Corre Ligero y haz la Mejor Carrera de tu Vida

Imagina que completaste un entrenamiento impecable para tu próximo maratón, fuiste cuidadoso con tu alimentación y alcanzaste ese equilibrio delicado pero posible entre perder peso, reducir tu grasa corporal y comer suficiente para entrenar bien.

Te preparaste para la mejor carrera de tu vida.

Y es que ya sabes que correr pesado te puede traer muchos problemas, pero sobre todo limitar tus deseos de hacer una carrera excelente, de vivir una gran experiencia.

He sido testigo de la transformación de muchos corredores. Hoy quiero contarte la transformación de Jorge, uno de los participantes de Corre Ligero. Mi Programa de Control de peso para Corredores.

Jorge dejó de llevar consigo 7 kg de peso y corrió su mejor marca personal mejorando casi 28 minutos en Nueva York 2017. Ahora corre más rápido. Pudo terminar en 3:21.54 sin contratiempos.

Ya no tiene ese dolor en la rodilla izquierda que le afectaba los domingos cuando hacía los largos de 30 Km o después de esos trabajos de intervalo de 20 x 400m. Ahora se siente mas ligero. Se siente como si flotara cada vez que corre y cada mañana se levanta con ganas de volver al parque, una y otra vez. Ya es un adicto a correr.

Al mejorar sus tiempos Jorge comenzó a conocer el mundo, a llegar a ciudades que nunca hubiera visitado: Buenos Aires, Rotterdam y ahora se preparará para correr Berlín el próximo año. Se volvió un cazador de maratones. Piensa en los 6 Majors.

Su familia está feliz porque lo acompaña a viajar a estas ciudades para apoyarlo durante las carreras. Y por supuesto disfrutar junto a él. Casi llora cuando me cuenta la emoción de ver a su hijo de 8 años en la esquina de la calle 58 con 5ta avenida portando un cartel que decía: “Vamos papá”. Eso fue dinamita pura.

En el trabajo ahora Jorge es apreciado por sus colegas como “el maratonista” ya no es “El gordito de la oficina de contabilidad”. Ya no es el epicentro de los chistecitos de comida a la hora del café. Se siente enérgico, con una nueva actitud hacia los retos del día a día en su oficina y por los comentarios que se han filtrado está seguro que pronto le darán un ascenso.

También ha tenido que renovar su closet, deshacerse de todos esos pantalones talla 36 que usaba para entrar en unos talla 32. Chao barriga, decidió regalar toda esa ropa para no usarla nunca más y es que hasta le han dicho que se ve mas joven y eso le encanta.

Sí Jorge no hubiera entrado en Corre Ligero el Programa de Control de peso para Corredores aun estuviera saltando de una dieta a otra. Seguiría leyendo sobre el gluten y dejaría las harinas, sobre las dietas paleo y se confundiría más, sobre ser vegano y comenzaría a enredarse aun más.

Seguiría sintiendo ese enorme conflicto a la hora de ir al supermercado o peor de sentarse a la mesa, que si el azúcar, que sí las grasas, que sí lo lácteos.

Continuaría pensando en lo que dijo Buena Fitness o la foto que posteó Macro Músculo con su plato de comida. Confusión, pérdida de dinero y tiempo. Las semanas seguirían pasando, la preparación no iría bien y se sentiría frustrado, con esa sensación de que está perdiendo tiempo en su entrenamiento, sin resultados y muy agotado durante el día.

El dolor de su rodilla seguiría allí, en gran parte por su peso. La experiencia de prepararse para el maratón sería un gran martirio y estaría cada vez más amargado por su trabajo y esto afectaría a su relaciones familiares.

Y seguro seguiría pensando que dejó pasar la oportunidad de apuntarse a Corre Ligero el Programa de Control de peso para Corredores en el momento en que su entrenamiento y su vida se lo pedían.

Al igual que Jorge, Maribel y Karina, me encantaría poder compartir tu historia de éxito, ayudarte a que hagas la mejor carrera de tu vida. Por eso te invito te invito a participar en Corre Ligero el Programa Control de peso para Corredores.

Este programa te permite disponer de un esquema de alimentación personalizado para que sepas exactamente que consumir antes, durante y después de los entrenamientos.

Además, te ayudará a ajustar tu peso corporal y tu porcentaje de grasa sin perder energía para correr o pasar hambre y lo mejor es que aprenderás a comer para siempre.

Tu también puedes transformar tu carrera y tu vida, apúntate en Corre Ligero haciendo clic Aquí.

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El precio de no ajustar tu peso corporal para correr

El precio de no ajustar tu peso corporal para correr comienza por la velocidad.

Cuando se comparan los tiempos de carrera en los maratones con el peso de los corredores hay una relación directa entre un mayor peso corporal y peores tiempos finales. Esta relación se ha encontrado una y otra vez. No es poca cosa.

Y sé que sientes que aun tienes mucho peso para correr y estás seguro de que sí lo pierdes tu desempeño mejoraría porque has visto a los mejores corredores.

Son muy delgados y fibrosos. Por ejemplo: Haile Gebrselassie pesa sólo 57 Kg (126Lb), Eliud Kipchoge 56 Kg (123Lb), Paula Radcliff 54 Kg (119 Lb) y Shalane Flanagan 48 Kg (106 Lb). Puros flacos!

Pero, también coinciden en que no son tan altos, tienen las caderas estrechas y las pantorrillas finas.

Esta forma física hace que sean eficientes distribuyendo en su cuerpo cada mililitro de oxígeno que respiran, que puedan disipar más rápido la temperatura corporal que producen y que en cada pisada tengan menos tiempo de contacto en el suelo, más tiempo de vuelo y una mayor distancia de paso. Literalmente se ven como si flotaran.

Aunque pienses: “Bueno yo no quiero ganar la maratón de Nueva York”, aquí viene lo interesante. Correr más ligero no sólo ayuda a los corredores de elite, sino a TODOS los corredores.

Y ya que no puedes cambiar tu potencial genético para tener caderas estrechas o pantorrillas muy delgadas, ajustar tu peso para correr mejor es una de las estrategias más inteligente que puedes hacer si quieres mejorar tu rendimiento.

Y es que no puedes dejar tu peso corporal en la zona de pertenencias a la salida de la carrera debes llevarlo contigo. Sin embargo, el control de peso para corredores es todo un reto.

En el artículo anterior te conté los casos de Maribel y Karina, un par de ejemplos de que los corredores preocupados con su peso comienzan a hacer todas esas dietas populares para rebajar, que si paleo, que si cetogénicas, que si Atkins, que si el ayuno, que si las proteínas.

Y es que claro también somos victimas de las modas, las redes sociales y las tendencias de nuestra cultura.

Puedes creer que si pierdes peso rápidamente con estos métodos estás en el camino correcto. El problema es que si te preparas para una maratón y si sigues una de estas dietas de moda seguro perderás peso, mucho de agua, algo de músculos y muy poco de grasa. Quizás no pierdas lo que precisamente quieras perder, pero además hay otros detalles.

Mas allá de la balanza

El precio de no ajustar tu peso corporal para correr o intentar hacerlo de manera inadecuada, modificando y restringiendo las comidas sin prestar mucha atención a lo que entrenas va mas alllá de la balanza.

Se traduce en estas frases que he escuchado decenas de veces:

“Es que me da mucha pereza en el entrenamiento”,

“Siento agotamiento y falta de ánimo durante todo el día”

“Me cuesta mucho recuperarme después de los largos”

“Tengo como pesadez y muchos dolores musculares”

“Siento que no estoy asimilando el entrenamiento”

“Es que me da un hambre terrible en la tardes, no me puedo controlar”

Todas estos síntomas y sensaciones sabotean tus intenciones de correr mejor, de sentirte más rápido o de simplemente de terminar sin contratiempos esa maratón que te ha costado un montón de horas de entrenar y muy posiblemente un costoso boleto de avión.

Si no ajustas tu peso para correr el precio que pagarás es que tus ganas de mejorar se verán frustradas, posiblemente no termines o no lo hagas tan rápido como esperabas. Tus esfuerzos, madrugones y sacrificios de entrenamiento no se verán recompensados completamente.

Si esto te preocupa tranquilo, no estás sólo. Muchos de los corredores que he asesorado sentían lo mismo y tenían razón.

Mejoramos su alimentación, ajustamos su peso y Boom, casi siempre nuevas marcas personales, o lograban tiempos similares a su mejor, pero con mucha más facilidad.

Tu también puedes evitar pagar este precio de no ajustar tu peso corporal para correr y disfrutar de muchas de las adaptaciones fisiológicas que logran los atletas de élite.

En el próximo artículo te contaré como puedes lograrlo.

Mientras, Corre Ligero.

¿Cuáles son tus principales preocupaciones a la hora de tratar de controlar el peso para correr mejor? Cuéntanos en los comentarios.

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¿Sientes que tu peso está arruinando tu rendimiento?

Si sientes que tu peso está arruinando tu rendimiento posiblemente te esté pasando lo mismo que a Maribel a quien asesoro desde hace años.

Ella comenzó a correr porque tenía sobrepeso, estaba recién divorciada y buscaba una forma de demostrarse lo que era capaz de hacer. Así que se inscribió el Everest Urbano: Un maratón.

Sin haber tenido experiencia siquiera en carreras de 10 Km, tenía 4 meses para prepararse, pero uno de sus enemigos mas importantes no eran sólo los kilómetros, el entrenamiento, ni su mente, sino su peso corporal. Su peso estaba arruinando su rendimiento

Confieso que la primera vez que la evalué la pinza para medir sus pliegues cutáneos era insuficiente para precisarlos. De manera que tuve que hacer uso de otras estrategias para monitorizar sus cambios en el peso y su composición corporal.

Noventa kilogramos, un porcentaje de grasa corporal de más del 30% y 42 kilómetros por recorrer. Pero su determinación era mas potente que cualquiera de esos números. Así que nos propusimos un plan para perder 10 kilos.

Yo he sido corredor desde que tengo uso de razón, pero me encantan estas historias de personas que comienzan a correr ya a la mitad de su vida. Me fascina ese tipo de mutación irreversible que ocurre en su cerebro. Son capaces de cosas increíbles.

Perdió 12 kilos en 10 semanas, estimo que un 10 % de su grasa corporal y pudo terminar su primer maratón en 4 horas 34 minutos y 56 segundos. Su primera medalla en las carreras, pero para nada la última.

Desde entonces Maribel se ha convertido en el alma de su grupo de entrenamiento. Ha acumulado 4 maratones seguidos y se prepara para su quinto.

El caso de Maribel es uno muy obvio de cómo el peso afecta el rendimiento y como el entrenamiento es capaz de modificar su capacidad física para alcanzar este Everest. Pero como todos los corredores no son iguales, tampoco lo son sus historias.

Extremos opuestos

A  Karina cualquiera envidiaría por lo delgada que estaba: 44 kilogramos y sólo 11% de grasa corporal. Ella batallaba por romper la barrera de las 3 horas en el maratón.

Como sentía que a medida que perdía peso y porcentaje de grasa mejoraba sus marcas, quería saber hasta donde podía llegar. En silencio también deseaba perder mas peso corporal porque consideraba que su peso estaba arruinando su rendimiento.

Claro, hizo varias cosas para intentar perderlo, primero una dieta cetogénica. Esto es una con muchas grasas y muy, muy pocos carbohidratos.

Si bien al cabo de dos semanas pudo quitarse un kilo de más, no se sentía bien haciendo los trabajos de intervalos y menos los de tempo donde debes mantener el ritmo de carrera durante varios kilómetros. Sus piernas eran pesadas y le costaba terminar con fuerza.

En otra época comenzó a hacer ayunos, 12 horas, luego 16 horas hasta que se dio cuenta que no podía aguantar más dolores de cabeza, somnolencia y que le costaba un mundo llegar bien a su próximo entrenamiento. Un calvario.

Sin contar que comenzó a tener unas semanas de retraso en su menstruación y que sentía que sus músculos eran algo diferente. Allí me visitó.

Al principio se negaba a consumir todo lo que le había indicado. Ajustamos tanto la calidad de los alimentos que consumía como las cantidades. Semana a semana se fue dando cuenta de cómo su energía para los entrenamientos cambiaba, aunque su peso y composición corporal se mantuvieron estables.

Aún no ha vuelto a correr para intentar bajar de las 3 horas (lo intentará a principios de año), pero con los tiempos que está logrando en los entrenamientos y lo bien que se está recuperando, no tengo duda que lo logrará.

Peso y rendimiento en las carreras

Los casos de Maribel y Karina, son dos ejemplos comunes de cómo el peso corporal o las ganas de modificarlo de una forma inadecuada pueden dificultar o arruinar el rendimiento tanto en quienes quieren hacer sus primeras hazañas en las carreras como en quienes quieren probar sus límites.

En ambos casos no sabían que comer para mantener su nivel de entrenamiento y ajustar su peso simultáneamente y estaban confundidas en esta marea de infoxicación nutricional, sintiéndose frustradas, confundidas y siendo victimas de procedimientos o personas que les hacen perder tiempo y dinero. Lamentablemente, conozco mucho de estos casos.

Si sientes que tu peso corporal está arruinando tu rendimiento de alguna de estas maneras, debes buscar ayuda profesional para que puedas terminar satisfactoriamente esa meta que te has propuesto: una carrera más rápida.

En el próximo artículo te contaré cuál es el precio que vas a pagar su no ajustas tu peso corporal para correr.

Mientras, Corre Ligero.

¿Eres corredor y has probado algún método para bajar de peso y correr mejor? ¿Cómo ha sido tu experiencia? Cuéntanos en los comentarios.

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¿Cuál es el peso ideal para correr mejor?

Tu peso ideal para correr mejor es aquel donde tengas la menor cantidad de tejido adiposo que puedas perder sana y progresivamente. Pero sobretodo es una condición con la que puedas hacer tus mejores tiempos en las carreras.

Seguro ya has investigado sobre tu forma “ideal” en tablas de relación peso-talla y alguna que otra fórmula adicional. Pero es muy probable que el resultado te ha servido de poco o peor aun te ha desalentado.

Por eso aquí te voy a contar lo que tienes que hacer para saber tu peso ideal para correr mejor.

Las limitaciones de las fórmulas

Los fórmulas y algunos índices parecieran la primera opción a la hora de estimar tu peso ideal. Sin embargo, su practicidad no se relaciona con su utilidad en los corredores.

Como supongo que quieres saber tu peso ideal para correr más rápido, tomemos como ejemplo a los maratonistas más veloces:

Imagina hacer 42 repeticiones de 1000 m a un tiempo de 2 minutos y 52 segundos, sin descanso. Luego correr 195 m adicionales y además sonreír al llegar para un tiempo total de 2:01:39 en la maratón. Aún estoy impresionado, pero eso es otra historia, volvamos al peso.

Eliud Kipchoge pesa 52 Kilos (115Lb). Aproximadamente porque lo ideal hubiera sido pesarlo antes de salir pero no tengo ese dato, y mide 1,66m (5´5´´).

Para evaluarlo emplearemos algo muy usado en nutrición el Índice de Masa Corporal* (IMC). Es decir, tomamos su peso y lo dividimos entre su talla elevada al cuadrado (P/T2) obteniendo un valor de 18,9 Kg/ m2.

Al comparar este valor con lo que se considera rangos normales para hombres (18,5 y 24,9) es evidente que él tiene un peso corporal bajo. Bueno, por puro sentido común ya lo sabíamos. Este índice por sí sólo no ayuda mucho. Probemos otra fórmula.

Una ecuación comúnmente empleada para estimar el peso ideal en las chicas es restar un 15% de tu talla a los centímetros sobre el metro (PI= Altura-100*0,85).

Usaremos como ejemplo a Paula Radcliffe quien hace más de 15 años hizo el tiempo de maratón más rápido para una mujer (2:15:25). Su talla es de 1,72 m y según este cálculo su condición ideal debería ser de 61,2 Kg. Pues, su peso para competir era aproximadamente 54 Kg. Bastante por debajo (-7 kilos) de ese peso “ideal”.

Como puedes ver el peso ideal para correr no se trata de una relación entre tu masa corporal y la talla o una de tantas fórmulas existentes para estimarlo.

La mayoría de las tablas y fórmulas han sido desarrolladas para que las compañías aseguradoras tengan alguna idea de quien tiene mas riesgo de padecer de ciertas enfermedades o para tener datos descriptivos de la población, pero no tienen NADA que ver con tu rendimiento en la carrera.

Si bien los mejores corredores son muy delgados. No hay una fórmula establecida y universal para determinar tu peso ideal como corredor.

Lo que debes hacer para conocer tu peso ideal para correr mejor.

Aquí debemos ampliar un poco más este concepto. En realidad podemos correr con casi cualquier peso, el punto es hacerlo más rápido.

En este sentido debes tener claro que quizás tener el peso más bajo de tu vida no necesariamente te hará correr mejor.

Me explico, puede que hagas una dieta muy extrema para estar muy delgado y no estar preparado o no haber entrenado para una carrera. Estarás flaco o flaca, pero tus músculos, tu corazón, tus arterias, tus tendones, no están preparados para ir a velocidad crucero por mucho tiempo.

Por otra parte quizás has dejado de comer muchos alimentos, haces ayunos y en general ingieres mucho menos calorías de las que necesitas. Claro, te adelgazas, pero si no has sido cuidadoso o has hecho esto muy rápidamente es muy probable que tengas consecuencias.

Te sentirás mas cansado en los entrenamientos, te recuperarás mas lento y en general tendrás una mala experiencia con tu preparación. Tampoco es la idea.

Fíjate una de las corredoras más elite que he atendido, antes de llegar a mi, trató de quitarse un “sólo un kilo adicional” y terminó comiendo tan poco que su rendimiento se vino abajo.

Y es que ajustar el peso para correr es un detalle delicado. A veces buscar más velocidad puede salir caro, estar más delgado (si ya eres delgado) no necesariamente es mejor.

Entonces el peso ideal para correr mejor es aquel que incluya un número mas bajo para tu peso usual, obtenido progresivamente. Una composición corporal adecuada (que incluye menos tejido adiposo) y un excelente rendimiento en las carreras. Ya ves, tienes que englobar todos estos detalles.

Esto es una condición que deberías alcanzar luego de haber realizado unas 8 a 16 semanas de preparación física. Un peso que te haga correr rápido sintiéndote fuerte.

A menos que puedas ir a la consulta de un especialista y comparar tu composición corporal con algunos valores de referencia y trabajar para alcanzar algún valor determinado (ej. porcentaje de grasa) durante tu ciclo de preparación, la única manera de descubrir tu peso corporal para correr mejor a través de la experiencia.

Además, la única manera de mantenerte allí (incluso disponiendo de las mejores evaluaciones de la composición corporal) es fijarte en tu rendimiento. Debes monitorizar tus tiempos en las carreras y tu peso y composición corporal continuamente.

8 recomendaciones prácticas para alcanzar tu peso ideal para correr mejor.

  1. Así como llevas un registro de tus tiempos en las carreras, debes llevar un registro de tu peso, tu composición corporal (al menos % de grasa) y relacionarlos.
  2. Existen muchas formas de estimar el porcentaje de grasa. Lo importante es que si usas alguna te compares empleando siempre la misma, así evitarás frustraciones.
  3. La forma mas accesible (aunque no la más precisa) para que autoestimes tu porcentaje de grasa es empleando equipos de Bioimpedancia (balanzas donde te subes descalzo o donde colocas ambas manos).
  4. Para una mayor precisión procura usar estos equipos a primera hora del día, después de ir al baño, antes de comer y antes de entrenar. Repite las mediciones en las mismas condiciones y compara.
  5. Pésate una vez a la semana y evalúa tu composición (% de grasa) cada 2 a 4 semanas. Registra estos números pero evita obsesionarte.
  6. Recuerda pesarte en las mañanas antes de las carreras o competencias. Eso te dará una visión mas precisa de la relación entre estas variables.
  7. Tu cuerpo es único y sólo tu debes determinar cual es el peso que mejor funciona para ti. No te fijes en lo que pesan tus compañeros de entrenamiento.
  8. Usa indicadores complementarios para percibir como cambia tu cuerpo. Fíjate si la ropa te queda mas holgada, debes usar un hueco mas ajustado en el cinturón, si tu cara está mas flaca, si las personas te dicen que estás mas delgado y sobretodo si estás corriendo mejor.   Todos estos son indicadores de que estás reduciendo tu grasa corporal y alcanzando un peso de competencia.

Finalmente espero que te haya quedado claro que tener el peso ideal para correr mejor requiere un delicado balance entre ajustar las calorías de tu alimentación, entrenar adecuadamente y tener un mejor rendimiento. Debes determinarlo de manera individual basado en tu experiencia y tomando en cuenta tu mejor desempeño. Evita los atajos que luego te puedan pasar factura.

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¿Qué debo comer para recuperarme mejor después de correr?

Ha terminado otra mañana de entrenamientos en el parque, haces unos estiramientos, de repente sientes un poco de hambre y piensas: ¿Que debería comer para recuperarme mejor?

Te felicito por hacerte esta pregunta porque la comida de recuperación post entrenamiento es una herramienta muy importante de la nutrición deportiva para ayudar a tus músculos, y en general tu cuerpo, a que pueda adaptarse mejor y más rápido al estímulo de la carga de trabajo que le acabas de ofrecer.

Además, te ayudará a estar preparado para la próxima sesión. Digamos que tu entrenamiento no está completo hasta que termina tu recuperación. Pero no sólo se trata de alimentos y bebidas, fíjate….

El parque no siempre es el mismo.

Para recuperarte mejor después de correr hay dos elementos importantes que debes considerar:

Primero, ¿Qué tan intenso ha sido tu entrenamiento? Cada sesión de carrera difiere en cuanto te hace sudar, cuanto agota la energía de tus músculos.  Cuanto daña o estimula la creación y reparación de nuevas proteínas y tejidos.

Me explico. Un trote suave, una sesión de intervalos, un largo, una carrera competitiva o una sesión de fuerza en subidas producen estímulos diferentes en tu cuerpo. En consecuencia puedes ajustar y decidir los momentos de ingesta, los alimentos y sus cantidades en base a como ha estado el parque ese día.

Segundo, para recuperarte mejor al igual que en las carreras, debes tomar en cuenta el tiempo. Por una parte considera cuanto tiempo pasa desde que terminas de entrenar hasta que tomas tu próxima comida, y por otra parte cuanto tiempo transcurre entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Veamos:

Del parque a la mesa.

Si terminas de entrenar y rápidamente, digamos en menos de una hora, ya estás desayunando, almorzando o cenando. Al menos que tengas una alimentación muy radical, es bastante probable que tu comida tenga la mayoría de los nutrientes que necesitas para recuperarte (carbohidratos, proteínas, líquidos, sodio, etc.).

En este caso, especialmente si la sesión ha sido algo fuerte y/o has sudado mucho, debes enfocarte principalmente en hidratarte, recuperar los líquidos perdidos y luego sentarte a la mesa. Así, tomar agua, bebidas deportivas, o jugos de frutas son las primeras opciones, especialmente si tu estómago no tolera alimentos tan rápido después de entrenar.

Si toleras algo un poco más denso, después de hidratarte, también te puede ayudar una bebida achocolatada. En la actualidad hay algunas con un aporte extra de proteínas. Un detalle que trataré mas adelante.

Pero, si tardas mucho en ir a comer después de entrenar. Digamos que debes ducharte, esperar a unos amigos, transportarte a tu casa u oficina, o hacer algo en el intermedio que te haga demorar mas de una hora debes tener algo a mano para devorar. Aquí te ofrezco algunas opciones:

  • Yogurt griego, con nueces, almendras + fresas.
  • Sandwich de pan integral, atún con tomate, cebolla y aguacate + jugo de frutas naturales.
  • Avena en hojuelas con leche, canela + banana.
  • Wrap de pollo, guacamole, cebolla morada + uvas.
  • Arepa con Perico (huevos revueltos con cebolla y tomate) + 1 vaso de Jugo de guayaba.
  • Sandwich de pan pita integral, queso mozarella, tomate (un toque de pesto) + manzana.
  • Yogurt + barra de granola + pera.
  • Sandwich pan integral, huevos cocidos, espinacas + naranja en trozos.
  • Galletas saladas + mantequilla de maní  + duraznos o ciruelas.
  • Wrap de jamón y queso, humus y rúgula + sandía o patilla en trozos.
  • Sandwich de salmón, queso crema, aguacate + blueberries.

¿Qué tienen estos alimentos en común y porqué los recomiendo para la recuperación?

Primero. La mayoría son completamente portátiles. Esto significa que puedes tenerlos a mano, en tu bolso, para después de entrenar. Justo cuando tus músculos están llenos de sangre y los sistemas de almacenamiento celular completamente activados. 

También puedes tener una cava o neverita, prepararla con anticipación y llevarla en tu auto. Tu premio para después de correr. Algo que me encanta hacer. Esto también te ayudará a tener bebidas frías a mano. Si las bebidas están frías te provocará tomar mas y esto te ayudará a re-hidratarte mejor.

Además, estar preparado evitará que tengas demasiada hambre y a la hora de comer no seas tan efectivo eligiendo alimentos saludables o termines consumiendo cantidades enormes. Lo que es especialmente importante si estás cuidando tu peso corporal para correr mejor

Segundo. Todas las comidas señaladas tienen una combinación de nutrientes muy potente. El mix de carbohidratos y proteínas. Uno de los detalles mas conocidos sobre lo que debes comer para recuperarte mejor después de correr (1).

Los carbohidratos  reponen la energía de tus músculos (glucógeno). Las proteínas ayudan a almacenar mejor los carbohidratos, aportan aminoácidos que participan en la reparación de los tejidos dañados por el entrenamiento y contribuyen  a crear otros nuevos para que seas mas resistente.

Tercero, estos alimentos contienen sodio (en especial los panes, las galletas, el yogurt y queso) que es por lejos el electrolito que más pierdes en el sudor. Fíjate, una sola rebanada de pan o de queso puede tener la misma cantidad de sodio que un vaso de Gatorade regular.

Pero aún hay más, la idea de que esta comida de recuperación está acompañada de frutas y algunos vegetales es muy intencional, ya que  permiten reponer potasio (aunque no pierdes tanto en el sudor). Aunque para mí lo mas épico es que aportan muchas sustancias que sabemos que participan en la recuperación pero aun no entendemos muy bien como (minerales, vitaminas, fitoquímicos, antioxidantes, etc.).

Pronto escribiré sobre nuevos e interesantes hallazgos de algunas de estas sustancias y su impacto en los dolores musculares y la recuperación post ejercicio (2, 3). 

Deliberadamente no quise incluir cantidades en los alimentos recomendados, porque estas pueden variar en función de tus requerimientos totales de energía, tu situación actual de peso corporal y cuánto tiempo pasará hasta la próxima comida, entre otros factores. 

Lo que sí es importante es que puedas tener una combinación similar, que cubra tus requerimientos y que por supuesto te guste. Si quieres una Asesoría Personalizada en Nutrición Deportiva conmigo puedes hacer click aquí: http://bit.ly/2MD3hG1

¿Y una merengada o batido de proteínas para la recuperación Pedro?

Créeme que para mi hubiera sido más fácil escribir este artículo recomendándote consumir una barra de proteínas de recuperación o un batido, ya que hay muy buenas opciones en el mercado. Pero también hay suficientes vendedores.

Este segmento lo lideran los productos que contienen proteína Whey. Una de muy alta calidad que contiene Leucina. Un aminoácido que participa directamente en la activación de los procesos de creación de nuevas proteínas. La cual a corto plazo (horas) produce unos efectos atractivos y prometedores (4).

Pero además, estos suplementos son muy prácticos y convenientes, no tienes que preparar, ni pensar mucho. Sin duda, son una opción mucho mejor que no comer nada. Especialmente si estás corto de tiempo. Si es lo mejor que puedes hacer, adelante.

Mi recomendación siempre será que tu primera opción sean los alimentos de toda la vida. No sólo porque tienes una cantidad innumerable de opciones y sabores, sino porque hasta la fecha, desconozco investigaciones que demuestren que a mediano o largo plazo, sea mejor consumir los suplementos que los alimentos para recuperarte mejor después de correr.

Del parque al parque de nuevo.

Como te comenté antes, para recuperarte mejor debes tomar en cuenta el tiempo.

¿Cuántas horas transcurren entre una sesión de entrenamiento y la siguiente? Es decir, cuantos días o sesiones a la semana entrenas.

Por ejemplo, si tienes más de una sesión al día es muy posible que tengas menos de 12 horas de recuperación. En este caso debes ser más agresivo y no perder tiempo en tu ingesta post ejercicio, ya que la tasa de recuperación de glucógeno es de 5 a 6 % por cada hora y te puede tomar hasta 24 horas estar completamente recuperado. Pero si el entrenamiento te ha dejado con daños y dolores musculares este proceso puede ser mas lento.

Así que comer algunas de las opciones que te he dado, justo después de entrenar, puede ayudarte mucho.

Por el contrario, si haces una sesión cada 36 horas o cada dos días, el tiempo de comer después de entrenar es menos importante, ya que tendrás mas oportunidades. Es decir, otras comidas, para ayudar a recuperar tu cuerpo y tener energía para el siguiente entrenamiento.

En esta figura puedes ver la relación entre la frecuencia de entrenamiento y el tiempo disponible para tu recuperación. A medida que aumentan las sesiones de trabajo el tiempo de restauración es mas corto y debes ser mas cuidadoso si quieres recuperarte mejor después de correr.

También debes tener en cuenta que la recuperación es un proceso complejo y prolongado y no se refiere sólo a la comida inmediatamente después del ejercicio, el impacto del estímulo del entrenamiento en tu cuerpo y en especial tus músculos puede durar hasta 72 horas (5).

Durante ese tiempo se reparan y producen nuevas proteínas, tejidos mas resistentes, un mejor tú. Así que no te limites a cuidar tu alimentación sólo a ese momento post ejercicio, piensa en que todo lo que comas o bebas durante ese tiempo también participa en la recuperación.

Igualmente, ten mucho cuidado en no excederte con las porciones, es más fácil superar las calorías que gastaste corriendo de lo que puedas imaginar y si estás cuidando tu peso esto es esencial.

Finalmente, considera que así como siempre tomas unos minutos adicionales para hacer un enfriamiento o “cool down”, también debes tomar unos minutos extra para planificar y ejecutar tu alimentación para recuperarte mejor después de correr. De lo contrario tu entrenamiento no estará completo.

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BCAA ¿Más músculos o menos adaptaciones?

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA en inglés) son ampliamente consumidos para reducir el catabolismo o degradación de proteínas después del ejercicio y así ayudar a formar nuevos músculos. Suena lógico ¿no?

Sin embargo, el catabolismo de proteínas también es un componente clave de la adaptación a las exigencias del entrenamiento.

¿Cómo?

El catabolismo de proteínas ayuda a degradar y remover proteínas musculares dañadas, defectuosas o no usadas para suministrar aminoácidos en la síntesis de tejidos nuevos.

Así, la degradación de proteínas puede ser crítico durante la adaptación. Participa en la remodelación y acondicionamiento de los músculos.

Entonces ¿Reducir el catabolismo de proteínas es bueno para una óptima recuperación del ejercicio o una adaptación al entrenamiento?

Aún no lo sabemos, ya que los métodos disponibles para medir el catabolismo no identifican si las proteínas miofibrilares han sido degradadas (reduciendo la hipertrofia) o se han degradado otras proteínas diferentes.

Así, todavía no está claro que su reducción a través del consumo de BCAA sea un factor positivo para una óptima recuperación del ejercicio o una adaptación al entrenamiento.

Nuestro cuerpo es una máquina increíblemente sincronizada y es curioso que muchas veces lo que parece obvio nos sorprende.

#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal

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Hidratación: ¿Te estás copiando bien?

Beatriz Gutierrez y Carla Zambrano entrenan en el mismo equipo. La primera debutará en los maratones corriendo Berlin y aspira cruzar la meta en menos de 5 horas. La segunda ya ha terminado cuatro y quiere mejorar su marca personal de 3:15 en Miami. Beatriz, en un intento por asegurar su meta, trata de emular todo lo que hace Carla, el modelo de zapatos, su GPS, su desayuno, sus vitaminas y hasta sus estrategias de hidratación ¿Será esto una buena idea?

Tuve la oportunidad de asesorar a ambas en preparación a sus retos. Una de las variables que evaluamos fue la cantidad de sudor que producían por cada hora de carrera y así nos dimos cuenta que Carla sudaba 1,2 Litros y Beatriz tan sólo 0,4. Estas son cantidades relativamente bajas si consideramos que un hombre promedio puede perder hasta dos litros por hora. En esto las mujeres saben mucho de economía.

Tener una idea de la cantidad de sudor que produces es esencial para asegurarte una hidratación personalizada. A grandes rasgos por hora de carrera Carla sudaba el triple que su compañera. En consecuencia, las cantidades que requería para estar bien hidratada eran muy superiores, ya que lo ideal es que uno trate de reponer a través de bebidas lo que pierde en el sudor.

Así, al tratar de emular lo que Carla hacía, Beatriz la estaba pasando mal, odiaba hidratarse porque beber tanto le producía nauseas, se sentía muy pesada y le costaba correr con el estómago lleno. Además, tenía que llevar demasiadas botellas a sus entrenamientos, especialmente los largos. Claro, estaba tratando de tomar mucho más de lo que necesitaba.

Por suerte, pudimos darnos cuenta de esto a tiempo. Especialmente porque Beatriz correría en Berlin, en una carrera con un clima frío, excelente para romper récords y Carla lo haría en Miami, una ciudad calurosa y húmeda, factores que aumentan considerablemente la cantidad de sudor que ella perdería.

Esta anécdota nos permite reforzar dos conceptos muy importantes sobre la hidratación. El primero es que todos sudamos diferente, en consecuencia la cantidad de líquidos que debemos reponer varía. De hecho, es posible que a veces ni necesitemos reponer. Por lo tanto, no deberíamos hidratarnos igual que nuestro compañero de entrenamiento.

En segundo lugar las condiciones climáticas afectan de manera importante la forma en que sudamos siendo superior cuando estamos en climas calientes y húmedos (2). Pero podríamos agregar muchos elementos adicionales que afectan la cantidad de sudor producido y las diferentes estrategias que podríamos seguir para estar hidratados, tales como la duración del ejercicio (en nuestras amigas entre 3:15 a 5:00 horas), la posibilidad de acceso a las bebidas (una carrera de montaña vs un maratón en la ciudad), la sensación de sed (sentirla y decidir si seguirla o no) o la necesidad de usar carbohidratos.

En este cuadro puedes ver tres maneras de cubrir tus necesidades de líquidos ajustadas a diferentes condiciones como guía para que diseñes una estrategia individualizada de hidratación:

Siguiendo los lineamientos de esta tabla en el caso de Beatriz con una pérdida de sudor baja corriendo en una ciudad fría de Alemania lo que más podría afectar el volumen de líquidos que consumirá es la duración del evento que en su caso estimamos puede ser en menos de 5 horas. Ella podría seguir su sensación de sed. Es decir, tomar cuando se sienta sedienta puede ser una buena idea, suficiente para estar bien hidratada.

Si Beatriz repetía la pauta de hidratación de su compañera durante la carrera, estaba aumentando su riesgo de padecer hiponatremia, una peligrosa condición que se origina al reducirse la cantidad de sodio en la sangre (⪅135 mmol/L) debido a una ingesta excesiva de bebidas (3, 4). Ella tenía todos los boletos para padecer esta condición que es frecuente en corredoras, que sudan poco, que van mas despacio, que tienen mas disponibilidad de líquidos durante la ruta, por ende se sobrehidratan.

Por el contrario, el caso de Carla es muy diferente, casi triplica el volumen de sudor producido y competirá en un clima caluroso, en este caso es muy recomendable que planifique su ingesta, no se fíe tanto de la sed y tenga un programa de consumo de carbohidratos en momentos específicos de la carrera. Ella necesita una estrategia un poco mas agresiva de hidratación.

Como puedes apreciar, cada persona y cada condición es diferente. Por lo tanto, debes esforzarte por conocer lo que necesitas y lo que funciona para ti. Quizás sea buena idea usar el mismo uniforme que tu compañero de entrenamiento, pero copiar su hidratación es una ligereza que no te puedes permitir.

Si quieres conocer como estimar la cantidad de sudor que pierdes mientras entrenas aquí te lo enseño: ¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

 

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

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Pedro Reinaldo GarcíaHidratación: ¿Te estás copiando bien?
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La droga permitida

La 1,3,7 tri-me-til-xan-ti-na. Es decir, la cafeína, es una sustancia ampliamente consumida. La forma más común de obtenerla es a través del café y sus derivados.

Sin embargo, para aumentar el rendimiento físico se necesitan dosis superiores (3-9 mg x Kg/peso) a las que aporta una taza de café. Por esto, y porque es más difícil llevar un expresso o un cappuccino a una competencia, las formas mas comunes de ingesta de cafeína son: tabletas, bebidas energéticas, barras, geles, enjuagues bucales, sprays nasales y hasta gomas de mascar.

Entre los años 1984 y 2004 el consumo de cafeína estaba limitado en los deportes donde se realizan pruebas antidopaje. Cuando las muestras de orina excedían los 12 microgramos x mL se consideraba dopaje. Sin embargo, tal limitación fue abolida ya que cuando los atletas consumían dosis de hasta 5 mcg, cantidades que aun aumentan el rendimiento, las muestras de orina no superaban el límite.

Así, resulta curioso que si bien el dopaje es un intento por parte del atleta de mejorar su rendimiento mental y físico de manera no fisiológica, en la actualidad el consumo de cafeína no esté limitado.

Sin duda, un potente estimulante del rendimiento que debes probar con cautela durante los entrenamientos antes de llegar a una competencia.

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Lo que nos enseñan los Récords Guinness

¿Qué tienen en común Denis Bermúdez, Takeru Kobayashi  y Joey Chestnut?

El primero tiene el récord de beber un litro de jugo de limón puro sin azúcar a través de un pitillo o pajilla en sólo 22,75 segundos.

El segundo, el récord de consumir 12 hamburguesas en sólo tres minutos.

El tercero ha tragado 72 hot dogs en 10 minutos.

¿Y que tiene que ver esto con la nutrición deportiva?

Es un ejemplo de cómo nuestro aparato digestivo puede entrenarse y adaptarse a la ingesta de grandes volúmenes de alimentos y bebidas. Seguro ellos lograron esos récords entrenándose y aumentando su capacidad progresivamente hasta que fueron competitivos.

Aquí el récord que te animo a romper es el de tus tiempos en competencias.

Entrena tu estómago para que se expanda y toleres cantidades cada vez mayores de bebidas y alimentos durante el ejercicio. Esto es especialmente importante si sudas mucho y vas lejos.

Así podrás tener un mejor rendimiento y hasta te podría ayudar a enfrentar algunos malestares gastrointestinales que se producen en las carreras.

Usa tu entrenamiento como un laboratorio juega con los volúmenes, concentraciones y sabores e inspírate en estos récords para entrenar tu estómago y romper los tuyos.

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SUDOR: 15 Hechos impresionantes

Sudar es muy común, sí entrenas seguro te pasa todos los días y es algo que conoces, pero si te interesa saber un poco más lee estos 15 hechos impresionantes sobre el sudor que seguro te harán entenderlo mejor y conocer su importancia:

  1. Sudar es el mecanismo más efectivo para mantener la temperatura corporal cerca de 37°C y es tan importante para la vida que lo hacemos de forma automática cuando hace calor.
  2.  Durante el ejercicio nuestros músculos producen una cantidad enorme de calor y sin el sudor nos calentaríamos demasiado en los primeros 10 minutos de ejercicio. Gracias al sudor podemos movernos durante mucho tiempo.
  3.  La evaporación del sudor desde la piel es la que hace el trabajo de enfriar nuestro cuerpo. Para que el sudor se evapore y nos enfríe durante el ejercicio debemos entrenar con poca ropa y esta debe ser fresca.
  4.  Cada litro de sudor evaporado transfiere al ambiente unas 580 calorías. Sin embargo, el sudor que se queda en la ropa o cae al piso no nos ayuda a enfriarnos, sólo el que se evapora funciona.
  5.  Desde que nacemos disponemos de 2 a 4 millones de glándulas sudoríparas. Pero, a pesar de que los bebés pueden sudar, sus glándulas no producen el máximo hasta la pubertad.
  6.  Existe una enorme diferencia en la capacidad de sudar, mientras unos sudan gotas otros lo hacen a chorro durante el mismo ejercicio. Esto depende principalmente de 3 factores: Genética, nivel de capacidad física y aclimatación.
  7.  Los grandes sudadores tienen una predisposición genética de sudar más. Los que sudan poco secretan sudor eficientemente cubriendo la piel sólo con la cantidad de líquido necesaria para enfriarse.

Sudamos de forma involuntaria. Aquí un resumen de los procesos involucrados:

 

8. No te preocupes si sudas poco, no tiene nada de malo, especialmente si eres mujer. Sin embargo, somos poco efectivos estimando la cantidad de sudor que producimos por eso debes evaluar tu sudoración en diferentes condiciones de entrenamiento.

9. La cantidad de sudor que se produce por cada hora de ejercicio (tasa de sudoración) es variable: Puede ser baja 0,1 a 0,5L por hora. Promedio de 0,5 a 1,5 L por hora.  Y alta de más de 2,5 Litros. La mas alta que se ha reportado es de 3,7 L por hora. Esto es realmente mucho!

10. Los sujetos más entrenados tienen glándulas sudoríparas más grandes, comienzan a sudar antes y sudan en una mayor superficie corporal. Lo usual es que en mientras en mejor forma estemos mas sudaremos, no al revés!

11.La pérdida de sudor sin reemplazo  través de la toma de líquidos produce efectos sobre el funcionamiento del cuerpo que pueden afectar tu rendimiento: Reducción de la parte líquida de la sangre (plasma), de la cantidad de sangre que bombea el corazón, aumento de sus latidos y mayor percepción del esfuerzo físico.

12. El sudor no contiene toxinas, a menos que consideres el calor corporal como una toxina. El manejo de las toxinas del cuerpo se hace a través del hígado y los riñones, no las glándulas sudoríparas.

13. El sudor es 99% agua pero contiene una docena de minerales, metabolitos y aminoácidos con mayor proporción de sodio y cloro. El potasio también se pierde en pero en pequeñas cantidades.

14. Si bien pierdes peso cuando sudas, eso no tiene nada que ver con tu tejido adiposo. Sí pierdes 1 Kg durante el ejercicio lo único que quiere decir es que perdiste a 1 Litro de sudor (sólo líquidos). La pérdida de grasa se produce si tu balance de calorías durante TODO el día y durante MUCHOS días es negativo.

15. El sudor es nuestro amigo ya que nos ayuda a enfriarnos y nuestro enemigo cuando no lo reemplazamos. Mantenerte hidratado te ayuda a entrenar y a mantener la sudoración para enfriarte mejor durante el ejercicio.

Saber la cantidad de sudor que produces te ofrece una buena idea de cuanto te debes hidratar durante el ejercicio, ya que sudar más implica mayor riesgo de deshidratación.

Aprende a conocer cuanto sudas y cuánto debes tomar leyendo este artículo: https://pedroreinaldogarcia.com/cuanto-debes-tomar-aprende-en-6-pasos/  y si quieres un entrenamiento mas completo adquiere mi libro haciendo click en la imagen:

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Pedro Reinaldo GarcíaSUDOR: 15 Hechos impresionantes
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