¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?

Me disponía a disfrutar de un entrenamiento en el parque, cuando recibí la llamada de una amiga  que parecía aterrada, “necesito tu ayuda y es urgente”.  Recordé porque no había estudiado medicina, atender emergencias no es lo mio. Respiré profundo y escuche: “Quiero quitarme este grasero de encima. ¿Será que me puedes ayudar con la mejor dieta para perder grasa?

Alta en proteínas, baja en grasas, baja en carbohidratos, ayuno intermitente, descarga de carbohidratos, cetogénica o paleolítica. Son sólo algunos de los tratamientos dietéticos que se proponen y utilizan masivamente para perder la grasa o aumentar los músculos. En fin, para tratar de mejorar la composición corporal. Pero, ¿Cuál de estos será mas efectivo?

Hay tres razones que me impulsaron a escribir este artículo. La primera es gracias a ti que estás suscrito a las actualizaciones y sugeriste este tema en una encuesta que realicé recientemente. La segunda debido a una publicación reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) titulada: Dietas y Composición Corporal. Y la tercera, por supuesto la llamada de Sara, mi amiga. Así que se juntaron los zapatos nuevos con las ganas de correr, vámonos al parque.

Al conversar nuevamente con Sara le dije: Lamentablemente las experiencias de tu cuñada, un pana del gimnasio o las recomendaciones una revista de modas, no son suficientes para determinar con precisión y objetividad si una dieta funciona para mejorar la forma de tu cuerpo. Es necesario revisar evidencias científicas de manera sistemática e incluir estudios de 4 semanas de duración. Lo mínimo para poder medir resultados en la composición corporal.  Pero bueno, de eso me encargo yo, no te preocupes.

Luego de leer con detalle la publicación señalada, que revisó unas 146 evidencias científicas, te voy a resumir a continuación mis recomendaciones sobre cómo debe ser “la mejor dieta para perder grasa”.

1. Tienes que consumir menos calorías. Punto.

Si quieres reducir tu tejido adiposo o grasa corporal, lo que tienes que hacer es consumir menos alimentos de manera sostenida. Eso obligará a tu cuerpo a usar sus reservas de energía en forma de grasa almacenada alrededor de tu cintura. Suena simple, no es fácil, muchas variables y adaptaciones intervienen en el largo plazo, pero es lo que funciona.

Cuando tu nivel de grasa corporal es elevado, la cantidad de calorías que puedes quitarte cuando comienzas es mayor. Puedes ser un poco mas agresivo reduciendo las porciones. Pero si ya partes con un tejido adiposo relativamente bajo debes ser mas cuidadoso. Especialmente porque debes consumir muy pocos alimentos para ver resultados y esto puede afectar tu nutrición integral y tu nivel de entrenamiento.

Además una tasa de pérdida de peso lenta puede ayudarte a preservar mejor tu tejido magro, especialmente si ya estás en forma. Si bajas más rápido pierdes más músculos. En este caso procura reducir entre 0,5 a 1 %  de tu peso total a la semana. Esto son unos 275 a 550 gramos para una persona de 55 Kilos. Quizás no muy alentador, pero fisiológicamente correcto.

También debes revisar la calidad de los alimentos que consumes. Usa mas alimentos reales y menos procesados ya que muchas veces tienen un agregado inimaginable de azúcar.  Esto es un gran paso para deshacerte de muchas calorías. Puedes dar un vistazo a sinazúcar.org  para que te impresiones de la cantidad de azúcar presente en muchos productos cotidianos.

Aunque es menos común también es probable que personas que sean cuidadosas con el azúcar y alimentos procesados exageren con las porciones de alimentos reales. Nuevamente en este punto para reducir la grasa corporal debes asegurarte que sea un poco menos de lo que ingieres habitualmente (menos calorías).

La distribución de macro nutrientes tiene menos importancia que la cantidad total de calorías. Es decir, si es baja en carbohidratos y/o en grasas. Pero es necesario que tenga suficientes proteínas (luego hablaremos de eso). Dietas bajas en grasa, bajas en carbohidratos, cetogénicas, y dietas en cualquiera de esos puntos medios, han demostrado ser igualmente efectivas para reducir la grasa corporal. 

Luego puedes fijarte en si haces cuatro o seis comidas al día (distribución). No hay muchas ventajas de hacer mas, es un concepto sobrevalorado, especialmente porque si no sabes estimar las calorías o las porciones es posible que te excedas. Lo mas importante, es que puedas adaptar el número de comidas a tu estilo de vida.

Por ultimo, puedes pensar en algún suplemento para el control de peso. Pero lamentablemente muchas personas comienzan por este punto final, descuidan los anteriores y la frustración es inevitable. Tengo una colección de estos casos.

En esta figura puedes ver el  impacto de diferentes aspectos de la alimentación sobre el peso y la composición corporal.

impacto-aspectos-alimentación2. Vigila tus proteínas, sin obsesionarte.

Consumir una cantidad adecuada de proteínas es importante cuando procuras reducir tu tejido adiposo o grasa corporal. Así puedes aumentar la sensación de saciedad en cada comida y mantener tus músculos.

Si te fijas en los valores absolutos podrías pensar que necesitas muchas proteínas para lograr esto. La recomendación de ingesta de proteínas de personas sedentarias es de menos de un gramo. La sugerida para una persona que realiza entrenamiento de fuerza está entre 1,5 a 3 gramos por kilogramos de peso. Acá hablamos de un 50 ó 200% adicional.

Pero lograr 2 gramos por kilogramo de peso es relativamente fácil y muchas veces puede obtenerse con alimentos habituales ricos en proteínas. Claro, como esta recomendación se hace por cada kilogramo de peso corporal la cantidad final de proteínas depende de que tan pesado eres.

Tener suficientes proteínas es muy importante cuando estás consumiendo menos calorías y especialmente necesario si realizas entrenamiento de fuerza. El ejercicio de fuerza ha demostrado tener una habilidad impresionante para mantener el tejido muscular e incluso aumentarlo durante periodos de escasa ingesta de calorías. Así, con esta ingesta adicional de proteínas maximizarás la retención de tejido magro.

3. Usa la misma regla para medirte.

Si te estás alimentando con el fin de perder grasa, necesitas medir los resultados ¿Verdad? Parece sencillo, pero es un intento de simplificar un proceso realmente dinámico y complejo.

Todos los métodos para evaluar la composición corporal tienen ventajas y limitaciones. Usan modelos diferentes y por lo tanto no debes compararlos entre si. Precisamente la razón de confusión mas común. 

Comparar valores de porcentaje de grasa obtenidos con balanzas donde tienes que pararte descalzo (bioimpedancia), con los de toma de varios pliegues de la piel con cálipers (antropometría) es por lo menos frustrante. Usa el mismo equipo, de la misma forma y en las mismas condiciones para que puedas tener una mejor idea de tu progresión. Mejor aun visita a un especialista para una mejor precisión y perspectiva de tu proceso.  También y no menos importante, puedes usar la medida de tu ropa. Sí ésta va quedando mas suelta, a pesar de que no sientas que pierdes mucho peso, es una referencia muy práctica y efectiva de que tu grasa está cediendo.

Luego de revisar estos detalles terminé mi conversación con Sara, le dije: La mejor dieta para perder grasa tiene varias formas, pero debes medir el éxito a largo plazo, debes poder mantenerla en el tiempo y ajustarla a tu estilo de vida. En general, restringe las calorías, consume suficientes proteínas, pierde peso a una velocidad apropiada y haz entrenamiento de fuerza. Enfócate en esto.

Hay mucho mas para aprender sobre este tema, pero mientras realiza estas recomendaciones porque seguiré atento a nueva información para compartirla contigo.

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¿Cómo controlar la ansiedad por comer y no engordar en el intento?

Si entrenas disciplinadamente pero cuando estás en tu casa u oficina sientes ansiedad por comer durante todo el día, bienvenido al club. En este club hay dos tipos de membresías, la Premium y la Popular.

 A la membresía Premium pertenecen todos aquellos que están en su peso ideal para correr o competir. Es decir, pueden comer mucho y usualmente esto no afecta su peso, ni su rendimiento. Y a la membresía Popular, pertenecemos todos aquellos que sabemos que debemos quitarnos algo de peso para correr mejor, porque conocemos los secretos de los corredores delgados o porque justo hacemos ejercicio para no engordar.

Sí tu membresía es de las populares, te voy a contar cinco estrategias que te pueden ayudar a controlar tu ansiedad por comer sin engordar en el intento, todo sin cuotas extras:

1. Ve al baño y cepíllate los dientes.

Me encanta conocer las teorías detrás de los conceptos de salud y es parte de lo que procuro difundir en este blog a través de las investigaciones científicas. Pero para esta que considero una de las estrategias mas efectivas para dejar de comer cuando sabemos que no debemos seguir, aun no he conseguido evidencias, pero tengo dos teorías.

La primera tiene que ver con ese condicionamiento de que cepillarnos los dientes es una señal para dejar de comer porque vamos a dormir. Y mi segunda teoría es que el efecto del saborcito a menta en nuestra boca estimularía receptores oro-faríngeos que activarían centros cerebrales que igualmente podrían un freno a esa ansiedad o cambiaría nuestra conducta por comer. Ya se ha descrito como enjuagarse la boca con carbohidratos en condiciones de ejercicio produciría un efecto similar que permite mejorar el rendimiento en ciclistas o corredores (1).

Independientemente de la razón, es la estrategia que mas me funciona a mi y a muchas de las personas que asesoro, especialmente a aquellos que sienten ansiedad por comer después de la cena y aun no se van a la cama. Así que no esperes a tener la pijama puesta e irte a cepillar, hacerlo justo después de la cena (o en cualquier momento en que sientas esta ansiedad durante el día) puede ser una excelente opción para los miembros de la membresía popular.

2. Controla como comes. 

La ansiedad por comer es algo relativamente subjetivo, difícil de cuantificar, pero sin duda algo que puede atormentarnos. Para evitar llegar a ese extremo y no engordar el en intento te propongo un poco mas de control en cada una de tus comidas.

¿A que me refiero con esto? Bueno a controlar la velocidad de comer. Varios estudios han demostrado que comer mas despacio (2, 2.1) e incluso masticar el doble de veces cada bocado de lo que haces actualmente (3) puede reducir la cantidad de alimentos que consumes. Esto puede influir directamente en que tan satisfecho te sientes después de cada comida, lo que por supuesto repercute en que tengas ansiedad por comer entre comidas.

3. Comienza y termina a tiempo.

Aquí te propongo hacer un esfuerzo consciente por tratar de resetear la forma en que percibes tu sensación de llenura y usarla a tu favor para decidir cuando comenzar o dejar de comer.

¿Cómo hacer esto? Bueno, hay un concepto japonés llamado Hara Hachi Bu, que si lo graficamos en una escala del 1 al 10 consiste en comenzar a comer antes de sentir mucha hambre (1 a 3) y parar de comer antes de sentirse demasiado lleno (8 a 10).

La idea es permanecer en un punto intermedio ya que los extremos siempre están relacionados con un consumo mayor de alimentos. Así parece que lo hacen los japoneses de la isla de Okinawa, unos delgados y activos abuelos cuya expectativa de vida es de las mas altas del mundo.

Si bien las razones por las que comemos obedecen a la interacción de factores muy diversos y complejos, usa esta escala para ayudarte:

Controla la Ansiedad

4. Escoge alimentos para sentirte mas lleno.

Fíjate hay alimentos que suelen digerirse muy rápido y hacen que tengas hambre pronto. Es decir, lo que comes determina que tan lleno te sientes. De hecho se han establecido escalas para estimar cuales alimentos producen mas saciedad (4).

Por lo tanto, para sentirte mas lleno por mas tiempo, en tus comidas principales procura consumir alguno de estos alimentos ricos en fibra, proteínas y/o agua: Papas sancochadas (con su concha), huevos enteros, pescado o carne, avena, ensaladas crudas, granos o legumbres, quínoa. Incluso consumir sopa o una crema te puede ayudar.

Entre comidas, como parte de una merienda, puedes incluir: Yogurt griego, nueces, frutas enteras, palitos de céleri o zanahorias, ruedas de pepino con limón u otras opciones extra saludables. Además consumir cotufas o palomitas de maíz, preferiblemente preparadas en máquinas de aire caliente, pueden ser una gran opción.

5.Consume algo de pocas calorías. Siéntate y respira.

Hay otro grupo de estrategias que puedes para controlar la ansiedad por comer sin engordar en el intento: bebe mas agua, toma infusiones de tés o manzanilla o consume goma de mascar con edulcorantes. Sin embargo, nada de esto funcionara si no lo planificas, debes tener estas opciones a mano cuando las necesites.

Finalmente ten en cuenta que en situaciones de estrés o aburrimiento somos mas propensos a comer por comer así que siéntate, respira, revisa como te sientes y procura desviar tu atención a cualquier otra cosa que no lleves a tu boca.

Lamentablemente, si tu membresía es de las populares puedes consumir muy fácilmente todas las calorías que has empleado en tu entrenamiento. Así que no lo dejes al azar y sigue estas 5 estrategias para controlar la ansiedad por comer y mejora tu rendimiento en el intento.

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Cuatro secretos de los corredores delgados

Las ventajas de los atletas de élite

 

Correr no es otra cosa que trasladar tu cuerpo desde la salida hasta el kilómetro 10, 42 ó 50 y la velocidad y comodidad con que cubres esa distancia tiene que ver con tu peso, de manera que sí estás comenzando en las carreras o sospechas que tienes unos gramos que te sobran, aquí te cuento cuatro ventajas de ser un corredor liviano, los secretos de porqué los corredores de élite son notoriamente delgados.

Fíjate más en tu cuerpo que en tus zapatos

Siempre se me viene a la mente la imagen de los corredores en las tiendas de zapatos tomándolos con sus manos y haciendo comparaciones de peso entre un modelo y otro para saber cual es mas liviano y luego usar este detalle como un elemento de elección. Y es que claro por cada 100 gramos adicionales en tus zapatos el costo de energía para la carrera se incrementa 1%. ¡Imagínate todo lo que te ahorrarás si te quitaras 2.000 ó 3.000 gramos a tu cintura!

Este es el primer secreto de los corredores delgados, y es que cuando transportas una masa extra la energía que necesitas por cada kilómetro aumenta en proporción directa. Por ejemplo, si pesas 60 kilogramos y tienes un exceso de 5 Kg en tejido adiposo (8% de grasa), tu tasa metabólica durante la carrera aumentará un 8%. Esto quizás te suene bien, pero la consecuencia es que deberás reducir el paso que puedes mantener por un periodo determinado de tiempo. En otras palabras, te fundirás más rápido.

Por lo tanto, cualquier exceso de peso que tengas reducirá tu rendimiento porque aumenta la cantidad de energía que necesitas para vencer la resistencia gravitacional, afectando así tu eficiencia en la carrera. Por el contrario, reducir el peso corporal debería aumentar tu rendimiento reduciendo la energía necesaria para correr a la misma velocidad sub máxima.

Distribuye mejor tu oxígeno

Cuando corres respiras y esa es una de las razones por las cuales se siente tan bien hacerlo, pero esa cantidad de oxígeno que puedes meter en tu sistema es limitada. Incluso si estás ejercitándote a una intensidad elevada la cantidad de oxigeno que puedes tomar llega a un límite y ese parámetro se conoce como consumo máximo de Oxígeno o VO2 máx.

Así, el segundo secreto de los corredores de élite es que si tienes un consumo de Oxígeno determinado y puedes distribuirlo en un cuerpo mas liviano aprovecharás mejor cada mililitro. Hagamos una simplificación exagerada para resaltar el beneficio potencial de la reducción del peso corporal en el rendimiento. Supongamos que un atleta de 60 kilos puede ser suficientemente rápido para correr el maratón a un paso de récord mundial. Es decir, 20 kilómetros por hora, durante un poco mas de 2 horas. Y supongamos que para ir a esa velocidad consume 80.4 mL.Kg-1.min-1 de oxígeno.

Si nuestro corredor hipotético realiza una reducción de peso de 4 Kilos, su gasto de consumo de oxígeno para ir a la misma velocidad descendería a 75.0 mL.Kg-1.min-1 . Esta reducción del 6,7% en su consumo de oxígeno se traduciría en un efecto sobre el rendimiento de la misma magnitud. Es decir, reduciría el tiempo récord del maratón en más de 8 minutos. Por supuesto, un corredor de 60Kg que ya pueda correr a 20 kilómetros por hora no tendrá mucho peso en exceso, pero si eres un corredor aficionado imagina lo mejor que podrías usar cada mililitro de oxígeno si eliminas esos gramos de mas que sabes que tienes.

A medida que la grasa corporal se reduce la capacidad aeróbica aumenta, porque los músculos tienen que competir menos con el tejido adiposo por el oxígeno y la energía, nunca olvides este segundo secreto.

Corre más fresco

Ya correr en ambientes calurosos y húmedos es una desventaja para tu rendimiento. Por una parte es más difícil disipar el calor que produces y por otra los músculos en movimiento y tu piel (que debe ser irrigada para disipar el calor) compiten por la sangre que bombea tu corazón, es consecuencia se eleva la temperatura y debes correr mas lento y con mayor dificultad.

Imagínate si además de eso debes llevar contigo un motor más grande y pesado. Esto hará que tu cuerpo produzca más calor comparado con una persona liviana que corra a la misma velocidad. No sólo eso si tienes una capa de tejido adiposo que “aísla” a tu cuerpo del ambiente será más difícil disipar el calor. De hecho, en trabajos de laboratorio se ha encontrado que los corredores mas pesados tienden a seleccionar una velocidad mas baja cuando están en el calor y esta velocidad es inversamente relacionada al peso corporal.

Entonces está muy bien que uses ropa Climalite®, Ventilator® o Drifit®, pero reducir tu peso corporal o tejido adiposo en particular te permitirá correr más fresco y cómodo, el tercer secreto de los corredores de élite, uno muy útil si corres en climas calurosos y húmedos.

Evita ser un almacén

El cuarto y último secreto de los corredores de élite, es que sus depósitos de grasas de almacenamiento son muy bajos. Si bien ellos necesitan energía para poder ir tan rápido, incluso un corredor muy flaco tiene suficiente combustible en forma de grasa para usarla en las carreras. Imagínate, tan sólo 500 gramos de energía almacenada en forma de grasa le ayudarán a correr unas 5 horas a un paso cómodo.

Por el contrario para la mayoría de los corredores aficionados el peso extra corresponde principalmente a tejido adiposo o grasa. Así, que lo ideal es que no sólo controles tu peso total, sino que estimes tu porcentaje de grasa corporal. De esta manera podrás controlar como tu grasa de almacenamiento se reduce. Lamentablemente tus genes colocan límites sobre cuanto músculo o grasa puedes ganar o perder. Sin embargo, dentro de esos limites hay un rango potencial de adaptación que puedes trabajar.

Debes ser cuidadoso al tratar de perder peso deliberadamente, especialmente si ya eres un corredor delgado y rápido. Un plan de alimentación y entrenamiento sensatos te ayudarán a tener un peso y composición corporal que te permitan reducir el costo energético de tus pasos y una ingesta apropiada de combustibles.

Espero que estos cuatro secretos de los corredores delgados te ayuden a entender lo importante de cuidar tu peso para que estés más cómodo, llegues más rápido y sobretodo disfrutes más la carrera.

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Carga de Carbohidratos: 6 ideas esenciales

A sólo una semana del maratón mas importante de Caracas http://maraton.caf.com mis buzones de mensajes y correos se llenan de preguntas. Todos están interesados en saber mas sobre una estrategia muy popular en la jerga de los corredores: La carga de Carbohidratos. Por lo tanto, en este artículo trataré de manera simple las 6 ideas esenciales sobre las preguntas mas frecuentes que he recibido sobre el tema.

caf 2015

Finalmente está aquí una nueva edición del Maratón CAF

  1. ¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos es una estrategia de alimentación que permite aumentar el rendimiento de los atletas de resistencia. Fue diseñada a mediados de los años 60 y fue quizás la primera combinación efectiva del entrenamiento con la alimentación para producir mejorías en el rendimiento físico.

  1. ¿Por qué debo hacer una carga de carbohidratos?

Una carga de carbohidratos es útil porque tus músculos prefieren usarlos como combustible durante el ejercicio, especialmente si quieres ir mas rápido y mejorar tus records personales.

La carga de carbohidratos contribuye a poner a tope tus músculos con la energía que necesitan justo antes de la carrera. La idea es que comiences mejor preparado ya que tu capacidad para almacenar carbohidratos es limitada. De hecho, su agotamiento está relacionado con el fenómeno descrito como “la pared”.

  1. ¿Cómo puedo hacer una carga de carbohidratos?

Hay varias formas de hacer una carga de carbohidratos. El protocolo clásico combinaba la alimentación y el entrenamiento la semana antes del maratón. Consistía en entrenar fuerte tres a cuatro días para acabar por completo con los carbohidratos del músculo, seguido por dos o tres días de entrenamiento suave. Durante estos últimos días se consumían muchos carbohidratos para aumentar sus reservas musculares, esto produce un fenómeno que se describió como súper compensación.

Sin embargo, el modelo clásico implicaba entrenar muy fuerte y consumir muchas grasas y proteínas los días antes de la carrera, lo que hacía que los corredores no se sintieran muy bien a menos de una semana del maratón.

En la actualidad se sabe que no hace falta entrenar tan fuerte varios días antes y que con dos o tres días de carga de carbohidratos es suficiente para alcanzar niveles similares al que se logra con el método clásico.

Esta es la forma que yo recomiendo aplicar a las personas que asesoro. Además, el hecho de reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento en la semana previa al maratón, unido a que su alimentación habitual ya es relativamente alta en carbohidratos, hacen que se comience la carga de carbohidratos en el músculo incluso sin proponérselos.

Así, lo que les sugiero es hacer un toque final con una alimentación mas alta en carbohidratos (carga) los 2 a 3 días antes del gran evento. En esta imagen puedes observar los diferentes protocolos de carga de carbohidratos (haz click 2 veces para ampliarla):

metodos de carga

Diferencias entre los métodos de Carga de carbohidratos

  1. ¿La carga de carbohidratos funciona?

A pesar de que comer un buen plato de pasta la noche antes de casi cualquier evento deportivo es tradicional, las actividades que parecen beneficiarse más de usar una carga de carbohidratos son aquellos que duran mas de noventa minutos.

En este artículo no quiero ser muy riguroso citando estudios que demuestren su efectividad porque es un hecho generalmente aceptado, pero una carga de carbohidratos comparada con una condición de pocos carbohidratos puede:

  • Aumentar tu resistencia en un 20%. Es decir aumentar la distancia recorrida de 32 a 39 Km. Esto en caso de que quisieras correr sin parar.
  • Aumentar tu velocidad en 2 a 3%. Es decir, correr 5 a 7 min menos!

De hecho en un estudio realizado en 257 corredores del maratón de Londres encontraron que los corredores que consumían mas de 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corrieron 13,4 % más rápido que aquellos que había consumido menos.

De manera que si llevas varios meses entrenando y no quieres dejar nada al azar hacer una carga de carbohidratos es una estrategia sencilla y de mucho potencial para ayudarte a rendir al máximo.

Tener suficientes carbohidratos te puede ayudar a mejorar tu rendimiento Foto: Runners World

  1. ¿Y no voy a subir de peso haciendo una carga de carbohidratos?

La mayoría de los corredores que asesoro son aficionados quienes han pasado por un proceso de pérdida de peso, o mejor dicho tejido adiposo, durante varias semanas o meses. Así es entendible que se preocupen (y mucho) por aumentar el peso.

La mala noticia es que es cierto, cuando haces una carga de carbohidratos es absolutamente normal que tu peso aumente.

La buena noticia es que ese aumento de peso es casi exclusivamente de líquidos y la razón es que por cada gramo de carbohidrato almacenado en tus músculos (en forma de glucógeno) “atrapa” entre 3 a 4 gramos de agua, así puedes subir entre 1 hasta 3 kilos (dependiendo de tu peso inicial).

De hecho, muchas veces este aumento de peso puede ser un indicador de que has realizado una buena carga. Pero no te preocupes este incremento es temporal y dura mientras los carbohidratos de tus músculos estén a tope. Claro, cuando termine la carrera sigue cuidando tu alimentación y reduce las proporciones de carbohidratos a tus niveles usuales.

pasta

Quizás no necesites un plato como este para hacer tu carga de Carbohidratos. Foto: Runners World

  1. ¿Debo comer mucha pasta en una carga de carbohidratos?

La idea fundamental es que puedas cubrir tus requerimientos de energía (calorías) con una proporción mayor de carbohidratos. Es decir, del 100% de tus calorías un 60 e incluso 70% puede estar representado por estos alimentos en una carga de carbohidratos. Otra forma un poco mas precisa de estimarlo es tener 6, 7 ó mas gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal.

En muchas personas que asesoro reducimos el aporte de calorías durante la preparación para lograr el peso ideal para correr. Esta reducción de calorías la omito los días antes de la carrera, lo que aumenta las porciones para esta etapa final con el objetivo de asegurarnos suficiente energía para el maratón.

Entonces una carga de carbohidratos no se trata de atiborrarse de comida como si se fuera a acabar la pasta. La idea es cambiar la PROPORCION de nutrientes en tu plato. Es decir, colocar porciones mayores de alimentos con carbohidratos y menores de alimentos que tienen proteínas y grasas.

Por ejemplo, puedes usar porciones mas grandes de arroz y mas pequeñas de pollo y pescado. Durante el día también puedes incluir algunas galletas, frutas deshidratadas, jugos de frutas y bebidas deportivas en lugar de agua.

Igualmente puedes aumentar moderadamente el tamaño de las porciones de alimentos con almidones (arepa, pan, papas, avena, arroz y plátano sancochado u horneado, pizza baja en grasas y claro pasta). Si la noche previa comes la tradicional pasta. Usa una salsa baja en grasas o sin ella, cena temprano y trata de dormir suficiente.

Espero que estas 6 ideas sobre la carga de carbohidratos te ayuden entender mejor este proceso y puedas sacar el mayor provecho de esta estrategia para tener tu mejor desempeño en el maratón de la CAF.

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¿Cuál es tu experiencia con la carga de carbohidratos? Cuéntanos aquí:

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¿Es mejor entrenar en ayunas para perder grasa?

¿Entrenar en ayunas nos hace perder más grasa corporal?

Adelgazar es posiblemente la meta más común a principio de año y es increíble la cantidad de recomendaciones que se comparten sobre este tema. Por supuesto, no pueden faltar los que afirmen que entrenar en ayunas para perder más grasa y adelgazar es lo mejor. ¿Pero que dicen las investigaciones? Revisemos en detalle:

 ¿Qué pasa en tus músculos cuando entrenas en ayunas?

Para generar la contracción y poder levantarte de la cama tus músculos requieren energía. Sí por ejemplo, comienzas a correr en ayunas tendrás unos niveles reducidos de insulina (una hormona que se encarga de manejar los carbohidratos) y eso permitirá una mayor utilización de ácidos grasos como fuente de energía. Sí dejamos la historia hasta aquí, listo estaría más que claro lo que debemos hacer si queremos perder grasa corporal. Pero cuidado, usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio es una cosa y perder tejido adiposo (grasa) es otra bastante diferente.

 ¿Cómo ocurre la pérdida de grasa corporal?

En líneas generales lo que requieres es gastar mas calorías de las que necesitas o consumir menos, esto obliga a tu cuerpo a usar las reservas de energía en forma de grasa que se almacenan principalmente en esos odiosos cauchitos. Sin embargo, como te habrás dado cuenta, esto no ocurre de un día para otro y menos en un sólo entrenamiento. De hecho, todo el peso que pierdes en un entrenamiento es prácticamente de agua y la cantidad de grasa utilizada es imperceptible. Por lo tanto, una pérdida de tejido adiposo que se pueda notar requiere de semanas o meses de balance calórico negativo.

¿Y si entrenas en ayunas durante semanas o meses?

Entiendo que es difícil separar los conceptos de “usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio” y “perder grasa o tejido adiposo”. Por eso vamos a revisar varios estudios que precisamente se enfocaron en responder nuestra interrogante principal.

Brad Schoenfeld1 y sus colegas del departamento de Ciencias de la Salud del Lehman College en Nueva York estudiaron a 20 chicas de peso normal (IMC: 23,4 kg/m2) quienes corrieron una hora 3 veces a la semana durante 4 semanas. La intensidad fue intencionalmente moderada (70% Frecuencia Cardíaca Máxima), ya que en este tipo de ejercicio también se usa una mayor proporción de grasas como fuente de energía. Además, se les indico un plan nutricional que reducía unas 500 calorías a su ingesta habitual tratando de vigilar su alimentación durante todo el estudio.

La mitad de las participantes consumió una bebida que aportaba unas 250 calorías (40g carbohidratos, 20g proteínas y 0,5g grasas) inmediatamente antes de entrenar y el resto entrenó en ayunas pero consumió la bebida justo después del ejercicio. El hallazgo principal fue que ambos grupos perdieron peso y la misma cantidad de tejido adiposo. Por lo tanto, así se desmiente la hipótesis de que al ejercitarnos en ayunas, “forzando” al cuerpo a usar más grasas como fuente de energía, se produce una mayor pérdida de tejido adiposo. En este caso que se controlaron las calorías ingeridas durante el día, entrenar en ayunas no fue mejor para perder más tejido graso.

En condiciones controladas entrenar en ayunas no ha sido más efectivo para perder más grasa corporal

Un resultado similar fue encontrado por Jenna Gillen2 y su grupo del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Mc Master en Canadá, quienes evaluaron a 16 mujeres con sobrepeso (IMC: 29 kg/m2) que se ejercitaron a alta intensidad durante 6 semanas. En cada sesión de ejercicios las participantes realizaron diez series de 60 segundos de pedaleo a 90% de su Frecuencia Cardíaca Máxima intercaladas con 60 segundos de descanso, en condiciones de ayuno o después de comer.

El grupo que comió lo hizo una hora antes del ejercicio y los que entrenaron en ayunas consumieron su desayuno una hora después de ejercitarse. En ambos casos la comida consistió en una barra energética, yogurt y jugo de naranja, unas 439 Calorías (74% carbohidratos, y 12% proteínas y 14% grasas). Esta fue la única comida estandarizada para los sujetos estudiados, con lo cual el resto del tiempo podian comer a su antojo para similar una condición usual. En ambos grupos hubo una menor proporción de grasa total, pero ayunar antes del ejercicio no aumentó para nada la cantidad de tejido adiposo perdido.

Así parece que nuestro cuerpo no es tan tonto como para que lo podamos “forzar” a perder más grasa si entrenamos en ayunas. No podemos ignorar su dinámica natural que continuamente ajusta el uso de sustratos como fuente de energía.

Y si entrenas en ayunas ¿Qué le pasa a tu metabolismo el resto del día?

El entrenamiento es sólo una pequeña parte de la dinámica de energía que tu metabolismo maneja durante el día. Sin duda, cuánto tiempo adicional estás activo y por supuesto lo que comes afectan esta ecuación. Entonces, no puedes quedarte sólo con el concepto de que “al entrenar en ayunas quemas más grasas”, porque si entrenas 1 hora tu cuerpo sigue funcionando las otras 23. Veamos a continuación las diferencias en el metabolismo durante el resto del día cuando se entrena en ayunas o no.

Antonio Paoli3 y sus colegas del departamento de Anatomía y Fisiología Humana la Universidad de Padua en Italia estudiaron a un grupo de 8 hombres (IMC: 28,3 kg/m2) quienes corrieron 36 minutos a una intensidad del 65% de su Frecuencia Cardíaca Máxima en condiciones de ayuno o sin él. En esta oportunidad consumieron un desayuno mediterráneo de 676 Calorías (22 % carbohidratos, 25% proteínas y 53% grasas) antes o después del ejercicio. Además, en cuatro oportunidades durante el día: antes del ejercicio, al terminarlo, 12 y 24 horas posteriores, se determinó el consumo de oxígeno y el uso de sustratos energéticos a través de un indicador llamado cociente respiratorio.

Como era de esperarse el cociente respiratorio y el consumo de oxígeno eran más elevados cuando los sujetos habían roto el ayuno. Esto indica que su cuerpo estaba usando más carbohidratos como fuente de energía. Pero lo más interesante ocurrió en las evaluaciones a las 12 y 24 horas posteriores donde este indicador era más bajo. Las diferencias pueden ser observadas en el siguiente gráfico: (Haz click una vez y luego otra  para ampliar la imagen)

Efectos de entrenar en ayunas sobre el Cociente Respiratorio a las 12 y 24 horas después del ejercicio

Es decir, los que desayunaron antes de ejercitarse usaron mas grasas como fuente de energía durante el resto del día. Así una de las conclusiones de Paoli y sus colegas es que “a mediano plazo, ejercitarse después de desayunar puede ser más efectivo que entrenar en ayunas para perder peso a través del incremento del metabolismo y la reducción del cociente respiratorio en las horas posteriores”. Estos datos sugieren que es mejor evitar entrenar en ayunas cuando se realiza ejercicio moderado si el objetivo del entrenamiento es perder peso corporal.

Según las evidencias mostradas la respuesta definitiva para la pregunta inicial es: NO. No es mejor entrenar en ayunas para perder grasa y adelgazar más, ya que la pérdida de peso no depende de ese ayuno sino de la dinámica de consumo y gasto de energía durante semanas y meses. Además, es posible que entrenar en ayunas con la intención de perder peso también implique que tengas más apetito al terminar el entrenamiento, lo cual te pueda inducir a comer más después del ejercicio y durante el resto del día.

Referencias Citadas

1.Schoenfeld B. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc. Sports Nutrition (2014), 11:54.     http://www.jissn.com/content/11/1/54

2.Jenna B. Gillen et al. Interval Training in the Fed or Fasted State Improves Body Composition and Muscle Oxidative Capacity in Overweight Women. Obesity (2013) 21, 2249-2255. http://bit.ly/1AUd5ga

3.Paoli A. et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. IJSNEM 21, 48-54. (2011). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

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¿Cuántas veces debemos masticar?

Masticar más te puede ayudar a reducir tu ingesta de alimentos entre un 10 a 15%

Con la velocidad que nos movemos en la actualidad es bastante difícil que nos detengamos a analizar cuántas veces debemos masticar cada vez que llevamos alimentos a nuestra boca. Pero si pensamos que varios estudios científicos sugieren que comer despacio está relacionado con un índice de masa corporal menor, ingestas inferiores de alimentos, así como menos riesgo de ganar peso, entonces es buena idea detenerse un poco a considerar en este punto.

¿Y cómo algo relativamente sencillo puede tener tal efecto en nuestro peso corporal y nuestra salud? Bueno, revisemos los datos de un estudio realizado por el departamento de Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana del Estado de Iowa (USA). El objetivo era muy claro y consistía en conocer el efecto de aumentar el número de veces que se masticaban los alimentos antes de tragarlos sobre la cantidad total de comida consumida. El estudio se realizó en un grupo de 45 personas entre 18 a 45 años de edad, divididos según su Indice de Masa Corporal (IMC) en  ≤24,9 (Normopeso),  25,0 -29,9 (Sobrepeso) y finalmente un grupo de obesos (IMC ≥30).

En una oportunidad se estableció el promedio de veces que ellos masticaban cinco porciones de pizza estandarizadas como lo harían naturalmente. Luego participaron en 3 sesiones diferentes con una semana de separación entre una y otra. En estas observaciones posteriores debían masticar el 100, 150 y 200% adicional en relación a la sesión inicial. Es decir si masticaban unas 20 veces en promedio, debían aumentar a 30 ó 40 veces. El objetivo era comer hasta que se sintieran confortablemente llenos. Para evitar que consumieran diferentes cantidades de líquidos y esto interfiriera en los resultados, no se permitieron bebidas durante el estudio.

Es increíble que una intervención tan sencilla haya producido estos resultados. Por ejemplo, cuando masticaron el 150 y 200% de su valor inicial se redujo la ingesta de alimentos en un 10 a 15%. Esto es unas 70 y 112 calorías menos. Una reducción consistente y repetida de esta magnitud podría originar una reducción de peso importante. Por supuesto, aumentar el número de masticadas también aumento la duración de la comida.

Lo impresionante es que los mismos efectos sobre la ingesta fueron observados en personas con pesos adecuados, con sobrepeso u obesos. Sin embargo, no hubo diferencias en el apetito subjetivo al terminar las comidas o durante una hora después de comer (período postprandial inmediato). Tampoco hubo diferencias entre sexos.

Estos datos indican que masticar más antes de tragar puede ser una estrategia conductual que reduzca la ingesta de alimentos y potencialmente nos ayude a controlar el peso corporal. Sin embargo, no se sabe hasta que punto masticar adicionalmente es más ventajoso que simplemente comer mas despacio, un aspecto clave en las intervenciones para el control del peso ya que varios estudios demuestran que los sujetos obesos comen más rápido que los delgados.

Lamentablemente con esta revisión no vamos a poder responder directamente a la pregunta inicial sobre cuántas veces debemos masticar, ya que el número de masticadas fue basado en el promedio natural para cada sujeto, lo que me parece muy valioso de este estudio. Pero si tomamos lo mas relevante de los resultados señalados, masticar más de lo que lo haces actualmente te ayudará a reducir el tamaño de la ingesta total de alimentos. Esto a mediano plazo repercutirá en la talla de tu pantalón o si estás tratando de bajar de peso para hacer una carrera, en lo rápido que puedas cubrirla. Así que no esperes más, en tu próxima comida: !A rumear!

Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight and Obese Adults.

Autores: Yong Zhu and James Hollis

Fecha de Publicación: Junio 2014

Journal: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

 Crédito foto superior: www.flickr.com/photos/matiasbayer/

¿Has intentado comer más despacio y masticar más? Compártenos tu experiencia aquí:

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¿Ocupado? Dos ensaladas para ti

No les voy a hablar de lo bueno que son los vegetales, ni de las propiedades de consumirlos, es un lugar común que prefiero evitar. Simplemente les quiero invitar a preparar estas dos fórmulas nutritivas basadas en ensaladas, que son súper fáciles y complacientes a la hora de invertir poco tiempo en una cena sabrosa, nutritiva y sin complicaciones. Ah! Los aderezos van al final!

Ensalada: Pollo+Mango

Mango: Sabor + Color + Nutrientes

 

FORMULA 1: POLLO + MANGO

El mango es quizás uno de las frutas con mas nutrientes importantes y subestimados, ese color amarillo intenso está cargado de fitoquímicos que hacen a las céluas de tu cuerpo muy felices. Así que sal de esa clásica ensalada aburrida y ponle un poco de vida con este maravilloso ingrediente. Busca tu delantal y ubica esto:

  • 2 Tazas de Mix de Lechuga, Berro y Radiccio
  • 1/4 de Taza de cachetes de mango picados en cuadritos
  • 1/2 Taza de pechuga de pollo salteada en cuadritos
  • 7 Rueditas de casabe para acompañar

Lo bueno de las ensaladas, si eres una persona ocupada, es que sólo tienes que colocar los componentes en un bowl y luego mezclar todo. Seguro más tiempo te toma esperar el ascensor para salir de tu oficina, ¿No?

Esta fórmula aporta una 200 calorías que contienen 21g de proteínas, 22g de carbohidratos (3g de fibra) y 2g de grasas. Sí, este mix contiene proteínas y carbohidratos, nutrientes ideales para una comida post enrenamiento y ni hablar de todas las vitaminas incluidas.

Queso de cabra: Delicioso + práctico

Queso de cabra: Delicioso + Práctico

FORMULA 2: QUESO + CABRA

Bueno, digamos que no te dio tiempo de saltear el  pollo o picar el mango. Hablemos entonces de algo aun más fácil, sí más fácil, y la verdad es que no creo que te tome más tiempo que pasar por la ventana de un lugar de comida rápida. Se trata de una ensalada de queso de cabra. He podido comprobar en mi consulta que aun hay mucha gente que no conoce el queso de cabra  y esto definitivamente me impresiona, no se imaginan el sabor que se pierden! Aquí tienes la oportunidad de consentirse con algo delicioso. Sólo busca estos componentes en tu nevera:

  • 2 Tazas de Mix de Lechuga y Rúgula
  • 3 Cucharadas de Queso de Cabra Natural
  • 1/4 de taza de cebolla picadiiiiita
  • 1 Cucharada de almendras fileteadas
  • 7 Rueditas de casabe (o pan sueco) para acompañar

De nuevo, no hay nada de ciencia de cohetes en preparar esto, ni tienes que ver el canal gourmet, mezcla los ingredientes y a cenar!. Aquí llevarás a tu cuerpo, si usas estas mismas porciones: 230 calorías, 13g de proteínas, 20g de carbohidratos (2g de fibra) y 10g de grasas. Nuevamente un mix ideal de nutrientes para prepararte a descansar.

Aderezos: Cilantro, Yogurt y Parchita

Aderezos: Cilantro / Yogurt / Parchita

DOS Ensaladas, TRES Aderezos

Seamos claros, los aderezos son el espíritu de las ensaladas ya que los sabores de las hojas con clorofila son bastante neutros. Además, si haces el mercado semanalmente y quieres hacer la misma preparación varias veces puedes darle un toque diferente con estas 3 ideas. Ajusta los ingredientes según tu disponibilidad y el resto es mezclar, probar y aderezar:

Aderezo de yogurt

  • 2 Cucharadas de Yogurt Descremado
  • 1 Cucharadita  de Miel de abejas
  • 1 Cucharadita de Limón
  • 1 Cucharadita de Aceite de Oliva
  • 1 Cucharadita de Menta
  • 2 cucharaditas de pepino picadito
  • Sal y pimienta al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 62 calorías, 7 g de carbohidratos, 3g degrasas y 1g de proteínas

Aderezo de Parchita

  • 2 Cucharadas de concentrado de Parchita
  • 1 Cucharadita de melado de papelón
  • 1/2 Cucharadita de Mostaza
  • 1 Cucharadita de Aceite de Oliva
  • 3 Cucharaditas de agua
  • Sal, clavitos y pimienta roja al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 57calorías, 5 g de carbohidratos, 4 g de grasas y nada de proteínas.

Aderezo de Cilantro

  • 2 Cucharaditas de cilantro picado
  • 4 cucharaditas de jugo de limón
  • 3 cucharaditas de vinagre de vino
  • 2 Cucharaditas de Aceite
  • 3 Cucharaditas de agua
  • 1 sobre de edulcorante
  • Sal y pimienta al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 67calorías, 3 g de carbohidratos, 6 g de grasas y nada de proteínas.

Por supuesto, mientras más aderezo de este o los anteriores agruegues a cada ensalada los valores nutricionales varían, pero tampoco es algo que deba quitarte el sueño.

Bueno, no tienes excusas de que estás ocupado y no se qué,  ya te dimos algunas ideas para aumentar la variedad de tus cenas con fórmulas sencillas y nutritivas, ahora compártelas con tu amigos.

Muchas Gracias a las adorables Patricia Phelan por las ideas para las fórmulas y sus fotografías y a la Lic. Gabriela Torres por su calculadora de nutrientes.

 

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¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?

Es difícil planificar una tasa precisa de pérdida de peso

Planificar una tasa precisa de pérdida de peso corporal es difícil, pero ahora más factible

Carla finalmente tomo la determinación de reducir su peso corporal, visita mi oficina, tenemos una charla agradable y le prometo enviar su plan de alimentación lo mas pronto posible hasta que de repente hace una pregunta que detiene el flujo de la consulta: ¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?

 Bueno aquí tenía dos alternativas para responder. La primera basada en una publicación de 1958 realizada por el Dr. Max Wishnofsky, según la cual “el equivalente calórico de una libra (o casi medio kilo) son 3500 calorías”. Este era el camino corto pues es un concepto muy aceptado, repetido en la literatura y en el internet, de manera que sólo tendría que multiplicar el número de calorías que estaba restando en su plan actual por el número de días que lo realizaría. Es decir, si el objetivo era consumir 500 calorías menos cada día al cabo de una semana lograríamos las mágicas 3500. El equivalente a medio kilogramo de peso por semana, y como sabemos cuantos kilos quiere perder Carla, pues listo la respuesta estaba a un par de cálculos.

 Sin embargo, la constante de Wishnofsky es poco precisa lo que ocasiona que muchas personas se desanimen ya que pueden estar restringiendo su ingesta de calorías para perder peso, pero reducen mucho menos de lo esperado. Inclusive cuando cumplen fielmente los planes de alimentación indicados. Entonces, si me guiaba por este concepto para responder terminaría más rápido la consulta, pero en un corto plazo mi paciente iba a estar decepcionada. Pero, ¿Por qué esta constante tan famosa no es tan precisa?

Energía y otros demonios

 Cuando una persona reduce su ingesta de calorías, se crea lo que llamamos un balance de energía negativo que ocasiona que el cuerpo eche mano de sus reservas energéticas. Sí asumimos que esa reducción de calorías tiene un balance de macronutrientes (proteínas, gasas y carbohidratos), la pérdida de peso ocurrirá en dos fases. Una fase rápida que dura los primeros pocos días o semanas, seguida de una fase lenta que puede durar hasta dos años!

 En la fase rápida los kilos perdidos están compuestos por una alta proporción de fluidos, carbohidratos (glucógeno), proteínas y poca grasa. En la fase lenta el cuerpo utiliza principalmente triglicéridos del tejido adiposo como fuente de energía. Como se puede apreciar en ambas fases la composición del peso perdido es inconstante y en consecuencia su valor calórico es muy inferior a 3500 calorías.

 Adicionalmente se desarrollarán adaptaciones hormonales y metabólicas que producen reducciones no sólo en el gasto de energía en reposo, sino en la cantidad gastada en diferentes actividades. Estos efectos combinados reducen la tasa de pérdida de peso que puede llegar a ser imperceptible o detenerse cuando se logra un nuevo equilibrio en el balance de energía.

Nuevos conceptos para planificar la pérdida de peso

 La constante de Wishnofsky estaba basada en el entendimiento de la pérdida de peso para su época. Hoy en día se tiene una visión mas amplia del metabolismo energético y la termodinámica, lo que ha permitido desarrollar modelos matemáticos que incluyen variables adicionales como la composición corporal, la edad, la estatura y el género entre otros factores, para hacer estimaciones un poco mas precisas de la pérdida de peso. Sin embargo, estos modelos están lejos de ser perfectos ya que al ser construidos de promedios poblacionales, no siempre pueden incluir todas las variaciones biológicas individuales. En todo caso hoy sabemos que la cantidad de calorías que se necesitan para perder medio kilo de peso puede ser muy variable dependiendo de la etapa de pérdida de peso. Además, usar la constante de 3500 calorías puede producir grandes errores en la estimación del tiempo necesario para rebajar esos kilos de mas. Esto hace mucho mas interesante la estimación del tiempo necesario que una simple multiplicación.

Es importante destacar que independientemente del método empleado para estimar la pérdida de peso, las personas que quieren perderlo deben saber que mientras más rápido ocurra más rápido lo ganarán y que si han ganado 20 kilos en 10 años no pueden pretender perderlo en un mes.

Por suerte varios de los modelos matemáticos para estimar el tiempo de pérdida de peso están disponibles gratuitamente en internet. Así que en mi consulta tomé el camino largo y unos minutos adicionales para incluir los datos de Carla en estos simuladores. Así ella pudo irse de mi oficina con un estimado quizás no tan alentador, pero si bastante mas realista de su progresión de pérdida de peso.

 En estos links puedes consultar las aplicaciones para estimar la pérdida de peso:

http://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/LBM/integrative-physiology-section/body-weight-simulator/Pages/body-weight-simulator.aspx

http://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/sswcp/

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Cardio o pesas: ¿Qué es mejor para perder peso?

Cardio o Pesas?

Es probable que al entrar al gimnasio ir a la caminadora sea su primera opción cuando usted está interesado en perder peso y es lógico ya que tradicionalmente se ha pensado que hacer ejercicio aeróbico es la mejor alternativa para lograrlo. ¿Pero qué dicen las investigaciones? Echemos un vistazo:

Usualmente una investigación nos da pistas acerca de un fenómeno, pero se necesitan varias para poder tener suficientes evidencias que respalden un concepto o una teoría. Una manera de revisar diferentes investigaciones es a través de un proceso llamado meta-análisis, en el cual los investigadores fijan unos criterios para seleccionar varios estudios y revisarlos aplicando métodos estadísticos.

En esta oportunidad les comento sobre un meta-análisis que posiblemente sea la primera revisión sistemática de este estilo, diseñada para comparar los efectos del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza y la combinación de ambos ejercicios sobre mediciones corporales (variables antropométricas), lípidos en sangre y capacidad cardiorrespiratoria.

Los resultados obtenidos se basaron en 15 estudios que agrupaban un total de 741 participantes mayores de 19 años que presentaban sobrepeso (IMC≥ 25 Kg/m2) u obesidad. Ellos realizaron ejercicios supervisados al menos durante ocho semanas y los principales hallazgos fueron:

  1. El ejercicio aeróbico produjo una significativa y mas pronunciada reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo que el entrenamiento de fuerza.
  2. El ejercicio de fuerza fue mas efectivo para aumentar el tejido magro o muscular que el entrenamiento aeróbico.
  3. Cuando se comparó el efecto de combinar ambos tipos de ejercicios sobre la reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo el efecto fue mayor que empleando entrenamiento de fuerza o aeróbico solamente.
  4. El consumo de oxigeno (VO2 Max) fue mayor al comparar los ejercicios combinados y el entrenamiento aeróbico versus los ejercicios de fuerza.
  5. Cuando se estudiaron personas mayores a 50 años el efecto en las variables estudiadas era mas pronunciado, mientras que no hubo diferencias entre géneros.

Como se puede apreciar esta revisión de estudios confirma contundentemente las relaciones que siempre asumimos: ejercicio aeróbico nos ayuda a reducir grasa corporal y el de fuerza a aumentar los músculos, lo interesante y mas novedoso es confirmar que la combinación de ambos es la intervención mas poderosa para reducir circunferencia de cintura y el tejido adiposo, mejorando la composición corporal y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No es en vano que en la actualidad hay un auge importante de sistemas de entrenamiento que combinan este principio ayudando a que las sesiones sean aun más variadas y divertidas.

Entonces, no se quede solamente en la caminadora o en la elíptica, use las pesas, las ligas, las maquinas y todo aquello que produzca una resistencia necesaria para que sus músculos generen fuerza, puedan crecer un poco y en general funcionar mejor todo su cuerpo se lo agradecerá.

Pesas

Algunas Recomendaciones:

  1. Recuerde siempre que debe incluir ambos tipos de ejercicios. Puede dividir su sesión en dos fases una para fuerza y otra para acondicionamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico).
  2. Hacer primero el cardio o las pesas dependerá de sus habilidades y sus objetivos. Si termina muy cansado del cardio es posible que no ejecute una buena técnica en trabajos de fuerza. Entonces puede comenzar con la fuerza haciendo un poco de estiramientos dinámicos antes de arrancar.
  3. También puede incluir algunos minutos de ejercicio aeróbico entre varios ejercicios de fuerza. Esto aumenta su capacidad cardiorrespiratoria comparado con hacer ejercicios de fuerza solamente. Varíe las sesiones, varíe cada día, esto retará a su cuerpo y su metabolismo. Hacer circuitos es una alternativa factible y muy común en estos días
  4. Si no está familiarizado con los ejercicios de fuerza tome unas clases con un instructor o un amigo experimentado y enfóquese primero en aprender la técnica en lugar de colocar mucho peso, muchas repeticiones o hacer movimientos muy complicados.
  5. Si su sesión de entrenamiento se hace muy larga tome un día para dedicarse a los ejercicios de fuerza y otro para los cardiovasculares solamente. Esta es mi estrategia favorita ya que no puedo entrenar mas de una hora. Si puede hacer un par de días de entrenamientos de fuerza a la semana podrá ganar 1 a 2 Kg de músculo que le ayudan a prevenir la perdida relacionada con la edad.
  6. Como siempre, no descuide su alimentación. El ejercicio es sólo una parte de la ecuación para perder peso corporal y su impacto puede amplificarse si consume menos calorías.

*Ficha técnica del artículo original:

Titulo: Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis

Autores: Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Barbara Strasser y Conrad P. Earnest, Editor

Fecha de Publicación: 17 Diciembre 2013

Journal: PLoS One. 2013; 8(12): e82853.

Link del articulohttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866267/#pone.0082853.s001

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Entrenas y ¿No pierdes peso?

Ejercicio y Peso

 

          ¿Por qué muchas personas que comienzan a ejercitarse para perder peso corporal reducen menos de lo que esperaban?, ¿Por qué las respuestas individuales a la pérdida de peso a través del ejercicio son tan variables?, ¿Por qué algunas personas pierden una cantidad sustancial de peso, otras lo mantienen y algunas incluso ganan?  Discutir las respuestas a estas preguntas originó el simposio titulado Compensación conductual al ejercicio: ¿Comemos mas y hacemos menos? Sus conclusiones fueron publicadas recientemente en la revista Medicine and Science in Sports and Excercise y a continuación revisaremos algunas ideas.

 La lotería de la balanza

           Si estás dentro de algunos de los grupos descritos en el párrafo anterior no te desesperes, la respuesta al aumento del ejercicio exclusivo sobre la reducción del peso corporal es muy variable.  Si tienes alguna duda revisa el gráfico siguiente donde se resumen los cambios de peso en respuesta al ejercicio exclusivo en personas con sobrepeso u obesidad (IMC 25- 35 Kg/m2) que mantuvieron su ingesta usual de alimentos. Ellos realizaron entrenamientos 5 días a la semana (caminata o trote) durante 16 meses gastando unas 400 calorías por sesión y a pesar de que presentaron un alto porcentaje de cumplimiento en los entrenamientos, la variabilidad de peso perdido de forma individual es realmente asombrosa.  En general, las mujeres tienden a perder menos peso cuando hacen solamente ejercicio, en comparación con los hombres.

Gráfico variaciones individuales de los cambios en el peso corporal:

HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO

 Variaciones Individuales en el peso

Mediciones complicadas

       La gran variación observada en la pérdida de peso, a pesar de la supervisión y el cumplimiento del ejercicio en las investigaciones, sugiere una compensación en los componentes del balance de energía. Sí tu peso no responde al ejercicio exclusivo ¿Haces menos actividad física espontánea el resto del día, consumes mas alimentos ó tu tasa metabólica se reduce?

     Realmente es muy complicado medir al ser humano y este fenómeno es un buen ejemplo de ello. Existen varias dificultades metodológicas para responder estas preguntas. Por una parte, es difícil estimar la reducción en la actividad física espontánea. Es decir, lo que haces el resto del día fuera de la sesión de entrenamiento. Y por otro lado, las herramientas de medición utilizadas  para estimar la ingesta de calorías (ej. recordatorios) subestiman la ingesta. Otros factores como las diferencias en la intensidad y tipo de ejercicio, la edad y el género de los participantes confunden los resultados. Por ejemplo, es mas probable que los adultos presenten conductas que compensan la energía gastada durante el ejercicio.

     La conclusión principal, es que las evidencias disponibles sugieren que los aumentos compensatorios (intencionales o no) en la ingesta de alimentos son al menos parcialmente responsables de la poca pérdida de peso inducida por el ejercicio aeróbico. Existen evidencias de que aquellos que no pierden peso tienden a incrementar significativamente su sensación de hambre después del ejercicio, buscan alimentos dulces y/o altos en grasas después de entrenar  y así aumentan su ingesta de energía.

Sin embargo, los cambios compensatorios en la ingesta y reducción de la actividad física expontánea no han sido completamente estudiados. Conocerlos mejor permitirá identificar mas rápido a quienes no pierden peso en un programa de ejercicios y ofrecerles intervenciones individualizadas. El reto para los profesionales de la salud es desarrollar herramientas efectivas para identificar quienes son susceptibles a esas conductas e implementar estrategias para minimizar su impacto.

 ¿Qué puedes hacer si no pierdes peso con el ejercicio? Algunas de mis recomendaciones:

  1. Al comenzar a ejercitarte evita fijar metas de pérdida de peso poco realistas. Como pudiste apreciar las respuestas son muy variables.
  2. No creas que gastas muchísimas calorías cuando haces ejercicio. En líneas generales es mas fácil evitar consumirlas que tener que gastarlas entrenando.
  3. Si te ejercitas 30 ó 40 minutos en la mañana, no pienses que puedes tomar el ascensor o descansar mas durante el día, toda la actividad física que  hagas ayuda a que tu balance diario de energía sea negativo (la única forma fisiológicamente saludable y real de perder peso).
  4. Si respondes solamente al ejercicio quizás no necesites controlar mucho tu ingesta de energía, pero si no respondes lo mas sensato es reducir el consumo de calorías controlando la cantidad y tipo de alimentos que consumes.
  5. No creas que porque comienzas a entrenar puedes consumir merengadas de proteínas deliberadamente, estas también aportan calorías y podrían ayudar a compensar lo que pierdes durante el ejercicio, lo mas sensato es cuidar todo lo que consumes.
  6. Ten en cuenta que debes aumentar la actividad física no sólo como una estrategia para la pérdida de peso (suelo pensar que para esto es lo que menos ayuda). Los efectos de la actividad física benefician a cada célula de tu cuerpo y se pueden obtener muchos beneficios para la salud incluso sin que esta produzca pérdida de peso.
  7. Muchos de los estudios revisados para este simposio son realizados en personas con sobrepeso o realmente obesas. Si entrenas suficiente, controlas tu alimentación y sólo estás interesado en bajar unos pocos kilos (digamos 2 a 4 Kg), es indispensable que también evalúes tu composición corporal ya que muchas veces el aumento del tejido muscular producido por el ejercicio enmascara la pérdida de peso total.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Resistance to Exercise-Induced Weight Loss: Compensatory Behavioral Adaptations

Autores: EDWARD L. MELANSON, SARAH KOZEY KEADLE, JOSEPH E. DONNELLY, BARRY BRAUN, and NEIL A. KING

Fecha de Publicación: Agosto 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 8, pp. 1600-1609.

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