Entrenamiento polarizado para corredores. Conoce las pautas de Jonathan Esteve

 

Si sales a correr en este momento ¿Cómo lo harías? A un ritmo suave donde puedes hablar cómodamente. A un paso moderado donde te cuesta conversar o a un ritmo endemoniado donde sólo puedes pronunciar algunas palabras. Sí la suma de tus trabajos están entre la primera y ultima intensidad descrita estás haciendo un entrenamiento polarizado.

Cada una de esas intensidades tiene un impacto diferente en tu cuerpo. Dosificarlas de manera apropiada es el arte del entrenamiento. Sin embargo, conocer el equilibro perfecto entre correr a alta, media o baja intensidad es un aspecto que no parece tener una respuesta precisa.

Sí apenas te despegas del sofá del sedentarismo, moverte a moderada intensidad la mayoría de los días de la semana es lo que recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Pero si ya eres un corredor consumado, esto cambia.

El Entrenamiento Polarizado que no es más que la distribución total de la intensidad en una programación de trabajos de carrera. Se denomina polarizado ya que la mayor parte del tiempo se entrena en los extremos de intensidad, suave o intenso. Manejando poco volumen de entrenamiento moderado.

Hoy se cuestiona si realizar entrenamientos a intensidad moderada para una persona ya entrenada produce mas beneficios o por el contrario limita las adaptaciones al trabajo de alta intensidad.

Un alto volumen de entrenamiento de moderada intensidad parece no ser tan beneficioso para la capacidad oxidativa del corazón, ni de los músculos (1). Podría producir fatiga prematura o activación inadecuada de unidades motoras necesarias para esfuerzos de mayor intensidad. Incluso puede demorar la recuperación del Sistema Nervioso Autónomo produciendo sobreentrenamiento (2).

Para tratar este tema tan interesante del Entrenamiento Polarizado he invitado al Blog al Dr. Jonathan Esteve con quien tuve la oportunidad de compartir podio este año en un curso para corredores que dictamos en la ciudad de San Pedro Sula, Honduras.

El Dr. Esteve no sólo es entrenador de la Real Federación Española de Atletismo y Triatlón, sino que hizo su doctorado sobre Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Dirigió su tesis a la periodización y control de entrenamiento en corredores y ha publicado varios estudios sobre el tema (3, 4, 5).

Te invito a conocer mas detalles sobre el Entrenamiento Polarizado a través de este experto en el siguiente video. Si eres de los que entrena siempre a la misma intensidad no debes perdértelo.

Si quieres conocer más sobre los programas de Entrenamiento del Dr. Esteve visita:

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Acido láctico y dolores musculares

Relacionar el ácido láctico con los dolores musculares fue una de las primeras asociaciones que aprendí en mis contactos iniciales con el mundo del Running. Esto me hacía sentir un erudito del entrenamiento. Sin embargo, el ácido láctico es quizás una de las moléculas mas desprestigiadas y menos entendidas en la fisiología del ejercicio, por eso aquí te quiero contar como se produce el ácido láctico y cual es su verdadera relación con esos odiosos dolores musculares que aparecen unas horas después de correr o de realizar un ejercicio inusual.

¿Cómo se produce el ácido láctico?

Tus músculos pueden obtener energía a través de la glucosa que ingieres en los alimentos y la forma en que usas esa glucosa es la que está relacionada con el ácido láctico. Imagina que la glucosa es como un Lego de seis piezas y que cada vez que separas ese Lego por la mitad liberas energía en forma de Adenosin Trifosfato (ATP). Gracias a esto puedes moverte.

Ahora que partimos la glucosa por la mitad las dos piezas de Lego restantes pasan a llamarse piruvato. Que es como el progenitor del ácido láctico. Pero debemos tener presente que en este proceso llamado glicolisis también se liberan electrones (hidrógeno), que según la intensidad del ejercicio se unirán al piruvato y producirán ácido láctico en mayor o menor medida.

Cuando puedes correr cómodamente dispones de suficiente oxígeno. Entonces esos electrones liberados pueden llegar a unas estructuras de los músculos llamadas mitocondrias y te deshaces de ellos porque se transforman en agua. Sin embargo, cuando aumentas la intensidad de la carrera y ya no hay tanto oxígeno disponible, esos electrones de hidrógeno se unen a más moléculas de piruvato y se forma ácido láctico a una tasa más elevada.

Finalmente el ácido láctico pasa rápidamente a la sangre y como ésta debe mantener una condición de acidez constante, el acido láctico es regulado y allí se transforma en lactato. Este lactato puede reutilizarse para volver a formar un Lego de seis piezas (una glucosa nueva en el hígado), ser usado como fuente de energía en el corazón o llegar hasta el cerebro (1).

Visto así el ácido láctico es una molécula transitoria que forma parte de un sistema de trabajo integral, una fuente de energía intermedia. Por lo tanto,  no es una “sustancia de desecho” o “un veneno” como podríamos llegar a pensar (2). Entonces, deja de verlo como un enemigo que se va a alojar en tus músculos y producirte dolores para hacerte infeliz.

Es importante que cambies tu percepción y que comiences a ver al ácido láctico o lactato como una molécula muy importante de tu sistema de energía y tu rendimiento. De hecho, hoy se conoce que el ácido láctico podría regular algunas adaptaciones producidas por el ejercicio (1,2) y hasta se ha propuesto que pueda ser una molécula beneficiosa con el potencial de proteger tus neuronas (3).

¿Cuál es la relación del ácido láctico con los dolores musculares?

Es muy común padecer dolores musculares punzantes o tipo agujetas, después de tu primera carrera o de una corrida retadoramente inusual. Estos pueden llegar a ser tan fuertes que pueden incapacitarte. Si no me crees diviértete viendo como un maratonista baja las escaleras el día después de haber participado en una carrera.

Este tipo de dolor al que me refiero suele aparecer entre las primeras 12 a 24 horas después de la actividad y su severidad es progresiva. Cuando comencé a correr mis amigos decían que “se acumulaban cristales de acido láctico en los músculos y esto era la causa del dolor”. Sin embargo, hoy sabemos que no es así y estos hechos lo confirman:

  1. El Acido láctico es producido en mayor cantidad cuando hacemos carreras de alta a muy alta intensidad (ej. 400-800m) donde hay poco oxígeno disponible. Entonces, ¿Por qué se producen dolores musculares en eventos de larga o muy larga duración?
  2. ¿Por qué cuando corremos en bajadas o hacemos saltos pliométricos se producen dolores musculares, a pesar de que en estos escenarios nuestro cuerpo usa otro sistema de energía y está produciendo poco ácido láctico?
  3. ¿Por qué si montamos bicicleta a alta intensidad o a intensidades similares a la de la carrera, si bien pueden aparecer dolores, no son tan severos como cuando corremos?
  4.  ¿Por qué se producen dolores musculares después de una clase de yoga, cuando haces pesas o practicas un deporte inusual para ti, actividades que producen menos lactato que una carrera?
  5. ¿Por qué el ácido láctico sería la causa de los dolores si en un ejercicio de intensidad suficiente para producirlo, sus valores en sangre pueden volver a lo normal 30 minutos después del ejercicio, incluso en menos tiempo?
  6. ¿Por qué en estudios experimentales cuando se hacen infusiones de lactato no se aumenta la percepción del esfuerzo o la sensación de dolor en músculos o articulaciones? (4)

Visto así es difícil determinar como el ácido láctico puede producir tanta rigidez muscular y dolor progresivo con picos de dolor hasta 72 horas después. ¿Ya ves por qué ha sido injustamente desprestigiado?

¿Qué produce estos dolores tan odiosos?

Es posible que al ácido láctico forme parte de una cadena de reacciones relacionadas con el dolor, pero el hecho de que el dolor dure varios días después que ha sido removido y hasta olvidado, sugiere que estas molestias surgen por un fenómeno mucho mas complejo. Ver infografía al final del texto.

Fíjate el músculo es un tejido profundamente dinámico y está cambiando continuamente para adaptarse al incremento (o cese) del entrenamiento. Este cambio incluye el tamaño y la funcionalidad de sus fibras musculares. Por lo tanto, el dolor asociado con el entrenamiento no es mas que un mecanismo de adaptación, una señal de alerta de que el músculo se está reparando y debes cuidarlo ya que ha sido sometido a un “stress” superior al que estaba acostumbrado.

De esta manera, él se adapta y te permite superar retos adicionales de mayor intensidad o distancia progresivamente. Por desgracia, sobre todo si quieres ser mejor corredor, estos dolores no se pueden prevenir por completo, allí radica la importancia de una apropiada dosificación de las cargas de entrenamiento (distancia, intensidad), la variación de las superficies de carrera y ejercicios complementarios de fortalecimiento.

Finalmente podemos concluir que el ácido láctico no es el chico malo de la película y que esos dolores musculares que puedes llegar a padecer son el resultado de un proceso en que tus músculos se hacen más fuertes y menos propensos a lastimarse en el futuro, así que acepta esos dolores como una buena noticia.

infografia-dolores-musculares

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¿Cómo evitar el Sobreentrenamiento?

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El entrenamiento es una combinación de estímulos para producir adaptaciones que te hagan rendir más. Por supuesto, ese estímulo debe ser progresivamente superior con el fin de expandir tus límites. Pero, ¿Qué pasa cuando te excedes y no respetas el balance  entre la carga del entrenamiento y la recuperación? Algunos lo llaman síndrome de sobre entrenamiento (SSE).

Durante mucho tiempo este ha sido un tema de preocupación para entrenadores, atletas y todas las personas relacionadas con el deporte. Así en Enero de este año se publicó en un documento extenso la posición conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre Prevención, Diagnóstico y Tratamiento del Síndrome de Sobreentrenamiento*.  Les resumo 5 ideas a mi parecer mas importantes:

 1. Definición de sobre entrenamiento: El tiempo en que se recupera la capacidad de rendimiento juega un papel determinante en el diagnóstico. Si recuperar el rendimiento nos toma algunos días o semanas estaríamos hablando de un término denominado “overreaching” o sobrecarga, que es normal que ocurra en muchos programas de entrenamiento. En cambio, si la reducción del rendimiento se prolonga por varias semanas o meses podríamos estar frente a un SSE. Como el entrenamiento es un proceso dinámico de cargas y descargas, es normal sentirse fatigado y esto complica el diagnóstico de SSE.

2. ¿Qué ocurre? El SSE se caracteriza por una reducción del rendimiento específica para el deporte que puede incluir cambios en el humor y en ocasiones trastornos del sueño.

3. ¿Cuántos padecen SSE? Es muy difícil establecer la prevalencia debido a la dificultad de diagnóstico y a que no todos los estudios indican claramente el tiempo de recolección de los datos.

4. ¿Cómo detectarlo? Para la detección del SSE se han empleado varios marcadores (hormonales, bioquímicos e inmunes), así como pruebas de rendimiento,  fisiológicas y psicológicas. Sin embargo, hasta los momentos ninguna de ellas reúne todos los criterios para ser usadas ampliamente o para ser aceptadas universalmente. Es decir, no  existe un método o exámen específico que permita diagnosticarlo.

5.  ¿Cómo prevenirlo? Debido a la dificultades para determinar cuando el síndrome está presente lo que me pareció mas útil de este articulo, es que podemos tomar algunas medidas para evitar su aparición, las reseño en el siguiente párrafo.

 ¿Qué puedes hacer para evitar el sobre entrenamiento?

  1. Mantén registros precisos del rendimiento en entrenamientos y competencias. Cuando el rendimiento se reduzca  o sientas fatiga excesiva debes estar dispuesto a ajustar el volumen, la intensidad del entrenamiento o a permitir un día completo de recuperación.
  2. Debes evitar que el entrenamiento sea excesivamente monótono, procura conversar esto con tu entrenador.
  3. No trates de ir siempre al ritmo o nivel de los compañeros mas avanzados. Cada persona es diferente, por lo tanto, en lo posible, siempre debe individualizarse la intensidad del entrenamiento.
  4. Es necesario que consideres otros factores estresantes como la falta de sueño (muy común para quienes madrugan y se acuestan tarde), los trastornos del sueño y el jet lag. Igualmente, la exposición a ambientes estresantes, presiones en el trabajo, cambios de residencia (hay pocas cosas peores que mudarse), así como dificultades interpersonales en tu familia. Todos estos factores suman estrés al entrenamiento físico.
  5. Descansa, éste es el tratamiento del SSE. Reducir el entrenamiento puede ser suficiente para la recuperación en algunos casos.
  6. Como no existe un indicador definitivo de recuperación tu vuelta al entrenamiento dependerá te tus signos y síntomas, esta respuesta también es individual.
  7. Es muy importante que mantengas una adecuada comunicación con tu entrenador sobre tus preocupaciones físicas, mentales y emocionales. Evaluar juntos el diario de registro de los entrenamientos es una buena estrategia.
  8. Procura evaluar regularmente tu salud con un equipo multidisciplinario (médicos, nutricionistas, psicólogos, etc.)
  9. Permite un tiempo suficiente para recuperarte de enfermedades o lesiones. Si hay una recurrencia importante de infecciones del tracto respiratorio superior (ej. gripes) u otras infecciones, debes reducir o suspender el entrenamiento.
  10.  Si eres entrenador podrías utilizar regularmente algunos cuestionarios para evaluar el estado emocional y psicológico del atleta.
  11.  Si a pesar de tomar estas medidas no hay mejorías en tu rendimiento debes descartar conjuntamente con tu entrenador y equipo médico otras enfermedades orgánicas (Ver diagrama para diagnóstico).
  12. Finalmente es muy importante que revises regularmente tu alimentación, tu estado de hidratación y tus horas de descanso, frecuentemente omitidas en busca de un mejor rendimiento.

Diagrama de Flujo para el Diagnóstico del Síndrome de Sobre Entrenamiento (SSE).

Diagrama de Flujo SSE PRG 2013

 Sí quieres una mejor calidad, descarga el documento en PDF aquí: HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO  Diagrama SINDROME DE SOBRE ENTRENAMIENTO PRG 2013

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine

Autores: Romain Meeusen, Belgium (Chair), Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker, Axel Urhausen,

Fecha de Publicación: Enero 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 1, pp.186-205

¿Sientes que alguna vez te has sobreentrenado? Cuéntanos tu experiencia…

 

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