Historias de autobús

¿Creerías que la base del conocimiento sobre el efecto de la actividad física en la salud se aprendió en un autobús? Pues sí, en los años 50 Jeremy Morris estudió a los conductores de la ciudad de Londres y encontró detalles sorprendentes.

Londres dispone de esos famosos autobuses de dos pisos. Morris comparó la incidencia de enfermedades del corazón entre los conductores que estaban sentados el 90% del tiempo y los cobradores que subían y bajaban las escaleras, unas 600 veces por cada día de trabajo.

¿Y qué encontraron? Pues que los que estaban todo el día moviéndose presentaban menos de la mitad de incidencia de ataques al corazón.

En ese entonces se consideraba que ese evento sólo se originaba si tenías hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad y que el ejercicio o la falta de él no tenía nada que ver. Esta fue una de las primeras evidencias modernas sobre el impacto de la actividad física en la salud.

Hoy sabemos que ser activos tiene un impacto abrumador sobre muchos aspectos de la salud. Así que no menosprecies subir esas escaleras que te separan de tu casa u oficina, te pueden salvar la vida.

Sprints: Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.

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Estrategias inteligentes para correr en el calor

Correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. Sin embargo, no puedes dejar de ir a esa carrera que seleccionaste, mudarte a vivir fuera del trópico, quedarte en el sofá durante el verano o llevar un ventilador en tu espalda.

Fíjate los récords mundiales en maratón se han establecidos en climas muy frescos entre los 10 a 16 grados Celsius (Berlin Récords). Además, cuando las carreras se hacen en climas calurosos la tasa de deserción de los corredores es superior (El Helou 2012). Entonces, no puedes dejar tu preparación al azar debes ser inteligente y aplicar estas estrategias:

Antes de la carrera

Investiga. Una vez que selecciones una competencia revisa como han sido las condiciones climáticas en ediciones anteriores y que es lo que se espera para este año. Hoy día los servicios como Weather son bastante acertados. Esto te dará una idea de lo que tendrás por delante o mejor dicho alrededor de ti.

Aclimátate. Si estás entrenado estarás parcialmente preparado para enfrentar el calor, pero si además estás aclimatado producirás adaptaciones impresionantes que te permitirán sobrevivir, pero sobretodo correr más cómodo. Aclimatarte es la intervención más importante que puedes hacer para competir en el calor (NATA 2015), asÍ:

1. Exponte a un clima similar al que competirás. Necesitarás entrenar en el calor para aumentar la temperatura de tu cuerpo, tu piel y comiences a sudar durante unos 60 minutos. Comienza con distancias cortas y auméntalas progresivamente.

2. Realiza entrenamientos en el calor durante una semana. A partir de allí los cambios fisiológicos  comienzan, pero pueden tomar 2 semanas en completarse.  Si estás entrenado tardarás menos, pero necesitarás unos 6 días (Racianis 2015).

3. Hazlo frecuente: La magnitud de la adaptación dependerá de la intensidad, duración, frecuencia y número de exposiciones que tendrás. No sé hasta que punto una carrera larga a la semana será suficiente para adaptarse al calor (como hacen algunos amigos que corren en la playa los domingos), pero sin duda al menos un contacto con este clima hostil te permitirá conocer y sentir en detalle a la bestia que enfrentas cuando compites en estas condiciones.

Durante la carrera

Calienta menos. Si el objetivo del calentamiento es aumentar tu temperatura corporal y estás en  un clima caluroso no necesitarás “calentar tanto”. Entonces reduce el tiempo del calentamiento (así también te deshidratarás menos) y enfoca tu calentamiento mas en estiramientos dinámicos que en una “carrera larga de calentamiento”.

Usa ropa ligera. Lo que debes procurar es que más superficie de tu piel esté expuesta al ambiente, esto te ayudará a evaporar tu sudor más rápido y en consecuencia te enfriarás más. No sé quien impuso la moda de camisas manga corta para las carreras (cosa que no me encanta), pero una camisa o camiseta sin mangas es mejor opción.

Busca las sombras. Durante la carrera algunas avenidas pueden tener áreas sombreadas por arboles o edificios, procura mantenerte bajo esa sombra, no te imaginas la diferencia de temperatura que puede haber entre ese espacio y un área soleada.

Cuida tu paso. Como dije al principio correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. En consecuencia, no pretendas tratar de hacer tu mejor tiempo si el clima está en tu contra, debes ser mucho más cuidadoso y dosificarte muy bien. Si eres de los corredores mas lentos, mientras mas tarde llegues peor será el clima cerca de la meta. Así, debes ser aún mas prudente.

Hidrátate con bebidas frías. Una de las adaptaciones más importantes de la aclimatación es el aumento del volumen de sudor que producirás. En consecuencia, va a ser más fácil que te deshidrates, tanto en los entrenamientos como en las carreras.

La deshidratación durante el ejercicio en el calor aumenta el stress térmico y empeora el funcionamiento de tu sistema cardiovascular. Por lo tanto, debes prestar especial atención a tu hidratación. En este artículo: cuanto debes tomar, te explico lo que puedes hacer para aprender en 6 pasos.

Por otra parte, contrario a lo que muchas personas podrían pensar consumir bebidas frías puede ser una estrategia muy útil, no sólo para ayudarte a tener una temperatura corporal baja o consumir más líquido (Burdon 2012), sino también para mejorar tu rendimiento (Burdon 2010Riera 2014). Sin embargo, tomar una bebida fría o helada, como sugieren algunos estudios, es algo prácticamente inviable en una carrera.

Mantente alerta. El stress del calor afecta tu rendimiento estés hidratado o no y si el clima es realmente adverso debes estar muy atento a estos síntomas: dolor de cabeza, mareos, agotamiento excesivo, pérdida de la conciencia o escalofríos.

Estas son señales de que estás teniendo problemas en regular la temperatura y te acercas a un escenario peor y muy delicado (NATA 2015). En este caso reduce el paso, enfría tu cuerpo con agua fresca y si no mejoras busca atención médica de inmediato. Debes ser especialmente cuidadoso si has tenido una infección viral recientemente (gripes o resfriados), pues esto aumenta tu susceptibilidad a padecer problemas de termorregulación.

Cada fin de semana miles de personas participan en carreras con climas calurosos, pero aplicar estas estrategias inteligentes para correr en el calor pueden marcar la diferencia entre pasarla bien, no finalizar o terminar en la ambulancia.

Y tú ¿Cómo haces para correr en el calor? Cuéntanos aquí:

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Ejercicio en mi tercera adolescencia

Estar al aire libre mantiene mi motivación a entrenar

El tiempo nos llena de experiencias, pero también nos produce cambios fisiológicos que debemos entender para buscar la mejor manera de enfrentarlos y mantener así la mejor calidad de vida posible. Ayer cumplí 45, digamos que mi tercera adolescencia,  y luego de 31 años ejercitándome te cuento parte de lo que vivo y lo que supuestamente viene. Sigue leyendo, que todos vamos para allá.

Existen tres cosas que frecuentemente me ubican en el contexto del tiempo que he transitado: 1. Las fotos donde aparece el dorso de mi cabeza. Y es que casi nunca puedo reconocerla, porque no termino de entender como todo mi cabello se ha vuelto blanco, ¿Tan rápido? 2. La sospecha de que los demás son nuestro espejo más sincero. Eso de que cada vez en más lugares te digan: “Señor” o te traten de “Usted”, no sólo por cortesía sino con ese respeto con que se trata a la gente mayor, simplemente me abruma, y 3. Mi dolor favorito, y es que después de “cierta edad” como que todos tenemos uno, en mi caso es uno súper localizado, odioso e intenso en la cabeza del primer metatarsiano de mi pie derecho, especialmente cuando empiezo a correr sabroso o en algunas caminatas prolongadas.

Bueno, sospecho que uno nunca está preparado para envejecer pero esas son las cosas con las que debo convivir y la verdad no me pesan, ni mucho menos, sino que me parecen un muy mal chiste cuando lo comparo con toda la vitalidad de adolescente que siento. En fin, es que como que no me encajan algunas piezas y si además lo contrasto con lo que supuestamente viene pues me cuadra menos. Te presento algunos de los 10 achaques fisiológicos más comunes asignados al envejecimiento:

  1. Después de los 30 podemos perder entre 1 a 2 % de la masa muscular cada año, con la consecuente reducción de la fuerza y potencia muscular.
  2. Lo mismo ocurre a nuestra capacidad de consumo de oxígeno, es decir un 10% menos cada década.
  3. El equilibrio también se reduce debido a una combinación de cambios motores, sensoriales y cognitivos.
  4. La frecuencia cardíaca máxima baja en 0,7 Latidos por minuto cada año.
  5. El volumen de sangre bombeado por cada latido también se reduce.
  6. El envejecimiento afecta la habilidad del músculo esquelético para extraer y utilizar el oxígeno.
  7. El tejido adiposo, especialmente la grasa visceral aumenta.
  8. La sensación de la sed se hace más débil y la capacidad del cuerpo para almacenar agua se reduce haciendo mas probable la deshidratación especialmente en medios calurosos.
  9. La densidad de los huesos se reduce en 0,5 % cada año después de los 40 y 2 a 3% al año para las chicas después de la menopausia.
  10. Reduciremos entre un 20 a 40% tu rango de movimiento (flexibilidad) en varias de tus articulaciones

Sí leemos estas afirmaciones y no tomamos cartas en el asunto, simplemente no nos queda otra que comprar una acción en el ancianato mas cercano o tirarnos a un sofá a esperar que nos atiendan, pero ojo el ejercicio regular reduce el impacto de estos achaques dramáticamente, veamos.

Lo que podemos hacer o lo que no podemos dejar de hacer

¿Los cambios señalados en mi lista inicial están asociados al envejecimiento corporal lo que refleja su más pura fisiología o simplemente son el reflejo de su atrofia por falta de uso? O dicho de otra manera: ¿Entrenamos menos y envejecemos a medida que nos volvemos lentos o débiles o nos volvemos lentos y débiles por que no entrenamos? La respuesta parece estar en un punto medio de estos extremos. Sin embargo, algunas evidencias apuntan a que si podemos seguir entrenando marcaremos una diferencia importante.

Hace unos años (2011) me topé con un estudio publicado por Andrew Wroblewski y sus colegas (1) donde evaluaron sí niveles elevados de ejercicio crónico prevenían la pérdida de masa muscular y la fuerza en un grupo de atletas master experimentados. En este caso se eliminó una variable presente en muchas observaciones sobre envejecimiento y capacidad física: El sedentarismo.

Ellos estudiaron a 40 atletas recreacionales que entrenaban de 4 a 5 veces a la semana y tenían edades comprendidas entre los 40 y 81 años. Los sujetos fueron sometidos a una batería de pruebas que incluía: cuestionarios de salud y actividad física, evaluaciones de composición corporal, fuerza máxima del cuádriceps e imágenes de resonancia magnética en ambos muslos. En resumen, sus resultados contradicen las observaciones usuales de que perdemos masa muscular y fuerza a medida que envejecemos y que de hecho esos cambios se producen debido al desuso crónico el lugar del envejecimiento perse.

Una de las imágenes más contundentes que uso en mi práctica clínica y algunas de mis conferencias ttp://ow.ly/Gs1yf] para resaltar el impacto del ejercicio en nuestro cuerpo es tomada de este estudio de Wroblewski (Figura 1). La imagen está compuesta por resonancias magnéticas del cuádriceps en un triatleta de 40 años, una persona sedentaria de 74 y un triatleta de 70 años.  La similitud de la imagen del triatleta de 40 y el de 70 años es simplemente impresionante. Son igualmente asombrosas las diferencias entre el tejido adiposo intramuscular, el subcutáneo, la atrofia del músculo y el diámetro reducido del hueso en la persona sedentaria comparada con los 2 atletas máster. Simplemente observando la imagen en detalle no nos debería quedar duda de que debemos seguir ejercitándonos.

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Figura 1. Imágenes de Resonancias Magnéticas de 1. Triatleta de 40 años, 2. Sedentario de 74 años y 3. Triatleta de 70 años. Nótense las diferencias en los tejidos (adiposo, muscular y óseo). 

Pero no sólo en las imágenes habían datos interesantes, en la fuerza se encontró que no hubo diferencias en la fuerza máxima del cuádriceps entre grupos de edades hasta el grupo de 60-69 años. Y a pesar de que hubo una diferencia a esta edad la fuerza no siguió descendiendo en el grupo de mayores (70-80 años). El mantenimiento de la fuerza es un fenómeno muy importante ya que es una variable que a medida que envejecemos tiene que ver mucho más con la salud que con el rendimiento atlético, pues el mantenimiento de la independencia para poder realizar labores cotidianas tiene mucho que ver con la calidad de vida a medida que nos hacemos viejitos. Este estudio demuestra que podemos ser capaces de mantener la masa muscular y la fuerza si nos mantenemos activos toda la vida.

El arma secreta de los viejitos fit

¿Qué hace que una persona se pueda mantener entrenando durante tanto tiempo? Esta es una respuesta complicada, ya que ejercitarse es un hábito humano que como muchos obedece a diferentes condiciones. Sin embargo, un estudio con atletas de élite identificó una compleja mezcla de factores sociales y personales que hacen a algunas personas mas propensas a continuar entrenando a un alto nivel aun después de los 50 años. Más de la mitad de los entrevistados citó al disfrute de la actividad como la principal razón para entrenar, seguido por el sentido de reto personal y finalmente la mejoría de la salud y el bienestar general. Entonces el mensaje es muy claro, si quieres mantenerte entrenando durante mucho tiempo ¡Haz algo que te guste!

Un componente importante de esta arma secreta es la motivación. Sin embargo, la motivación es algo estrictamente personal y no hay una fórmula universal para mantener el entusiasmo. Lo que sabemos es que la disminución de la motivación es tan importante como un cuerpo que envejece para explicar la reducción del rendimiento. Así, fíjate en las cosas que te mantienen motivado a entrenar y ¡No las sueltes! Para mi inscribirme en una carrera es un excelente motivador, por eso trato de registrarme en varias al año.

Otra parte vital del arma secreta es la familia ya que el tiempo que nos dedicamos a entrenar indirectamente se lo estamos “quitando” a ellos. Entonces, asegúrate de que tu familia y tus amigos te apoyen y entiendan los beneficios de tu rutina de ejercicios. El apoyo familiar permite mantener la motivación y reducir los conflictos que puedan surgir por la distribución de nuestro tiempo personal.

Otro punto aparte para reflexionar, como dice Paul Williams (investigador de la Universidad de Quebec), es que los beneficios del ejercicio no están en los cambios que uno ve en su cuerpo, porque al fin y al cabo si uno se ha mantenido entrenando suficiente tiempo lo verá igual. Por ejemplo, yo uso talla 32-33 en pantalón desde hace 25 años. Pero uno si puede apreciar los beneficios cuando se compara con la gente alrededor que no entrena: ¿Cuántos kilos han pasado desde la última vez que nos vimos?

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Ed Whitlock un abuelito Sub-3

Recomendaciones para vivir en el intento

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (2) a pesar de que no hay una cantidad determinada de ejercicio que detenga el proceso de envejecimiento, las evidencias indican que el ejercicio regular puede reducir los efectos fisiológicos producidos por un estilo de vida sedentario limitando el desarrollo y la progresión de enfermedades crónicas y condiciones incapacitantes. Estas guías pretenden ayudarte a comenzar o a continuar:

  1. Procura acumular al menos 150 minutos de actividad física a la semana. Sin embargo, ten claro que la resonancia de tu pierna no será igual al triatleta de 70 años, pero seguro será mucho mejor que si no haces nada. Ten en cuenta que si aumentas la intensidad, la frecuencia y/o la duración tendrás mayores beneficios.
  1. Incluye entrenamiento de fuerza (ligas, máquinas, pesas, ejercicios con tu propio peso o en suspensión, etc.). Estos son indispensables para conservar tus músculos y mantener los huesos fuertes, realízalos al menos 2 veces a la semana. Igualmente, los ejercicios de impacto como correr o jugar baloncesto son mejores para mantener tus huesos fuertes que montar bicicleta, nadar o entrenar en una elíptica.
  1. Estírate, incluye un par de sesiones de ejercicios de flexibilidad a la semana o sesiones pequeñas de flexibilidad después de cada entrenamiento. Evitar una perdida de 20 a 40 % de tu rango de movimiento no es poca cosa.
  1. Si compites en categorías Master enfoca tu entrenamiento en los elementos más esenciales para tu deporte y toma un período extra de recuperación para evitar lesiones. Uno de los aspectos que más he notado a medida que pasa el tiempo es que la recuperación es mas lenta, así procura hacer mas calidad y menos cantidad.
  1. Realiza entrenamiento cruzado combinando diferentes actividades. Esto es muy valioso ya que como señale antes somos menos capaces de recuperarnos de hacer la misma actividad cada día. Además, esto aumenta la variedad del entrenamiento para evitar la monotonía y mantener la motivación.
  1. Piensa en el ejercicio como en algo a largo plazo, con sus días libres y altibajos incluidos. Consulta otras pautas para mantenerte activo aquí: http://pedroreinaldogarcia.com/30-tips-x-30-anos-de-ejercicio-y-nutricion/

Quizás con estas recomendaciones no romperás el record de los 42 Km de Ed Whitlock un abuelito que corrió 2:54:48 a los 73 años, pero si podrás seguir sintiéndote como un adolescente y sacar ventaja de la táctica antienvejecimiento más poderosa que conocemos hasta ahora: El ejercicio.

 Referencias citadas

1.Wroblewski A.; Amati F.; Smiley M.; Goodpaster B; and Wright V. Chronic Exercise preserve Muscle Mass in Master Athletes. The Phsysican and Sports Medicine. Vol 39 No3. 2011.

2. ACSM Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol41N0 7, 1510-1530. 2009.

Créditos Fotografía de Ed Whitlock: 101 West Photography

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Cardio o pesas: ¿Qué es mejor para perder peso?

Cardio o Pesas?

Es probable que al entrar al gimnasio ir a la caminadora sea su primera opción cuando usted está interesado en perder peso y es lógico ya que tradicionalmente se ha pensado que hacer ejercicio aeróbico es la mejor alternativa para lograrlo. ¿Pero qué dicen las investigaciones? Echemos un vistazo:

Usualmente una investigación nos da pistas acerca de un fenómeno, pero se necesitan varias para poder tener suficientes evidencias que respalden un concepto o una teoría. Una manera de revisar diferentes investigaciones es a través de un proceso llamado meta-análisis, en el cual los investigadores fijan unos criterios para seleccionar varios estudios y revisarlos aplicando métodos estadísticos.

En esta oportunidad les comento sobre un meta-análisis que posiblemente sea la primera revisión sistemática de este estilo, diseñada para comparar los efectos del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza y la combinación de ambos ejercicios sobre mediciones corporales (variables antropométricas), lípidos en sangre y capacidad cardiorrespiratoria.

Los resultados obtenidos se basaron en 15 estudios que agrupaban un total de 741 participantes mayores de 19 años que presentaban sobrepeso (IMC≥ 25 Kg/m2) u obesidad. Ellos realizaron ejercicios supervisados al menos durante ocho semanas y los principales hallazgos fueron:

  1. El ejercicio aeróbico produjo una significativa y mas pronunciada reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo que el entrenamiento de fuerza.
  2. El ejercicio de fuerza fue mas efectivo para aumentar el tejido magro o muscular que el entrenamiento aeróbico.
  3. Cuando se comparó el efecto de combinar ambos tipos de ejercicios sobre la reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo el efecto fue mayor que empleando entrenamiento de fuerza o aeróbico solamente.
  4. El consumo de oxigeno (VO2 Max) fue mayor al comparar los ejercicios combinados y el entrenamiento aeróbico versus los ejercicios de fuerza.
  5. Cuando se estudiaron personas mayores a 50 años el efecto en las variables estudiadas era mas pronunciado, mientras que no hubo diferencias entre géneros.

Como se puede apreciar esta revisión de estudios confirma contundentemente las relaciones que siempre asumimos: ejercicio aeróbico nos ayuda a reducir grasa corporal y el de fuerza a aumentar los músculos, lo interesante y mas novedoso es confirmar que la combinación de ambos es la intervención mas poderosa para reducir circunferencia de cintura y el tejido adiposo, mejorando la composición corporal y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No es en vano que en la actualidad hay un auge importante de sistemas de entrenamiento que combinan este principio ayudando a que las sesiones sean aun más variadas y divertidas.

Entonces, no se quede solamente en la caminadora o en la elíptica, use las pesas, las ligas, las maquinas y todo aquello que produzca una resistencia necesaria para que sus músculos generen fuerza, puedan crecer un poco y en general funcionar mejor todo su cuerpo se lo agradecerá.

Pesas

Algunas Recomendaciones:

  1. Recuerde siempre que debe incluir ambos tipos de ejercicios. Puede dividir su sesión en dos fases una para fuerza y otra para acondicionamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico).
  2. Hacer primero el cardio o las pesas dependerá de sus habilidades y sus objetivos. Si termina muy cansado del cardio es posible que no ejecute una buena técnica en trabajos de fuerza. Entonces puede comenzar con la fuerza haciendo un poco de estiramientos dinámicos antes de arrancar.
  3. También puede incluir algunos minutos de ejercicio aeróbico entre varios ejercicios de fuerza. Esto aumenta su capacidad cardiorrespiratoria comparado con hacer ejercicios de fuerza solamente. Varíe las sesiones, varíe cada día, esto retará a su cuerpo y su metabolismo. Hacer circuitos es una alternativa factible y muy común en estos días
  4. Si no está familiarizado con los ejercicios de fuerza tome unas clases con un instructor o un amigo experimentado y enfóquese primero en aprender la técnica en lugar de colocar mucho peso, muchas repeticiones o hacer movimientos muy complicados.
  5. Si su sesión de entrenamiento se hace muy larga tome un día para dedicarse a los ejercicios de fuerza y otro para los cardiovasculares solamente. Esta es mi estrategia favorita ya que no puedo entrenar mas de una hora. Si puede hacer un par de días de entrenamientos de fuerza a la semana podrá ganar 1 a 2 Kg de músculo que le ayudan a prevenir la perdida relacionada con la edad.
  6. Como siempre, no descuide su alimentación. El ejercicio es sólo una parte de la ecuación para perder peso corporal y su impacto puede amplificarse si consume menos calorías.

*Ficha técnica del artículo original:

Titulo: Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis

Autores: Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Barbara Strasser y Conrad P. Earnest, Editor

Fecha de Publicación: 17 Diciembre 2013

Journal: PLoS One. 2013; 8(12): e82853.

Link del articulohttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866267/#pone.0082853.s001

¿Combinas ambos tipos de ejercicio? Compártenos tu experiencia aquí:

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Ejercicio Físico es Salud: Libro para descargar

Definitivamente una de las experiencias mas gratificantes de participar en cursos y congresos es el contacto humano, así como compartir información sobre los temas que nos interesan. La semana anterior tuve el placer y el privilegio de conocer al Profesor Mikel Izquierdo Catedrático de la Universidad de Navarra en España, quien nos visitó en Caracas con motivo del XIX Curso GSSI de Ciencias del Deporte: Perspectivas Actuales del Entrenamiento Deportivo.

Mikel Izquierdo  XIX Curso GSSI Caracas

El Prof. Mikel Izquierdo durante su presentación en Caracas 25OCT2013

Omitiendo su extenso curriculum y sus abultadas publicaciones científicas el profesor Mikel hizo un gran esfuerzo personal para poder visitarnos, dejo a su esposa en casa con dos hijos pequeños, interrumpió su entrenamiento para un maratón,  omitió las limitaciones de honorarios debido al cambio de divisas venezolano y se echó el viaje para saltar el océano. Es definitivamente de esas personas que tienen la misión apasionada de compartir sus conocimientos y no podemos mas que estar profundamente agradecidos. Estos hechos eran el preludio de una conferencia Magistral, que nos hizo repensar muchos dogmas del entrenamiento tradicional y dejarnos esa exquisita sensación de querer aprender mas, como el mismo diría: “Tenemos que vivir en la duda, llenarnos de preguntas para avanzar en el conocimiento sobre los entrenamientos“.

Por si fuera poco su visita y posterior  presentación nos dejo de regalo un libro editado por él, titulado: Ejercicio físico es salud: Prevención y tratamiento de enfermedades mediante la prescripción de ejercicios. El material ofrece información sobre 12 condiciones clínicas comunes y establece pautas sobre como podemos enfrentarlas a través del movimiento de los músculos, está escrito por un grupo de expertos en el tema, presenta tablas y gráficos muy fáciles de leer e incluye una apropiada lista de referencias.

Estoy seguro de que si te interesa la salud no puedes dejar de consultar este libro. Para descargarlo debes hacer click aquí, es un documento en formato pdf.

Ejercicio Físico es Salud

Muchas Gracias Profesor Mikel!!

Mikel Izquierdo XIX Curso GSSI

“Está como en nuestra genética querer entrenar cada vez mas, pero esto nos ha hecho mucho daño” Mikel Izquierdo

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Entrenas y ¿No pierdes peso?

Ejercicio y Peso

 

          ¿Por qué muchas personas que comienzan a ejercitarse para perder peso corporal reducen menos de lo que esperaban?, ¿Por qué las respuestas individuales a la pérdida de peso a través del ejercicio son tan variables?, ¿Por qué algunas personas pierden una cantidad sustancial de peso, otras lo mantienen y algunas incluso ganan?  Discutir las respuestas a estas preguntas originó el simposio titulado Compensación conductual al ejercicio: ¿Comemos mas y hacemos menos? Sus conclusiones fueron publicadas recientemente en la revista Medicine and Science in Sports and Excercise y a continuación revisaremos algunas ideas.

 La lotería de la balanza

           Si estás dentro de algunos de los grupos descritos en el párrafo anterior no te desesperes, la respuesta al aumento del ejercicio exclusivo sobre la reducción del peso corporal es muy variable.  Si tienes alguna duda revisa el gráfico siguiente donde se resumen los cambios de peso en respuesta al ejercicio exclusivo en personas con sobrepeso u obesidad (IMC 25- 35 Kg/m2) que mantuvieron su ingesta usual de alimentos. Ellos realizaron entrenamientos 5 días a la semana (caminata o trote) durante 16 meses gastando unas 400 calorías por sesión y a pesar de que presentaron un alto porcentaje de cumplimiento en los entrenamientos, la variabilidad de peso perdido de forma individual es realmente asombrosa.  En general, las mujeres tienden a perder menos peso cuando hacen solamente ejercicio, en comparación con los hombres.

Gráfico variaciones individuales de los cambios en el peso corporal:

HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO

 Variaciones Individuales en el peso

Mediciones complicadas

       La gran variación observada en la pérdida de peso, a pesar de la supervisión y el cumplimiento del ejercicio en las investigaciones, sugiere una compensación en los componentes del balance de energía. Sí tu peso no responde al ejercicio exclusivo ¿Haces menos actividad física espontánea el resto del día, consumes mas alimentos ó tu tasa metabólica se reduce?

     Realmente es muy complicado medir al ser humano y este fenómeno es un buen ejemplo de ello. Existen varias dificultades metodológicas para responder estas preguntas. Por una parte, es difícil estimar la reducción en la actividad física espontánea. Es decir, lo que haces el resto del día fuera de la sesión de entrenamiento. Y por otro lado, las herramientas de medición utilizadas  para estimar la ingesta de calorías (ej. recordatorios) subestiman la ingesta. Otros factores como las diferencias en la intensidad y tipo de ejercicio, la edad y el género de los participantes confunden los resultados. Por ejemplo, es mas probable que los adultos presenten conductas que compensan la energía gastada durante el ejercicio.

     La conclusión principal, es que las evidencias disponibles sugieren que los aumentos compensatorios (intencionales o no) en la ingesta de alimentos son al menos parcialmente responsables de la poca pérdida de peso inducida por el ejercicio aeróbico. Existen evidencias de que aquellos que no pierden peso tienden a incrementar significativamente su sensación de hambre después del ejercicio, buscan alimentos dulces y/o altos en grasas después de entrenar  y así aumentan su ingesta de energía.

Sin embargo, los cambios compensatorios en la ingesta y reducción de la actividad física expontánea no han sido completamente estudiados. Conocerlos mejor permitirá identificar mas rápido a quienes no pierden peso en un programa de ejercicios y ofrecerles intervenciones individualizadas. El reto para los profesionales de la salud es desarrollar herramientas efectivas para identificar quienes son susceptibles a esas conductas e implementar estrategias para minimizar su impacto.

 ¿Qué puedes hacer si no pierdes peso con el ejercicio? Algunas de mis recomendaciones:

  1. Al comenzar a ejercitarte evita fijar metas de pérdida de peso poco realistas. Como pudiste apreciar las respuestas son muy variables.
  2. No creas que gastas muchísimas calorías cuando haces ejercicio. En líneas generales es mas fácil evitar consumirlas que tener que gastarlas entrenando.
  3. Si te ejercitas 30 ó 40 minutos en la mañana, no pienses que puedes tomar el ascensor o descansar mas durante el día, toda la actividad física que  hagas ayuda a que tu balance diario de energía sea negativo (la única forma fisiológicamente saludable y real de perder peso).
  4. Si respondes solamente al ejercicio quizás no necesites controlar mucho tu ingesta de energía, pero si no respondes lo mas sensato es reducir el consumo de calorías controlando la cantidad y tipo de alimentos que consumes.
  5. No creas que porque comienzas a entrenar puedes consumir merengadas de proteínas deliberadamente, estas también aportan calorías y podrían ayudar a compensar lo que pierdes durante el ejercicio, lo mas sensato es cuidar todo lo que consumes.
  6. Ten en cuenta que debes aumentar la actividad física no sólo como una estrategia para la pérdida de peso (suelo pensar que para esto es lo que menos ayuda). Los efectos de la actividad física benefician a cada célula de tu cuerpo y se pueden obtener muchos beneficios para la salud incluso sin que esta produzca pérdida de peso.
  7. Muchos de los estudios revisados para este simposio son realizados en personas con sobrepeso o realmente obesas. Si entrenas suficiente, controlas tu alimentación y sólo estás interesado en bajar unos pocos kilos (digamos 2 a 4 Kg), es indispensable que también evalúes tu composición corporal ya que muchas veces el aumento del tejido muscular producido por el ejercicio enmascara la pérdida de peso total.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Resistance to Exercise-Induced Weight Loss: Compensatory Behavioral Adaptations

Autores: EDWARD L. MELANSON, SARAH KOZEY KEADLE, JOSEPH E. DONNELLY, BARRY BRAUN, and NEIL A. KING

Fecha de Publicación: Agosto 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 8, pp. 1600-1609.

 ¿Haces sólo ejercicio para bajar de peso? Coméntanos tu experiencia aquí:

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¿Cómo evitar el Sobreentrenamiento?

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El entrenamiento es una combinación de estímulos para producir adaptaciones que te hagan rendir más. Por supuesto, ese estímulo debe ser progresivamente superior con el fin de expandir tus límites. Pero, ¿Qué pasa cuando te excedes y no respetas el balance  entre la carga del entrenamiento y la recuperación? Algunos lo llaman síndrome de sobre entrenamiento (SSE).

Durante mucho tiempo este ha sido un tema de preocupación para entrenadores, atletas y todas las personas relacionadas con el deporte. Así en Enero de este año se publicó en un documento extenso la posición conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre Prevención, Diagnóstico y Tratamiento del Síndrome de Sobreentrenamiento*.  Les resumo 5 ideas a mi parecer mas importantes:

 1. Definición de sobre entrenamiento: El tiempo en que se recupera la capacidad de rendimiento juega un papel determinante en el diagnóstico. Si recuperar el rendimiento nos toma algunos días o semanas estaríamos hablando de un término denominado “overreaching” o sobrecarga, que es normal que ocurra en muchos programas de entrenamiento. En cambio, si la reducción del rendimiento se prolonga por varias semanas o meses podríamos estar frente a un SSE. Como el entrenamiento es un proceso dinámico de cargas y descargas, es normal sentirse fatigado y esto complica el diagnóstico de SSE.

2. ¿Qué ocurre? El SSE se caracteriza por una reducción del rendimiento específica para el deporte que puede incluir cambios en el humor y en ocasiones trastornos del sueño.

3. ¿Cuántos padecen SSE? Es muy difícil establecer la prevalencia debido a la dificultad de diagnóstico y a que no todos los estudios indican claramente el tiempo de recolección de los datos.

4. ¿Cómo detectarlo? Para la detección del SSE se han empleado varios marcadores (hormonales, bioquímicos e inmunes), así como pruebas de rendimiento,  fisiológicas y psicológicas. Sin embargo, hasta los momentos ninguna de ellas reúne todos los criterios para ser usadas ampliamente o para ser aceptadas universalmente. Es decir, no  existe un método o exámen específico que permita diagnosticarlo.

5.  ¿Cómo prevenirlo? Debido a la dificultades para determinar cuando el síndrome está presente lo que me pareció mas útil de este articulo, es que podemos tomar algunas medidas para evitar su aparición, las reseño en el siguiente párrafo.

 ¿Qué puedes hacer para evitar el sobre entrenamiento?

  1. Mantén registros precisos del rendimiento en entrenamientos y competencias. Cuando el rendimiento se reduzca  o sientas fatiga excesiva debes estar dispuesto a ajustar el volumen, la intensidad del entrenamiento o a permitir un día completo de recuperación.
  2. Debes evitar que el entrenamiento sea excesivamente monótono, procura conversar esto con tu entrenador.
  3. No trates de ir siempre al ritmo o nivel de los compañeros mas avanzados. Cada persona es diferente, por lo tanto, en lo posible, siempre debe individualizarse la intensidad del entrenamiento.
  4. Es necesario que consideres otros factores estresantes como la falta de sueño (muy común para quienes madrugan y se acuestan tarde), los trastornos del sueño y el jet lag. Igualmente, la exposición a ambientes estresantes, presiones en el trabajo, cambios de residencia (hay pocas cosas peores que mudarse), así como dificultades interpersonales en tu familia. Todos estos factores suman estrés al entrenamiento físico.
  5. Descansa, éste es el tratamiento del SSE. Reducir el entrenamiento puede ser suficiente para la recuperación en algunos casos.
  6. Como no existe un indicador definitivo de recuperación tu vuelta al entrenamiento dependerá te tus signos y síntomas, esta respuesta también es individual.
  7. Es muy importante que mantengas una adecuada comunicación con tu entrenador sobre tus preocupaciones físicas, mentales y emocionales. Evaluar juntos el diario de registro de los entrenamientos es una buena estrategia.
  8. Procura evaluar regularmente tu salud con un equipo multidisciplinario (médicos, nutricionistas, psicólogos, etc.)
  9. Permite un tiempo suficiente para recuperarte de enfermedades o lesiones. Si hay una recurrencia importante de infecciones del tracto respiratorio superior (ej. gripes) u otras infecciones, debes reducir o suspender el entrenamiento.
  10.  Si eres entrenador podrías utilizar regularmente algunos cuestionarios para evaluar el estado emocional y psicológico del atleta.
  11.  Si a pesar de tomar estas medidas no hay mejorías en tu rendimiento debes descartar conjuntamente con tu entrenador y equipo médico otras enfermedades orgánicas (Ver diagrama para diagnóstico).
  12. Finalmente es muy importante que revises regularmente tu alimentación, tu estado de hidratación y tus horas de descanso, frecuentemente omitidas en busca de un mejor rendimiento.

Diagrama de Flujo para el Diagnóstico del Síndrome de Sobre Entrenamiento (SSE).

Diagrama de Flujo SSE PRG 2013

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*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine

Autores: Romain Meeusen, Belgium (Chair), Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker, Axel Urhausen,

Fecha de Publicación: Enero 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 1, pp.186-205

¿Sientes que alguna vez te has sobreentrenado? Cuéntanos tu experiencia…

 

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