Correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. Sin embargo, no puedes dejar de ir a esa carrera que seleccionaste, mudarte a vivir fuera del trópico, quedarte en el sofá durante el verano o llevar un ventilador en tu espalda.
Fíjate los récords mundiales en maratón se han establecidos en climas muy frescos entre los 10 a 16 grados Celsius (Berlin Récords). Además, cuando las carreras se hacen en climas calurosos la tasa de deserción de los corredores es superior (El Helou 2012). Entonces, no puedes dejar tu preparación al azar debes ser inteligente y aplicar estas estrategias:
Antes de la carrera
Investiga. Una vez que selecciones una competencia revisa como han sido las condiciones climáticas en ediciones anteriores y que es lo que se espera para este año. Hoy día los servicios como Weather son bastante acertados. Esto te dará una idea de lo que tendrás por delante o mejor dicho alrededor de ti.
Aclimátate. Si estás entrenado estarás parcialmente preparado para enfrentar el calor, pero si además estás aclimatado producirás adaptaciones impresionantes que te permitirán sobrevivir, pero sobretodo correr más cómodo. Aclimatarte es la intervención más importante que puedes hacer para competir en el calor (NATA 2015), asÍ:
1. Exponte a un clima similar al que competirás. Necesitarás entrenar en el calor para aumentar la temperatura de tu cuerpo, tu piel y comiences a sudar durante unos 60 minutos. Comienza con distancias cortas y auméntalas progresivamente.
2. Realiza entrenamientos en el calor durante una semana. A partir de allí los cambios fisiológicos comienzan, pero pueden tomar 2 semanas en completarse. Si estás entrenado tardarás menos, pero necesitarás unos 6 días (Racianis 2015).
3. Hazlo frecuente: La magnitud de la adaptación dependerá de la intensidad, duración, frecuencia y número de exposiciones que tendrás. No sé hasta que punto una carrera larga a la semana será suficiente para adaptarse al calor (como hacen algunos amigos que corren en la playa los domingos), pero sin duda al menos un contacto con este clima hostil te permitirá conocer y sentir en detalle a la bestia que enfrentas cuando compites en estas condiciones.
Durante la carrera
Calienta menos. Si el objetivo del calentamiento es aumentar tu temperatura corporal y estás en un clima caluroso no necesitarás «calentar tanto». Entonces reduce el tiempo del calentamiento (así también te deshidratarás menos) y enfoca tu calentamiento mas en estiramientos dinámicos que en una «carrera larga de calentamiento».
Usa ropa ligera. Lo que debes procurar es que más superficie de tu piel esté expuesta al ambiente, esto te ayudará a evaporar tu sudor más rápido y en consecuencia te enfriarás más. No sé quien impuso la moda de camisas manga corta para las carreras (cosa que no me encanta), pero una camisa o camiseta sin mangas es mejor opción.
Busca las sombras. Durante la carrera algunas avenidas pueden tener áreas sombreadas por arboles o edificios, procura mantenerte bajo esa sombra, no te imaginas la diferencia de temperatura que puede haber entre ese espacio y un área soleada.
Cuida tu paso. Como dije al principio correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. En consecuencia, no pretendas tratar de hacer tu mejor tiempo si el clima está en tu contra, debes ser mucho más cuidadoso y dosificarte muy bien. Si eres de los corredores mas lentos, mientras mas tarde llegues peor será el clima cerca de la meta. Así, debes ser aún mas prudente.
Hidrátate con bebidas frías. Una de las adaptaciones más importantes de la aclimatación es el aumento del volumen de sudor que producirás. En consecuencia, va a ser más fácil que te deshidrates, tanto en los entrenamientos como en las carreras.
La deshidratación durante el ejercicio en el calor aumenta el stress térmico y empeora el funcionamiento de tu sistema cardiovascular. Por lo tanto, debes prestar especial atención a tu hidratación. En este artículo: cuanto debes tomar, te explico lo que puedes hacer para aprender en 6 pasos.
Por otra parte, contrario a lo que muchas personas podrían pensar consumir bebidas frías puede ser una estrategia muy útil, no sólo para ayudarte a tener una temperatura corporal baja o consumir más líquido (Burdon 2012), sino también para mejorar tu rendimiento (Burdon 2010, Riera 2014). Sin embargo, tomar una bebida fría o helada, como sugieren algunos estudios, es algo prácticamente inviable en una carrera.
Mantente alerta. El stress del calor afecta tu rendimiento estés hidratado o no y si el clima es realmente adverso debes estar muy atento a estos síntomas: dolor de cabeza, mareos, agotamiento excesivo, pérdida de la conciencia o escalofríos.
Estas son señales de que estás teniendo problemas en regular la temperatura y te acercas a un escenario peor y muy delicado (NATA 2015). En este caso reduce el paso, enfría tu cuerpo con agua fresca y si no mejoras busca atención médica de inmediato. Debes ser especialmente cuidadoso si has tenido una infección viral recientemente (gripes o resfriados), pues esto aumenta tu susceptibilidad a padecer problemas de termorregulación.
Cada fin de semana miles de personas participan en carreras con climas calurosos, pero aplicar estas estrategias inteligentes para correr en el calor pueden marcar la diferencia entre pasarla bien, no finalizar o terminar en la ambulancia.
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