Mini Curso: Control de Peso para CorredoresLección 5

Banana Anti-Cetosis.

Justo terminábamos de hacer 15K. Como ocurre con frecuencia ofrecí frutas a mis compañeros de entrenamiento.

Emilio, a quien conocí ese día, no quiso aceptar una banana.

“Lo siento, pero estoy haciendo una dieta cetogénica, quiero quitarme 3 kilos de encima, y traje estas rebanadas de aguacate”.

Me parece súper curioso que algunas palabras que aprendí en bioquímica cuando estudié en la Universidad de repente se pongan de moda: “Cetogénico”.

Este y otros nombres ahora se escuchan por todas partes.

Pero, ¿Qué quieren decir?, ¿Ayudarán a los los corredores a bajar de peso y mantener su salud y rendimiento? 

Sé que no es fácil identificar la mejor solución para ajustar tu peso corporal. Por eso quiero ayudarte a entender seis rutas diferentes:

1. No hacer nada ó Hacerlo por tu cuenta

Este escenario es muy común entre quienes comienzan a correr con la intención de perder peso. Piensan “total eso lo quemo corriendo” y no hacen ajustes en su alimentación.

Aquí también incluyo a quienes siguen a “Gurús” de los medios sociales y se aventuran en lo que llamo “cualquier cosa”.

PROS: 

  • Es “fácil” puedes seguir comiendo lo mismo de siempre.

  • Si te gusta jugar a la lotería, esta es una buena opción para ti.

CONTRAS:

  • Pérdida de tejido adiposo o grasa más lenta de lo que necesitas.

  • Te costará terminar los entrenamientos con calidad.

  • Tu recuperación y adaptaciones musculares estarán limitadas sin los los nutrientes que requieres.

  • Aunque te creas experto, no tendrás apoyo profesional.

PRECIOS:

  • “El “tiempo es dinero”. Créeme perderás tiempo.

  • Es un número de la lotería para tu salud (lo más valioso).

2. Dieta Cetogénica:

Esta es una alimentación donde se reduce el consumo de carbohidratos y se aumenta principalmente el consumo de grasas produciendo una condición llamada “cetosis”.

Por eso el amigo Emilio no quería aceptar la banana después de entrenar.

PROS:

  • El aumento de cuerpos cetónicos en tu sangre reducen el apetito.

  • Puedes consumir muchas grasas (si eso es algo que te gusta).

  • No tienes que controlar porciones.

  • Elimina el azúcar añadida y almidones refinados.

  • Pierdes peso rápidamente al reducir el consumo de carbohidratos.

  • Puede tener un efecto beneficioso si padeces Diabetes, Epilepsia, Obesidad Extrema y Alzheimer  (no creo que sea tu caso).

CONTRAS:

  • Necesitas adherirte estrictamente al programa o no funcionará.

  • Inicialmente padecerás: Dolor de cabeza, mareos y debilidad (pocas ganas de entrenar).

  • Poca flexibilidad. Aburrida y monótona si no eres muy creativo con la comida.

  • Limitado consumo de frutas y vegetales. Posibles deficiencias nutricionales.

  • Limitará tu rendimiento cuando corras a alta intensidad.

  • Afectará tu recuperación después de entrenamientos largos.

  • No recomendada si estás tratando de ganar músculo.

  • Aumentarás de peso rápidamente sí vuelves a consumir carbohidratos (agua).

  • Poco adaptable a situaciones sociales.

  • Difícil de mantener a largo plazo.

PRECIOS:

  • “El “tiempo es dinero”. Invertirás tiempo en entenderla y aplicarla.

  • Debes consumir grasas y proteínas. Los alimentos que contienen estos nutrientes son precisamente los más caros del supermercado.

  • Si quieres mejorar tus tiempos en las carreras. Evitar carbohidratos te costará unos minutos.

3. Alimentación Paleolítica

Esta se basa en lo que nuestros antepasados cazadores- recolectores consumieron hace miles de años.

A pesar de que no se sabe exactamente que comían (variaba según ubicación geográfica) se supone que consumían alimentos enteros y no procesados.

PROS:

  • Aumenta tu conciencia y preocupación por los alimentos.

  • Incrementa tu consumo de fibra y antioxidantes al preferir alimentos de mayor calidad y mínimamente procesados.

  • Elimina el azúcar añadida y alimentos ricos en azúcar.

  • Desalienta el consumo de grasas “trans”, presentes en margarinas y pastelería.

  • Alienta el consumo de grasas monoinsaturadas (aguacate o palta, aceite de oliva, nueces y semillas).

  • No tienes que controlar porciones.

CONTRAS:

  • Es posible que no exista una sola forma de dieta paleolítica.

  • Al eliminar granos, legumbres y productos lácteos reduce la densidad de nutrientes.

  • Puede ser aburrida y monótona si no eres muy creativo con la comida.

  • Poco adaptable a situaciones sociales.

  • Dificultad de conseguir algunos productos (ej. carne o yogurt de vacas alimentadas a pasto).

  • Seguir una lista de alimentos “buenos” y “malos” reduce la adherencia a largo plazo.


PRECIOS:

  • “El “tiempo es dinero”. Invertirás tiempo en entenderla y aplicarla.

  • Al consumir menos alimentos procesados aumenta tu presupuesto (si no escoges apropiadamente).

4. Ayuno intermitente.

Aunque esta no es una dieta sino una forma de comer donde hay períodos de restricción y períodos de consumo de alimentos es una tendencia muy fuerte.

Los rangos de ayuno pueden variar desde 16 horas hasta varios días. También se pueden realizar varios días a la semana con ingestas tan bajas como 500 calorías.

PROS:

  • Fácil de seguir.

  • Inviertes menos tiempo en preparación de alimentos

  • No tienes que limitar porciones o adherirte a un grupo de alimentos en particular.

  • Potencialmente tienen algunos efectos benéficos sobre la salud (envejecimiento, prevención de cáncer, etc.) pero no están ampliamente demostrados en humanos.

  • Puede ser útil para periodizar alimentación y entrenamiento en algunas sesiones de baja intensidad y duración.

CONTRAS:

  • En las etapas iniciales presentarás: Irritabilidad, concentración, frío, hambre intensa, dolores de cabeza, mareos y debilidad. Un estado inapropiado para entrenar.

  • Afectará la calidad de las sesiones largas o intensas de entrenamiento.

  • Contraindicada en personas muy flacas, con desórdenes de alimentación o chicas con amenorrea. Igualmente durante el embarazo y la lactancia.

  • No recomendada en quienes tengan problemas para regular su azúcar sanguínea, tensión arterial baja o en niños.

PRECIOS:

  • “El “tiempo es dinero”. Si no logras tu objetivo perderás tiempo.

  • Ahorrarás dinero al comprar menos alimentos durante los ayunos.

5. Nutricionistas Comunes.

Hay muchos médicos, nutricionistas o dietistas en el mercado que puedes contratar para que te ayuden a seguir una “dieta” y así controlar tu peso.

PROS:

  • Excelente que estés decidido a hacer ajustes a tu alimentación.

  • Estás dispuesto a pagar a un profesional para que te asesore. Vas en serio!

CONTRAS

  • Fácil caer en manos de muchos que se hacen pasar por “nutricionistas”.

  • Posiblemente tendrás la misma “dieta” de 1200 calorías que entregan a todos ó

  • Te prescribirán un montón de calorías antes, durante y después de correr porque “eso lo quemas corriendo”.

  • No entenderán porque quieres bajar aun más de peso sí “ya estás dentro de rangos normales para la población”.

  • No dispondrás de una interpretación apropiada de tu peso, composición corporal y su relación con el rendimiento.

  • Estarás en mano de alguien sin experiencia que no entiende tus necesidades como corredor.

PRECIOS:

  • El precio de una consulta a través de internet varía entre 50 a 150 dólares Americanos. Con ninguna o varias sesiones de seguimiento.

  • Si no aciertas en tu elección perderás tiempo.

6. Programa Corre Ligero

Finalmente llegamos a mi solución favorita. Tomar lo mejor de cada método, combinarlo con las evidencias científicas de las mejores estrategias nutricionales disponibles y adaptarlo a cada persona, a cada corredor.

¿Y por qué me parece lo mejor?

Porque después de haber dedicado tanto tiempo a mis pacientes y asesorar a cientos de ellos no creo que exista una simple y absoluta respuesta que funcione para todos, en cualquier circunstancia, para siempre.

Simple. Todos somos diferentes.

¿Recuerdas los tipos de corredores de los que te hablé en la la lección Nro 3 (desde novato hasta ultrero)? Suma a eso las necesidades de cada uno de ellos en cuanto a:

  • Gustos personales.

  • Necesidad de comer fuera de casa.

  • Habilidades para cocinar.

  • Conocimientos de nutrición.

  • Diferencias en forma física.

  • Composición corporal.

  • Condición metabólica.

  • Microbioma intestinal.

  • Volumen total de peso a ajustar.

  • Intolerancias. (ej. lactosa o gluten).

  • Apoyo familiar

  • Nivel de stress personal.

  • Disponibilidad de alimentos.

  • Presupuesto.

  • Tiempo disponible para entrenar.

  • Esquema de entrenamiento (si lo posee).

  • Proximidad de competencias.

  • Clima donde entrena.

  • Etcétera.

Así, no es tan sencillo evitar los lácteos o comer solamente carne.

Una corredora novata que quiere perder muchos kilos como Maribel González, no se trata de la misma manera que una corredora profesional como Karina Abreu que sólo requiere ajustar su peso de competencia. Te conté sus casos en la lección número 4.

Entonces, lo que es genial para una persona puede ser horrible para otra.

Simplemente no hay una solución que se adapte a todos por eso lo importante para mí es la personalización.

PROS

  • Individualización de tu alimentación.

  • Abordaje integral de los factores que influyen en la obtención de tu peso de carrera (Lección 3).

  • Programa especialmente diseñado para ayudar a corredores como tu que necesitan controlar su peso para correr mejor.

  • Cuentas con mi experiencia de más de 25 años asesorando a corredores en temas de nutrición deportiva.

  • Tengo el respaldo de 1275 casos de corredores exitosos.

CONTRAS

  • No te ofrezco una solución milagrosa. Pero te acompañaré a lograr tu objetivo.

  • No es un programa masivo. Sólo unos pocos corredores pueden acceder.

PRECIO:

El programa completo tiene un costo de 397 dólares Americanos e incluye la propuesta más completa y específica para corredores que hay en el mercado. 

  • Tendrás una auditoría de tu alimentación actual.

  • Dos entrevistas vía web de 45 min (c/u).

  • Envío de entrevistas grabadas para consultas y revisiones posteriores.

  • Una serie de videos explicativos para implementar el programa (+60 min).

  • Un plan Nutricional Personalizado con menús intercambiables para ajustar tu peso.

  • Seguimientos vía mail.

  • Bonos increíbles para los primeros en apuntarse: Guía de ejercicios, recetario de snack y guía para carga de carbohidratos antes del maratón.

He dedicado mucho tiempo y cariño para armar esta propuesta y la razón es muy simple: Quiero verte triunfar en tus carreras.

En la próxima entrega conocerás las respuestas a las dudas más comunes de quienes iniciaron este programa. 

Nos vemos en la meta

Pedro

Pedro Reinaldo GarcíaCPCproscons5