“Esto sabe a pipí”

Esta fue la expresión de Larry Ganger un jugador de Fútbol Americano de los Gators de la Florida que probó las versiones iniciales de Gatorade.

Las primeras muestras eran tan horribles que podían ahogar a un gusano” decía Harmon Wages. Incluso uno de sus inventores el doctor Dana Shires decía “sabe a limpiador de inodoros”. También se relata que Robert Cade médico nefrólogo que inició el diseño de la bebida vomitó la versión original.

Pálida, de mal sabor, pero conteniendo glucosa, sodio y potasio. Así era la bebida que diseñó el Dr. Cade para ayudar a los jugadores a lidiar con el calor y la deshidratación.

Luego de mejorar el sabor la bebida debía ganar la credibilidad del entrenador. Unas pruebas con el equipo B donde los jugadores afirmaron que “Gatorade definitivamente ayudaba”, permitió que el equipo principal la usara por primera vez en un partido que ganaron el 02 de Octubre de 1965 a los LSU Tigers.

A lo que Jim Free otro de los médicos desarrolladores afirmó: “Si hubiéramos perdido ese partido probablemente nunca hubieras escuchado nada sobre Gatorade”.

Quizás “sabía a pipí”, pero ahora es la bebida deportiva mas exitosa del planeta.

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¿Lo mismo para ellas?

Desde muchos puntos de vista las mujeres son diferentes a los hombres en lo que a Nutrición Deportiva se refiere. Tenemos pesos, composición corporal y perfiles hormonales diferentes.

Por lo tanto, no deberían hacerse recomendaciones absolutas en cuanto a prescripción de nutrientes. Por ejemplo, consumir 50 g de carbohidratos después del ejercicio. Imagínate sería la misma cantidad para una corredora de 45 Kg o un corredor de 70 Kg. Por supuesto, el impacto no es el mismo.

Para evitar esto, las recomendaciones deben basarse en gramos por kilogramo de peso (g/Kg peso). En nuestro ejemplo después del ejercicio sería 1 g/Kg peso. Es decir, unos 45g para nuestra corredora y unos 70g para él, ¡25 gramos de diferencia!

Algunos suplementos también pueden emplearse con el mismo criterio, por ejemplo: Cafeína 300 mg ó Creatina 0,3g x Kg de peso.

Si bien las características del ciclo menstrual producen impactos en la fisiología de la mujeres, aun no conocemos en profundidad como puede variar la alimentación o suplementación en ellas, debido a que la gran mayoría de los estudios se realizan en varones. Sin embargo, prescribir los macronutrientes y otros suplementos en gramos por kilogramos de peso es un avance importante.

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Suplementos: ¿Funcionan para todos?

En la mayoría de los estudios científicos de suplementos nutricionales participan personas físicamente activas, recreacionales o que están bien entrenadas. Muy pocos incluyen atletas elite de nivel mundial.

Por lo tanto, muchos de los resultados que se obtienen de estas investigaciones posiblemente no puedan presentarse en atletas de elite. Ya que podrían responder diferente o simplemente no responder a la suplementación.

El uso de los nitratos, a través de jugos concentrados de Remolacha o Betabel, es un buen ejemplo de ello. Ya que parecen ser menos efectivos en atletas de alto rendimiento que en aficionados.

Se cree que las diferencias en los tipos de fibras musculares, una mayor cantidad de capilares, la adaptación a la hipoxia, la reducción a la acidosis y una vía metabólica mas desarrollada para producir oxido nítrico, podrían reducir los beneficios de la suplementación con nitratos.

Además, las adaptaciones producidas por años de entrenamiento y las diferencias genéticas los hacen muy diferentes a los aficionados. Así, es importante tener presente que si bien las investigaciones son de las pocas herramientas que tenemos para demostrar la efectividad de los suplementos, estas tienen limitaciones y no siempre los resultados de un estudio pueden aplicarse a todos.

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¿Cuántas calorías gasta un ciclista en el tour de Francia?

Esta semana comienza la prueba reina del ciclismo mundial y una de las competencias deportivas mas exigentes del planeta. El Tour de Francia ¿Cuántas calorías necesita un ciclista para completarla?

Para pedalear 3.450 Km en las 21 etapas del Tour durante 3 semanas, la consideración nutricional mas importante es poder obtener las calorías necesarias para terminar esto es entre 126.000 y 189.000 calorías.

Las estimaciones en la cantidad de calorías que puede gastar cada día un ciclista en el Tour de Francia oscila entre las 6.000 en las etapas mas cortas y 9.000 calorías en las etapas largas o de montaña. Además, las variaciones individuales en cuanto el peso corporal y la eficiencia biomecánica de cada ciclista hace que este rango sea variable.

Pareciera cool poder comer todo esto, pero precisamente ese es uno de los principales retos de los ciclistas ya que deben pedalear entre 4 a 6 horas, entrenar su sistema digestivo para consumir grandes cantidades de carbohidratos sobre la bicicleta, llegar muy agotados, con poco apetito y además evitar aburrirse de consumir los mismos alimentos día tras día.

Así el Tour no es sólo el desafío de pedalear, también es un reto nutricional.

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¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón?

Antonio Serrano es posiblemente uno de los maratonistas más rápidos que he conocido, ha completado la prueba en un poco mas de 129 minutos, no sólo eso ha participado en dos Juegos Olímpicos representando a España (Seul 88 y Barcelona 92) y ha sido 37 veces seleccionado de su país, todo un atleta de élite.

Además, es un respetado entrenador de Maratón y pruebas de atletismo en pista. Por eso, al tener la fortuna de conocerlo quise hacerle las preguntas mas comunes que he escuchado decenas de veces a los corredores aficionados sobre la preparación para el maratón.

Quise aprender todo lo que pude de el y compactarlo en un video de 7 minutos para compartirlo contigo. ¿Cuántas semanas debemos prepararnos para un Maratón?, ¿Cuántos días a la semana debemos entrenar?, ¿Cómo distribuir los trabajos de fondo, intervalos o fuerza?, ¿Cómo deben entrenarse los largos y a que ritmo?, ¿Debo hacer un chequeo antes y de cuántos kilómetros?

Estas son sólo algunas de las interrogantes que nos responderá Antonio Serrano en este video. Veamos ¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón? Estoy seguro que mucho, no te lo pierdas:

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¿Qué es el Entrenamiento Nutricional?

¿Quisieras adaptar tus músculos para que puedan usar más grasas durante el ejercicio?, o ¿Aumentar su formación de proteínas después de entrenar? Correr, pedalear o hacer trabajos de fuerza disparan esas adaptaciones pero puedes amplificarlas con alimentos, bebidas o suplementos. De eso se trata el entrenamiento nutricional.

El entrenamiento nutricional o también llamada periodización de la nutrición, es la forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento. Así podrías facilitar las adaptaciones que se producen en tu cuerpo con el fin de mejorar el rendimiento a largo plazo (1).

¿Cómo funciona el entrenamiento nutricional?

Las estrategias que forman parte del entrenamiento nutricional procuran mejorar el rendimiento a través de diferentes mecanismos, veamos algunos:

  • Formación de estructuras. Si entrenas dos veces al día y en la segunda sesión no has recuperado todos los carbohidratos en el músculo (glucógeno) se incrementan los procesos de formación de proteínas relacionadas con un mejor uso de la energía en ese tejido. Igualmente, si consumes proteínas después del ejercicio, y en especial aquellas que contengan Leucina, se incrementa la formación de proteínas musculares.
  • Tolerancia. Si aumentas progresivamente el volumen o frecuencia de ingesta de líquidos para entrenar el vaciamiento gástrico, puedes reducir el malestar estomacal y facilitar la hidratación.
  • Disponibilidad de sustratos. Si te entrenas a consumir repetidamente diferentes cantidades y tipos de carbohidratos podrías aumentar la capacidad de absorción de tu intestino, reducir el malestar intestinal y tener una disponibilidad mas alta de energía durante el ejercicio.
  • Stress del ejercicio. Si haces un entrenamiento en ayunas, o uno prolongado sin consumir carbohidratos, consumes pocos después de entrenar, o te ejercitas fuerte en la noche y en la cena no los incluyes, aumentarás o prolongarás el stress del ejercicio y esto podría amplificar sus adaptaciones.
  • Impacto en el entrenamiento. Si consumes suficientes carbohidratos, cafeína, bicarbonato, creatina o nitratos, bajo algunas condiciones específicas, podrías aumentar la calidad y cantidad del entrenamiento incrementando las adaptaciones a largo plazo.

Como puedes apreciar, los mecanismos que podrían producir mejorías en el rendimiento son variados y el método que emplees dependerá de tus objetivos específicos. Por lo tanto, debes tener claro que no existe ninguno que cubra las necesidades de todos los atletas, en todas las circunstancias. La personalización es clave.

Por ejemplo: si el objetivo es entrenar a los músculos para que sea mas efectivos utilizando grasas como fuente de energía, entonces un entrenamiento donde tengan poca disponibilidad de carbohidratos podría ser una opción. A esto se le llama en inglés “Train Low”, o entrenar bajo en carbohidratos. Varios estudios han observado adaptaciones favorables en esta condición (2, 3). Sin embargo, apenas comienzan a aparecer evidencias de mejoría en el rendimiento. En la Figura 1 puedes ver algunas de las estrategias de entrenamiento nutricional que se han propuesto para producir entrenar bajo en carbohidratos (Train Low). Seguramente algunas ya son familiares para ti.

Otras estrategias de entrenamiento nutricional incluyen, además del manejo de la disponibilidad de glucógeno con una ingesta suficiente de carbohidratos, otras prácticas alimentarias que pretenden producir adaptaciones en otros tejidos o sistemas diferentes al músculo como: probar la tolerancia a diferentes cantidades de líquidos o tipos de carbohidratos, entrenar el vaciamiento gástrico o estimular la absorción de nutrientes en el intestino (4).

Igualmente la periodización del consumo de calorías para producir un peso corporal que permita una mayor eficiencia o utilizar suplementos como la cafeína, la creatina, los nitratos o el bicarbonato para amplificar las adaptaciones, son parte de un esquema completo para periodizar de la nutrición con el fin de afectar el rendimiento en el mediano plazo (1). Incluso familiarizarse en algunos entrenamientos con la deshidratación ha sido considerado como un método para producir adaptaciones que reducen la percepción del esfuerzo (5). En la Figura 2 están representadas estas estrategias.

Evidencias: ¿Realmente puede mejorar el rendimiento?

El entrenamiento nutricional es un concepto relativamente nuevo y aun no existen pautas claras que permitan hacer recomendaciones específicas. Sin embargo, es un área en expansión que crece aceleradamente.

Algunas de las evidencias que señalan el efecto potencial del entrenamiento nutricional ya han sido reseñadas en sujetos no entrenados (3), maratonistas (6), futbolistas (7, 8) y triatletas (9), convirtiéndolo así en un campo muy interesante que permitirá aclarar como distribuir las estrategias de nutrición en el mediano o largo plazo.

En este artículo describo en detalle una de las investigaciones mas recientes y prometedoras relacionadas con la periodización o entrenamiento nutricional: Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Aplicación y Nuevas Perspectivas

Este enfoque expande las fronteras a la nutrición deportiva y demanda mucha mas interacción entre los nutricionistas y entrenadores para potenciar en conjunto las adaptaciones que produce la actividad física y desarrollar el arte de integrar la nutrición y el entrenamiento.

De esta manera sesiones de entrenamientos específicos podrían estar acompañados sistemáticamente de estrategias nutricionales precisas, los planes de entrenamiento de planes de alimentación adaptables en el tiempo, y que sin duda se consideren los objetivos particulares y las variaciones individuales en cada caso.

En otras palabras, así como no entrenas igual todos los días, igual podrías ajustar tu alimentación de manera sistemática, para amplificar las adaptaciones que inicias con el ejercicio con el fin de mejorar el rendimiento. ¿Tiene sentido no?

Sin embargo, aun nos queda muchas preguntas por responder. Por ejemplo, ¿Cómo incluir estas estrategias durante un período relativamente largo de entrenamientos?, ¿Cuántas sesiones de ejercicio son necesarias para que entrenar en ayunas produzca los efectos señalados?, ¿Cuánto tiempo y en que dosis deberían usarse algunos suplementos para potenciar el entrenamiento y las posteriores adaptaciones en estas condiciones?, ¿Cuáles son los efectos sobre la recuperación, la calidad del sueño o incluso la función inmunológica de consumir una cena baja en carbos después de un entrenamiento fuerte?

Por ahora podríamos comenzar a probar con reducir la disponibilidad de carbohidratos a través de cualquiera de los métodos de Train Low antes de sesiones poco demandantes de ejercicio en intensidad o duración. Considerando adoptar nuevamente prácticas de alimentación que sabemos potencian el rendimiento (como disponer de suficientes carbohidratos) en condiciones de competencia o entrenamientos exigentes.

Igualmente podríamos realizar entrenamientos que simulen una competencia para probar todas las estrategias de alimentación, hidratación o suplementación antes, durante y después del ejercicio.

El concepto de entrenamiento nutricional a mi me produce mucha ilusión por todo el potencial que tiene para aumentar el rendimiento físico y espero que este artículo haya aumentado el interés por ser mas cuidadoso con tu alimentación.

Finalmente quiero compartirte este video donde podrás apreciar detalles adicionales y algunas recomendaciones para iniciarse en el entrenamiento nutricional manejando el uso de carbohidratos.

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Los 3 mejores consejos de José López Chicharro sobre preparación para el Maratón

Si eres un corredor aficionado y tuvieras frente a ti a un Doctor especializado en Fisiología del Ejercicio, con más de 20 libros publicados y además Catedrático de la Universidad Complutense de Madrid ¿Qué le preguntarías? A mi se me ocurrió pedirle sus 3 mejores consejos sobre preparación para el Maratón y aquí te los compartiré.

Te hablo sobre el Dr. José López Chicharro, quizás no te suene su nombre, pero los que estudiamos alguna ciencia de la salud en Español seguramente nos topamos con al menos uno de sus libros en la Universidad.

Él es un maestro con todas las de la ley, y he tenido el enorme privilegio de cruzármelo en varios eventos científicos. Esa es una de las bendiciones de mi trabajo, poder conocer a gente brillante, que no sólo tienen muchos conocimientos sino que viven para compartirlos.

Luego de una agradable y amena conversación en su oficina de la Universidad Complutense sobre volumen de entrenamiento para maratonistas, la fuerza específica para corredores, la nutrición e hidratación y la importancia de la recuperación y el descanso, procedimos a registrar parte de este encuentro en un video, dónde no dudo ni un segundo en compartirnos sus consejos.

Aquí puedes ver sus 3 mejores consejos sobre preparación para el Maratón:

 

Espero que los 3 mejores consejos de José López Chicharro sobre preparación para el Maratón te hayan sido de mucha utilidad.

Agradezco enormemente al Doctor por su participación y a ti por tus comentarios.

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Si quieres conocer más sobre José López Chicharro, sus libros, publicaciones o simplemente sobre Fisiología del Ejercicio te invito a visitar su blog donde además podrás tomar varios de los cursos que imparte on line:

http://www.fisiologiadelejercicio.com/

 

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Charlas de Nutrición antes del Maratón

¿Qué comer antes del Maratón? es quizás la pregunta mas frecuente que me hacen cerca de una carrera y como me encanta responderla busco diferentes maneras para hacerlo.

Por eso y para ayudarte a tener mejor información sobre como prepararte para un maratón, una media o cualquier otra carrera, el pasado 04 de Marzo invité a algunos pacientes, amigos y suscriptores del Blog a un grupo de charlas que hoy tengo el placer de presentarte aquí en formato de videos.

En estas charlas hablamos sobre: ¿Cómo ajustar el peso para correr mejor?, ¿Cómo utilizar los carbohidratos según tu entrenamiento (periodización)? e Hidratación, sales y otros brebajes. Además, rematamos con ideas prácticas para una carga de carbohidratos eficiente.

Quiero agradecer profundamente a todos los que asistieron, a mis invitados especiales durante la actividad: José López Chicharo, Antonio Serrano y Josym Sivoly. Así como aquellos quienes me apoyaron con la organización: Carmen Lago, Arelis Abreu, Diego Cristaldo, Marlon Monsalve, Carolina Gonzalez, Rawy Mattar y PedroPeña.

A continuación puedes ver los vídeos de las charlas haciendo click en los enlaces. Bienvenidos tus comentarios, recuerda regalarme un like y compartir los vídeos con tus amigos.

“A diferencia de la comida, compartir información no es dividirla sino multiplicarla” Pere Estupinyà

¿Cómo ajustar el peso para correr mejor?

Periodización de Carbohidratos: Justo cuando los necesitas

Hidratación, sales y otros brebajes durante el maratón

Ideas prácticas para una carga de carbohidratos eficiente

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¿Cómo escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento?

Si quieres triunfar en un maratón, una carrera de ciclismo o un triatlón escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento es una tarea que debes realizar cuidadosamente.

Y si te abruma la cantidad de productos que hay en el mercado, aquí contestaré las preguntas mas frecuentes que me hacen y te daré unos lineamientos para que escojas el gel de carbohidratos que mejor se adapte a ti.

¿Qué son los geles de carbohidratos?

También conocidos como geles energéticos, son una presentación de carbohidratos en forma semi sólida, con una consistencia viscosa, similar a una gelatina. Sus empaques caben fácilmente en la palma de tu mano y su peso varía entre 30 a 100 gramos. Cada bolsita aporta entre 100 a 120 calorías.

Los geles de carbohidratos poseen una amplia variedad de sabores, texturas y estilos. Además, el tipo de carbohidratos varía, pero usualmente predominan maltodextrina y la fructosa.

Una ventaja que me encanta de estos productos es que sus empaques son resistentes a la presión y el calor, algo que no soportaría una banana. Así los geles de carbohidratos son una opción muy práctica para llevar y consumir energía adicional en condiciones de ejercicio.

¿Cómo funcionan y para qué sirven los geles de carbohidratos?

Usar carbohidratos durante el ejercicio es una herramienta muy potente para aumentar tu rendimiento, especialmente en eventos de larga duración (1, 2). Y es que al consumir este nutriente mientras te mueves se producen una serie de efectos que solos o combinados entre si te ayudan a rendir mejor.

Por lo tanto, si quieres mantener tus niveles de glucosa en sangre, ahorrar glucógeno muscular e incluso producir efectos directos sobre tu sistema nervioso, debes consumir alguna forma de carbohidratos (1, 2). En otras palabras si quieres evitar llegar a la pared o que te de una pálida mientras te ejercitas los geles te ayudarán. Por esto también son llamados geles energéticos.

Esta es la misma razón por la que las bebidas deportivas como Gatorade contienen carbohidratos. La diferencia es que los geles permiten que consumas una mayor concentración de carbohidratos con un volumen realmente bajo de líquidos.

Tener un volumen bajo es una ventaja porque puedes llevar los geles a todas partes, pero a la vez es una desventaja, ya que también debes hidratarte y precisamente esta es una de sus limitaciones. Así debes acompañarlos siempre de agua para diluir su concentración de carbohidratos con el fin de facilitar su absorción y uso por los músculos.

Por otra parte, no parecen existir diferencias en el uso de carbohidratos cuando los tomas de un gel o una bebida (34). Así que dependiendo de tus necesidades de líquidos o energía, ensaya y acierta.

¿Todos los geles son iguales?

Definitivamente no. En un estudio reciente donde se analizaron 51 productos se encontró una composición ampliamente variable (5). Una de las desigualdades mas marcadas fue su concentración u osmolalidad (303 a 10.135 mosm/Kg), la densidad energética (0,83 a 3,4 Cal/g), el contenido de carbohidratos (18 a 51 g) y la cantidad de azúcar libre (0,6 a 26,8 g).

Tales diferencias tienen una implicación muy importante para ti ya que dependiendo del producto tu tolerancia puede variar haciendo que el consumo de geles energéticos sea una experiencia gratificante o una pesadilla en tu competencia.

En la siguiente tabla te presento el contenido de carbohidratos y otros detalles importantes de varios de los productos de gel mas comunes. Si bien a grandes rasgos los que presento aquí son bastantes similares, algunas diferencias como la osmolalidad no pueden verse en la etiqueta, por eso es necesario que escojas el que mejor se adapte a ti.

geles carbo ¿Cómo sé cual gel funciona para mi?

Estoy seguro que muchas veces habrás decidido comprar un par de zapatos no sólo por que se adapta a tu pisada, sino porque además tiene los colores que te gustan.

Pues escoger un gel es algo similar. No sólo debes asegurarte que te pueda aportar entre 20 a 30g por porción, sino que además el sabor, la textura y el nivel de dulzor te encanten. Igualmente, debes tener la certeza de que lo toleras bien. Por suerte, como puedes ver en la tabla hay mucho para seleccionar.

En líneas generales los geles de carbohidratos son bien tolerados la mayoría de las personas (6). Sin embargo, entre el 10 a 20% de los corredores o ciclistas podrán presentar malestares gastrointestinales tales como reflujos, gases, nauseas o dolor abdominal (4, 6).

Lamentablemente, al igual que en el caso de los calambres, estos síntomas están altamente correlacionados con tu historia personal. Es decir, si los padeces con frecuencia es mas probable que se vuelvan a repetir. Sin duda, la tolerancia es altamente individual.

Por lo tanto, asegúrate cual funciona para ti, probando durante sesiones de entrenamiento y en situaciones similares a donde vayas a competir. A continuación te doy unas ideas que te pueden ayudar.

¿Cómo usar los geles de carbohidratos?

La mayoría de los geles están diseñados para ser consumidos durante el ejercicio. Sin embargo, algunas personas los utilizan como su ultimo shot de carbohidratos 15 a 30 minutos antes de salir.

Para usarlo durante una carrera u otro evento de larga distancia te recomiendo seguir los siguientes pasos:

  1. Investiga la ruta y fíjate que hay son los puestos de hidratación y en que kilómetro están ubicados.
  2. Procura consumir el gel en una estación de hidratación donde haya agua disponible. Evita que coincida con una estación de Gatorade, no sólo porque combinar ambos productos te puede empalagar, sino porque también puede ser mas difícil su digestión.
  3. Intenta dosificar el consumo de geles por kilómetros y no por tiempo, ya que dependiendo de la ruta, las condiciones climáticas y tu ritmo, el tiempo puede variar. Además, por kilómetros te aseguras de que estarás en una estación de hidratación con agua disponible.
  4. Procura consumir entre 30 a 60 gramos de carbohidratos en cada hora. Esto es una a tres bolsitas de gel (dependiendo de su presentación). En eventos mas largos como un Ironman esta cantidad puede subir hasta 90g por hora.
  5. Ten en cuenta que si consumes Gatorade también te aportará carbohidratos (5 g por cada vasito de 50 mL), que debes incluir en tu conteo total de 30 a 60 gramos por hora.
  6. Puedes fraccionar la toma del gel o consumirlo todo de una vez. Hazlo a tu gusto y tolerancia.
  7. Si tu experiencia no ha sido buena, intenta variar las marcas, las versiones o los sabores. Procura que los geles se adapten a ti y no tu a ellos. Ensaya y acierta.
  8. Por favor no tires los empaques vacíos al piso, especialmente si vas haciendo una ruta de trail.

Los geles de carbohidratos son una herramienta muy práctica para garantizar tu consumo de energía en eventos de larga duración. Sólo debes asegurarte de conocer bien cual funciona para ti y como debes usarlo para mejorar tu rendimiento y evitar el riesgo de molestias gastrointestinales.

¿Cuál ha sido tu experiencia con los geles? Cuéntanos en los comentarios:

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¿Cómo controlar la ansiedad por comer y no engordar en el intento?

Si entrenas disciplinadamente pero cuando estás en tu casa u oficina sientes ansiedad por comer durante todo el día, bienvenido al club. En este club hay dos tipos de membresías, la Premium y la Popular.

 A la membresía Premium pertenecen todos aquellos que están en su peso ideal para correr o competir. Es decir, pueden comer mucho y usualmente esto no afecta su peso, ni su rendimiento. Y a la membresía Popular, pertenecemos todos aquellos que sabemos que debemos quitarnos algo de peso para correr mejor, porque conocemos los secretos de los corredores delgados o porque justo hacemos ejercicio para no engordar.

Sí tu membresía es de las populares, te voy a contar cinco estrategias que te pueden ayudar a controlar tu ansiedad por comer sin engordar en el intento, todo sin cuotas extras:

1. Ve al baño y cepíllate los dientes.

Me encanta conocer las teorías detrás de los conceptos de salud y es parte de lo que procuro difundir en este blog a través de las investigaciones científicas. Pero para esta que considero una de las estrategias mas efectivas para dejar de comer cuando sabemos que no debemos seguir, aun no he conseguido evidencias, pero tengo dos teorías.

La primera tiene que ver con ese condicionamiento de que cepillarnos los dientes es una señal para dejar de comer porque vamos a dormir. Y mi segunda teoría es que el efecto del saborcito a menta en nuestra boca estimularía receptores oro-faríngeos que activarían centros cerebrales que igualmente podrían un freno a esa ansiedad o cambiaría nuestra conducta por comer. Ya se ha descrito como enjuagarse la boca con carbohidratos en condiciones de ejercicio produciría un efecto similar que permite mejorar el rendimiento en ciclistas o corredores (1).

Independientemente de la razón, es la estrategia que mas me funciona a mi y a muchas de las personas que asesoro, especialmente a aquellos que sienten ansiedad por comer después de la cena y aun no se van a la cama. Así que no esperes a tener la pijama puesta e irte a cepillar, hacerlo justo después de la cena (o en cualquier momento en que sientas esta ansiedad durante el día) puede ser una excelente opción para los miembros de la membresía popular.

2. Controla como comes. 

La ansiedad por comer es algo relativamente subjetivo, difícil de cuantificar, pero sin duda algo que puede atormentarnos. Para evitar llegar a ese extremo y no engordar el en intento te propongo un poco mas de control en cada una de tus comidas.

¿A que me refiero con esto? Bueno a controlar la velocidad de comer. Varios estudios han demostrado que comer mas despacio (2, 2.1) e incluso masticar el doble de veces cada bocado de lo que haces actualmente (3) puede reducir la cantidad de alimentos que consumes. Esto puede influir directamente en que tan satisfecho te sientes después de cada comida, lo que por supuesto repercute en que tengas ansiedad por comer entre comidas.

3. Comienza y termina a tiempo.

Aquí te propongo hacer un esfuerzo consciente por tratar de resetear la forma en que percibes tu sensación de llenura y usarla a tu favor para decidir cuando comenzar o dejar de comer.

¿Cómo hacer esto? Bueno, hay un concepto japonés llamado Hara Hachi Bu, que si lo graficamos en una escala del 1 al 10 consiste en comenzar a comer antes de sentir mucha hambre (1 a 3) y parar de comer antes de sentirse demasiado lleno (8 a 10).

La idea es permanecer en un punto intermedio ya que los extremos siempre están relacionados con un consumo mayor de alimentos. Así parece que lo hacen los japoneses de la isla de Okinawa, unos delgados y activos abuelos cuya expectativa de vida es de las mas altas del mundo.

Si bien las razones por las que comemos obedecen a la interacción de factores muy diversos y complejos, usa esta escala para ayudarte:

Controla la Ansiedad

4. Escoge alimentos para sentirte mas lleno.

Fíjate hay alimentos que suelen digerirse muy rápido y hacen que tengas hambre pronto. Es decir, lo que comes determina que tan lleno te sientes. De hecho se han establecido escalas para estimar cuales alimentos producen mas saciedad (4).

Por lo tanto, para sentirte mas lleno por mas tiempo, en tus comidas principales procura consumir alguno de estos alimentos ricos en fibra, proteínas y/o agua: Papas sancochadas (con su concha), huevos enteros, pescado o carne, avena, ensaladas crudas, granos o legumbres, quínoa. Incluso consumir sopa o una crema te puede ayudar.

Entre comidas, como parte de una merienda, puedes incluir: Yogurt griego, nueces, frutas enteras, palitos de céleri o zanahorias, ruedas de pepino con limón u otras opciones extra saludables. Además consumir cotufas o palomitas de maíz, preferiblemente preparadas en máquinas de aire caliente, pueden ser una gran opción.

5.Consume algo de pocas calorías. Siéntate y respira.

Hay otro grupo de estrategias que puedes para controlar la ansiedad por comer sin engordar en el intento: bebe mas agua, toma infusiones de tés o manzanilla o consume goma de mascar con edulcorantes. Sin embargo, nada de esto funcionara si no lo planificas, debes tener estas opciones a mano cuando las necesites.

Finalmente ten en cuenta que en situaciones de estrés o aburrimiento somos mas propensos a comer por comer así que siéntate, respira, revisa como te sientes y procura desviar tu atención a cualquier otra cosa que no lleves a tu boca.

Lamentablemente, si tu membresía es de las populares puedes consumir muy fácilmente todas las calorías que has empleado en tu entrenamiento. Así que no lo dejes al azar y sigue estas 5 estrategias para controlar la ansiedad por comer y mejora tu rendimiento en el intento.

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