¿Qué debo comer antes del ejercicio?

¿Qué debo comer antes del ejercicio? Es quizás una de las preguntas mas frecuentes que me han hecho desde que me aventuré en este mundo de la Nutrición Deportiva y luego de tomarme un «receso» de escritura en el Blog mientras le dábamos un nuevo look, quise volver con un regalo para todos los lectores que me acompañan en este mundo digital. Este regalo lo he llamado: Guía de Alimentación Antes del Ejercicio.

En esta Guía de siete páginas he juntado mucha de mi experiencia en este tema, encuestas a deportistas, información sobre alimentos y las evidencias científicas disponibles. La idea es que de una manera sencilla puedas tomar una mejor decisión sobre los alimentos a consumir antes del ejercitarte y sacar mas provecho a tu sesión de entrenamiento o competencia.

Quiero dar las gracias a todos los atletas profesionales, aficionados y curiosos que consultando me han inspirado a escribir este material y en especial a mi paciente diseñador gráfico Mauro Gonzalez quien le dio magia y color a todo esos textos.

¿Cómo puedes reclamar tu regalo? Pues para obtener la Guía de Alimentación Antes del Ejercicio simplemente tienes que suscribirte al blog. Hacer click y listo.

Al acompañarme aquí te estaré informando sobre los últimos artículos que publico así como los nuevos materiales que estoy preparando y que me tienen literalmente desvelado de la emoción. Porque, ¿Qué debo comer antes del ejercicio? no es la única pregunta que quiero ayudarte a responder.

Para mi nunca algo está completo si no compruebo su utilidad. Así que sí lees la guía y te ayuda a resolver esta interrogante me encantaría recibir tus comentarios al pie de este post. Igualmente, si sientes que he olvidado algún detalle mejor aún bienvenidas tus observaciones.

Bueno, espero poder ayudarte a decidir que debes comer antes del ejercicio, una vez listo, anda a entrenar y si compites mañana acá tengo un artículo más para ti: ¿Corres Mañana? 6 Tips de ultima hora Espero puedas sacar un kilometro de ventaja…

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Carga de Carbohidratos: 6 ideas esenciales

A sólo una semana del maratón mas importante de Caracas http://maraton.caf.com mis buzones de mensajes y correos se llenan de preguntas. Todos están interesados en saber mas sobre una estrategia muy popular en la jerga de los corredores: La carga de Carbohidratos. Por lo tanto, en este artículo trataré de manera simple las 6 ideas esenciales sobre las preguntas mas frecuentes que he recibido sobre el tema.

caf 2015

Finalmente está aquí una nueva edición del Maratón CAF

  1. ¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos es una estrategia de alimentación que permite aumentar el rendimiento de los atletas de resistencia. Fue diseñada a mediados de los años 60 y fue quizás la primera combinación efectiva del entrenamiento con la alimentación para producir mejorías en el rendimiento físico.

  1. ¿Por qué debo hacer una carga de carbohidratos?

Una carga de carbohidratos es útil porque tus músculos prefieren usarlos como combustible durante el ejercicio, especialmente si quieres ir mas rápido y mejorar tus records personales.

La carga de carbohidratos contribuye a poner a tope tus músculos con la energía que necesitan justo antes de la carrera. La idea es que comiences mejor preparado ya que tu capacidad para almacenar carbohidratos es limitada. De hecho, su agotamiento está relacionado con el fenómeno descrito como “la pared”.

  1. ¿Cómo puedo hacer una carga de carbohidratos?

Hay varias formas de hacer una carga de carbohidratos. El protocolo clásico combinaba la alimentación y el entrenamiento la semana antes del maratón. Consistía en entrenar fuerte tres a cuatro días para acabar por completo con los carbohidratos del músculo, seguido por dos o tres días de entrenamiento suave. Durante estos últimos días se consumían muchos carbohidratos para aumentar sus reservas musculares, esto produce un fenómeno que se describió como súper compensación.

Sin embargo, el modelo clásico implicaba entrenar muy fuerte y consumir muchas grasas y proteínas los días antes de la carrera, lo que hacía que los corredores no se sintieran muy bien a menos de una semana del maratón.

En la actualidad se sabe que no hace falta entrenar tan fuerte varios días antes y que con dos o tres días de carga de carbohidratos es suficiente para alcanzar niveles similares al que se logra con el método clásico.

Esta es la forma que yo recomiendo aplicar a las personas que asesoro. Además, el hecho de reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento en la semana previa al maratón, unido a que su alimentación habitual ya es relativamente alta en carbohidratos, hacen que se comience la carga de carbohidratos en el músculo incluso sin proponérselos.

Así, lo que les sugiero es hacer un toque final con una alimentación mas alta en carbohidratos (carga) los 2 a 3 días antes del gran evento. En esta imagen puedes observar los diferentes protocolos de carga de carbohidratos (haz click 2 veces para ampliarla):

metodos de carga

Diferencias entre los métodos de Carga de carbohidratos

  1. ¿La carga de carbohidratos funciona?

A pesar de que comer un buen plato de pasta la noche antes de casi cualquier evento deportivo es tradicional, las actividades que parecen beneficiarse más de usar una carga de carbohidratos son aquellos que duran mas de noventa minutos.

En este artículo no quiero ser muy riguroso citando estudios que demuestren su efectividad porque es un hecho generalmente aceptado, pero una carga de carbohidratos comparada con una condición de pocos carbohidratos puede:

  • Aumentar tu resistencia en un 20%. Es decir aumentar la distancia recorrida de 32 a 39 Km. Esto en caso de que quisieras correr sin parar.
  • Aumentar tu velocidad en 2 a 3%. Es decir, correr 5 a 7 min menos!

De hecho en un estudio realizado en 257 corredores del maratón de Londres encontraron que los corredores que consumían mas de 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corrieron 13,4 % más rápido que aquellos que había consumido menos.

De manera que si llevas varios meses entrenando y no quieres dejar nada al azar hacer una carga de carbohidratos es una estrategia sencilla y de mucho potencial para ayudarte a rendir al máximo.

Tener suficientes carbohidratos te puede ayudar a mejorar tu rendimiento Foto: Runners World

  1. ¿Y no voy a subir de peso haciendo una carga de carbohidratos?

La mayoría de los corredores que asesoro son aficionados quienes han pasado por un proceso de pérdida de peso, o mejor dicho tejido adiposo, durante varias semanas o meses. Así es entendible que se preocupen (y mucho) por aumentar el peso.

La mala noticia es que es cierto, cuando haces una carga de carbohidratos es absolutamente normal que tu peso aumente.

La buena noticia es que ese aumento de peso es casi exclusivamente de líquidos y la razón es que por cada gramo de carbohidrato almacenado en tus músculos (en forma de glucógeno) “atrapa” entre 3 a 4 gramos de agua, así puedes subir entre 1 hasta 3 kilos (dependiendo de tu peso inicial).

De hecho, muchas veces este aumento de peso puede ser un indicador de que has realizado una buena carga. Pero no te preocupes este incremento es temporal y dura mientras los carbohidratos de tus músculos estén a tope. Claro, cuando termine la carrera sigue cuidando tu alimentación y reduce las proporciones de carbohidratos a tus niveles usuales.

pasta

Quizás no necesites un plato como este para hacer tu carga de Carbohidratos. Foto: Runners World

  1. ¿Debo comer mucha pasta en una carga de carbohidratos?

La idea fundamental es que puedas cubrir tus requerimientos de energía (calorías) con una proporción mayor de carbohidratos. Es decir, del 100% de tus calorías un 60 e incluso 70% puede estar representado por estos alimentos en una carga de carbohidratos. Otra forma un poco mas precisa de estimarlo es tener 6, 7 ó mas gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal.

En muchas personas que asesoro reducimos el aporte de calorías durante la preparación para lograr el peso ideal para correr. Esta reducción de calorías la omito los días antes de la carrera, lo que aumenta las porciones para esta etapa final con el objetivo de asegurarnos suficiente energía para el maratón.

Entonces una carga de carbohidratos no se trata de atiborrarse de comida como si se fuera a acabar la pasta. La idea es cambiar la PROPORCION de nutrientes en tu plato. Es decir, colocar porciones mayores de alimentos con carbohidratos y menores de alimentos que tienen proteínas y grasas.

Por ejemplo, puedes usar porciones mas grandes de arroz y mas pequeñas de pollo y pescado. Durante el día también puedes incluir algunas galletas, frutas deshidratadas, jugos de frutas y bebidas deportivas en lugar de agua.

Igualmente puedes aumentar moderadamente el tamaño de las porciones de alimentos con almidones (arepa, pan, papas, avena, arroz y plátano sancochado u horneado, pizza baja en grasas y claro pasta). Si la noche previa comes la tradicional pasta. Usa una salsa baja en grasas o sin ella, cena temprano y trata de dormir suficiente.

Espero que estas 6 ideas sobre la carga de carbohidratos te ayuden entender mejor este proceso y puedas sacar el mayor provecho de esta estrategia para tener tu mejor desempeño en el maratón de la CAF.

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¿CORRES MAÑANA? 6 TIPS DE ULTIMA HORA:

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5 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE HIDRATACIÓN:

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¿Cuál es tu experiencia con la carga de carbohidratos? Cuéntanos aquí:

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El Gen Deportivo

gen deportivo

Si más allá de la magia, te interesa la mecánica del deporte.   Te recomiendo esta lectura

Tengo el propósito personal de intentar leer un libro al mes, pero cuando me topo con uno que me apasiona puedo tardarme hasta tres meses revisando datos y profundizando en detalles que me parecen muy interesantes. Esto me ha ocurrido al leer el libro de David Epstein El Gen Deportivo: ¿El atleta nace o se hace? Así que no tengo la menor duda de que si eres un apasionado de la magia de los deportes, pero además quieres profundizar en su mecánica, este libro te va a entretener mucho. Pero no sólo eso, te aclarará un montón de dudas. Aunque claro como todo en la ciencia te surgirán otras.

Hay una imagen que me encanta y es esa de que los libros te encuentran a ti y no al revés. Pues siento que eso me ha ocurrido con este texto. Una noche después de dar una conferencia en Lima me fui a caminar por puro ocio, entré en una librería a curiosear y me llamo la atención un material con la portada de Usain Bolt. Hojee un par de páginas y click, este se va conmigo. Desde entonces no he parado de comentar sobre este trabajo de David, quien es un redactor de la revista Sports Ilustrated y fue corredor universitario de 800 metros.

En su libro Epstein hace una excelente recopilación de entrevistas a atletas profesionales, entrenadores y los investigadores más destacados del área. La mayoría de sus afirmaciones están respaldadas con citas de artículos científicos, de los cuales deja una lista muy detallada al final, y para completar la perspectiva del trabajo reseña sus visitas a campos de entrenamiento en Jamaica, Kenia o Australia, lo que hace que el contenido sea realmente excepcional y fácil de digerir. Aquí te pasearás por temas como: la discusión sobre la teoría de las 10.000 horas de práctica y el éxito, la combinación ideal entre el hardware y el software deportivo, la selección de los perros de trineo y un caso, por supuesto dramático, de muerte súbita en el campo presenciada por el autor.

David Epstein es redactor de Sports Ilustrated

El Gen Deportivo podría tratarse solamente de comentar si poseemos el gen ACTN3 que codifica a la velocidad. Pero la diversidad biológica humana y las demandas particulares de cada deporte obliga a que la discusión no se limite sólo a eso sino que se presenta la interrelación de muchas variables que influyen de una manera u otra en el rendimiento humano tales como: tendones gigantes o hiperelásticos, agudeza visual, impacto de la testosterona, variación de la respuesta al entrenamiento, Miostatina muscular, células satélite o los tipos corporales. Además, se presentan evidencias sobre el centro de masa corporal y su relación con el rendimiento en la carrera o la natación, el impacto de la anemia drepanocítica en los atletas, el efecto de la eritropoyetina (EPO) y la  resistencia al dolor.

Sí no eres un científico loco, quizás esos términos te podrían hacer pensar que se trata de un libro pesado, pero cuando se mezclan con relatos de atletas impresionantes como: Tiger Woods, Boris Becker, Michael Jordan, Barri Bonds, Jennie Finch, Stefan Holm, Chrissie Wellington, Paula Radcliffe, Denis Rodman, Paul Tergat, Haile Gerbrasilassie o Yao Ming entenderás lo fascinante de mezclar el espectáculo deportivo con un poco de ciencia.

Aquí te dejo mis cinco frases clave del Gen Deportivo:

«Si hay que extraer una lección de este campo de la genética del deporte, es que no existe una plan único de entrenamiento que sirva para todo el mundo»

«La adquisición de la destreza en el deporte no se produce sin los genes específicos,  ni el entorno especifico y a menudo genes y entorno deben coincidir en un momento determinado»

«Elevar el rendimiento deportivo a unas alturas inexploradas requiere por igual un entrenamiento especializado y unos cuerpos especializados que entrenar»

«Si quieres saber si tu hijo va a ser rápido, la mejor prueba genética en este momento es un cronómetro. Llévalo al parque infantil y hazle correr con los demás niños»

«En buena medida la humanidad seguirá dependiendo del azar y los deportes continuarán proporcionando un escenario espléndido para la fantástica colección que es la diversidad biológica humana»

Reflexión final

Es obvio que el contenido del libro me ha impactado, pero su reflexión final es lo que mas me ha gustado. Quizá si hubiera una prueba para saber si dispones de ese Gen Deportivo y resulta que no lo tienes, posiblemente dejarías de entrenar y esto limitaría tu exposición a miles de situaciones maravillosas. Y lo digo con propiedad ya que en particular, como saben, soñaba con ir a las olimpiadas y no estuve ni cerca, pero cuando me doy cuenta de todos los amigos, las experiencias y las oportunidades que coseché en el camino pienso ¡MENOS MAL QUE NO EXISTIA ESA PRUEBA!

Puedes adquirir el libro en estos links:

El Gen Deportivo en Amazon (Versión en Español con Usain Bolt en la portada)

The Sports Gene en Amazon (Versión original en Inglés)

Metadeportes.com Créditos imagen de David Epstein y entrevista al escritor

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¿Es mejor entrenar en ayunas para perder grasa?

¿Entrenar en ayunas nos hace perder más grasa corporal?

Adelgazar es posiblemente la meta más común a principio de año y es increíble la cantidad de recomendaciones que se comparten sobre este tema. Por supuesto, no pueden faltar los que afirmen que entrenar en ayunas para perder más grasa y adelgazar es lo mejor. ¿Pero que dicen las investigaciones? Revisemos en detalle:

 ¿Qué pasa en tus músculos cuando entrenas en ayunas?

Para generar la contracción y poder levantarte de la cama tus músculos requieren energía. Sí por ejemplo, comienzas a correr en ayunas tendrás unos niveles reducidos de insulina (una hormona que se encarga de manejar los carbohidratos) y eso permitirá una mayor utilización de ácidos grasos como fuente de energía. Sí dejamos la historia hasta aquí, listo estaría más que claro lo que debemos hacer si queremos perder grasa corporal. Pero cuidado, usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio es una cosa y perder tejido adiposo (grasa) es otra bastante diferente.

 ¿Cómo ocurre la pérdida de grasa corporal?

En líneas generales lo que requieres es gastar mas calorías de las que necesitas o consumir menos, esto obliga a tu cuerpo a usar las reservas de energía en forma de grasa que se almacenan principalmente en esos odiosos cauchitos. Sin embargo, como te habrás dado cuenta, esto no ocurre de un día para otro y menos en un sólo entrenamiento. De hecho, todo el peso que pierdes en un entrenamiento es prácticamente de agua y la cantidad de grasa utilizada es imperceptible. Por lo tanto, una pérdida de tejido adiposo que se pueda notar requiere de semanas o meses de balance calórico negativo.

¿Y si entrenas en ayunas durante semanas o meses?

Entiendo que es difícil separar los conceptos de “usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio” y “perder grasa o tejido adiposo”. Por eso vamos a revisar varios estudios que precisamente se enfocaron en responder nuestra interrogante principal.

Brad Schoenfeld1 y sus colegas del departamento de Ciencias de la Salud del Lehman College en Nueva York estudiaron a 20 chicas de peso normal (IMC: 23,4 kg/m2) quienes corrieron una hora 3 veces a la semana durante 4 semanas. La intensidad fue intencionalmente moderada (70% Frecuencia Cardíaca Máxima), ya que en este tipo de ejercicio también se usa una mayor proporción de grasas como fuente de energía. Además, se les indico un plan nutricional que reducía unas 500 calorías a su ingesta habitual tratando de vigilar su alimentación durante todo el estudio.

La mitad de las participantes consumió una bebida que aportaba unas 250 calorías (40g carbohidratos, 20g proteínas y 0,5g grasas) inmediatamente antes de entrenar y el resto entrenó en ayunas pero consumió la bebida justo después del ejercicio. El hallazgo principal fue que ambos grupos perdieron peso y la misma cantidad de tejido adiposo. Por lo tanto, así se desmiente la hipótesis de que al ejercitarnos en ayunas, “forzando” al cuerpo a usar más grasas como fuente de energía, se produce una mayor pérdida de tejido adiposo. En este caso que se controlaron las calorías ingeridas durante el día, entrenar en ayunas no fue mejor para perder más tejido graso.

En condiciones controladas entrenar en ayunas no ha sido más efectivo para perder más grasa corporal

Un resultado similar fue encontrado por Jenna Gillen2 y su grupo del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Mc Master en Canadá, quienes evaluaron a 16 mujeres con sobrepeso (IMC: 29 kg/m2) que se ejercitaron a alta intensidad durante 6 semanas. En cada sesión de ejercicios las participantes realizaron diez series de 60 segundos de pedaleo a 90% de su Frecuencia Cardíaca Máxima intercaladas con 60 segundos de descanso, en condiciones de ayuno o después de comer.

El grupo que comió lo hizo una hora antes del ejercicio y los que entrenaron en ayunas consumieron su desayuno una hora después de ejercitarse. En ambos casos la comida consistió en una barra energética, yogurt y jugo de naranja, unas 439 Calorías (74% carbohidratos, y 12% proteínas y 14% grasas). Esta fue la única comida estandarizada para los sujetos estudiados, con lo cual el resto del tiempo podian comer a su antojo para similar una condición usual. En ambos grupos hubo una menor proporción de grasa total, pero ayunar antes del ejercicio no aumentó para nada la cantidad de tejido adiposo perdido.

Así parece que nuestro cuerpo no es tan tonto como para que lo podamos “forzar” a perder más grasa si entrenamos en ayunas. No podemos ignorar su dinámica natural que continuamente ajusta el uso de sustratos como fuente de energía.

Y si entrenas en ayunas ¿Qué le pasa a tu metabolismo el resto del día?

El entrenamiento es sólo una pequeña parte de la dinámica de energía que tu metabolismo maneja durante el día. Sin duda, cuánto tiempo adicional estás activo y por supuesto lo que comes afectan esta ecuación. Entonces, no puedes quedarte sólo con el concepto de que “al entrenar en ayunas quemas más grasas”, porque si entrenas 1 hora tu cuerpo sigue funcionando las otras 23. Veamos a continuación las diferencias en el metabolismo durante el resto del día cuando se entrena en ayunas o no.

Antonio Paoli3 y sus colegas del departamento de Anatomía y Fisiología Humana la Universidad de Padua en Italia estudiaron a un grupo de 8 hombres (IMC: 28,3 kg/m2) quienes corrieron 36 minutos a una intensidad del 65% de su Frecuencia Cardíaca Máxima en condiciones de ayuno o sin él. En esta oportunidad consumieron un desayuno mediterráneo de 676 Calorías (22 % carbohidratos, 25% proteínas y 53% grasas) antes o después del ejercicio. Además, en cuatro oportunidades durante el día: antes del ejercicio, al terminarlo, 12 y 24 horas posteriores, se determinó el consumo de oxígeno y el uso de sustratos energéticos a través de un indicador llamado cociente respiratorio.

Como era de esperarse el cociente respiratorio y el consumo de oxígeno eran más elevados cuando los sujetos habían roto el ayuno. Esto indica que su cuerpo estaba usando más carbohidratos como fuente de energía. Pero lo más interesante ocurrió en las evaluaciones a las 12 y 24 horas posteriores donde este indicador era más bajo. Las diferencias pueden ser observadas en el siguiente gráfico: (Haz click una vez y luego otra  para ampliar la imagen)

Efectos de entrenar en ayunas sobre el Cociente Respiratorio a las 12 y 24 horas después del ejercicio

Es decir, los que desayunaron antes de ejercitarse usaron mas grasas como fuente de energía durante el resto del día. Así una de las conclusiones de Paoli y sus colegas es que “a mediano plazo, ejercitarse después de desayunar puede ser más efectivo que entrenar en ayunas para perder peso a través del incremento del metabolismo y la reducción del cociente respiratorio en las horas posteriores”. Estos datos sugieren que es mejor evitar entrenar en ayunas cuando se realiza ejercicio moderado si el objetivo del entrenamiento es perder peso corporal.

Según las evidencias mostradas la respuesta definitiva para la pregunta inicial es: NO. No es mejor entrenar en ayunas para perder grasa y adelgazar más, ya que la pérdida de peso no depende de ese ayuno sino de la dinámica de consumo y gasto de energía durante semanas y meses. Además, es posible que entrenar en ayunas con la intención de perder peso también implique que tengas más apetito al terminar el entrenamiento, lo cual te pueda inducir a comer más después del ejercicio y durante el resto del día.

Referencias Citadas

1.Schoenfeld B. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc. Sports Nutrition (2014), 11:54.     http://www.jissn.com/content/11/1/54

2.Jenna B. Gillen et al. Interval Training in the Fed or Fasted State Improves Body Composition and Muscle Oxidative Capacity in Overweight Women. Obesity (2013) 21, 2249-2255. http://bit.ly/1AUd5ga

3.Paoli A. et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. IJSNEM 21, 48-54. (2011). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

¿Has entrenado en ayunas para tratar de perder peso? Cuéntanos tu experiencia aquí:

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Ejercicio en mi tercera adolescencia

Estar al aire libre mantiene mi motivación a entrenar

El tiempo nos llena de experiencias, pero también nos produce cambios fisiológicos que debemos entender para buscar la mejor manera de enfrentarlos y mantener así la mejor calidad de vida posible. Ayer cumplí 45, digamos que mi tercera adolescencia,  y luego de 31 años ejercitándome te cuento parte de lo que vivo y lo que supuestamente viene. Sigue leyendo, que todos vamos para allá.

Existen tres cosas que frecuentemente me ubican en el contexto del tiempo que he transitado: 1. Las fotos donde aparece el dorso de mi cabeza. Y es que casi nunca puedo reconocerla, porque no termino de entender como todo mi cabello se ha vuelto blanco, ¿Tan rápido? 2. La sospecha de que los demás son nuestro espejo más sincero. Eso de que cada vez en más lugares te digan: «Señor» o te traten de «Usted», no sólo por cortesía sino con ese respeto con que se trata a la gente mayor, simplemente me abruma, y 3. Mi dolor favorito, y es que después de “cierta edad” como que todos tenemos uno, en mi caso es uno súper localizado, odioso e intenso en la cabeza del primer metatarsiano de mi pie derecho, especialmente cuando empiezo a correr sabroso o en algunas caminatas prolongadas.

Bueno, sospecho que uno nunca está preparado para envejecer pero esas son las cosas con las que debo convivir y la verdad no me pesan, ni mucho menos, sino que me parecen un muy mal chiste cuando lo comparo con toda la vitalidad de adolescente que siento. En fin, es que como que no me encajan algunas piezas y si además lo contrasto con lo que supuestamente viene pues me cuadra menos. Te presento algunos de los 10 achaques fisiológicos más comunes asignados al envejecimiento:

  1. Después de los 30 podemos perder entre 1 a 2 % de la masa muscular cada año, con la consecuente reducción de la fuerza y potencia muscular.
  2. Lo mismo ocurre a nuestra capacidad de consumo de oxígeno, es decir un 10% menos cada década.
  3. El equilibrio también se reduce debido a una combinación de cambios motores, sensoriales y cognitivos.
  4. La frecuencia cardíaca máxima baja en 0,7 Latidos por minuto cada año.
  5. El volumen de sangre bombeado por cada latido también se reduce.
  6. El envejecimiento afecta la habilidad del músculo esquelético para extraer y utilizar el oxígeno.
  7. El tejido adiposo, especialmente la grasa visceral aumenta.
  8. La sensación de la sed se hace más débil y la capacidad del cuerpo para almacenar agua se reduce haciendo mas probable la deshidratación especialmente en medios calurosos.
  9. La densidad de los huesos se reduce en 0,5 % cada año después de los 40 y 2 a 3% al año para las chicas después de la menopausia.
  10. Reduciremos entre un 20 a 40% tu rango de movimiento (flexibilidad) en varias de tus articulaciones

Sí leemos estas afirmaciones y no tomamos cartas en el asunto, simplemente no nos queda otra que comprar una acción en el ancianato mas cercano o tirarnos a un sofá a esperar que nos atiendan, pero ojo el ejercicio regular reduce el impacto de estos achaques dramáticamente, veamos.

Lo que podemos hacer o lo que no podemos dejar de hacer

¿Los cambios señalados en mi lista inicial están asociados al envejecimiento corporal lo que refleja su más pura fisiología o simplemente son el reflejo de su atrofia por falta de uso? O dicho de otra manera: ¿Entrenamos menos y envejecemos a medida que nos volvemos lentos o débiles o nos volvemos lentos y débiles por que no entrenamos? La respuesta parece estar en un punto medio de estos extremos. Sin embargo, algunas evidencias apuntan a que si podemos seguir entrenando marcaremos una diferencia importante.

Hace unos años (2011) me topé con un estudio publicado por Andrew Wroblewski y sus colegas (1) donde evaluaron sí niveles elevados de ejercicio crónico prevenían la pérdida de masa muscular y la fuerza en un grupo de atletas master experimentados. En este caso se eliminó una variable presente en muchas observaciones sobre envejecimiento y capacidad física: El sedentarismo.

Ellos estudiaron a 40 atletas recreacionales que entrenaban de 4 a 5 veces a la semana y tenían edades comprendidas entre los 40 y 81 años. Los sujetos fueron sometidos a una batería de pruebas que incluía: cuestionarios de salud y actividad física, evaluaciones de composición corporal, fuerza máxima del cuádriceps e imágenes de resonancia magnética en ambos muslos. En resumen, sus resultados contradicen las observaciones usuales de que perdemos masa muscular y fuerza a medida que envejecemos y que de hecho esos cambios se producen debido al desuso crónico el lugar del envejecimiento perse.

Una de las imágenes más contundentes que uso en mi práctica clínica y algunas de mis conferencias ttp://ow.ly/Gs1yf] para resaltar el impacto del ejercicio en nuestro cuerpo es tomada de este estudio de Wroblewski (Figura 1). La imagen está compuesta por resonancias magnéticas del cuádriceps en un triatleta de 40 años, una persona sedentaria de 74 y un triatleta de 70 años.  La similitud de la imagen del triatleta de 40 y el de 70 años es simplemente impresionante. Son igualmente asombrosas las diferencias entre el tejido adiposo intramuscular, el subcutáneo, la atrofia del músculo y el diámetro reducido del hueso en la persona sedentaria comparada con los 2 atletas máster. Simplemente observando la imagen en detalle no nos debería quedar duda de que debemos seguir ejercitándonos.

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Figura 1. Imágenes de Resonancias Magnéticas de 1. Triatleta de 40 años, 2. Sedentario de 74 años y 3. Triatleta de 70 años. Nótense las diferencias en los tejidos (adiposo, muscular y óseo). 

Pero no sólo en las imágenes habían datos interesantes, en la fuerza se encontró que no hubo diferencias en la fuerza máxima del cuádriceps entre grupos de edades hasta el grupo de 60-69 años. Y a pesar de que hubo una diferencia a esta edad la fuerza no siguió descendiendo en el grupo de mayores (70-80 años). El mantenimiento de la fuerza es un fenómeno muy importante ya que es una variable que a medida que envejecemos tiene que ver mucho más con la salud que con el rendimiento atlético, pues el mantenimiento de la independencia para poder realizar labores cotidianas tiene mucho que ver con la calidad de vida a medida que nos hacemos viejitos. Este estudio demuestra que podemos ser capaces de mantener la masa muscular y la fuerza si nos mantenemos activos toda la vida.

El arma secreta de los viejitos fit

¿Qué hace que una persona se pueda mantener entrenando durante tanto tiempo? Esta es una respuesta complicada, ya que ejercitarse es un hábito humano que como muchos obedece a diferentes condiciones. Sin embargo, un estudio con atletas de élite identificó una compleja mezcla de factores sociales y personales que hacen a algunas personas mas propensas a continuar entrenando a un alto nivel aun después de los 50 años. Más de la mitad de los entrevistados citó al disfrute de la actividad como la principal razón para entrenar, seguido por el sentido de reto personal y finalmente la mejoría de la salud y el bienestar general. Entonces el mensaje es muy claro, si quieres mantenerte entrenando durante mucho tiempo ¡Haz algo que te guste!

Un componente importante de esta arma secreta es la motivación. Sin embargo, la motivación es algo estrictamente personal y no hay una fórmula universal para mantener el entusiasmo. Lo que sabemos es que la disminución de la motivación es tan importante como un cuerpo que envejece para explicar la reducción del rendimiento. Así, fíjate en las cosas que te mantienen motivado a entrenar y ¡No las sueltes! Para mi inscribirme en una carrera es un excelente motivador, por eso trato de registrarme en varias al año.

Otra parte vital del arma secreta es la familia ya que el tiempo que nos dedicamos a entrenar indirectamente se lo estamos “quitando” a ellos. Entonces, asegúrate de que tu familia y tus amigos te apoyen y entiendan los beneficios de tu rutina de ejercicios. El apoyo familiar permite mantener la motivación y reducir los conflictos que puedan surgir por la distribución de nuestro tiempo personal.

Otro punto aparte para reflexionar, como dice Paul Williams (investigador de la Universidad de Quebec), es que los beneficios del ejercicio no están en los cambios que uno ve en su cuerpo, porque al fin y al cabo si uno se ha mantenido entrenando suficiente tiempo lo verá igual. Por ejemplo, yo uso talla 32-33 en pantalón desde hace 25 años. Pero uno si puede apreciar los beneficios cuando se compara con la gente alrededor que no entrena: ¿Cuántos kilos han pasado desde la última vez que nos vimos?

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Ed Whitlock un abuelito Sub-3

Recomendaciones para vivir en el intento

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (2) a pesar de que no hay una cantidad determinada de ejercicio que detenga el proceso de envejecimiento, las evidencias indican que el ejercicio regular puede reducir los efectos fisiológicos producidos por un estilo de vida sedentario limitando el desarrollo y la progresión de enfermedades crónicas y condiciones incapacitantes. Estas guías pretenden ayudarte a comenzar o a continuar:

  1. Procura acumular al menos 150 minutos de actividad física a la semana. Sin embargo, ten claro que la resonancia de tu pierna no será igual al triatleta de 70 años, pero seguro será mucho mejor que si no haces nada. Ten en cuenta que si aumentas la intensidad, la frecuencia y/o la duración tendrás mayores beneficios.
  1. Incluye entrenamiento de fuerza (ligas, máquinas, pesas, ejercicios con tu propio peso o en suspensión, etc.). Estos son indispensables para conservar tus músculos y mantener los huesos fuertes, realízalos al menos 2 veces a la semana. Igualmente, los ejercicios de impacto como correr o jugar baloncesto son mejores para mantener tus huesos fuertes que montar bicicleta, nadar o entrenar en una elíptica.
  1. Estírate, incluye un par de sesiones de ejercicios de flexibilidad a la semana o sesiones pequeñas de flexibilidad después de cada entrenamiento. Evitar una perdida de 20 a 40 % de tu rango de movimiento no es poca cosa.
  1. Si compites en categorías Master enfoca tu entrenamiento en los elementos más esenciales para tu deporte y toma un período extra de recuperación para evitar lesiones. Uno de los aspectos que más he notado a medida que pasa el tiempo es que la recuperación es mas lenta, así procura hacer mas calidad y menos cantidad.
  1. Realiza entrenamiento cruzado combinando diferentes actividades. Esto es muy valioso ya que como señale antes somos menos capaces de recuperarnos de hacer la misma actividad cada día. Además, esto aumenta la variedad del entrenamiento para evitar la monotonía y mantener la motivación.
  1. Piensa en el ejercicio como en algo a largo plazo, con sus días libres y altibajos incluidos. Consulta otras pautas para mantenerte activo aquí: http://pedroreinaldogarcia.com/30-tips-x-30-anos-de-ejercicio-y-nutricion/

Quizás con estas recomendaciones no romperás el record de los 42 Km de Ed Whitlock un abuelito que corrió 2:54:48 a los 73 años, pero si podrás seguir sintiéndote como un adolescente y sacar ventaja de la táctica antienvejecimiento más poderosa que conocemos hasta ahora: El ejercicio.

 Referencias citadas

1.Wroblewski A.; Amati F.; Smiley M.; Goodpaster B; and Wright V. Chronic Exercise preserve Muscle Mass in Master Athletes. The Phsysican and Sports Medicine. Vol 39 No3. 2011.

2. ACSM Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol41N0 7, 1510-1530. 2009.

Créditos Fotografía de Ed Whitlock: 101 West Photography

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Todo lo que debes saber sobre suplementos

Escoger productos seguros y efectivos puede ser una tarea muy díficil, por eso te quiero contar todo lo que debes saber sobre suplementos.

Uno de los aspectos que más me motivo a ser nutricionista fue conseguir la fórmula correcta, la dosificación adecuada y el suplemento ideal para aumentar mi rendimiento físico. En esa época entrenaba sin tregua soñando con ir a las olimpiadas. Transcurrió el tiempo y no pude conseguir ninguno de los dos objetivos.

Sin embargo, me quedó un aprendizaje importante sobre este tema, especialmente de las cosas que nadie dice sobre los suplementos nutricionales. Por eso quiero compartir esta información para que no pierdas tu tiempo, tomes mejores decisiones y por supuesto ahorres dinero, mucho dinero.

  1. Los suplementos nutricionales deben ser para complementar una buena alimentación. Si alguien con muy buena intención te recomienda un producto y ni siquiera sabe si desayunas, no tiene idea de lo que está haciendo, huye.
  2. Los suplementos no tienen las mismas regulaciones, ni controles, que los medicamentos. Sin embargo, en una farmacia puedes conseguir un analgésico al lado de un suplemento. Esto puede confundirnos, pero debemos estar claros que son productos muy diferentes.
  3. Los suplementos (a diferencia de los medicamentos) no necesitan demostrar seguridad (que producen efectos secundarios) o efectividad (que realmente sirven para lo que se venden). Esa es la razón por la que existen muchos suplementos que no son efectivos y que pueden venderse libremente. 
  4. En ningún caso los organismos regulatorios certifican que un suplemento sea efectivo. Un producto puede estar registrado, por ejemplo: en el Ministerio de Salud, pero lo único que eso significa es que las cantidades de sus componentes eran los que aparecían en la etiqueta al momento del registro o ayuda a indicar las diferencias entre productos.
  5. Existen suplementos que contienen nutrientes (proteínas, carbohidratos, vitaminas y/o minerales), estos por lo general son seguros y efectivos en ciertas situaciones. Sin embargo, otros poseen una lista enorme de muchos componentes, lo que hace imposible predecir las potenciales interacciones químicas entre ellos y en consecuencia sus efectos.
  6. Si bien lo ideal para demostrar que un suplemento funcione es hacer investigaciones, estas toman una cantidad de tiempo importante. Por lo tanto, muchos productos son comercializados sin tener evidencias científicas de su efectividad. De hecho, mientras más nuevo sea una un producto menos se conoce sobre su efectividad y seguridad.
  7. Las compañías que divulgan los estudios científicos sobre sus productos pueden ser un poco más confiables. No existe ninguna razón para citar estudios en la publicidad y que estos estén ocultos o sean de muy difícil acceso. Igualmente un estudio no es suficiente para demostrar por completo la efectividad de un producto para todas las poblaciones y condiciones. Se necesitan múltiples investigaciones para poder hacer recomendaciones definitivas.
  8. En cinco estudios realizados con suplementos comprados al azar se encontró que del 11 al 22% presentaron componentes que no estaban citados en el rótulo y que consistían en sustancias prohibidas en el deporte (ej. hormonas y estimulantes). ¿Ingenuidad o descaro? Esto representa un riesgo importante para aquellos que compiten bajo regulaciones de pruebas antidopaje. Ya que el atleta es el único responsable de cualquier sustancia que se encuentre en su cuerpo.
  9. Según la agencia mundial antidopaje (WADA) los productos que tienen más riesgo de presentar sustancias prohibidas son los llamados “muscle building” o constructores de músculos y los “fat burners” o quemadores de grasa.
  10. Una estrategia común para promocionar suplementos es usar a atletas reconocidos. Sin embargo, los testimonios pueden ser falsos, comprados o maquillados. Incluso si son verdaderos, el beneficio sugerido por la persona que testifica puede ser el resultado del efecto placebo o la coincidencia.
    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

  11. Por razones de ética todos los estudios realizados con suplementos se realizan en personas mayores de 18 años. Por lo tanto, se desconocen los efectos que la mayoría de los productos tienen sobre los deportistas mas jóvenes. Especialmente los que presentan componentes no nutricionales o hierbas.
  12. No te confíes en que un producto afirme en su rótulo que es NATURAL. Hay sustancias que son naturales pero pueden ser igualmente perjudiciales para tu cuerpo o contener sustancias prohibidas en el deporte. Así que ser “natural” no es una garantía de seguridad.
  13. Lamentablemente en la mayoría de nuestras escuelas de Medicina o Nutrición se estudia muy poco sobre suplementación dentro del pensum académico formal. Esto aumenta la confusión entre quienes podrían prescribirlos y quienes quieren usarlos, dejando una gran oportunidad para los comerciantes de estos productos y algunos consejeros empíricos.
  14. Debido a que la lista de suplementos y alimentos para atletas es enorme y crece exponencialmente, es extremadamente dificil conocer todos los productos. Por esta razón, es muy importante leer los rótulos y aprender sobre sus ingredientes principales para poder entenderlos mejor.
  15. Un panel de expertos del Instituto Australiano del Deporte hace un esfuerzo importante en estudiar los ingredientes de los suplementos para ofrecer recomendaciones específicas. Ellos han clasificado a los productos en cuatro listas dependiendo del nivel de evidencias cientificas que demuestren su efectividad. Estas listas se revisan periódicamente y pueden ser consultadas en el siguiente enlace: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

           A pesar de que algunos atletas y entrenadores puedan pensar que los científicos del deporte tenemos la mente cerrada y consideramos que el uso de suplementos es innecesario, la verdad es que estamos muy interesados en investigar para encontrar nuevas estrategias de mejorar el rendimiento.

Sin embargo, es indispensable ventilar la información científica apropiadamente para tomar las desiciones más acetadas y evitar perder tiempo y dinero buscando soluciones mágicas que dificilmente te harán cumplir tu sueño de llevarte a las olimpiadas.

¿Empleas Suplementos Nutricionales? Compártenos tu experiencia en los comentarios

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Crédito foto superior: http://photo credit: Noodles and Beef via photopincc
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Pedro Reinaldo GarcíaTodo lo que debes saber sobre suplementos
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30 Tips x 30 Años de Ejercicio y Nutrición

30 años Pedro

Este 23 de Enero cumplo 30 años del comienzo de mi adicción por correr y entrenar, dentro de los cuales hay 20 de experiencia como nutricionista, por eso quise compartirles estas 30 ideas sencillas pero efectivas para que se mantengan entrenando durante mucho tiempo, comiendo mejor y sin complicaciones, pero sobretodo siendo felices. Aquí les van #Tips30x30:

  1. Impensable poner a tu carro una gasolina de mala calidad ¿Verdad? Lo mismo aplica para tu cuerpo.
  2. Tómate el ejercicio como algo a largo plazo. Con días libres incluidos, no se acaba si no entrenas, pero sí, si entrenas demasiado.

  3. Arranca bien, consume un vaso de agua al levantarte y vigila el color de tu orina durante el día: Si está claro, estás hidratado.
  4. Ejercítate en la mañana, así faltarás  menos a tus entrenamientos.
  5. Planifica las comidas y deja el desayuno listo desde la noche anterior.
  6. Los suplementos no son medicinas, ni tienen las mismas regulaciones. Así que no creas todo lo que te dicen.
  7. Toma una, dos frutas o al menos dos vasos de jugos naturales todos los días.
  8. Involucra a tu gente. Llévalos a donde entrenas, muéstrales las medallas, las fotos,  tu nota y lo importante que es para ti.
  9. Incluye siempre una ensalada de vegetales frescos cada día.
  10. El mejor lugar para entrenar es el que te queda cerca. No pierdas tu vida en el tráfico.
  11. Dale a tu cuerpo la oportunidad de responder al ejercicio, la mayoría de las veces no necesitas suplementos.

  12. Varía los ejercicios, la ruta, el grupo. Expande tu experiencia de entrenamiento más allá de lo que puedas imaginar.
  13. Conoce tu composición corporal (al menos % de grasa) no te confíes solamente en el número que te da la balanza.
  14. Lo mejor para aliviar la falta de sueño es la almohada, no hay pociones ni recetas mágicas para sustituirlo. Duerme suficiente.
  15. Ahorra tiempo (y dinero) evita usar fajas, cremas y trajes sauna, simplemente no te hacen reducir lo que necesitas reducir: Tejido Adiposo.
  16. El dolor que algunas veces puede producir el ejercicio debe estar combinado de placer, de lo contrario se te está pasando la mano.
  17. La vitaminas son como las bujías de los carros, si te falta una no funcionarás bien, pero si tienes bujías de más no andarás mejor.
  18. Inscríbete en una competencia o evento, es uno de los mejores estimulantes para mantenerse entrenando.

  19. Confía en los radicales libres, si fueran malos del todo los que se ejercitan estarían más enfermos, pero es lo contrario, así que no exageres con los antioxidantes.
  20. Come de todo, pero controla las porciones. Es el secreto para una máxima variedad nutricional y un buen peso corporal.
  21. Mantente siempre listo para entrenar. Donde vayas lleva tu ropa, tus zapatos, tus ganas, no dejes que nada ni nadie te detenga.
  22. Si pierdes peso rápido, así mismo lo ganarás. No hay atajos para un peso saludable.
  23. Mientras más nuevo es un suplemento menos evidencias existen de que sea seguro y efectivo, así que cuidado con exponer tu cuerpo al azar.
  24. Come muy variado, evita consumir siempre los mismos alimentos, mientras más variedad consumirás más vitaminas, minerales y fitoquímicos.

  25. Reduce el azúcar y re-aprende a disfrutar los sabores de los alimentos.
  26. Disfruta cada entrenamiento como el último. Siente el aire en tus pulmones, tu corazón como loco y la sensación final que es indescriptible.
  27. Incluye una porción de proteínas en cada comida, más importante que la cantidad total es su distribución durante el día.
  28. ¿Mas endorfinas? Ten mas y mejor sexo, aleja el televisor de tu habitación.
  29. Sí haces 5 a 6 comidas al día estas deben ser pequeñas, de lo contrario engordarás y más que aumentar tu metabolismo te ayudan a controlar la saciedad.
  30. Si tu vida te estorba para entrenar o comer saludable, cámbiala. Te juro que se siente mejor hacerlo que sólo pensarlo.

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Pedro Reinaldo García30 Tips x 30 Años de Ejercicio y Nutrición
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Ejercicio Físico es Salud: Libro para descargar

Ejercicio Físico es Salud, una afirmación muy acertada especialmente si consideramos que nuestro enemigo público número uno en temas de salud es el sedentarismo. Le dicen el nuevo cigarrillo.

Y es que sobre Ejercicio Físico, Salud y Sedentarismo conversamos en el XIX Curso GSSI de Ciencias del Deporte: Perspectivas Actuales del Entrenamiento Deportivo realizado en la ciudad de Caracas.

Definitivamente una de las experiencias mas gratificantes de participar en estos eventos  es el contacto humano, así como compartir información sobre los temas que nos interesan.

En este evento tuve el privilegio de conocer al Profesor Mikel Izquierdo Catedrático de la Universidad de Navarra en España.

Mikel Izquierdo XIX Curso GSSI Caracas

El Prof. Mikel Izquierdo durante su presentación en Caracas 25OCT2013

Omitiendo su extenso curriculum y sus abultadas publicaciones científicas el profesor Mikel hizo un gran esfuerzo personal para poder visitarnos y se echó el viaje para saltar el océano.

Es definitivamente de esas personas que tienen la misión apasionada de compartir sus conocimientos y no podemos mas que estar profundamente agradecidos.

Estos hechos eran el preludio de una conferencia Magistral, que nos hizo repensar muchos dogmas del entrenamiento tradicional y dejarnos esa exquisita sensación de querer aprender más, como el mismo diría:

«Tenemos que vivir en la duda, llenarnos de preguntas para avanzar en el conocimiento sobre los entrenamientos«.

Por si fuera poco su visita y posterior  presentación nos dejo de regalo un libro editado por él, titulado: Ejercicio físico es salud: Prevención y tratamiento de enfermedades mediante la prescripción de ejercicios.

El material ofrece información sobre 12 condiciones clínicas comunes y establece pautas sobre como podemos enfrentarlas a través del movimiento de los músculos, está escrito por un grupo de expertos en el tema, presenta tablas y gráficos muy fáciles de leer e incluye una apropiada lista de referencias.

Estoy seguro de que si te interesa la salud no puedes dejar de consultar este libro.

Para descargarlo debes hacer click aquí, es un documento en formato pdf.

Ejercicio Físico es Salud

Muchas Gracias Profesor Mikel!!

Mikel Izquierdo XIX Curso GSSI

«Está como en nuestra genética querer entrenar cada vez mas, pero esto nos ha hecho mucho daño» Mikel Izquierdo

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Pedro Reinaldo GarcíaEjercicio Físico es Salud: Libro para descargar
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4 Pautas de Alimentación para Corredores Viajeros

Maleta Viaje RUN

Seamos claros, si no eres un atleta de elite hacer una carrera fuera de tu país es la excusa perfecta para viajar, hacer una ruta diferente o completar esa distancia deseada. Pues bien eso no tiene nada de malo y me confieso practicante extremo de ese deporte. Ahora, si te has preparado durante varios meses para dar el máximo de ti muy lejos de casa, no debes descuidar ni un segundo tu alimentación especialmente en esos últimos días donde debes consumir un poco mas de carbohidratos. Por esta razón aquí te comparto una pautas para ayudarte a que tengas suficiente energía para competir y a la vez evitar ser víctima de otras complicaciones durante el viaje.

1. Prepárate para el vuelo.

A menos que viajes en primera clase o en tu jet privado vas a tener muy pocas opciones para seleccionar una comida rica, suficiente para ti y con una buena porción de carbohidratos. Entonces revisa alguna de estas estrategias para que el vuelo no arruine tu carga.

a. Come antes de montarte: Usualmente en los lugares de espera puede haber varias opciones mucho mejores que las del avión. En Maiquetía consumo una arepa o cachapa antes de subir. Si no estás en Venezuela un sandwich,  una pizza o pasta para el almuerzo también pueden ser una buena idea.

En muchos vuelos dentro de Estados Unidos tienes que comprar todo lo que vayas a comer en el avión, así que comer antes de montarte o comprar algo para comer durante  es una buena idea y además ahorrarás algo de dinero.

b. Llévate lo tuyo: Si el vuelo es muy largo, vas a necesitar algo para rumiar mientras se dignan a llevar la comida a tu asiento, así que no dudes en empacar alguna de estos alimentos ricos en carbohidratos:  Tu cereal favorito en pequeñas bolsas plásticas, barras de cereal, galletas de soda  o tipo María, frutas deshidratadas (uvas pasas, manzanas, etc.) o frutas frescas como ciruelas, manzanas, cambur o peras aunque en muchos países debes consumir estas frutas crudas antes de hacer inmigración.  También puedes empacar unas bolsitas con un scoop de tu batido preferido o bebida deportiva en polvo, pide un poco de agua, haz tu mezcla abordo y voila! (no olvides llevar tu vaso para mezclar).

c. Regístralo: Todos los celulares tienen una aplicación para escribir notas, USALA! registra lo que comes y las horas en que lo haces para que no dejes nada al azar, pero sobretodo para aprender que alimentos y estrategias te ayudaron a tener un viaje nutricionalmente exitoso.

2. Mantén tus fluidos y tus gases en balance.

Una de las cosas mas odiosas de viajar en estos días es que te quiten tu botella de agua al hacer inmigración, me parece el colmo de la paranoia. Pero hay que estar preparado para estar bien hidratado el aire seco de la cabina, una baja disponibilidad de líquidos y los cambios de presión pueden hacer de tu balance particular de fluidos tenga un saldo negativo produciendote irritabilidad, dolor de cabeza, dificultad para concentrarte y además exacerbar tu cansancio, así que intenta con estas ideas:

a. Insiste: Compra otra botella de agua una vez que cruzas la frontera (aunque si viajas hacia EEUU es posible que te la vuelvan a quitar).

b. Prepárate: Lleva un termo o cooler vacío y pídele a la aeromoza que te lo llene. Toma con frecuencia durante el vuelo pero no exageres, especialmente si vas en el puesto de la ventana, pues molestarás a todos con tus idas frecuentes al mini baño.

c. Pide otro: En la comida durante el vuelo pide un vaso extra de agua o jugo para sumar unos mililitros adicionales. Tu orina debería ser clara y abundante al bajarte del avión como signo de que estás bien hidratado.

d. Limítalas: Evita consumir bebidas alcohólicas en exceso. Si bien estas bebidas te puedes hidratar al principio, luego inhiben hormonas que retienen los líquidos en tu cuerpo y te  hacen orinar de más deshidratándote. Limita su ingesta a un máximo de 2 tragos y luego bebe un vaso de agua adicional.

e. Muévete en lo posible: Estar sentado durante mucho tiempo así como la comida del avión pueden producirte unos terribles gases que no es bien visto compartir con tus compañeros de viaje. Así que es buena idea hacer una caminata o parada adicional cuando vayas al baño, esto estimulará a tus intestinos a moverse y podrás dejar los malos olores en el lugar apropiado. Igualmente, evita comidas pesadas antes de viajar, así como alimentos que te puedan producir flatulencias (melón, patilla o sandía, coliflor, repollo y granos, entre otros).

3. Insiste al llegar

Hiciste un buen trabajo para consumir alimentos sanos, no pasar hambre en el vuelo y mantenerte hidratado pero aun no has terminado, las comidas previas deben completar tu preparación nutricional para la carrera, así que:

a. Investiga: Al llegar a tu hotel pregunta por los restaurantes que tiene disponible así como sus horarios, no querrás perderte la hora del desayuno especialmente si estaba incluido.

b. Da un vistazo: Camina alrededor del hotel e identifica lugares cercanos para comer, una pizzería, un lugar de comida italiana, son buenos espacios para cerrar tu carga de carbohidratos.

c. Compra: Visita un supermercado cercano para obtener alimentos saludables que puedas tener en la habitación: botellas de agua, bebida deportiva, cereales, yogurt ó frutas, así además ahorrarás dinero. Es muy buena idea que compres (o lleves) lo que vas a consumir antes y durante de la carrera, de esta manera te aseguras de comer los alimentos, geles o bebidas que ya conoces y sabes que te funcionan.

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4. Cuida los detalles

Adquirir una diarrea durante el viaje seguramente sería fatal para tu desempeño, entonces:

a. Lávate las manos frecuentemente. No podemos ver los virus ni las bacterias, así que pueden estar siempre allí. Los gels y las toallas húmedas ayudan, pero no es suficiente, agua y jabón son lo mejor, especialmente antes de comer.

b. Busca lugares donde la higiene sea la premisa. Las comidas callejeras puede ser tentadoras para entender la cultura local, pero no estás en Discovery Travel and Living, ni en el canal Gourmet, así que si te gusta asumir estos riesgos déjalo para después de la carrera.

c. Evita alimentos crudos. Este el lugar favorito de muchos minibichitos que quieren entrar a tu intestino. Prefiere alimentos bien cocidos y servidos caliente, evita buffets donde la comida haya estado servida durante mucho tiempo o no esté bien caliente. Sushi, pescado y ensaladas crudas son frecuente portadores de visitas indeseables. Buena idea evitarlos.

d.  Cuida lo que bebes. Si el agua del lugar donde vas no es potable entonces consume solamente líquidos embotellados y evita las bebidas con hielo. Lleva una botella contigo.

Para mi correr es la forma mas divertida de conocer nuevos lugares y cuidar nuestra alimentación nos ayuda a tener la mejor experiencia posible.  Aplica estas estrategias, planifica tu viaje y disfrútalo!

Compártenos tu experiencia de alimentación durante los viajes aquí:

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Entrenamiento y Alimentación para Corredores

Captura de pantalla 2013-08-08 a la(s) 07.41.05
Correr es definitivamente una actividad fantástica que no he podido dejar de hacer durante muchos años. Al ver como este deporte crece cada día, me llena de satisfacción que la gente comparta la extraordinaria sensación que se siente después de correr.
Muchos de mis mejores amigos y de las mejores cosas que me han pasado en la vida están relacionadas con correr. Una de esas cosas ha sido mi profesión, la cual me ha llenado de múltiples satisfacciones en diferentes ámbitos.  Como me encanta combinar  la carrera a pie con mi profesión, invite a varios amigos a escribir un folleto sobre: Entrenamiento y Alimentación para Corredores. En este material que puedes descargar abajo, la idea principal es que las personas eviten cometer los típicos errores de principiantes, pero sobre todo recibir consejo de varios corredores muuuy experimentados.
Aquí les presento información sobre recomendaciones básicas para corredores, escritas por Antonio Serrano quien actualmente es entrenador de la Real Federación Española de Atletismo, y como atleta su mejor marca personal fue de 2h 09 min 13 s, en los 42 Km. Igualmente,  invite a Eduardo Navas, quien nos escribió algunas líneas sobre entrenamiento en altura y recomendaciones para un 10K. Eduardo aún posee una de las mejores marcas venezolanas en 10Km realizada en pista (28:54.30).
En otras secciones pueden disfrutar de artículos escritos por corredores menos veloces, pero no menos apasionados como el Dr. del Perú Runners Jorge Sarango, un inagotable aficionado a los 42 K. Así mismo, para este folleto han escrito dos excelentes nutricionistas Adolfo Rocha y Gabriel León, quienes trataron los temas de control de peso y alimentación para corredores respectivamente. Ellos también disfrutan un 10K como nadie.
Igualmente, podrán revisar un articulo de suplementos y otro de hidratación para corredores escritos por mi. Cada articulo posee una sección final de recomendaciones prácticas que estoy seguro les será de mucha utilidad.

Agradezco nuevamente a todos estos amigos, por sumarse a este proyecto y llevarlo a cabo tan exitosamente. Bueno, sin mas preámbulos, descarguen, disfruten y compartan el documento haciendo click aquí:

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