Economía de carrera todo lo que debes saber

Cuando entrenaba para competir estaba obsesionado como nadie en aumentar mi consumo máximo de Oxígeno ó VO2máx, y admiraba con envidia de la mas pura los reportes de los mejores corredores del mundo. Claro, pensaba que sólo eso iba a aumentar mi rendimiento dramáticamente, luego entendí que hay otras variables que determinan que seas un buen corredor a un compendio de ellas se le ha denominado Economía de Carrera y aquí quiero contártelo todo.

El VO2máx se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que tus músculos son capaces de usar cuando estás corriendo los más rápido que puedes. Usualmente se mide en una banda rodante donde la velocidad se aumenta progresivamente hasta que no aguantas mas. Sin embargo, en las carreras de fondo no siempre vas a tu máxima velocidad, sino a una velocidad por debajo de ella. Así el volumen total de oxígeno que puedes usar a máxima velocidad no parece tan importante como lo eficiente que seas usando el oxígeno a una velocidad mas baja. De hecho, cuando se compara en detalle los niveles de VO2máx de los corredores de gran nivel se encuentran diferencias importantes que no determinan su rendimiento (1). Además, si se tratara sólo del VO2máx todo sería aburridísimo porque no haría falta hacer las carreras, simplemente las medallas se entregarían en el laboratorio.

Y es que el VO2máx es relativamente fácil de medir y comparar entre sujetos, posiblemente eso explique por que haya robado tanto nuestra atención. Sin embargo, hoy sabemos que existen otros factores cruciales que determinan un óptimo rendimiento en las carreras y que esto no depende de una sola variable sino que obedece a una relación multifactorial que refleja el funcionamiento combinado no sólo del sistema cardiopulmonar, sino de los sistemas metabólicos, biomecánicos y neuromusculares.

Estas otras variables son mas difíciles de determinar y mucho mas complicadas de comparar entre sujetos. A pesar de esto la medición de la cantidad de Oxígeno consumido a una velocidad sub máxima puede ofrecer otras pistas que no han sido tan difundidas y esto no es otra cosa que economía de carrera.

La economía de correr

Similar a cuando compras un producto que está en oferta y ahorras algo de dinero, la economía de carrera se refiere a que tan eficientemente usas el oxígeno cuando corres a una velocidad por debajo de tu máximo. Por lo tanto, cuando eres capaz de hacer mas trabajo con un volumen determinado de oxígeno, tienes una mayor economía.

Este concepto es mas evidente cuando se comparan corredores, que es lo que ocurre en una competencia. Por ejemplo, si tenemos dos personas con un VO2máx similar y ambos comienzan a correr a la misma velocidad por debajo de su máximo, habrá uno que consuma menos oxígeno por cada kilometro recorrido, éste ultimo tendrá una mejor economía de carrera. Esta diferencia en el uso mas eficiente del oxígeno es un mejor predictor del rendimiento, especialmente en sujetos con valores de VO2máx similares.

De hecho, en grupos de corredores entrenados que tengan el mismo VO2máx la economía de carrera puede variar en un 30% (1). Por lo tanto, te repito que se trata de que tan poco oxígeno utilizas por cada kilometro, no de cuánto es tu máximo. Para que puedas aterrizar aun mas este concepto de economía de carrera en la siguiente tabla te muestro los datos de diferentes atletas de elite evaluados a la misma velocidad (3 minutos por kilómetro) y comparando el volumen de oxígeno empleado por cada kilómetro:

Corredor/ Grupo
Oxígeno mL/Kg/ Km
Zersenay Tadese
150
Kenianos Elite
185-195
Frank Shorter
192
Españoles Elite
210-220
Aficionados entrenados
220-250

Adaptado de: Tucker R. and Dugas J. The Runners Body. 2009

Como puedes apreciar en la tabla Zersenay Tadese un corredor de Eritrea quien es capaz de correr la media maratón en 58 minutos y 23 segundos consume menos oxígeno por cada kilometro recorrido en comparación con Frank Shorter (ganador de la maratón Olímpica de 1972) y otros grupos de corredores de elite quienes seguramente tienen un nivel de VO2máx elevado.

¿Qué hace que sean tan económicos?

La herencia parece ser uno de los factores mas importantes que afectan la economía de carrera. Sin embargo, hasta ahora existen pocos datos e investigaciones sobre genes específicos relacionados a una mejor economía. Pero hay mucho más, en la siguiente figura puedes apreciar la mayoría de los factores involucrados en la economía de carrera y si bien pareciera ser muy complejo lo importante es saber que muchos de estos factores son modificables a través de un entrenamiento adecuado, por eso la economía de carrera es un fenómeno muy importante que deben tener claro tú y tu entrenador para tratar de cuantificarlo y mejorarlo.

Economia Carrera Imagen

De la tabla anterior quiero hablarte un poco más sobre la cuarta columna  que trata sobre la eficiencia Biomecánica y es que existen varias características que tienden a hacer un corredor más económico (2). Estas son: 1. Estatura mas baja que el promedio, 2. Extremidades largas y delgadas (somatotipo ectomorfico), 3. Porcentaje de grasa bajo, 4. Pantorrillas delgadas, 5. Caderas angostas y pies pequeños, 6. Zapatos ligeros pero bien acolchados, 7. Longitud de zancada apropiada (autoajustada de manera natural) y 8. Mientras menos movimientos verticales realices al correr mejor (cinemática).

De esta lista hay varios factores que no puedes modificar (como tu estatura o el ancho de las caderas), pero no creas que todo está perdido hay otros en los que puedes intervenir, como tu peso corporal y porcentaje de grasa, de lo cual he hablado un poco mas en este artículo sobre los 4 secretos de los corredores delgados. Además hay otros factores metabólicos y biomecánicos que se mejoran con el entrenamiento tema del que te contaré en mi próximo artículo: ¿Cómo mejorar tu economía de carrera?

Los corredores buenos nacen, pero también se pueden entrenar y espero que conociendo los detalles que afectan tu economía de carrera puedas enfocarte en aquellos donde mas oportunidad tienes de mejorar ya que la fisiología del ejercicio es muy compleja como para sólo fijarse en un solo parámetro (VO2máx) como yo pensaba hace muchos años.

2 comments
Pedro Reinaldo GarcíaEconomía de carrera todo lo que debes saber
Leer más

Nutrición e Hidratación antes del Maratón

En esta oportunidad quiero compartirte un material muy especial. Se trata de los videos de una charla que organicé para un grupo de mis pacientes que participaron en el Maratón de la CAF que se realizó el pasado 24 de Abril en la ciudad de Caracas.

Esta jornada fue realizada en la hermosa Hacienda La Trinidad y el contenido está basado en preguntas frecuentes de los corredores y algunos detalles que nunca nos da tiempo de comentar en las consultas.

Muchas Gracias al Dr. Ricardo Javornik por su participación, a los asistentes que ayudaron a enriquecer el contenido, y al Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte de Venezuela por el apoyo prestado.

Abajo podrás ir directo a los videos de cada uno de los temas que tratamos. Gracias por tus comentarios, dale a la manito hacia arriba si te gustan y compártelos con tus amigos.

Espero que esta información te dé un kilómetro de ventaja.

[/vc_column_text]

Carga de Carbohidratos: ¿Qué es y cómo se hace?

¡Ultima hora! Nutrición e Hidratación antes de salir

Recomendaciones Médicas antes del Maratón

Arma tu plan de hidratación y energía durante la carrera

Cafeína y ¡Algo más!

[/vc_column][/vc_row]

2 comments
Pedro Reinaldo GarcíaNutrición e Hidratación antes del Maratón
Leer más

¿Por qué usar Bebidas o Geles durante el maratón?

Si estás preparándote para un maratón y te sientes intimidado porque tus compañeros están usando bebidas deportivas o geles durante los entrenamientos, descuida aquí te voy a explicar porque los necesitas y mejor aun como utilizarlos.

Primero, para siempre tienes que tener claro que los carbohidratos son una fuente esencial de energía para tus músculos. Es decir, su gasolina favorita, su adicción, y mientras más rápido o más lejos quieras ir más dependerás de ellos. Yo diría que aparte de los líquidos, no hay ninguna otra cosa que necesites consumir en mayor cantidad durante el ejercicio prolongado.

Segundo, nuestro cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y en el hígado (allí se les llama glucógeno), pero ellos se agotan a medida que van pasando los kilómetros y como se agotan ellos, te agotas tú. Así, no es extraño que te puedas sentir débil, que tengas que reducir el ritmo, que te sientas mareado y hasta con hambre. En este escenario el nivel de carbohidratos o azúcar en tu sangre se puede reducir tanto que llegas a una hipoglicemia, una emergencia a la cual te recomiendo no acercarte.

Tercero, consumir carbohidratos durante el ejercicio de larga duración, como en los maratones, es posiblemente una de las estrategias nutricionales mas documentadas en la literatura científica (1, 2, 3) y su efecto para mejorar el rendimiento es prácticamente incuestionable.

Por estas tres razones, los carbohidratos son el principal ingrediente de las bebidas deportivas y los geles. De hecho, que existan bebidas sin carbohidratos para deportistas de resistencia podría considerarse una estafa.

¿Cuántos carbohidratos debes consumir durante el maratón?

La cantidad de carbohidratos que debes y puedes consumir a través de las bebidas, geles u otros alimentos variará dependiendo del tiempo que estimas hacer en el maratón y sobretodo de tu tolerancia.

Tu tolerancia es algo que DEBES entrenar previamente. Tienes que conocer como coordinar la toma con la respiración, acostumbrarte a correr con algo en el estómago y hasta saber como responde tu intestino dependiendo de las fuentes de donde obtengas los carbohidratos y sus combinaciones.

Las recomendaciones mas recientes para consumo de carbohidratos están en el rango de 30 a 90 gramos (g) por cada hora de ejercicio (4). Esto serían unos 90 a 180g para un maratonista de 3 horas. Ahora una cosa es la recomendación y otra aplicarla durante un maratón, veamos este ejemplo:

Supongamos que un corredor de 3 horas consume Gatorade en 12 estaciones de hidratación disponibles durante un maratón. Rogando que pueda tomar unos 50 mililitros (mL) en cada estación, habrá bebido 600 mL que aportan 36 g de carbohidratos. Además, consideremos que pueda consumir 3 geles que sumen 25 g de carbohidratos cada uno (75 g adicionales). En total tendríamos unos 111 g de carbohidratos que equivalen sólo a 37 g por hora. Con 37 g quedamos muy cerca del rango inferior de la recomendación (30 g) y fíjense que se ha combinado una cantidad de bebidas y geles que no veo consumir con frecuencia en muchos maratonistas. Por lo tanto, asegurarte de tener suficientes carbohidratos para el maratón es algo que no puedes dejar al azar.

He probado esta estrategia con varios corredores sub 3:00 y los resultados han sido maravillosos, comentarios como: “En el Km 40 estaba entero y llegue al 41.5 con fuerza para acelerar y llegar rematando a la meta” certifican que el aporte de energía fue el adecuado. Por supuesto, podrías tomar cantidades mayores de Gatorade a las señaladas en el ejemplo, consumir un gel mas para tratar de obtener carbohidratos adicionales e incluso usar otros alimentos.

Sin embargo, usar estas cantidades u otras mayores, es algo que debes entrenar, debes usar tu entrenamiento como un laboratorio para conocer los productos, los volúmenes e incluso los sabores que te funcionan bien y te permiten llegar al rango recomendado sin padecer molestias gastrointestinales (5).

Igual debes tener presente que también necesitas reponer los líquidos que pierdes en el sudor. Por lo tanto, si no usas bebidas deportivas para consumir tus carbos debes acompañar todo lo demás que consumas con agua. No sólo para reponer pérdidas sino para poder diluir el gel o un bocadillo en tu boca antes de tragarlo.

¿Dónde se encuentran esos carbohidratos?

En esta tabla puedes ver algunos productos que seguramente utilizan tus amigos durante el entrenamiento. Verás el peso total de la porción o envase, su contenido de carbohidratos y un estimado de cuanto necesitarías de cada producto para poder llegar al rango de 30 a 60 gramos señalado por cada hora de carrera. La idea es que pruebes, combines y en función de tus preferencias y tolerancia planifiques como utilizarlos durante un maratón.

30 a 60g de carbos

¿Qué productos usas y como los combinas para tener suficientes carbohidratos durante el maratón? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios

 

 

17 comments
Pedro Reinaldo García¿Por qué usar Bebidas o Geles durante el maratón?
Leer más

Estrategias inteligentes para correr en el calor

Correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. Sin embargo, no puedes dejar de ir a esa carrera que seleccionaste, mudarte a vivir fuera del trópico, quedarte en el sofá durante el verano o llevar un ventilador en tu espalda.

Fíjate los récords mundiales en maratón se han establecidos en climas muy frescos entre los 10 a 16 grados Celsius (Berlin Récords). Además, cuando las carreras se hacen en climas calurosos la tasa de deserción de los corredores es superior (El Helou 2012). Entonces, no puedes dejar tu preparación al azar debes ser inteligente y aplicar estas estrategias:

Antes de la carrera

Investiga. Una vez que selecciones una competencia revisa como han sido las condiciones climáticas en ediciones anteriores y que es lo que se espera para este año. Hoy día los servicios como Weather son bastante acertados. Esto te dará una idea de lo que tendrás por delante o mejor dicho alrededor de ti.

Aclimátate. Si estás entrenado estarás parcialmente preparado para enfrentar el calor, pero si además estás aclimatado producirás adaptaciones impresionantes que te permitirán sobrevivir, pero sobretodo correr más cómodo. Aclimatarte es la intervención más importante que puedes hacer para competir en el calor (NATA 2015), asÍ:

1. Exponte a un clima similar al que competirás. Necesitarás entrenar en el calor para aumentar la temperatura de tu cuerpo, tu piel y comiences a sudar durante unos 60 minutos. Comienza con distancias cortas y auméntalas progresivamente.

2. Realiza entrenamientos en el calor durante una semana. A partir de allí los cambios fisiológicos  comienzan, pero pueden tomar 2 semanas en completarse.  Si estás entrenado tardarás menos, pero necesitarás unos 6 días (Racianis 2015).

3. Hazlo frecuente: La magnitud de la adaptación dependerá de la intensidad, duración, frecuencia y número de exposiciones que tendrás. No sé hasta que punto una carrera larga a la semana será suficiente para adaptarse al calor (como hacen algunos amigos que corren en la playa los domingos), pero sin duda al menos un contacto con este clima hostil te permitirá conocer y sentir en detalle a la bestia que enfrentas cuando compites en estas condiciones.

Durante la carrera

Calienta menos. Si el objetivo del calentamiento es aumentar tu temperatura corporal y estás en  un clima caluroso no necesitarás “calentar tanto”. Entonces reduce el tiempo del calentamiento (así también te deshidratarás menos) y enfoca tu calentamiento mas en estiramientos dinámicos que en una “carrera larga de calentamiento”.

Usa ropa ligera. Lo que debes procurar es que más superficie de tu piel esté expuesta al ambiente, esto te ayudará a evaporar tu sudor más rápido y en consecuencia te enfriarás más. No sé quien impuso la moda de camisas manga corta para las carreras (cosa que no me encanta), pero una camisa o camiseta sin mangas es mejor opción.

Busca las sombras. Durante la carrera algunas avenidas pueden tener áreas sombreadas por arboles o edificios, procura mantenerte bajo esa sombra, no te imaginas la diferencia de temperatura que puede haber entre ese espacio y un área soleada.

Cuida tu paso. Como dije al principio correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. En consecuencia, no pretendas tratar de hacer tu mejor tiempo si el clima está en tu contra, debes ser mucho más cuidadoso y dosificarte muy bien. Si eres de los corredores mas lentos, mientras mas tarde llegues peor será el clima cerca de la meta. Así, debes ser aún mas prudente.

Hidrátate con bebidas frías. Una de las adaptaciones más importantes de la aclimatación es el aumento del volumen de sudor que producirás. En consecuencia, va a ser más fácil que te deshidrates, tanto en los entrenamientos como en las carreras.

La deshidratación durante el ejercicio en el calor aumenta el stress térmico y empeora el funcionamiento de tu sistema cardiovascular. Por lo tanto, debes prestar especial atención a tu hidratación. En este artículo: cuanto debes tomar, te explico lo que puedes hacer para aprender en 6 pasos.

Por otra parte, contrario a lo que muchas personas podrían pensar consumir bebidas frías puede ser una estrategia muy útil, no sólo para ayudarte a tener una temperatura corporal baja o consumir más líquido (Burdon 2012), sino también para mejorar tu rendimiento (Burdon 2010Riera 2014). Sin embargo, tomar una bebida fría o helada, como sugieren algunos estudios, es algo prácticamente inviable en una carrera.

Mantente alerta. El stress del calor afecta tu rendimiento estés hidratado o no y si el clima es realmente adverso debes estar muy atento a estos síntomas: dolor de cabeza, mareos, agotamiento excesivo, pérdida de la conciencia o escalofríos.

Estas son señales de que estás teniendo problemas en regular la temperatura y te acercas a un escenario peor y muy delicado (NATA 2015). En este caso reduce el paso, enfría tu cuerpo con agua fresca y si no mejoras busca atención médica de inmediato. Debes ser especialmente cuidadoso si has tenido una infección viral recientemente (gripes o resfriados), pues esto aumenta tu susceptibilidad a padecer problemas de termorregulación.

Cada fin de semana miles de personas participan en carreras con climas calurosos, pero aplicar estas estrategias inteligentes para correr en el calor pueden marcar la diferencia entre pasarla bien, no finalizar o terminar en la ambulancia.

Y tú ¿Cómo haces para correr en el calor? Cuéntanos aquí:

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaEstrategias inteligentes para correr en el calor
Leer más

Calambres Musculares: Prevención y tratamiento

Sí los calambres musculares han sumado capítulos amargos a tu historia como corredor o deportista seguro querrás saber como tratarlos una vez que se produzcan, o mejor aun conocer que puedes hacer para prevenirlos. Aquí te comparto ideas para su prevención y tratamiento algunas basadas en ciencia y otras en experiencias, espero te sirvan para llegar a la meta sin padecer esos terribles dolores.

¿Se pueden prevenir los calambres?

Lamentablemente debes saber que debido a lo complejo e inesperado de su aparición no se conoce un método universalmente efectivo para prevenir los calambres musculares. Pero ya que usualmente se producen al final de la carrera, justo cuando estás fatigado, cualquier cosa que hagas para prevenir la fatiga debería ayudarte a prevenirlos, así que:
o Fortalece tus músculos, especialmente aquellos mas susceptibles (pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps). Realiza entrenamiento de fuerza, carreras en subidas, trabajos de velocidad y entrenamientos largos.
o Corre a un ritmo acorde a tu condición física, no hay una manera más efectiva de fatigarte que ir demasiado rápido. A mi me impresiona la cantidad de corredores que desconocen el ritmo al cual deben ir para lograr su tiempo objetivo en la carrera. Por ejemplo, si quieres corre 2 horas en medio maratón, tu ritmo está al rededor de 5:42 por cada Km. Ir más rápido que eso, especialmente en la primera parte de la carrera te pasará factura si no estás preparado. Aquí te recomiendo unas aplicaciones para conocer fácilmente el ritmo que debes llevar según tu objetivo: PaceCalc y PaceCalculator (Haz click en los nombres para ir a ellas). Conocer tu ritmo y parciales de carrera te permitirá distribuir mejor tu energía y retardar la fatiga.

o Evita movimiento bruscos, cambios violentos en tu patrón de carrera pueden desencadenar un calambre. Por ejemplo: cuando subes y bajas una acera, haces un giro muy pronunciado o esquivas a un corredor bruscamente cambias tu patrón de movimiento, esto aumenta el riesgo de calambres especialmente hacia el final de la carrera.
o Hidrátate adecuadamente y consume carbohidratos (bebidas, geles o alimentos) durante la carrera. Ambas estrategias te ayudan a reducir la fatiga. Puedes revisar algunas pautas para hidratarte en estos artículos previos: Tomar corriendo, Preguntas frecuentes y Cuánto tomar
o Aclimátate, si vas a correr en un clima caluroso exponte progresivamente al calor para que se produzcan adaptaciones que te permitan tolerarlo mejor.
o Estira, si bien no se ha demostrado que hacer ejercicios de flexibilidad regularmente reduzca la incidencia de calambres, es algo que nunca dejaría de lado.

¿Y qué hacer si presentas un calambre?, ¿Cómo tratarlos?

Los calambres musculares usualmente comienzan con pequeñas contracciones localizadas que son visibles sobre la piel de la superficie del músculo donde ocurrirá (fasciculaciones) apenas pueden ser detectadas y a veces pasan desapercibidas, pero son un síntoma de que una condición más severa o debilitante puede ocurrir en pocos minutos. Si esto ocurre o en caso de que ya estés presentando un calambre franco, revisa estas estrategias que te pueden ayudar:
o Baja la intensidad de la carrera y observa si se reduce el dolor. Sí es posible o el dolor es muy intenso y limita tus movimientos detente.
o Realiza un estiramiento estático de la zona afectada hasta que el calambre pase. Este es posiblemente el tratamiento mas efectivo (Bertolasi y col.1993, NATA 2015)
o Sí puedes conseguir hielo aplícalo en la zona y date un masaje.
o Prueba usando la punta de un alfiler para pinchar ligera y superficialmente el músculo afectado, es una práctica empírica pero puede funcionar.

Fluidos, sodio y otros minerales: Un capitulo aparte

En mi artículo anterior: El Misterio los Calambres Musculares explico lo difícil que es conocer su causa, y si la forma de tratar cualquier condición debería estar relacionada con la manera en que esta se produce, no es de extrañarnos que no tengamos un tratamiento contundente para todos los casos. En consecuencia, cualquier estrategia para su prevención y tratamiento carece suficientes investigaciones para demostrar su efectividad.  Por lo tanto, a pesar de que muchas veces se culpa a la deshidratación como la causa principal de los calambres musculares, aquí todavía hay mucho que aprender.

Por ejemplo, la evidencia de hidratarse para prevenir calambres es contradictoria ya que estos pueden producirse en sujetos deshidratados o no (Hoffman y col 2015, Jung y col 2005). Por lo tanto, muchos casos no podrán resolverse o prevenirse solamente con una óptima hidratación. Pero como la deshidratación aumenta la fatiga, es una buena idea estar bien hidratado durante las carreras.

Otra parte de la historia es el papel del sodio en el balance de electrolitos. Si la sudoración produce pérdida de sodio (y hemos sudado mucho) según una de las teorías de origen de los calambres, consumir sodio o sal durante su aparición nos podría ayudar. De hecho, algunos reportes de caso han descrito el uso de sodio para aumentar la absorción, retención y distribución de líquidos. Así un producto alto en sodio como las tabletas de sal tomadas conjuntamente con agua (ej. tres tabletas que contengan 1 g de NaCl, disueltas en un litro de agua), o el uso de un sobre de electrolitos (Gatorlites) añadido a una bebida deportiva se han usado con éxito para tratar los calambres. El Dr. Bergeron basado en su experiencia con tenistas recomienda que al primer signo de calambre muscular se consuma rápidamente una solución salada (ej. Medio litro de bebida deportiva con 3 g de sal) en un plazo de 5 a 10 minutos (Bergeron 2008).

Otra práctica extrema del uso de sodio, muy popular en el ámbito del fútbol americano, es el consumo de volúmenes pequeños (1 mL por cada Kg de peso) de soluciones aun más saladas como el agua del encurtido de pepinillos (pickle juice) para tratar la aparición de calambres. De hecho, un estudio demostró que usando esta bebida se pudo reducir la duración del 2do calambre en ¡69 segundos!. Lo curioso de este efecto es que ocurrió demasiado rápido como para producir cambios en el en el sodio sanguíneo, por lo que los autores señalan que puede haber un reflejo entero-motor sensible al ácido que ocasionaría este fenómeno (Miller y col.2010).
Finalmente el uso del Magnesio se ha propuesto ampliamente como parte del tratamiento de los calambres musculares, pero las evidencias de su efectividad son muy limitadas (Garrison, 2012). Igualmente como es de esperarse se siguen buscando alterativas para tratar esta afección tan común (Katzberg y col 2010).

Recta final

Yo estoy seguro de que si estás a la orilla de la carretera sufriendo un calambre muscular y tratando de estirar los músculos para poder seguir adelante cualquier estrategia que te pase por la cabeza te podrá sonar como una buena idea, pero a pesar de ser tan comunes, los calambres musculares permanecerán siendo un misterio y lamentablemente hoy no tenemos una respuesta definitiva para su tratamiento. Por lo tanto, procura seguir las recomendaciones sobre prevención que es posiblemente lo único que puedes hacer para evitar sufrir estas contracciones musculares y si llega ese terrible momento aplica la estrategia que mejor funcione para ti de manera que puedas correr hacia la recta final y levantar los brazos en la meta.

¿Has sufrido calambres?, ¿Qué has hecho para prevenirlos o tratarlos? Cuéntanos aquí:

2 comments
Pedro Reinaldo GarcíaCalambres Musculares: Prevención y tratamiento
Leer más

El misterio de los calambres musculares

Estás en la mejor parte de la carrera, cerca del final o en la meta. De repente un músculo, usualmente de tus piernas, comienza a contraerse alocadamente, como si se gobernara solo, como si te reclamara algo. Puede durar segundos o minutos no importa, ya que si ibas haciendo tu mejor paso, te parecerán horas. Si los has sufrido no tengo que explicar mucho, son los terribles calambres musculares y aquí te hablaré un poco sobre sus misterios.

Los calambres musculares hacen que muchos corredores se hagan a un lado en la carretera durante los maratones, producen sufrimiento, consternación y decepción. Unos estiran esos músculos, otros se frotan con hielo. Lo cierto es que los calambres son una condición clínica común. Según datos del Dr. Ricardo Javornik director médico durante el maratón de la Corporación Andina de Fomento (CAF) realizado en Caracas en el año 2013, el 15% de los corredores que asistieron a la tienda médica al final de la carrera lo hacían para aliviar esta condición. Y si consideramos que muchos que sufrieron calambres se quedaron en el camino, estamos frente a una dolencia frecuente. Por el contrario, si eres de los que nunca has tenido calambres en ninguna carrera te puedes considerar afortunado, eres parte de una minoría privilegiada.

No se imaginan cuanto me gustaría tener la poción mágica para tratar o mejor aun prevenir la aparición de esos odiosos dolores, y confieso, hasta ahora lo que hemos hecho es tratarlos a través de medidas generales para mitigar el sufrimiento una vez que se producen, sumado a otro par de recetas medio científicas para prevenir su aparición. La razón es que la forma en que se originan los calambres es un misterio en proceso de estudio y en consecuencia el tratamiento es como procurar armar un rompecabezas sin tener una imagen de referencia, al final terminas metiendo todas las piezas en la caja. En mi próximo artículo indagaremos mas sobre la prevención y tratamiento de los calambres musculares, por ahora tratemos de entender un poco como se producen.

¿Por qué se producen los calambres musculares?

Este es su misterio principal ya que aun no se entiende bien cómo se originan debido a que ocurren cuando les da la gana, son impredecibles y esto hace que sea relativamente difícil estudiarlos en un laboratorio. Sin embargo, gracias a que existen algunos modelos de experimentación que emplean estímulos eléctricos para producirlos y algunas teorías que pretenden explicarlos podemos tener pistas. Les comento brevemente dos de los planteamientos mas aceptados:

Si nos deshidratamos se producirían cambios en el volumen o la concentración de electrolitos a nivel extracelular y esto induciría una acción mecánica sobre las terminales nerviosas de los músculos mas sensibles (pantorrilla, músculos del pie, isquiotibiales y cuádriceps) ocasionando descargas espontáneas de los nervios motores. Si bien muchas personas que padecen calambres pueden estar deshidratadas y/o perder mucho sodio en el sudor (Stofan y col. 2005), varias evidencias han demostrado que los calambres no ocurren con mas frecuencia en quienes están más deshidratados (Miller y col 2010,  Schwellnus 2004). Por lo tanto, este planteamiento no explica todo el problema.

La segunda teoría está relacionada con la fatiga y su efecto en la actividad neural de contracción y relajación del músculo. Entonces sí estamos suficientemente fatigados se produciría una alteración en el control neuromuscular que aumentaría los estímulos excitatorios y reducirían los inhibitorios ocasionando que el músculo se mantenga contraído y no pueda relajarse. Si quieres profundizar en detalles sobre este mecanismo te recomiendo estas lecturas: (Minetto y col. 2013Schwellnus 2009Bergeron 2008).

Como se puede apreciar se han descrito varios factores que contribuyen a la aparición de los calambres: alteraciones en el control neuromuscular, fatiga, deshidratación, desbalance de electrolitos o una combinación de ellos. Por lo tanto, los calambres son un mecanismo complicado y como muchos otros fenómenos fisiológicos pueden ser el resultado de la interacción de diferentes factores que hacen complejo su estudio, prevención y tratamiento.

¿Sufrirás un calambre muscular?

No se puede saber con certeza si vas sufrir un calambre en tu próxima carrera o no, pero ya que existe un grupo de factores de riesgo consistentes entre diferentes estudios, si contestas afirmativamente a alguna de estas preguntas debes ser precavido:
o ¿Alguna persona de tu familia sufre o ha sufrido de calambres musculares durante el ejercicio?
o ¿En alguna oportunidad has tenido calambres musculares durante o después del ejercicio?
o ¿El reto al cual te enfrentas supera tu condición física actual?,
o ¿Irás a un ritmo más fuerte del que puedes mantener?
o ¿La duración de la actividad es superior a lo que acostumbras hacer?
o ¿Recientemente has tenido una lesión en tendones, ligamentos o músculos que puedan modificar tu mecánica de carrera?
o ¿La ruta de la carrera tiene muchas más subidas de las que estás acostumbrado a hacer en tu entrenamiento?

Como podrás apreciar conocer tu habilidad y condición actual es clave para entender si estás mas propenso a sufrir un calambre. Por lo tanto, una buena preparación es vital para llegar a la línea de salida con menos posibilidades de sufrirlos. En mi próximo artículo conocerás más sobre las estrategias para evitar los calambres y qué hacer cuando esta terrible condición se produce.

¿Has sufrido calambres musculares? Cuéntanos tu experiencia aquí:

2 comments
Pedro Reinaldo GarcíaEl misterio de los calambres musculares
Leer más

Cuatro secretos de los corredores delgados

Las ventajas de los atletas de élite

Correr no es otra cosa que trasladar tu cuerpo desde la salida hasta el kilómetro 10, 42 ó 50 y la velocidad y comodidad con que cubres esa distancia tiene que ver con tu peso, de manera que sí estás comenzando en las carreras o sospechas que tienes unos gramos que te sobran, aquí te cuento cuatro ventajas de ser un corredor liviano, los secretos de porqué los corredores de élite son notoriamente delgados.

Fíjate más en tu cuerpo que en tus zapatos

Siempre se me viene a la mente la imagen de los corredores en las tiendas de zapatos tomándolos con sus manos y haciendo comparaciones de peso entre un modelo y otro para saber cual es mas liviano y luego usar este detalle como un elemento de elección.

Y es que claro por cada 100 gramos adicionales en tus zapatos el costo de energía para la carrera se incrementa 1%. ¡Imagínate todo lo que te ahorrarás si te quitaras 2.000 ó 3.000 gramos a tu cintura!

Este es el primer secreto de los corredores delgados, y es que cuando transportas una masa extra la energía que necesitas por cada kilómetro aumenta en proporción directa.

Por ejemplo, si pesas 60 kilogramos y tienes un exceso de 5 Kg en tejido adiposo (8% de grasa), tu tasa metabólica durante la carrera aumentará un 8%. Esto quizás te suene bien, pero la consecuencia es que deberás reducir el paso que puedes mantener por un periodo determinado de tiempo. En otras palabras, te fundirás más rápido.

Por lo tanto, cualquier exceso de peso que tengas reducirá tu rendimiento porque aumenta la cantidad de energía que necesitas para vencer la resistencia gravitacional, afectando así tu eficiencia en la carrera.

Por el contrario, reducir el peso corporal debería aumentar tu rendimiento reduciendo la energía necesaria para correr a la misma velocidad sub máxima.

Distribuye mejor tu oxígeno

Cuando corres respiras y esa es una de las razones por las cuales se siente tan bien hacerlo, pero esa cantidad de oxígeno que puedes meter en tu sistema es limitada.

Incluso si estás ejercitándote a una intensidad elevada la cantidad de oxigeno que puedes tomar llega a un límite y ese parámetro se conoce como consumo máximo de Oxígeno o VO2 máx.

Así, el segundo secreto de los corredores de élite es que si tienes un consumo de Oxígeno determinado y puedes distribuirlo en un cuerpo mas liviano aprovecharás mejor cada mililitro.

Hagamos una simplificación exagerada para resaltar el beneficio potencial de la reducción del peso corporal en el rendimiento. Supongamos que un atleta de 60 kilos puede ser suficientemente rápido para correr el maratón a un paso de récord mundial. Es decir, 20 kilómetros por hora, durante un poco mas de 2 horas. Y supongamos que para ir a esa velocidad consume 80.4 mL.Kg-1.min-1 de oxígeno.

Si nuestro corredor hipotético realiza una reducción de peso de 4 Kilos, su gasto de consumo de oxígeno para ir a la misma velocidad descendería a 75.0 mL.Kg-1.min-1 . Esta reducción del 6,7% en su consumo de oxígeno se traduciría en un efecto sobre el rendimiento de la misma magnitud. Es decir, reduciría el tiempo récord del maratón en más de 8 minutos.

Por supuesto, un corredor de 60Kg que ya pueda correr a 20 kilómetros por hora no tendrá mucho peso en exceso, pero si eres un corredor aficionado imagina lo mejor que podrías usar cada mililitro de oxígeno si eliminas esos gramos de mas que sabes que tienes.

A medida que la grasa corporal se reduce la capacidad aeróbica aumenta, porque los músculos tienen que competir menos con el tejido adiposo por el oxígeno y la energía, nunca olvides este segundo secreto.

Corre más fresco

Ya correr en ambientes calurosos y húmedos es una desventaja para tu rendimiento. Por una parte es más difícil disipar el calor que produces y por otra los músculos en movimiento y tu piel (que debe ser irrigada para disipar el calor) compiten por la sangre que bombea tu corazón, es consecuencia se eleva la temperatura y debes correr mas lento y con mayor dificultad.

Imagínate si además de eso debes llevar contigo un motor más grande y pesado. Esto hará que tu cuerpo produzca más calor comparado con una persona liviana que corra a la misma velocidad.

No sólo eso si tienes una capa de tejido adiposo que “aísla” a tu cuerpo del ambiente será más difícil disipar el calor. De hecho, en trabajos de laboratorio se ha encontrado que los corredores mas pesados tienden a seleccionar una velocidad mas baja cuando están en el calor y esta velocidad es inversamente relacionada al peso corporal.

Entonces está muy bien que uses ropa Climalite®, Ventilator® o Drifit®, pero reducir tu peso corporal o tejido adiposo en particular te permitirá correr más fresco y cómodo, el tercer secreto de los corredores de élite, uno muy útil si corres en climas calurosos y húmedos.

Evita ser un almacén

El cuarto y último secreto de los corredores de élite, es que sus depósitos de grasas de almacenamiento son muy bajos. Si bien ellos necesitan energía para poder ir tan rápido, incluso un corredor muy flaco tiene suficiente combustible en forma de grasa para usarla en las carreras.

Imagínate, tan sólo 500 gramos de energía almacenada en forma de grasa le ayudarán a correr unas 5 horas a un paso cómodo.

Por el contrario para la mayoría de los corredores aficionados el peso extra corresponde principalmente a tejido adiposo o grasa. Así, que lo ideal es que no sólo controles tu peso total, sino que estimes tu porcentaje de grasa corporal.

De esta manera podrás controlar como tu grasa de almacenamiento se reduce. Lamentablemente tus genes colocan límites sobre cuanto músculo o grasa puedes ganar o perder. Sin embargo, dentro de esos limites hay un rango potencial de adaptación que puedes trabajar.

Debes ser cuidadoso al tratar de perder peso deliberadamente, especialmente si ya eres un corredor delgado y rápido. Un plan de alimentación y entrenamiento sensatos te ayudarán a tener un peso y composición corporal que te permitan reducir el costo energético de tus pasos y una ingesta apropiada de combustibles.

Espero que estos cuatro secretos de los corredores delgados te ayuden a entender lo importante de cuidar tu peso para que estés más cómodo, llegues más rápido y sobretodo disfrutes más la carrera.

También te puede interesar:

¿Es Mejor Entrenar en Ayunas para quemar más grasa corporal?

¿Cómo Controlar la Ansiedad y no Engordar en el Intento?

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

Foto de portada cortesía de: Gregg Richards

2 comments
Pedro Reinaldo GarcíaCuatro secretos de los corredores delgados
Leer más

¿Qué debo comer antes del ejercicio?

¿Qué debo comer antes del ejercicio? Es quizás una de las preguntas mas frecuentes que me han hecho desde que me aventuré en este mundo de la Nutrición Deportiva y luego de tomarme un “receso” de escritura en el Blog mientras le dábamos un nuevo look, quise volver con un regalo para todos los lectores que me acompañan en este mundo digital. Este regalo lo he llamado: Guía de Alimentación Antes del Ejercicio.

En esta Guía de siete páginas he juntado mucha de mi experiencia en este tema, encuestas a deportistas, información sobre alimentos y las evidencias científicas disponibles. La idea es que de una manera sencilla puedas tomar una mejor decisión sobre los alimentos a consumir antes del ejercitarte y sacar mas provecho a tu sesión de entrenamiento o competencia.

Quiero dar las gracias a todos los atletas profesionales, aficionados y curiosos que consultando me han inspirado a escribir este material y en especial a mi paciente diseñador gráfico Mauro Gonzalez quien le dio magia y color a todo esos textos.

¿Cómo puedes reclamar tu regalo? Pues para obtener la Guía de Alimentación Antes del Ejercicio simplemente tienes que suscribirte al blog. Hacer click y listo.

Al acompañarme aquí te estaré informando sobre los últimos artículos que publico así como los nuevos materiales que estoy preparando y que me tienen literalmente desvelado de la emoción. Porque, ¿Qué debo comer antes del ejercicio? no es la única pregunta que quiero ayudarte a responder.

Para mi nunca algo está completo si no compruebo su utilidad. Así que sí lees la guía y te ayuda a resolver esta interrogante me encantaría recibir tus comentarios al pie de este post. Igualmente, si sientes que he olvidado algún detalle mejor aún bienvenidas tus observaciones.

Bueno, espero poder ayudarte a decidir que debes comer antes del ejercicio, una vez listo, anda a entrenar y si compites mañana acá tengo un artículo más para ti: ¿Corres Mañana? 6 Tips de ultima hora Espero puedas sacar un kilometro de ventaja…

4 comments
Pedro Reinaldo García¿Qué debo comer antes del ejercicio?
Leer más

Carga de Carbohidratos: 6 ideas esenciales

A sólo una semana del maratón mas importante de Caracas http://maraton.caf.com mis buzones de mensajes y correos se llenan de preguntas. Todos están interesados en saber mas sobre una estrategia muy popular en la jerga de los corredores: La carga de Carbohidratos. Por lo tanto, en este artículo trataré de manera simple las 6 ideas esenciales sobre las preguntas mas frecuentes que he recibido sobre el tema.

caf 2015

Finalmente está aquí una nueva edición del Maratón CAF

  1. ¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos es una estrategia de alimentación que permite aumentar el rendimiento de los atletas de resistencia. Fue diseñada a mediados de los años 60 y fue quizás la primera combinación efectiva del entrenamiento con la alimentación para producir mejorías en el rendimiento físico.

  1. ¿Por qué debo hacer una carga de carbohidratos?

Una carga de carbohidratos es útil porque tus músculos prefieren usarlos como combustible durante el ejercicio, especialmente si quieres ir mas rápido y mejorar tus records personales.

La carga de carbohidratos contribuye a poner a tope tus músculos con la energía que necesitan justo antes de la carrera. La idea es que comiences mejor preparado ya que tu capacidad para almacenar carbohidratos es limitada. De hecho, su agotamiento está relacionado con el fenómeno descrito como “la pared”.

  1. ¿Cómo puedo hacer una carga de carbohidratos?

Hay varias formas de hacer una carga de carbohidratos. El protocolo clásico combinaba la alimentación y el entrenamiento la semana antes del maratón. Consistía en entrenar fuerte tres a cuatro días para acabar por completo con los carbohidratos del músculo, seguido por dos o tres días de entrenamiento suave. Durante estos últimos días se consumían muchos carbohidratos para aumentar sus reservas musculares, esto produce un fenómeno que se describió como súper compensación.

Sin embargo, el modelo clásico implicaba entrenar muy fuerte y consumir muchas grasas y proteínas los días antes de la carrera, lo que hacía que los corredores no se sintieran muy bien a menos de una semana del maratón.

En la actualidad se sabe que no hace falta entrenar tan fuerte varios días antes y que con dos o tres días de carga de carbohidratos es suficiente para alcanzar niveles similares al que se logra con el método clásico.

Esta es la forma que yo recomiendo aplicar a las personas que asesoro. Además, el hecho de reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento en la semana previa al maratón, unido a que su alimentación habitual ya es relativamente alta en carbohidratos, hacen que se comience la carga de carbohidratos en el músculo incluso sin proponérselos.

Así, lo que les sugiero es hacer un toque final con una alimentación mas alta en carbohidratos (carga) los 2 a 3 días antes del gran evento. En esta imagen puedes observar los diferentes protocolos de carga de carbohidratos (haz click 2 veces para ampliarla):

metodos de carga

Diferencias entre los métodos de Carga de carbohidratos

  1. ¿La carga de carbohidratos funciona?

A pesar de que comer un buen plato de pasta la noche antes de casi cualquier evento deportivo es tradicional, las actividades que parecen beneficiarse más de usar una carga de carbohidratos son aquellos que duran mas de noventa minutos.

En este artículo no quiero ser muy riguroso citando estudios que demuestren su efectividad porque es un hecho generalmente aceptado, pero una carga de carbohidratos comparada con una condición de pocos carbohidratos puede:

  • Aumentar tu resistencia en un 20%. Es decir aumentar la distancia recorrida de 32 a 39 Km. Esto en caso de que quisieras correr sin parar.
  • Aumentar tu velocidad en 2 a 3%. Es decir, correr 5 a 7 min menos!

De hecho en un estudio realizado en 257 corredores del maratón de Londres encontraron que los corredores que consumían mas de 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corrieron 13,4 % más rápido que aquellos que había consumido menos.

De manera que si llevas varios meses entrenando y no quieres dejar nada al azar hacer una carga de carbohidratos es una estrategia sencilla y de mucho potencial para ayudarte a rendir al máximo.

Tener suficientes carbohidratos te puede ayudar a mejorar tu rendimiento Foto: Runners World

  1. ¿Y no voy a subir de peso haciendo una carga de carbohidratos?

La mayoría de los corredores que asesoro son aficionados quienes han pasado por un proceso de pérdida de peso, o mejor dicho tejido adiposo, durante varias semanas o meses. Así es entendible que se preocupen (y mucho) por aumentar el peso.

La mala noticia es que es cierto, cuando haces una carga de carbohidratos es absolutamente normal que tu peso aumente.

La buena noticia es que ese aumento de peso es casi exclusivamente de líquidos y la razón es que por cada gramo de carbohidrato almacenado en tus músculos (en forma de glucógeno) “atrapa” entre 3 a 4 gramos de agua, así puedes subir entre 1 hasta 3 kilos (dependiendo de tu peso inicial).

De hecho, muchas veces este aumento de peso puede ser un indicador de que has realizado una buena carga. Pero no te preocupes este incremento es temporal y dura mientras los carbohidratos de tus músculos estén a tope. Claro, cuando termine la carrera sigue cuidando tu alimentación y reduce las proporciones de carbohidratos a tus niveles usuales.

pasta

Quizás no necesites un plato como este para hacer tu carga de Carbohidratos. Foto: Runners World

  1. ¿Debo comer mucha pasta en una carga de carbohidratos?

La idea fundamental es que puedas cubrir tus requerimientos de energía (calorías) con una proporción mayor de carbohidratos. Es decir, del 100% de tus calorías un 60 e incluso 70% puede estar representado por estos alimentos en una carga de carbohidratos. Otra forma un poco mas precisa de estimarlo es tener 6, 7 ó mas gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal.

En muchas personas que asesoro reducimos el aporte de calorías durante la preparación para lograr el peso ideal para correr. Esta reducción de calorías la omito los días antes de la carrera, lo que aumenta las porciones para esta etapa final con el objetivo de asegurarnos suficiente energía para el maratón.

Entonces una carga de carbohidratos no se trata de atiborrarse de comida como si se fuera a acabar la pasta. La idea es cambiar la PROPORCION de nutrientes en tu plato. Es decir, colocar porciones mayores de alimentos con carbohidratos y menores de alimentos que tienen proteínas y grasas.

Por ejemplo, puedes usar porciones mas grandes de arroz y mas pequeñas de pollo y pescado. Durante el día también puedes incluir algunas galletas, frutas deshidratadas, jugos de frutas y bebidas deportivas en lugar de agua.

Igualmente puedes aumentar moderadamente el tamaño de las porciones de alimentos con almidones (arepa, pan, papas, avena, arroz y plátano sancochado u horneado, pizza baja en grasas y claro pasta). Si la noche previa comes la tradicional pasta. Usa una salsa baja en grasas o sin ella, cena temprano y trata de dormir suficiente.

Espero que estas 6 ideas sobre la carga de carbohidratos te ayuden entender mejor este proceso y puedas sacar el mayor provecho de esta estrategia para tener tu mejor desempeño en el maratón de la CAF.

Artículos relacionados que estoy seguro te interesarán:

¿CORRES MAÑANA? 6 TIPS DE ULTIMA HORA:

https://pedroreinaldogarcia.com/corres-manana-6-tips-de-ultima-hora/

5 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE HIDRATACIÓN:

https://pedroreinaldogarcia.com/hidratacion-5-preguntas-del-auditorio/

¿Cuál es tu experiencia con la carga de carbohidratos? Cuéntanos aquí:

7 comments
Pedro Reinaldo GarcíaCarga de Carbohidratos: 6 ideas esenciales
Leer más

El Gen Deportivo

gen deportivo

Si más allá de la magia, te interesa la mecánica del deporte.   Te recomiendo esta lectura

Tengo el propósito personal de intentar leer un libro al mes, pero cuando me topo con uno que me apasiona puedo tardarme hasta tres meses revisando datos y profundizando en detalles que me parecen muy interesantes. Esto me ha ocurrido al leer el libro de David Epstein El Gen Deportivo: ¿El atleta nace o se hace? Así que no tengo la menor duda de que si eres un apasionado de la magia de los deportes, pero además quieres profundizar en su mecánica, este libro te va a entretener mucho. Pero no sólo eso, te aclarará un montón de dudas. Aunque claro como todo en la ciencia te surgirán otras.

Hay una imagen que me encanta y es esa de que los libros te encuentran a ti y no al revés. Pues siento que eso me ha ocurrido con este texto. Una noche después de dar una conferencia en Lima me fui a caminar por puro ocio, entré en una librería a curiosear y me llamo la atención un material con la portada de Usain Bolt. Hojee un par de páginas y click, este se va conmigo. Desde entonces no he parado de comentar sobre este trabajo de David, quien es un redactor de la revista Sports Ilustrated y fue corredor universitario de 800 metros.

En su libro Epstein hace una excelente recopilación de entrevistas a atletas profesionales, entrenadores y los investigadores más destacados del área. La mayoría de sus afirmaciones están respaldadas con citas de artículos científicos, de los cuales deja una lista muy detallada al final, y para completar la perspectiva del trabajo reseña sus visitas a campos de entrenamiento en Jamaica, Kenia o Australia, lo que hace que el contenido sea realmente excepcional y fácil de digerir. Aquí te pasearás por temas como: la discusión sobre la teoría de las 10.000 horas de práctica y el éxito, la combinación ideal entre el hardware y el software deportivo, la selección de los perros de trineo y un caso, por supuesto dramático, de muerte súbita en el campo presenciada por el autor.

David Epstein es redactor de Sports Ilustrated

El Gen Deportivo podría tratarse solamente de comentar si poseemos el gen ACTN3 que codifica a la velocidad. Pero la diversidad biológica humana y las demandas particulares de cada deporte obliga a que la discusión no se limite sólo a eso sino que se presenta la interrelación de muchas variables que influyen de una manera u otra en el rendimiento humano tales como: tendones gigantes o hiperelásticos, agudeza visual, impacto de la testosterona, variación de la respuesta al entrenamiento, Miostatina muscular, células satélite o los tipos corporales. Además, se presentan evidencias sobre el centro de masa corporal y su relación con el rendimiento en la carrera o la natación, el impacto de la anemia drepanocítica en los atletas, el efecto de la eritropoyetina (EPO) y la  resistencia al dolor.

Sí no eres un científico loco, quizás esos términos te podrían hacer pensar que se trata de un libro pesado, pero cuando se mezclan con relatos de atletas impresionantes como: Tiger Woods, Boris Becker, Michael Jordan, Barri Bonds, Jennie Finch, Stefan Holm, Chrissie Wellington, Paula Radcliffe, Denis Rodman, Paul Tergat, Haile Gerbrasilassie o Yao Ming entenderás lo fascinante de mezclar el espectáculo deportivo con un poco de ciencia.

Aquí te dejo mis cinco frases clave del Gen Deportivo:

“Si hay que extraer una lección de este campo de la genética del deporte, es que no existe una plan único de entrenamiento que sirva para todo el mundo”

“La adquisición de la destreza en el deporte no se produce sin los genes específicos,  ni el entorno especifico y a menudo genes y entorno deben coincidir en un momento determinado”

“Elevar el rendimiento deportivo a unas alturas inexploradas requiere por igual un entrenamiento especializado y unos cuerpos especializados que entrenar”

“Si quieres saber si tu hijo va a ser rápido, la mejor prueba genética en este momento es un cronómetro. Llévalo al parque infantil y hazle correr con los demás niños”

“En buena medida la humanidad seguirá dependiendo del azar y los deportes continuarán proporcionando un escenario espléndido para la fantástica colección que es la diversidad biológica humana”

Reflexión final

Es obvio que el contenido del libro me ha impactado, pero su reflexión final es lo que mas me ha gustado. Quizá si hubiera una prueba para saber si dispones de ese Gen Deportivo y resulta que no lo tienes, posiblemente dejarías de entrenar y esto limitaría tu exposición a miles de situaciones maravillosas. Y lo digo con propiedad ya que en particular, como saben, soñaba con ir a las olimpiadas y no estuve ni cerca, pero cuando me doy cuenta de todos los amigos, las experiencias y las oportunidades que coseché en el camino pienso ¡MENOS MAL QUE NO EXISTIA ESA PRUEBA!

Puedes adquirir el libro en estos links:

El Gen Deportivo en Amazon (Versión en Español con Usain Bolt en la portada)

The Sports Gene en Amazon (Versión original en Inglés)

Metadeportes.com Créditos imagen de David Epstein y entrevista al escritor

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaEl Gen Deportivo
Leer más