Economía de carrera todo lo que debes saber

Cuando entrenaba para competir estaba obsesionado como nadie en aumentar mi consumo máximo de Oxígeno ó VO_2máx, y admiraba con envidia de la mas pura los reportes de los mejores corredores del mundo. Claro, pensaba que sólo eso iba a aumentar mi rendimiento dramáticamente, luego entendí que hay otras variables que determinan que seas un buen corredor a un compendio de ellas se le ha denominado Economía de Carrera y aquí quiero contártelo todo.

El VO_2máx se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que tus músculos son capaces de usar cuando estás corriendo los más rápido que puedes. Usualmente se mide en una banda rodante donde la velocidad se aumenta progresivamente hasta que no aguantas mas. Sin embargo, en las carreras de fondo no siempre vas a tu máxima velocidad, sino a una velocidad por debajo de ella. Así el volumen total de oxígeno que puedes usar a máxima velocidad no parece tan importante como lo eficiente que seas usando el oxígeno a una velocidad mas baja. De hecho, cuando se compara en detalle los niveles de VO_2máx de los corredores de gran nivel se encuentran diferencias importantes que no determinan su rendimiento (1). Además, si se tratara sólo del VO_2máx todo sería aburridísimo porque no haría falta hacer las carreras, simplemente las medallas se entregarían en el laboratorio.

Y es que el VO_2máx es relativamente fácil de medir y comparar entre sujetos, posiblemente eso explique por que haya robado tanto nuestra atención. Sin embargo, hoy sabemos que existen otros factores cruciales que determinan un óptimo rendimiento en las carreras y que esto no depende de una sola variable sino que obedece a una relación multifactorial que refleja el funcionamiento combinado no sólo del sistema cardiopulmonar, sino de los sistemas metabólicos, biomecánicos y neuromusculares.

Estas otras variables son mas difíciles de determinar y mucho mas complicadas de comparar entre sujetos. A pesar de esto la medición de la cantidad de Oxígeno consumido a una velocidad sub máxima puede ofrecer otras pistas que no han sido tan difundidas y esto no es otra cosa que economía de carrera.

La economía de correr

Similar a cuando compras un producto que está en oferta y ahorras algo de dinero, la economía de carrera se refiere a que tan eficientemente usas el oxígeno cuando corres a una velocidad por debajo de tu máximo. Por lo tanto, cuando eres capaz de hacer mas trabajo con un volumen determinado de oxígeno, tienes una mayor economía.

Este concepto es mas evidente cuando se comparan corredores, que es lo que ocurre en una competencia. Por ejemplo, si tenemos dos personas con un VO_2máx similar y ambos comienzan a correr a la misma velocidad por debajo de su máximo, habrá uno que consuma menos oxígeno por cada kilometro recorrido, éste ultimo tendrá una mejor economía de carrera. Esta diferencia en el uso mas eficiente del oxígeno es un mejor predictor del rendimiento, especialmente en sujetos con valores de VO_2máx similares.

De hecho, en grupos de corredores entrenados que tengan el mismo VO_2máx la economía de carrera puede variar en un 30% (1). Por lo tanto, te repito que se trata de que tan poco oxígeno utilizas por cada kilometro, no de cuánto es tu máximo. Para que puedas aterrizar aun mas este concepto de economía de carrera en la siguiente tabla te muestro los datos de diferentes atletas de elite evaluados a la misma velocidad (3 minutos por kilómetro) y comparando el volumen de oxígeno empleado por cada kilómetro:

Adaptado de: Tucker R. and Dugas J. The Runners Body. 2009

Como puedes apreciar en la tabla Zersenay Tadese un corredor de Eritrea quien es capaz de correr la media maratón en 58 minutos y 23 segundos consume menos oxígeno por cada kilometro recorrido en comparación con Frank Shorter (ganador de la maratón Olímpica de 1972) y otros grupos de corredores de elite quienes seguramente tienen un nivel de VO_2máx elevado.

¿Qué hace que sean tan económicos?

La herencia parece ser uno de los factores mas importantes que afectan la economía de carrera. Sin embargo, hasta ahora existen pocos datos e investigaciones sobre genes específicos relacionados a una mejor economía. Pero hay mucho más, en la siguiente figura puedes apreciar la mayoría de los factores involucrados en la economía de carrera y si bien pareciera ser muy complejo lo importante es saber que muchos de estos factores son modificables a través de un entrenamiento adecuado, por eso la economía de carrera es un fenómeno muy importante que deben tener claro tú y tu entrenador para tratar de cuantificarlo y mejorarlo.

De la tabla anterior quiero hablarte un poco más sobre la cuarta columna  que trata sobre la eficiencia Biomecánica y es que existen varias características que tienden a hacer un corredor más económico (2). Estas son: 1. Estatura mas baja que el promedio, 2. Extremidades largas y delgadas (somatotipo ectomorfico), 3. Porcentaje de grasa bajo, 4. Pantorrillas delgadas, 5. Caderas angostas y pies pequeños, 6. Zapatos ligeros pero bien acolchados, 7. Longitud de zancada apropiada (autoajustada de manera natural) y 8. Mientras menos movimientos verticales realices al correr mejor (cinemática).

De esta lista hay varios factores que no puedes modificar (como tu estatura o el ancho de las caderas), pero no creas que todo está perdido hay otros en los que puedes intervenir, como tu peso corporal y porcentaje de grasa, de lo cual he hablado un poco mas en este artículo sobre los 4 secretos de los corredores delgados. Además hay otros factores metabólicos y biomecánicos que se mejoran con el entrenamiento tema del que te contaré en mi próximo artículo: ¿Cómo mejorar tu economía de carrera?

Los corredores buenos nacen, pero también se pueden entrenar y espero que conociendo los detalles que afectan tu economía de carrera puedas enfocarte en aquellos donde mas oportunidad tienes de mejorar ya que la fisiología del ejercicio es muy compleja como para sólo fijarse en un solo parámetro (VO_2máx) como yo pensaba hace muchos años.