Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o tomar durante la carrera algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competencias. Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.
“Yo no sudo tanto”, si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007), en este caso subestimaron la perdida de sudor en un 43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.
“No me da tanta sed”, por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe tomar. En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían tomar según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.
“Me siento pesado cuando tomo”, la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquidos consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe tomar en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (± 6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.
“Si tomo pierdo tiempo”, sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante. En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 o 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que este ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado). Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia. Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.
“Llevar líquidos es fastidioso”, aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten llevar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías). Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 o 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados. Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la ultima orina antes de correr sea abundante y de color claro.
Hidratase pero no se ahogue, si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía). Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir ésta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.
Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan) si esto no ocurre se deshidrataran excesivamente”. Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.
Más recomendaciones prácticas:
1. Toma tu peso corporal antes y después del entrenamiento, esta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuanto liquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar que tomar un volumen equivalente esas pérdidas.
2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que controlas tu peso, el volumen que consumiste debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.
3. Si quieres ser aun mas especifico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).
4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes tomar esto en cuenta para entrenamientos largos.
5. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. 1. Tienes sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; 2. Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio ayuda a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.
Comience a tomar antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que este algo deshidratado. Además, como es difícil tomar durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.
