No les voy a hablar de lo bueno que son los vegetales, ni de las propiedades de consumirlos, es un lugar común que prefiero evitar. Simplemente les quiero invitar a preparar estas dos fórmulas nutritivas basadas en ensaladas, que son súper fáciles y complacientes a la hora de invertir poco tiempo en una cena sabrosa, nutritiva y sin complicaciones. Ah! Los aderezos van al final!
Mango: Sabor + Color + Nutrientes
FORMULA 1: POLLO + MANGO
El mango es quizás uno de las frutas con mas nutrientes importantes y subestimados, ese color amarillo intenso está cargado de fitoquímicos que hacen a las céluas de tu cuerpo muy felices. Así que sal de esa clásica ensalada aburrida y ponle un poco de vida con este maravilloso ingrediente. Busca tu delantal y ubica esto:
- 2 Tazas de Mix de Lechuga, Berro y Radiccio
- 1/4 de Taza de cachetes de mango picados en cuadritos
- 1/2 Taza de pechuga de pollo salteada en cuadritos
- 7 Rueditas de casabe para acompañar
Lo bueno de las ensaladas, si eres una persona ocupada, es que sólo tienes que colocar los componentes en un bowl y luego mezclar todo. Seguro más tiempo te toma esperar el ascensor para salir de tu oficina, ¿No?
Esta fórmula aporta una 200 calorías que contienen 21g de proteínas, 22g de carbohidratos (3g de fibra) y 2g de grasas. Sí, este mix contiene proteínas y carbohidratos, nutrientes ideales para una comida post enrenamiento y ni hablar de todas las vitaminas incluidas.
Queso de cabra: Delicioso + Práctico
FORMULA 2: QUESO + CABRA
Bueno, digamos que no te dio tiempo de saltear el pollo o picar el mango. Hablemos entonces de algo aun más fácil, sí más fácil, y la verdad es que no creo que te tome más tiempo que pasar por la ventana de un lugar de comida rápida. Se trata de una ensalada de queso de cabra. He podido comprobar en mi consulta que aun hay mucha gente que no conoce el queso de cabra y esto definitivamente me impresiona, no se imaginan el sabor que se pierden! Aquí tienes la oportunidad de consentirse con algo delicioso. Sólo busca estos componentes en tu nevera:
- 2 Tazas de Mix de Lechuga y Rúgula
- 3 Cucharadas de Queso de Cabra Natural
- 1/4 de taza de cebolla picadiiiiita
- 1 Cucharada de almendras fileteadas
- 7 Rueditas de casabe (o pan sueco) para acompañar
De nuevo, no hay nada de ciencia de cohetes en preparar esto, ni tienes que ver el canal gourmet, mezcla los ingredientes y a cenar!. Aquí llevarás a tu cuerpo, si usas estas mismas porciones: 230 calorías, 13g de proteínas, 20g de carbohidratos (2g de fibra) y 10g de grasas. Nuevamente un mix ideal de nutrientes para prepararte a descansar.
Aderezos: Cilantro / Yogurt / Parchita
DOS Ensaladas, TRES Aderezos
Seamos claros, los aderezos son el espíritu de las ensaladas ya que los sabores de las hojas con clorofila son bastante neutros. Además, si haces el mercado semanalmente y quieres hacer la misma preparación varias veces puedes darle un toque diferente con estas 3 ideas. Ajusta los ingredientes según tu disponibilidad y el resto es mezclar, probar y aderezar:
Aderezo de yogurt
- 2 Cucharadas de Yogurt Descremado
- 1 Cucharadita de Miel de abejas
- 1 Cucharadita de Limón
- 1 Cucharadita de Aceite de Oliva
- 1 Cucharadita de Menta
- 2 cucharaditas de pepino picadito
- Sal y pimienta al gusto
Cada 50 mL (1/4 Tz) de este aderezo contiene: 62 calorías, 7 g de carbohidratos, 3g degrasas y 1g de proteínas
Aderezo de Parchita
- 2 Cucharadas de concentrado de Parchita
- 1 Cucharadita de melado de papelón
- 1/2 Cucharadita de Mostaza
- 1 Cucharadita de Aceite de Oliva
- 3 Cucharaditas de agua
- Sal, clavitos y pimienta roja al gusto
Cada 50 mL (1/4 Tz) de este aderezo contiene: 57calorías, 5 g de carbohidratos, 4 g de grasas y nada de proteínas.
Aderezo de Cilantro
- 2 Cucharaditas de cilantro picado
- 4 cucharaditas de jugo de limón
- 3 cucharaditas de vinagre de vino
- 2 Cucharaditas de Aceite
- 3 Cucharaditas de agua
- 1 sobre de edulcorante
- Sal y pimienta al gusto
Cada 50 mL (1/4 Tz) de este aderezo contiene: 67calorías, 3 g de carbohidratos, 6 g de grasas y nada de proteínas.
Por supuesto, mientras más aderezo de este o los anteriores agruegues a cada ensalada los valores nutricionales varían, pero tampoco es algo que deba quitarte el sueño.
Bueno, no tienes excusas de que estás ocupado y no se qué, ya te dimos algunas ideas para aumentar la variedad de tus cenas con fórmulas sencillas y nutritivas, ahora compártelas con tu amigos.
Muchas Gracias a las adorables Patricia Phelan por las ideas para las fórmulas y sus fotografías y a la Lic. Gabriela Torres por su calculadora de nutrientes.
