gracias al interés actual por emplear Dietas Cetogénicas. Así como a la aparición de algunos estudios que han demostrado mejorar el rendimiento.
En este artículo te comento todo lo que debes saber sobre los suplementos de cuerpos cetónicos. Te muestro las investigaciones mas recientes sobre su efectividad y los detalles que desconocemos sobre este tema.
¿Te parece interesante? Sigue leyendo.
¿Qué son los Cuerpos Cetónicos?
Los cuerpos cetónicos son unas moléculas que sirven como fuente de energía. Se producen en el hígado a partir de otros componentes llamados ácidos grasos. Esto ocurre cuando el cuerpo dispone de pocos carbohidratos y se hace dependiente de las grasas.
Existen varias condiciones donde se pueden formar cuerpos cetónicos. Después de un entrenamiento largo (sin consumir carbos), durante un ayuno prolongado o cuando se realiza una dieta cetogénica. Esto es una alimentación alta en grasas que tiene menos de 50g de carbohidratos al día.
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Existen principalmente tres tipos de cuerpos cetónicos. Los dos más abundantes son: El Acetoacetato (AcAc) y Ácido 3-Beta Hidroxibutirato (β-OHB). Estos pueden medirse en la sangre.
El tercero es la Acetona que se esfuma a través de la respiración y es la responsable del aliento a “frutas” característico de quienes están produciendo muchos cuerpos cetónicos (cetosis).
¿Cuáles son las razones para usar suplementos de Cuerpos Cetónicos?
Consumir suplementos de cuerpos cetónicos aumenta sus concentraciones en sangre de una manera fácil y rápida (1 a 2 h). Sin tener que exponerte a períodos largos de ayuno o a varios días de dieta cetogénica.
Además, consumir suficientes carbohidratos combinados con la suplementación de cuerpos cetónicos ofrecería una fuente adicional de energía a los músculos permitiendo que ambos sustratos estén disponibles durante el ejercicio.
Pero esto no es todo, hay otros beneficios que se han propuesto de esta suplementación tales como una mejor reposición del glucógeno muscular y aumentos en la síntesis de proteínas después del ejercicio.
Finalmente, la suplementación con cuerpos cetónicos permitiría planificar la alimentación para sacar ventaja de este combustible en momentos específicos del entrenamiento o las competencias. Prometedor. ¿No?
¿Todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales?
No, no todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales y este parece ser un detalle muy importante para entender su efecto sobre el rendimiento físico.
Existen dos clases principales de suplementos de cuerpos cetónicos, los que tienen Esteres de Cetona y los que tienen Sales de Cetona.
Si no quieres complicarte con un poco de química puedes pasar a la siguiente pregunta, pero si quieres más detalles sigue leyendo.
Las cetonas per se Beta Hidroxibutirato o ácido betahidroxibutirico son muy ácidas. Es decir, su Ph es muy bajo para ser consumidas directamente.
Entonces existen 2 opciones químicas para neutralizar esa acidez:
1. Añadir al Beta Hidroxibutirato una base para formar una sal (sodio, potasio o calcio) y
2. Unir (esterificar) el Beta Hidroxibutirato o Acetoacetato a un precursor de cetona, como el 1, 3-butanodiol.
Así se obtienen las Sales de Cetona y los Esteres de Cetona.
Las sales de cetona pueden contener Beta Hidroxibutirato con diferentes cantidades de moléculas muy parecidas, que se les llaman isómeros ópticos. Estas son las formas D y L.
Muchos suplementos de sales se refieren a esto usando la palabra “racemic” (Racémico en Español), que quiere decir que contienen tanto D como L, lo que las hace mas económicas para producir.
Sin embargo, estos pueden aportar sólo la mitad de los cuerpos cetonicos activos porque forma D puede es mejor absorbida en el intestino.
Pero además, las sales son hipertónicas, lo que las hace mas propensas a producir diarrea osmótica y esto por supuesto es lo ultimo que quisieras que te pasara antes de una competencia.
En consecuencia, debido a una mayor biodisponibilidad de la forma D y una mejor tolerancia, los esteres son más efectivos para aumentar los niveles de cetonas en sangre (cetosis nutricional) que las sales.
¿Cuál es el efecto de la suplementación de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico?
Sería muy fácil que antes de una carrera tomaras un suplemento y midieras tu tiempo y ya. Pudieras ver un resultado tangible en el corto plazo. Pero en realidad no es tan sencillo. Hay muchos factores que influyen en el rendimiento.
Estos factores se tratan de controlar a través de estudios científicos, por eso te ayudaré a revisar y entender las evidencias disponibles.
La primera evidencia proviene de una aplicación de patente para un producto de esteres de cetona en 2013. Aquí suministraron 230 kcal de esteres de cetona en ayunas 60 min antes del ejercicio y se observó que el rendimiento aumentó en una prueba de remo de 30 minutos en 1 a 2%.
Luego en 2016 se publicó el estudio de Pete Cox y sus colegas. Hasta ahora el mas citado y usado por las marcas que promueven el uso de suplementos de cuerpos cetónicos.
Aquí observaron un incremento del rendimiento en 2% en un grupo de ciclistas que consumieron 573 mg/kg de peso de esteres de cetona antes de una prueba contra reloj. Esto catapultó su popularidad en el ciclismo profesional.
Hasta la fecha (Julio 2019) se han publicado siete estudios científicos adicionales. En la tabla de abajo puedes ver los detalles de cada una de ellos. Haz click en el autor si quieres mas datos.
Aquí te comparto mis observaciones principales:
1.La mayoría de los estudios no encontraron diferencias en el rendimiento. Sólo uno mostró una evidencia clara (Cox. 2016) y otro mostró una pequeña mejoría en la función cognitiva (Evans y Egan, 2018). De hecho, en dos estudios el rendimiento fue peor tras la ingesta de este suplemento.
2. No se empleó el mismo tipo de producto. La mayoría de las investigaciones empleó sales que como comenté aporta menos cetonas.
Al parecer para que haya un efecto benéfico sobre el rendimiento los niveles de cetonas en sangre deben elevarse entre 1 a 3 mmmol/L. Como puedes ver en la tabla muy pocos estudios superaron los 2 mmol/L.
Este es un argumento empleado para explicar la falta de efectos. Sin embargo, dos estudios realizados con esteres (Evans M. y Egan B. 2018 y Dearlove. 2019) llegaron a los niveles señalados y tampoco aumentaron el rendimiento.
3. Deja vu de Nutrición Deportiva. Preparando este tema tan interesante he tenido una especie de deja vu, de esos que he visto pasar muchas veces. Me explico:
a. Aparece un nuevo suplemento respaldado por un estudio científico y se hace famoso en el medio deportivo. Resultado: venden varios millones de dólares.
b. Se hacen estudios posteriores y no se ven los mismos efectos. Resultado: queda la incertidumbre y mucha confusión.
Sé que puedo descorazonar a muchos con este tipo de artículos. A veces los atletas, entrenadores e incluso otros colegas de la salud pueden llegar a pensar que los nutricionistas no creemos en los suplementos, pero la verdad es que nos interesan y mucho.
No se imaginan cuantas páginas he tenido que leer para poder escribir esto. Por lo mismo entiendo que sea más fácil creer en un comercial o seguir un comentario en medios sociales que revisar los estudios.
Pero no deberíamos hacer recomendaciones si no disponemos de suficientes evidencias y aquí está claro, al menos hasta la fecha, que estos suplementos no ofrecen una ventaja contundente.
Si aun no estás convencido te invito a revisar la tabla.
Tabla resumen de estudios sobre Suplementación con Cuerpos Cetónicos y Rendimiento Físico.
[table id=1 /]
/SC/: Sales de Cetona /EC/: Esteres de Cetona. Cetonemia: Niveles de cuerpos cetónicos en sangre. Se incluyen estudios publicados hasta Julio 2019.
¿Qué más deberíamos saber sobre la suplementación suplementos de cuerpos cetónicos?
Esto no termina aquí, hay muchos detalles que deben estudiarse para entender mejor las condiciones fisiológicas y nutricionales en que estos suplementos podrían impactar el rendimiento, por ejemplo:
- ¿Cómo influye la alimentación previa, el estado de ayuno o el consumo de carbohidratos simultáneamente sobre su efecto?
- ¿Pueden beneficiarse más quienes siguen y están adaptados a una dieta cetogénica?
- ¿Podría afectarse el uso de carbohidratos debido a la inhibición de enzimas (ej. PDH) similares a las observadas en dietas altas en grasas?
- ¿Cuál sería su efecto a largo plazo sobre el metabolismo y el rendimiento?
- ¿Producirán el mismo efecto en atletas entrenados, que poseen adaptaciones en su metabolismo de sustratos energéticos, que en personas no entrenadas?
- ¿Cuál es su efecto sobre el control de peso y la composición corporal? (para esta respuesta ya estoy preparando un artículo).
Espero que esta revisión sobre el efecto de los suplementos de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico te haya sido de utilidad.
En este caso los suplementos de cuerpos cetónicos no han demostrado mejorar el rendimiento, pero ¿Cómo lo afectará una Dieta cetogénica?
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