¿Cuál es el peso ideal para correr mejor?

Tu peso ideal para correr mejor es aquel donde tengas la menor cantidad de tejido adiposo que puedas perder sana y progresivamente. Pero sobretodo es una condición con la que puedas hacer tus mejores tiempos en las carreras.

Seguro ya has investigado sobre tu forma “ideal” en tablas de relación peso-talla y alguna que otra fórmula adicional. Pero es muy probable que el resultado te ha servido de poco o peor aun te ha desalentado.

Por eso aquí te voy a contar lo que tienes que hacer para saber tu peso ideal para correr mejor.

Las limitaciones de las fórmulas

Los fórmulas y algunos índices parecieran la primera opción a la hora de estimar tu peso ideal. Sin embargo, su practicidad no se relaciona con su utilidad en los corredores.

Como supongo que quieres saber tu peso ideal para correr más rápido, tomemos como ejemplo a los maratonistas más veloces:

Imagina hacer 42 repeticiones de 1000 m a un tiempo de 2 minutos y 52 segundos, sin descanso. Luego correr 195 m adicionales y además sonreír al llegar para un tiempo total de 2:01:39 en la maratón. Aún estoy impresionado, pero eso es otra historia, volvamos al peso.

Eliud Kipchoge pesa 52 Kilos (115Lb). Aproximadamente porque lo ideal hubiera sido pesarlo antes de salir pero no tengo ese dato, y mide 1,66m (5´5´´).

Para evaluarlo emplearemos algo muy usado en nutrición el Índice de Masa Corporal* (IMC). Es decir, tomamos su peso y lo dividimos entre su talla elevada al cuadrado (P/T2) obteniendo un valor de 18,9 Kg/ m2.

Al comparar este valor con lo que se considera rangos normales para hombres (18,5 y 24,9) es evidente que él tiene un peso corporal bajo. Bueno, por puro sentido común ya lo sabíamos. Este índice por sí sólo no ayuda mucho. Probemos otra fórmula.

Una ecuación comúnmente empleada para estimar el peso ideal en las chicas es restar un 15% de tu talla a los centímetros sobre el metro (PI= Altura-100*0,85).

Usaremos como ejemplo a Paula Radcliffe quien hace más de 15 años hizo el tiempo de maratón más rápido para una mujer (2:15:25). Su talla es de 1,72 m y según este cálculo su condición ideal debería ser de 61,2 Kg. Pues, su peso para competir era aproximadamente 54 Kg. Bastante por debajo (-7 kilos) de ese peso “ideal”.

Como puedes ver el peso ideal para correr no se trata de una relación entre tu masa corporal y la talla o una de tantas fórmulas existentes para estimarlo.

La mayoría de las tablas y fórmulas han sido desarrolladas para que las compañías aseguradoras tengan alguna idea de quien tiene mas riesgo de padecer de ciertas enfermedades o para tener datos descriptivos de la población, pero no tienen NADA que ver con tu rendimiento en la carrera.

Si bien los mejores corredores son muy delgados. No hay una fórmula establecida y universal para determinar tu peso ideal como corredor.

Lo que debes hacer para conocer tu peso ideal para correr mejor.

Aquí debemos ampliar un poco más este concepto. En realidad podemos correr con casi cualquier peso, el punto es hacerlo más rápido.

En este sentido debes tener claro que quizás tener el peso más bajo de tu vida no necesariamente te hará correr mejor.

Me explico, puede que hagas una dieta muy extrema para estar muy delgado y no estar preparado o no haber entrenado para una carrera. Estarás flaco o flaca, pero tus músculos, tu corazón, tus arterias, tus tendones, no están preparados para ir a velocidad crucero por mucho tiempo.

Por otra parte quizás has dejado de comer muchos alimentos, haces ayunos y en general ingieres mucho menos calorías de las que necesitas. Claro, te adelgazas, pero si no has sido cuidadoso o has hecho esto muy rápidamente es muy probable que tengas consecuencias.

Te sentirás mas cansado en los entrenamientos, te recuperarás mas lento y en general tendrás una mala experiencia con tu preparación. Tampoco es la idea.

Fíjate una de las corredoras más elite que he atendido, antes de llegar a mi, trató de quitarse un “sólo un kilo adicional” y terminó comiendo tan poco que su rendimiento se vino abajo.

Y es que ajustar el peso para correr es un detalle delicado. A veces buscar más velocidad puede salir caro, estar más delgado (si ya eres delgado) no necesariamente es mejor.

Entonces el peso ideal para correr mejor es aquel que incluya un número mas bajo para tu peso usual, obtenido progresivamente. Una composición corporal adecuada (que incluye menos tejido adiposo) y un excelente rendimiento en las carreras. Ya ves, tienes que englobar todos estos detalles.

Esto es una condición que deberías alcanzar luego de haber realizado unas 8 a 16 semanas de preparación física. Un peso que te haga correr rápido sintiéndote fuerte.

A menos que puedas ir a la consulta de un especialista y comparar tu composición corporal con algunos valores de referencia y trabajar para alcanzar algún valor determinado (ej. porcentaje de grasa) durante tu ciclo de preparación, la única manera de descubrir tu peso corporal para correr mejor a través de la experiencia.

Además, la única manera de mantenerte allí (incluso disponiendo de las mejores evaluaciones de la composición corporal) es fijarte en tu rendimiento. Debes monitorizar tus tiempos en las carreras y tu peso y composición corporal continuamente.

8 recomendaciones prácticas para alcanzar tu peso ideal para correr mejor.

  1. Así como llevas un registro de tus tiempos en las carreras, debes llevar un registro de tu peso, tu composición corporal (al menos % de grasa) y relacionarlos.
  2. Existen muchas formas de estimar el porcentaje de grasa. Lo importante es que si usas alguna te compares empleando siempre la misma, así evitarás frustraciones.
  3. La forma mas accesible (aunque no la más precisa) para que autoestimes tu porcentaje de grasa es empleando equipos de Bioimpedancia (balanzas donde te subes descalzo o donde colocas ambas manos).
  4. Para una mayor precisión procura usar estos equipos a primera hora del día, después de ir al baño, antes de comer y antes de entrenar. Repite las mediciones en las mismas condiciones y compara.
  5. Pésate una vez a la semana y evalúa tu composición (% de grasa) cada 2 a 4 semanas. Registra estos números pero evita obsesionarte.
  6. Recuerda pesarte en las mañanas antes de las carreras o competencias. Eso te dará una visión mas precisa de la relación entre estas variables.
  7. Tu cuerpo es único y sólo tu debes determinar cual es el peso que mejor funciona para ti. No te fijes en lo que pesan tus compañeros de entrenamiento.
  8. Usa indicadores complementarios para percibir como cambia tu cuerpo. Fíjate si la ropa te queda mas holgada, debes usar un hueco mas ajustado en el cinturón, si tu cara está mas flaca, si las personas te dicen que estás mas delgado y sobretodo si estás corriendo mejor.   Todos estos son indicadores de que estás reduciendo tu grasa corporal y alcanzando un peso de competencia.

Finalmente espero que te haya quedado claro que tener el peso ideal para correr mejor requiere un delicado balance entre ajustar las calorías de tu alimentación, entrenar adecuadamente y tener un mejor rendimiento. Debes determinarlo de manera individual basado en tu experiencia y tomando en cuenta tu mejor desempeño. Evita los atajos que luego te puedan pasar factura.

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Pedro Reinaldo García¿Cuál es el peso ideal para correr mejor?
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¿Qué debo comer para recuperarme mejor después de correr?

Ha terminado otra mañana de entrenamientos en el parque, haces unos estiramientos, de repente sientes un poco de hambre y piensas: ¿Que debería comer para recuperarme mejor?

Te felicito por hacerte esta pregunta porque la comida de recuperación post entrenamiento es una herramienta muy importante de la nutrición deportiva para ayudar a tus músculos, y en general tu cuerpo, a que pueda adaptarse mejor y más rápido al estímulo de la carga de trabajo que le acabas de ofrecer.

Además, te ayudará a estar preparado para la próxima sesión. Digamos que tu entrenamiento no está completo hasta que termina tu recuperación. Pero no sólo se trata de alimentos y bebidas, fíjate….

El parque no siempre es el mismo.

Para recuperarte mejor después de correr hay dos elementos importantes que debes considerar:

Primero, ¿Qué tan intenso ha sido tu entrenamiento? Cada sesión de carrera difiere en cuanto te hace sudar, cuanto agota la energía de tus músculos.  Cuanto daña o estimula la creación y reparación de nuevas proteínas y tejidos.

Me explico. Un trote suave, una sesión de intervalos, un largo, una carrera competitiva o una sesión de fuerza en subidas producen estímulos diferentes en tu cuerpo. En consecuencia puedes ajustar y decidir los momentos de ingesta, los alimentos y sus cantidades en base a como ha estado el parque ese día.

Segundo, para recuperarte mejor al igual que en las carreras, debes tomar en cuenta el tiempo. Por una parte considera cuanto tiempo pasa desde que terminas de entrenar hasta que tomas tu próxima comida, y por otra parte cuanto tiempo transcurre entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Veamos:

Del parque a la mesa.

Si terminas de entrenar y rápidamente, digamos en menos de una hora, ya estás desayunando, almorzando o cenando. Al menos que tengas una alimentación muy radical, es bastante probable que tu comida tenga la mayoría de los nutrientes que necesitas para recuperarte (carbohidratos, proteínas, líquidos, sodio, etc.).

En este caso, especialmente si la sesión ha sido algo fuerte y/o has sudado mucho, debes enfocarte principalmente en hidratarte, recuperar los líquidos perdidos y luego sentarte a la mesa. Así, tomar agua, bebidas deportivas, o jugos de frutas son las primeras opciones, especialmente si tu estómago no tolera alimentos tan rápido después de entrenar.

Si toleras algo un poco más denso, después de hidratarte, también te puede ayudar una bebida achocolatada. En la actualidad hay algunas con un aporte extra de proteínas. Un detalle que trataré mas adelante.

Pero, si tardas mucho en ir a comer después de entrenar. Digamos que debes ducharte, esperar a unos amigos, transportarte a tu casa u oficina, o hacer algo en el intermedio que te haga demorar mas de una hora debes tener algo a mano para devorar. Aquí te ofrezco algunas opciones:

  • Yogurt griego, con nueces, almendras + fresas.
  • Sandwich de pan integral, atún con tomate, cebolla y aguacate + jugo de frutas naturales.
  • Avena en hojuelas con leche, canela + banana.
  • Wrap de pollo, guacamole, cebolla morada + uvas.
  • Arepa con Perico (huevos revueltos con cebolla y tomate) + 1 vaso de Jugo de guayaba.
  • Sandwich de pan pita integral, queso mozarella, tomate (un toque de pesto) + manzana.
  • Yogurt + barra de granola + pera.
  • Sandwich pan integral, huevos cocidos, espinacas + naranja en trozos.
  • Galletas saladas + mantequilla de maní  + duraznos o ciruelas.
  • Wrap de jamón y queso, humus y rúgula + sandía o patilla en trozos.
  • Sandwich de salmón, queso crema, aguacate + blueberries.

¿Qué tienen estos alimentos en común y porqué los recomiendo para la recuperación?

Primero. La mayoría son completamente portátiles. Esto significa que puedes tenerlos a mano, en tu bolso, para después de entrenar. Justo cuando tus músculos están llenos de sangre y los sistemas de almacenamiento celular completamente activados. 

También puedes tener una cava o neverita, prepararla con anticipación y llevarla en tu auto. Tu premio para después de correr. Algo que me encanta hacer. Esto también te ayudará a tener bebidas frías a mano. Si las bebidas están frías te provocará tomar mas y esto te ayudará a re-hidratarte mejor.

Además, estar preparado evitará que tengas demasiada hambre y a la hora de comer no seas tan efectivo eligiendo alimentos saludables o termines consumiendo cantidades enormes. Lo que es especialmente importante si estás cuidando tu peso corporal para correr mejor

Segundo. Todas las comidas señaladas tienen una combinación de nutrientes muy potente. El mix de carbohidratos y proteínas. Uno de los detalles mas conocidos sobre lo que debes comer para recuperarte mejor después de correr (1).

Los carbohidratos  reponen la energía de tus músculos (glucógeno). Las proteínas ayudan a almacenar mejor los carbohidratos, aportan aminoácidos que participan en la reparación de los tejidos dañados por el entrenamiento y contribuyen  a crear otros nuevos para que seas mas resistente.

Tercero, estos alimentos contienen sodio (en especial los panes, las galletas, el yogurt y queso) que es por lejos el electrolito que más pierdes en el sudor. Fíjate, una sola rebanada de pan o de queso puede tener la misma cantidad de sodio que un vaso de Gatorade regular.

Pero aún hay más, la idea de que esta comida de recuperación está acompañada de frutas y algunos vegetales es muy intencional, ya que  permiten reponer potasio (aunque no pierdes tanto en el sudor). Aunque para mí lo mas épico es que aportan muchas sustancias que sabemos que participan en la recuperación pero aun no entendemos muy bien como (minerales, vitaminas, fitoquímicos, antioxidantes, etc.).

Pronto escribiré sobre nuevos e interesantes hallazgos de algunas de estas sustancias y su impacto en los dolores musculares y la recuperación post ejercicio (2, 3). 

Deliberadamente no quise incluir cantidades en los alimentos recomendados, porque estas pueden variar en función de tus requerimientos totales de energía, tu situación actual de peso corporal y cuánto tiempo pasará hasta la próxima comida, entre otros factores. 

Lo que sí es importante es que puedas tener una combinación similar, que cubra tus requerimientos y que por supuesto te guste. Si quieres una Asesoría Personalizada en Nutrición Deportiva conmigo puedes hacer click aquí: http://bit.ly/2MD3hG1

¿Y una merengada o batido de proteínas para la recuperación Pedro?

Créeme que para mi hubiera sido más fácil escribir este artículo recomendándote consumir una barra de proteínas de recuperación o un batido, ya que hay muy buenas opciones en el mercado. Pero también hay suficientes vendedores.

Este segmento lo lideran los productos que contienen proteína Whey. Una de muy alta calidad que contiene Leucina. Un aminoácido que participa directamente en la activación de los procesos de creación de nuevas proteínas. La cual a corto plazo (horas) produce unos efectos atractivos y prometedores (4).

Pero además, estos suplementos son muy prácticos y convenientes, no tienes que preparar, ni pensar mucho. Sin duda, son una opción mucho mejor que no comer nada. Especialmente si estás corto de tiempo. Si es lo mejor que puedes hacer, adelante.

Mi recomendación siempre será que tu primera opción sean los alimentos de toda la vida. No sólo porque tienes una cantidad innumerable de opciones y sabores, sino porque hasta la fecha, desconozco investigaciones que demuestren que a mediano o largo plazo, sea mejor consumir los suplementos que los alimentos para recuperarte mejor después de correr.

Del parque al parque de nuevo.

Como te comenté antes, para recuperarte mejor debes tomar en cuenta el tiempo.

¿Cuántas horas transcurren entre una sesión de entrenamiento y la siguiente? Es decir, cuantos días o sesiones a la semana entrenas.

Por ejemplo, si tienes más de una sesión al día es muy posible que tengas menos de 12 horas de recuperación. En este caso debes ser más agresivo y no perder tiempo en tu ingesta post ejercicio, ya que la tasa de recuperación de glucógeno es de 5 a 6 % por cada hora y te puede tomar hasta 24 horas estar completamente recuperado. Pero si el entrenamiento te ha dejado con daños y dolores musculares este proceso puede ser mas lento.

Así que comer algunas de las opciones que te he dado, justo después de entrenar, puede ayudarte mucho.

Por el contrario, si haces una sesión cada 36 horas o cada dos días, el tiempo de comer después de entrenar es menos importante, ya que tendrás mas oportunidades. Es decir, otras comidas, para ayudar a recuperar tu cuerpo y tener energía para el siguiente entrenamiento.

En esta figura puedes ver la relación entre la frecuencia de entrenamiento y el tiempo disponible para tu recuperación. A medida que aumentan las sesiones de trabajo el tiempo de restauración es mas corto y debes ser mas cuidadoso si quieres recuperarte mejor después de correr.

También debes tener en cuenta que la recuperación es un proceso complejo y prolongado y no se refiere sólo a la comida inmediatamente después del ejercicio, el impacto del estímulo del entrenamiento en tu cuerpo y en especial tus músculos puede durar hasta 72 horas (5).

Durante ese tiempo se reparan y producen nuevas proteínas, tejidos mas resistentes, un mejor tú. Así que no te limites a cuidar tu alimentación sólo a ese momento post ejercicio, piensa en que todo lo que comas o bebas durante ese tiempo también participa en la recuperación.

Igualmente, ten mucho cuidado en no excederte con las porciones, es más fácil superar las calorías que gastaste corriendo de lo que puedas imaginar y si estás cuidando tu peso esto es esencial.

Finalmente, considera que así como siempre tomas unos minutos adicionales para hacer un enfriamiento o “cool down”, también debes tomar unos minutos extra para planificar y ejecutar tu alimentación para recuperarte mejor después de correr. De lo contrario tu entrenamiento no estará completo.

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Hidratación: ¿Te estás copiando bien?

Beatriz Gutierrez y Carla Zambrano entrenan en el mismo equipo. La primera debutará en los maratones corriendo Berlin y aspira cruzar la meta en menos de 5 horas. La segunda ya ha terminado cuatro y quiere mejorar su marca personal de 3:15 en Miami. Beatriz, en un intento por asegurar su meta, trata de emular todo lo que hace Carla, el modelo de zapatos, su GPS, su desayuno, sus vitaminas y hasta sus estrategias de hidratación ¿Será esto una buena idea?

Tuve la oportunidad de asesorar a ambas en preparación a sus retos. Una de las variables que evaluamos fue la cantidad de sudor que producían por cada hora de carrera y así nos dimos cuenta que Carla sudaba 1,2 Litros y Beatriz tan sólo 0,4. Estas son cantidades relativamente bajas si consideramos que un hombre promedio puede perder hasta dos litros por hora. En esto las mujeres saben mucho de economía.

Tener una idea de la cantidad de sudor que produces es esencial para asegurarte una hidratación personalizada. A grandes rasgos por hora de carrera Carla sudaba el triple que su compañera. En consecuencia, las cantidades que requería para estar bien hidratada eran muy superiores, ya que lo ideal es que uno trate de reponer a través de bebidas lo que pierde en el sudor.

Así, al tratar de emular lo que Carla hacía, Beatriz la estaba pasando mal, odiaba hidratarse porque beber tanto le producía nauseas, se sentía muy pesada y le costaba correr con el estómago lleno. Además, tenía que llevar demasiadas botellas a sus entrenamientos, especialmente los largos. Claro, estaba tratando de tomar mucho más de lo que necesitaba.

Por suerte, pudimos darnos cuenta de esto a tiempo. Especialmente porque Beatriz correría en Berlin, en una carrera con un clima frío, excelente para romper récords y Carla lo haría en Miami, una ciudad calurosa y húmeda, factores que aumentan considerablemente la cantidad de sudor que ella perdería.

Esta anécdota nos permite reforzar dos conceptos muy importantes sobre la hidratación. El primero es que todos sudamos diferente, en consecuencia la cantidad de líquidos que debemos reponer varía. De hecho, es posible que a veces ni necesitemos reponer. Por lo tanto, no deberíamos hidratarnos igual que nuestro compañero de entrenamiento.

En segundo lugar las condiciones climáticas afectan de manera importante la forma en que sudamos siendo superior cuando estamos en climas calientes y húmedos (2). Pero podríamos agregar muchos elementos adicionales que afectan la cantidad de sudor producido y las diferentes estrategias que podríamos seguir para estar hidratados, tales como la duración del ejercicio (en nuestras amigas entre 3:15 a 5:00 horas), la posibilidad de acceso a las bebidas (una carrera de montaña vs un maratón en la ciudad), la sensación de sed (sentirla y decidir si seguirla o no) o la necesidad de usar carbohidratos.

En este cuadro puedes ver tres maneras de cubrir tus necesidades de líquidos ajustadas a diferentes condiciones como guía para que diseñes una estrategia individualizada de hidratación:

Siguiendo los lineamientos de esta tabla en el caso de Beatriz con una pérdida de sudor baja corriendo en una ciudad fría de Alemania lo que más podría afectar el volumen de líquidos que consumirá es la duración del evento que en su caso estimamos puede ser en menos de 5 horas. Ella podría seguir su sensación de sed. Es decir, tomar cuando se sienta sedienta puede ser una buena idea, suficiente para estar bien hidratada.

Si Beatriz repetía la pauta de hidratación de su compañera durante la carrera, estaba aumentando su riesgo de padecer hiponatremia, una peligrosa condición que se origina al reducirse la cantidad de sodio en la sangre (⪅135 mmol/L) debido a una ingesta excesiva de bebidas (3, 4). Ella tenía todos los boletos para padecer esta condición que es frecuente en corredoras, que sudan poco, que van mas despacio, que tienen mas disponibilidad de líquidos durante la ruta, por ende se sobrehidratan.

Por el contrario, el caso de Carla es muy diferente, casi triplica el volumen de sudor producido y competirá en un clima caluroso, en este caso es muy recomendable que planifique su ingesta, no se fíe tanto de la sed y tenga un programa de consumo de carbohidratos en momentos específicos de la carrera. Ella necesita una estrategia un poco mas agresiva de hidratación.

Como puedes apreciar, cada persona y cada condición es diferente. Por lo tanto, debes esforzarte por conocer lo que necesitas y lo que funciona para ti. Quizás sea buena idea usar el mismo uniforme que tu compañero de entrenamiento, pero copiar su hidratación es una ligereza que no te puedes permitir.

Si quieres conocer como estimar la cantidad de sudor que pierdes mientras entrenas aquí te lo enseño: ¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

 

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

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La droga permitida

La 1,3,7 tri-me-til-xan-ti-na. Es decir, la cafeína, es una sustancia ampliamente consumida. La forma más común de obtenerla es a través del café y sus derivados.

Sin embargo, para aumentar el rendimiento físico se necesitan dosis superiores (3-9 mg x Kg/peso) a las que aporta una taza de café. Por esto, y porque es más difícil llevar un expresso o un cappuccino a una competencia, las formas mas comunes de ingesta de cafeína son: tabletas, bebidas energéticas, barras, geles, enjuagues bucales, sprays nasales y hasta gomas de mascar.

Entre los años 1984 y 2004 el consumo de cafeína estaba limitado en los deportes donde se realizan pruebas antidopaje. Cuando las muestras de orina excedían los 12 microgramos x mL se consideraba dopaje. Sin embargo, tal limitación fue abolida ya que cuando los atletas consumían dosis de hasta 5 mcg, cantidades que aun aumentan el rendimiento, las muestras de orina no superaban el límite.

Así, resulta curioso que si bien el dopaje es un intento por parte del atleta de mejorar su rendimiento mental y físico de manera no fisiológica, en la actualidad el consumo de cafeína no esté limitado.

Sin duda, un potente estimulante del rendimiento que debes probar con cautela durante los entrenamientos antes de llegar a una competencia.

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Lo que nos enseñan los Récords Guinness

¿Qué tienen en común Denis Bermúdez, Takeru Kobayashi  y Joey Chestnut?

El primero tiene el récord de beber un litro de jugo de limón puro sin azúcar a través de un pitillo o pajilla en sólo 22,75 segundos.

El segundo, el récord de consumir 12 hamburguesas en sólo tres minutos.

El tercero ha tragado 72 hot dogs en 10 minutos.

¿Y que tiene que ver esto con la nutrición deportiva?

Es un ejemplo de cómo nuestro aparato digestivo puede entrenarse y adaptarse a la ingesta de grandes volúmenes de alimentos y bebidas. Seguro ellos lograron esos récords entrenándose y aumentando su capacidad progresivamente hasta que fueron competitivos.

Aquí el récord que te animo a romper es el de tus tiempos en competencias.

Entrena tu estómago para que se expanda y toleres cantidades cada vez mayores de bebidas y alimentos durante el ejercicio. Esto es especialmente importante si sudas mucho y vas lejos.

Así podrás tener un mejor rendimiento y hasta te podría ayudar a enfrentar algunos malestares gastrointestinales que se producen en las carreras.

Usa tu entrenamiento como un laboratorio juega con los volúmenes, concentraciones y sabores e inspírate en estos récords para entrenar tu estómago y romper los tuyos.

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La paradoja de los líquidos

Si compites para mejorar tus tiempos estar hidratado es importante. Sin embargo, no es lo único que afecta tu rendimiento.

Correr o rodar más pesado también puede perjudicarte. Implica más gasto de energía y menor velocidad. No en vano compras indumentaria más liviana o procuras perder grasa corporal.

Entonces, ¿Será realmente necesario llevar un cinturón, una botella en la mano o un bolso para hidratación durante una carrera donde quieres mejorar tus tiempos?

Si estás haciendo una carrera en la ciudad, en un evento bien organizado que dispone de puestos de abastecimiento en la ruta dudo mucho que esto sea de utilidad.

Considera que un morral de 2 Litros o un cinturón de 4 botellitas equivale a 1 a 2 Kg de peso adicional. Lo que te sumará 3.780 Kg. ¿Cómo?

Pues si das 180 pasos por cada kilómetro eso equivale a unos 7.560 pasos en un maratón (42K). Si en promedio a cada paso le sumamos 500 gramos, porque hacia el final las botellas irán vacías, ya ves de donde salen esos kilos.

Así es posible que llevar ese peso extra afecte más tu rendimiento que depender de los puestos de hidratación o en el peor de los casos llegar ligeramente deshidratado.

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Sexo antes de competir: ¿Perjudica el rendimiento físico?

Cuando entrenaba para competir era frecuente escuchar entre atletas e incluso entrenadores recomendar la abstinencia sexual hasta una semana antes de la competencia para evitar que eso te “tumbara las piernas”.

En esa época no tenía una pareja estable como para probar esa teoría y quizás tampoco pondría en riesgo mi entrenamiento por un poco de placer, así que lo asumía como un hecho o simplemente no le daba importancia.

Sin embargo, en mi experiencia como panelista de conferencias relacionadas con las ciencias del deporte veo con mucha frecuencia que esta pregunta aterriza en  mesa: ¿Tener sexo antes de competir perjudica el rendimiento?

Aquí responderé a esta pregunta desde una perspectiva práctica y bajo la lupa cientifica, para tratar de acabar con todos los tabús de una buena vez.

¿Qué hacen los atletas?

Con la curiosidad de conocer si lo que me recomendaban hace 20 años aun está vigente, abordé a varios atletas de diferentes deportes sobre sus prácticas de abstinencia y su experiencia posterior. Les pregunté: ¿Has tenido sexo antes de competir?, ¿Ha perjudicado tu rendimiento? Veamos que me contaron:

Igor Elorza (@igorelorza), un destacado ultramaratonista me comentó:

“Trato de evitar las relaciones sexuales sólo para mantener mi nivel de agresividad un poco mas alto para mi focus competitivo. Sin embargo, en dos ocasiones diferentes he tenido relaciones 24 horas antes de la carrera y mis resultados han sido satisfactorios, en ambos casos estuve en el podio”

Por otra parte, un maratonista sub 3, que prefirió permanecer en el anonimato, me contó lo siguiente:

“El entrenador suele recomendar que antes de la competencia no debo tener relaciones sexuales en la semana previa y con mayor énfasis si es un maratón. La explicación la fundamenta en que el hombre al eyacular  genera un desgaste energético importante que afecta el acondicionamiento físico y muscular antes de la competencia”.

Como la carrera, el ciclismo es otro deporte donde están muy involucradas las piernas así que veamos que piensa al respecto Tomas Gil (@ciclistacapo) un reconocido ciclista profesional:

“Cuando se práctica deporte a nivel profesional, después de meses de preparación, de mucho esfuerzo y sacrificio tener sexo el día antes de a carrera sería un poco enfermizo. Teniendo tantos días para hacerlo ¿Lo vas a hacer el día antes? Quizás si fuera un atleta amateur lo haría, a la final da lo mismo un minuto mas o un minuto menos”.

El fútbol es otro deporte donde es muy importante que las piernas estén listas para patear con precisión. Allí, es común que se generen conversaciones en relación a este tema y Ricardo Andreutti  (@rickyandreutti) un jugador profesional nos cuenta su visión y de algunos compañeros de equipo:

Procuro no tener relaciones el día previo al partido. Por supuesto, en la noche antes es prácticamente imposible por el hecho de estar concentrados, pero en el día tampoco lo hago. He tenido compañeros que no se permiten tener relaciones tres días antes y si es algún partido sumamente importante hasta cuatro días, así como otros lo han hecho el día anterior y dicen no sentir algún impacto en su rendimiento”.

En ámbito del boxeo es muy común escuchar sobre períodos prolongados de abstinencia. De hecho se señala que el famoso Muhamad Ali evitaba los contactos sexuales seis semanas antes de las peleas.

Por otro lado, la cultura del deporte y posiblemente su grado de esfuerzo físico condicione la realización de intercambios de caricias antes de las competencias. Por ejemplo, un estudio demostró que entre los jugadores de fútbol americano era mucho mas frecuente la abstinencia que en los jugadores de béisbol.

Como se puede apreciar en estas anécdotas y testimonios no hay un consenso definitivo entre los atletas sobre la ventaja de abstenerse o no, los días u horas necesarias para que no sea potencialmente perjudicial y quizás lo que es mas importante, como se afecta su rendimiento físico.

Por esta razón revisaremos estudios científicos sobre el tema.

¿Qué dicen las investigaciones?

Observar los fenómenos sistemáticamente para establecer relaciones causa-efecto es la base de las investigaciones, y a pesar de que el sexo es una actividad humana muy común fue realmente difícil ubicar trabajos científicos recientes que hayan estudiado esta relación.

Una de los editoriales mas citados fue publicado hace 14 años en el Clinical Journal of Sports Medicine y allí se revisaron estudios de publicaciones anteriores a esa fecha.

En este editorial se señala que las teorías populares para respaldar la abstinencia incluyen:

1. Que la frustración de no haber tenido relaciones produce un aumento de la agresividad en los atletas (ya Igor Elorza nos lo comentaba), y

2. Que el acto de la eyaculación reduce o extrae la testosterona del cuerpo. Es decir, que el sexo podría afectar el rendimiento en la competencia a través fenómenos psicológicos y fisiológicos.

Veamos que dicen los resultados de tres estudios que lograron superar las barreras culturales y éticas para revisar este tema:

  1. Catorce atletas casados realizaron una prueba de fuerza en la mañana después de haber tenido relaciones y esta se repitió luego de 6 días de abstinencia. Resultados: No hubo diferencias entre una prueba y la otra.
  2. Diez hombres casados y entrenados realizaron una batería de pruebas que incluía: Fuerza, equilibrio, tiempo de reacción, potencia aeróbica y consumo de oxígeno (VO2 Max). No hubo diferencias luego de haber tenido relaciones.
  3. Once hombres realizaron pruebas de potencia aeróbica, pulso de oxígeno y doble producto (un índice relativo de trabajo cardíaco) 12 horas después de haber tenido relaciones. Resultados: No hubo diferencias entre 12 h o más de abstinencia.

Como se puede apreciar en ninguno de estos estudios la abstinencia fue un medio ergogénico (que aumenta el rendimiento) para los atletas.

Sin embargo, es posible que el rendimiento se afecte si la actividad llegara a producir agotamiento físico, lo cual es una situación poco probable ya que el gasto energético medido en parejas casadas es de un poco mas de 4 calorías por minuto, esto es apenas unas 25 a 50 calorías por sesión, el equivalente a subir dos escaleras.

Inclusive los mas agresivos amantes sólo gastarían 250 calorías si pueden mantener la intensidad durante una hora. Así es poco probable que el coito antes de estas evaluaciones de laboratorio pudiera afectar las variables estudiadas.

Muchos creen que tener relaciones antes de competir te puede "tumbar las piernas"

Muchos creen que tener relaciones sexuales antes de competir le puede “tumbar las piernas”

 ¿Todo está en la cabeza?

Otro detalle muy interesante es el aspecto psicológico.

Lamentablemente no se dispone de trabajos que estudien sistemáticamente los cambios potenciales en los niveles de agresividad (motivación, estado de alerta o actitud hacia la competencia). Así se podría cuantificar el efecto de la abstinencia sobre este aspecto tan importante del rendimiento.

De acuerdo a una teoría de psicología del deporte, antes de las competencias existe un nivel óptimo en la relación alerta-ansiedad y una vez que esa relación se desequilibra el rendimiento se ve afectado.

Entonces si estás muy ansioso e inquieto la noche antes de la competencia tener sexo podría ser una distracción relajante ya que durante el orgasmo se liberan componentes químicos en tu cerebro que te hacen sentir súper bien (endorfinas), estas pueden hacerte dormir mejor, ayudándote así a lidiar con el stress de la competencia.

Ahora si ya estás relajado y sin interés en el sexo quizás lo mejor es que te acuestes a dormir. Lo importante es que los resultados van a depender de tus preferencias y rutinas, lo cual es algo muy personal.  Como muchos otros detalles del entrenamiento, quizás lo mas importante es que no hagas cambios muy drásticos justo antes de la competencia.

Frase contundente

En una de tantas mesas redondas en las que he participado escuche esta frase que me ha servido mucho para entender mejor este tema:  “No es el sexo lo que debilita a los atletas, es estar despiertos toda la noche tratando de tenerlo”, la frase se atribuye un legendario manager de los Yankees de Nueva York: Casey Stengel.

Ah bueno! Aquí si me cierra la ecuación, si sumamos otras variables sociales como tener que convencer a la potencial pareja a través de una salida a cenar, bailar y luego la horizontalización repetida seguramente te vas a acostar muy tarde (si es que puedes dormir algo), y si bien la falta de sueño no siempre afecta el rendimiento es bastante probable que la suma de todos esos factores si.

Este es un escenario frecuente ya que muchas personas que compiten tienen que viajar a lugares desconocidos, participan en competencias donde se relacionan con atletas de otros deportes (ej. juegos u olimpiadas) y muchos compiten cerca de la adolescencia, donde como dicen por allí “tienen las hormonas alborotadas”.

Así mas que hacer prevalecer un mito para justificar la abstinencia sexual antes de las competencias es necesario educar a los atletas sobre las verdaderas razones que podrían desencadenar un pobre rendimiento.

Espero que los padres y entrenadores de atletas jóvenes o adolescentes no me vayan a odiar por desmitificar algo que les sirve de herramienta disciplinaria de sus pupilos. No pretendo para nada alentar la promiscuidad, el sexo inseguro o las relaciones entre jóvenes no preparados religiosa, fisiológica o psicológicamente para ello.

En estos tiempos de hiper abundancia de información y de millenials creo que quedamos todos mejor parados si ventilamos las realidades. Especialmente si tenemos algunas evidencias científicas con que respaldarlas.

Confieso que he sido muy machista al tratar este tema, ahora que estoy a punto de publicarlo me doy cuenta que he cometido el grave e involuntario error de no entrevistar a ninguna chica al respecto.

Pero no tengo toda la culpa, la mayoría de los estudios han sido hechos en hombres y me pregunto: ¿y a las mujeres no se les “caen” las piernas? Bueno, espero que no, aunque posiblemente el tema de las posiciones tendrá algo que ver.

Para compensar espero que este artículo les sirva a las chicas como argumento para convencer a sus parejas a salir de su odiosa abstinencia antes de las competencias.

Recomendaciones:

Finalmente quisiera dejarles algunas de las recomendaciones de varios entrenadores consultados para este tema:

Mikhail Rodriguez. Entrenador del @TeamEndurance: Lo ““Lo mas importante es descansar apropiadamente. Entonces si incluimos al sexo dentro de esta regla, debería ser: Temprano en la noche, y no muy enérgico de manera que se evite cansancio muscular extra”.

German Andrin (@germanandrin). Preparador Físico: No recomiendo la abstinencia. La recomendación que doy desde hace años a los deportistas que he entrenado es: hay tiempo para todo. No quieran convertirse la noche anterior a una competencia en un actor porno!

Eduardo Navas (@navasreduardo). Corredor de récords nacionales y entrenador.No considero que el tener relaciones previo a las competiciones vaya a provocar algún deterioro en los resultados técnicos en los corredores, salvo aquellos que se derivan de factores exógenos a la práctica de la actividad de por sí (consumo de alcohol, desvelarse toda la noche, abusar o hacer lo que no se está acostumbrado a hacer, etc.).”

Tony Salazar. Entrenador de triatletas en @Totalfit. “A mi grupo se lo recomiendo como parte del taper y como relajación. Es decir, casi obligatorio para dormir siesta el día anterior a la competencia, pero eso sí durante el día, no en la noche. Practíquenlo y verán la diferencia

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

Referencias:

McGlone Samantha; Shrier Ian. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance? Clinical Journal of Sport Medicine. Vol 10, 4:233-234. Oct 2000. 

Peirooz SayfollahPour, Masume Heidary, Mansur Mousavi. A Psychological Consideration of Sexual Activity Impact upon Sporting Performance: an Overview. International Journal of Academic Research in Business and Social Sciences Vol. 3. 5: 672-677. May 2013.

 ¿Cómo ha sido tu experiencia? ¿Has tenido sexo antes de competir? ¿Ha perjudicado tu rendimiento? Cuéntanos aquí:

 

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Pedro Reinaldo GarcíaSexo antes de competir: ¿Perjudica el rendimiento físico?
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Unos tragos para competir

Hoy nos parece normal consumir agua o bebida deportiva durante una competencia ¿Pero creerías que hace mucho tiempo lo usual era tomar vino, coñac o cerveza?

Pues sí, el uso de las bebidas alcohólicas durante los entrenamientos y competencias ha sido documentado en la historia de los deportes y los Juegos Olímpicos.

Estos elixires eran empleados de la misma manera que los nutricionistas y fisiólogos usamos lo que se considera un Medio Ergogénico. Un recurso para aumentar el rendimiento.

Se describe que los participantes de las Olimpiadas antiguas consumían vino. Que un atleta alemán fue capaz de caminar 100 Km y en el camino consumió 22 botellas de cerveza y media botella de vino.

Durante los Juegos Olímpicos de San Luis en EE.UU. (1904) el maratonista Thomas Hicks consumió unos sorbos de Brandy. Dos de ellos intencionalmente antes de los 2 kilómetros finales que incluían un par de subidas. Ganó la medalla de oro, pero no pudo recibir su trofeo ya que estaba descompensado.

Hoy sabemos que consumir bebidas alcoholicas durante el ejercicio no es una buena idea. Antes una conducta ampliamente aceptada.

¿Te tomarías unos tragos durante tu próxima competencia?

#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal

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3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón

¿Alguna vez has sentido que llegas a la parte final de un maratón sin energía, casi sin fuerzas para rematar y terriblemente agotado?

No estás solo.

Cientos de personas que participan en maratones y carreras de larga distancia sufren las consecuencias de una inadecuada nutrición e hidratación. Es una pesadilla.

De hecho, es una de las preocupaciones más comunes de los corredores que he asesorado en mi consulta nutricional.

Pero no temas, es algo relativamente fácil de resolver. Te presento 3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón. Arranquemos:

1.Planifica.

Cuando te inscribas en un maratón lo primero que tienes que hacer es echar un vistazo al mapa de la ruta.

Hace muchos años, en mis primeras competencias de calle, era una lotería saber donde habría hidratación. No había internet. Pero igual corríamos (Je!).

Hoy puedes conocer no sólo por dónde pasará el maratón, sino que ofrecerán en cada kilómetro e incluso que marca de producto tendrás disponible. Son otros tiempos.

Si ya sabes que hay en la ruta, y cada cuantos kilómetros estará, usa tus entrenamientos largos para tomar o comer a los mismos intervalos.

Planifica en cuales puestos habrá agua para poder usar mejor los geles o gomitas. En cuales bebida deportiva para procurar no hacer mezclas raras, obtener el máximo provecho de cada producto y evitar malestares gastrointestinales.

Le ha funcionado a cientos de mis pacientes. Así de sencillo.

2. Aprende.

Uno de las dudas mas frecuentes de los corredores es saber cuanto tomar. Claro, somos muy malos estimando lo que sudamos para beber y reponerlo (1). En consecuencia, es muy probable que terminemos deshidratados.

La buena noticia es que puedes estimar lo que sudas en un entrenamiento a través de un procedimiento muy sencillo que te explico en este post: ¿Cúanto debes tomar?: Aprende en 6 pasos.

La mala noticia es que una vez estimada la cantidad de sudor puede variar ampliamente por razones ambientales (humedad, tipo de ruta) o personales (nivel de aclimatación, intensidad, etc.).

Sin embargo aprendiendo a conocer cuanto sudas, digamos por cada hora de ejercicio te dará una idea cercana de cuanto debes beber en cada puesto de hidratación. No seas del grupo que dice: “pero si yo no sudo nada”. He visto a muchos terminar mal.

Estima la cantidad de sudor que produces al menos en un par de entrenamientos y procura tratar de sustituir alrededor de la mitad en una carrera. Terminarás menos deshidratado. Simple.

También necesitas conocer cuantos carbohidratos debes consumir durante un maratón. Se estima que debes tener entre 30 a 60 gramos por hora. Revisa las etiquetas de los productos para tener una idea. 

Por ejemplo, si tomas una bolsita de gel que contenga 25g de carbos por hora puedes quedarte corto, pero si además consumiste 150 mL de bebida deportiva ya estarás estás dentro del rango mínimo. En este artículo puedes ver más ejemplos: ¿Por qué usar bebidas o geles durante el maratón?

Tienes que conocer el contenido los productos. Los sabores que mas te agradan y la marca de tu preferencia. Muchas veces tendrás que llevarlos contigo.

3. Sé flexible

¿Todas los maratones y carreras son iguales? no. ¿Todos los días te sientes igual? Tampoco.

En el mapa se ve todo plano y si no eres muy bueno descifrando altimetrías puede sorprenderte una cuesta en un mal momento.

Peor aún, los organizadores, con buenas intenciones, pueden colocar un puesto de hidratación al final de una subida. Pero, !Es una ocasión terrible para tomar! Gran parte de tu sangre estará en las piernas y tu frecuencia de respiración se irá al cielo. Ni hablar de las pulsaciones.

También puede ocurrir que en otro momento que te toque hidratarte o comer algo te sientas muy lleno, incluso regurgites. Igual, si estás muy concentrado en tu ritmo y justo estás a punto de rebasar a tu compadre (o comadre) no puedas beber suficiente porque aumentaste la velocidad.

En estos casos no es que no debas tomar menos. Es que no podrás beber o comer  mucho. Debes ser flexible con tu planificación y tratar de recuperar lo que no pudiste comer o beber en otro tramo de la carrera. Es desconcertante, pero posible.

Lamentablemente (o por suerte), nuestro cuerpo no es una máquina. Gasolina de 95, aceite sintético y ya. No, hay días que toleramos mejor unas cosas que otras. Si tienes suerte, es posible que te funcione siempre lo mismo. Pero conozco a muchos que no. cada carera es una experiencia diferente con lo que comen o beben.

Sé flexible. Ajusta las cantidades y la frecuencia de consumo según las condiciones de la carrera y tus sensaciones.

Si bien tener un plan es una excelente idea. No te quedarías atascado en el tráfico si el GPS te está diciendo que hay una forma más rápida de llegar ¿verdad?

Espero que estas 3 soluciones, sencillas de aplicar y probadas por muchos de los maratonistas que asesoro te sean de mucha utilidad.

Para conocer más soluciones probadas y sencillas que te permitan mejorar radicalmente tu nutrición e hidratación durante las carreras. Te invito a adquirir mi nuevo libro. Sólo haz click en la imagen. Está recién salido del horno:

 

nutrición e hidrataión

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¿220 menos la Edad?

¿Alguna vez has tratado de mantener tu frecuencia cardíaca en digamos 75%, estimando tu máximo con la famosa fórmula de 220 menos tu edad?  Seamos sinceros, es muy suave, no sientes que entrenas.

¿De dónde salió esa fórmula tan aceptada y publicada? En 1970 William Haskell y Sam Fox un fisiólogo del ejercicio y un cardiólogo, basados en un pequeño grupo de personas, compartieron esta pauta para estimar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) en quienes sufrían del corazón y eran sometidos a pruebas de esfuerzo. Una fórmula conservadora para pacientes clínicos.

Recientemente Douglas Seals un fisiólogo de la Universidad de Colorado trató de mejorar la precisión empleando grupos de personas mas grandes y diversos proponiendo la fórmula 208-(Edad*0,7). Pero incluso así hay tantas variaciones individuales que el máximo real puede estar 20 latidos por encima o por debajo.

Entonces, si estás en forma o eres un atleta y no quieres sentir que te están tomando el pelo, la mejor forma de estimar tu MFC es haciendo una prueba de campo aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio y acercándote al limite. Conocer tu máximo real te permite estimar mejor en que zona de entrenamiento te encuentras.

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