Estar hidratado es importante para tener un buen rendimiento en tu deporte, pero ¿Cómo saber cuánto debes tomar? Aquí te lo vas a aprender en sólo 6 pasos.
Beber cuando tengas sed puede ser una guía de cuanto debes tomar. Sin embargo, su utilidad para hidratarnos completamente en condiciones de ejercicio es cuestionada.
Mientras los científicos se ponen de acuerdo sobre la pauta correcta a seguir tu puedes tomar la iniciativa y tener una idea un poco mas precisa de cuanto necesitas consumir.
En estos 6 pasos te explico como puedes saberlo:
1. Pésate antes del Ejercicio.
Toma tu peso antes de comenzar la sesión de entrenamientos. El pesaje debes realizarlo con la menor cantidad de ropa posible (si estás al aire libre usa un traje de baño). Es buena idea que antes vayas al baño.
2. Entrena como siempre.
Realiza tu deporte en las condiciones habituales (ropa, intensidad, ambiente, etc.) e hidrátate como de costumbre. Si usas una botella o cooler procura no derramar líquidos y cuenta cuantos envases usaste.
Deja de beber al momento de terminar el ejercicio. Después que te vuelvas a pesar podrás tomar lo que consideres.
Es muy importante que cronometres cuidadosamente el tiempo que entrenas con la finalidad de establecer la cantidad de sudor que produces por unidad de tiempo (Tasa de sudoración).
3. Corrige y vuélvete a pesar.
Una vez terminado el entrenamiento reposa bajo la sombra durante unos 5 minutos para lograr que tu cuerpo se enfríe y reducir la sudoración. Luego, quítate la ropa mojada y queda nuevamente en traje de baño o sin ropa. Seca completamente la piel mojada con una toalla y finalmente toma el peso corporal nuevamente.
4. Determina cuánto tomaste.
Este punto es crucial ya que si no mides la cantidad de líquidos que bebiste subestimarás la cantidad de sudor producido. Entonces:
Pesa la botella que contiene tu bebida de hidratación ANTES y DESPUES de entrenar. Obtén la diferencia del peso y conocerás el volumen que consumiste durante el ejercicio.
Claro, para esto necesitarás una balanza pequeña como esas que se utilizan en la cocina. Otra forma sencilla es utilizar un envase que tenga una escala en mililitros donde puedes estimar directamente el volumen ingerido.
5. Resta, suma y analiza.
Para este paso debes utilizar los valores en gramos y restar a tu peso corporal ANTES del ejercicio el peso corporal DESPUES del ejercicio.
Por ejemplo, si eres corredor y tus valores fueron 70.000g antes del ejercicio y 69.000 g. después de correr. Tendremos una diferencia de 1.000g.
A esta diferencia de peso debes SUMARLE lo que bebiste (estimaremos que un gramo equivale a un mililitro). En nuestro ejemplo, a la diferencia de peso obtenida de 1.000g le sumamos una ingesta de 300 mL (suponiendo que pesamos las botellas antes y después).
Así tendremos un valor de 1.300 mL que es un estimado de la cantidad de sudor producido en este entrenamiento.
Mil trescientos mililitros ó 1,3 Litros equivale a ¡más de 5 vasos de líquidos¡
Muchas veces las cantidades estimadas son sorprendentes y si bien durante el ejercicio quizás no necesitamos reponer todo lo que sudamos (además que muchas veces es prácticamente imposible), debes hacer un esfuerzo en estar cerca del 50 a 70% de lo que pierdes en el sudor.
Es decir, que por cada litro de sudor que pierdas debes reponer entre 500 a 700 mL. Lo que equivale a un rango de 2,5 a 3,5 vasos de 200 mL. Por supuesto, estas tomas deben ser fraccionadas durante el ejercicio y utilizar los entrenamientos para también entrenarte a beber.
El objetivo final es evitar una pérdida de peso corporal después del ejercicio que sea superior al 2% de tu peso inicial.
Es decir, 1200 g menos para una persona de 60 Kg. A partir de una pérdida de peso superior al 2% se supone que es cuando la deshidratación puede afectar dramáticamente tu rendimiento.
6. Pendiente de estos detalles:
Si tu peso al final del entrenamiento es superior al inicial es muy probable que hayas tomado mas de la cuenta. Debes reducir tu ingesta ya que tampoco es bueno tomar de más.
El número que vas a obtener con este método es una referencia que va a variar en función del clima (ya que sudas mas cuando está húmedo), tu vestimenta y la intensidad del entrenamiento, así que procura ajustarlo a diferentes condiciones o determinarlo varias veces para una mayor precisión.
Si la sesión de entrenamiento es larga y te dan ganas de orinar durante la misma, debes tener un estimado del volumen de orina (puedes recolectarla en un envase) y restar ese valor a la diferencia de peso antes y después.
Este método se puede usar en cualquier tipo de actividad física, pero si nadas y tienes el cabello largo, debes secarlo antes para mejorar la precisión.
Si entrenas una hora (es lo que recomiendo hacer para esta prueba) tendrás el valor de la Tasa de sudoración para ese período de tiempo y así podrías estimar cuanto hidratarte para períodos mas largos.
Si el entrenamiento es continuo durante mas de 2 horas es posible (depende del clima) que la cantidad de vapor de agua exhalado por la boca sea importante y eso reduzca la precisión de este método.
No existe una cantidad mágica de bebidas que funcione para todos. Por lo tanto, conocer bien el volumen de sudor que produces te permitirá planificar mejor cuanto liquido debes llevar al entrenamiento, entrenarte a consumir las cantidades necesarias para estar mejor hidratado y asegurarte un mejor rendimiento.
¿Sabes cuanto debes tomar?, cuéntanos aquí tu experiencia:
¿Qué come una nutricionista que va a correr un maratón? y ¿Cuáles son sus secretos para sacar provecho de sus conocimientos y tener un mejor rendimiento?
Esas fueron algunas de las preguntas que hice a tres colegas de la nutrición deportiva que son expertas en maratón. Aquí les comparto sus secretos. Pero primero las presento:
Aurora León es una Nutriólogo Mexicana que comenzó como saltadora de longitud en el colegio y ha completado múltiples triatlones y nada menos que 20 maratones (PR: 2:56. Toronto, 2014).
Anunziata Morris es una Nutricionista Peruana. Tenista desde la infancia, pero por múltiples dislocaciones del hombro decidió dedicarse a correr terminando hasta la fecha 7 maratones (PR:3:18. Chicago, 2017).
Paola Rodriguez una Nutricionista Venezolana aficionada al gimnasio quien quiso completar su entrenamiento con carreras y terminó enganchada a los maratones. Ha hecho seis (PR:3:15. Londres 2017).
Ellas suman muchos años de experiencia en las carreras, de estudios en la universidad y de consultoría a sus atletas. Así que unas cuantas cosas sabrán.
Veamos cuales son los secretos de estas 3 nutricionistas expertas en Maratón:
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En la nutrición hay mucha teoría hermosa, pero con frecuencia no pasa el filtro de la realidad. ¿Ustedes realmente sienten que la alimentación es una parte importante de su preparación como corredoras?
Aurora:“Definitivamente la nutrición es la parte más importante en mi preparación. Sobre todo el día de la competencia y los días previos. Muchas veces llego a una carrera no tan bien entrenada y sé que si llevo una alimentación perfecta tendré el resultado esperado aún sin estar al 100 %. Considero, sin lugar a dudas, que es mi arma secreta, la diferencia con mis contrincantes”.
Paola:“Sin duda. A través de una nutrición adecuada procuro tener la energía para completar las sesiones de entrenamiento a las que me estoy sometiendo. Puedo mantener un estado de salud óptimo y prevengo la ocurrencia de lesiones y enfermedades. Planifico minuciosamente la nutrición, hidratación y suplementación para poder aplicarlas en las carreras y me aseguro de practicar todo en repetidas ocasiones para no estar expuesta a sorpresas en la ruta”.
Anunziata:“Es fundamental. No sólo para poder mantener las exigencias del entrenamiento y trabajo, sino también para mantener mi sistema inmune elevado. Apenas me descuido un poquito con la alimentación, me sale herpes en el labio, me viene alguna gripe o infección… es inmediato”.
Cada maratonista es un mundo y de allí la importancia de la individualización en los esquemas de alimentación. Para ustedes como mujeres corredoras. ¿Cuál ha sido su principal reto nutricional en la preparación para el maratón? y ¿Cómo pudieron resolverlo?
Aurora:“A mi se me dificultaba mantener el nivel de energía. Al principio me costaba trabajo correr al mismo paso durante todo el maratón. Con la práctica de ajustar las cantidades de carbohidratos y la experiencia, mi cuerpo se fue adaptando, sobretodo a la absorción y utilización de esas fuentes de energía. Poco a poco fui haciendo más eficientes todas las estrategias”.
Paola:“Yo presenté problemas gastrointestinales serios durante algunas competencias por eso no podía completar mis estrategias de nutrición e hidratación afectando los tiempos que tenía contemplados. A través de la investigación y el ensayo y error, he logrado controlar este problema. Semanas antes de la competencia elimino algunos alimentos que contienen carbohidratos fermentables (dieta baja en FODMAP) y me mantengo hidratada”.
Anunziata: “Para mi es todo un reto poder mantener la masa muscular. Correr distancias tan largas hace que no sólo el porcentaje de grasa sea bajo sino también que pierda músculo que en mi caso es difícil de ganar. Por eso procuro hacer entrenamiento funcional pero enfocado más en fuerza, 2 a 3 veces por semana. Trabajo todos los músculos».
Muchas de las corredoras que atiendo están preocupadas por reducir su peso corporal. De hecho, es uno de las principales motivos de consulta en las mujeres que comienzan en las carreras. A ustedes que ya tienen varios años corriendo, ¿les preocupa su peso para correr? y de ser así ¿Qué hacen para cuidarlo?
Aurora:“El peso nunca ha sido un factor de preocupación en mi entrenamiento, pero sé que cuando quiero estar al 100% tengo que tener un peso un poco más abajo del habitual y eso puede hacer la diferencia”.
Anunziata:“Como te comenté mi preocupación es no perder demasiado peso. Presto atención a consumir bastantes calorías las semanas pico. Trato de tomar desayunos consistentes: avena con fruta, mantequilla de almendras, una tajada de pan de granos con huevos, alguna verdura y aguacate. A media mañana puede ser una barra o suplemento de proteína, fruta y frutos secos.
En el almuerzo puedes ser pescado/pollo/carne, ensaladas, menestra y camote, arroz integral o quinua. Por la tarde yogurt griego con frutas y algún cereal con semillas. En la noche como algo parecido al almuerzo pero en cantidades menores. Antes de dormir puedo tomar otro yogurt griego con berries. Días antes de un fondo como pasta/pizza a la leña o sushi y me va bastante bien”.
Paola: “Nunca me he enfocado en el peso cuando estoy en plena preparación para una carrera. Para mi es mucho más importante tener energía para poder entrenar fuerte y para mantener mi sistema inmune y salud ósea en perfectas condiciones. Tengo un rango de peso de carrera en mente, trato de llegar allí durante la base del entrenamiento, pero una vez que estoy a 12 semanas del maratón mis hábitos nutricionales giran alrededor de rendir y de mantenerme alejada de lesiones y enfermedades”.
Ahora vayamos en detalle a los alimentos. Una de las preguntas que con frecuencia nos hacen. ¿Ustedes comen algo antes de salir a un maratón? ¿Qué prefieren?
Aurora: “Siempre como antes de una competencia trato de consumir uno o dos panes, o barras energéticas además de mi café y mi bebida deportiva”.
Anunziata:“Yo siempre consumo un Bagel con mantequilla de almendras y miel o mermelada con eso estoy lista para salir”
Paola: “Generalmente consumo avena que dejo remojando en agua desde la noche anterior con un poco de sirope de maple o tostadas de pan con mermelada o sirope”.
Ya veo que aprovechan hasta la última oportunidad antes de salir para tener algo de carbohidratos y ¿Qué estrategia usan para hidratarse o alimentarse durante las carreras?¿Hay algún factor que tomen en cuenta para ajustar lo que consumirán?
Aurora: “Procuro siempre hidratarme en todos los puestos de abastecimiento tanto de agua como de bebida deportiva. Además utilizo geles energéticos cada 5 ó 6 km. Ajustó la estrategia dependiendo de la temperatura y humedad de la competencia, ya que mis necesidades varían mucho dependiendo del clima. Así hago cambios en la cantidad y frecuencia de bebidas y alimentos”.
Anunziata: “Generalmente me hidrato cada 4 a 5 km y tomo 1 gel cada 40-45 min máximo. Nunca he llevado cinturón con botellas y por lo general no tomo pastillas de sal. A veces como algunas gomitas entre gel y gel… Tomo en cuenta principalmente el calor, si hace más calor me hidrato mas”.
Paola:“Dependiendo si es un maratón o medio maratón tengo una estrategia diferente. Reviso las estaciones de hidratación que estarán disponibles en la ruta y planifico en cuales consumiré carbohidratos, en cuales consumiré cafeína o cualquier otro suplemento, y cuales utilizaré solo para hidratarme. Trato de cubrir al menos el 60% de mis pérdidas de sudor por hora y por supuesto trato de estar informada en lo que respecta a las condiciones climatológicas de la ruta”.
Me gustan mucho sus respuestas porque ilustran que el esquema de hidratación no es algo fijo, si bien es algo que debe practicarse los corredores deben estar preparados a ajustarlo. Y con respecto a la recuperación inmediatamente después de los maratones o de los largos ¿Tienen alguna comida favorita?
Aurora: “Acabando los entrenamientos largos siempre tomo proteína y después mi favorito son los huevos cocinados de cualquier manera”.
Anunziata:“Tomo siempre un suplemento de Recover. Me gusta comer mucha fruta o tomar smoothies. Un rato después consumo pan de granos con palta o mantequilla de nueces. También puede ser yogurt griego con berries y nueces”.
Paola: “Al terminar los largos generalmente preparo una bebida de recuperación o smoothie con frutas, leche o yogurt, proteína de suero y un poco de avena en hojuelas. Si después de la sesión no voy a tener acceso rápido a esta bebida utilizo productos comerciales que también aporten proteínas, carbohidratos y electrólitos”.
Ya veo que se preocupan por recuperar su glucógeno con los carbos y los tejidos con algo de proteínas. No dejan nada al azar.
En general, mucha gente puede llegar a pensar que los nutricionistas nos alimentamos perfectamente. Siempre me ha parecido graciosa la cara y la actitud de los pacientes que te encuentras en un lugar de comida considerada no tan saludable y te ven así como que si como !Ajá!
A ver, cuéntennos todos sus secretos de alimentación, ¿Cuál es su comida saludable favorita? y ¿Cuál es su comida chatarra favorita?
Anunziata: “ A mi me gusta todo tipo de ensaladas que siempre son consideradas como saludables y si hablamos de chatarra pues me gusta una buena hamburguesa”.
Aurora: “A mi también me gustan mucho las verduras en todas sus versiones, en ensaladas, sopas o cocidas. Si es algo “chatarra” pues me encantan los chocolates y los postres en general”.
Paola:“En mi enfoque hacia los alimentos, trato de no poner etiquetas como saludable o chatarra. Sin embargo, podría decir que me encanta comer salmón con quinoa y vegetales, es muy sencillo y lo como regularmente. También disfruto mucho comer pizza y después de un maratón me gusta una buena hamburguesa”.
Anunziata tú eres madre de un niño y entiendo que viene otro en camino. Aurora eres mamá de tres! Ambas atienden sus consultorios de nutrición en Lima y ciudad de México. Y tú Paola eres nutricionista de un equipo de fútbol de la primera división escocesa (Hibernian FC) y además estás completando tu doctorado en la Universidad de Stirling.
Con todas estas responsabilidades encima supongo que habrá días en que no les provoca o será más duro entrenar, especialmente cuando se acercan los maratones.
¿Tienen algún mantra o motivador para mantenerse entrenando o alimentando bien?, ¿Cuál sería?
Paola: “Trato de tener algunas frases o palabras en mente sobre todo en las sesiones de velocidad o de paso de competencia y por su puesto en las carreras. He utilizado muchas a lo largo de los años. Creo que es importante reemplazar los pensamientos negativos con frases positivas o de afirmación. Me gusta mucho una de Chrissie Wellington : «I am strong as an ox» lo que se traduce a «Soy fuerte como un toro» para reemplazar el «No puedo más«.
Anunziata: “Cuando estoy muy cargada de trabajo o entrenamiento siempre pienso en esta frase: Si realmente quieres hacer algo, encontrarás la manera. Sino, encontrarás una excusa. Esto me ayuda a enfocarme en lo que quiero lograr”.
Aurora: “Correr es lo que mas me gusta en la vida y me gusta hacerlo bien. Me encanta poder ganar alguna competencia o mejorar una marca, eso es lo que me motiva a seguir entrenando. Además, me ayuda a mantener mi peso. Es un círculo virtuoso, si corro me mantengo en un buen peso y si estoy en un buen peso me mantengo corriendo bien!”.
Una recomendación unánime de estas Nutricionistas deportivas expertas en maratón para todas las corredoras es que acudan a una consulta con un profesional especializado para obtener una guía individualizada de su alimentación para alcanzar sus metas de composición corporal y rendir al máximo en las competencias.
Probar todo lo que vayan a comer o beber en las sesiones de entrenamiento y estar atentas a que la información de las redes sociales no aplica para todas y en algunos casos es hasta contraproducente.
He tenido la oportunidad de entrevistar a cientos de corredores sobre lo que comen con la finalidad de ayudarles a afinar sus estrategias para hacerlo mejor.
Conversar con estas nutricionistas deportivas expertas en maratón me ha confirmado la importancia de la alimentación y lo relevante de la individualización para optimizar el rendimiento.
Espero que sus secretos te sirvan para mejorar el tuyo.
Tu peso ideal para correr mejor es aquel donde tengas la menor cantidad de tejido adiposo que puedas perder sana y progresivamente. Pero sobretodo es una condición con la que puedas hacer tus mejores tiempos en las carreras.
Seguro ya has investigado sobre tu forma “ideal” en tablas de relación peso-talla y alguna que otra fórmula adicional. Pero es muy probable que el resultado te ha servido de poco o peor aun te ha desalentado.
Por eso aquí te voy a contar lo que tienes que hacer para saber tu peso ideal para correr mejor.
Las limitaciones de las fórmulas
Los fórmulas y algunos índices parecieran la primera opción a la hora de estimar tu peso ideal. Sin embargo, su practicidad no se relaciona con su utilidad en los corredores.
Como supongo que quieres saber tu peso ideal para correr más rápido, tomemos como ejemplo a los maratonistas más veloces:
Imagina hacer 42 repeticiones de 1000 m a un tiempo de 2 minutos y 52 segundos, sin descanso. Luego correr 195 m adicionales y además sonreír al llegar para un tiempo total de 2:01:39 en la maratón. Aún estoy impresionado, pero eso es otra historia, volvamos al peso.
Eliud Kipchoge pesa 52 Kilos (115Lb). Aproximadamente porque lo ideal hubiera sido pesarlo antes de salir pero no tengo ese dato, y mide 1,66m (5´5´´).
Para evaluarlo emplearemos algo muy usado en nutrición el Índice de Masa Corporal* (IMC). Es decir, tomamos su peso y lo dividimos entre su talla elevada al cuadrado (P/T2) obteniendo un valor de 18,9 Kg/ m2.
Al comparar este valor con lo que se considera rangos normales para hombres (18,5 y 24,9) es evidente que él tiene un peso corporal bajo. Bueno, por puro sentido común ya lo sabíamos. Este índice por sí sólo no ayuda mucho. Probemos otra fórmula.
Una ecuación comúnmente empleada para estimar el peso ideal en las chicas es restar un 15% de tu talla a los centímetros sobre el metro (PI= Altura-100*0,85).
Usaremos como ejemplo a Paula Radcliffe quien hace más de 15 años hizo el tiempo de maratón más rápido para una mujer (2:15:25). Su talla es de 1,72 m y según este cálculo su condición ideal debería ser de 61,2 Kg. Pues, su peso para competir era aproximadamente 54 Kg. Bastante por debajo (-7 kilos) de ese peso “ideal”.
Como puedes ver el peso ideal para correr no se trata de una relación entre tu masa corporal y la talla o una de tantas fórmulas existentes para estimarlo.
La mayoría de las tablas y fórmulas han sido desarrolladas para que las compañías aseguradoras tengan alguna idea de quien tiene mas riesgo de padecer de ciertas enfermedades o para tener datos descriptivos de la población, pero no tienen NADA que ver con tu rendimiento en la carrera.
Si bien los mejores corredores son muy delgados. No hay una fórmula establecida y universal para determinar tu peso ideal como corredor.
Lo que debes hacer para conocer tu peso ideal para correr mejor.
Aquí debemos ampliar un poco más este concepto. En realidad podemos correr con casi cualquier peso, el punto es hacerlo más rápido.
En este sentido debes tener claro que quizás tener el peso más bajo de tu vida no necesariamente te hará correr mejor.
Me explico, puede que hagas una dieta muy extrema para estar muy delgado y no estar preparado o no haber entrenado para una carrera. Estarás flaco o flaca, pero tus músculos, tu corazón, tus arterias, tus tendones, no están preparados para ir a velocidad crucero por mucho tiempo.
Por otra parte quizás has dejado de comer muchos alimentos, haces ayunos y en general ingieres mucho menos calorías de las que necesitas. Claro, te adelgazas, pero si no has sido cuidadoso o has hecho esto muy rápidamente es muy probable que tengas consecuencias.
Te sentirás mas cansado en los entrenamientos, te recuperarás mas lento y en general tendrás una mala experiencia con tu preparación. Tampoco es la idea.
Fíjate una de las corredoras más elite que he atendido, antes de llegar a mi, trató de quitarse un “sólo un kilo adicional” y terminó comiendo tan poco que su rendimiento se vino abajo.
Y es que ajustar el peso para correr es un detalle delicado. A veces buscar más velocidad puede salir caro, estar más delgado (si ya eres delgado) no necesariamente es mejor.
Entonces el peso ideal para correr mejor es aquel que incluya un número mas bajo para tu peso usual, obtenido progresivamente. Una composición corporal adecuada (que incluye menos tejido adiposo) y un excelente rendimiento en las carreras. Ya ves, tienes que englobar todos estos detalles.
Esto es una condición que deberías alcanzar luego de haber realizado unas 8 a 16 semanas de preparación física. Un peso que te haga correr rápido sintiéndote fuerte.
A menos que puedas ir a la consulta de un especialista y comparar tu composición corporal con algunos valores de referencia y trabajar para alcanzar algún valor determinado (ej. porcentaje de grasa) durante tu ciclo de preparación, la única manera de descubrir tu peso corporal para correr mejor a través de la experiencia.
Además, la única manera de mantenerte allí (incluso disponiendo de las mejores evaluaciones de la composición corporal) es fijarte en tu rendimiento. Debes monitorizar tus tiempos en las carreras y tu peso y composición corporal continuamente.
8 recomendaciones prácticas para alcanzar tu peso ideal para correr mejor.
Así como llevas un registro de tus tiempos en las carreras, debes llevar un registro de tu peso, tu composición corporal (al menos % de grasa) y relacionarlos.
Existen muchas formas de estimar el porcentaje de grasa. Lo importante es que si usas alguna te compares empleando siempre la misma, así evitarás frustraciones.
La forma mas accesible (aunque no la más precisa) para que autoestimes tu porcentaje de grasa es empleando equipos de Bioimpedancia (balanzas donde te subes descalzo o donde colocas ambas manos).
Para una mayor precisión procura usar estos equipos a primera hora del día, después de ir al baño, antes de comer y antes de entrenar. Repite las mediciones en las mismas condiciones y compara.
Pésate una vez a la semana y evalúa tu composición (% de grasa) cada 2 a 4 semanas. Registra estos números pero evita obsesionarte.
Recuerda pesarte en las mañanas antes de las carreras o competencias. Eso te dará una visión mas precisa de la relación entre estas variables.
Tu cuerpo es único y sólo tu debes determinar cual es el peso que mejor funciona para ti. No te fijes en lo que pesan tus compañeros de entrenamiento.
Usa indicadores complementarios para percibir como cambia tu cuerpo. Fíjate si la ropa te queda mas holgada, debes usar un hueco mas ajustado en el cinturón, si tu cara está mas flaca, si las personas te dicen que estás mas delgado y sobretodo si estás corriendo mejor. Todos estos son indicadores de que estás reduciendo tu grasa corporal y alcanzando un peso de competencia.
Finalmente espero que te haya quedado claro que tener el peso ideal para correr mejor requiere un delicado balance entre ajustar las calorías de tu alimentación, entrenar adecuadamente y tener un mejor rendimiento. Debes determinarlo de manera individual basado en tu experiencia y tomando en cuenta tu mejor desempeño. Evita los atajos que luego te puedan pasar factura.
Ha terminado otra mañana de entrenamientos en el parque, haces unos estiramientos, de repente sientes un poco de hambre y piensas: ¿Que debería comer para recuperarme mejor?
Te felicito por hacerte esta pregunta porque la comida de recuperación post entrenamiento es una herramienta muy importante de la nutrición deportiva para ayudar a tus músculos, y en general tu cuerpo, a que pueda adaptarse mejor y más rápido al estímulo de la carga de trabajo que le acabas de ofrecer.
Además, te ayudará a estar preparado para la próxima sesión. Digamos que tu entrenamiento no está completo hasta que termina tu recuperación. Pero no sólo se trata de alimentos y bebidas, fíjate….
El parque no siempre es el mismo.
Para recuperarte mejor después de correr hay dos elementos importantes que debes considerar:
Primero, ¿Qué tan intenso ha sido tu entrenamiento? Cada sesión de carrera difiere en cuanto te hace sudar, cuanto agota la energía de tus músculos.Cuanto daña o estimula la creación y reparación de nuevas proteínas y tejidos.
Me explico. Un trote suave, una sesión de intervalos, un largo, una carrera competitiva o una sesión de fuerza en subidas producen estímulos diferentes en tu cuerpo. En consecuencia puedes ajustar y decidir los momentos de ingesta, los alimentos y sus cantidades en base a como ha estado el parque ese día.
Segundo, para recuperarte mejor al igual que en las carreras, debes tomar en cuenta el tiempo. Por una parte considera cuanto tiempo pasa desde que terminas de entrenar hasta que tomas tu próxima comida, y por otra parte cuanto tiempo transcurre entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Veamos:
Del parque a la mesa.
Si terminas de entrenar y rápidamente, digamos en menos de una hora, ya estás desayunando, almorzando o cenando. Al menos que tengas una alimentación muy radical, es bastante probable que tu comida tenga la mayoría de los nutrientes que necesitas para recuperarte (carbohidratos, proteínas, líquidos, sodio, etc.).
En este caso, especialmente si la sesión ha sido algo fuerte y/o has sudado mucho, debes enfocarte principalmente en hidratarte, recuperar los líquidos perdidos y luego sentarte a la mesa. Así, tomar agua, bebidas deportivas, o jugos de frutas son las primeras opciones, especialmente si tu estómago no tolera alimentos tan rápido después de entrenar.
Si toleras algo un poco más denso, después de hidratarte, también te puede ayudar una bebida achocolatada. En la actualidad hay algunas con un aporte extra de proteínas. Un detalle que trataré mas adelante.
Pero, si tardas mucho en ir a comer después de entrenar. Digamos que debes ducharte, esperar a unos amigos, transportarte a tu casa u oficina, o hacer algo en el intermedio que te haga demorar mas de una hora debes tener algo a mano para devorar. Aquí te ofrezco algunas opciones:
Yogurt griego, con nueces, almendras + fresas.
Sandwich de pan integral, atún con tomate, cebolla y aguacate + jugo de frutas naturales.
Avena en hojuelas con leche, canela + banana.
Wrap de pollo, guacamole, cebolla morada + uvas.
Arepa con Perico (huevos revueltos con cebolla y tomate) + 1 vaso de Jugo de guayaba.
Sandwich de pan pita integral, queso mozarella, tomate (un toque de pesto) + manzana.
Yogurt + barra de granola + pera.
Sandwich pan integral, huevos cocidos, espinacas + naranja en trozos.
Galletas saladas + mantequilla de maní+ duraznos o ciruelas.
Wrap de jamón y queso, humus y rúgula + sandía o patilla en trozos.
Sandwich de salmón, queso crema, aguacate + blueberries.
¿Qué tienen estos alimentos en común y porqué los recomiendo para la recuperación?
Primero. La mayoría son completamente portátiles. Esto significa que puedes tenerlos a mano, en tu bolso, para después de entrenar. Justo cuando tus músculos están llenos de sangre y los sistemas de almacenamiento celular completamente activados.
También puedes tener una cava o neverita, prepararla con anticipación y llevarla en tu auto. Tu premio para después de correr. Algo que me encanta hacer. Esto también te ayudará a tener bebidas frías a mano. Si las bebidas están frías te provocará tomar mas y esto te ayudará a re-hidratarte mejor.
Además, estar preparado evitará que tengas demasiada hambre y a la hora de comer no seas tan efectivo eligiendo alimentos saludables o termines consumiendo cantidades enormes. Lo que es especialmente importante si estás cuidando tu peso corporal para correr mejor
Segundo. Todas las comidas señaladas tienen una combinación de nutrientes muy potente. El mix de carbohidratos y proteínas. Uno de los detalles mas conocidos sobre lo que debes comer para recuperarte mejor después de correr (1).
Los carbohidratosreponen la energía de tus músculos (glucógeno). Las proteínas ayudan a almacenar mejor los carbohidratos, aportan aminoácidos que participan en la reparación de los tejidos dañados por el entrenamiento y contribuyen a crear otros nuevos para que seas mas resistente.
Tercero, estos alimentos contienen sodio (en especial los panes, las galletas, el yogurt y queso) que es por lejos el electrolito que más pierdes en el sudor. Fíjate, una sola rebanada de pan o de queso puede tener la misma cantidad de sodio que un vaso de Gatorade regular.
Pero aún hay más, la idea de que esta comida de recuperación está acompañada de frutas y algunos vegetales es muy intencional, ya que permiten reponer potasio (aunque no pierdes tanto en el sudor). Aunque para mí lo mas épico es que aportan muchas sustancias que sabemos que participan en la recuperación pero aun no entendemos muy bien como (minerales, vitaminas, fitoquímicos, antioxidantes, etc.).
Pronto escribiré sobre nuevos e interesantes hallazgos de algunas de estas sustancias y su impacto en los dolores musculares y la recuperación post ejercicio (2, 3).
Deliberadamente no quise incluir cantidades en los alimentos recomendados, porque estas pueden variar en función de tus requerimientos totales de energía, tu situación actual de peso corporal y cuánto tiempo pasará hasta la próxima comida, entre otros factores.
Lo que sí es importante es que puedas tener una combinación similar, que cubra tus requerimientos y que por supuesto te guste. Si quieres una Asesoría Personalizada en Nutrición Deportiva conmigo puedes hacer click aquí: http://bit.ly/2MD3hG1
¿Y una merengada o batido de proteínas para la recuperación Pedro?
Créeme que para mi hubiera sido más fácil escribir este artículo recomendándote consumir una barra de proteínas de recuperación o un batido, ya que hay muy buenas opciones en el mercado. Pero también hay suficientes vendedores.
Este segmento lo lideran los productos que contienen proteína Whey. Una de muy alta calidad que contiene Leucina. Un aminoácido que participa directamente en la activación de los procesos de creación de nuevas proteínas. La cual a corto plazo (horas) produce unos efectos atractivos y prometedores (4).
Pero además, estos suplementos son muy prácticos y convenientes, no tienes que preparar, ni pensar mucho. Sin duda, son una opción mucho mejor que no comer nada. Especialmente si estás corto de tiempo. Si es lo mejor que puedes hacer, adelante.
Mi recomendación siempre será que tu primera opción sean los alimentos de toda la vida. No sólo porque tienes una cantidad innumerable de opciones y sabores, sino porque hasta la fecha, desconozco investigaciones que demuestren que a mediano o largo plazo, sea mejor consumir los suplementos que los alimentos para recuperarte mejor después de correr.
Del parque al parque de nuevo.
Como te comenté antes, para recuperarte mejor debes tomar en cuenta el tiempo.
¿Cuántas horas transcurren entre una sesión de entrenamiento y la siguiente? Es decir, cuantos días o sesiones a la semana entrenas.
Por ejemplo, si tienes más de una sesión al día es muy posible que tengas menos de 12 horas de recuperación. En este caso debes ser más agresivo y no perder tiempo en tu ingesta post ejercicio, ya que la tasa de recuperación de glucógeno es de 5 a 6 % por cada hora y te puede tomar hasta 24 horas estar completamente recuperado. Pero si el entrenamiento te ha dejado con daños y dolores musculares este proceso puede ser mas lento.
Así que comer algunas de las opciones que te he dado, justo después de entrenar, puede ayudarte mucho.
Por el contrario, si haces una sesión cada 36 horas o cada dos días, el tiempo de comer después de entrenar es menos importante, ya que tendrás mas oportunidades. Es decir, otras comidas, para ayudar a recuperar tu cuerpo y tener energía para el siguiente entrenamiento.
En esta figura puedes ver la relación entre la frecuencia de entrenamiento y el tiempo disponible para tu recuperación. A medida que aumentan las sesiones de trabajo el tiempo de restauración es mas corto y debes ser mas cuidadoso si quieres recuperarte mejor después de correr.
También debes tener en cuenta que la recuperación es un proceso complejo y prolongado y no se refiere sólo a la comida inmediatamente después del ejercicio, el impacto del estímulo del entrenamiento en tu cuerpo y en especial tus músculos puede durar hasta 72 horas (5).
Durante ese tiempo se reparan y producen nuevas proteínas, tejidos mas resistentes, un mejor tú. Así que no te limites a cuidar tu alimentación sólo a ese momento post ejercicio, piensa en que todo lo que comas o bebas durante ese tiempo también participa en la recuperación.
Igualmente, ten mucho cuidado en no excederte con las porciones, es más fácil superar las calorías que gastaste corriendo de lo que puedas imaginar y si estás cuidando tu peso esto es esencial.
Finalmente, considera que así como siempre tomas unos minutos adicionales para hacer un enfriamiento o “cool down”, también debes tomar unos minutos extra para planificar y ejecutar tu alimentación para recuperarte mejor después de correr. De lo contrario tu entrenamiento no estará completo.
Beatriz Gutierrez y Carla Zambrano entrenan en el mismo equipo. La primera debutará en los maratones corriendo Berlin y aspira cruzar la meta en menos de 5 horas. La segunda ya ha terminado cuatro y quiere mejorar su marca personal de 3:15 en Miami. Beatriz, en un intento por asegurar su meta, trata de emular todo lo que hace Carla, el modelo de zapatos, su GPS, su desayuno, sus vitaminas y hasta sus estrategias de hidratación ¿Será esto una buena idea?
Tuve la oportunidad de asesorar a ambas en preparación a sus retos. Una de las variables que evaluamos fue la cantidad de sudor que producían por cada hora de carrera y así nos dimos cuenta que Carla sudaba 1,2 Litros y Beatriz tan sólo 0,4. Estas son cantidades relativamente bajas si consideramos que un hombre promedio puede perder hasta dos litros por hora. En esto las mujeres saben mucho de economía.
Tener una idea de la cantidad de sudor que produces es esencial para asegurarte una hidratación personalizada. A grandes rasgos por hora de carrera Carla sudaba el triple que su compañera. En consecuencia, las cantidades que requería para estar bien hidratada eran muy superiores, ya que lo ideal es que uno trate de reponer a través de bebidas lo que pierde en el sudor.
Así, al tratar de emular lo que Carla hacía, Beatriz la estaba pasando mal, odiaba hidratarse porque beber tanto le producía nauseas, se sentía muy pesada y le costaba correr con el estómago lleno. Además, tenía que llevar demasiadas botellas a sus entrenamientos, especialmente los largos. Claro, estaba tratando de tomar mucho más de lo que necesitaba.
Por suerte, pudimos darnos cuenta de esto a tiempo. Especialmente porque Beatriz correría en Berlin, en una carrera con un clima frío, excelente para romper récords y Carla lo haría en Miami, una ciudad calurosa y húmeda, factores que aumentan considerablemente la cantidad de sudor que ella perdería.
Esta anécdota nos permite reforzar dos conceptos muy importantes sobre la hidratación. El primero es que todos sudamos diferente, en consecuencia la cantidad de líquidos que debemos reponer varía. De hecho, es posible que a veces ni necesitemos reponer. Por lo tanto, no deberíamos hidratarnos igual que nuestro compañero de entrenamiento.
En segundo lugar las condiciones climáticas afectan de manera importante la forma en que sudamos siendo superior cuando estamos en climas calientes y húmedos (2). Pero podríamos agregar muchos elementos adicionales que afectan la cantidad de sudor producido y las diferentes estrategias que podríamos seguir para estar hidratados, tales como la duración del ejercicio (en nuestras amigas entre 3:15 a 5:00 horas), la posibilidad de acceso a las bebidas (una carrera de montaña vs un maratón en la ciudad), la sensación de sed (sentirla y decidir si seguirla o no) o la necesidad de usar carbohidratos.
En este cuadro puedes ver tres maneras de cubrir tus necesidades de líquidos ajustadas a diferentes condiciones como guía para que diseñes una estrategia individualizada de hidratación:
Siguiendo los lineamientos de esta tabla en el caso de Beatriz con una pérdida de sudor baja corriendo en una ciudad fría de Alemania lo que más podría afectar el volumen de líquidos que consumirá es la duración del evento que en su caso estimamos puede ser en menos de 5 horas. Ella podría seguir su sensación de sed. Es decir, tomar cuando se sienta sedienta puede ser una buena idea, suficiente para estar bien hidratada.
Si Beatriz repetía la pauta de hidratación de su compañera durante la carrera, estaba aumentando su riesgo de padecer hiponatremia, una peligrosa condición que se origina al reducirse la cantidad de sodio en la sangre (⪅135 mmol/L) debido a una ingesta excesiva de bebidas (3, 4). Ella tenía todos los boletos para padecer esta condición que es frecuente en corredoras, que sudan poco, que van mas despacio, que tienen mas disponibilidad de líquidos durante la ruta, por ende se sobrehidratan.
Por el contrario, el caso de Carla es muy diferente, casi triplica el volumen de sudor producido y competirá en un clima caluroso, en este caso es muy recomendable que planifique su ingesta, no se fíe tanto de la sed y tenga un programa de consumo de carbohidratos en momentos específicos de la carrera. Ella necesita una estrategia un poco mas agresiva de hidratación.
Como puedes apreciar, cada persona y cada condición es diferente. Por lo tanto, debes esforzarte por conocer lo que necesitas y lo que funciona para ti. Quizás sea buena idea usar el mismo uniforme que tu compañero de entrenamiento, pero copiar su hidratación es una ligereza que no te puedes permitir.
Sudar es muy común, sí entrenas seguro te pasa todos los días y es algo que conoces, pero si te interesa saber un poco más lee estos 15 hechos impresionantes sobre el sudor que seguro te harán entenderlo mejor y conocer su importancia:
Sudar es el mecanismo más efectivo para mantener la temperatura corporal cerca de 37°C y es tan importante para la vida que lo hacemos de forma automática cuando hace calor.
Durante el ejercicio nuestros músculos producen una cantidad enorme de calor y sin el sudor nos calentaríamos demasiado en los primeros 10 minutos de ejercicio. Gracias al sudor podemos movernos durante mucho tiempo.
La evaporación del sudor desde la piel es la que hace el trabajo de enfriar nuestro cuerpo. Para que el sudor se evapore y nos enfríe durante el ejercicio debemos entrenar con poca ropa y esta debe ser fresca.
Cada litro de sudor evaporado transfiere al ambiente unas 580 calorías. Sin embargo, el sudor que se queda en la ropa o cae al piso no nos ayuda a enfriarnos, sólo el que se evapora funciona.
Desde que nacemos disponemos de 2 a 4 millones de glándulas sudoríparas. Pero, a pesar de que los bebés pueden sudar, sus glándulas no producen el máximo hasta la pubertad.
Existe una enorme diferencia en la capacidad de sudar, mientras unos sudan gotas otros lo hacen a chorro durante el mismo ejercicio. Esto depende principalmente de 3 factores: Genética, nivel de capacidad física y aclimatación.
Los grandes sudadores tienen una predisposición genética de sudar más. Los que sudan poco secretan sudor eficientemente cubriendo la piel sólo con la cantidad de líquido necesaria para enfriarse.
Sudamos de forma involuntaria. Aquí un resumen de los procesos involucrados:
8. No te preocupes si sudas poco, no tiene nada de malo, especialmente si eres mujer. Sin embargo, somos poco efectivos estimando la cantidad de sudor que producimos por eso debes evaluar tu sudoración en diferentes condiciones de entrenamiento.
9. La cantidad de sudor que se produce por cada hora de ejercicio (tasa de sudoración) es variable: Puede ser baja 0,1 a 0,5L por hora. Promedio de 0,5 a 1,5 L por hora. Y alta de más de 2,5 Litros. La mas alta que se ha reportado es de 3,7 L por hora. Esto es realmente mucho!
10. Los sujetos más entrenados tienen glándulas sudoríparas más grandes, comienzan a sudar antes y sudan en una mayor superficie corporal. Lo usual es que en mientras en mejor forma estemos mas sudaremos, no al revés!
11.La pérdida de sudor sin reemplazo través de la toma de líquidos produce efectos sobre el funcionamiento del cuerpo que pueden afectar tu rendimiento: Reducción de la parte líquida de la sangre (plasma), de la cantidad de sangre que bombea el corazón, aumento de sus latidos y mayor percepción del esfuerzo físico.
12. El sudor no contiene toxinas, a menos que consideres el calor corporal como una toxina. El manejo de las toxinas del cuerpo se hace a través del hígado y los riñones, no las glándulas sudoríparas.
13. El sudor es 99% agua pero contiene una docena de minerales, metabolitos y aminoácidos con mayor proporción de sodio y cloro. El potasio también se pierde en pero en pequeñas cantidades.
14. Si bien pierdes peso cuando sudas, eso no tiene nada que ver con tu tejido adiposo. Sí pierdes 1 Kg durante el ejercicio lo único que quiere decir es que perdiste a 1 Litro de sudor (sólo líquidos). La pérdida de grasa se produce si tu balance de calorías durante TODO el día y durante MUCHOS días es negativo.
15. El sudor es nuestro amigo ya que nos ayuda a enfriarnos y nuestro enemigo cuando no lo reemplazamos. Mantenerte hidratado te ayuda a entrenar y a mantener la sudoración para enfriarte mejor durante el ejercicio.
Saber la cantidad de sudor que produces te ofrece una buena idea de cuanto te debes hidratar durante el ejercicio, ya que sudar más implica mayor riesgo de deshidratación.
Sí estás controlando tu alimentación para correr mejor, pero sientes mucha ansiedad entre comidas. Aquí te explico que puedes hacer.
Controlar el peso corporal, en especial tratar de reducir el tejido adiposo, es una estrategia muy importante para tener un mejor desempeño en las carreras.
Sin embargo, es necesario que esa pérdida de peso sea planificada y mejor aún acompañada de un plan de alimentación que te permita no sólo bajar de peso sino también tener un buen rendimiento.
No obstante, a pesar de que tengas un buen plan de alimentación el tema de la ansiedad por comer (y nuestras interpretaciones personales de esta sensación) es un lugar común cuando nos esforzamos en reducir la ingesta de alimentos.
Te comparto estos 12 Tips para controlar la ansiedad por comer:
Si entrenas, come dentro de la primera media hora después de entrenar. Si pasa mas tiempo, además de retrasar un poco la recuperación, tendrás mucha más hambre cuando te sientes a comer. Prueba tener siempre algo saludable a la mano para comer o ir directamente a tu próxima comida.
Durante los entrenamientos (especialmente los largos) consume bebidas con carbohidratos o geles, un estudio demostró que cuando se consumían estos nutrientes durante el entrenamiento la ingesta total de alimentos durante el resto del día era menor que cuando se entrenaba consumiendo solamente agua.
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer, de lo contrario es normal que tengas mucha hambre en la próxima comida. Comienza a comer sin mucha hambre y párate de la mesa antes de quedar muy lleno.
Por supuesto, no omitas ninguna comida. Todas son importantes, planifícalas para evitar omitirlas.
SIEMPRE come despacio, así te sentirás lleno con menos alimentos y podrás disfrutar mas cada sabor.
Si te sientes muy ansioso entre comidas, prueba a tomar un Té o Manzanilla caliente sin azúcar (o con edulcorante).
Igualmente, puedes consumir un chiclets o goma de mascar que tenga edulcorante o una bebida ligera como pepsi Light, gelatina ligera o agua saborizada.
Toma uno a dos vasos de agua, muchas veces tenemos sed y lo interpretamos como hambre.
Ten a la mano alguna fruta como manzana, pera, ciruela, mandarina o durazno. Algo saludable siempre es mejor que una chuchería o golosina.
Prueba a cepillarte los dientes, la sensación del sabor a menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de comer. Esta estrategia es una de mis favoritas.
Piensa en si estás canalizando la ansiedad(por el trabajo, el entrenamiento, el tráfico o la familia) a través de la comida o realmente tienes apetito.
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej. Respira profundo, realiza una llamada a tu mejor amigo, escribe un mail), algo que no tenga que ver con comida.
Espero que estas sencillas ideas te ayuden a manejar la ansiedad por comer y puedas lograr un buen peso y unas mejores marcas en tus carreras.
SI TIENES ALGUNA OTRA IDEA PARA CONTROLAR TU ANSIEDAD POR COMER O HAS UTILIZADO ALGUNA DE LAS MENCIONADAS, AGRADECEMOS MUCHO TUS COMENTARIOS ABAJO.
Cuando entrenaba para competir era frecuente escuchar entre atletas e incluso entrenadores recomendar la abstinencia sexual hasta una semana antes de la competencia para evitar que eso te “tumbara las piernas”.
En esa época no tenía una pareja estable como para probar esa teoría y quizás tampoco pondría en riesgo mi entrenamiento por un poco de placer, así que lo asumía como un hecho o simplemente no le daba importancia.
Sin embargo, en mi experiencia como panelista de conferencias relacionadas con las ciencias del deporte veo con mucha frecuencia que esta pregunta aterriza en mesa: ¿Tener sexo antes de competir perjudica el rendimiento?
Aquí responderé a esta pregunta desde una perspectiva práctica y bajo la lupa cientifica, para tratar de acabar con todos los tabús de una buena vez.
¿Qué hacen los atletas?
Con la curiosidad de conocer si lo que me recomendaban hace 20 años aun está vigente, abordé a varios atletas de diferentes deportes sobre sus prácticas de abstinencia y su experiencia posterior. Les pregunté: ¿Has tenido sexo antes de competir?, ¿Ha perjudicado tu rendimiento? Veamos que me contaron:
Igor Elorza (@igorelorza), un destacado ultramaratonista me comentó:
«Trato de evitar las relaciones sexuales sólo para mantener mi nivel de agresividad un poco mas alto para mi focus competitivo. Sin embargo, en dos ocasiones diferentes he tenido relaciones 24 horas antes de la carrera y mis resultados han sido satisfactorios, en ambos casos estuve en el podio»
Por otra parte, un maratonista sub 3, que prefirió permanecer en el anonimato, me contó lo siguiente:
«El entrenador suele recomendar que antes de la competencia no debo tener relaciones sexuales en la semana previa y con mayor énfasis si es un maratón. La explicación la fundamenta en que el hombre al eyacular genera un desgaste energético importante que afecta el acondicionamiento físico y muscular antes de la competencia».
Como la carrera, el ciclismo es otro deporte donde están muy involucradas las piernas así que veamos que piensa al respecto Tomas Gil (@ciclistacapo) un reconocido ciclista profesional:
«Cuando se práctica deporte a nivel profesional, después de meses de preparación, de mucho esfuerzo y sacrificio tener sexo el día antes de a carrera sería un poco enfermizo. Teniendo tantos días para hacerlo ¿Lo vas a hacer el día antes? Quizás si fuera un atleta amateur lo haría, a la final da lo mismo un minuto mas o un minuto menos».
El fútbol es otro deporte donde es muy importante que las piernas estén listas para patear con precisión. Allí, es común que se generen conversaciones en relación a este tema y Ricardo Andreutti (@rickyandreutti) un jugador profesional nos cuenta su visión y de algunos compañeros de equipo:
“Procuro no tener relaciones el día previo al partido. Por supuesto, en la noche antes es prácticamente imposible por el hecho de estar concentrados, pero en el día tampoco lo hago. He tenido compañeros que no se permiten tener relaciones tres días antes y si es algún partido sumamente importante hasta cuatro días, así como otros lo han hecho el día anterior y dicen no sentir algún impacto en su rendimiento”.
En ámbito del boxeo es muy común escuchar sobre períodos prolongados de abstinencia. De hecho se señala que el famoso Muhamad Ali evitaba los contactos sexuales seis semanas antes de las peleas.
Por otro lado, la cultura del deporte y posiblemente su grado de esfuerzo físico condicione la realización de intercambios de caricias antes de las competencias. Por ejemplo, un estudio demostró que entre los jugadores de fútbol americano era mucho mas frecuente la abstinencia que en los jugadores de béisbol.
Como se puede apreciar en estas anécdotas y testimonios no hay un consenso definitivo entre los atletas sobre la ventaja de abstenerse o no, los días u horas necesarias para que no sea potencialmente perjudicial y quizás lo que es mas importante, como se afecta su rendimiento físico.
Por esta razón revisaremos estudios científicos sobre el tema.
¿Qué dicen las investigaciones?
Observar los fenómenos sistemáticamente para establecer relaciones causa-efecto es la base de las investigaciones, y a pesar de que el sexo es una actividad humana muy común fue realmente difícil ubicar trabajos científicos recientes que hayan estudiado esta relación.
Una de los editoriales mas citados fue publicado hace 14 años en el Clinical Journal of Sports Medicine y allí se revisaron estudios de publicaciones anteriores a esa fecha.
En este editorial se señala que las teorías populares para respaldar la abstinencia incluyen:
1. Que la frustración de no haber tenido relaciones produce un aumento de la agresividad en los atletas (ya Igor Elorza nos lo comentaba), y
2. Que el acto de la eyaculación reduce o extrae la testosterona del cuerpo. Es decir, que el sexo podría afectar el rendimiento en la competencia a través fenómenos psicológicos y fisiológicos.
Veamos que dicen los resultados de tres estudios que lograron superar las barreras culturales y éticas para revisar este tema:
Catorce atletas casados realizaron una prueba de fuerza en la mañana después de haber tenido relaciones y esta se repitió luego de 6 días de abstinencia. Resultados: No hubo diferencias entre una prueba y la otra.
Diez hombres casados y entrenados realizaron una batería de pruebas que incluía: Fuerza, equilibrio, tiempo de reacción, potencia aeróbica y consumo de oxígeno (VO2 Max). No hubo diferencias luego de haber tenido relaciones.
Once hombres realizaron pruebas de potencia aeróbica, pulso de oxígeno y doble producto (un índice relativo de trabajo cardíaco) 12 horas después de haber tenido relaciones. Resultados: No hubo diferencias entre 12 h o más de abstinencia.
Como se puede apreciar en ninguno de estos estudios la abstinencia fue un medio ergogénico (que aumenta el rendimiento) para los atletas.
Sin embargo, es posible que el rendimiento se afecte si la actividad llegara a producir agotamiento físico, lo cual es una situación poco probable ya que el gasto energético medido en parejas casadas es de un poco mas de 4 calorías por minuto, esto es apenas unas 25 a 50 calorías por sesión, el equivalente a subir dos escaleras.
Inclusive los mas agresivos amantes sólo gastarían 250 calorías si pueden mantener la intensidad durante una hora. Así es poco probable que el coito antes de estas evaluaciones de laboratorio pudiera afectar las variables estudiadas.
Muchos creen que tener relaciones sexuales antes de competir le puede «tumbar las piernas»
¿Todo está en la cabeza?
Otro detalle muy interesante es el aspecto psicológico.
Lamentablemente no se dispone de trabajos que estudien sistemáticamente los cambios potenciales en los niveles de agresividad (motivación, estado de alerta o actitud hacia la competencia). Así se podría cuantificar el efecto de la abstinencia sobre este aspecto tan importante del rendimiento.
De acuerdo a una teoría de psicología del deporte, antes de las competencias existe un nivel óptimo en la relación alerta-ansiedad y una vez que esa relación se desequilibra el rendimiento se ve afectado.
Entonces si estás muy ansioso e inquieto la noche antes de la competencia tener sexo podría ser una distracción relajante ya que durante el orgasmo se liberan componentes químicos en tu cerebro que te hacen sentir súper bien (endorfinas), estas pueden hacerte dormir mejor, ayudándote así a lidiar con el stress de la competencia.
Ahora si ya estás relajado y sin interés en el sexo quizás lo mejor es que te acuestes a dormir. Lo importante es que los resultados van a depender de tus preferencias y rutinas, lo cual es algo muy personal. Como muchos otros detalles del entrenamiento, quizás lo mas importante es que no hagas cambios muy drásticos justo antes de la competencia.
Frase contundente
En una de tantas mesas redondas en las que he participado escuche esta frase que me ha servido mucho para entender mejor este tema: “No es el sexo lo que debilita a los atletas, es estar despiertos toda la noche tratando de tenerlo”, la frase se atribuye un legendario manager de los Yankees de Nueva York: Casey Stengel.
Ah bueno! Aquí si me cierra la ecuación, si sumamos otras variables sociales como tener que convencer a la potencial pareja a través de una salida a cenar, bailar y luego la horizontalización repetida seguramente te vas a acostar muy tarde (si es que puedes dormir algo), y si bien la falta de sueño no siempre afecta el rendimiento es bastante probable que la suma de todos esos factores si.
Este es un escenario frecuente ya que muchas personas que compiten tienen que viajar a lugares desconocidos, participan en competencias donde se relacionan con atletas de otros deportes (ej. juegos u olimpiadas) y muchos compiten cerca de la adolescencia, donde como dicen por allí “tienen las hormonas alborotadas”.
Así mas que hacer prevalecer un mito para justificar la abstinencia sexual antes de las competencias es necesario educar a los atletas sobre las verdaderas razones que podrían desencadenar un pobre rendimiento.
Espero que los padres y entrenadores de atletas jóvenes o adolescentes no me vayan a odiar por desmitificar algo que les sirve de herramienta disciplinaria de sus pupilos. No pretendo para nada alentar la promiscuidad, el sexo inseguro o las relaciones entre jóvenes no preparados religiosa, fisiológica o psicológicamente para ello.
En estos tiempos de hiper abundancia de información y de millenials creo que quedamos todos mejor parados si ventilamos las realidades. Especialmente si tenemos algunas evidencias científicas con que respaldarlas.
Confieso que he sido muy machista al tratar este tema, ahora que estoy a punto de publicarlo me doy cuenta que he cometido el grave e involuntario error de no entrevistar a ninguna chica al respecto.
Pero no tengo toda la culpa, la mayoría de los estudios han sido hechos en hombres y me pregunto: ¿y a las mujeres no se les “caen” las piernas? Bueno, espero que no, aunque posiblemente el tema de las posiciones tendrá algo que ver.
Para compensar espero que este artículo les sirva a las chicas como argumento para convencer a sus parejas a salir de su odiosa abstinencia antes de las competencias.
Recomendaciones:
Finalmente quisiera dejarles algunas de las recomendaciones de varios entrenadores consultados para este tema:
Mikhail Rodriguez. Entrenador del @TeamEndurance: «Lo ««Lo mas importante es descansar apropiadamente. Entonces si incluimos al sexo dentro de esta regla, debería ser: Temprano en la noche, y no muy enérgico de manera que se evite cansancio muscular extra”.
German Andrin (@germanandrin). Preparador Físico: “No recomiendo la abstinencia. La recomendación que doy desde hace años a los deportistas que he entrenado es: hay tiempo para todo. No quieran convertirse la noche anterior a una competencia en un actor porno!”
Eduardo Navas (@navasreduardo). Corredor de récords nacionales y entrenador. “No considero que el tener relaciones previo a las competiciones vaya a provocar algún deterioro en los resultados técnicos en los corredores, salvo aquellos que se derivan de factores exógenos a la práctica de la actividad de por sí (consumo de alcohol, desvelarse toda la noche, abusar o hacer lo que no se está acostumbrado a hacer, etc.).”
Tony Salazar. Entrenador de triatletas en @Totalfit.««A mi grupo se lo recomiendo como parte del taper y como relajación. Es decir, casi obligatorio para dormir siesta el día anterior a la competencia, pero eso sí durante el día, no en la noche. Practíquenlo y verán la diferencia”
Nutricion e Hidratacion durante Maratones
Referencias:
McGlone Samantha; Shrier Ian. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance? Clinical Journal of Sport Medicine. Vol 10, 4:233-234. Oct 2000.
Peirooz SayfollahPour, Masume Heidary, Mansur Mousavi. A Psychological Consideration of Sexual Activity Impact upon Sporting Performance: an Overview. International Journal of Academic Research in Business and Social SciencesVol. 3. 5: 672-677. May 2013.
¿Cómo ha sido tu experiencia? ¿Has tenido sexo antes de competir? ¿Ha perjudicado tu rendimiento? Cuéntanos aquí:
Hoy nos parece normal consumir agua o bebida deportiva durante una competencia ¿Pero creerías que hace mucho tiempo lo usual era tomar vino, coñac o cerveza?
Pues sí, el uso de las bebidas alcohólicas durante los entrenamientos y competencias ha sido documentado en la historia de los deportes y los Juegos Olímpicos.
Estos elixires eran empleados de la misma manera que los nutricionistas y fisiólogos usamos lo que se considera un Medio Ergogénico. Un recurso para aumentar el rendimiento.
Se describe que los participantes de las Olimpiadas antiguas consumían vino. Que un atleta alemán fue capaz de caminar 100 Km y en el camino consumió 22 botellas de cerveza y media botella de vino.
Durante los Juegos Olímpicos de San Luis en EE.UU. (1904) el maratonista Thomas Hicks consumió unos sorbos de Brandy. Dos de ellos intencionalmente antes de los 2 kilómetros finales que incluían un par de subidas. Ganó la medalla de oro, pero no pudo recibir su trofeo ya que estaba descompensado.
Hoy sabemos que consumir bebidas alcoholicas durante el ejercicio no es una buena idea. Antes una conducta ampliamente aceptada.
¿Te tomarías unos tragos durante tu próxima competencia?
#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal
¿Alguna vez has sentido que llegas a la parte final de un maratón sin energía, casi sin fuerzas para rematar y terriblemente agotado?
No estás solo.
Cientos de personas que participan en maratones y carreras de larga distancia sufren las consecuencias de una inadecuada nutrición e hidratación. Es una pesadilla.
De hecho, es una de las preocupaciones más comunes de los corredores que he asesorado en mi consulta nutricional.
Pero no temas, es algo relativamente fácil de resolver. Te presento 3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón. Arranquemos:
1.Planifica.
Cuando te inscribas en un maratón lo primero que tienes que hacer es echar un vistazo al mapa de la ruta.
Hace muchos años, en mis primeras competencias de calle, era una lotería saber donde habría hidratación. No había internet. Pero igual corríamos (Je!).
Hoy puedes conocer no sólo por dónde pasará el maratón, sino que ofrecerán en cada kilómetro e incluso que marca de producto tendrás disponible. Son otros tiempos.
Si ya sabes que hay en la ruta, y cada cuantos kilómetros estará, usa tus entrenamientos largos para tomar o comer a los mismos intervalos.
Planifica en cuales puestos habrá agua para poder usar mejor los geles o gomitas. En cuales bebida deportiva para procurar no hacer mezclas raras,obtener el máximo provecho de cada producto y evitar malestares gastrointestinales.
Le ha funcionado a cientos de mis pacientes. Así de sencillo.
2. Aprende.
Uno de las dudas mas frecuentes de los corredores es saber cuanto tomar. Claro, somos muy malos estimando lo que sudamos para beber y reponerlo (1). En consecuencia, es muy probable que terminemos deshidratados.
La buena noticia es que puedes estimar lo que sudas en un entrenamiento a través de un procedimiento muy sencillo que te explico en este post: ¿Cúanto debes tomar?: Aprende en 6 pasos.
La mala noticia es que una vez estimada la cantidad de sudor puede variar ampliamente por razones ambientales (humedad, tipo de ruta) o personales (nivel de aclimatación, intensidad, etc.).
Sin embargo aprendiendo a conocer cuanto sudas, digamos por cada hora de ejercicio te dará una idea cercana de cuanto debes beber en cada puesto de hidratación. No seas del grupo que dice: “pero si yo no sudo nada”. He visto a muchos terminar mal.
Estima la cantidad de sudor que produces al menos en un par de entrenamientos y procura tratar de sustituir alrededor de la mitad en una carrera. Terminarás menos deshidratado. Simple.
También necesitas conocer cuantos carbohidratos debes consumir durante un maratón. Se estima que debes tener entre 30 a 60 gramos por hora. Revisa las etiquetas de los productos para tener una idea.
Por ejemplo, si tomas una bolsita de gel que contenga 25g de carbos por hora puedes quedarte corto, pero si además consumiste 150 mL de bebida deportiva ya estarás estás dentro del rango mínimo. En este artículo puedes ver más ejemplos: ¿Por qué usar bebidas o geles durante el maratón?
Tienes que conocer el contenido los productos. Los sabores que mas te agradan y la marca de tu preferencia. Muchas veces tendrás que llevarlos contigo.
3. Sé flexible
¿Todas los maratones y carreras son iguales? no. ¿Todos los días te sientes igual? Tampoco.
En el mapa se ve todo plano y si no eres muy bueno descifrando altimetrías puede sorprenderte una cuesta en un mal momento.
Peor aún, los organizadores, con buenas intenciones, pueden colocar un puesto de hidratación al final de una subida. Pero, !Es una ocasión terrible para tomar! Gran parte de tu sangre estará en las piernas y tu frecuencia de respiración se irá al cielo. Ni hablar de las pulsaciones.
También puede ocurrir que en otro momento que te toque hidratarte o comer algo te sientas muy lleno, incluso regurgites. Igual, si estás muy concentrado en tu ritmo y justo estás a punto de rebasar a tu compadre (o comadre) no puedas beber suficiente porque aumentaste la velocidad.
En estos casos no es que no debas tomar menos. Es que no podrás beber o comermucho. Debes ser flexible con tu planificación y tratar de recuperar lo que no pudiste comer o beber en otro tramo de la carrera. Es desconcertante, pero posible.
Lamentablemente (o por suerte), nuestro cuerpo no es una máquina. Gasolina de 95, aceite sintético y ya. No, hay días que toleramos mejor unas cosas que otras. Si tienes suerte, es posible que te funcione siempre lo mismo. Pero conozco a muchos que no. cada carera es una experiencia diferente con lo que comen o beben.
Sé flexible. Ajusta las cantidades y la frecuencia de consumo según las condiciones de la carrera y tus sensaciones.
Si bien tener un plan es una excelente idea. No te quedarías atascado en el tráfico si el GPS te está diciendo que hay una forma más rápida de llegar ¿verdad?
Espero que estas 3 soluciones, sencillas de aplicar y probadas por muchos de los maratonistas que asesoro te sean de mucha utilidad.
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Siguiendo los lineamientos de esta tabla en el caso de Beatriz con una pérdida de 
8. No te preocupes si sudas poco, no tiene nada de malo, especialmente si eres mujer. Sin embargo, somos poco efectivos estimando la cantidad de sudor que producimos por eso debes evaluar tu sudoración en diferentes condiciones de 
