¿Poco tiempo? ¡Dale Duro!

             Si eres de los que argumentan no tener tiempo para entrenar (la excusa de oro de los sedentarios), el estudio que vamos a revisar aquí te va a interesar, ya que se suma a una serie de evidencias que demuestran que hacer algo de actividad física (en este caso de alta intensidad) es muchísimo mejor que no hacer nada en lo absoluto.

            El objetivo de la investigación era establecer la dosis mínima necesaria de ejercicio de alta intensidad para producir efectos benéficos a la salud. Entonces se estudio la diferencia entre una rutina de bajo versus una de alto volumen de entrenamiento de resistencia cardiovascular sobre varios indicadores de salud. En este trabajo participaron 24 sujetos aparentemente sanos que habían permanecido sedentarios en los últimos 2 años, tenían sobrepeso (IMC: 25-30) y edades comprendidas entre los 35 y 45 años. Características increíblemente parecidas a muchos de los ejecutivos venezolanos que hemos evaluados en sus oficinas a través de Bienfit.com.

 ¿Qué entrenamiento hicieron?

           La idea del estudio fue comparar la efectividad de entrenar a bajo volumen, TAN SOLO durante 4 minutos a alta intensidad (90% de su máxima frecuencia cardiaca MFC) versus la realización de 4 intervalos similares (alto volumen). El entrenamiento se repitió SOLAMENTE tres veces a la semana durante 10 semanas.  Si estás interesado en la descripción de la duración de los intervalos y los cambios de intensidad aplicados en el estudio puedes  apreciarlo en mas detalle en esta infografía:

Sí quieres una mejor calidad, descargar el documento en PDF aquí: HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO EAI Protocolo de Entrenamiento

¿Para que sirvió entrenar así?

El resultado mas importante de esta investigación es que inclusive con los bajos volúmenes de entrenamiento, esto es 19 minutos tres veces a la semana (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento), se encontraron mejorías metabólicas impresionantes, tales como: Un aumento del consumo de Oxígeno (entre 10 a 13%) y una disminución del 5% de la glucosa en ayunas. Los resultados para el protocolo de 4 intervalos fueron aun mas alentadores: mejorías en la composición corporal (menos grasa)  y reducción de la presión arterial, el colesterol total y el LDL colesterol.  Es decir, la mayoría de los factores relacionados con enfermedades cardiovasculares fueron mejorados. En la siguiente gráfica se pueden apreciar los incrementos en el consumo de oxígeno para cada uno de los protocolos. HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO

¿Qué puedes hacer tu?

Primero que nada hacer un espacio en tu agenda  y ponerte en acción. Este estudio demuestra que si eres sedentario ni siquiera necesitas ir al gimnasio todos los días, sólo entrenado 3 veces a la semana ya podrás ver resultados. Y mejor aun quizás ni siquiera necesites acercarte al gimnasio. Las intensidades señaladas equivalen a subir entre 6 a 10 tramos de escaleras o caminar en subidas (entre 8 a 10% de inclinación) durante los mismos 4 minutos. ¿Hay alguna escalera cerca de tu casa u oficina que puedas subir 3 veces a la semana?

Otro detalle importante es el tema de la intensidad, para que el ejercicio produzca un estímulo positivo debe ser suficientemente intenso.  Si no sabes estimar la máxima frecuencia cardíaca (MFC) esta fórmula te puede ser de utilidad: MFC=  206.9 – (0.67 x Edad)  [Gellish R. & Col. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. MSSE.39:822-7.2007] allí estimas el máximo, estableces los porcentajes (70 y 90%) para hacer los intervalos y manos a la obra! Otro método más fácil es emplear una escala de percepción del esfuerzo (Borg). Esta es una escala que cuantifica la intensidad del ejercicio en números, partiendo desde el numero 6 (en reposo) hasta el número 20 (máximo esfuerzo). Se estima que con sentir un esfuerzo sobre 16 puntos en esta escala ya estarás cerca del 90% de tu MFC.

           Coincido con los  autores del estudio en que si bien este tipo de entrenamiento no resuelve todos los problemas relacionados con el estilo de vida de las personas sedentarias con sobrepeso, es una alternativa muy factible para mejorar muchos de sus indicadores de salud. Especialmente porque en la actualidad un bajo índice de consumo máximo de oxigeno se está relacionando mas con una mayor tasa de mortalidad que tener sobrepeso.  Entonces, ya no argumentes la falta de tiempo como un excusa, con este entrenamiento no correrás la maratón de Nueva York, pero sin duda con sólo unos pocos pero intensos minutos mejorarás tu salud, así que dale duro!

Ficha Técnica del Articulo Original:

Autores: Arnt Erik Tjønna, Ingeborg Megaard Leinan, Anette Thoresen Bartnes, Bjørn M. Jenssen,Martin J. Gibala, Richard A. Winett, Ulrik Wisløff.

Titulo: Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men.

Journal: PLOS ONE | www.plosone.org  Mayo 2013 Volume 8 | Issue 5 | e65382

Fecha de Publicación: 29 Mayo 2013

En este link puedes acceder al artículo completo en inglés: bit.ly/10Zzmpo 

¿Qué te parece este entrenamiento breve pero de alta intensidad?