Necesito un plan nutricional, éste es mi peso y talla:

@1pedrolima: Me gustaría recibir una dieta tipo para un corredor popular iniciándose en las triatlones. Tengo 32, mido 1’75 y peso 76 kilos. 

Elizabeth: Quería saber que puedo comer, siento que no me estoy alimentando bien! Soy de 1.61m y peso 53kg. Quisiera quitarme 2 kg mas para estar en el peso ideal pero comer bien!

Pedro y Elizabeth, entiendo su preocupación por tener una buena alimentación en preparación para maratones y triatlones ya que esta es una parte complementaria del entrenamiento y es muy inteligente tenerla en cuenta. Sin embargo,  responder este tipo de preguntas donde se elaboren planes de alimentación sólo teniendo sus nombres, deportes y sus datos de peso y talla siempre me dejará con la preocupación de dar una respuesta insuficiente y  poco profesional. Hay TRES razones fundamentales para esto:

1. Es importante tener claro que los planes de alimentación no deben diseñarse para deportes específicos, por ejemplo para corredores, triatletas o futbolistas. Si bien eso es una creencia generalizada, la verdad es que los planes deben diseñarse para PERSONAS que realizan determinada actividad y no al revés. Entonces, conocer el deporte que realizan no es suficiente para diseñar un plan.
2. Precisamente porque los planes deben diseñarse para personas, hay que estudiar muchas otras variables que influyen directamente en los hábitos de alimentación y en los ajustes que esta debe tener. Así en una consulta profesional de nutrición podemos invertir alrededor 60 minutos conociendo factores importantes sobre el estilo de vida que aportan información útil en el diseño de los planes. Por ejemplo: horas de comida y su relación con el trabajo, lugares de alimentación, preparación de alimentos, aspectos culturales y religiosos, disponibilidad de alimentos en la zona donde vives, frecuencia de sesiones de entrenamiento por día o por semana, nivel deportivo, kilometraje total semanal, clima del lugar de entrenamiento, entre muchos otros detalles que deber ser considerados en un plan de alimentación personalizado.
3. El peso corporal es una parte importante de la historia ya que influye de forma determinante en el requerimiento total de calorías. Sin embargo, el peso corporal está formado por diferentes tejidos que usualmente deben estimarse para tener una noción mas precisa de cuantos kilogramos podrían rebajarse o una estimación de los tejidos que se modifican debido a una reducción de calorías o un aumento del entrenamiento. En otras palabras es importante tener una estimación de la composición corporal (que incluya al menos tejido magro y tejido adiposo) para establecer unos rangos de peso corporal ideales para la práctica de la actividad deportiva y para el aporte de calorías a través del plan de alimentación elaborado.

Teniendo estos aspectos en cuenta mis recomendaciones generales  serían:

1. Planifiquen una visita a un nutricionista (mejor si está especializado en nutrición deportiva) para que les diseñe un plan de alimentación personalizado y los oriente en cuanto al uso de alimentos y suplementos deportivos. Como este tema está de moda y muchos quiere ser nutricionistas, también les recomiendo exigir credenciales.
2. Tomen su peso corporal una vez a la semana en las mismas condiciones (en la mañana antes de entrenar y comer, y después de ir al baño). Si bien este no es una estimación completa de las variaciones de los tejidos corporales, sirve como orientación para conocer si estamos consumiendo suficientes  o pocas calorías. Es decir si el peso baja semana a semana y no queremos perderlo, seguramente debemos hacer un ajuste en la ingesta y viceversa.
3. Eviten planes de alimentación que limiten por completo el uso de alimentos con carbohidratos y estén basados solamente en proteínas y grasas.
4. Incluyan diariamente, al menos en una comida, alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra tales como frutas y vegetales.
5. Consuman líquidos durante todo el día, pero especialmente durante los entrenamientos. En particular si entrenan en climas calurosos y son personas que tienden a sudar mucho.

Éxito en sus entrenamientos y competencias. Ah! y les dejo el teléfono de mi consultorio en caso de requerir ayuda en una consulta personalizada: 0212-816.43.67