«Esto sabe a pipí»

Esta fue la expresión de Larry Ganger un jugador de Fútbol Americano de los Gators de la Florida que probó las versiones iniciales de Gatorade.

Las primeras muestras eran tan horribles que podían ahogar a un gusano” decía Harmon Wages. Incluso uno de sus inventores el doctor Dana Shires decía “sabe a limpiador de inodoros”. También se relata que Robert Cade médico nefrólogo que inició el diseño de la bebida vomitó la versión original.

Pálida, de mal sabor, pero conteniendo glucosa, sodio y potasio. Así era la bebida que diseñó el Dr. Cade para ayudar a los jugadores a lidiar con el calor y la deshidratación.

Luego de mejorar el sabor la bebida debía ganar la credibilidad del entrenador. Unas pruebas con el equipo B donde los jugadores afirmaron que “Gatorade definitivamente ayudaba”, permitió que el equipo principal la usara por primera vez en un partido que ganaron el 02 de Octubre de 1965 a los LSU Tigers.

A lo que Jim Free otro de los médicos desarrolladores afirmó: “Si hubiéramos perdido ese partido probablemente nunca hubieras escuchado nada sobre Gatorade”.

Quizás “sabía a pipí”, pero ahora es la bebida deportiva mas exitosa del planeta.

Sprints: Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.

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Pedro Reinaldo García«Esto sabe a pipí»
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Nutrición e Hidratación antes del Maratón

En esta oportunidad quiero compartirte un material muy especial. Se trata de los videos de una charla que organicé para un grupo de mis pacientes que participaron en el Maratón de la CAF que se realizó el pasado 24 de Abril en la ciudad de Caracas.

Esta jornada fue realizada en la hermosa Hacienda La Trinidad y el contenido está basado en preguntas frecuentes de los corredores y algunos detalles que nunca nos da tiempo de comentar en las consultas.

Muchas Gracias al Dr. Ricardo Javornik por su participación, a los asistentes que ayudaron a enriquecer el contenido, y al Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte de Venezuela por el apoyo prestado.

Abajo podrás ir directo a los videos de cada uno de los temas que tratamos. Gracias por tus comentarios, dale a la manito hacia arriba si te gustan y compártelos con tus amigos.

Espero que esta información te dé un kilómetro de ventaja.

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Carga de Carbohidratos: ¿Qué es y cómo se hace?

¡Ultima hora! Nutrición e Hidratación antes de salir

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Arma tu plan de hidratación y energía durante la carrera

Cafeína y ¡Algo más!

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Calambres Musculares: Prevención y tratamiento

Sí los calambres musculares han sumado capítulos amargos a tu historia como corredor o deportista seguro querrás saber como tratarlos una vez que se produzcan, o mejor aun conocer que puedes hacer para prevenirlos. Aquí te comparto ideas para su prevención y tratamiento algunas basadas en ciencia y otras en experiencias, espero te sirvan para llegar a la meta sin padecer esos terribles dolores.

¿Se pueden prevenir los calambres?

Lamentablemente debes saber que debido a lo complejo e inesperado de su aparición no se conoce un método universalmente efectivo para prevenir los calambres musculares. Pero ya que usualmente se producen al final de la carrera, justo cuando estás fatigado, cualquier cosa que hagas para prevenir la fatiga debería ayudarte a prevenirlos, así que:
o Fortalece tus músculos, especialmente aquellos mas susceptibles (pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps). Realiza entrenamiento de fuerza, carreras en subidas, trabajos de velocidad y entrenamientos largos.
o Corre a un ritmo acorde a tu condición física, no hay una manera más efectiva de fatigarte que ir demasiado rápido. A mi me impresiona la cantidad de corredores que desconocen el ritmo al cual deben ir para lograr su tiempo objetivo en la carrera. Por ejemplo, si quieres corre 2 horas en medio maratón, tu ritmo está al rededor de 5:42 por cada Km. Ir más rápido que eso, especialmente en la primera parte de la carrera te pasará factura si no estás preparado. Aquí te recomiendo unas aplicaciones para conocer fácilmente el ritmo que debes llevar según tu objetivo: PaceCalc y PaceCalculator (Haz click en los nombres para ir a ellas). Conocer tu ritmo y parciales de carrera te permitirá distribuir mejor tu energía y retardar la fatiga.

o Evita movimiento bruscos, cambios violentos en tu patrón de carrera pueden desencadenar un calambre. Por ejemplo: cuando subes y bajas una acera, haces un giro muy pronunciado o esquivas a un corredor bruscamente cambias tu patrón de movimiento, esto aumenta el riesgo de calambres especialmente hacia el final de la carrera.
o Hidrátate adecuadamente y consume carbohidratos (bebidas, geles o alimentos) durante la carrera. Ambas estrategias te ayudan a reducir la fatiga. Puedes revisar algunas pautas para hidratarte en estos artículos previos: Tomar corriendo, Preguntas frecuentes y Cuánto tomar
o Aclimátate, si vas a correr en un clima caluroso exponte progresivamente al calor para que se produzcan adaptaciones que te permitan tolerarlo mejor.
o Estira, si bien no se ha demostrado que hacer ejercicios de flexibilidad regularmente reduzca la incidencia de calambres, es algo que nunca dejaría de lado.

¿Y qué hacer si presentas un calambre?, ¿Cómo tratarlos?

Los calambres musculares usualmente comienzan con pequeñas contracciones localizadas que son visibles sobre la piel de la superficie del músculo donde ocurrirá (fasciculaciones) apenas pueden ser detectadas y a veces pasan desapercibidas, pero son un síntoma de que una condición más severa o debilitante puede ocurrir en pocos minutos. Si esto ocurre o en caso de que ya estés presentando un calambre franco, revisa estas estrategias que te pueden ayudar:
o Baja la intensidad de la carrera y observa si se reduce el dolor. Sí es posible o el dolor es muy intenso y limita tus movimientos detente.
o Realiza un estiramiento estático de la zona afectada hasta que el calambre pase. Este es posiblemente el tratamiento mas efectivo (Bertolasi y col.1993, NATA 2015)
o Sí puedes conseguir hielo aplícalo en la zona y date un masaje.
o Prueba usando la punta de un alfiler para pinchar ligera y superficialmente el músculo afectado, es una práctica empírica pero puede funcionar.

Fluidos, sodio y otros minerales: Un capitulo aparte

En mi artículo anterior: El Misterio los Calambres Musculares explico lo difícil que es conocer su causa, y si la forma de tratar cualquier condición debería estar relacionada con la manera en que esta se produce, no es de extrañarnos que no tengamos un tratamiento contundente para todos los casos. En consecuencia, cualquier estrategia para su prevención y tratamiento carece suficientes investigaciones para demostrar su efectividad.  Por lo tanto, a pesar de que muchas veces se culpa a la deshidratación como la causa principal de los calambres musculares, aquí todavía hay mucho que aprender.

Por ejemplo, la evidencia de hidratarse para prevenir calambres es contradictoria ya que estos pueden producirse en sujetos deshidratados o no (Hoffman y col 2015, Jung y col 2005). Por lo tanto, muchos casos no podrán resolverse o prevenirse solamente con una óptima hidratación. Pero como la deshidratación aumenta la fatiga, es una buena idea estar bien hidratado durante las carreras.

Otra parte de la historia es el papel del sodio en el balance de electrolitos. Si la sudoración produce pérdida de sodio (y hemos sudado mucho) según una de las teorías de origen de los calambres, consumir sodio o sal durante su aparición nos podría ayudar. De hecho, algunos reportes de caso han descrito el uso de sodio para aumentar la absorción, retención y distribución de líquidos. Así un producto alto en sodio como las tabletas de sal tomadas conjuntamente con agua (ej. tres tabletas que contengan 1 g de NaCl, disueltas en un litro de agua), o el uso de un sobre de electrolitos (Gatorlites) añadido a una bebida deportiva se han usado con éxito para tratar los calambres. El Dr. Bergeron basado en su experiencia con tenistas recomienda que al primer signo de calambre muscular se consuma rápidamente una solución salada (ej. Medio litro de bebida deportiva con 3 g de sal) en un plazo de 5 a 10 minutos (Bergeron 2008).

Otra práctica extrema del uso de sodio, muy popular en el ámbito del fútbol americano, es el consumo de volúmenes pequeños (1 mL por cada Kg de peso) de soluciones aun más saladas como el agua del encurtido de pepinillos (pickle juice) para tratar la aparición de calambres. De hecho, un estudio demostró que usando esta bebida se pudo reducir la duración del 2do calambre en ¡69 segundos!. Lo curioso de este efecto es que ocurrió demasiado rápido como para producir cambios en el en el sodio sanguíneo, por lo que los autores señalan que puede haber un reflejo entero-motor sensible al ácido que ocasionaría este fenómeno (Miller y col.2010).
Finalmente el uso del Magnesio se ha propuesto ampliamente como parte del tratamiento de los calambres musculares, pero las evidencias de su efectividad son muy limitadas (Garrison, 2012). Igualmente como es de esperarse se siguen buscando alterativas para tratar esta afección tan común (Katzberg y col 2010).

Recta final

Yo estoy seguro de que si estás a la orilla de la carretera sufriendo un calambre muscular y tratando de estirar los músculos para poder seguir adelante cualquier estrategia que te pase por la cabeza te podrá sonar como una buena idea, pero a pesar de ser tan comunes, los calambres musculares permanecerán siendo un misterio y lamentablemente hoy no tenemos una respuesta definitiva para su tratamiento. Por lo tanto, procura seguir las recomendaciones sobre prevención que es posiblemente lo único que puedes hacer para evitar sufrir estas contracciones musculares y si llega ese terrible momento aplica la estrategia que mejor funcione para ti de manera que puedas correr hacia la recta final y levantar los brazos en la meta.

¿Has sufrido calambres?, ¿Qué has hecho para prevenirlos o tratarlos? Cuéntanos aquí:

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El misterio de los calambres musculares

Estás en la mejor parte de la carrera, cerca del final o en la meta. De repente un músculo, usualmente de tus piernas, comienza a contraerse alocadamente, como si se gobernara solo, como si te reclamara algo. Puede durar segundos o minutos no importa, ya que si ibas haciendo tu mejor paso, te parecerán horas. Si los has sufrido no tengo que explicar mucho, son los terribles calambres musculares y aquí te hablaré un poco sobre sus misterios.

Los calambres musculares hacen que muchos corredores se hagan a un lado en la carretera durante los maratones, producen sufrimiento, consternación y decepción. Unos estiran esos músculos, otros se frotan con hielo. Lo cierto es que los calambres son una condición clínica común. Según datos del Dr. Ricardo Javornik director médico durante el maratón de la Corporación Andina de Fomento (CAF) realizado en Caracas en el año 2013, el 15% de los corredores que asistieron a la tienda médica al final de la carrera lo hacían para aliviar esta condición. Y si consideramos que muchos que sufrieron calambres se quedaron en el camino, estamos frente a una dolencia frecuente. Por el contrario, si eres de los que nunca has tenido calambres en ninguna carrera te puedes considerar afortunado, eres parte de una minoría privilegiada.

No se imaginan cuanto me gustaría tener la poción mágica para tratar o mejor aun prevenir la aparición de esos odiosos dolores, y confieso, hasta ahora lo que hemos hecho es tratarlos a través de medidas generales para mitigar el sufrimiento una vez que se producen, sumado a otro par de recetas medio científicas para prevenir su aparición. La razón es que la forma en que se originan los calambres es un misterio en proceso de estudio y en consecuencia el tratamiento es como procurar armar un rompecabezas sin tener una imagen de referencia, al final terminas metiendo todas las piezas en la caja. En mi próximo artículo indagaremos mas sobre la prevención y tratamiento de los calambres musculares, por ahora tratemos de entender un poco como se producen.

¿Por qué se producen los calambres musculares?

Este es su misterio principal ya que aun no se entiende bien cómo se originan debido a que ocurren cuando les da la gana, son impredecibles y esto hace que sea relativamente difícil estudiarlos en un laboratorio. Sin embargo, gracias a que existen algunos modelos de experimentación que emplean estímulos eléctricos para producirlos y algunas teorías que pretenden explicarlos podemos tener pistas. Les comento brevemente dos de los planteamientos mas aceptados:

Si nos deshidratamos se producirían cambios en el volumen o la concentración de electrolitos a nivel extracelular y esto induciría una acción mecánica sobre las terminales nerviosas de los músculos mas sensibles (pantorrilla, músculos del pie, isquiotibiales y cuádriceps) ocasionando descargas espontáneas de los nervios motores. Si bien muchas personas que padecen calambres pueden estar deshidratadas y/o perder mucho sodio en el sudor (Stofan y col. 2005), varias evidencias han demostrado que los calambres no ocurren con mas frecuencia en quienes están más deshidratados (Miller y col 2010,  Schwellnus 2004). Por lo tanto, este planteamiento no explica todo el problema.

La segunda teoría está relacionada con la fatiga y su efecto en la actividad neural de contracción y relajación del músculo. Entonces sí estamos suficientemente fatigados se produciría una alteración en el control neuromuscular que aumentaría los estímulos excitatorios y reducirían los inhibitorios ocasionando que el músculo se mantenga contraído y no pueda relajarse. Si quieres profundizar en detalles sobre este mecanismo te recomiendo estas lecturas: (Minetto y col. 2013Schwellnus 2009Bergeron 2008).

Como se puede apreciar se han descrito varios factores que contribuyen a la aparición de los calambres: alteraciones en el control neuromuscular, fatiga, deshidratación, desbalance de electrolitos o una combinación de ellos. Por lo tanto, los calambres son un mecanismo complicado y como muchos otros fenómenos fisiológicos pueden ser el resultado de la interacción de diferentes factores que hacen complejo su estudio, prevención y tratamiento.

¿Sufrirás un calambre muscular?

No se puede saber con certeza si vas sufrir un calambre en tu próxima carrera o no, pero ya que existe un grupo de factores de riesgo consistentes entre diferentes estudios, si contestas afirmativamente a alguna de estas preguntas debes ser precavido:
o ¿Alguna persona de tu familia sufre o ha sufrido de calambres musculares durante el ejercicio?
o ¿En alguna oportunidad has tenido calambres musculares durante o después del ejercicio?
o ¿El reto al cual te enfrentas supera tu condición física actual?,
o ¿Irás a un ritmo más fuerte del que puedes mantener?
o ¿La duración de la actividad es superior a lo que acostumbras hacer?
o ¿Recientemente has tenido una lesión en tendones, ligamentos o músculos que puedan modificar tu mecánica de carrera?
o ¿La ruta de la carrera tiene muchas más subidas de las que estás acostumbrado a hacer en tu entrenamiento?

Como podrás apreciar conocer tu habilidad y condición actual es clave para entender si estás mas propenso a sufrir un calambre. Por lo tanto, una buena preparación es vital para llegar a la línea de salida con menos posibilidades de sufrirlos. En mi próximo artículo conocerás más sobre las estrategias para evitar los calambres y qué hacer cuando esta terrible condición se produce.

¿Has sufrido calambres musculares? Cuéntanos tu experiencia aquí:

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