Entrenamiento polarizado para corredores. Conoce las pautas de Jonathan Esteve

 

Si sales a correr en este momento ¿Cómo lo harías? A un ritmo suave donde puedes hablar cómodamente. A un paso moderado donde te cuesta conversar o a un ritmo endemoniado donde sólo puedes pronunciar algunas palabras. Sí la suma de tus trabajos están entre la primera y ultima intensidad descrita estás haciendo un entrenamiento polarizado.

Cada una de esas intensidades tiene un impacto diferente en tu cuerpo. Dosificarlas de manera apropiada es el arte del entrenamiento. Sin embargo, conocer el equilibro perfecto entre correr a alta, media o baja intensidad es un aspecto que no parece tener una respuesta precisa.

Sí apenas te despegas del sofá del sedentarismo, moverte a moderada intensidad la mayoría de los días de la semana es lo que recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Pero si ya eres un corredor consumado, esto cambia.

El Entrenamiento Polarizado que no es más que la distribución total de la intensidad en una programación de trabajos de carrera. Se denomina polarizado ya que la mayor parte del tiempo se entrena en los extremos de intensidad, suave o intenso. Manejando poco volumen de entrenamiento moderado.

Hoy se cuestiona si realizar entrenamientos a intensidad moderada para una persona ya entrenada produce mas beneficios o por el contrario limita las adaptaciones al trabajo de alta intensidad.

Un alto volumen de entrenamiento de moderada intensidad parece no ser tan beneficioso para la capacidad oxidativa del corazón, ni de los músculos (1). Podría producir fatiga prematura o activación inadecuada de unidades motoras necesarias para esfuerzos de mayor intensidad. Incluso puede demorar la recuperación del Sistema Nervioso Autónomo produciendo sobreentrenamiento (2).

Para tratar este tema tan interesante del Entrenamiento Polarizado he invitado al Blog al Dr. Jonathan Esteve con quien tuve la oportunidad de compartir podio este año en un curso para corredores que dictamos en la ciudad de San Pedro Sula, Honduras.

El Dr. Esteve no sólo es entrenador de la Real Federación Española de Atletismo y Triatlón, sino que hizo su doctorado sobre Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Dirigió su tesis a la periodización y control de entrenamiento en corredores y ha publicado varios estudios sobre el tema (3, 4, 5).

Te invito a conocer mas detalles sobre el Entrenamiento Polarizado a través de este experto en el siguiente video. Si eres de los que entrena siempre a la misma intensidad no debes perdértelo.

Si quieres conocer más sobre los programas de Entrenamiento del Dr. Esteve visita:

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¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón?

Antonio Serrano es posiblemente uno de los maratonistas más rápidos que he conocido, ha completado la prueba en un poco mas de 129 minutos, no sólo eso ha participado en dos Juegos Olímpicos representando a España (Seul 88 y Barcelona 92) y ha sido 37 veces seleccionado de su país, todo un atleta de élite.

Además, es un respetado entrenador de Maratón y pruebas de atletismo en pista. Por eso, al tener la fortuna de conocerlo quise hacerle las preguntas mas comunes que he escuchado decenas de veces a los corredores aficionados sobre la preparación para el maratón.

Quise aprender todo lo que pude de el y compactarlo en un video de 7 minutos para compartirlo contigo. ¿Cuántas semanas debemos prepararnos para un Maratón?, ¿Cuántos días a la semana debemos entrenar?, ¿Cómo distribuir los trabajos de fondo, intervalos o fuerza?, ¿Cómo deben entrenarse los largos y a que ritmo?, ¿Debo hacer un chequeo antes y de cuántos kilómetros?

Estas son sólo algunas de las interrogantes que nos responderá Antonio Serrano en este video. Veamos ¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón? Estoy seguro que mucho, no te lo pierdas:

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Sexo antes de competir: ¿Perjudica el rendimiento físico?

¿Abstenerse o no?

¿Abstenerse o no?

Probablemente el sexo es la actividad humana mas plagada de tabús y si esto lo combinamos con deportes pues este campo no va a ser la excepción. Cuando entrenaba para competir era frecuente escuchar entre atletas e inclusive a varios entrenadores recomendar la abstinencia hasta una semana antes de la competencia para evitar que eso te “tumbara las piernas”. En esa época no tenía una pareja estable como para probar esa teoría y quizás tampoco pondría en riesgo mi entrenamiento por un poco de placer, así que lo asumía como un hecho o simplemente no le daba importancia. Sin embargo, en ocasiones posteriores, ya como panelista de conferencias relacionadas con las ciencias del deporte, muchas veces aterrizó esta pregunta a la  mesa: ¿Tener sexo la noche antes de la competencia perjudica el rendimiento?

¿Qué hacen los atletas?

Con la curiosidad de conocer si lo que me recomendaban hace 20 años aun está vigente, abordé a varios atletas de diferentes deportes sobre sus prácticas de abstinencia y su experiencia en el rendimiento físico posterior.  Así Igor Elorza (@igorelorza), un destacado ultramaratonista me comentó: “Trato de evitar las relaciones sexuales sólo por mantener mi nivel de agresividad un poco más alto para mi focus competitivo. Sin embargo, en dos oportunidades diferentes he tenido relaciones 24 horas antes de la carrera y mis resultados han sido satisfactorios, en ambos casos estuve en el podio”.

Por otra parte, un maratonista sub 3, que prefirió permanecer en el anonimato, me contó lo siguiente: “El entrenador suele recomendar que previo a una competencia no debo tener relaciones sexuales en la semana previa y con mayor énfasis si es un maratón. La explicación la fundamenta en que el hombre al eyacular genera un desgaste energético importante que afecta el condicionamiento físico y muscular previo a la competencia”.

Como la carrera, el ciclismo es otro deporte donde están muy involucradas las piernas así que veamos que piensa al respecto Tomas Gil (@ciclistacapo) un reconocido ciclista profesional: “Cuando se practica deporte a nivel profesional, después de meses de preparación, de mucho esfuerzo y sacrificio tener sexo el día antes de la carrera seria un poco enfermizo. Teniendo tantos días para hacerlo, ¿Lo vas a hacer el día antes?  Quizás si fuera un atleta amateur si lo haría, a la final da lo mismo un minuto mas o un minuto menos“.

El fútbol es otro deporte donde es muy importante que las piernas estén listas para patear con precisión. Allí, es común que se generen conversaciones en relación a este tema y Ricardo Andreutti  (@rickyandreutti) un jugador profesional nos cuenta su visión y de algunos compañeros de equipo: “Procuro no tener relaciones el día previo al partido. Por supuesto, en la noche antes es prácticamente imposible por el hecho de estar concentrados, pero en el día tampoco lo hago. He tenido compañeros que no se permiten tener relaciones tres días antes y si es algún partido sumamente importante hasta cuatro días, así como otros lo han hecho el día anterior y dicen no sentir algún impacto en su rendimiento”.

En ámbito del boxeo es muy común escuchar sobre períodos prolongados de abstinencia. De hecho se señala que el famoso Muhamad Ali evitaba los contactos sexuales seis semanas antes de las peleas. Por otro lado, la cultura del deporte y posiblemente su grado de esfuerzo físico condicione la realización de intercambios de caricias antes de las competencias. Por ejemplo, un estudio demostró que entre los jugadores de fútbol americano era mucho mas frecuente la abstinencia que en los jugadores de béisbol. Como se puede apreciar en estas anécdotas y testimonios no hay un consenso definitivo entre los atletas sobre la ventaja de abstenerse o no, los días u horas necesarias para que no sea potencialmente perjudicial y quizás lo que es mas importante, como se afecta su rendimiento físico. Por esta razón revisaremos estudios científicos sobre el tema.

¿Qué dicen las investigaciones?

Observar los fenómenos sistemáticamente para establecer relaciones causa-efecto es la base de las investigaciones, y a pesar de que el sexo es una actividad humana muy común fue realmente difícil ubicar trabajos científicos recientes que hayan estudiado esta relación. Una de los editoriales mas citados fue publicado hace 14 años en el Clinical Journal of Sports Medicine y allí se revisaron estudios de publicaciones anteriores a esa fecha.

En este editorial se señala que las teorías populares para respaldar la abstinencia incluyen: 1. Que la frustración de no haber tenido relaciones produce un aumento de la agresividad en los atletas (ya Igor Elorza nos lo comentaba), y 2. Que el acto de la eyaculación reduce o extrae la testosterona del cuerpo. Es decir, que el sexo podría afectar el rendimiento en la competencia a través fenómenos psicológicos y fisiológicos.  Veamos que dicen los resultados de tres estudios que lograron superar las barreras culturales y éticas para revisar este tema:

  1. 14 atletas casados realizaron una prueba de fuerza en la mañana después de haber tenido relaciones y esta se repitió luego de 6 días de abstinencia. Resultados: No hubo diferencias entre una prueba y la otra.
  2. 10 hombres casados y entrenados realizaron una batería de pruebas que incluía: Fuerza, equilibrio, tiempo de reacción, potencia aeróbica y consumo de oxígeno (VO2 Max). No hubo diferencias luego de haber tenido relaciones.
  3. 11 hombres realizaron pruebas de potencia aeróbica, pulso de oxígeno y doble producto (un índice relativo de trabajo cardíaco) 12 horas después de haber tenido relaciones. Resultados: No hubo diferencias entre 12 h o más de abstinencia.

 Como se puede apreciar en ninguno de estos estudios la abstinencia fue un medio ergogénico (que aumenta el rendimiento) para los atletas.  Sin embargo, es posible que el rendimiento se afecte si la actividad llegara a producir agotamiento físico, lo cual es una situación poco probable ya que el gasto energético medido en parejas casadas es de un poco mas de 4 calorías por minuto, esto es apenas unas 25 a 50 calorías por sesión, el equivalente a subir dos escaleras. Inclusive los mas agresivos amantes sólo gastarían 250 calorías si pueden mantener la intensidad durante una hora. Así es poco probable que el coito antes de estas evaluaciones de laboratorio pudiera afectar las variables estudiadas.

Muchos creen que tener relaciones antes de competir te puede "tumbar las piernas"

Muchos creen que tener relaciones sexuales antes de competir le puede “tumbar las piernas”

 ¿Todo está en la cabeza?

Otro detalle muy interesante es el aspecto psicológico. Lamentablemente no se dispone de trabajos que estudien sistemáticamente los cambios potenciales en los niveles de agresividad (motivación, estado de alerta o actitud hacia la competencia). Así se podría cuantificar el efecto de la abstinencia sobre este aspecto tan importante del rendimiento.

 De acuerdo a una teoría de psicología del deporte, antes de las competencias existe un nivel óptimo en la relación alerta-ansiedad y una vez que esa relación se desequilibra el rendimiento se ve afectado. Entonces si estás muy ansioso e inquieto la noche antes de la competencia tener sexo podría ser una distracción relajante ya que durante el orgasmo se liberan componentes químicos en tu cerebro que te hacen sentir súper bien (endorfinas), estas pueden hacerte dormir mejor, ayudándote así a lidiar con el stress de la competencia.

 Ahora si ya estás relajado y sin interés en el sexo quizás lo mejor es que te acuestes a dormir. Lo importante es que los resultados van a depender de tus preferencias y rutinas, lo cual es algo muy personal.  Como muchos otros detalles del entrenamiento, quizás lo mas importante es que no hagas cambios muy drásticos justo antes de la competencia.

Frase contundente

En una de tantas mesas redondas en las que he participado escuche esta frase que me ha servido mucho para entender mejor este tema:  “No es el sexo lo que debilita a los atletas, es estar despiertos toda la noche tratando de tenerlo”, la frase se atribuye un legendario manager de los Yankees de Nueva York: Casey Stengel.

Ah bueno! Aquí si me cierra la ecuación, si sumamos otras variable sociales como tener que convencer a la potencial pareja a través de una salida a cenar, bailar y luego la horizontalización repetida seguramente te vas a acostar muy tarde (si es que puedes dormir algo), y si bien la falta de sueño no siempre afecta el rendimiento es bastante probable que la suma de todos esos factores si.

Este es un escenario frecuente ya que muchas personas que compiten tienen que viajar a lugares desconocidos, participan en competencias donde se relacionan con atletas de otros deportes (ej. juegos u olimpiadas) y muchos compiten cerca de la adolescencia, donde como dicen por allí “tienen las hormonas alborotadas”. Así mas que hacer prevalecer un mito para justificar la abstinencia sexual antes de las competencias es necesario educar a los atletas sobre las verdaderas razones que podrían desencadenar un pobre rendimiento.

 Espero que los padres y entrenadores de atletas jóvenes o adolescentes no me vayan a odiar por desmitificar algo que les sirve de herramienta disciplinaria de sus pupilos. No pretendo para nada alentar la promiscuidad, el sexo inseguro o las relaciones entre jóvenes no preparados religiosa, fisiológica o psicológicamente para ello. En estos tiempos de hiper abundancia de información y de millenials creo que quedamos todos mejor parados si ventilamos las realidades. Especialmente si tenemos algunas evidencias científicas con que respaldarlas.

Confieso que he sido muy machista al tratar este tema, ahora que estoy a punto de publicarlo me doy cuenta que he cometido el grave e involuntario error de no entrevistar a ninguna chica al respecto. Pero no tengo toda la culpa, la mayoría de los estudios han sido hechos en hombres y me pregunto: ¿y a las mujeres no se les “caen” las piernas? Bueno, espero que no, aunque posiblemente el tema de las posiciones tendrá algo que ver.  Para compensar espero que este artículo les sirva a las chicas como argumento para convencer a sus parejas a salir de su odiosa abstinencia antes de las competencias.

Recomendaciones:

Finalmente quisiera dejarles algunas de las recomendaciones de varios entrenadores consultados para este tema:

Mikhail Rodriguez. Entrenador del @TeamEndurance: Lo mas importante es descansar apropiadamente. Entonces si incluimos al sexo dentro de esta regla, debería ser: Temprano en la noche, y no muy enérgico de manera que se evite cansancio muscular extra”.

German Andrin (@germanandrin). Preparador Físico: No recomiendo la abstinencia. La recomendación que doy desde hace años a los deportistas que he entrenado es: hay tiempo para todo. No quieran convertirse la noche anterior a una competencia en un actor porno!

Eduardo Navas (@navasreduardo). Corredor de récords nacionales y entrenador.No considero que el tener relaciones previo a las competiciones vaya a provocar algún deterioro en los resultados técnicos en los corredores, salvo aquellos que se derivan de factores exógenos a la práctica de la actividad de por sí (consumo de alcohol, desvelarse toda la noche, abusar o hacer lo que no se está acostumbrado a hacer, etc.).”

Tony Salazar. Entrenador de triatletas en @Totalfit. En mi grupo lo recomiendo como parte del taper y como relajación. Es decir, casi obligatorio para dormir siesta el día anterior a la competencia, pero eso sí durante el día, no en la noche. Practíquenlo y verán la diferencia

Referencias:

McGlone Samantha; Shrier Ian. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance? Clinical Journal of Sport Medicine. Vol 10, 4:233-234. Oct 2000. 

Peirooz SayfollahPour, Masume Heidary, Mansur Mousavi. A Psychological Consideration of Sexual Activity Impact upon Sporting Performance: an Overview. International Journal of Academic Research in Business and Social Sciences Vol. 3. 5: 672-677. May 2013.

 ¿Cómo ha sido tu experiencia? Cuéntanos aquí:

 

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¿Cómo evitar el Sobreentrenamiento?

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El entrenamiento es una combinación de estímulos para producir adaptaciones que te hagan rendir más. Por supuesto, ese estímulo debe ser progresivamente superior con el fin de expandir tus límites. Pero, ¿Qué pasa cuando te excedes y no respetas el balance  entre la carga del entrenamiento y la recuperación? Algunos lo llaman síndrome de sobre entrenamiento (SSE).

Durante mucho tiempo este ha sido un tema de preocupación para entrenadores, atletas y todas las personas relacionadas con el deporte. Así en Enero de este año se publicó en un documento extenso la posición conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre Prevención, Diagnóstico y Tratamiento del Síndrome de Sobreentrenamiento*.  Les resumo 5 ideas a mi parecer mas importantes:

 1. Definición de sobre entrenamiento: El tiempo en que se recupera la capacidad de rendimiento juega un papel determinante en el diagnóstico. Si recuperar el rendimiento nos toma algunos días o semanas estaríamos hablando de un término denominado “overreaching” o sobrecarga, que es normal que ocurra en muchos programas de entrenamiento. En cambio, si la reducción del rendimiento se prolonga por varias semanas o meses podríamos estar frente a un SSE. Como el entrenamiento es un proceso dinámico de cargas y descargas, es normal sentirse fatigado y esto complica el diagnóstico de SSE.

2. ¿Qué ocurre? El SSE se caracteriza por una reducción del rendimiento específica para el deporte que puede incluir cambios en el humor y en ocasiones trastornos del sueño.

3. ¿Cuántos padecen SSE? Es muy difícil establecer la prevalencia debido a la dificultad de diagnóstico y a que no todos los estudios indican claramente el tiempo de recolección de los datos.

4. ¿Cómo detectarlo? Para la detección del SSE se han empleado varios marcadores (hormonales, bioquímicos e inmunes), así como pruebas de rendimiento,  fisiológicas y psicológicas. Sin embargo, hasta los momentos ninguna de ellas reúne todos los criterios para ser usadas ampliamente o para ser aceptadas universalmente. Es decir, no  existe un método o exámen específico que permita diagnosticarlo.

5.  ¿Cómo prevenirlo? Debido a la dificultades para determinar cuando el síndrome está presente lo que me pareció mas útil de este articulo, es que podemos tomar algunas medidas para evitar su aparición, las reseño en el siguiente párrafo.

 ¿Qué puedes hacer para evitar el sobre entrenamiento?

  1. Mantén registros precisos del rendimiento en entrenamientos y competencias. Cuando el rendimiento se reduzca  o sientas fatiga excesiva debes estar dispuesto a ajustar el volumen, la intensidad del entrenamiento o a permitir un día completo de recuperación.
  2. Debes evitar que el entrenamiento sea excesivamente monótono, procura conversar esto con tu entrenador.
  3. No trates de ir siempre al ritmo o nivel de los compañeros mas avanzados. Cada persona es diferente, por lo tanto, en lo posible, siempre debe individualizarse la intensidad del entrenamiento.
  4. Es necesario que consideres otros factores estresantes como la falta de sueño (muy común para quienes madrugan y se acuestan tarde), los trastornos del sueño y el jet lag. Igualmente, la exposición a ambientes estresantes, presiones en el trabajo, cambios de residencia (hay pocas cosas peores que mudarse), así como dificultades interpersonales en tu familia. Todos estos factores suman estrés al entrenamiento físico.
  5. Descansa, éste es el tratamiento del SSE. Reducir el entrenamiento puede ser suficiente para la recuperación en algunos casos.
  6. Como no existe un indicador definitivo de recuperación tu vuelta al entrenamiento dependerá te tus signos y síntomas, esta respuesta también es individual.
  7. Es muy importante que mantengas una adecuada comunicación con tu entrenador sobre tus preocupaciones físicas, mentales y emocionales. Evaluar juntos el diario de registro de los entrenamientos es una buena estrategia.
  8. Procura evaluar regularmente tu salud con un equipo multidisciplinario (médicos, nutricionistas, psicólogos, etc.)
  9. Permite un tiempo suficiente para recuperarte de enfermedades o lesiones. Si hay una recurrencia importante de infecciones del tracto respiratorio superior (ej. gripes) u otras infecciones, debes reducir o suspender el entrenamiento.
  10.  Si eres entrenador podrías utilizar regularmente algunos cuestionarios para evaluar el estado emocional y psicológico del atleta.
  11.  Si a pesar de tomar estas medidas no hay mejorías en tu rendimiento debes descartar conjuntamente con tu entrenador y equipo médico otras enfermedades orgánicas (Ver diagrama para diagnóstico).
  12. Finalmente es muy importante que revises regularmente tu alimentación, tu estado de hidratación y tus horas de descanso, frecuentemente omitidas en busca de un mejor rendimiento.

Diagrama de Flujo para el Diagnóstico del Síndrome de Sobre Entrenamiento (SSE).

Diagrama de Flujo SSE PRG 2013

 Sí quieres una mejor calidad, descarga el documento en PDF aquí: HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO  Diagrama SINDROME DE SOBRE ENTRENAMIENTO PRG 2013

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine

Autores: Romain Meeusen, Belgium (Chair), Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker, Axel Urhausen,

Fecha de Publicación: Enero 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 1, pp.186-205

¿Sientes que alguna vez te has sobreentrenado? Cuéntanos tu experiencia…

 

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