¿Cuál es el peso ideal para correr mejor?

Tu peso ideal para correr mejor es aquel donde tengas la menor cantidad de tejido adiposo que puedas perder sana y progresivamente. Pero sobretodo es una condición con la que puedas hacer tus mejores tiempos en las carreras.

Seguro ya has investigado sobre tu forma “ideal” en tablas de relación peso-talla y alguna que otra fórmula adicional. Pero es muy probable que el resultado te ha servido de poco o peor aun te ha desalentado.

Por eso aquí te voy a contar lo que tienes que hacer para saber tu peso ideal para correr mejor.

Las limitaciones de las fórmulas

Los fórmulas y algunos índices parecieran la primera opción a la hora de estimar tu peso ideal. Sin embargo, su practicidad no se relaciona con su utilidad en los corredores.

Como supongo que quieres saber tu peso ideal para correr más rápido, tomemos como ejemplo a los maratonistas más veloces:

Imagina hacer 42 repeticiones de 1000 m a un tiempo de 2 minutos y 52 segundos, sin descanso. Luego correr 195 m adicionales y además sonreír al llegar para un tiempo total de 2:01:39 en la maratón. Aún estoy impresionado, pero eso es otra historia, volvamos al peso.

Eliud Kipchoge pesa 52 Kilos (115Lb). Aproximadamente porque lo ideal hubiera sido pesarlo antes de salir pero no tengo ese dato, y mide 1,66m (5´5´´).

Para evaluarlo emplearemos algo muy usado en nutrición el Índice de Masa Corporal* (IMC). Es decir, tomamos su peso y lo dividimos entre su talla elevada al cuadrado (P/T2) obteniendo un valor de 18,9 Kg/ m2.

Al comparar este valor con lo que se considera rangos normales para hombres (18,5 y 24,9) es evidente que él tiene un peso corporal bajo. Bueno, por puro sentido común ya lo sabíamos. Este índice por sí sólo no ayuda mucho. Probemos otra fórmula.

Una ecuación comúnmente empleada para estimar el peso ideal en las chicas es restar un 15% de tu talla a los centímetros sobre el metro (PI= Altura-100*0,85).

Usaremos como ejemplo a Paula Radcliffe quien hace más de 15 años hizo el tiempo de maratón más rápido para una mujer (2:15:25). Su talla es de 1,72 m y según este cálculo su condición ideal debería ser de 61,2 Kg. Pues, su peso para competir era aproximadamente 54 Kg. Bastante por debajo (-7 kilos) de ese peso “ideal”.

Como puedes ver el peso ideal para correr no se trata de una relación entre tu masa corporal y la talla o una de tantas fórmulas existentes para estimarlo.

La mayoría de las tablas y fórmulas han sido desarrolladas para que las compañías aseguradoras tengan alguna idea de quien tiene mas riesgo de padecer de ciertas enfermedades o para tener datos descriptivos de la población, pero no tienen NADA que ver con tu rendimiento en la carrera.

Si bien los mejores corredores son muy delgados. No hay una fórmula establecida y universal para determinar tu peso ideal como corredor.

Lo que debes hacer para conocer tu peso ideal para correr mejor.

Aquí debemos ampliar un poco más este concepto. En realidad podemos correr con casi cualquier peso, el punto es hacerlo más rápido.

En este sentido debes tener claro que quizás tener el peso más bajo de tu vida no necesariamente te hará correr mejor.

Me explico, puede que hagas una dieta muy extrema para estar muy delgado y no estar preparado o no haber entrenado para una carrera. Estarás flaco o flaca, pero tus músculos, tu corazón, tus arterias, tus tendones, no están preparados para ir a velocidad crucero por mucho tiempo.

Por otra parte quizás has dejado de comer muchos alimentos, haces ayunos y en general ingieres mucho menos calorías de las que necesitas. Claro, te adelgazas, pero si no has sido cuidadoso o has hecho esto muy rápidamente es muy probable que tengas consecuencias.

Te sentirás mas cansado en los entrenamientos, te recuperarás mas lento y en general tendrás una mala experiencia con tu preparación. Tampoco es la idea.

Fíjate una de las corredoras más elite que he atendido, antes de llegar a mi, trató de quitarse un “sólo un kilo adicional” y terminó comiendo tan poco que su rendimiento se vino abajo.

Y es que ajustar el peso para correr es un detalle delicado. A veces buscar más velocidad puede salir caro, estar más delgado (si ya eres delgado) no necesariamente es mejor.

Entonces el peso ideal para correr mejor es aquel que incluya un número mas bajo para tu peso usual, obtenido progresivamente. Una composición corporal adecuada (que incluye menos tejido adiposo) y un excelente rendimiento en las carreras. Ya ves, tienes que englobar todos estos detalles.

Esto es una condición que deberías alcanzar luego de haber realizado unas 8 a 16 semanas de preparación física. Un peso que te haga correr rápido sintiéndote fuerte.

A menos que puedas ir a la consulta de un especialista y comparar tu composición corporal con algunos valores de referencia y trabajar para alcanzar algún valor determinado (ej. porcentaje de grasa) durante tu ciclo de preparación, la única manera de descubrir tu peso corporal para correr mejor a través de la experiencia.

Además, la única manera de mantenerte allí (incluso disponiendo de las mejores evaluaciones de la composición corporal) es fijarte en tu rendimiento. Debes monitorizar tus tiempos en las carreras y tu peso y composición corporal continuamente.

8 recomendaciones prácticas para alcanzar tu peso ideal para correr mejor.

  1. Así como llevas un registro de tus tiempos en las carreras, debes llevar un registro de tu peso, tu composición corporal (al menos % de grasa) y relacionarlos.
  2. Existen muchas formas de estimar el porcentaje de grasa. Lo importante es que si usas alguna te compares empleando siempre la misma, así evitarás frustraciones.
  3. La forma mas accesible (aunque no la más precisa) para que autoestimes tu porcentaje de grasa es empleando equipos de Bioimpedancia (balanzas donde te subes descalzo o donde colocas ambas manos).
  4. Para una mayor precisión procura usar estos equipos a primera hora del día, después de ir al baño, antes de comer y antes de entrenar. Repite las mediciones en las mismas condiciones y compara.
  5. Pésate una vez a la semana y evalúa tu composición (% de grasa) cada 2 a 4 semanas. Registra estos números pero evita obsesionarte.
  6. Recuerda pesarte en las mañanas antes de las carreras o competencias. Eso te dará una visión mas precisa de la relación entre estas variables.
  7. Tu cuerpo es único y sólo tu debes determinar cual es el peso que mejor funciona para ti. No te fijes en lo que pesan tus compañeros de entrenamiento.
  8. Usa indicadores complementarios para percibir como cambia tu cuerpo. Fíjate si la ropa te queda mas holgada, debes usar un hueco mas ajustado en el cinturón, si tu cara está mas flaca, si las personas te dicen que estás mas delgado y sobretodo si estás corriendo mejor.   Todos estos son indicadores de que estás reduciendo tu grasa corporal y alcanzando un peso de competencia.

Finalmente espero que te haya quedado claro que tener el peso ideal para correr mejor requiere un delicado balance entre ajustar las calorías de tu alimentación, entrenar adecuadamente y tener un mejor rendimiento. Debes determinarlo de manera individual basado en tu experiencia y tomando en cuenta tu mejor desempeño. Evita los atajos que luego te puedan pasar factura.

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Pedro Reinaldo García¿Cuál es el peso ideal para correr mejor?
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¿Qué debo comer para recuperarme mejor después de correr?

Ha terminado otra mañana de entrenamientos en el parque, haces unos estiramientos, de repente sientes un poco de hambre y piensas: ¿Que debería comer para recuperarme mejor?

Te felicito por hacerte esta pregunta porque la comida de recuperación post entrenamiento es una herramienta muy importante de la nutrición deportiva para ayudar a tus músculos, y en general tu cuerpo, a que pueda adaptarse mejor y más rápido al estímulo de la carga de trabajo que le acabas de ofrecer.

Además, te ayudará a estar preparado para la próxima sesión. Digamos que tu entrenamiento no está completo hasta que termina tu recuperación. Pero no sólo se trata de alimentos y bebidas, fíjate….

El parque no siempre es el mismo.

Para recuperarte mejor después de correr hay dos elementos importantes que debes considerar:

Primero, ¿Qué tan intenso ha sido tu entrenamiento? Cada sesión de carrera difiere en cuanto te hace sudar, cuanto agota la energía de tus músculos.  Cuanto daña o estimula la creación y reparación de nuevas proteínas y tejidos.

Me explico. Un trote suave, una sesión de intervalos, un largo, una carrera competitiva o una sesión de fuerza en subidas producen estímulos diferentes en tu cuerpo. En consecuencia puedes ajustar y decidir los momentos de ingesta, los alimentos y sus cantidades en base a como ha estado el parque ese día.

Segundo, para recuperarte mejor al igual que en las carreras, debes tomar en cuenta el tiempo. Por una parte considera cuanto tiempo pasa desde que terminas de entrenar hasta que tomas tu próxima comida, y por otra parte cuanto tiempo transcurre entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Veamos:

Del parque a la mesa.

Si terminas de entrenar y rápidamente, digamos en menos de una hora, ya estás desayunando, almorzando o cenando. Al menos que tengas una alimentación muy radical, es bastante probable que tu comida tenga la mayoría de los nutrientes que necesitas para recuperarte (carbohidratos, proteínas, líquidos, sodio, etc.).

En este caso, especialmente si la sesión ha sido algo fuerte y/o has sudado mucho, debes enfocarte principalmente en hidratarte, recuperar los líquidos perdidos y luego sentarte a la mesa. Así, tomar agua, bebidas deportivas, o jugos de frutas son las primeras opciones, especialmente si tu estómago no tolera alimentos tan rápido después de entrenar.

Si toleras algo un poco más denso, después de hidratarte, también te puede ayudar una bebida achocolatada. En la actualidad hay algunas con un aporte extra de proteínas. Un detalle que trataré mas adelante.

Pero, si tardas mucho en ir a comer después de entrenar. Digamos que debes ducharte, esperar a unos amigos, transportarte a tu casa u oficina, o hacer algo en el intermedio que te haga demorar mas de una hora debes tener algo a mano para devorar. Aquí te ofrezco algunas opciones:

  • Yogurt griego, con nueces, almendras + fresas.
  • Sandwich de pan integral, atún con tomate, cebolla y aguacate + jugo de frutas naturales.
  • Avena en hojuelas con leche, canela + banana.
  • Wrap de pollo, guacamole, cebolla morada + uvas.
  • Arepa con Perico (huevos revueltos con cebolla y tomate) + 1 vaso de Jugo de guayaba.
  • Sandwich de pan pita integral, queso mozarella, tomate (un toque de pesto) + manzana.
  • Yogurt + barra de granola + pera.
  • Sandwich pan integral, huevos cocidos, espinacas + naranja en trozos.
  • Galletas saladas + mantequilla de maní  + duraznos o ciruelas.
  • Wrap de jamón y queso, humus y rúgula + sandía o patilla en trozos.
  • Sandwich de salmón, queso crema, aguacate + blueberries.

¿Qué tienen estos alimentos en común y porqué los recomiendo para la recuperación?

Primero. La mayoría son completamente portátiles. Esto significa que puedes tenerlos a mano, en tu bolso, para después de entrenar. Justo cuando tus músculos están llenos de sangre y los sistemas de almacenamiento celular completamente activados. 

También puedes tener una cava o neverita, prepararla con anticipación y llevarla en tu auto. Tu premio para después de correr. Algo que me encanta hacer. Esto también te ayudará a tener bebidas frías a mano. Si las bebidas están frías te provocará tomar mas y esto te ayudará a re-hidratarte mejor.

Además, estar preparado evitará que tengas demasiada hambre y a la hora de comer no seas tan efectivo eligiendo alimentos saludables o termines consumiendo cantidades enormes. Lo que es especialmente importante si estás cuidando tu peso corporal para correr mejor

Segundo. Todas las comidas señaladas tienen una combinación de nutrientes muy potente. El mix de carbohidratos y proteínas. Uno de los detalles mas conocidos sobre lo que debes comer para recuperarte mejor después de correr (1).

Los carbohidratos  reponen la energía de tus músculos (glucógeno). Las proteínas ayudan a almacenar mejor los carbohidratos, aportan aminoácidos que participan en la reparación de los tejidos dañados por el entrenamiento y contribuyen  a crear otros nuevos para que seas mas resistente.

Tercero, estos alimentos contienen sodio (en especial los panes, las galletas, el yogurt y queso) que es por lejos el electrolito que más pierdes en el sudor. Fíjate, una sola rebanada de pan o de queso puede tener la misma cantidad de sodio que un vaso de Gatorade regular.

Pero aún hay más, la idea de que esta comida de recuperación está acompañada de frutas y algunos vegetales es muy intencional, ya que  permiten reponer potasio (aunque no pierdes tanto en el sudor). Aunque para mí lo mas épico es que aportan muchas sustancias que sabemos que participan en la recuperación pero aun no entendemos muy bien como (minerales, vitaminas, fitoquímicos, antioxidantes, etc.).

Pronto escribiré sobre nuevos e interesantes hallazgos de algunas de estas sustancias y su impacto en los dolores musculares y la recuperación post ejercicio (2, 3). 

Deliberadamente no quise incluir cantidades en los alimentos recomendados, porque estas pueden variar en función de tus requerimientos totales de energía, tu situación actual de peso corporal y cuánto tiempo pasará hasta la próxima comida, entre otros factores. 

Lo que sí es importante es que puedas tener una combinación similar, que cubra tus requerimientos y que por supuesto te guste. Si quieres una Asesoría Personalizada en Nutrición Deportiva conmigo puedes hacer click aquí: http://bit.ly/2MD3hG1

¿Y una merengada o batido de proteínas para la recuperación Pedro?

Créeme que para mi hubiera sido más fácil escribir este artículo recomendándote consumir una barra de proteínas de recuperación o un batido, ya que hay muy buenas opciones en el mercado. Pero también hay suficientes vendedores.

Este segmento lo lideran los productos que contienen proteína Whey. Una de muy alta calidad que contiene Leucina. Un aminoácido que participa directamente en la activación de los procesos de creación de nuevas proteínas. La cual a corto plazo (horas) produce unos efectos atractivos y prometedores (4).

Pero además, estos suplementos son muy prácticos y convenientes, no tienes que preparar, ni pensar mucho. Sin duda, son una opción mucho mejor que no comer nada. Especialmente si estás corto de tiempo. Si es lo mejor que puedes hacer, adelante.

Mi recomendación siempre será que tu primera opción sean los alimentos de toda la vida. No sólo porque tienes una cantidad innumerable de opciones y sabores, sino porque hasta la fecha, desconozco investigaciones que demuestren que a mediano o largo plazo, sea mejor consumir los suplementos que los alimentos para recuperarte mejor después de correr.

Del parque al parque de nuevo.

Como te comenté antes, para recuperarte mejor debes tomar en cuenta el tiempo.

¿Cuántas horas transcurren entre una sesión de entrenamiento y la siguiente? Es decir, cuantos días o sesiones a la semana entrenas.

Por ejemplo, si tienes más de una sesión al día es muy posible que tengas menos de 12 horas de recuperación. En este caso debes ser más agresivo y no perder tiempo en tu ingesta post ejercicio, ya que la tasa de recuperación de glucógeno es de 5 a 6 % por cada hora y te puede tomar hasta 24 horas estar completamente recuperado. Pero si el entrenamiento te ha dejado con daños y dolores musculares este proceso puede ser mas lento.

Así que comer algunas de las opciones que te he dado, justo después de entrenar, puede ayudarte mucho.

Por el contrario, si haces una sesión cada 36 horas o cada dos días, el tiempo de comer después de entrenar es menos importante, ya que tendrás mas oportunidades. Es decir, otras comidas, para ayudar a recuperar tu cuerpo y tener energía para el siguiente entrenamiento.

En esta figura puedes ver la relación entre la frecuencia de entrenamiento y el tiempo disponible para tu recuperación. A medida que aumentan las sesiones de trabajo el tiempo de restauración es mas corto y debes ser mas cuidadoso si quieres recuperarte mejor después de correr.

También debes tener en cuenta que la recuperación es un proceso complejo y prolongado y no se refiere sólo a la comida inmediatamente después del ejercicio, el impacto del estímulo del entrenamiento en tu cuerpo y en especial tus músculos puede durar hasta 72 horas (5).

Durante ese tiempo se reparan y producen nuevas proteínas, tejidos mas resistentes, un mejor tú. Así que no te limites a cuidar tu alimentación sólo a ese momento post ejercicio, piensa en que todo lo que comas o bebas durante ese tiempo también participa en la recuperación.

Igualmente, ten mucho cuidado en no excederte con las porciones, es más fácil superar las calorías que gastaste corriendo de lo que puedas imaginar y si estás cuidando tu peso esto es esencial.

Finalmente, considera que así como siempre tomas unos minutos adicionales para hacer un enfriamiento o “cool down”, también debes tomar unos minutos extra para planificar y ejecutar tu alimentación para recuperarte mejor después de correr. De lo contrario tu entrenamiento no estará completo.

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BCAA ¿Más músculos o menos adaptaciones?

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA en inglés) son ampliamente consumidos para reducir el catabolismo o degradación de proteínas después del ejercicio y así ayudar a formar nuevos músculos. Suena lógico ¿no?

Sin embargo, el catabolismo de proteínas también es un componente clave de la adaptación a las exigencias del entrenamiento.

¿Cómo?

El catabolismo de proteínas ayuda a degradar y remover proteínas musculares dañadas, defectuosas o no usadas para suministrar aminoácidos en la síntesis de tejidos nuevos.

Así, la degradación de proteínas puede ser crítico durante la adaptación. Participa en la remodelación y acondicionamiento de los músculos.

Entonces ¿Reducir el catabolismo de proteínas es bueno para una óptima recuperación del ejercicio o una adaptación al entrenamiento?

Aún no lo sabemos, ya que los métodos disponibles para medir el catabolismo no identifican si las proteínas miofibrilares han sido degradadas (reduciendo la hipertrofia) o se han degradado otras proteínas diferentes.

Así, todavía no está claro que su reducción a través del consumo de BCAA sea un factor positivo para una óptima recuperación del ejercicio o una adaptación al entrenamiento.

Nuestro cuerpo es una máquina increíblemente sincronizada y es curioso que muchas veces lo que parece obvio nos sorprende.

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Hidratación: ¿Te estás copiando bien?

Beatriz Gutierrez y Carla Zambrano entrenan en el mismo equipo. La primera debutará en los maratones corriendo Berlin y aspira cruzar la meta en menos de 5 horas. La segunda ya ha terminado cuatro y quiere mejorar su marca personal de 3:15 en Miami. Beatriz, en un intento por asegurar su meta, trata de emular todo lo que hace Carla, el modelo de zapatos, su GPS, su desayuno, sus vitaminas y hasta sus estrategias de hidratación ¿Será esto una buena idea?

Tuve la oportunidad de asesorar a ambas en preparación a sus retos. Una de las variables que evaluamos fue la cantidad de sudor que producían por cada hora de carrera y así nos dimos cuenta que Carla sudaba 1,2 Litros y Beatriz tan sólo 0,4. Estas son cantidades relativamente bajas si consideramos que un hombre promedio puede perder hasta dos litros por hora. En esto las mujeres saben mucho de economía.

Tener una idea de la cantidad de sudor que produces es esencial para asegurarte una hidratación personalizada. A grandes rasgos por hora de carrera Carla sudaba el triple que su compañera. En consecuencia, las cantidades que requería para estar bien hidratada eran muy superiores, ya que lo ideal es que uno trate de reponer a través de bebidas lo que pierde en el sudor.

Así, al tratar de emular lo que Carla hacía, Beatriz la estaba pasando mal, odiaba hidratarse porque beber tanto le producía nauseas, se sentía muy pesada y le costaba correr con el estómago lleno. Además, tenía que llevar demasiadas botellas a sus entrenamientos, especialmente los largos. Claro, estaba tratando de tomar mucho más de lo que necesitaba.

Por suerte, pudimos darnos cuenta de esto a tiempo. Especialmente porque Beatriz correría en Berlin, en una carrera con un clima frío, excelente para romper récords y Carla lo haría en Miami, una ciudad calurosa y húmeda, factores que aumentan considerablemente la cantidad de sudor que ella perdería.

Esta anécdota nos permite reforzar dos conceptos muy importantes sobre la hidratación. El primero es que todos sudamos diferente, en consecuencia la cantidad de líquidos que debemos reponer varía. De hecho, es posible que a veces ni necesitemos reponer. Por lo tanto, no deberíamos hidratarnos igual que nuestro compañero de entrenamiento.

En segundo lugar las condiciones climáticas afectan de manera importante la forma en que sudamos siendo superior cuando estamos en climas calientes y húmedos (2). Pero podríamos agregar muchos elementos adicionales que afectan la cantidad de sudor producido y las diferentes estrategias que podríamos seguir para estar hidratados, tales como la duración del ejercicio (en nuestras amigas entre 3:15 a 5:00 horas), la posibilidad de acceso a las bebidas (una carrera de montaña vs un maratón en la ciudad), la sensación de sed (sentirla y decidir si seguirla o no) o la necesidad de usar carbohidratos.

En este cuadro puedes ver tres maneras de cubrir tus necesidades de líquidos ajustadas a diferentes condiciones como guía para que diseñes una estrategia individualizada de hidratación:

Siguiendo los lineamientos de esta tabla en el caso de Beatriz con una pérdida de sudor baja corriendo en una ciudad fría de Alemania lo que más podría afectar el volumen de líquidos que consumirá es la duración del evento que en su caso estimamos puede ser en menos de 5 horas. Ella podría seguir su sensación de sed. Es decir, tomar cuando se sienta sedienta puede ser una buena idea, suficiente para estar bien hidratada.

Si Beatriz repetía la pauta de hidratación de su compañera durante la carrera, estaba aumentando su riesgo de padecer hiponatremia, una peligrosa condición que se origina al reducirse la cantidad de sodio en la sangre (⪅135 mmol/L) debido a una ingesta excesiva de bebidas (3, 4). Ella tenía todos los boletos para padecer esta condición que es frecuente en corredoras, que sudan poco, que van mas despacio, que tienen mas disponibilidad de líquidos durante la ruta, por ende se sobrehidratan.

Por el contrario, el caso de Carla es muy diferente, casi triplica el volumen de sudor producido y competirá en un clima caluroso, en este caso es muy recomendable que planifique su ingesta, no se fíe tanto de la sed y tenga un programa de consumo de carbohidratos en momentos específicos de la carrera. Ella necesita una estrategia un poco mas agresiva de hidratación.

Como puedes apreciar, cada persona y cada condición es diferente. Por lo tanto, debes esforzarte por conocer lo que necesitas y lo que funciona para ti. Quizás sea buena idea usar el mismo uniforme que tu compañero de entrenamiento, pero copiar su hidratación es una ligereza que no te puedes permitir.

Si quieres conocer como estimar la cantidad de sudor que pierdes mientras entrenas aquí te lo enseño: ¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

 

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

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La droga permitida

La 1,3,7 tri-me-til-xan-ti-na. Es decir, la cafeína, es una sustancia ampliamente consumida. La forma más común de obtenerla es a través del café y sus derivados.

Sin embargo, para aumentar el rendimiento físico se necesitan dosis superiores (3-9 mg x Kg/peso) a las que aporta una taza de café. Por esto, y porque es más difícil llevar un expresso o un cappuccino a una competencia, las formas mas comunes de ingesta de cafeína son: tabletas, bebidas energéticas, barras, geles, enjuagues bucales, sprays nasales y hasta gomas de mascar.

Entre los años 1984 y 2004 el consumo de cafeína estaba limitado en los deportes donde se realizan pruebas antidopaje. Cuando las muestras de orina excedían los 12 microgramos x mL se consideraba dopaje. Sin embargo, tal limitación fue abolida ya que cuando los atletas consumían dosis de hasta 5 mcg, cantidades que aun aumentan el rendimiento, las muestras de orina no superaban el límite.

Así, resulta curioso que si bien el dopaje es un intento por parte del atleta de mejorar su rendimiento mental y físico de manera no fisiológica, en la actualidad el consumo de cafeína no esté limitado.

Sin duda, un potente estimulante del rendimiento que debes probar con cautela durante los entrenamientos antes de llegar a una competencia.

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Lo que nos enseñan los Récords Guinness

¿Qué tienen en común Denis Bermúdez, Takeru Kobayashi  y Joey Chestnut?

El primero tiene el récord de beber un litro de jugo de limón puro sin azúcar a través de un pitillo o pajilla en sólo 22,75 segundos.

El segundo, el récord de consumir 12 hamburguesas en sólo tres minutos.

El tercero ha tragado 72 hot dogs en 10 minutos.

¿Y que tiene que ver esto con la nutrición deportiva?

Es un ejemplo de cómo nuestro aparato digestivo puede entrenarse y adaptarse a la ingesta de grandes volúmenes de alimentos y bebidas. Seguro ellos lograron esos récords entrenándose y aumentando su capacidad progresivamente hasta que fueron competitivos.

Aquí el récord que te animo a romper es el de tus tiempos en competencias.

Entrena tu estómago para que se expanda y toleres cantidades cada vez mayores de bebidas y alimentos durante el ejercicio. Esto es especialmente importante si sudas mucho y vas lejos.

Así podrás tener un mejor rendimiento y hasta te podría ayudar a enfrentar algunos malestares gastrointestinales que se producen en las carreras.

Usa tu entrenamiento como un laboratorio juega con los volúmenes, concentraciones y sabores e inspírate en estos récords para entrenar tu estómago y romper los tuyos.

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Unos tragos para competir

Hoy nos parece normal consumir agua o bebida deportiva durante una competencia ¿Pero creerías que hace mucho tiempo lo usual era tomar vino, coñac o cerveza?

Pues sí, el uso de las bebidas alcohólicas durante los entrenamientos y competencias ha sido documentado en la historia de los deportes y los Juegos Olímpicos.

Estos elixires eran empleados de la misma manera que los nutricionistas y fisiólogos usamos lo que se considera un Medio Ergogénico. Un recurso para aumentar el rendimiento.

Se describe que los participantes de las Olimpiadas antiguas consumían vino. Que un atleta alemán fue capaz de caminar 100 Km y en el camino consumió 22 botellas de cerveza y media botella de vino.

Durante los Juegos Olímpicos de San Luis en EE.UU. (1904) el maratonista Thomas Hicks consumió unos sorbos de Brandy. Dos de ellos intencionalmente antes de los 2 kilómetros finales que incluían un par de subidas. Ganó la medalla de oro, pero no pudo recibir su trofeo ya que estaba descompensado.

Hoy sabemos que consumir bebidas alcoholicas durante el ejercicio no es una buena idea. Antes una conducta ampliamente aceptada.

¿Te tomarías unos tragos durante tu próxima competencia?

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¿Deberíamos tomar Antioxidantes?

Hacer ejercicio aumenta la producción de radicales libres. Moléculas muy reactivas relacionadas con daños a tejidos, el envejecimiento y otros demonios.

Para contrarrestar este fenómeno mucho se ha hablado y trillones de tabletas se han vendido de otras sustancias que los neutralizan: Antioxidantes.

Pero es muy curioso que a nivel poblacional las personas más activas físicamente son las que menos se enferman y las que poseen una mayor expectativa de vida. ¿Todas consumen esas píldoras? No creo.

¿Cómo es posible tal paradoja?

El cuerpo aprende a producir sus propias defensas en respuesta a los picos de radicales generados por el ejercicio. Posiblemente si tomamos suplementos de antioxidantes extra el cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse.

Sin embargo, el ejercicio intenso podría agotar tus reservas de vitaminas E, C y beta caroteno ya que tu cuerpo no puede producirlas. Procura la ingesta de 3-5 raciones de frutas y 4-6 de vegetales al día.

Además, es posible que la protección de los alimentos provenga de la combinación de sus componentes en lugar de los antioxidantes que contienen.

Entonces, si vigilas tu ingesta antioxidantes a través de los alimentos, quizás no debas preocuparte por los oxidantes.

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3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón

¿Alguna vez has sentido que llegas a la parte final de un maratón sin energía, casi sin fuerzas para rematar y terriblemente agotado?

No estás solo.

Cientos de personas que participan en maratones y carreras de larga distancia sufren las consecuencias de una inadecuada nutrición e hidratación. Es una pesadilla.

De hecho, es una de las preocupaciones más comunes de los corredores que he asesorado en mi consulta nutricional.

Pero no temas, es algo relativamente fácil de resolver. Te presento 3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón. Arranquemos:

1.Planifica.

Cuando te inscribas en un maratón lo primero que tienes que hacer es echar un vistazo al mapa de la ruta.

Hace muchos años, en mis primeras competencias de calle, era una lotería saber donde habría hidratación. No había internet. Pero igual corríamos (Je!).

Hoy puedes conocer no sólo por dónde pasará el maratón, sino que ofrecerán en cada kilómetro e incluso que marca de producto tendrás disponible. Son otros tiempos.

Si ya sabes que hay en la ruta, y cada cuantos kilómetros estará, usa tus entrenamientos largos para tomar o comer a los mismos intervalos.

Planifica en cuales puestos habrá agua para poder usar mejor los geles o gomitas. En cuales bebida deportiva para procurar no hacer mezclas raras, obtener el máximo provecho de cada producto y evitar malestares gastrointestinales.

Le ha funcionado a cientos de mis pacientes. Así de sencillo.

2. Aprende.

Uno de las dudas mas frecuentes de los corredores es saber cuanto tomar. Claro, somos muy malos estimando lo que sudamos para beber y reponerlo (1). En consecuencia, es muy probable que terminemos deshidratados.

La buena noticia es que puedes estimar lo que sudas en un entrenamiento a través de un procedimiento muy sencillo que te explico en este post: ¿Cúanto debes tomar?: Aprende en 6 pasos.

La mala noticia es que una vez estimada la cantidad de sudor puede variar ampliamente por razones ambientales (humedad, tipo de ruta) o personales (nivel de aclimatación, intensidad, etc.).

Sin embargo aprendiendo a conocer cuanto sudas, digamos por cada hora de ejercicio te dará una idea cercana de cuanto debes beber en cada puesto de hidratación. No seas del grupo que dice: “pero si yo no sudo nada”. He visto a muchos terminar mal.

Estima la cantidad de sudor que produces al menos en un par de entrenamientos y procura tratar de sustituir alrededor de la mitad en una carrera. Terminarás menos deshidratado. Simple.

También necesitas conocer cuantos carbohidratos debes consumir durante un maratón. Se estima que debes tener entre 30 a 60 gramos por hora. Revisa las etiquetas de los productos para tener una idea. 

Por ejemplo, si tomas una bolsita de gel que contenga 25g de carbos por hora puedes quedarte corto, pero si además consumiste 150 mL de bebida deportiva ya estarás estás dentro del rango mínimo. En este artículo puedes ver más ejemplos: ¿Por qué usar bebidas o geles durante el maratón?

Tienes que conocer el contenido los productos. Los sabores que mas te agradan y la marca de tu preferencia. Muchas veces tendrás que llevarlos contigo.

3. Sé flexible

¿Todas los maratones y carreras son iguales? no. ¿Todos los días te sientes igual? Tampoco.

En el mapa se ve todo plano y si no eres muy bueno descifrando altimetrías puede sorprenderte una cuesta en un mal momento.

Peor aún, los organizadores, con buenas intenciones, pueden colocar un puesto de hidratación al final de una subida. Pero, !Es una ocasión terrible para tomar! Gran parte de tu sangre estará en las piernas y tu frecuencia de respiración se irá al cielo. Ni hablar de las pulsaciones.

También puede ocurrir que en otro momento que te toque hidratarte o comer algo te sientas muy lleno, incluso regurgites. Igual, si estás muy concentrado en tu ritmo y justo estás a punto de rebasar a tu compadre (o comadre) no puedas beber suficiente porque aumentaste la velocidad.

En estos casos no es que no debas tomar menos. Es que no podrás beber o comer  mucho. Debes ser flexible con tu planificación y tratar de recuperar lo que no pudiste comer o beber en otro tramo de la carrera. Es desconcertante, pero posible.

Lamentablemente (o por suerte), nuestro cuerpo no es una máquina. Gasolina de 95, aceite sintético y ya. No, hay días que toleramos mejor unas cosas que otras. Si tienes suerte, es posible que te funcione siempre lo mismo. Pero conozco a muchos que no. cada carera es una experiencia diferente con lo que comen o beben.

Sé flexible. Ajusta las cantidades y la frecuencia de consumo según las condiciones de la carrera y tus sensaciones.

Si bien tener un plan es una excelente idea. No te quedarías atascado en el tráfico si el GPS te está diciendo que hay una forma más rápida de llegar ¿verdad?

Espero que estas 3 soluciones, sencillas de aplicar y probadas por muchos de los maratonistas que asesoro te sean de mucha utilidad.

Para conocer más soluciones probadas y sencillas que te permitan mejorar radicalmente tu nutrición e hidratación durante las carreras. Te invito a adquirir mi nuevo libro. Sólo haz click en la imagen. Está recién salido del horno:

 

nutrición e hidrataión

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¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?

Me disponía a disfrutar de un entrenamiento en el parque, cuando recibí la llamada de una amiga  que parecía aterrada, “necesito tu ayuda y es urgente”.  Recordé porque no había estudiado medicina, atender emergencias no es lo mio. Respiré profundo y escuche: “Quiero quitarme este grasero de encima. ¿Será que me puedes ayudar con la mejor dieta para perder grasa?

Alta en proteínas, baja en grasas, baja en carbohidratos, ayuno intermitente, descarga de carbohidratos, cetogénica o paleolítica. Son sólo algunos de los tratamientos dietéticos que se proponen y utilizan masivamente para perder la grasa o aumentar los músculos. En fin, para tratar de mejorar la composición corporal. Pero, ¿Cuál de estos será mas efectivo?

Hay tres razones que me impulsaron a escribir este artículo. La primera es gracias a ti que estás suscrito a las actualizaciones y sugeriste este tema en una encuesta que realicé recientemente. La segunda debido a una publicación reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) titulada: Dietas y Composición Corporal. Y la tercera, por supuesto la llamada de Sara, mi amiga. Así que se juntaron los zapatos nuevos con las ganas de correr, vámonos al parque.

Al conversar nuevamente con Sara le dije: Lamentablemente las experiencias de tu cuñada, un pana del gimnasio o las recomendaciones una revista de modas, no son suficientes para determinar con precisión y objetividad si una dieta funciona para mejorar la forma de tu cuerpo. Es necesario revisar evidencias científicas de manera sistemática e incluir estudios de 4 semanas de duración. Lo mínimo para poder medir resultados en la composición corporal.  Pero bueno, de eso me encargo yo, no te preocupes.

Luego de leer con detalle la publicación señalada, que revisó unas 146 evidencias científicas, te voy a resumir a continuación mis recomendaciones sobre cómo debe ser “la mejor dieta para perder grasa”.

1. Tienes que consumir menos calorías. Punto.

Si quieres reducir tu tejido adiposo o grasa corporal, lo que tienes que hacer es consumir menos alimentos de manera sostenida. Eso obligará a tu cuerpo a usar sus reservas de energía en forma de grasa almacenada alrededor de tu cintura. Suena simple, no es fácil, muchas variables y adaptaciones intervienen en el largo plazo, pero es lo que funciona.

Cuando tu nivel de grasa corporal es elevado, la cantidad de calorías que puedes quitarte cuando comienzas es mayor. Puedes ser un poco mas agresivo reduciendo las porciones. Pero si ya partes con un tejido adiposo relativamente bajo debes ser mas cuidadoso. Especialmente porque debes consumir muy pocos alimentos para ver resultados y esto puede afectar tu nutrición integral y tu nivel de entrenamiento.

Además una tasa de pérdida de peso lenta puede ayudarte a preservar mejor tu tejido magro, especialmente si ya estás en forma. Si bajas más rápido pierdes más músculos. En este caso procura reducir entre 0,5 a 1 %  de tu peso total a la semana. Esto son unos 275 a 550 gramos para una persona de 55 Kilos. Quizás no muy alentador, pero fisiológicamente correcto.

También debes revisar la calidad de los alimentos que consumes. Usa mas alimentos reales y menos procesados ya que muchas veces tienen un agregado inimaginable de azúcar.  Esto es un gran paso para deshacerte de muchas calorías. Puedes dar un vistazo a sinazúcar.org  para que te impresiones de la cantidad de azúcar presente en muchos productos cotidianos.

Aunque es menos común también es probable que personas que sean cuidadosas con el azúcar y alimentos procesados exageren con las porciones de alimentos reales. Nuevamente en este punto para reducir la grasa corporal debes asegurarte que sea un poco menos de lo que ingieres habitualmente (menos calorías).

La distribución de macro nutrientes tiene menos importancia que la cantidad total de calorías. Es decir, si es baja en carbohidratos y/o en grasas. Pero es necesario que tenga suficientes proteínas (luego hablaremos de eso). Dietas bajas en grasa, bajas en carbohidratos, cetogénicas, y dietas en cualquiera de esos puntos medios, han demostrado ser igualmente efectivas para reducir la grasa corporal. 

Luego puedes fijarte en si haces cuatro o seis comidas al día (distribución). No hay muchas ventajas de hacer mas, es un concepto sobrevalorado, especialmente porque si no sabes estimar las calorías o las porciones es posible que te excedas. Lo mas importante, es que puedas adaptar el número de comidas a tu estilo de vida.

Por ultimo, puedes pensar en algún suplemento para el control de peso. Pero lamentablemente muchas personas comienzan por este punto final, descuidan los anteriores y la frustración es inevitable. Tengo una colección de estos casos.

En esta figura puedes ver el  impacto de diferentes aspectos de la alimentación sobre el peso y la composición corporal.

impacto-aspectos-alimentación2. Vigila tus proteínas, sin obsesionarte.

Consumir una cantidad adecuada de proteínas es importante cuando procuras reducir tu tejido adiposo o grasa corporal. Así puedes aumentar la sensación de saciedad en cada comida y mantener tus músculos.

Si te fijas en los valores absolutos podrías pensar que necesitas muchas proteínas para lograr esto. La recomendación de ingesta de proteínas de personas sedentarias es de menos de un gramo. La sugerida para una persona que realiza entrenamiento de fuerza está entre 1,5 a 3 gramos por kilogramos de peso. Acá hablamos de un 50 ó 200% adicional.

Pero lograr 2 gramos por kilogramo de peso es relativamente fácil y muchas veces puede obtenerse con alimentos habituales ricos en proteínas. Claro, como esta recomendación se hace por cada kilogramo de peso corporal la cantidad final de proteínas depende de que tan pesado eres.

Tener suficientes proteínas es muy importante cuando estás consumiendo menos calorías y especialmente necesario si realizas entrenamiento de fuerza. El ejercicio de fuerza ha demostrado tener una habilidad impresionante para mantener el tejido muscular e incluso aumentarlo durante periodos de escasa ingesta de calorías. Así, con esta ingesta adicional de proteínas maximizarás la retención de tejido magro.

3. Usa la misma regla para medirte.

Si te estás alimentando con el fin de perder grasa, necesitas medir los resultados ¿Verdad? Parece sencillo, pero es un intento de simplificar un proceso realmente dinámico y complejo.

Todos los métodos para evaluar la composición corporal tienen ventajas y limitaciones. Usan modelos diferentes y por lo tanto no debes compararlos entre si. Precisamente la razón de confusión mas común. 

Comparar valores de porcentaje de grasa obtenidos con balanzas donde tienes que pararte descalzo (bioimpedancia), con los de toma de varios pliegues de la piel con cálipers (antropometría) es por lo menos frustrante. Usa el mismo equipo, de la misma forma y en las mismas condiciones para que puedas tener una mejor idea de tu progresión. Mejor aun visita a un especialista para una mejor precisión y perspectiva de tu proceso.  También y no menos importante, puedes usar la medida de tu ropa. Sí ésta va quedando mas suelta, a pesar de que no sientas que pierdes mucho peso, es una referencia muy práctica y efectiva de que tu grasa está cediendo.

Luego de revisar estos detalles terminé mi conversación con Sara, le dije: La mejor dieta para perder grasa tiene varias formas, pero debes medir el éxito a largo plazo, debes poder mantenerla en el tiempo y ajustarla a tu estilo de vida. En general, restringe las calorías, consume suficientes proteínas, pierde peso a una velocidad apropiada y haz entrenamiento de fuerza. Enfócate en esto.

Hay mucho mas para aprender sobre este tema, pero mientras realiza estas recomendaciones porque seguiré atento a nueva información para compartirla contigo.

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Pedro Reinaldo García¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?
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