atletas | Pedro Reinaldo García

¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

Estar hidratado es importante para tener un buen rendimiento en tu deporte, pero ¿Cómo saber cuánto debes tomar? Aquí te lo vas a aprender en sólo 6 pasos.

Beber cuando tengas sed puede ser una guía de cuanto debes tomar. Sin embargo, su utilidad para hidratarnos completamente en condiciones de ejercicio es cuestionada.

Mientras los científicos se ponen de acuerdo sobre la pauta correcta a seguir tu puedes tomar la iniciativa y tener una idea un poco mas precisa de cuanto necesitas consumir.

En estos 6 pasos te explico como puedes saberlo:

1. Pésate antes del Ejercicio.

Toma tu peso antes de comenzar la sesión de entrenamientos. El pesaje debes realizarlo con la menor cantidad de ropa posible (si estás al aire libre usa un traje de baño). Es buena idea que antes vayas al baño.

2. Entrena como siempre.

Realiza tu deporte en las condiciones habituales (ropa, intensidad, ambiente, etc.) e hidrátate como de costumbre. Si usas una botella o cooler procura no derramar líquidos y cuenta cuantos envases usaste.

Deja de beber al momento de terminar el ejercicio. Después que te vuelvas a pesar podrás tomar lo que consideres.

Es muy importante que cronometres cuidadosamente el tiempo que entrenas con la finalidad de establecer la cantidad de sudor que produces por unidad de tiempo (Tasa de sudoración).

3. Corrige y vuélvete a pesar.

Una vez terminado el entrenamiento reposa bajo la sombra durante unos 5 minutos para lograr que tu cuerpo se enfríe y reducir la sudoración. Luego, quítate la ropa mojada y queda nuevamente en traje de baño o sin ropa. Seca completamente la piel mojada con una toalla y finalmente toma el peso corporal nuevamente.

4. Determina cuánto tomaste.

Este punto es crucial ya que si no mides la cantidad de líquidos que bebiste subestimarás la cantidad de sudor producido. Entonces:

Pesa la botella que contiene tu bebida de hidratación ANTES y DESPUES de entrenar. Obtén la diferencia del peso y conocerás el volumen que consumiste durante el ejercicio.

Claro, para esto necesitarás una balanza pequeña como esas que se utilizan en la cocina. Otra forma sencilla es utilizar un envase que tenga una escala en mililitros donde puedes estimar directamente el volumen ingerido.

5. Resta, suma y analiza.

Para este paso debes utilizar los valores en gramos y restar a tu peso corporal ANTES del ejercicio el peso corporal DESPUES del ejercicio.

Por ejemplo, si eres corredor y tus valores fueron 70.000g antes del ejercicio y 69.000 g. después de correr. Tendremos una diferencia de 1.000g.

A esta diferencia de peso debes SUMARLE lo que bebiste (estimaremos que un gramo equivale a un mililitro). En nuestro ejemplo, a la diferencia de peso obtenida de 1.000g le sumamos una ingesta de 300 mL (suponiendo que pesamos las botellas antes y después).

Así tendremos un valor de 1.300 mL que es un estimado de la cantidad de sudor producido en este entrenamiento.

Mil trescientos mililitros ó 1,3 Litros equivale a ¡más de 5 vasos de líquidos¡

Muchas veces las cantidades estimadas son sorprendentes y si bien durante el ejercicio quizás no necesitamos reponer todo lo que sudamos (además que muchas veces es prácticamente imposible), debes hacer un esfuerzo en estar cerca del 50 a 70% de lo que pierdes en el sudor.

Es decir, que por cada litro de sudor que pierdas debes reponer entre 500 a 700 mL. Lo que equivale a un rango de 2,5 a 3,5 vasos de 200 mL. Por supuesto, estas tomas deben ser fraccionadas durante el ejercicio y utilizar los entrenamientos para también entrenarte a beber.

El objetivo final es evitar una pérdida de peso corporal después del ejercicio que sea superior al 2% de tu peso inicial.

Es decir, 1200 g menos para una persona de 60 Kg. A partir de una pérdida de peso superior al 2% se supone que es cuando la deshidratación puede afectar dramáticamente tu rendimiento.

6. Pendiente de estos detalles:

Si tu peso al final del entrenamiento es superior al inicial es muy probable que hayas tomado mas de la cuenta. Debes reducir tu ingesta ya que tampoco es bueno tomar de más.
El número que vas a obtener con este método es una referencia que va a variar en función del clima (ya que sudas mas cuando está húmedo), tu vestimenta y la intensidad del entrenamiento, así que procura ajustarlo a diferentes condiciones o determinarlo varias veces para una mayor precisión.
Si la sesión de entrenamiento es larga y te dan ganas de orinar durante la misma, debes tener un estimado del volumen de orina (puedes recolectarla en un envase) y restar ese valor a la diferencia de peso antes y después.
Este método se puede usar en cualquier tipo de actividad física, pero si nadas y tienes el cabello largo, debes secarlo antes para mejorar la precisión.
Si entrenas una hora (es lo que recomiendo hacer para esta prueba) tendrás el valor de la Tasa de sudoración para ese período de tiempo y así podrías estimar cuanto hidratarte para períodos mas largos.
Si el entrenamiento es continuo durante mas de 2 horas es posible (depende del clima) que la cantidad de vapor de agua exhalado por la boca sea importante y eso reduzca la precisión de este método.

No existe una cantidad mágica de bebidas que funcione para todos. Por lo tanto, conocer bien el volumen de sudor que produces te permitirá planificar mejor cuanto liquido debes llevar al entrenamiento, entrenarte a consumir las cantidades necesarias para estar mejor hidratado y asegurarte un mejor rendimiento.

¿Sabes cuanto debes tomar?, cuéntanos aquí tu experiencia:

12 febrero, 2020 Pedro Reinaldo García Artículos, Consultorio 4 comments

Sonríe

Sí, fue increíble lo que hizo.

Ahora mismo no sería capaz de salir y hacer 400m en 68s. No sé cuántos harías tu, pero él lo repitió 105 veces! Sin parar.

Artificial o no como argumentan muchos. Es alucinante.

Pero para mí hay otras lecciones que trascienden lo deportivo y que quiero destacar.

La primera, continuidad.

Este paso no hubiera sido posible sin #breaking2, como algunos detractores dicen “el intento fallido de Nike”. Sin ese atrevimiento dudo que hubiéramos llegado hasta acá.

La lección está en aprender sobre lo hecho y mejorarlo. No como muchos políticos y otros que llegan inventando el agua tibia y comienzan desde cero.

Había un aprendizaje y lo que hicieron fue trabajar sobre él. Mejorar un 0,036%.

No había que inventar la rueda, sólo hacerla girar un poquito más rápido. Resultó.

La segunda, trabajo en equipo.

Una de las cosas que me encanta de correr es que puedo hacerlo solo, no tengo que esperar a nadie.

Pero, si quiero ir más rápido debo medirme con otros. Sí esos otros son de los mejores corredores del mundo, pues es difícil que corras lento. Ahí estaban sin pretensiones individuales ayudando a Eliud a romper sus límites. Me encantó.

Una frase suya dice: “1% de todo el equipo es realmente mas importante que tu 100%. Eso es trabajo en equipo”. Demostrado.

Todos los corredores que acompañaron a Eliud durante su proeza.

La tercera, Actitud.

He tenido la fortuna de conocer a gente brillante y si hay algo que los hace resplandecer es su humildad. Esa capacidad de transmitirte algo sin pretenderlo, sin esperar nada a cambio. No lo conozco personalmente, pero por decir lo menos, es lo que me inspira.

Por supuesto, para hacer cosas como esta hay que tener la mentalidad correcta, que diga: “No sé dónde están los limites pero yo quiero llegar allí”, demuestra que no sale a jugar carritos.

Pero lo mas sublime de su actitud es cuando sonríe al final de las carreras. Seguro su cuerpo le está pasando factura, está corriendo al borde, le deben doler hasta las pestañas, pero muestra los dientes. Como queriéndonos decir:

“Cuando las cosas se pongan difíciles, sonríe. Cágate de la risa de ti mismo. Disfruta el camino a la meta”.

Más nunca volveré a correr o a hacer nada sin sonreír.

Gracias Eliud.

15 octubre, 2019 Pedro Reinaldo García Artículos 2 comments

Dieta cetogénica y pérdida de grasa

¿Cómo una dieta cetogénica que se considera alta en grasas produce pérdida de grasa?

Patricia ha estado desayunando tocineta, aguacate y huevos fritos como parte de su recién adquirida Dieta Cetogénica. Al compararse con su compañera de entrenamiento, que sigue desayunando su habitual cereal integral, yogurt descremado y un vaso fresco de jugo de naranja, ha perdido mas peso. Y está feliz!

Parece contranatural. ¿No?

Si buscas en la web encontrarás a muchos defensores apasionados de este tipo de alimentación y decenas de testimonios de Patricias que han experimentado pérdida de peso y grasa haciendo una dieta cetogénica.

Como soy escéptico por naturaleza y por aprendizaje, me decidí a indagar un poco mas a ver que pasaba. Así que aquí te lo voy a contar.

¿Qué dicen las investigaciones sobre dietas cetogénicas y pérdida de grasa en corredores y triatletas?

Cuando investigaba sobre los efectos de estas dietas en el rendimiento físico para preparar mi curso: Dietas Cetogénicas para Deportistas. Pros y contras. me encontré con que los participantes de los estudios perdían peso y grasa corporal.

Esto se reportaba una y otra vez.

Fíjate en un estudio realizado con triatletas neozelandeses cuando hicieron la dieta cetogénica durante 10 semanas redujeron en promedio 4 Kg y 26 mm de pliegues cutáneos. Nada despreciable.

Pero además, dos estudios recientes uno con ciclistas y otro con corredores encontraron que la dieta cetogénica también producía pérdida de grasa.

En el primero se reportó la pérdida de 5,9 Kg en total y 5,2 % de grasa durante 12 semanas de dieta. En los corredores hubo una pérdida de 2, 5 Kg y 13 mm de pliegues cutáneos en sólo 3 semanas.

No sé a ti. Pero a mi estos resultados me impresionaron mucho.

Así comencé a entender porque este tipo de dietas, a pesar de haber sido empleadas desde hace más de 100 años, son un fenómeno de la nutrición contemporánea.

Pero como correr, nadar o pedalear son movimientos que involucran una gran cantidad de músculos y se consideran ejercicios cardiovasculares que usualmente se emplean en los programas de pérdida de peso, también tenía la duda de si las dietas cetogénicas producirán pérdida de grasa en otros deportistas.

Lo que encontré fue fascinante.

¿Qué dicen las investigaciones sobre dieta cetogénicas y pérdida de grasa en deportes de fuerza?

En lugar de centrar mi atención en estudios que midieran el rendimiento físico, indagué sobre aquellos trabajos que se enfocaran en descifrar el efecto de las dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa en participantes que realizaran entrenamiento con un mayor componente de fuerza.

El primer estudio fue realizado con 8 gimnastas de la liga premier italiana y el equipo nacional. Ellos siguieron una dieta cetogénica durante 30 días y fueron capaces de perder 1,9 Kg de masa grasa en comparación a cuando consumían una dieta occidental.

Efectos similares han sido reportados por Gregory (2017) y Kephart (2018) en estudios separados con practicantes de crossfit. Greene (2018) y Vargas (2018) en sujetos sometidos a entrenamiento de fuerza y finalmente Lafountain (2019) en un grupo de militares.

En todos estos estudio dieta cetogénica y pérdida de grasa fueron de la mano.

¿Cómo una dieta cetogénica produce pérdida de grasa?

Durante las últimas décadas los nutricionistas hemos estado recomendado tener mucho cuidado con las grasas. Entonces, ¿Cómo es que una dieta que tenga entre 70 a 80% de grasa puede producir estos efectos?

Fue ahí cuando me esforcé un poco más y encontré lo que he llamado el secreto de las dietas cetogénicas.

El secreto está compuesto de dos variables. Una es la forma en que se han diseñado todos los estudios que he señalado. Muchos con limitaciones importantes. Especialmente en cuanto a la cuantificación del consumo de energía.

La otra parte es el efecto de estas dietas sobre la conducta alimentaria el hambre y la saciedad. Aquí por una parte está involucrado el Betahidroxibutirato, el cuerpo cetónico producido por el hígado y por otra la reducción de la glicemia y los valores de insulina en sangre.

Pero además, las dietas cetogénicas se han relacionado con la pérdida de grasa debido al aumento de la Colecistokinina, una hormona producida en el intestino delgado que desencadena una sensación de saciedad en el cerebro.

Pero no sólo eso, también se reducen los niveles de Grelina, un péptido producido en el estómago relacionado con el estímulo del apetito.

Hasta los cambios en la microbiota debido a las modificaciones extremas han salido a relucir en este panorama. Sin duda, también podría ser una combinación de todos estos factores.

Ni hablar de toda la motivación que hay que tener para realizar tanta cambios extremos en la alimentación.

Este tema está muy candente y lamento que no tengo espacio para escribir más.

Si quieres saber todos los detalles y conocer a fondo el secreto de las dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa te invito al curso:

Dietas cetogénicas y composición corporal: ¿Mejores para perder grasa?

En este curso encontrarás las razones por las cuales una dieta cetogénica produce pérdida de grasa, pero además:

Conocerás en detalle que es una dieta cetogénica, sus efectos secundarios y porqué producen una pérdida rápida de peso.
Dominarás las diferencias entre oxidar más grasas durante el ejercicio y perder la grasa corporal.
Comprenderás los alcances y limitaciones de los estudios que miden el efecto de la alimentación sobre la composición corporal.
Aprenderás sobre los efectos de la cetosis sobre el hambre, el apetito y el control de peso.
Conocerás los resultados de los estudios científicos más actuales sobre pérdida de peso y ganancia muscular en cetosis, realizados en gimnastas, practicantes de crossfit, pesistas y entrenamiento militar.
Te contaré el secreto de las dietas cetogénicas y así podrás hacer conclusiones para decidir si usar esta estrategia de alimentación seas un nutricionista o un deportista.

Puedes hacer click en el banner de la chica para obtener toda la información del curso.

Nos vemos dentro.

30 septiembre, 2019 Pedro Reinaldo García Artículos No comments

Suplementos de cuerpos cetónicos: Todo lo que debes saber

Los suplementos de cuerpos cetónicos son una de las formas mas novedosas de intentar mejorar el rendimiento. Su uso se ha popularizado gracias al interés actual por emplear Dietas Cetogénicas. Así como a la aparición de algunos estudios que han demostrado mejorar el rendimiento.

En este artículo te comento todo lo que debes saber sobre los suplementos de cuerpos cetónicos. Te muestro las investigaciones mas recientes sobre su efectividad y los detalles que desconocemos sobre este tema.

¿Te parece interesante? Sigue leyendo.

¿Qué son los Cuerpos Cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son unas moléculas que sirven como fuente de energía. Se producen en el hígado a partir de otros componentes llamados ácidos grasos. Esto ocurre cuando el cuerpo dispone de pocos carbohidratos y se hace dependiente de las grasas.

Existen varias condiciones donde se pueden formar cuerpos cetónicos. Después de un entrenamiento largo (sin consumir carbos), durante un ayuno prolongado o cuando se realiza una dieta cetogénica. Esto es una alimentación alta en grasas que tiene menos de 50g de carbohidratos al día.

Si quieres saber mas sobre dietas cetogénicas y rendimiento físico te invito a este curso: DIETAS CETOGENICAS PARA DEPORTISTAS

Existen principalmente tres tipos de cuerpos cetónicos. Los dos más abundantes son: El Acetoacetato (AcAc) y Ácido 3-Beta Hidroxibutirato (β-OHB). Estos pueden medirse en la sangre.

El tercero es la Acetona que se esfuma a través de la respiración y es la responsable del aliento a “frutas” característico de quienes están produciendo muchos cuerpos cetónicos (cetosis).

¿Cuáles son las razones para usar suplementos de Cuerpos Cetónicos?

Consumir suplementos de cuerpos cetónicos aumenta sus concentraciones en sangre de una manera fácil y rápida (1 a 2 h). Sin tener que exponerte a períodos largos de ayuno o a varios días de dieta cetogénica.

Además, consumir suficientes carbohidratos combinados con la suplementación de cuerpos cetónicos ofrecería una fuente adicional de energía a los músculos permitiendo que ambos sustratos estén disponibles durante el ejercicio.

Pero esto no es todo, hay otros beneficios que se han propuesto de esta suplementación tales como una mejor reposición del glucógeno muscular y aumentos en la síntesis de proteínas después del ejercicio.

Finalmente, la suplementación con cuerpos cetónicos permitiría planificar la alimentación para sacar ventaja de este combustible en momentos específicos del entrenamiento o las competencias. Prometedor. ¿No?

¿Todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales?

No, no todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales y este parece ser un detalle muy importante para entender su efecto sobre el rendimiento físico.

Existen dos clases principales de suplementos de cuerpos cetónicos, los que tienen Esteres de Cetona y los que tienen Sales de Cetona.

Si no quieres complicarte con un poco de química puedes pasar a la siguiente pregunta, pero si quieres más detalles sigue leyendo.

Las cetonas per se Beta Hidroxibutirato o ácido betahidroxibutirico son muy ácidas. Es decir, su Ph es muy bajo para ser consumidas directamente.

Entonces existen 2 opciones químicas para neutralizar esa acidez:

1. Añadir al Beta Hidroxibutirato una base para formar una sal (sodio, potasio o calcio) y

2. Unir (esterificar) el Beta Hidroxibutirato o Acetoacetato a un precursor de cetona, como el 1, 3-butanodiol.

Así se obtienen las Sales de Cetona y los Esteres de Cetona.

Las sales de cetona pueden contener Beta Hidroxibutirato con diferentes cantidades de moléculas muy parecidas, que se les llaman isómeros ópticos. Estas son las formas D y L.

Muchos suplementos de sales se refieren a esto usando la palabra “racemic” (Racémico en Español), que quiere decir que contienen tanto D como L, lo que las hace mas económicas para producir.

Sin embargo, estos pueden aportar sólo la mitad de los cuerpos cetonicos activos porque forma D puede es mejor absorbida en el intestino.

Pero además, las sales son hipertónicas, lo que las hace mas propensas a producir diarrea osmótica y esto por supuesto es lo ultimo que quisieras que te pasara antes de una competencia.

En consecuencia, debido a una mayor biodisponibilidad de la forma D y una mejor tolerancia, los esteres son más efectivos para aumentar los niveles de cetonas en sangre (cetosis nutricional) que las sales.

¿Cuál es el efecto de la suplementación de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico?

Sería muy fácil que antes de una carrera tomaras un suplemento y midieras tu tiempo y ya. Pudieras ver un resultado tangible en el corto plazo. Pero en realidad no es tan sencillo. Hay muchos factores que influyen en el rendimiento.

Estos factores se tratan de controlar a través de estudios científicos, por eso te ayudaré a revisar y entender las evidencias disponibles.

La primera evidencia proviene de una aplicación de patente para un producto de esteres de cetona en 2013. Aquí suministraron 230 kcal de esteres de cetona en ayunas 60 min antes del ejercicio y se observó que el rendimiento aumentó en una prueba de remo de 30 minutos en 1 a 2%.

Luego en 2016 se publicó el estudio de Pete Cox y sus colegas. Hasta ahora el mas citado y usado por las marcas que promueven el uso de suplementos de cuerpos cetónicos.

Aquí observaron un incremento del rendimiento en 2% en un grupo de ciclistas que consumieron 573 mg/kg de peso de esteres de cetona antes de una prueba contra reloj. Esto catapultó su popularidad en el ciclismo profesional.

Hasta la fecha (Julio 2019) se han publicado siete estudios científicos adicionales. En la tabla de abajo puedes ver los detalles de cada una de ellos. Haz click en el autor si quieres mas datos.

Aquí te comparto mis observaciones principales:

1.La mayoría de los estudios no encontraron diferencias en el rendimiento. Sólo uno mostró una evidencia clara (Cox. 2016) y otro mostró una pequeña mejoría en la función cognitiva (Evans y Egan, 2018). De hecho, en dos estudios el rendimiento fue peor tras la ingesta de este suplemento.

2. No se empleó el mismo tipo de producto. La mayoría de las investigaciones empleó sales que como comenté aporta menos cetonas.

Al parecer para que haya un efecto benéfico sobre el rendimiento los niveles de cetonas en sangre deben elevarse entre 1 a 3 mmmol/L. Como puedes ver en la tabla muy pocos estudios superaron los 2 mmol/L.

Este es un argumento empleado para explicar la falta de efectos. Sin embargo, dos estudios realizados con esteres (Evans M. y Egan B. 2018 y Dearlove. 2019) llegaron a los niveles señalados y tampoco aumentaron el rendimiento.

3. Deja vu de Nutrición Deportiva. Preparando este tema tan interesante he tenido una especie de deja vu, de esos que he visto pasar muchas veces. Me explico:

a. Aparece un nuevo suplemento respaldado por un estudio científico y se hace famoso en el medio deportivo. Resultado: venden varios millones de dólares.

b. Se hacen estudios posteriores y no se ven los mismos efectos. Resultado: queda la incertidumbre y mucha confusión.

Sé que puedo descorazonar a muchos con este tipo de artículos. A veces los atletas, entrenadores e incluso otros colegas de la salud pueden llegar a pensar que los nutricionistas no creemos en los suplementos, pero la verdad es que nos interesan y mucho.

No se imaginan cuantas páginas he tenido que leer para poder escribir esto. Por lo mismo entiendo que sea más fácil creer en un comercial o seguir un comentario en medios sociales que revisar los estudios.

Pero no deberíamos hacer recomendaciones si no disponemos de suficientes evidencias y aquí está claro, al menos hasta la fecha, que estos suplementos no ofrecen una ventaja contundente.

Si aun no estás convencido te invito a revisar la tabla.

Tabla resumen de estudios sobre Suplementación con Cuerpos Cetónicos y Rendimiento Físico.

[table id=1 /]

/SC/: Sales de Cetona /EC/: Esteres de Cetona. Cetonemia: Niveles de cuerpos cetónicos en sangre. Se incluyen estudios publicados hasta Julio 2019.

¿Qué más deberíamos saber sobre la suplementación suplementos de cuerpos cetónicos?

Esto no termina aquí, hay muchos detalles que deben estudiarse para entender mejor las condiciones fisiológicas y nutricionales en que estos suplementos podrían impactar el rendimiento, por ejemplo:

¿Cómo influye la alimentación previa, el estado de ayuno o el consumo de carbohidratos simultáneamente sobre su efecto?
¿Pueden beneficiarse más quienes siguen y están adaptados a una dieta cetogénica?
¿Podría afectarse el uso de carbohidratos debido a la inhibición de enzimas (ej. PDH) similares a las observadas en dietas altas en grasas?
¿Cuál sería su efecto a largo plazo sobre el metabolismo y el rendimiento?
¿Producirán el mismo efecto en atletas entrenados, que poseen adaptaciones en su metabolismo de sustratos energéticos, que en personas no entrenadas?
¿Cuál es su efecto sobre el control de peso y la composición corporal? (para esta respuesta ya estoy preparando un artículo).

Espero que esta revisión sobre el efecto de los suplementos de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico te haya sido de utilidad.

En este caso los suplementos de cuerpos cetónicos no han demostrado mejorar el rendimiento, pero ¿Cómo lo afectará una Dieta cetogénica?

Puedes conocer todos los detalles en este curso on line:

15 julio, 2019 Pedro Reinaldo García Artículos 10 comments

Mis tácticas mas efectivas para mantenerme saludable

Hoy te compartiré mis tácticas más efectivas para mantenerme saludable. Las ideas que he aplicado y lo que me ha funcionado durante muchos años. Pero antes te contaré como se me ocurrió escribirlas.

Justo después de soplar las velas en mi Cumpleaños un invitado, que no era precisamente un niño, me soltó esa frase:

“Cuando sea grande quiero estar como tu”

Guao!, El comentario más halagador que me han hecho en la vida!

Después de disfrutar el pastel, me preguntó: ¿Qué haces para mantenerte saludable y en forma?, ¿Cuál es tu secreto?

Yo nunca me he sentido un modelo de bienestar, pero considerando que he mantenido mi peso relativamente estable desde que tengo uso de razón y que disfruto de una excelente salud. Salvo algunas pelotas de tenis que se atraviesan en mi camino y fracturan uno que otro hueso. No hay nada que lamentar.

Claro, gracias a Dios, pero también gracias a que he estado 35 años disfrutando de mi adicción por ejercitarme. Sí, este Enero de 2019 cumplí 420 meses entrenando, o mejor dicho siendo físicamente activo.

Igual debo sumar mi experiencia como nutricionista que ocupa más de la mitad de ese tiempo. De manera que tengo un rato estudiando y presenciando tendencias de dietas, entrenamiento y salud. Lo que me ha permitido aplicar y descartar muchas cosas.

Fue así como se me ocurrió escribir mis tácticas más efectivas para mantenerme saludable. 35 ideas que espero te ayuden a entrenar y comer bien durante todo el tiempo posible. Aquí van:

Mis tácticas más efectivas para comer saludable:

1. A mi carro nunca le pondría una gasolina de mala calidad. Lo mismo aplico para mi cuerpo. Si no lo cuido se daña.

2. Pienso por adelantado en lo que comeré y dónde, trato siempre de planificar las comidas. Así duplico la probabilidad de comer bien.

3. Evito consumir siempre los mismos alimentos y procuro aumentar la variedad. Esto hace que pueda ingerir una mayor diversidad de nutrientes y sabores.

4. Procuro consumir al menos dos frutas enteras al día. Antes era fanático de los jugos, pero si mastico me siento más lleno.

5. Intento tener una ensalada en el almuerzo y si puedo repito en la cena. Siempre agrego vegetales a mis sandwich o wraps (como tomates, aguacate o rúgula) para obtener unas vitaminas adicionales. Algún día haré fotosíntesis.

6. Incluyo una porción de proteínas en cada comida, más importante que la cantidad total me enfoco en su distribución durante el día.

7. Procuro arrancar bien cada mañana. Tomo un vaso de agua al levantarme y siempre tengo una botella con agua disponible en mi carro o en mi escritorio. Si está allí tomo.

8. También vigilo el color de la orina durante el día: Si está claro, estoy hidratado. Listo. Hay días que necesito tomar mas y otros menos.

9. Acompaño mis comidas con tés fríos verdes o negros. Además, tomo 1 a 3 tazas de café negro al día. La infusión que patrocina estos textos.

Mis tácticas más efectivas para mantener mi peso (y lo lograrlo):

10. No sigo ninguna dieta, sólo intento comer saludable y de vez en cuando me permito travesuras (Nutella incluida). Tampoco cuento calorías, no sólo es impreciso, sino que me parece una acción de corto plazo.

11. Tomo mi peso semanalmente. Lo que no se mide no se puede controlar. Si subí, bajo las porciones la semana siguiente (-calorías), sencillo.

12. Estimo mi porcentaje de grasa cada 4 a 8 semanas, ya que el peso no es suficiente para entender como cambia mi cuerpo cuando entreno diferente. No me confío sólo del número de la balanza.

13. Intento hacer diariamente 4 a 5 comidas, de porciones medianas. Esto más que aumentar mi metabolismo, me ayuda a controlar la saciedad.

14. He quitado el azúcar agregada de mis comidas y bebidas. Así re-aprendí a disfrutar los sabores ocultos de los alimentos.

15. En fin, como de todo. Considero que no hay alimentos buenos, ni malos. Pero controlo las porciones. El secreto, no tan secreto, para una máxima variedad nutricional y un buen peso corporal.

«La forma más práctica de cambiar lo que eres es cambiar lo que haces”

James Clear

Mis tácticas mas efectivas a la hora de pensar en suplementos:

Es curioso que saber más sobre suplementos fue lo que me hizo estudiar nutrición, y ahora es lo que menos uso. De tanto revisar investigaciones terminé siendo ultra escéptico con ellos. ¿Por qué?

16. Porque no son medicinas, ni tienen las mismas regulaciones. De hecho, tienen muy pocas. Así que no me creo todo lo que dicen, aunque me mantengo atento a nuevos descubrimientos.

17. Entendí que las vitaminas son como las bujías de los carros, si me falta una no funcionaré bien, pero si tengo bujías de más no andaré mejor.

18. Confío en los radicales libres, si fueran malos del todo los que se ejercitan estaríamos más enfermos, pero es lo contrario, así que procuro obtener los antioxidantes de las frutas y vegetales y no de pastillas insípidas.

19. No pienso pasarme la vida dependiendo de “algo” para poder ejercitarme o sacar provecho de mi entrenamiento. Especialmente si no compito. Puedo dar tiempo a mi cuerpo para responder y adaptarse. No tengo apuro.

20. Porque mientras más nuevo es un suplemento menos evidencias científicas existen de que sea seguro y efectivo. ¿Por qué tengo que exponer mi salud al azar?

Mis tácticas más efectivas para entrenar:

21. Me tomo el ejercicio como algo a largo plazo. Con días libres incluidos. No se acaba si no entreno, pero sí, si entreno demasiado.

22. Siempre he pensado que el mejor lugar para entrenar es el que me queda cerca. No le regalo mi vida al tráfico.

23. Procuro ejercitarme en la mañana. Así fallo menos.

24. Corriendo o pedaleando varío la ruta, la distancia o la intensidad. Esto no sólo es mejor fisiológicamente hablando, sino que lo hace más interesante y retador. Para ejercicios complementarios uso esta App que me parece una maravilla: NTC

25. El dolor que algunas veces me puede producir el ejercicio debe estar combinado de placer, de lo contrario sé que se me está pasando la mano.

26. Para tener un shot de motivación me inscribo en una competencia o evento. Uno de los mejores estimulantes para mantenerme entrenando.

27. Estoy siempre listo para entrenar. Donde voy lleva ropa, zapatos, y ganas. No dejo que nada ni nadie me detenga.

28. Anoto todo lo que hago (tipo de ejercicio, Km, paso), me encanta ver todos días entrenados en el calendario. Pero no cuento las calorías que gasto, prefiero recordar la ruta o el paisaje.

29. Cuando entreno, entreno, nada de medios sociales, mensajes o llamadas. Especialmente si estoy en el gym. Enfoco toda mi atención en esto. Aunque mientras corro puedo escuchar podcasts para aumentar mi inspiración y productividad, tales como: The Mastery Sessions, Fast Company, Ted Radio Hour o Así lo hacemos.

30. Procuro disfrutar cada entrenamiento como si fuera el último. Siento el aire en los pulmones, mi corazón como loco y la sensación final que es indescriptible.

31. Involucro a mi esposa y a mis hijos. Salimos juntos a caminar o pedalear. Les muestro las medallas, las fotos. Trato de que entiendan lo importante que es para mí y enviciarlos.

«La única manera de lastimar tu cuerpo es no usarlo»

Jack LaLanne

Otras tácticas efectivas para mantenerme saludable

32. Aunque soy madrugador, duermo todo lo que puedo. Mi almohada es lo mejor para aliviar la falta de sueño, hace rato entendí que no hay pociones, ni recetas mágicas para sustituirla.

33. Uso mi habitación exclusivamente para descansar o intimidar. Punto. Hace años que la TV duerme fuera. Igual procuro evitar cualquier electrónico al menos una hora antes de dormir.

34. Como también hay que nutrir el cerebro desde hace varios años procuro leer un libro de temas diversos al mes. El aprendizaje ha sido maravilloso. Estas fueron mis lecturas favoritas de 2018: Sapiens, Atomic Habits, Peak Performance y Endure.

35. Finalmente procuro comprometerme y compartir todo lo que puedo con mi familia y mis amigos. Este es un detalle que se pasa por alto fácilmente, pero es una constante en las sociedades más longevas del mundo (zonas azules). Sentirse querido y parte de algo nos hace felices y la felicidad es saludable.

Quizás este sea el artículo más personal que leerás en este blog. Por supuesto, si eres un atleta y compites o tienes alguna condición de salud en particular algunas cosas pueden cambiar.

Pero, estos son los hábitos que modelan la mayoría de mis días y la intención de compartirlos contigo es que puedas tomar desiciones sencillas que mejoren los tuyos.

¿Y cuáles son tus tácticas más efectivas para mantenerte saludable? Cuéntame en los comentarios y te invitaré a mi próximo cumpleaños.

8 febrero, 2019 Pedro Reinaldo García Artículos 15 comments

¿Cuál es el peso ideal para correr mejor?

Tu peso ideal para correr mejor es aquel donde tengas la menor cantidad de tejido adiposo que puedas perder sana y progresivamente. Pero sobretodo es una condición con la que puedas hacer tus mejores tiempos en las carreras.

Seguro ya has investigado sobre tu forma “ideal” en tablas de relación peso-talla y alguna que otra fórmula adicional. Pero es muy probable que el resultado te ha servido de poco o peor aun te ha desalentado.

Por eso aquí te voy a contar lo que tienes que hacer para saber tu peso ideal para correr mejor.

Las limitaciones de las fórmulas

Los fórmulas y algunos índices parecieran la primera opción a la hora de estimar tu peso ideal. Sin embargo, su practicidad no se relaciona con su utilidad en los corredores.

Como supongo que quieres saber tu peso ideal para correr más rápido, tomemos como ejemplo a los maratonistas más veloces:

Imagina hacer 42 repeticiones de 1000 m a un tiempo de 2 minutos y 52 segundos, sin descanso. Luego correr 195 m adicionales y además sonreír al llegar para un tiempo total de 2:01:39 en la maratón. Aún estoy impresionado, pero eso es otra historia, volvamos al peso.

Eliud Kipchoge pesa 52 Kilos (115Lb). Aproximadamente porque lo ideal hubiera sido pesarlo antes de salir pero no tengo ese dato, y mide 1,66m (5´5´´).

Para evaluarlo emplearemos algo muy usado en nutrición el Índice de Masa Corporal* (IMC). Es decir, tomamos su peso y lo dividimos entre su talla elevada al cuadrado (P/T²) obteniendo un valor de 18,9 Kg/ m².

Al comparar este valor con lo que se considera rangos normales para hombres (18,5 y 24,9) es evidente que él tiene un peso corporal bajo. Bueno, por puro sentido común ya lo sabíamos. Este índice por sí sólo no ayuda mucho. Probemos otra fórmula.

Una ecuación comúnmente empleada para estimar el peso ideal en las chicas es restar un 15% de tu talla a los centímetros sobre el metro (PI= Altura-100*0,85).

Usaremos como ejemplo a Paula Radcliffe quien hace más de 15 años hizo el tiempo de maratón más rápido para una mujer (2:15:25). Su talla es de 1,72 m y según este cálculo su condición ideal debería ser de 61,2 Kg. Pues, su peso para competir era aproximadamente 54 Kg. Bastante por debajo (-7 kilos) de ese peso “ideal”.

Como puedes ver el peso ideal para correr no se trata de una relación entre tu masa corporal y la talla o una de tantas fórmulas existentes para estimarlo.

La mayoría de las tablas y fórmulas han sido desarrolladas para que las compañías aseguradoras tengan alguna idea de quien tiene mas riesgo de padecer de ciertas enfermedades o para tener datos descriptivos de la población, pero no tienen NADA que ver con tu rendimiento en la carrera.

Si bien los mejores corredores son muy delgados. No hay una fórmula establecida y universal para determinar tu peso ideal como corredor.

Lo que debes hacer para conocer tu peso ideal para correr mejor.

Aquí debemos ampliar un poco más este concepto. En realidad podemos correr con casi cualquier peso, el punto es hacerlo más rápido.

En este sentido debes tener claro que quizás tener el peso más bajo de tu vida no necesariamente te hará correr mejor.

Me explico, puede que hagas una dieta muy extrema para estar muy delgado y no estar preparado o no haber entrenado para una carrera. Estarás flaco o flaca, pero tus músculos, tu corazón, tus arterias, tus tendones, no están preparados para ir a velocidad crucero por mucho tiempo.

Por otra parte quizás has dejado de comer muchos alimentos, haces ayunos y en general ingieres mucho menos calorías de las que necesitas. Claro, te adelgazas, pero si no has sido cuidadoso o has hecho esto muy rápidamente es muy probable que tengas consecuencias.

Te sentirás mas cansado en los entrenamientos, te recuperarás mas lento y en general tendrás una mala experiencia con tu preparación. Tampoco es la idea.

Fíjate una de las corredoras más elite que he atendido, antes de llegar a mi, trató de quitarse un “sólo un kilo adicional” y terminó comiendo tan poco que su rendimiento se vino abajo.

Y es que ajustar el peso para correr es un detalle delicado. A veces buscar más velocidad puede salir caro, estar más delgado (si ya eres delgado) no necesariamente es mejor.

Entonces el peso ideal para correr mejor es aquel que incluya un número mas bajo para tu peso usual, obtenido progresivamente. Una composición corporal adecuada (que incluye menos tejido adiposo) y un excelente rendimiento en las carreras. Ya ves, tienes que englobar todos estos detalles.

Esto es una condición que deberías alcanzar luego de haber realizado unas 8 a 16 semanas de preparación física. Un peso que te haga correr rápido sintiéndote fuerte.

A menos que puedas ir a la consulta de un especialista y comparar tu composición corporal con algunos valores de referencia y trabajar para alcanzar algún valor determinado (ej. porcentaje de grasa) durante tu ciclo de preparación, la única manera de descubrir tu peso corporal para correr mejor a través de la experiencia.

Además, la única manera de mantenerte allí (incluso disponiendo de las mejores evaluaciones de la composición corporal) es fijarte en tu rendimiento. Debes monitorizar tus tiempos en las carreras y tu peso y composición corporal continuamente.

8 recomendaciones prácticas para alcanzar tu peso ideal para correr mejor.

Así como llevas un registro de tus tiempos en las carreras, debes llevar un registro de tu peso, tu composición corporal (al menos % de grasa) y relacionarlos.
Existen muchas formas de estimar el porcentaje de grasa. Lo importante es que si usas alguna te compares empleando siempre la misma, así evitarás frustraciones.
La forma mas accesible (aunque no la más precisa) para que autoestimes tu porcentaje de grasa es empleando equipos de Bioimpedancia (balanzas donde te subes descalzo o donde colocas ambas manos).
Para una mayor precisión procura usar estos equipos a primera hora del día, después de ir al baño, antes de comer y antes de entrenar. Repite las mediciones en las mismas condiciones y compara.
Pésate una vez a la semana y evalúa tu composición (% de grasa) cada 2 a 4 semanas. Registra estos números pero evita obsesionarte.
Recuerda pesarte en las mañanas antes de las carreras o competencias. Eso te dará una visión mas precisa de la relación entre estas variables.
Tu cuerpo es único y sólo tu debes determinar cual es el peso que mejor funciona para ti. No te fijes en lo que pesan tus compañeros de entrenamiento.
Usa indicadores complementarios para percibir como cambia tu cuerpo. Fíjate si la ropa te queda mas holgada, debes usar un hueco mas ajustado en el cinturón, si tu cara está mas flaca, si las personas te dicen que estás mas delgado y sobretodo si estás corriendo mejor. Todos estos son indicadores de que estás reduciendo tu grasa corporal y alcanzando un peso de competencia.

Finalmente espero que te haya quedado claro que tener el peso ideal para correr mejor requiere un delicado balance entre ajustar las calorías de tu alimentación, entrenar adecuadamente y tener un mejor rendimiento. Debes determinarlo de manera individual basado en tu experiencia y tomando en cuenta tu mejor desempeño. Evita los atajos que luego te puedan pasar factura.

25 octubre, 2018 Pedro Reinaldo García Artículos 6 comments

¿Qué debo comer para recuperarme mejor después de correr?

Ha terminado otra mañana de entrenamientos en el parque, haces unos estiramientos, de repente sientes un poco de hambre y piensas: ¿Que debería comer para recuperarme mejor?

Te felicito por hacerte esta pregunta porque la comida de recuperación post entrenamiento es una herramienta muy importante de la nutrición deportiva para ayudar a tus músculos, y en general tu cuerpo, a que pueda adaptarse mejor y más rápido al estímulo de la carga de trabajo que le acabas de ofrecer.

Además, te ayudará a estar preparado para la próxima sesión. Digamos que tu entrenamiento no está completo hasta que termina tu recuperación. Pero no sólo se trata de alimentos y bebidas, fíjate….

El parque no siempre es el mismo.

Para recuperarte mejor después de correr hay dos elementos importantes que debes considerar:

Primero, ¿Qué tan intenso ha sido tu entrenamiento? Cada sesión de carrera difiere en cuanto te hace sudar, cuanto agota la energía de tus músculos. Cuanto daña o estimula la creación y reparación de nuevas proteínas y tejidos.

Me explico. Un trote suave, una sesión de intervalos, un largo, una carrera competitiva o una sesión de fuerza en subidas producen estímulos diferentes en tu cuerpo. En consecuencia puedes ajustar y decidir los momentos de ingesta, los alimentos y sus cantidades en base a como ha estado el parque ese día.

Segundo, para recuperarte mejor al igual que en las carreras, debes tomar en cuenta el tiempo. Por una parte considera cuanto tiempo pasa desde que terminas de entrenar hasta que tomas tu próxima comida, y por otra parte cuanto tiempo transcurre entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Veamos:

Del parque a la mesa.

Si terminas de entrenar y rápidamente, digamos en menos de una hora, ya estás desayunando, almorzando o cenando. Al menos que tengas una alimentación muy radical, es bastante probable que tu comida tenga la mayoría de los nutrientes que necesitas para recuperarte (carbohidratos, proteínas, líquidos, sodio, etc.).

En este caso, especialmente si la sesión ha sido algo fuerte y/o has sudado mucho, debes enfocarte principalmente en hidratarte, recuperar los líquidos perdidos y luego sentarte a la mesa. Así, tomar agua, bebidas deportivas, o jugos de frutas son las primeras opciones, especialmente si tu estómago no tolera alimentos tan rápido después de entrenar.

Si toleras algo un poco más denso, después de hidratarte, también te puede ayudar una bebida achocolatada. En la actualidad hay algunas con un aporte extra de proteínas. Un detalle que trataré mas adelante.

Pero, si tardas mucho en ir a comer después de entrenar. Digamos que debes ducharte, esperar a unos amigos, transportarte a tu casa u oficina, o hacer algo en el intermedio que te haga demorar mas de una hora debes tener algo a mano para devorar. Aquí te ofrezco algunas opciones:

Yogurt griego, con nueces, almendras + fresas.
Sandwich de pan integral, atún con tomate, cebolla y aguacate + jugo de frutas naturales.
Avena en hojuelas con leche, canela + banana.
Wrap de pollo, guacamole, cebolla morada + uvas.
Arepa con Perico (huevos revueltos con cebolla y tomate) + 1 vaso de Jugo de guayaba.
Sandwich de pan pita integral, queso mozarella, tomate (un toque de pesto) + manzana.
Yogurt + barra de granola + pera.
Sandwich pan integral, huevos cocidos, espinacas + naranja en trozos.
Galletas saladas + mantequilla de maní + duraznos o ciruelas.
Wrap de jamón y queso, humus y rúgula + sandía o patilla en trozos.
Sandwich de salmón, queso crema, aguacate + blueberries.

¿Qué tienen estos alimentos en común y porqué los recomiendo para la recuperación?

Primero. La mayoría son completamente portátiles. Esto significa que puedes tenerlos a mano, en tu bolso, para después de entrenar. Justo cuando tus músculos están llenos de sangre y los sistemas de almacenamiento celular completamente activados.

También puedes tener una cava o neverita, prepararla con anticipación y llevarla en tu auto. Tu premio para después de correr. Algo que me encanta hacer. Esto también te ayudará a tener bebidas frías a mano. Si las bebidas están frías te provocará tomar mas y esto te ayudará a re-hidratarte mejor.

Además, estar preparado evitará que tengas demasiada hambre y a la hora de comer no seas tan efectivo eligiendo alimentos saludables o termines consumiendo cantidades enormes. Lo que es especialmente importante si estás cuidando tu peso corporal para correr mejor

Segundo. Todas las comidas señaladas tienen una combinación de nutrientes muy potente. El mix de carbohidratos y proteínas. Uno de los detalles mas conocidos sobre lo que debes comer para recuperarte mejor después de correr (1).

Los carbohidratos reponen la energía de tus músculos (glucógeno). Las proteínas ayudan a almacenar mejor los carbohidratos, aportan aminoácidos que participan en la reparación de los tejidos dañados por el entrenamiento y contribuyen a crear otros nuevos para que seas mas resistente.

Tercero, estos alimentos contienen sodio (en especial los panes, las galletas, el yogurt y queso) que es por lejos el electrolito que más pierdes en el sudor. Fíjate, una sola rebanada de pan o de queso puede tener la misma cantidad de sodio que un vaso de Gatorade regular.

Pero aún hay más, la idea de que esta comida de recuperación está acompañada de frutas y algunos vegetales es muy intencional, ya que permiten reponer potasio (aunque no pierdes tanto en el sudor). Aunque para mí lo mas épico es que aportan muchas sustancias que sabemos que participan en la recuperación pero aun no entendemos muy bien como (minerales, vitaminas, fitoquímicos, antioxidantes, etc.).

Pronto escribiré sobre nuevos e interesantes hallazgos de algunas de estas sustancias y su impacto en los dolores musculares y la recuperación post ejercicio (2, 3).

Deliberadamente no quise incluir cantidades en los alimentos recomendados, porque estas pueden variar en función de tus requerimientos totales de energía, tu situación actual de peso corporal y cuánto tiempo pasará hasta la próxima comida, entre otros factores.

Lo que sí es importante es que puedas tener una combinación similar, que cubra tus requerimientos y que por supuesto te guste. Si quieres una Asesoría Personalizada en Nutrición Deportiva conmigo puedes hacer click aquí: http://bit.ly/2MD3hG1

¿Y una merengada o batido de proteínas para la recuperación Pedro?

Créeme que para mi hubiera sido más fácil escribir este artículo recomendándote consumir una barra de proteínas de recuperación o un batido, ya que hay muy buenas opciones en el mercado. Pero también hay suficientes vendedores.

Este segmento lo lideran los productos que contienen proteína Whey. Una de muy alta calidad que contiene Leucina. Un aminoácido que participa directamente en la activación de los procesos de creación de nuevas proteínas. La cual a corto plazo (horas) produce unos efectos atractivos y prometedores (4).

Pero además, estos suplementos son muy prácticos y convenientes, no tienes que preparar, ni pensar mucho. Sin duda, son una opción mucho mejor que no comer nada. Especialmente si estás corto de tiempo. Si es lo mejor que puedes hacer, adelante.

Mi recomendación siempre será que tu primera opción sean los alimentos de toda la vida. No sólo porque tienes una cantidad innumerable de opciones y sabores, sino porque hasta la fecha, desconozco investigaciones que demuestren que a mediano o largo plazo, sea mejor consumir los suplementos que los alimentos para recuperarte mejor después de correr.

Del parque al parque de nuevo.

Como te comenté antes, para recuperarte mejor debes tomar en cuenta el tiempo.

¿Cuántas horas transcurren entre una sesión de entrenamiento y la siguiente? Es decir, cuantos días o sesiones a la semana entrenas.

Por ejemplo, si tienes más de una sesión al día es muy posible que tengas menos de 12 horas de recuperación. En este caso debes ser más agresivo y no perder tiempo en tu ingesta post ejercicio, ya que la tasa de recuperación de glucógeno es de 5 a 6 % por cada hora y te puede tomar hasta 24 horas estar completamente recuperado. Pero si el entrenamiento te ha dejado con daños y dolores musculares este proceso puede ser mas lento.

Así que comer algunas de las opciones que te he dado, justo después de entrenar, puede ayudarte mucho.

Por el contrario, si haces una sesión cada 36 horas o cada dos días, el tiempo de comer después de entrenar es menos importante, ya que tendrás mas oportunidades. Es decir, otras comidas, para ayudar a recuperar tu cuerpo y tener energía para el siguiente entrenamiento.

En esta figura puedes ver la relación entre la frecuencia de entrenamiento y el tiempo disponible para tu recuperación. A medida que aumentan las sesiones de trabajo el tiempo de restauración es mas corto y debes ser mas cuidadoso si quieres recuperarte mejor después de correr.

También debes tener en cuenta que la recuperación es un proceso complejo y prolongado y no se refiere sólo a la comida inmediatamente después del ejercicio, el impacto del estímulo del entrenamiento en tu cuerpo y en especial tus músculos puede durar hasta 72 horas (5).

Durante ese tiempo se reparan y producen nuevas proteínas, tejidos mas resistentes, un mejor tú. Así que no te limites a cuidar tu alimentación sólo a ese momento post ejercicio, piensa en que todo lo que comas o bebas durante ese tiempo también participa en la recuperación.

Igualmente, ten mucho cuidado en no excederte con las porciones, es más fácil superar las calorías que gastaste corriendo de lo que puedas imaginar y si estás cuidando tu peso esto es esencial.

Finalmente, considera que así como siempre tomas unos minutos adicionales para hacer un enfriamiento o “cool down”, también debes tomar unos minutos extra para planificar y ejecutar tu alimentación para recuperarte mejor después de correr. De lo contrario tu entrenamiento no estará completo.

20 septiembre, 2018 Pedro Reinaldo García Artículos 9 comments

Hidratación: ¿Te estás copiando bien?

Beatriz Gutierrez y Carla Zambrano entrenan en el mismo equipo. La primera debutará en los maratones corriendo Berlin y aspira cruzar la meta en menos de 5 horas. La segunda ya ha terminado cuatro y quiere mejorar su marca personal de 3:15 en Miami. Beatriz, en un intento por asegurar su meta, trata de emular todo lo que hace Carla, el modelo de zapatos, su GPS, su desayuno, sus vitaminas y hasta sus estrategias de hidratación ¿Será esto una buena idea?

Tuve la oportunidad de asesorar a ambas en preparación a sus retos. Una de las variables que evaluamos fue la cantidad de sudor que producían por cada hora de carrera y así nos dimos cuenta que Carla sudaba 1,2 Litros y Beatriz tan sólo 0,4. Estas son cantidades relativamente bajas si consideramos que un hombre promedio puede perder hasta dos litros por hora. En esto las mujeres saben mucho de economía.

Tener una idea de la cantidad de sudor que produces es esencial para asegurarte una hidratación personalizada. A grandes rasgos por hora de carrera Carla sudaba el triple que su compañera. En consecuencia, las cantidades que requería para estar bien hidratada eran muy superiores, ya que lo ideal es que uno trate de reponer a través de bebidas lo que pierde en el sudor.

Así, al tratar de emular lo que Carla hacía, Beatriz la estaba pasando mal, odiaba hidratarse porque beber tanto le producía nauseas, se sentía muy pesada y le costaba correr con el estómago lleno. Además, tenía que llevar demasiadas botellas a sus entrenamientos, especialmente los largos. Claro, estaba tratando de tomar mucho más de lo que necesitaba.

Por suerte, pudimos darnos cuenta de esto a tiempo. Especialmente porque Beatriz correría en Berlin, en una carrera con un clima frío, excelente para romper récords y Carla lo haría en Miami, una ciudad calurosa y húmeda, factores que aumentan considerablemente la cantidad de sudor que ella perdería.

Esta anécdota nos permite reforzar dos conceptos muy importantes sobre la hidratación. El primero es que todos sudamos diferente, en consecuencia la cantidad de líquidos que debemos reponer varía. De hecho, es posible que a veces ni necesitemos reponer. Por lo tanto, no deberíamos hidratarnos igual que nuestro compañero de entrenamiento.

En segundo lugar las condiciones climáticas afectan de manera importante la forma en que sudamos siendo superior cuando estamos en climas calientes y húmedos (2). Pero podríamos agregar muchos elementos adicionales que afectan la cantidad de sudor producido y las diferentes estrategias que podríamos seguir para estar hidratados, tales como la duración del ejercicio (en nuestras amigas entre 3:15 a 5:00 horas), la posibilidad de acceso a las bebidas (una carrera de montaña vs un maratón en la ciudad), la sensación de sed (sentirla y decidir si seguirla o no) o la necesidad de usar carbohidratos.

En este cuadro puedes ver tres maneras de cubrir tus necesidades de líquidos ajustadas a diferentes condiciones como guía para que diseñes una estrategia individualizada de hidratación:

Siguiendo los lineamientos de esta tabla en el caso de Beatriz con una pérdida de sudor baja corriendo en una ciudad fría de Alemania lo que más podría afectar el volumen de líquidos que consumirá es la duración del evento que en su caso estimamos puede ser en menos de 5 horas. Ella podría seguir su sensación de sed. Es decir, tomar cuando se sienta sedienta puede ser una buena idea, suficiente para estar bien hidratada.

Si Beatriz repetía la pauta de hidratación de su compañera durante la carrera, estaba aumentando su riesgo de padecer hiponatremia, una peligrosa condición que se origina al reducirse la cantidad de sodio en la sangre (⪅135 mmol/L) debido a una ingesta excesiva de bebidas (3, 4). Ella tenía todos los boletos para padecer esta condición que es frecuente en corredoras, que sudan poco, que van mas despacio, que tienen mas disponibilidad de líquidos durante la ruta, por ende se sobrehidratan.

Por el contrario, el caso de Carla es muy diferente, casi triplica el volumen de sudor producido y competirá en un clima caluroso, en este caso es muy recomendable que planifique su ingesta, no se fíe tanto de la sed y tenga un programa de consumo de carbohidratos en momentos específicos de la carrera. Ella necesita una estrategia un poco mas agresiva de hidratación.

Como puedes apreciar, cada persona y cada condición es diferente. Por lo tanto, debes esforzarte por conocer lo que necesitas y lo que funciona para ti. Quizás sea buena idea usar el mismo uniforme que tu compañero de entrenamiento, pero copiar su hidratación es una ligereza que no te puedes permitir.

Si quieres conocer como estimar la cantidad de sudor que pierdes mientras entrenas aquí te lo enseño: ¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

19 julio, 2018 Pedro Reinaldo García Artículos No comments

La droga permitida

La 1,3,7 tri-me-til-xan-ti-na. Es decir, la cafeína, es una sustancia ampliamente consumida. La forma más común de obtenerla es a través del café y sus derivados.

Sin embargo, para aumentar el rendimiento físico se necesitan dosis superiores (3-9 mg x Kg/peso) a las que aporta una taza de café. Por esto, y porque es más difícil llevar un expresso o un cappuccino a una competencia, las formas mas comunes de ingesta de cafeína son: tabletas, bebidas energéticas, barras, geles, enjuagues bucales, sprays nasales y hasta gomas de mascar.

Entre los años 1984 y 2004 el consumo de cafeína estaba limitado en los deportes donde se realizan pruebas antidopaje. Cuando las muestras de orina excedían los 12 microgramos x mL se consideraba dopaje. Sin embargo, tal limitación fue abolida ya que cuando los atletas consumían dosis de hasta 5 mcg, cantidades que aun aumentan el rendimiento, las muestras de orina no superaban el límite.

Así, resulta curioso que si bien el dopaje es un intento por parte del atleta de mejorar su rendimiento mental y físico de manera no fisiológica, en la actualidad el consumo de cafeína no esté limitado.

Sin duda, un potente estimulante del rendimiento que debes probar con cautela durante los entrenamientos antes de llegar a una competencia.

#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal

23 junio, 2018 Pedro Reinaldo García Sprints No comments

Lo que nos enseñan los Récords Guinness

¿Qué tienen en común Denis Bermúdez, Takeru Kobayashi y Joey Chestnut?

El primero tiene el récord de beber un litro de jugo de limón puro sin azúcar a través de un pitillo o pajilla en sólo 22,75 segundos.

El segundo, el récord de consumir 12 hamburguesas en sólo tres minutos.

El tercero ha tragado 72 hot dogs en 10 minutos.

¿Y que tiene que ver esto con la nutrición deportiva?

Es un ejemplo de cómo nuestro aparato digestivo puede entrenarse y adaptarse a la ingesta de grandes volúmenes de alimentos y bebidas. Seguro ellos lograron esos récords entrenándose y aumentando su capacidad progresivamente hasta que fueron competitivos.

Aquí el récord que te animo a romper es el de tus tiempos en competencias.

Entrena tu estómago para que se expanda y toleres cantidades cada vez mayores de bebidas y alimentos durante el ejercicio. Esto es especialmente importante si sudas mucho y vas lejos.

Así podrás tener un mejor rendimiento y hasta te podría ayudar a enfrentar algunos malestares gastrointestinales que se producen en las carreras.

Usa tu entrenamiento como un laboratorio juega con los volúmenes, concentraciones y sabores e inspírate en estos récords para entrenar tu estómago y romper los tuyos.

#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal

4 mayo, 2018 Pedro Reinaldo García Sprints No comments

1. Pésate antes del Ejercicio.

2. Entrena como siempre.

3. Corrige y vuélvete a pesar.

4. Determina cuánto tomaste.

5. Resta, suma y analiza.

6. Pendiente de estos detalles:

¿Sabes cuanto debes tomar?, cuéntanos aquí tu experiencia:

La primera, continuidad.

La segunda, trabajo en equipo.

La tercera, Actitud.

Más nunca volveré a correr o a hacer nada sin sonreír.

¿Cómo una dieta cetogénica que se considera alta en grasas produce pérdida de grasa?

¿Qué dicen las investigaciones sobre dietas cetogénicas y pérdida de grasa en corredores y triatletas?

¿Qué dicen las investigaciones sobre dieta cetogénicas y pérdida de grasa en deportes de fuerza?

¿Cómo una dieta cetogénica produce pérdida de grasa?

Dietas cetogénicas y composición corporal: ¿Mejores para perder grasa?

Puedes hacer click en el banner de la chica para obtener toda la información del curso.

¿Qué son los Cuerpos Cetónicos?

¿Cuáles son las razones para usar suplementos de Cuerpos Cetónicos?

¿Todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales?

¿Cuál es el efecto de la suplementación de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico?

Aquí te comparto mis observaciones principales:

Tabla resumen de estudios sobre Suplementación con Cuerpos Cetónicos y Rendimiento Físico.

¿Qué más deberíamos saber sobre la suplementación suplementos de cuerpos cetónicos?

Mis tácticas más efectivas para comer saludable:

Mis tácticas más efectivas para mantener mi peso (y lo lograrlo):

«La forma más práctica de cambiar lo que eres es cambiar lo que haces”

James Clear

Mis tácticas mas efectivas a la hora de pensar en suplementos:

Mis tácticas más efectivas para entrenar:

«La única manera de lastimar tu cuerpo es no usarlo»

Jack LaLanne

Otras tácticas efectivas para mantenerme saludable

¿Y cuáles son tus tácticas más efectivas para mantenerte saludable? Cuéntame en los comentarios y te invitaré a mi próximo cumpleaños.

Las limitaciones de las fórmulas

Lo que debes hacer para conocer tu peso ideal para correr mejor.

8 recomendaciones prácticas para alcanzar tu peso ideal para correr mejor.

El parque no siempre es el mismo.

Del parque a la mesa.

¿Qué tienen estos alimentos en común y porqué los recomiendo para la recuperación?

¿Y una merengada o batido de proteínas para la recuperación Pedro?

Del parque al parque de nuevo.

Si quieres conocer como estimar la cantidad de sudor que pierdes mientras entrenas aquí te lo enseño: ¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

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