Estoy agotado: ¿Necesito vitaminas?

Madrugas cada día para entrenar, te duchas y sigues corriendo a tu oficina. Comes algo en el carro y al llegar tu agenda está repleta de reuniones. Después del tráfico llegas a casa y te vuelves a acostar tarde, viendo series, charlando o terminando esa tarea pendiente. Sólo 6 semanas para el evento, no quieres hacer ni un metro menos de entrenamiento, vuelve a sonar el despertador y estás agotado, ¿Será que necesitas alguna vitamina?

Sentirse cansado es una de las principales razones por la cuales los atletas me consultan para una recomendación de vitaminas. Pero, ¿Qué tanta relación existe entre el consumo de este nutriente tan prestigioso y un mejor rendimiento o una recuperación más rápida? Sigue leyendo.

Más kilómetros ¿Más vitaminas?

 Es muy probable que si entrenas fuerte necesites vitaminas adicionales, pero eso es sólo una pequeña parte de la historia. De hecho, una parte que se mide en microgramos. Hay otras necesidades de nutrientes que se elevan con tu entrenamiento. Por ejemplo, las de calorías pueden aumentar en un 10 a 40 %, las de carbohidratos hasta 300 gramos al día y las de líquidos hasta 2 litros por cada hora de ejercicio.

Sin embargo, las necesidades de vitaminas adicionales son de tan sólo unos pocos microgramos en un día. De hecho, muchas vitaminas pueden ser re-utilizadas en el cuerpo, por lo que no es necesario reponer una gran cantidad diariamente. Además, no existen evidencias científicas que demuestren que el consumo adicional de alguna vitamina mejore el rendimiento o acelere la recuperación en personas sin deficiencias (1, 2, 3, 4). Entonces, ¿Por qué nos preocupamos solamente por las vitaminas?

Si bien entrenas diariamente, incluso si lo haces varias veces al día, es posible que puedas requerir más vitaminas. Pero también es cierto que si consumes un volumen mayor de alimentos que una persona sedentaria lo mas probable es que puedas obtener la mayoría de las vitaminas que necesitas a través de la alimentación. Por supuesto, debes seleccionar adecuadamente tus alimentos esto no ocurre por arte de magia.

En la actualidad es difícil conseguir una deficiencia de vitaminas per-se, pues cuando esto ocurre, lo mas seguro es que exista una deficiencia importante en tu ingesta de calorías o escoges muy mal tus alimentos. Es decir, el problema será mucho más grave, porque el rendimiento se verá afectado, te recuperarás muy lento, perderás peso y hasta es posible que te lesiones con mas frecuencia. La mala noticia es que esto no se puede resolver sólo con suplementos de vitaminas, debes evaluar por completo tu alimentación y estilo de vida.

Piensa global: Evalúa tu alimentación

Confieso, saber que vitaminas recomendar a las personas que entrenaban para mejorar su rendimiento fue una de las principales razones por las cuales decidí estudiar Nutrición. Lo divertido es que en todo este tiempo he aprendido mas de muchas otras cosas que pueden hacer que te sientas agotado. Muchas de ellas probablemente no estén relacionadas directamente con las vitaminas. Por eso, si te sientes agotado revisa estos detalles de tu alimentación:

• ¿Cuántas comidas estás haciendo al día?
• ¿Cómo es la calidad de esas comidas?
• ¿Has estado en una dieta para perder peso recientemente?
• ¿Estás consumiendo suficientes carbohidratos?
• ¿Consumes suficientes frutas y vegetales para garantizar la ingesta de todas las vitaminas?
• ¿Has estado perdiendo peso sin explicación aparente?
• ¿Haces una adecuada hidratación durante el ejercicio?
• ¿Usas carbohidratos durante tus entrenamientos largos?
• ¿Comes apropiadamente justo después de entrenar?

Sí estás bien en cada uno estos aspectos, pero aun tienes dudas, podrías emplear una tableta de polivitamínicos diaria o inter diaria como medida preventiva. Pero recuerda que también debes tener una visión global de tu entrenamiento.

 Piensa global: Evalúa tu entrenamiento

Las formas en que impones trabajo físico a tu cuerpo y tu estilo de vida influyen de manera determinante en tu nivel de energía durante el día. Sin embargo, a pesar que estos detalles parecen evidentes, me impresiona que muchas personas los pasan por alto fácilmente. Por lo tanto, si te sientes cansado realiza esta auditoría a tu entrenamiento:

• ¿Has realizado un incremento brusco en el entrenamiento? Por ejemplo, un aumento del volumen de kilómetros a la semana (+10%) o la velocidad (intensidad) con que realizas tus trabajos.
• ¿Has iniciado un programa de acondicionamiento en el gimnasio u otra actividad física?
• ¿Esta semana comenzaste a realizar 2 entrenamientos al día en lugar de uno?
• ¿Estás durmiendo suficiente?, ¿Te levantas descansado y de buen humor?
• ¿Te encuentras bajo mucho estrés debido a situaciones particulares de clases, trabajo o familia?
• ¿Te has enfermado recientemente o te lesionas con facilidad?
• ¿Estás tomando un día de descanso total cada semana?
• ¿Estarás sobre entrenándote?

Como puedes ver, si bien las vitaminas son unos componentes muy importantes dentro de tu alimentación, existen múltiples factores que pueden afectar el proceso de recuperación y tu nivel de energía. Tu cuerpo es un sistema maravilloso pero muy complejo, son unos 37 billones de células interdependientes que afectas con cada decisión que tomas a diario. Por lo tanto, si te sientes agotado es más inteligente evaluar todos los aspectos alimentarios y del entrenamiento que preocuparte sólo por el consumo de un pequeño grupo de nutrientes.