Carga de Carbohidratos: 6 ideas esenciales

A sólo una semana del maratón mas importante de Caracas http://maraton.caf.com mis buzones de mensajes y correos se llenan de preguntas. Todos están interesados en saber mas sobre una estrategia muy popular en la jerga de los corredores: La carga de Carbohidratos. Por lo tanto, en este artículo trataré de manera simple las 6 ideas esenciales sobre las preguntas mas frecuentes que he recibido sobre el tema.

Finalmente está aquí una nueva edición del Maratón CAF

1. ¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos es una estrategia de alimentación que permite aumentar el rendimiento de los atletas de resistencia. Fue diseñada a mediados de los años 60 y fue quizás la primera combinación efectiva del entrenamiento con la alimentación para producir mejorías en el rendimiento físico.

2. ¿Por qué debo hacer una carga de carbohidratos?

Una carga de carbohidratos es útil porque tus músculos prefieren usarlos como combustible durante el ejercicio, especialmente si quieres ir mas rápido y mejorar tus records personales.

La carga de carbohidratos contribuye a poner a tope tus músculos con la energía que necesitan justo antes de la carrera. La idea es que comiences mejor preparado ya que tu capacidad para almacenar carbohidratos es limitada. De hecho, su agotamiento está relacionado con el fenómeno descrito como “la pared”.

3. ¿Cómo puedo hacer una carga de carbohidratos?

Hay varias formas de hacer una carga de carbohidratos. El protocolo clásico combinaba la alimentación y el entrenamiento la semana antes del maratón. Consistía en entrenar fuerte tres a cuatro días para acabar por completo con los carbohidratos del músculo, seguido por dos o tres días de entrenamiento suave. Durante estos últimos días se consumían muchos carbohidratos para aumentar sus reservas musculares, esto produce un fenómeno que se describió como súper compensación.

Sin embargo, el modelo clásico implicaba entrenar muy fuerte y consumir muchas grasas y proteínas los días antes de la carrera, lo que hacía que los corredores no se sintieran muy bien a menos de una semana del maratón.

En la actualidad se sabe que no hace falta entrenar tan fuerte varios días antes y que con dos o tres días de carga de carbohidratos es suficiente para alcanzar niveles similares al que se logra con el método clásico.

Esta es la forma que yo recomiendo aplicar a las personas que asesoro. Además, el hecho de reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento en la semana previa al maratón, unido a que su alimentación habitual ya es relativamente alta en carbohidratos, hacen que se comience la carga de carbohidratos en el músculo incluso sin proponérselos.

Así, lo que les sugiero es hacer un toque final con una alimentación mas alta en carbohidratos (carga) los 2 a 3 días antes del gran evento. En esta imagen puedes observar los diferentes protocolos de carga de carbohidratos (haz click 2 veces para ampliarla):

Diferencias entre los métodos de Carga de carbohidratos

4. ¿La carga de carbohidratos funciona?

A pesar de que comer un buen plato de pasta la noche antes de casi cualquier evento deportivo es tradicional, las actividades que parecen beneficiarse más de usar una carga de carbohidratos son aquellos que duran mas de noventa minutos.

En este artículo no quiero ser muy riguroso citando estudios que demuestren su efectividad porque es un hecho generalmente aceptado, pero una carga de carbohidratos comparada con una condición de pocos carbohidratos puede:

• Aumentar tu resistencia en un 20%. Es decir aumentar la distancia recorrida de 32 a 39 Km. Esto en caso de que quisieras correr sin parar.
• Aumentar tu velocidad en 2 a 3%. Es decir, correr 5 a 7 min menos!

De hecho en un estudio realizado en 257 corredores del maratón de Londres encontraron que los corredores que consumían mas de 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corrieron 13,4 % más rápido que aquellos que había consumido menos.

De manera que si llevas varios meses entrenando y no quieres dejar nada al azar hacer una carga de carbohidratos es una estrategia sencilla y de mucho potencial para ayudarte a rendir al máximo.

Tener suficientes carbohidratos te puede ayudar a mejorar tu rendimiento Foto: Runners World

5. ¿Y no voy a subir de peso haciendo una carga de carbohidratos?

La mayoría de los corredores que asesoro son aficionados quienes han pasado por un proceso de pérdida de peso, o mejor dicho tejido adiposo, durante varias semanas o meses. Así es entendible que se preocupen (y mucho) por aumentar el peso.

La mala noticia es que es cierto, cuando haces una carga de carbohidratos es absolutamente normal que tu peso aumente.

La buena noticia es que ese aumento de peso es casi exclusivamente de líquidos y la razón es que por cada gramo de carbohidrato almacenado en tus músculos (en forma de glucógeno) “atrapa” entre 3 a 4 gramos de agua, así puedes subir entre 1 hasta 3 kilos (dependiendo de tu peso inicial).

De hecho, muchas veces este aumento de peso puede ser un indicador de que has realizado una buena carga. Pero no te preocupes este incremento es temporal y dura mientras los carbohidratos de tus músculos estén a tope. Claro, cuando termine la carrera sigue cuidando tu alimentación y reduce las proporciones de carbohidratos a tus niveles usuales.

Quizás no necesites un plato como este para hacer tu carga de Carbohidratos. Foto: Runners World

6. ¿Debo comer mucha pasta en una carga de carbohidratos?

La idea fundamental es que puedas cubrir tus requerimientos de energía (calorías) con una proporción mayor de carbohidratos. Es decir, del 100% de tus calorías un 60 e incluso 70% puede estar representado por estos alimentos en una carga de carbohidratos. Otra forma un poco mas precisa de estimarlo es tener 6, 7 ó mas gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal.

En muchas personas que asesoro reducimos el aporte de calorías durante la preparación para lograr el peso ideal para correr. Esta reducción de calorías la omito los días antes de la carrera, lo que aumenta las porciones para esta etapa final con el objetivo de asegurarnos suficiente energía para el maratón.

Entonces una carga de carbohidratos no se trata de atiborrarse de comida como si se fuera a acabar la pasta. La idea es cambiar la PROPORCION de nutrientes en tu plato. Es decir, colocar porciones mayores de alimentos con carbohidratos y menores de alimentos que tienen proteínas y grasas.

Por ejemplo, puedes usar porciones mas grandes de arroz y mas pequeñas de pollo y pescado. Durante el día también puedes incluir algunas galletas, frutas deshidratadas, jugos de frutas y bebidas deportivas en lugar de agua.

Igualmente puedes aumentar moderadamente el tamaño de las porciones de alimentos con almidones (arepa, pan, papas, avena, arroz y plátano sancochado u horneado, pizza baja en grasas y claro pasta). Si la noche previa comes la tradicional pasta. Usa una salsa baja en grasas o sin ella, cena temprano y trata de dormir suficiente.

Espero que estas 6 ideas sobre la carga de carbohidratos te ayuden entender mejor este proceso y puedas sacar el mayor provecho de esta estrategia para tener tu mejor desempeño en el maratón de la CAF.

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¿Cuál es tu experiencia con la carga de carbohidratos? Cuéntanos aquí: