3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón

¿Alguna vez has sentido que llegas a la parte final de un maratón sin energía, casi sin fuerzas para rematar y terriblemente agotado?

No estás solo.

Cientos de personas que participan en maratones y carreras de larga distancia sufren las consecuencias de una inadecuada nutrición e hidratación. Es una pesadilla.

De hecho, es una de las preocupaciones más comunes de los corredores que he asesorado en mi consulta nutricional.

Pero no temas, es algo relativamente fácil de resolver. Te presento 3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón. Arranquemos:

1.Planifica.

Cuando te inscribas en un maratón lo primero que tienes que hacer es echar un vistazo al mapa de la ruta.

Hace muchos años, en mis primeras competencias de calle, era una lotería saber donde habría hidratación. No había internet. Pero igual corríamos (Je!).

Hoy puedes conocer no sólo por dónde pasará el maratón, sino que ofrecerán en cada kilómetro e incluso que marca de producto tendrás disponible. Son otros tiempos.

Si ya sabes que hay en la ruta, y cada cuantos kilómetros estará, usa tus entrenamientos largos para tomar o comer a los mismos intervalos.

Planifica en cuales puestos habrá agua para poder usar mejor los geles o gomitas. En cuales bebida deportiva para procurar no hacer mezclas raras, obtener el máximo provecho de cada producto y evitar malestares gastrointestinales.

Le ha funcionado a cientos de mis pacientes. Así de sencillo.

2. Aprende.

Uno de las dudas mas frecuentes de los corredores es saber cuanto tomar. Claro, somos muy malos estimando lo que sudamos para beber y reponerlo (1). En consecuencia, es muy probable que terminemos deshidratados.

La buena noticia es que puedes estimar lo que sudas en un entrenamiento a través de un procedimiento muy sencillo que te explico en este post: ¿Cúanto debes tomar?: Aprende en 6 pasos.

La mala noticia es que una vez estimada la cantidad de sudor puede variar ampliamente por razones ambientales (humedad, tipo de ruta) o personales (nivel de aclimatación, intensidad, etc.).

Sin embargo aprendiendo a conocer cuanto sudas, digamos por cada hora de ejercicio te dará una idea cercana de cuanto debes beber en cada puesto de hidratación. No seas del grupo que dice: “pero si yo no sudo nada”. He visto a muchos terminar mal.

Estima la cantidad de sudor que produces al menos en un par de entrenamientos y procura tratar de sustituir alrededor de la mitad en una carrera. Terminarás menos deshidratado. Simple.

También necesitas conocer cuantos carbohidratos debes consumir durante un maratón. Se estima que debes tener entre 30 a 60 gramos por hora. Revisa las etiquetas de los productos para tener una idea. 

Por ejemplo, si tomas una bolsita de gel que contenga 25g de carbos por hora puedes quedarte corto, pero si además consumiste 150 mL de bebida deportiva ya estarás estás dentro del rango mínimo. En este artículo puedes ver más ejemplos: ¿Por qué usar bebidas o geles durante el maratón?

Tienes que conocer el contenido los productos. Los sabores que mas te agradan y la marca de tu preferencia. Muchas veces tendrás que llevarlos contigo.

3. Sé flexible

¿Todas los maratones y carreras son iguales? no. ¿Todos los días te sientes igual? Tampoco.

En el mapa se ve todo plano y si no eres muy bueno descifrando altimetrías puede sorprenderte una cuesta en un mal momento.

Peor aún, los organizadores, con buenas intenciones, pueden colocar un puesto de hidratación al final de una subida. Pero, !Es una ocasión terrible para tomar! Gran parte de tu sangre estará en las piernas y tu frecuencia de respiración se irá al cielo. Ni hablar de las pulsaciones.

También puede ocurrir que en otro momento que te toque hidratarte o comer algo te sientas muy lleno, incluso regurgites. Igual, si estás muy concentrado en tu ritmo y justo estás a punto de rebasar a tu compadre (o comadre) no puedas beber suficiente porque aumentaste la velocidad.

En estos casos no es que no debas tomar menos. Es que no podrás beber o comer  mucho. Debes ser flexible con tu planificación y tratar de recuperar lo que no pudiste comer o beber en otro tramo de la carrera. Es desconcertante, pero posible.

Lamentablemente (o por suerte), nuestro cuerpo no es una máquina. Gasolina de 95, aceite sintético y ya. No, hay días que toleramos mejor unas cosas que otras. Si tienes suerte, es posible que te funcione siempre lo mismo. Pero conozco a muchos que no. cada carera es una experiencia diferente con lo que comen o beben.

Sé flexible. Ajusta las cantidades y la frecuencia de consumo según las condiciones de la carrera y tus sensaciones.

Si bien tener un plan es una excelente idea. No te quedarías atascado en el tráfico si el GPS te está diciendo que hay una forma más rápida de llegar ¿verdad?

Espero que estas 3 soluciones, sencillas de aplicar y probadas por muchos de los maratonistas que asesoro te sean de mucha utilidad.

Para conocer más soluciones probadas y sencillas que te permitan mejorar radicalmente tu nutrición e hidratación durante las carreras. Te invito a adquirir mi nuevo libro. Sólo haz click en la imagen. Está recién salido del horno:

 

nutrición e hidrataión

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Pedro Reinaldo García3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón
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“Esto sabe a pipí”

Esta fue la expresión de Larry Ganger un jugador de Fútbol Americano de los Gators de la Florida que probó las versiones iniciales de Gatorade.

Las primeras muestras eran tan horribles que podían ahogar a un gusano” decía Harmon Wages. Incluso uno de sus inventores el doctor Dana Shires decía “sabe a limpiador de inodoros”. También se relata que Robert Cade médico nefrólogo que inició el diseño de la bebida vomitó la versión original.

Pálida, de mal sabor, pero conteniendo glucosa, sodio y potasio. Así era la bebida que diseñó el Dr. Cade para ayudar a los jugadores a lidiar con el calor y la deshidratación.

Luego de mejorar el sabor la bebida debía ganar la credibilidad del entrenador. Unas pruebas con el equipo B donde los jugadores afirmaron que “Gatorade definitivamente ayudaba”, permitió que el equipo principal la usara por primera vez en un partido que ganaron el 02 de Octubre de 1965 a los LSU Tigers.

A lo que Jim Free otro de los médicos desarrolladores afirmó: “Si hubiéramos perdido ese partido probablemente nunca hubieras escuchado nada sobre Gatorade”.

Quizás “sabía a pipí”, pero ahora es la bebida deportiva mas exitosa del planeta.

Sprints: Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.

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Pedro Reinaldo García“Esto sabe a pipí”
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Los 3 mejores consejos de José López Chicharro sobre preparación para el Maratón

Si eres un corredor aficionado y tuvieras frente a ti a un Doctor especializado en Fisiología del Ejercicio, con más de 20 libros publicados y además Catedrático de la Universidad Complutense de Madrid ¿Qué le preguntarías? A mi se me ocurrió pedirle sus 3 mejores consejos sobre preparación para el Maratón y aquí te los compartiré.

Te hablo sobre el Dr. José López Chicharro, quizás no te suene su nombre, pero los que estudiamos alguna ciencia de la salud en Español seguramente nos topamos con al menos uno de sus libros en la Universidad.

Él es un maestro con todas las de la ley, y he tenido el enorme privilegio de cruzármelo en varios eventos científicos. Esa es una de las bendiciones de mi trabajo, poder conocer a gente brillante, que no sólo tienen muchos conocimientos sino que viven para compartirlos.

Luego de una agradable y amena conversación en su oficina de la Universidad Complutense sobre volumen de entrenamiento para maratonistas, la fuerza específica para corredores, la nutrición e hidratación y la importancia de la recuperación y el descanso, procedimos a registrar parte de este encuentro en un video, dónde no dudo ni un segundo en compartirnos sus consejos.

Aquí puedes ver sus 3 mejores consejos sobre preparación para el Maratón:

 

Espero que los 3 mejores consejos de José López Chicharro sobre preparación para el Maratón te hayan sido de mucha utilidad.

Agradezco enormemente al Doctor por su participación y a ti por tus comentarios.

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¿Cuánta Sal Necesito mientras Corro?

Si quieres conocer más sobre José López Chicharro, sus libros, publicaciones o simplemente sobre Fisiología del Ejercicio te invito a visitar su blog donde además podrás tomar varios de los cursos que imparte on line:

http://www.fisiologiadelejercicio.com/

 

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Charlas de Nutrición antes del Maratón

¿Qué comer antes del Maratón? es quizás la pregunta mas frecuente que me hacen cerca de una carrera y como me encanta responderla busco diferentes maneras para hacerlo.

Por eso y para ayudarte a tener mejor información sobre como prepararte para un maratón, una media o cualquier otra carrera, el pasado 04 de Marzo invité a algunos pacientes, amigos y suscriptores del Blog a un grupo de charlas que hoy tengo el placer de presentarte aquí en formato de videos.

En estas charlas hablamos sobre: ¿Cómo ajustar el peso para correr mejor?, ¿Cómo utilizar los carbohidratos según tu entrenamiento (periodización)? e Hidratación, sales y otros brebajes. Además, rematamos con ideas prácticas para una carga de carbohidratos eficiente.

Quiero agradecer profundamente a todos los que asistieron, a mis invitados especiales durante la actividad: José López Chicharo, Antonio Serrano y Josym Sivoly. Así como aquellos quienes me apoyaron con la organización: Carmen Lago, Arelis Abreu, Diego Cristaldo, Marlon Monsalve, Carolina Gonzalez, Rawy Mattar y PedroPeña.

A continuación puedes ver los vídeos de las charlas haciendo click en los enlaces. Bienvenidos tus comentarios, recuerda regalarme un like y compartir los vídeos con tus amigos.

“A diferencia de la comida, compartir información no es dividirla sino multiplicarla” Pere Estupinyà

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¿Cuánta sal necesito mientras corro?

Es relativamente fácil determinar cuánto líquido debes tomar durante el ejercicio, pero saber cuánta sal necesitas mientras corres ya es un poquito mas complicado. Sin embargo, entiendo que esta es una duda frecuente que tenemos los corredores, especialmente cuando damos un vistazo a todas las tabletas de sal que hay en el mercado. La verdad es que no existe una sola dosis de sal para todos los corredores. Por lo tanto, lamento tener que comenzar este artículo siendo poco original pero ofreciéndote una respuesta política o mejor dicho fisiológicamente correcta: depende.

 Sal, sudor y lágrimas

Por si aún no te has enterado tu sudor, al igual que tus lágrimas, contienen sal, cloruro de sodio o simplemente sodio. Es por eso que cuando te caen gotas en la boca y lo saboreas te saben salado, o cuando el sudor cae en tus ojos te comienzan a molestar. Ahora bien, la cantidad de sodio que pierden los corredores en el sudor es muy variable. Este puede ser muy diluido (≤30 mmol/L), promedio (30 a 60 mmol/L) o muy concentrado (≥ 60 mmol/L). Pero la cantidad de sal que necesitas mientras corres va a depender no sólo de cuanta sal pierdes, sino de cuanto sudor produces y otros detalles.

Y es que tanto el sodio perdido como el volumen sudado son tan individuales como los números que identifican a los corredores en una carrera. De esta forma si sudas mucho, y además pierdes un sudor mas salado, tendrás más urgencia en reponerlo. Pero esto no es todo, también debes considerar el tiempo que estás sudando, no necesitas reponer la misma cantidad de sodio si tardas 2 horas 30 minutos en maratón que si tardas 5 horas.

Para explicarme mejor he elaborado esta tabla considerando valores altos y bajos, tanto de sodio como de sudor, en casos hipotéticos de corredores de 3 ó 4 horas en el maratón.

Tabla 1. Estimación de la perdida total de sodio durante un maratón

 

Concentración de sodio en el sudor (Milimoles/ Litro) 3 horas Tasa de sudor Baja 1 Litro por hora 4 horas Tasa de sudor Alta 2,5 Litros por hora
Sudor diluido ≤30 90 300
Sudor concentrado ≥ 60 180 600

Después de revisar el cuadro: ¿Te queda claro porqué no existe una sola respuesta sobre la cantidad exacta de sal que deben consumir los corredores?

Bueno, como me gusta complicarte la vida tengo que decirte que hay otros factores que pueden afectar tus concentraciones de sodio en el sudor. Por ejemplo, si estás acostumbrado a entrenar en un lugar caluroso (aclimatación) o estás bien entrenado es posible que tu sudor sea menos salado. Pero además, si sudas mucho, si eres joven o mayor, grande o pequeño, tienes mas o menos experiencia corriendo no necesariamente tu sudor será mas diluido (1).

 ¿Cómo puedes saber cuánto sodio pierdes?

Hay un gracioso procedimiento empírico que no te ayudará a determinar los milimoles de sodio pero te da una idea de que tan salado es tu sudor o si has perdido mucho en una carrera. Consiste en fijarte en tu piel y tu ropa al secarse después de entrenar (funciona mejor su usas una ropa oscura). Si notas que hay una capa mineral blanca, que parece sal y sabe salado no tengas duda es cloruro de sodio.

Un procedimiento un poco mas preciso es el análisis de sodio en una muestra de sudor, donde han habido avances impresionantes. Actualmente se dispone de equipos portátiles para determinar la concentración de sal en el sudor. Estos pueden ofrecer lecturas rápidas y convenientes. Sin embargo, debido a que la concentración de sodio puede variar entre un lugar del cuerpo y otro, también son una aproximación, pero te pueden dar mejores pistas que fijarte sólo en como se seca el sudor en tu ropa. En este link puedes conocer uno de estos equipos: Horiba.

Finalmente, otro detalle muy importante que necesitas saber para conocer cuánto sodio pierdes es determinar cuanto sudor produces.

¿El consumo de tabletas de sal puede aumentar el rendimiento?

El impacto de consumir sal o sus tabletas antes o durante el ejercicio con el fin de aumentar el rendimiento tampoco está muy claro. Por ejemplo, Earhar y col. suministraron 1.800 mg de sodio a un grupo de corredores y ciclistas durante 2 horas de ejercicio y no encontraron beneficios de esta suplementación para ayudar al cuerpo a regular la temperatura o mejorar el rendimiento. Igualmente, Crorsgrove y Black suministraron 700 mg de sal en forma de tabletas por cada hora a un grupo de 9 sujetos durante una prueba de ciclismo contra reloj de 72 Km y aparte de una mayor sensación de sed tampoco encontraron mejorías en el rendimiento.

Por el contrario, Hamoutti y col. en un estudio con ciclistas observaron una mejoría de 7,4% en el rendimiento cuando los sujetos consumieron agua y 164 mmol de sodio 90 minutos antes del ejercicio. La mejoría se atribuyo a un mejor mantenimiento del volumen del plasma durante el ejercicio en el calor. Cabe destacar que en este estudio la temperatura ambiental era de 33 °C y en los trabajos previos de Crorsgrove y Black y Earhar y col. la temperatura era fue 14 °C y 21°C respectivamente.

Adicionalmente Del Coso y col. administraron tabletas de sal antes y durante una prueba de medio Ironman encontrando que el tiempo total fue menor para aquellos que consumieron las tabletas y que la perdida de peso total (que implica mas deshidratación) fue menor. Igualmente Morris y col. encontraron que el consumo de sodio (60 mg por kilogramo de peso) 2 horas antes del ejercicio, aumentó el consumo de agua, su retención y mejoró el rendimiento en una prueba contra reloj ejecutada a un ambiene de 30 grados centígrados.

En líneas generales lo que se espera es que a medida que la duración del ejercicio aumente y las condiciones climáticas sean más adversas, la cantidad de sudor producido y en consecuencia la sal perdida en el sudor aumentarán, así el uso de suplementos de sodio podría tener un impacto sobre el rendimiento físico.

Y entonces ¿Cuánta sal necesito mientras corro?

Hasta ahora no está claro la cantidad de sodio o sal que debe reponerse durante la carrera. Es decir, no sabemos si reponer un 10, 50 ó 100% sea una buena estrategia (2) especialmente en cuanto a aumentar el rendimiento se refiere.

Además, hay mucha controversia en cuanto a si es necesario, ya que reponer el sodio perdido en el sudor podría limitar los efectos benéficos del ejercicio que incluyen el aumento de la concentración de sodio en el sudor para compensar a una alta ingesta de sal en la alimentación (3). Sin duda, un detalle muy interesante para reflexionar.

A pesar de esto, en el mercado existen muchos productos que contienen sal que se promueven como soluciones para ayudarte a reemplazar el sodio y otros electrolitos perdidos en el sudor, evitar los calambres musculares, reducir el stress por calor, combatir la deshidratación, la postración por calor, aumentar la resistencia, y algunos mas osados afirman que te ayudan a reducir la aparición de acido láctico.

En la siguiente tabla he agrupado a varios de los suplementos de sal mas comunes. Como podrás apreciar las cantidades de sodio en cada presentación varían ampliamente entre un producto y otro. La razón como te comenté antes, es que no se sabe a ciencia cierta cuanto se debe reemplazar. Así, entendiendo las variaciones en la tasa de sudor y su concentración de sodio, me parece que esto es como querer suministrar insulina a un diabético sin conocer como está su glicemia. Por suerte, nuestro organismo es bastante eficiente manejando el sodio y su consumo en las dosis señaladas en los empaques, además de producirte una fuerte sensación de sed y potencialmente malestares estomacales si no los acompañas con agua, son a corto plazo los principales problemas que podrías presentar.

Mi recomendación que aplica para todos los suplementos es conocer las concentraciones del producto, leer las indicaciones, seguirlas cuidadosamente y sobretodo probar tu tolerancia en los entrenamientos.

 

Aplicaciones prácticas

  1. Si decides usar sal o estas tabletas, debes acompañarlas con agua. Recuerda que tu concentración de sodio en sangre aumenta a medida que sudas. De esta manera ayudarás no sólo a completar tu hidratación sino a que tu cuerpo maneje mejor este electrolito. Consulta este artículo para que sepas cuanto sudas y en consecuencia tener una idea de cuanta agua y/o bebida deportiva debes tomar para acompañar estas tabletas.
  2. Este asunto de la sal aun está lejos de concluirse desde el punto de vista científico. Por eso me gusta preguntar a los corredores como se sienten al consumir sal o tabletas durante las carreras o triatlones y en general hasta ahora, la mayoría señala sentirse “bien”. Incluso algunos llevan una bolsita de sal donde van sumergiendo su dedo y chupando durante la carrera. Es un método casero/ empírico, pero sin duda el más económico.
  3. Si participas en eventos de muy larga duración como una carrera de trail de muchos kilómetros, llevar y consumir alimentos salados te será de mucha utilidad. No sólo porque te permitirá a reemplazar parte de lo que pierdes en el sudor sino que además te ayudará a contrarrestar el efecto y el hartzago de consumir alimentos o bebidas dulces que se usan para obtener carbohidratos. En este caso sería mejor consumir alimentos salados como manís, pretzels, una rebanada de pan con jamón o queso e incluso papas fritas que consumir una tableta que no podrás ni siquiera saborear.
  4. En líneas generales, la mayoría de los corredores con una alimentación occidental pueden obtener suficiente sodio en sus comidas para mantener un balance que les permita estar saludables. De hecho, nuestro cuerpo es muy sensible a las perdidas profusas de sodio y líquidos. Para eso utiliza un sistema complejo llamado Renina-Angiotensina-Aldosterona que se encarga de mantener el equilibrio de sal y fluidos. Por lo tanto, si después de sudar y ejercitarte mucho te provoca consumir alimentos salados es un buen momento para escuchar a tu cuerpo y confiar en él.

Entonces, ¿Cuánta sal necesitas mientras corres? Depende de ti, tu sudor y durante cuanto tiempo lo haces.

¿Has usado sal o tabletas? Cuéntanos aquí tu experiencia

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Descubre tu corredor

Descubre tu corredor es uno de los proyectos más emocionantes donde he tenido la oportunidad de participar este año y es el primero de una serie de diez micros de treinta segundos que se transmite por televisión. Para mi fue un reto muy interesante ya que tratando de hacer que otros descubrieran a su corredor y diseñando recomendaciones que les pudieran ser útiles, yo descubrí algunas otras cosas que te quiero compartir aquí.  Luego por supuesto te mostraré los vídeos.

Compactar mensajes

Siempre había escuchado que el tiempo en televisión es valiosísimo pero nunca lo había sentido en carne propia. Hacer el contenido de unos micros de 30 segundos es una locura. Yo acostumbrado a escribir post de blogs, consultas de una hora o conferencias de 45 minutos, mudarme a tratar de hacer un contenido valioso, con basamentos científicos y que además sea digerible por todo tipo de publico en tan poco tiempo me hizo literalmente sudar de manera profusa. Créeme es mucho mas difícil hacerlo corto.

Mirar a la cámara

Estar en un podio hablando es muy agradable, puedes ver las expresiones de quienes te escuchan y saber si te siguen o no. Pero hablarle a una cámara es un ejercicio extremo de imaginación y concentración al máximo. Había estado en televisión compartiendo con algún host, pero filmar en un estudio verde, bajo el foco de luces incandescentes, con 20 personas a tu alrededor y sin aire acondicionado (por aquello del ruido) volvió a poner mis glándulas sudoríparas a millón. Pero logramos hacerlo, 10 micros en 8 horas de grabación, en una locación de Palermo Hollywood, Buenos Aires, fue realmente excitante pero a la vez muy agotador.

Seguir compactando 

Me habían pedido enriquecer el material con gráficos y números e invertí mucho tiempo en conseguir estadísticas, valores de referencia y conceptos numéricos. Pero nuevamente en menos de 30 segundos no podíamos usar muchos. Así que tuvimos que compactar de nuevo y seleccionar los datos que podrían tener mas relevancia para nuestro material. Gracias a unos excelentes diseñadores pudimos sumar elementos a los videos para agregar valor al contenido.

Salir al aire

Finalmente después de varios meses de emoción contenida los micros salen al aire. Y a pesar que uno siempre se cuestiona en los detalles que pudo haber hecho mejor, estoy muy feliz de que este nuevo reto haya expandido esa parte de mi misión personal que consiste en hacer que la información científica relacionada con las ciencias del ejercicio y de la nutrición en particular sea digerible para una mayor cantidad de publico.

Agradezco a Gatorade y a todo el equipo de producción por darme la oportunidad de vivir esta nueva experiencia de descubrimientos que se difunde a través de la pantalla de ESPN.

Aquí sólo les comparto 3 vídeos, el resto se publicarán en mi canal de YouTube después que sean transmitidos por TV.

Espero que disfruten este material, que les sea de utilidad para su entrenamiento y les permita sacar un kilómetro de ventaja.

Descubre tu corredor 1/10

Practica y perfecciona 2/10

Vístete para sudar 3/10

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Pedro Reinaldo GarcíaDescubre tu corredor
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Nutrición e Hidratación antes del Maratón

En esta oportunidad quiero compartirte un material muy especial. Se trata de los videos de una charla que organicé para un grupo de mis pacientes que participaron en el Maratón de la CAF que se realizó el pasado 24 de Abril en la ciudad de Caracas.

Esta jornada fue realizada en la hermosa Hacienda La Trinidad y el contenido está basado en preguntas frecuentes de los corredores y algunos detalles que nunca nos da tiempo de comentar en las consultas.

Muchas Gracias al Dr. Ricardo Javornik por su participación, a los asistentes que ayudaron a enriquecer el contenido, y al Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte de Venezuela por el apoyo prestado.

Abajo podrás ir directo a los videos de cada uno de los temas que tratamos. Gracias por tus comentarios, dale a la manito hacia arriba si te gustan y compártelos con tus amigos.

Espero que esta información te dé un kilómetro de ventaja.

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Carga de Carbohidratos: ¿Qué es y cómo se hace?

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Estrategias inteligentes para correr en el calor

Correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. Sin embargo, no puedes dejar de ir a esa carrera que seleccionaste, mudarte a vivir fuera del trópico, quedarte en el sofá durante el verano o llevar un ventilador en tu espalda.

Fíjate los récords mundiales en maratón se han establecidos en climas muy frescos entre los 10 a 16 grados Celsius (Berlin Récords). Además, cuando las carreras se hacen en climas calurosos la tasa de deserción de los corredores es superior (El Helou 2012). Entonces, no puedes dejar tu preparación al azar debes ser inteligente y aplicar estas estrategias:

Antes de la carrera

Investiga. Una vez que selecciones una competencia revisa como han sido las condiciones climáticas en ediciones anteriores y que es lo que se espera para este año. Hoy día los servicios como Weather son bastante acertados. Esto te dará una idea de lo que tendrás por delante o mejor dicho alrededor de ti.

Aclimátate. Si estás entrenado estarás parcialmente preparado para enfrentar el calor, pero si además estás aclimatado producirás adaptaciones impresionantes que te permitirán sobrevivir, pero sobretodo correr más cómodo. Aclimatarte es la intervención más importante que puedes hacer para competir en el calor (NATA 2015), asÍ:

1. Exponte a un clima similar al que competirás. Necesitarás entrenar en el calor para aumentar la temperatura de tu cuerpo, tu piel y comiences a sudar durante unos 60 minutos. Comienza con distancias cortas y auméntalas progresivamente.

2. Realiza entrenamientos en el calor durante una semana. A partir de allí los cambios fisiológicos  comienzan, pero pueden tomar 2 semanas en completarse.  Si estás entrenado tardarás menos, pero necesitarás unos 6 días (Racianis 2015).

3. Hazlo frecuente: La magnitud de la adaptación dependerá de la intensidad, duración, frecuencia y número de exposiciones que tendrás. No sé hasta que punto una carrera larga a la semana será suficiente para adaptarse al calor (como hacen algunos amigos que corren en la playa los domingos), pero sin duda al menos un contacto con este clima hostil te permitirá conocer y sentir en detalle a la bestia que enfrentas cuando compites en estas condiciones.

Durante la carrera

Calienta menos. Si el objetivo del calentamiento es aumentar tu temperatura corporal y estás en  un clima caluroso no necesitarás “calentar tanto”. Entonces reduce el tiempo del calentamiento (así también te deshidratarás menos) y enfoca tu calentamiento mas en estiramientos dinámicos que en una “carrera larga de calentamiento”.

Usa ropa ligera. Lo que debes procurar es que más superficie de tu piel esté expuesta al ambiente, esto te ayudará a evaporar tu sudor más rápido y en consecuencia te enfriarás más. No sé quien impuso la moda de camisas manga corta para las carreras (cosa que no me encanta), pero una camisa o camiseta sin mangas es mejor opción.

Busca las sombras. Durante la carrera algunas avenidas pueden tener áreas sombreadas por arboles o edificios, procura mantenerte bajo esa sombra, no te imaginas la diferencia de temperatura que puede haber entre ese espacio y un área soleada.

Cuida tu paso. Como dije al principio correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. En consecuencia, no pretendas tratar de hacer tu mejor tiempo si el clima está en tu contra, debes ser mucho más cuidadoso y dosificarte muy bien. Si eres de los corredores mas lentos, mientras mas tarde llegues peor será el clima cerca de la meta. Así, debes ser aún mas prudente.

Hidrátate con bebidas frías. Una de las adaptaciones más importantes de la aclimatación es el aumento del volumen de sudor que producirás. En consecuencia, va a ser más fácil que te deshidrates, tanto en los entrenamientos como en las carreras.

La deshidratación durante el ejercicio en el calor aumenta el stress térmico y empeora el funcionamiento de tu sistema cardiovascular. Por lo tanto, debes prestar especial atención a tu hidratación. En este artículo: cuanto debes tomar, te explico lo que puedes hacer para aprender en 6 pasos.

Por otra parte, contrario a lo que muchas personas podrían pensar consumir bebidas frías puede ser una estrategia muy útil, no sólo para ayudarte a tener una temperatura corporal baja o consumir más líquido (Burdon 2012), sino también para mejorar tu rendimiento (Burdon 2010Riera 2014). Sin embargo, tomar una bebida fría o helada, como sugieren algunos estudios, es algo prácticamente inviable en una carrera.

Mantente alerta. El stress del calor afecta tu rendimiento estés hidratado o no y si el clima es realmente adverso debes estar muy atento a estos síntomas: dolor de cabeza, mareos, agotamiento excesivo, pérdida de la conciencia o escalofríos.

Estas son señales de que estás teniendo problemas en regular la temperatura y te acercas a un escenario peor y muy delicado (NATA 2015). En este caso reduce el paso, enfría tu cuerpo con agua fresca y si no mejoras busca atención médica de inmediato. Debes ser especialmente cuidadoso si has tenido una infección viral recientemente (gripes o resfriados), pues esto aumenta tu susceptibilidad a padecer problemas de termorregulación.

Cada fin de semana miles de personas participan en carreras con climas calurosos, pero aplicar estas estrategias inteligentes para correr en el calor pueden marcar la diferencia entre pasarla bien, no finalizar o terminar en la ambulancia.

Y tú ¿Cómo haces para correr en el calor? Cuéntanos aquí:

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Calambres Musculares: Prevención y tratamiento

Sí los calambres musculares han sumado capítulos amargos a tu historia como corredor o deportista seguro querrás saber como tratarlos una vez que se produzcan, o mejor aun conocer que puedes hacer para prevenirlos. Aquí te comparto ideas para su prevención y tratamiento algunas basadas en ciencia y otras en experiencias, espero te sirvan para llegar a la meta sin padecer esos terribles dolores.

¿Se pueden prevenir los calambres?

Lamentablemente debes saber que debido a lo complejo e inesperado de su aparición no se conoce un método universalmente efectivo para prevenir los calambres musculares. Pero ya que usualmente se producen al final de la carrera, justo cuando estás fatigado, cualquier cosa que hagas para prevenir la fatiga debería ayudarte a prevenirlos, así que:
o Fortalece tus músculos, especialmente aquellos mas susceptibles (pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps). Realiza entrenamiento de fuerza, carreras en subidas, trabajos de velocidad y entrenamientos largos.
o Corre a un ritmo acorde a tu condición física, no hay una manera más efectiva de fatigarte que ir demasiado rápido. A mi me impresiona la cantidad de corredores que desconocen el ritmo al cual deben ir para lograr su tiempo objetivo en la carrera. Por ejemplo, si quieres corre 2 horas en medio maratón, tu ritmo está al rededor de 5:42 por cada Km. Ir más rápido que eso, especialmente en la primera parte de la carrera te pasará factura si no estás preparado. Aquí te recomiendo unas aplicaciones para conocer fácilmente el ritmo que debes llevar según tu objetivo: PaceCalc y PaceCalculator (Haz click en los nombres para ir a ellas). Conocer tu ritmo y parciales de carrera te permitirá distribuir mejor tu energía y retardar la fatiga.

o Evita movimiento bruscos, cambios violentos en tu patrón de carrera pueden desencadenar un calambre. Por ejemplo: cuando subes y bajas una acera, haces un giro muy pronunciado o esquivas a un corredor bruscamente cambias tu patrón de movimiento, esto aumenta el riesgo de calambres especialmente hacia el final de la carrera.
o Hidrátate adecuadamente y consume carbohidratos (bebidas, geles o alimentos) durante la carrera. Ambas estrategias te ayudan a reducir la fatiga. Puedes revisar algunas pautas para hidratarte en estos artículos previos: Tomar corriendo, Preguntas frecuentes y Cuánto tomar
o Aclimátate, si vas a correr en un clima caluroso exponte progresivamente al calor para que se produzcan adaptaciones que te permitan tolerarlo mejor.
o Estira, si bien no se ha demostrado que hacer ejercicios de flexibilidad regularmente reduzca la incidencia de calambres, es algo que nunca dejaría de lado.

¿Y qué hacer si presentas un calambre?, ¿Cómo tratarlos?

Los calambres musculares usualmente comienzan con pequeñas contracciones localizadas que son visibles sobre la piel de la superficie del músculo donde ocurrirá (fasciculaciones) apenas pueden ser detectadas y a veces pasan desapercibidas, pero son un síntoma de que una condición más severa o debilitante puede ocurrir en pocos minutos. Si esto ocurre o en caso de que ya estés presentando un calambre franco, revisa estas estrategias que te pueden ayudar:
o Baja la intensidad de la carrera y observa si se reduce el dolor. Sí es posible o el dolor es muy intenso y limita tus movimientos detente.
o Realiza un estiramiento estático de la zona afectada hasta que el calambre pase. Este es posiblemente el tratamiento mas efectivo (Bertolasi y col.1993, NATA 2015)
o Sí puedes conseguir hielo aplícalo en la zona y date un masaje.
o Prueba usando la punta de un alfiler para pinchar ligera y superficialmente el músculo afectado, es una práctica empírica pero puede funcionar.

Fluidos, sodio y otros minerales: Un capitulo aparte

En mi artículo anterior: El Misterio los Calambres Musculares explico lo difícil que es conocer su causa, y si la forma de tratar cualquier condición debería estar relacionada con la manera en que esta se produce, no es de extrañarnos que no tengamos un tratamiento contundente para todos los casos. En consecuencia, cualquier estrategia para su prevención y tratamiento carece suficientes investigaciones para demostrar su efectividad.  Por lo tanto, a pesar de que muchas veces se culpa a la deshidratación como la causa principal de los calambres musculares, aquí todavía hay mucho que aprender.

Por ejemplo, la evidencia de hidratarse para prevenir calambres es contradictoria ya que estos pueden producirse en sujetos deshidratados o no (Hoffman y col 2015, Jung y col 2005). Por lo tanto, muchos casos no podrán resolverse o prevenirse solamente con una óptima hidratación. Pero como la deshidratación aumenta la fatiga, es una buena idea estar bien hidratado durante las carreras.

Otra parte de la historia es el papel del sodio en el balance de electrolitos. Si la sudoración produce pérdida de sodio (y hemos sudado mucho) según una de las teorías de origen de los calambres, consumir sodio o sal durante su aparición nos podría ayudar. De hecho, algunos reportes de caso han descrito el uso de sodio para aumentar la absorción, retención y distribución de líquidos. Así un producto alto en sodio como las tabletas de sal tomadas conjuntamente con agua (ej. tres tabletas que contengan 1 g de NaCl, disueltas en un litro de agua), o el uso de un sobre de electrolitos (Gatorlites) añadido a una bebida deportiva se han usado con éxito para tratar los calambres. El Dr. Bergeron basado en su experiencia con tenistas recomienda que al primer signo de calambre muscular se consuma rápidamente una solución salada (ej. Medio litro de bebida deportiva con 3 g de sal) en un plazo de 5 a 10 minutos (Bergeron 2008).

Otra práctica extrema del uso de sodio, muy popular en el ámbito del fútbol americano, es el consumo de volúmenes pequeños (1 mL por cada Kg de peso) de soluciones aun más saladas como el agua del encurtido de pepinillos (pickle juice) para tratar la aparición de calambres. De hecho, un estudio demostró que usando esta bebida se pudo reducir la duración del 2do calambre en ¡69 segundos!. Lo curioso de este efecto es que ocurrió demasiado rápido como para producir cambios en el en el sodio sanguíneo, por lo que los autores señalan que puede haber un reflejo entero-motor sensible al ácido que ocasionaría este fenómeno (Miller y col.2010).
Finalmente el uso del Magnesio se ha propuesto ampliamente como parte del tratamiento de los calambres musculares, pero las evidencias de su efectividad son muy limitadas (Garrison, 2012). Igualmente como es de esperarse se siguen buscando alterativas para tratar esta afección tan común (Katzberg y col 2010).

Recta final

Yo estoy seguro de que si estás a la orilla de la carretera sufriendo un calambre muscular y tratando de estirar los músculos para poder seguir adelante cualquier estrategia que te pase por la cabeza te podrá sonar como una buena idea, pero a pesar de ser tan comunes, los calambres musculares permanecerán siendo un misterio y lamentablemente hoy no tenemos una respuesta definitiva para su tratamiento. Por lo tanto, procura seguir las recomendaciones sobre prevención que es posiblemente lo único que puedes hacer para evitar sufrir estas contracciones musculares y si llega ese terrible momento aplica la estrategia que mejor funcione para ti de manera que puedas correr hacia la recta final y levantar los brazos en la meta.

¿Has sufrido calambres?, ¿Qué has hecho para prevenirlos o tratarlos? Cuéntanos aquí:

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Pedro Reinaldo GarcíaCalambres Musculares: Prevención y tratamiento
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El misterio de los calambres musculares

Estás en la mejor parte de la carrera, cerca del final o en la meta. De repente un músculo, usualmente de tus piernas, comienza a contraerse alocadamente, como si se gobernara solo, como si te reclamara algo. Puede durar segundos o minutos no importa, ya que si ibas haciendo tu mejor paso, te parecerán horas. Si los has sufrido no tengo que explicar mucho, son los terribles calambres musculares y aquí te hablaré un poco sobre sus misterios.

Los calambres musculares hacen que muchos corredores se hagan a un lado en la carretera durante los maratones, producen sufrimiento, consternación y decepción. Unos estiran esos músculos, otros se frotan con hielo. Lo cierto es que los calambres son una condición clínica común. Según datos del Dr. Ricardo Javornik director médico durante el maratón de la Corporación Andina de Fomento (CAF) realizado en Caracas en el año 2013, el 15% de los corredores que asistieron a la tienda médica al final de la carrera lo hacían para aliviar esta condición. Y si consideramos que muchos que sufrieron calambres se quedaron en el camino, estamos frente a una dolencia frecuente. Por el contrario, si eres de los que nunca has tenido calambres en ninguna carrera te puedes considerar afortunado, eres parte de una minoría privilegiada.

No se imaginan cuanto me gustaría tener la poción mágica para tratar o mejor aun prevenir la aparición de esos odiosos dolores, y confieso, hasta ahora lo que hemos hecho es tratarlos a través de medidas generales para mitigar el sufrimiento una vez que se producen, sumado a otro par de recetas medio científicas para prevenir su aparición. La razón es que la forma en que se originan los calambres es un misterio en proceso de estudio y en consecuencia el tratamiento es como procurar armar un rompecabezas sin tener una imagen de referencia, al final terminas metiendo todas las piezas en la caja. En mi próximo artículo indagaremos mas sobre la prevención y tratamiento de los calambres musculares, por ahora tratemos de entender un poco como se producen.

¿Por qué se producen los calambres musculares?

Este es su misterio principal ya que aun no se entiende bien cómo se originan debido a que ocurren cuando les da la gana, son impredecibles y esto hace que sea relativamente difícil estudiarlos en un laboratorio. Sin embargo, gracias a que existen algunos modelos de experimentación que emplean estímulos eléctricos para producirlos y algunas teorías que pretenden explicarlos podemos tener pistas. Les comento brevemente dos de los planteamientos mas aceptados:

Si nos deshidratamos se producirían cambios en el volumen o la concentración de electrolitos a nivel extracelular y esto induciría una acción mecánica sobre las terminales nerviosas de los músculos mas sensibles (pantorrilla, músculos del pie, isquiotibiales y cuádriceps) ocasionando descargas espontáneas de los nervios motores. Si bien muchas personas que padecen calambres pueden estar deshidratadas y/o perder mucho sodio en el sudor (Stofan y col. 2005), varias evidencias han demostrado que los calambres no ocurren con mas frecuencia en quienes están más deshidratados (Miller y col 2010,  Schwellnus 2004). Por lo tanto, este planteamiento no explica todo el problema.

La segunda teoría está relacionada con la fatiga y su efecto en la actividad neural de contracción y relajación del músculo. Entonces sí estamos suficientemente fatigados se produciría una alteración en el control neuromuscular que aumentaría los estímulos excitatorios y reducirían los inhibitorios ocasionando que el músculo se mantenga contraído y no pueda relajarse. Si quieres profundizar en detalles sobre este mecanismo te recomiendo estas lecturas: (Minetto y col. 2013Schwellnus 2009Bergeron 2008).

Como se puede apreciar se han descrito varios factores que contribuyen a la aparición de los calambres: alteraciones en el control neuromuscular, fatiga, deshidratación, desbalance de electrolitos o una combinación de ellos. Por lo tanto, los calambres son un mecanismo complicado y como muchos otros fenómenos fisiológicos pueden ser el resultado de la interacción de diferentes factores que hacen complejo su estudio, prevención y tratamiento.

¿Sufrirás un calambre muscular?

No se puede saber con certeza si vas sufrir un calambre en tu próxima carrera o no, pero ya que existe un grupo de factores de riesgo consistentes entre diferentes estudios, si contestas afirmativamente a alguna de estas preguntas debes ser precavido:
o ¿Alguna persona de tu familia sufre o ha sufrido de calambres musculares durante el ejercicio?
o ¿En alguna oportunidad has tenido calambres musculares durante o después del ejercicio?
o ¿El reto al cual te enfrentas supera tu condición física actual?,
o ¿Irás a un ritmo más fuerte del que puedes mantener?
o ¿La duración de la actividad es superior a lo que acostumbras hacer?
o ¿Recientemente has tenido una lesión en tendones, ligamentos o músculos que puedan modificar tu mecánica de carrera?
o ¿La ruta de la carrera tiene muchas más subidas de las que estás acostumbrado a hacer en tu entrenamiento?

Como podrás apreciar conocer tu habilidad y condición actual es clave para entender si estás mas propenso a sufrir un calambre. Por lo tanto, una buena preparación es vital para llegar a la línea de salida con menos posibilidades de sufrirlos. En mi próximo artículo conocerás más sobre las estrategias para evitar los calambres y qué hacer cuando esta terrible condición se produce.

¿Has sufrido calambres musculares? Cuéntanos tu experiencia aquí:

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Pedro Reinaldo GarcíaEl misterio de los calambres musculares
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