Charlas de Nutrición antes del Maratón

¿Qué comer antes del Maratón? es quizás la pregunta mas frecuente que me hacen cerca de una carrera y como me encanta responderla busco diferentes maneras para hacerlo.

Por eso y para ayudarte a tener mejor información sobre como prepararte para un maratón, una media o cualquier otra carrera, el pasado 04 de Marzo invité a algunos pacientes, amigos y suscriptores del Blog a un grupo de charlas que hoy tengo el placer de presentarte aquí en formato de videos.

En estas charlas hablamos sobre: ¿Cómo ajustar el peso para correr mejor?, ¿Cómo utilizar los carbohidratos según tu entrenamiento (periodización)? e Hidratación, sales y otros brebajes. Además, rematamos con ideas prácticas para una carga de carbohidratos eficiente.

Quiero agradecer profundamente a todos los que asistieron, a mis invitados especiales durante la actividad: José López Chicharo, Antonio Serrano y Josym Sivoly. Así como aquellos quienes me apoyaron con la organización: Carmen Lago, Arelis Abreu, Diego Cristaldo, Marlon Monsalve, Carolina Gonzalez, Rawy Mattar y PedroPeña.

A continuación puedes ver los vídeos de las charlas haciendo click en los enlaces. Bienvenidos tus comentarios, recuerda regalarme un like y compartir los vídeos con tus amigos.

“A diferencia de la comida, compartir información no es dividirla sino multiplicarla” Pere Estupinyà

¿Cómo ajustar el peso para correr mejor?

Periodización de Carbohidratos: Justo cuando los necesitas

Hidratación, sales y otros brebajes durante el maratón

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¿Cómo escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento?

Si quieres triunfar en un maratón, una carrera de ciclismo o un triatlón escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento es una tarea que debes realizar cuidadosamente.

Y si te abruma la cantidad de productos que hay en el mercado, aquí contestaré las preguntas mas frecuentes que me hacen y te daré unos lineamientos para que escojas el gel de carbohidratos que mejor se adapte a ti.

¿Qué son los geles de carbohidratos?

También conocidos como geles energéticos, son una presentación de carbohidratos en forma semi sólida, con una consistencia viscosa, similar a una gelatina. Sus empaques caben fácilmente en la palma de tu mano y su peso varía entre 30 a 100 gramos. Cada bolsita aporta entre 100 a 120 calorías.

Los geles de carbohidratos poseen una amplia variedad de sabores, texturas y estilos. Además, el tipo de carbohidratos varía, pero usualmente predominan maltodextrina y la fructosa.

Una ventaja que me encanta de estos productos es que sus empaques son resistentes a la presión y el calor, algo que no soportaría una banana. Así los geles de carbohidratos son una opción muy práctica para llevar y consumir energía adicional en condiciones de ejercicio.

¿Cómo funcionan y para qué sirven los geles de carbohidratos?

Usar carbohidratos durante el ejercicio es una herramienta muy potente para aumentar tu rendimiento, especialmente en eventos de larga duración (1, 2). Y es que al consumir este nutriente mientras te mueves se producen una serie de efectos que solos o combinados entre si te ayudan a rendir mejor.

Por lo tanto, si quieres mantener tus niveles de glucosa en sangre, ahorrar glucógeno muscular e incluso producir efectos directos sobre tu sistema nervioso, debes consumir alguna forma de carbohidratos (1, 2). En otras palabras si quieres evitar llegar a la pared o que te de una pálida mientras te ejercitas los geles te ayudarán. Por esto también son llamados geles energéticos.

Esta es la misma razón por la que las bebidas deportivas como Gatorade contienen carbohidratos. La diferencia es que los geles permiten que consumas una mayor concentración de carbohidratos con un volumen realmente bajo de líquidos.

Tener un volumen bajo es una ventaja porque puedes llevar los geles a todas partes, pero a la vez es una desventaja, ya que también debes hidratarte y precisamente esta es una de sus limitaciones. Así debes acompañarlos siempre de agua para diluir su concentración de carbohidratos con el fin de facilitar su absorción y uso por los músculos.

Por otra parte, no parecen existir diferencias en el uso de carbohidratos cuando los tomas de un gel o una bebida (34). Así que dependiendo de tus necesidades de líquidos o energía, ensaya y acierta.

¿Todos los geles son iguales?

Definitivamente no. En un estudio reciente donde se analizaron 51 productos se encontró una composición ampliamente variable (5). Una de las desigualdades mas marcadas fue su concentración u osmolalidad (303 a 10.135 mosm/Kg), la densidad energética (0,83 a 3,4 Cal/g), el contenido de carbohidratos (18 a 51 g) y la cantidad de azúcar libre (0,6 a 26,8 g).

Tales diferencias tienen una implicación muy importante para ti ya que dependiendo del producto tu tolerancia puede variar haciendo que el consumo de geles energéticos sea una experiencia gratificante o una pesadilla en tu competencia.

En la siguiente tabla te presento el contenido de carbohidratos y otros detalles importantes de varios de los productos de gel mas comunes. Si bien a grandes rasgos los que presento aquí son bastantes similares, algunas diferencias como la osmolalidad no pueden verse en la etiqueta, por eso es necesario que escojas el que mejor se adapte a ti.

geles carbo ¿Cómo sé cual gel funciona para mi?

Estoy seguro que muchas veces habrás decidido comprar un par de zapatos no sólo por que se adapta a tu pisada, sino porque además tiene los colores que te gustan.

Pues escoger un gel es algo similar. No sólo debes asegurarte que te pueda aportar entre 20 a 30g por porción, sino que además el sabor, la textura y el nivel de dulzor te encanten. Igualmente, debes tener la certeza de que lo toleras bien. Por suerte, como puedes ver en la tabla hay mucho para seleccionar.

En líneas generales los geles de carbohidratos son bien tolerados la mayoría de las personas (6). Sin embargo, entre el 10 a 20% de los corredores o ciclistas podrán presentar malestares gastrointestinales tales como reflujos, gases, nauseas o dolor abdominal (4, 6).

Lamentablemente, al igual que en el caso de los calambres, estos síntomas están altamente correlacionados con tu historia personal. Es decir, si los padeces con frecuencia es mas probable que se vuelvan a repetir. Sin duda, la tolerancia es altamente individual.

Por lo tanto, asegúrate cual funciona para ti, probando durante sesiones de entrenamiento y en situaciones similares a donde vayas a competir. A continuación te doy unas ideas que te pueden ayudar.

¿Cómo usar los geles de carbohidratos?

La mayoría de los geles están diseñados para ser consumidos durante el ejercicio. Sin embargo, algunas personas los utilizan como su ultimo shot de carbohidratos 15 a 30 minutos antes de salir.

Para usarlo durante una carrera u otro evento de larga distancia te recomiendo seguir los siguientes pasos:

  1. Investiga la ruta y fíjate que hay son los puestos de hidratación y en que kilómetro están ubicados.
  2. Procura consumir el gel en una estación de hidratación donde haya agua disponible. Evita que coincida con una estación de Gatorade, no sólo porque combinar ambos productos te puede empalagar, sino porque también puede ser mas difícil su digestión.
  3. Intenta dosificar el consumo de geles por kilómetros y no por tiempo, ya que dependiendo de la ruta, las condiciones climáticas y tu ritmo, el tiempo puede variar. Además, por kilómetros te aseguras de que estarás en una estación de hidratación con agua disponible.
  4. Procura consumir entre 30 a 60 gramos de carbohidratos en cada hora. Esto es una a tres bolsitas de gel (dependiendo de su presentación). En eventos mas largos como un Ironman esta cantidad puede subir hasta 90g por hora.
  5. Ten en cuenta que si consumes Gatorade también te aportará carbohidratos (5 g por cada vasito de 50 mL), que debes incluir en tu conteo total de 30 a 60 gramos por hora.
  6. Puedes fraccionar la toma del gel o consumirlo todo de una vez. Hazlo a tu gusto y tolerancia.
  7. Si tu experiencia no ha sido buena, intenta variar las marcas, las versiones o los sabores. Procura que los geles se adapten a ti y no tu a ellos. Ensaya y acierta.
  8. Por favor no tires los empaques vacíos al piso, especialmente si vas haciendo una ruta de trail.

Los geles de carbohidratos son una herramienta muy práctica para garantizar tu consumo de energía en eventos de larga duración. Sólo debes asegurarte de conocer bien cual funciona para ti y como debes usarlo para mejorar tu rendimiento y evitar el riesgo de molestias gastrointestinales.

¿Cuál ha sido tu experiencia con los geles? Cuéntanos en los comentarios:

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Nutrición e Hidratación antes del Maratón

En esta oportunidad quiero compartirte un material muy especial. Se trata de los videos de una charla que organicé para un grupo de mis pacientes que participaron en el Maratón de la CAF que se realizó el pasado 24 de Abril en la ciudad de Caracas.

Esta jornada fue realizada en la hermosa Hacienda La Trinidad y el contenido está basado en preguntas frecuentes de los corredores y algunos detalles que nunca nos da tiempo de comentar en las consultas.

Muchas Gracias al Dr. Ricardo Javornik por su participación, a los asistentes que ayudaron a enriquecer el contenido, y al Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte de Venezuela por el apoyo prestado.

Abajo podrás ir directo a los videos de cada uno de los temas que tratamos. Gracias por tus comentarios, dale a la manito hacia arriba si te gustan y compártelos con tus amigos.

Espero que esta información te dé un kilómetro de ventaja.

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¿Por qué usar Bebidas o Geles durante el maratón?

Si estás preparándote para un maratón y te sientes intimidado porque tus compañeros están usando bebidas deportivas o geles durante los entrenamientos, descuida aquí te voy a explicar porque los necesitas y mejor aun como utilizarlos.

Primero, para siempre tienes que tener claro que los carbohidratos son una fuente esencial de energía para tus músculos. Es decir, su gasolina favorita, su adicción, y mientras más rápido o más lejos quieras ir más dependerás de ellos. Yo diría que aparte de los líquidos, no hay ninguna otra cosa que necesites consumir en mayor cantidad durante el ejercicio prolongado.

Segundo, nuestro cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y en el hígado (allí se les llama glucógeno), pero ellos se agotan a medida que van pasando los kilómetros y como se agotan ellos, te agotas tú. Así, no es extraño que te puedas sentir débil, que tengas que reducir el ritmo, que te sientas mareado y hasta con hambre. En este escenario el nivel de carbohidratos o azúcar en tu sangre se puede reducir tanto que llegas a una hipoglicemia, una emergencia a la cual te recomiendo no acercarte.

Tercero, consumir carbohidratos durante el ejercicio de larga duración, como en los maratones, es posiblemente una de las estrategias nutricionales mas documentadas en la literatura científica (1, 2, 3) y su efecto para mejorar el rendimiento es prácticamente incuestionable.

Por estas tres razones, los carbohidratos son el principal ingrediente de las bebidas deportivas y los geles. De hecho, que existan bebidas sin carbohidratos para deportistas de resistencia podría considerarse una estafa.

¿Cuántos carbohidratos debes consumir durante el maratón?

La cantidad de carbohidratos que debes y puedes consumir a través de las bebidas, geles u otros alimentos variará dependiendo del tiempo que estimas hacer en el maratón y sobretodo de tu tolerancia.

Tu tolerancia es algo que DEBES entrenar previamente. Tienes que conocer como coordinar la toma con la respiración, acostumbrarte a correr con algo en el estómago y hasta saber como responde tu intestino dependiendo de las fuentes de donde obtengas los carbohidratos y sus combinaciones.

Las recomendaciones mas recientes para consumo de carbohidratos están en el rango de 30 a 90 gramos (g) por cada hora de ejercicio (4). Esto serían unos 90 a 180g para un maratonista de 3 horas. Ahora una cosa es la recomendación y otra aplicarla durante un maratón, veamos este ejemplo:

Supongamos que un corredor de 3 horas consume Gatorade en 12 estaciones de hidratación disponibles durante un maratón. Rogando que pueda tomar unos 50 mililitros (mL) en cada estación, habrá bebido 600 mL que aportan 36 g de carbohidratos. Además, consideremos que pueda consumir 3 geles que sumen 25 g de carbohidratos cada uno (75 g adicionales). En total tendríamos unos 111 g de carbohidratos que equivalen sólo a 37 g por hora. Con 37 g quedamos muy cerca del rango inferior de la recomendación (30 g) y fíjense que se ha combinado una cantidad de bebidas y geles que no veo consumir con frecuencia en muchos maratonistas. Por lo tanto, asegurarte de tener suficientes carbohidratos para el maratón es algo que no puedes dejar al azar.

He probado esta estrategia con varios corredores sub 3:00 y los resultados han sido maravillosos, comentarios como: “En el Km 40 estaba entero y llegue al 41.5 con fuerza para acelerar y llegar rematando a la meta” certifican que el aporte de energía fue el adecuado. Por supuesto, podrías tomar cantidades mayores de Gatorade a las señaladas en el ejemplo, consumir un gel mas para tratar de obtener carbohidratos adicionales e incluso usar otros alimentos.

Sin embargo, usar estas cantidades u otras mayores, es algo que debes entrenar, debes usar tu entrenamiento como un laboratorio para conocer los productos, los volúmenes e incluso los sabores que te funcionan bien y te permiten llegar al rango recomendado sin padecer molestias gastrointestinales (5).

Igual debes tener presente que también necesitas reponer los líquidos que pierdes en el sudor. Por lo tanto, si no usas bebidas deportivas para consumir tus carbos debes acompañar todo lo demás que consumas con agua. No sólo para reponer pérdidas sino para poder diluir el gel o un bocadillo en tu boca antes de tragarlo.

¿Dónde se encuentran esos carbohidratos?

En esta tabla puedes ver algunos productos que seguramente utilizan tus amigos durante el entrenamiento. Verás el peso total de la porción o envase, su contenido de carbohidratos y un estimado de cuanto necesitarías de cada producto para poder llegar al rango de 30 a 60 gramos señalado por cada hora de carrera. La idea es que pruebes, combines y en función de tus preferencias y tolerancia planifiques como utilizarlos durante un maratón.

30 a 60g de carbos

¿Qué productos usas y como los combinas para tener suficientes carbohidratos durante el maratón? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios

 

 

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Pedro Reinaldo García¿Por qué usar Bebidas o Geles durante el maratón?
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Nuevas Evidencias sobre la Cafeína

BIKE 2

 

La cafeína es una de esas sustancias intrigantes, amada por muchos, temida por otros, cuestionada por colegas, evitada por temerosos, puritanos, así como por todos aquellos que cuidan su sueño con celo. Lo cierto es que cada vez se suman mas evidencias de su potente efecto sobre el rendimiento físico a bajas dosis y con diferentes niveles de carbohidratos en el músculo (glucógeno). Demos un vistazo a esta nueva evidencia recién publicada.

 En este estudio participaron 12 ciclistas y triatletas que visitaron el laboratorio 4 veces.  En una oportunidad realizaron la prueba de rendimiento con bajos niveles de glucógeno en sus músculos y luego la repitieron en condiciones normales. Una hora antes del inicio del ejercicio consumieron 3 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal en forma de tabletas y en otra ocasión una pastilla placebo.  Como siempre durante estos estudios se miden diferentes indicadores, pero uno de los mas importantes para determinar el impacto de la cafeína sobre el rendimiento fue cuantificar la potencia desarrollada en el pedaleo durante un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (8 series de 5 minutos con 1 minuto de recuperación entre cada una) .

Los investigadores pensaban que la cafeína podría ser efectiva para aumentar el rendimiento incluso en aquellas sesiones donde se comienza a trabajar con bajos niveles de glucógeno muscular y que su efecto era suficiente para compensar la deficiencia de energía en el músculo. La cafeína ayudo, pero no del todo.

 ¿Cuál fue el efecto de la Cafeína?

 Uno de los resultados principales fue que en ambas condiciones cuando el glucógeno estaba elevado la potencia generada fue mayor (+8%) cuando se comparó con niveles menores de glucógeno (esto era de esperarse, así que puede seguir consumiendo carbos antes del ejercicio intenso). Por otra parte, el efecto de la cafeína fue evidente tanto en la condición de bajo glucógeno (+2,8%) como en la condición normal (+3,5%).  Así la cafeína incrementó la potencia total generada independientemente del nivel de glucógeno inicial, pero su efecto no fue suficiente para compensar el déficit de energía en situación de poco glucógeno.

 En este gráfico podemos apreciar las diferencias en la potencia generada en cada una de las condiciones del estudio. Allí se observa que el mejor rendimiento físico ocurrió con niveles normales de glucógeno y la ingesta previa de 3 mg de cafeína por Kg de peso. HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO

 Efecto de la Cafeína

Una propuesta interesante que hace este grupo de investigadores australianos (pero que no pudo ser completamente ilustrada en este estudio) es el efecto potencial que podría tener la cafeína para aumentar las adaptaciones musculares que se generan cuando se realizan sesiones de entrenamiento con bajos niveles iniciales de glucógeno (ej. en días de doble sesión). Para lo cual se necesitan mas investigaciones que permitan entender mejor los mecanismos responsables de estas adaptaciones.

 Aplicaciones prácticas

 La sensación del efecto inmediato de la cafeína está instalada en nuestro colectivo. Sin embargo, es importante destacar que las dosis empleadas en este estudio son superiores a los que usted puede obtener en una taza de café o un sobre de gel de carbohidratos con cafeína. Por ejemplo, si consideramos uno de los productos con mayor contenido de cafeína (Ej. Gel Doble Expresso de Cliff® que contiene 100 mg) y divide su contenido entre su peso corporal. Supongamos 65 Kg, entonces realmente Ud. estará consumiendo 1,5 mg de cafeína por cada kilogramo de peso (la mitad de lo empleado en este estudio). Así a medida que su peso sea mayor la cantidad de producto que debe emplearse para obtener el efecto observado se incrementará.

 Por otra parte, el efecto de la cafeína es muy variable, dependerá  de que tan expuesto está a ella. Si usted consume con frecuencia alimentos y bebidas que la contienen necesitará dosis mayores para obtener sus efectos. Para controlar este detalle en el estudio se limitó la ingesta de cafeína antes de las pruebas y se estandarizó la alimentación de los participantes. Así el efecto que puede ocurrir en cada persona puede variar ampliamente. Por lo tanto, una vez mas les recomiendo que prueben sus estrategias de rendimiento empleando el entrenamiento como un laboratorio para ajustar las dosis, probar su tolerancia, medir algún efecto potencial y por qué no, sacar provecho de esta poderosa sustancia.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State

Autores: LANE, STEPHEN C.; ARETA, JOSE L.; BIRD, STEPHEN R.; COFFEY, VERNON G.; BURKE, LOUISE M.; DESBROW, BEN; KARAGOUNIS, LEONIDAS G.; HAWLEY, JOHN A.

Fecha de Publicación: Agosto 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 8, pp.1577-1584

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¿Corres mañana? 6 Tips de ultima hora

Salida CCS Rock 2012      Ser nutricionista tiene la particularidad de despertar una simpática curiosidad en quienes se enteran a que te dedicas, especialmente si estás en una reunión y con quien compartes va a participar en una carrera al día siguiente. Así, la consulta es inevitable: ¿Qué debo comer y beber para la carrera de mañana? Esta reiterada pregunta me dio pie para escribir este artículo, de manera que en lugar de perderme la fiesta explicando los detalles, pueda darles a los  amigos una referencia rápida para que consulten. Entonces, sí eres uno de los que no tiene la certeza de contar con suficiente energía y líquidos en tu cuerpo como para terminar el desafío de una carrera cercana de forma exitosa, te tengo malas y buenas noticias.

            Las malas noticias es que si no has practicado nada de lo que comerás y beberás, quizás sea un poco tarde para ponerte a inventar. Siempre pienso que es como tratar de hacer un largo el día antes, simplemente es poco probable que funcione y en algunos casos puede ser hasta contraproducente. Por suerte (y aquí van las buenas noticias) hay unas estrategias generales que aderezadas con un poco de sentido común funcionan en la mayoría de los casos, estas son de mayor utilidad a medida que la distancia que correrás sea mas prolongada:

  1. Cena Pasta. Si, esto te ayuda a rendir más, aporta una fuente de energía importante para los músculos y a la mayoría de los venezolanos nos encanta. Procura que la salsa sea baja en grasas y acompaña tu cena con un plátano horneado. Puedes agregar un poco de queso a ambos para que tengas sodio extra. Por favor, cena temprano para que duermas (o intentes) hacerlo bien. No necesitas explotar de pasta, lo importante es que la mayor proporción de tu plato sea de carbohidratos
  2. Bebe. Salvo  las bebidas alcohólicas en exceso, es buena idea que consumas diferentes bebidas durante el día anterior (agua, jugos, sopas, tés y bebidas deportivas son buenas opciones). Claro, no intentes suicidarte y exagerar consumiendo líquidos. Si orinas varias veces durante el día y esta orina es clara y abundante ya habrás hecho el trabajo.
  3. Desayuna algo. La mañana antes de la carrera ya se pone delicado el asunto, hay nervios, estas angustiado por llegar a tiempo, estacionar el carro, conseguir a tus amigos y bueno la carrera. Todo esto puede animar tu transito intestinal, sé cuidadoso. Si ya probaste algo en los entrenamientos es hora de aplicarlo, de lo contrario prueba una de estas sencillas estrategias universales: 45 a 30 min antes una rebanada de pan con mermelada (que no sea integral si no estás acostumbrado) y unos 15 a 5 minutos antes ½ a 1 vaso de bebida deportiva como Gatorade. Ambos son livianos, fáciles de digerir y te aportarán unos gramos de carbohidratos de ultima hora.
  4. Bebe otra vez, al levantarte toma un vaso de agua. Aquí es importante mantener el balance delicado entre estar bien hidratado y tener muchas ganas de orinar antes de salir. Especialmente si eres mujer debes cuidar este detalle ya que posiblemente no encuentres un lugar lindo para orinar. Entonces bebe algo de agua pero evita excederte, pues la única forma que el cuerpo tiene para lidiar con el exceso es enviándote al baño. Lo que consumes estará disponible en tu sangre en unos 4 a 6 minutos, por lo tanto mientras mas cerca bebas antes de salir menos ganas te darán de orinar antes.  Claro habrá algo de líquidos en el estómago, pero eso pasa rápidamente.
  5. Pasta otra vez, esos carbohidratos que consumiste en la noche se agotan. Entonces es probable que necesites entre  30 a  60 g adicionales por cada hora de carrera. Durante el ejercicio tu pasta, es decir tus carbohidratos pueden provenir de Gatorade (500 mL contienen 30g) o también empleando geles (30g por una bolsita promedio). Fracciona las tomas durante la carrera y no esperes hasta el final para hacerlo ya que puede ser demasiado tarde. Ah! Y bebe suficiente para mantenerte hidratado. Te recomiendo leer este otro articulo que trata sobre el tema: Consumo de Carbos
  6. Sálate, especialmente si tienes antecedentes personales de calambres que estén relacionados con sudoración profusa. Agrega un poco mas de sal a tu comida del día anterior y no esta de mas llevar contigo una ½ a 1 cucharadita de sal en una pequeña bolsita o papel de aluminio, especialmente si has tenido antecedentes de calambres. Al sentir los primeros síntomas toma alrededor de medio vaso de bebida deportiva y le agregas la sal. Esta estrategia no es un santo remedio universal (porque no todos los calambres tienen que ver con el sudor), pero en algunos casos puede ayudar a reducir la duración del calambre. Claro, también debes bajar un poco el ritmo.

Bueno, espero que estas 6 ideas te permitan una carrera exitosa y a mi relajarme un poco mas algunas reuniones.

 Si aplicas alguna de estas estrategias compártelas aquí:

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