Nutrición e Hidratación antes del Maratón

En esta oportunidad quiero compartirte un material muy especial. Se trata de los videos de una charla que organicé para un grupo de mis pacientes que participaron en el Maratón de la CAF que se realizó el pasado 24 de Abril en la ciudad de Caracas.

Esta jornada fue realizada en la hermosa Hacienda La Trinidad y el contenido está basado en preguntas frecuentes de los corredores y algunos detalles que nunca nos da tiempo de comentar en las consultas.

Muchas Gracias al Dr. Ricardo Javornik por su participación, a los asistentes que ayudaron a enriquecer el contenido, y al Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte de Venezuela por el apoyo prestado.

Abajo podrás ir directo a los videos de cada uno de los temas que tratamos. Gracias por tus comentarios, dale a la manito hacia arriba si te gustan y compártelos con tus amigos.

Espero que esta información te dé un kilómetro de ventaja.

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Carga de Carbohidratos: ¿Qué es y cómo se hace?

¡Ultima hora! Nutrición e Hidratación antes de salir

Recomendaciones Médicas antes del Maratón

Arma tu plan de hidratación y energía durante la carrera

Cafeína y ¡Algo más!

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Pedro Reinaldo GarcíaNutrición e Hidratación antes del Maratón
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Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte II

En esta segunda entrega de Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento continúo respondiendo sus inquietudes en relación a mi conferencia del Sábado 26 de Octubre en el XIX Curso GSSI de Caracas. Si quieres leer la primera parte haz cliz aquí: http://pedroreinaldogarcia.com/apoyo-nutricional-para-un-maximo-rendimiento-preguntas-y-respuestas-parte-i/

Pedro Reinaldo García

Hablando sobre apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento. XIX Curso GSSI Caracas 26 de Octubre 2013

¿Se recomiendan merengadas “Ganadoras de peso” para deportistas? o ¿Mas bien aumentar las calorías a través de la alimentación?

Subir de peso, especialmente de masa muscular, es un reto que incluye el consumo de una cantidad de calorías superior al requerimiento actual de la persona interesada. Aunque muchas veces recomendamos que los atletas basen su alimentación en alimentos, prácticamente es casi imposible que se puedan consumir todas las calorías que se necesitan a través de ellos. Además, detalles de logística como la preparación y almacenamiento de comidas durante el día hacen el cumplimiento de un plan hipercalórico muy complicado, especialmente si la persona estudia y/o trabaja. En estos casos las merengadas o batidos juegan un papel fundamental ya que su practicidad (mezclar y beber) nos permite ofrecer tomas extras en varios momentos del día. Lo importante es que el consumidor entienda que estos productos son un complemento de su alimentación y no la base de ella.

Una buena merengada para subir de peso debe contener proteínas, carbohidratos, algo de grasas, vitaminas y minerales, la idea es que su composición se asemeje a la de una comida usual, por eso es muy importante leer bien las etiquetas y pedir asesoría antes de comprarlas. Hay muchos productos en el mercado que mezclan varios ingredientes cuya efectividad no está completamente demostrada o que no  poseen las sustancias adicionales en cantidades suficientes para que sean efectivas, esto no sólo encarece los productos sino que son una causa de frustración por no obtener los resultados esperados, por eso es importante estar bien asesorados.  Por otra parte, es necesario hacer énfasis que si se consumen estos productos  es vital hacer un buen programa de entrenamiento de fuerza (pesas, maquinas, etc.) ya que éste es el estimulo que los músculos necesitan para crecer y esto no lo pueden ofrecer las merengadas.

El aporte extra de calorías para incrementar el peso en deportistas debe hacerse a través de la alimentación complementado con merengadas en caso de que sea necesario.

¿Qué opina sobre las descargas de carbohidratos que los culturistas llevan a cabo para poder “secar” mas rápido? Si bien se entiende como descarga cero carbohidratos.

En este curso hemos hablado principalmente de deportes como maratón, ciclismo o triatlón donde se hacen actividades durante largos periodos de tiempo o movimientos de intensidad y duración intermitente como en el fútbol. En estos casos las estrategias comentadas de hidratación y consumo de carbohidratos durante el ejercicio son indispensables. En el culturismo el objetivo es muy diferente, el rendimiento no se mide en goles o tiempo, aquí la definición, simetría muscular y otros detalles son los factores determinantes.

Para verse “secos”, “pegados” o buscar que se aprecie mas la definición muscular la estrategia mas utilizada es la deshidratación. Cuando estamos deshidratados la piel se hace delgada y esto permite apreciar los músculos con mas detalle. Los carbohidratos en nuestro cuerpo tienden a almacenar naturalmente unos 3 a 5 gramos de agua por cada gramo ingerido.  Entonces si hacemos una “descarga” de carbohidratos perderemos una cantidad importante de agua. Si unimos esto a que algunos culturistas usan diuréticos, toman sólo un poco de agua destilada (que no contiene minerales) y restringen los alimentos que contienen sodio, que también  aumentan la cantidad de agua corporal (en especial limitan los productos lácteos), voila! veremos un cuerpo mas “pegado”. Por supuesto, este es el paso final de un proceso de entrenamiento y alimentación que se realiza durante varios meses para reducir considerablemente la cantidad de tejido adiposo subcutáneo y contribuir a que se aprecie la definición muscular.

Me parece muy bien si alguien quiere definir su cuerpo y competir en culturismo, pero es poco probable que una persona en estas condiciones pueda hacer una carrera de 10 Km. Por suerte muchos atletas realizan estos procedimientos sólo por algunos días, pues pueden producir desequilibrios hidroelectrolíticos importantes. De hecho, en estas competencias son frecuentes los calambres. Sin embargo, lo que mas me preocupa es que las personas que no compiten en este deporte traten de repetir las mismas conductas de forma crónica o que los entrenadores (muchos de ellos culturistas) recomienden estas estrategias para sus clientes no competidores. Esto es especialmente preocupante si sus alumnos son del sexo femenino, quienes pueden tener requerimientos elevados de calcio y muchas veces les recomiendan omitir los productos lácteos por completo.

Tanto los carbohidratos como los lácteos pueden formar parte de una alimentación saludable, pero en líneas generales es mucho mas fácil restringir alimentos que saber la cantidad precisa que requiere cada persona o educarle sobre las porciones correctas. Por eso no es de extrañarse que la restricción de alimentos o su clasificación en buenos o malos sea tan común. Nuevamente hacer recomendaciones individualizadas es indispensable.

¿Por qué hay dietas que en un día de la semana la persona puede consumir (dulces, grasas, golosinas, etc.) ¿No estaría perdiendo el avance alcanzado?

En lo particular la palabra “dieta” me parece de lo mas odiosa ya que es un concepto temporal y mientras las personas no piensen en su alimentación como un sistema de largo plazo estarán todo el tiempo sumergidos en una pesadilla interminable (abajo tienen un link donde pueden conocer algunas ideas que propongo para enfrentar las dietas).

En realidad supongo que quienes prescriben y quienes hacen una dieta que tenga un día a la semana libre buscan una válvula de escape para todas las exageradas restricciones que hacen en la semana y sin duda no sólo pueden perder el avance alcanzado, sino que pueden desarrollar conductas inadecuadas de alimentación como comidas copiosas acompañadas de sentimientos de culpa, un circulo vicioso que podría crecer como una bola de nieve.

Sé que es muy difícil pero no imposible, lo ideal es que la persona pueda desarrollar un sentido de auto control que le permita limitar las porciones de cualquier tipo de alimento y de esta manera poder manejar su ingesta de forma adecuada durante toda la semana. Parte del problema es que hay dietas demasiado restrictivas  que definitivamente no son la solución si se quiere mantener un peso saludable a largo plazo.

http://www.sigueenlosano.com/6-estrategias-para-combatir-la-dieta/

Todos los temas de este curso son para atletas de alto rendimiento y ¿Que pasa con los infantes?

La mayoría de la información presentada en este curso está basada en evidencias científicas y muchas de las investigaciones se hacen en personas adultas, en parte porque por razones éticas es mucho mas complicado hacer estudios en atletas jóvenes y niños. Sin embargo, existen recomendaciones de alimentación para atletas jóvenes que se basan en datos de crecimiento y desarrollo de niños que no son atletas, la adaptación de las recomendaciones para adultos y algunas investigaciones en niños.  En este link pueden descargar un folleto que trata sobre alimentación de Atletas Jóvenes: http://pedroreinaldogarcia.com/alimentacion-para-atletas-jovenes/

Hasta aquí las respuestas a las preguntas que me hicieron en este evento, espero haberles ayudado a aclarar sus dudas. Gracias por participar en el XIX Curso GSSI Nuevas Perspectivas del Entrenamiento deportivo y bienvenidos sus comentarios.

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Pedro Reinaldo GarcíaApoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte II
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Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte I

La organización de un evento siempre deja una gran satisfacción si el publico llena el auditorio e interactúa con los conferencistas, si las presentaciones son buenas e interesantes y si se cumple la agenda por completo, todas estas cosas ocurrieron la semana pasada durante el XIX Curso Internacional GSSI: Tendencias Actuales del Entrenamiento Deportivo.  Sin embargo, el inclemente tiempo siempre es insuficiente para la sesión de Preguntas y Respuestas, por esta razón responderé por esta vía algunas de las interrogantes que me fueron hechas luego de mi conferencia: Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento.

Publico XIX CURSO GSSI CARACAS

El XIX Curso GSSI de Venezuela agrupó a mas de 750 personas de todo el país. Caracas, 25 y 26 de Octubre 2013                Foto:Desmond Santiago

Para los que no pudieron asistir y poder ubicarlos en el contexto de las preguntas que responderé en esta primera parte, les hago un resumen breve. La introducción trataba sobre el impacto que tiene la alimentación en el rendimiento físico, que si bien existe no podemos afirmar que es de un 100%, no conocemos la proporción exacta pero el apoyo nutricional complementa el desarrollo del potencial genético y el aporte de energía y nutrientes para lograr las adaptaciones del entrenamiento. Posteriormente hice mucho énfasis en 3 factores importantes para un máximo rendimiento: la hidratación, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio y el impacto de la ingesta de proteínas durante el día y después del entrenamiento. Ahora les copio textualmente algunas de las preguntas y mis respuestas.

¿La cantidad de proteínas recomendada es por cada comida o por día?

La cantidad total de proteínas que deben ingerir las personas físicamente activas siempre ha sido un punto controversial. Sin embargo, está claro que sus necesidades son superiores a las de personas sedentarias. En una de mis láminas mostré  las recomendaciones del American College of Sports Medicine, American Dietetic Association and  Dietitians of Canada (MSSE. 41: 3. 709-31.2009) donde señalan que las cantidades recomendadas están en el rango de 1,4 a 1,7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, esto es un poco mas del doble de lo recomendado para personas sedentarias (0,8g *Kg peso).

Ahora bien es muy fácil cubrir ese rango de proteínas recomendado para personas activas y la mayoría de las encuestas de consumo señalan que los atletas consumen esas cantidades sin problema. Por lo tanto, la cantidad de proteínas señalada es lo recomendado consumir para cada día.  Otro detalle muy interesante es la distribución de las proteínas durante el día y es que cada comida debería contener alguna fuente de este nutriente como una estrategia para garantizar la disponibilidad de aminoácidos y teóricamente contribuir  a la formación de tejidos.  Entonces para cada comida un rango de ingesta puede estar entre 0,25 a 0,50 g de proteínas, claro la cantidad dependerá del número de comidas que se realicen.

¿El rendimiento de un vegetariano es igual al de uno que no lo sea? Soy ultramaratonista.

Si el rendimiento puede ser muy similar, de hecho  la alimentación de los vegetarianos tiende a tener una proporción mayor de carbohidratos lo cual puede ser una ventaja. Sin embargo, los vegetarianos deben tener claro que mientras menos variedad de alimentos consuman, es decir mientras mas limiten la ingesta de proteínas animales deben ser mas cuidadosos. No es lo mismo una persona que no consuma carnes pero ingiera huevos o leche que alguien que no consuma ninguna proteína de estas fuentes. Si eres ultramaratonista consumir suficientes calorías es vital ya que esto garantiza un uso mas eficiente de las proteínas consumidas. Luego, es importante asegurarte de obtener y complementar tus proteínas a través de cereales, leguminosas y frutos secos.

Un estudio reciente demostró que la ingesta de leche de vaca descremada producía una mayor disponibilidad de aminoácidos totales en sangre que la ingesta de leche de soya (Burke L. y col. IJSNEM, 22.452,2012). No sabemos que impacto puede tener este efecto sobre el rendimiento a largo plazo, pero hay evidencias de que un mejor perfil de aminoácidos podría ayudar a una optima recuperación después del ejercicio. Así una opción para evitar perder esta oportunidad es que los vegetarianos consuman suplementos que tengan proteína Whey (alto contenido de Leucina) o simplemente tomen leche descremada después de entrenar.

Pedro Reinaldo Garcia  XIX GSSI

Pedro Reinaldo García. Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento. XIX GSSI Caracas 26 Oct 2013

¿Cómo puedo tomar leche después de entrenar si soy alérgico o tengo intolerancia a la lactosa? y ¿Qué podrías decir en referencia a las grasas en el tema de los lácteos en general?

En el estudio que comenté en el párrafo anterior se emplearon diferentes alimentos sólidos y líquidos, todos con un aporte similar a 20 gramos de proteína: Leche descremada, un suplemento de proteínas de PowerBar, leche de soya, carne y huevos. Los dos primeros productos (líquidos) ofrecieron el mejor perfil de aminoácidos luego de su ingesta. Por esta razón la leche descremada se consideró como la primera opción para consumir después del ejercicio.

Una alternativa si eres intolerante a la lactosa es consumir leches que no tengan este azúcar (deslactosada) y si estas preocupado por las grasas es buena idea usar leche descremada En caso de ser alérgico a la proteína de la leche algún suplemento líquido que contenga  proteínas o si lo prefieres podrías emplear leche de soya, aunque ofrece un perfil de aminoácidos mas limitado después de consumirla .

Muchas personas que se ejercitan están tomando el hábito de evitar los lácteos por completo y si bien esto es una estrategia que puede ayudarles a reducir calorías y grasas, también están limitando un grupo de alimentos que tiene muchos nutrientes y ofrecen múltiples alternativas culinarias. Simplemente puedo decirles que la moderación es clave: no muy poco, no mucho sólo lo correcto. En la segunda parte de esta serie de preguntas y respuestas trataré mas sobre este tema.

¿Qué efecto tiene el comer después de entrenar en una persona que hace más de 2 deportes en un día?, ¿Esa persona se mantiene en el peso o aumenta?

Quienes tienen mas entrenamientos al día posiblemente sean quienes mas se beneficien del consumo de una comida que tenga carbohidratos y proteínas justo después del ejercicio. El aumento de la irrigación sanguínea a los músculos, el perfil hormonal  y la activación de algunos transportadores de aminoácidos en el músculo convierten al momento después del entrenamiento en una oportunidad importante para acelerar la recuperación. Si entrenas 4 veces a la semana es posible que tengas entre 24 a 36 horas para recuperarte, pero si entrenas dos veces al día tienes sólo 8 a 10 horas para hacerlo. Por lo tanto, esa ingesta posterior es vital. Debes llevar siempre contigo los alimentos que consumirás después del ejercicio.

Si la persona aumenta o reduce su peso con ese nivel de entrenamiento dependerá directamente de la cantidad de calorías que consuma durante todo el día, en todas las comidas que realice y no sólo en la ingesta después del ejercicio.  La frecuencia de entrenamientos y el ajuste a los requerimientos calóricos hacen necesario un abordaje individualizado para apoyar un Máximo Rendimiento.

Hasta aquí la primera parte de Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas. Tus comentarios son bienvenidos

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Pedro Reinaldo GarcíaApoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte I
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