En los cursos y congresos, tal como en las carreras, el tiempo transcurre velozmente en contra de los organizadores, los expositores y los asistentes. En consecuencia, muchas veces es difícil abordar todas las interrogantes del publico durante las sesiones de preguntas y respuestas. Por estas razón quiero ofrecerles estas entregas que recopilan varias de las inquietudes de los participantes de los eventos donde participo. Hoy responderemos 5 preguntas de hidratación:
Es importante mantenerse hidratado en las carreras y aprender a hacerlo, pero también es necesario no exagerar
1. ¿Cómo debo determinar la cantidad de líquido que debo tomar?
Una de las formas mas efectivas y sencillas es registrando el peso corporal antes y después de correr. La diferencia de peso esta directamente relacionada con la cantidad de líquidos perdidos. Por ejemplo, si pierdes medio kilogramo de peso, quiere decir que sudaste cerca de 500 mL de sudor. Lo ideal es que después de correr la diferencia de peso sea pequeña en relación al peso antes del ejercicio. Igualmente debes ser cuidadoso de evitar ganar peso durante la carrera, lo que implica que tomaste mas de la cuenta.
Para un procedimiento mas detallado visita este link:
http://pedroreinaldogarcia.com/cuanto-debes-tomar-aprende-en-6-pasos/
2. ¿Cómo coordinar la respiración y la hidratación al correr sin perder la sincronía del cuerpo?
Realmente tomar suficientes líquidos corriendo es bastante difícil, eso hace que muchos corredores terminen las carreras con diferentes niveles de deshidratación. Por esta razón es vital usar los entrenamientos como un laboratorio, la idea es que aprendas a hidratarte antes de ir a las carreras. Así conocerás como coordinar, el movimiento de los brazos, la respiración, el proceso de tragar los líquidos y la sensación de bebidas en el estómago. Inclusive la forma en que doblas los vasitos para acercarlos a tu boca sin bañarte es algo que debes aprender. Aquí hay mucho de ensayo y error, por eso no debes dejarlo al azar para el último día.
3. ¿Cómo debe ser el protocolo de hidratación un día antes de la carrera?
Por desgracia, pero a la vez por fortuna el cuerpo no puede almacenar todos los líquidos que consumimos. Nuestros riñones se encargan activamente de mantener un equilibrio de fluidos corporales. Así cuando ingerimos muchos líquidos orinamos mas y viceversa. Simplemente, asegúrate de consumir suficientes bebidas durante el día de manera que produzcas una orina clara y abundante. Al llegar a este punto es bastante probable que estés hidratado y ya no necesitas seguir ahogándote de líquidos.
4. ¿Cómo evitar que me den ganas de orinar precisamente cuando voy a iniciar la carrera y a veces ya iniciado el entrenamiento?
Procura tomar suficientes líquidos de manera que una hora antes de entrenar o correr ya produzcas una orina clara y abundante. Con esto te aseguras estar hidratado. Luego, no consumas más líquidos hasta unos 5 minutos antes de salir. Así evitarás que tus riñones sigan formando mucha orina y tengas que ir al baño. Lo bueno es que esa última toma estará en tu sangre 5 minutos después y en parte te permitirá corregir lo difícil que es consumir durante la carrera. Recuerda también que la producción de orina aumenta debido a un clima frío, el stress o emoción de competir.
5. ¿En que forma el consumo de un alimento sólido o líquido puede afectar el vaciamiento gástrico durante la competencia?
Definitivamente los líquidos se vacían más rápido del estómago. Sin embargo, hay otros factores que afectan el vaciamiento. Por ejemplo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, digamos sobre un 70% de tu máximo consumo de oxígeno, el vaciamiento se enlentece. Por el contrario, al aumentar el volumen de líquidos en el estómago el vaciamiento se acelera. No obstante, es difícil consumir suficiente para lograr este efecto especialmente si la velocidad de carrera es muy rápida y se dificulta aun mas la ingesta. Así parece mas sensato consumir los carbohidratos a través de una bebida o combinar los geles de carbohidratos con agua.
Ser nutricionista tiene la particularidad de despertar una simpática curiosidad en quienes se enteran a que te dedicas, especialmente si estás en una reunión y con quien compartes va a participar en una carrera al día siguiente. Así, la consulta es inevitable: ¿Qué debo comer y beber para la carrera de mañana? Esta reiterada pregunta me dio pie para escribir este artículo, de manera que en lugar de perderme la fiesta explicando los detalles, pueda darles a los amigos una referencia rápida para que consulten. Entonces, sí eres uno de los que no tiene la certeza de contar con suficiente energía y líquidos en tu cuerpo como para terminar el desafío de una carrera cercana de forma exitosa, te tengo malas y buenas noticias.
