Mini Curso: Peso Ideal para Corredores. Lección 3

Cuatro por ciento más rápido

“Me costaron 250 dólares. Pero son los más livianos y te hacen correr un 4% más rápido”

Fue lo primero que escuché cuando me acerqué a un grupo de corredores que entrenaban en el parque. Claro, hablaban de zapatos.

A medida que me integraba y ajustaba mis piernas a su ritmo me di cuenta que desconocía a algunos.

Con ese instinto de nutricionista que a veces odio me percaté de que el que estrenaba zapatos era precisamente el más gordito.

Enseguida empecé a sacar cuentas.

“Ummm tiene fácil unos 5 Kg de tejido adiposo de más”. Me dije.

“Sí los pierde podría mejorar su rendimiento en un 5%. Se hubiera ahorrado 250 Dólares e iría aun más rápido”. Continué.

Este es un caso clásico de quienes dejan el ajuste del peso al azar y piensan que sólo con el entrenamiento podrán perderlo. Les preocupa más la ropa, los zapatos o los gadgets. 

Es una lástima porque podrían ahorrarse muchos inconvenientes en el camino.

Pero también entiendo que ajustar tu alimentación requiere un balance delicado, porque correr es un viaje.

No sólo por la distancia que recorres cada día, sino por la transformación que ocurre en tu vida cuando te vuelves adicto.

En esta lección voy a comentarte sobre la importancia de entender bien la realidad de cada corredor para poder ayudarles a controlar su peso para ir más rápido.

Además, tendrás algunas herramientas para comenzar a evaluar y ajustar tu alimentación hoy mismo.

¿Te animas? Sigue leyendo.

De curioso a correcaminos. ¿Qué tipo de corredor eres?

Conozco a muchos corredores y me he tomado la libertad de clasificarlos en estas categorías:

Novato

• Quizás odiaba correr o comenzó a caminar por salud.

• Se inició corriendo sólo, con su pareja o amigos.

• Comenzó a correr con cualquier zapato.

• Llama a todas las carreras “Maratones”

• Es posible que se descargue un entrenamiento por internet o un app.

• Quiere perder peso. Posiblemente su principal razón para correr.

10K Collector

• Ya ha hecho unas carreras de 5 K y varias de 10 Km.

• Le gusta coleccionar camisas de las carreras.

• Se emociona con sus primeras medallas.

• Ya usa zapatos para correr.

• Comienza a entrenar en un grupo.

• Empieza a quedar con el grupo para entrenar temprano los fines de semana.

• Nota que ha perdido algo de peso y eso le gusta.

Marathon Dreamer

• Ya ha hecho una o dos medias maratones

• Se toma el running más en serio.

• Le gustaría hacer el maratón de su ciudad.

• Usa zapatos para correr según su pisada.

• Sueña con correr en Nueva York, Berlin o Chicago.

• Piensa que si pierde algo de peso le iría mejor.

Caza Majors

• Ya ha hecho uno o varios maratones.

• Piensa en hacer alguno o el siguiente de los 6 Majors.

• Quiere romper la barrera del sub 4:00, 3:30 ó 3:00 horas

• Usa zapatos exclusivos de competencia.

• Quiere clasificar a Boston en su grupo de edad.

• Está seguro que si pierde peso correría mejor

Ultrero

• Ya ha hecho varios maratones.

• Le encanta entrenar en la montaña o el parque.

• Siente que 42Km no es suficiente.

• Se inscribe en carreras más largas preferiblemente trails.

• Usa zapatos especiales para trails.

• Sueña con hacer el Mont Blanc.

• Está flaco pero aún así quiere perder un poco más de peso.

Como ves los corredores varían no sólo dependiendo de su nivel de capacidad física, sino también de su compromiso con el entrenamiento, el entendimiento de la relación entre nutrición y rendimiento, sus motivaciones, entre otros factores.

¿Con cuál te sientes identificado?

Cada uno de estos perfiles requieren una atención nutricional personalizada con el fin de lograr ese delicado balance entre poder alcanzar el peso de competencia y garantizar un entrenamiento de alto nivel. Uno que les permita mejorar.

¿Qué tipo de corredor quieres ser mañana?

Puedo ayudarte. Pero necesito explicarte algo más.

¿Cómo comenzar a alcanzar el peso ideal para correr mejor? 

Hay muchos factores que determinan lo que comes y por supuesto cuanto pesas. Pero hay algunos de ellos que son clave y los he resumido en este gráfico para ti.

Ya te comenté sobre el nivel del corredor y su nivel de compromiso para hacer cambios, ahora te voy a hablar un poco más sobre la calidad de la alimentación.

Como todo en la vida hay detalles importantes que no se pueden ver a simple vista. Uno de ellos es la calidad de los alimentos que consumes y no me refiero solamente a su aspecto externo, sino a lo que contienen los alimentos que nuestro sistema digestivo se encarga de absorber: Nutrientes.

Vitaminas como las B, C, E, los folatos y minerales como el magnesio, el zinc o el hierro pueden ser deficientes en tu alimentación y ¿Adivina qué?

Ni siquiera lo notas!

Por lo tanto, es posible que comiendo cualquier cosa te puedas sentir “lleno”. Pero, ¿Te estás nutriendo realmente?

A esto me refiero con mejorar la calidad de tu alimentación y es el primer paso para lograr cambios que te permitan tener un óptimo peso para correr y estar en forma para el resto de tu vida.

Es decir, deja de pensar en quitarte las harinas, las grasas, los lácteos, todo de una vez. O pensar en una dieta e incluso en un plan de alimentación personalizado por ahora.

POR FAVOR, concéntrate en mejorar tu alimentación.

Esto es consumir más y mejores alimentos que estén full de vitaminas, minerales, fitoquímicos y muchas otras sustancias que aun no están presentes en pastillas.

Tampoco necesitas consumir todo súper orgánico, para nada.

Te animo a avanzar en este camino. Comienza con estos tres sencillos pasos:

1.Hazlo evidente. Una auditoría

Toma un pedazo de papel y escribe absolutamente todo lo que comiste  o bebiste el día de ayer. Si, todo.

Lo que desayunaste, almorzaste, cenaste y si consumiste algo entre comidas también va.

Escribe todos los detalles que recuerdes como forma de preparación, cantidades e ingredientes si los conoces. Igual escribe la hora, el lugar y sí comiste con alguien o como te sentías en ese momento.

Si te falla la memoria, puedes comenzar desde hoy y hacer una foto con tu celular a cada comida y bebida que hagas. Pero sin trampas, come lo que pedirías regularmente.

Bien, pero no publiques estas fotos en Instagram. Por ahora.

2. Reflexiona.

Revisa la lista o las fotografías de tus alimentos y hazte estas preguntas:

1. ¿Te sientes orgulloso de lo que comiste?

2. ¿Esto es lo que consumiría el corredor que quieres ser?

3. ¿Qué oportunidades tienes para mejorar?

Mete la lupa en estos detalles:

1. Cuenta cuantos alimentos diferentes consumiste durante el día. Mientras más variada sea tu alimentación más nutrientes tendrás. Deberías tener al menos 25.

2. Revisa sí incluiste al menos una porción de ensalada o vegetales en alguna comida. Lo siento, la salsa de tomate de la pizza no cuenta como vegetal.

3. Observa sí incluiste al menos una porción de frutas en alguna comida. Lo siento, un jugo de fruta envasado no cuenta.

4. Cuantifica cuantos vasos de agua bebiste. Aunque otras bebidas también hidratan, si tienen azúcar y quieres controlar tu peso aquí sólo cuenta el agua.

3. Toma acción.

Nada cambia hasta que decidas hacerlo.

Para mejorar la calidad de tu alimentación puedes comenzar con unos pequeños pero poderosos ajustes que quizás no veas ya cuando subas a tu balanza, pero cada una de tus células y tejidos te va agradecer enormemente.

Te doy 10. Aunque tampoco tienes que aplicarlas todas de una vez:

1. Si comiste un sandwich de pan blanco refinado en el desayuno. La próxima vez procura usar un buen pan integral.

2. También puedes agregar muchos nutrentes a ese sandwich incluyendo rúgula, una rebanada de aguacate o varias de tomate.

3. ¿Acompañaste el desayuno con un jugo de naranja envasado? Prefiere tomar un vaso de agua y consume la naranja en pedazos.

4. Sí tomaste una gaseosa en el almuerzo sustitúyela por un vaso de agua o de té verde sin azúcar. Ten a la mano un pote con agua, sobre tu escritorio o en el automóvil o en el bolso de entrenar.

5. Si comiste arroz blanco, la próxima vez agrega vegetales como maíz o champiñones para aumentar el aporte de nutrientes. De ser posible consume arroz integral.

6. ¿Comiste unas galletas de chocolate de merienda? Prueba a comer una banana o un puñado de nueces.

7. ¿Tuviste que almorzar una hamburguesa con tus compañeros del trabajo? La próxima vez consume sólo una de las tapas de pan. Pide ensalada en lugar de papas fritas.

8. ¿Tomaste un capuchino después de comer? Sustitúyelo por un café negro o una taza de té o manzanilla.

9. ¿Qué tal si cenas una ensalada en la noche? Agrega algo de proteínas para aumentar su poder de saciedad.

10. ¿Almorzaste frente al monitor de la computadora? Haz un espacio para comer y conversa tranquilamente con un compañero de trabajo. Nuestro estado emocional influye significativamente en la forma en que aprovechamos los alimentos.

Comienza, observa tu progreso cuidadosamente y por favor no hagas nada más hasta que estos pequeños cambios ya sean parte de tu rutina.

Espero que estos últimos pasos te permitan comenzar el maravilloso pero retador camino de mejorar tu alimentación para correr ligero.

En esta lección te he mostrado que cada corredor es diferente, no sólo desde su morfología o forma física sino desde sus motivaciones para hacer cambios nutricionales y ajustar a su peso corporal.

En la próximas lecciones te mostraré la mejor información que he producido sobre alimentación para controlar el peso de los corredores.

Nos vemos en la meta.

Pedro