¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?

Me disponía a disfrutar de un entrenamiento en el parque, cuando recibí la llamada de una amiga  que parecía aterrada, “necesito tu ayuda y es urgente”.  Recordé porque no había estudiado medicina, atender emergencias no es lo mio. Respiré profundo y escuche: “Quiero quitarme este grasero de encima. ¿Será que me puedes ayudar con la mejor dieta para perder grasa?

Alta en proteínas, baja en grasas, baja en carbohidratos, ayuno intermitente, descarga de carbohidratos, cetogénica o paleolítica. Son sólo algunos de los tratamientos dietéticos que se proponen y utilizan masivamente para perder la grasa o aumentar los músculos. En fin, para tratar de mejorar la composición corporal. Pero, ¿Cuál de estos será mas efectivo?

Hay tres razones que me impulsaron a escribir este artículo. La primera es gracias a ti que estás suscrito a las actualizaciones y sugeriste este tema en una encuesta que realicé recientemente. La segunda debido a una publicación reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) titulada: Dietas y Composición Corporal. Y la tercera, por supuesto la llamada de Sara, mi amiga. Así que se juntaron los zapatos nuevos con las ganas de correr, vámonos al parque.

Al conversar nuevamente con Sara le dije: Lamentablemente las experiencias de tu cuñada, un pana del gimnasio o las recomendaciones una revista de modas, no son suficientes para determinar con precisión y objetividad si una dieta funciona para mejorar la forma de tu cuerpo. Es necesario revisar evidencias científicas de manera sistemática e incluir estudios de 4 semanas de duración. Lo mínimo para poder medir resultados en la composición corporal.  Pero bueno, de eso me encargo yo, no te preocupes.

Luego de leer con detalle la publicación señalada, que revisó unas 146 evidencias científicas, te voy a resumir a continuación mis recomendaciones sobre cómo debe ser “la mejor dieta para perder grasa”.

1. Tienes que consumir menos calorías. Punto.

Si quieres reducir tu tejido adiposo o grasa corporal, lo que tienes que hacer es consumir menos alimentos de manera sostenida. Eso obligará a tu cuerpo a usar sus reservas de energía en forma de grasa almacenada alrededor de tu cintura. Suena simple, no es fácil, muchas variables y adaptaciones intervienen en el largo plazo, pero es lo que funciona.

Cuando tu nivel de grasa corporal es elevado, la cantidad de calorías que puedes quitarte cuando comienzas es mayor. Puedes ser un poco mas agresivo reduciendo las porciones. Pero si ya partes con un tejido adiposo relativamente bajo debes ser mas cuidadoso. Especialmente porque debes consumir muy pocos alimentos para ver resultados y esto puede afectar tu nutrición integral y tu nivel de entrenamiento.

Además una tasa de pérdida de peso lenta puede ayudarte a preservar mejor tu tejido magro, especialmente si ya estás en forma. Si bajas más rápido pierdes más músculos. En este caso procura reducir entre 0,5 a 1 %  de tu peso total a la semana. Esto son unos 275 a 550 gramos para una persona de 55 Kilos. Quizás no muy alentador, pero fisiológicamente correcto.

También debes revisar la calidad de los alimentos que consumes. Usa mas alimentos reales y menos procesados ya que muchas veces tienen un agregado inimaginable de azúcar.  Esto es un gran paso para deshacerte de muchas calorías. Puedes dar un vistazo a sinazúcar.org  para que te impresiones de la cantidad de azúcar presente en muchos productos cotidianos.

Aunque es menos común también es probable que personas que sean cuidadosas con el azúcar y alimentos procesados exageren con las porciones de alimentos reales. Nuevamente en este punto para reducir la grasa corporal debes asegurarte que sea un poco menos de lo que ingieres habitualmente (menos calorías).

La distribución de macro nutrientes tiene menos importancia que la cantidad total de calorías. Es decir, si es baja en carbohidratos y/o en grasas. Pero es necesario que tenga suficientes proteínas (luego hablaremos de eso). Dietas bajas en grasa, bajas en carbohidratos, cetogénicas, y dietas en cualquiera de esos puntos medios, han demostrado ser igualmente efectivas para reducir la grasa corporal. 

Luego puedes fijarte en si haces cuatro o seis comidas al día (distribución). No hay muchas ventajas de hacer mas, es un concepto sobrevalorado, especialmente porque si no sabes estimar las calorías o las porciones es posible que te excedas. Lo mas importante, es que puedas adaptar el número de comidas a tu estilo de vida.

Por ultimo, puedes pensar en algún suplemento para el control de peso. Pero lamentablemente muchas personas comienzan por este punto final, descuidan los anteriores y la frustración es inevitable. Tengo una colección de estos casos.

En esta figura puedes ver el  impacto de diferentes aspectos de la alimentación sobre el peso y la composición corporal.

impacto-aspectos-alimentación2. Vigila tus proteínas, sin obsesionarte.

Consumir una cantidad adecuada de proteínas es importante cuando procuras reducir tu tejido adiposo o grasa corporal. Así puedes aumentar la sensación de saciedad en cada comida y mantener tus músculos.

Si te fijas en los valores absolutos podrías pensar que necesitas muchas proteínas para lograr esto. La recomendación de ingesta de proteínas de personas sedentarias es de menos de un gramo. La sugerida para una persona que realiza entrenamiento de fuerza está entre 1,5 a 3 gramos por kilogramos de peso. Acá hablamos de un 50 ó 200% adicional.

Pero lograr 2 gramos por kilogramo de peso es relativamente fácil y muchas veces puede obtenerse con alimentos habituales ricos en proteínas. Claro, como esta recomendación se hace por cada kilogramo de peso corporal la cantidad final de proteínas depende de que tan pesado eres.

Tener suficientes proteínas es muy importante cuando estás consumiendo menos calorías y especialmente necesario si realizas entrenamiento de fuerza. El ejercicio de fuerza ha demostrado tener una habilidad impresionante para mantener el tejido muscular e incluso aumentarlo durante periodos de escasa ingesta de calorías. Así, con esta ingesta adicional de proteínas maximizarás la retención de tejido magro.

3. Usa la misma regla para medirte.

Si te estás alimentando con el fin de perder grasa, necesitas medir los resultados ¿Verdad? Parece sencillo, pero es un intento de simplificar un proceso realmente dinámico y complejo.

Todos los métodos para evaluar la composición corporal tienen ventajas y limitaciones. Usan modelos diferentes y por lo tanto no debes compararlos entre si. Precisamente la razón de confusión mas común. 

Comparar valores de porcentaje de grasa obtenidos con balanzas donde tienes que pararte descalzo (bioimpedancia), con los de toma de varios pliegues de la piel con cálipers (antropometría) es por lo menos frustrante. Usa el mismo equipo, de la misma forma y en las mismas condiciones para que puedas tener una mejor idea de tu progresión. Mejor aun visita a un especialista para una mejor precisión y perspectiva de tu proceso.  También y no menos importante, puedes usar la medida de tu ropa. Sí ésta va quedando mas suelta, a pesar de que no sientas que pierdes mucho peso, es una referencia muy práctica y efectiva de que tu grasa está cediendo.

Luego de revisar estos detalles terminé mi conversación con Sara, le dije: La mejor dieta para perder grasa tiene varias formas, pero debes medir el éxito a largo plazo, debes poder mantenerla en el tiempo y ajustarla a tu estilo de vida. En general, restringe las calorías, consume suficientes proteínas, pierde peso a una velocidad apropiada y haz entrenamiento de fuerza. Enfócate en esto.

Hay mucho mas para aprender sobre este tema, pero mientras realiza estas recomendaciones porque seguiré atento a nueva información para compartirla contigo.

También te puede interesar:

¿Cómo controlar la ansiedad por comer y no engordar en el intento?

¿Cuántas veces Debemos Masticar?

¿Es mejor entrenar en ayunas para quemar grasas?

No comments
Pedro Reinaldo García¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?
Leer más

¿Qué es el Entrenamiento Nutricional?

¿Quisieras adaptar tus músculos para que puedan usar más grasas durante el ejercicio?, o ¿Aumentar su formación de proteínas después de entrenar? Correr, pedalear o hacer trabajos de fuerza disparan esas adaptaciones pero puedes amplificarlas con alimentos, bebidas o suplementos. De eso se trata el entrenamiento nutricional.

El entrenamiento nutricional o también llamada periodización de la nutrición, es la forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento. Así podrías facilitar las adaptaciones que se producen en tu cuerpo con el fin de mejorar el rendimiento a largo plazo (1).

¿Cómo funciona el entrenamiento nutricional?

Las estrategias que forman parte del entrenamiento nutricional procuran mejorar el rendimiento a través de diferentes mecanismos, veamos algunos:

  • Formación de estructuras. Si entrenas dos veces al día y en la segunda sesión no has recuperado todos los carbohidratos en el músculo (glucógeno) se incrementan los procesos de formación de proteínas relacionadas con un mejor uso de la energía en ese tejido. Igualmente, si consumes proteínas después del ejercicio, y en especial aquellas que contengan Leucina, se incrementa la formación de proteínas musculares.
  • Tolerancia. Si aumentas progresivamente el volumen o frecuencia de ingesta de líquidos para entrenar el vaciamiento gástrico, puedes reducir el malestar estomacal y facilitar la hidratación.
  • Disponibilidad de sustratos. Si te entrenas a consumir repetidamente diferentes cantidades y tipos de carbohidratos podrías aumentar la capacidad de absorción de tu intestino, reducir el malestar intestinal y tener una disponibilidad mas alta de energía durante el ejercicio.
  • Stress del ejercicio. Si haces un entrenamiento en ayunas, o uno prolongado sin consumir carbohidratos, consumes pocos después de entrenar, o te ejercitas fuerte en la noche y en la cena no los incluyes, aumentarás o prolongarás el stress del ejercicio y esto podría amplificar sus adaptaciones.
  • Impacto en el entrenamiento. Si consumes suficientes carbohidratos, cafeína, bicarbonato, creatina o nitratos, bajo algunas condiciones específicas, podrías aumentar la calidad y cantidad del entrenamiento incrementando las adaptaciones a largo plazo.

Como puedes apreciar, los mecanismos que podrían producir mejorías en el rendimiento son variados y el método que emplees dependerá de tus objetivos específicos. Por lo tanto, debes tener claro que no existe ninguno que cubra las necesidades de todos los atletas, en todas las circunstancias. La personalización es clave.

Por ejemplo: si el objetivo es entrenar a los músculos para que sea mas efectivos utilizando grasas como fuente de energía, entonces un entrenamiento donde tengan poca disponibilidad de carbohidratos podría ser una opción. A esto se le llama en inglés “Train Low”, o entrenar bajo en carbohidratos. Varios estudios han observado adaptaciones favorables en esta condición (2, 3). Sin embargo, apenas comienzan a aparecer evidencias de mejoría en el rendimiento. En la Figura 1 puedes ver algunas de las estrategias de entrenamiento nutricional que se han propuesto para producir entrenar bajo en carbohidratos (Train Low). Seguramente algunas ya son familiares para ti.

Otras estrategias de entrenamiento nutricional incluyen, además del manejo de la disponibilidad de glucógeno con una ingesta suficiente de carbohidratos, otras prácticas alimentarias que pretenden producir adaptaciones en otros tejidos o sistemas diferentes al músculo como: probar la tolerancia a diferentes cantidades de líquidos o tipos de carbohidratos, entrenar el vaciamiento gástrico o estimular la absorción de nutrientes en el intestino (4).

Igualmente la periodización del consumo de calorías para producir un peso corporal que permita una mayor eficiencia o utilizar suplementos como la cafeína, la creatina, los nitratos o el bicarbonato para amplificar las adaptaciones, son parte de un esquema completo para periodizar de la nutrición con el fin de afectar el rendimiento en el mediano plazo (1). Incluso familiarizarse en algunos entrenamientos con la deshidratación ha sido considerado como un método para producir adaptaciones que reducen la percepción del esfuerzo (5). En la Figura 2 están representadas estas estrategias.

Evidencias: ¿Realmente puede mejorar el rendimiento?

El entrenamiento nutricional es un concepto relativamente nuevo y aun no existen pautas claras que permitan hacer recomendaciones específicas. Sin embargo, es un área en expansión que crece aceleradamente.

Algunas de las evidencias que señalan el efecto potencial del entrenamiento nutricional ya han sido reseñadas en sujetos no entrenados (3), maratonistas (6), futbolistas (7, 8) y triatletas (9), convirtiéndolo así en un campo muy interesante que permitirá aclarar como distribuir las estrategias de nutrición en el mediano o largo plazo.

En este artículo describo en detalle una de las investigaciones mas recientes y prometedoras relacionadas con la periodización o entrenamiento nutricional: Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Aplicación y Nuevas Perspectivas

Este enfoque expande las fronteras a la nutrición deportiva y demanda mucha mas interacción entre los nutricionistas y entrenadores para potenciar en conjunto las adaptaciones que produce la actividad física y desarrollar el arte de integrar la nutrición y el entrenamiento.

De esta manera sesiones de entrenamientos específicos podrían estar acompañados sistemáticamente de estrategias nutricionales precisas, los planes de entrenamiento de planes de alimentación adaptables en el tiempo, y que sin duda se consideren los objetivos particulares y las variaciones individuales en cada caso.

En otras palabras, así como no entrenas igual todos los días, igual podrías ajustar tu alimentación de manera sistemática, para amplificar las adaptaciones que inicias con el ejercicio con el fin de mejorar el rendimiento. ¿Tiene sentido no?

Sin embargo, aun nos queda muchas preguntas por responder. Por ejemplo, ¿Cómo incluir estas estrategias durante un período relativamente largo de entrenamientos?, ¿Cuántas sesiones de ejercicio son necesarias para que entrenar en ayunas produzca los efectos señalados?, ¿Cuánto tiempo y en que dosis deberían usarse algunos suplementos para potenciar el entrenamiento y las posteriores adaptaciones en estas condiciones?, ¿Cuáles son los efectos sobre la recuperación, la calidad del sueño o incluso la función inmunológica de consumir una cena baja en carbos después de un entrenamiento fuerte?

Por ahora podríamos comenzar a probar con reducir la disponibilidad de carbohidratos a través de cualquiera de los métodos de Train Low antes de sesiones poco demandantes de ejercicio en intensidad o duración. Considerando adoptar nuevamente prácticas de alimentación que sabemos potencian el rendimiento (como disponer de suficientes carbohidratos) en condiciones de competencia o entrenamientos exigentes.

Igualmente podríamos realizar entrenamientos que simulen una competencia para probar todas las estrategias de alimentación, hidratación o suplementación antes, durante y después del ejercicio.

El concepto de entrenamiento nutricional a mi me produce mucha ilusión por todo el potencial que tiene para aumentar el rendimiento físico y espero que este artículo haya aumentado el interés por ser mas cuidadoso con tu alimentación.

Finalmente quiero compartirte este video donde podrás apreciar detalles adicionales y algunas recomendaciones para iniciarse en el entrenamiento nutricional manejando el uso de carbohidratos.

4 comments
Pedro Reinaldo García¿Qué es el Entrenamiento Nutricional?
Leer más

Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Seamos claros, bajar de peso o mejorar el rendimiento son de las principales razones por las que nos ejercitamos. Y ¿Qué tal si podemos combinar nuestra alimentación y el entrenamiento para lograr ambas cosas? Bueno, justo una aproximación a la forma de lograr eso es lo que ha publicado recientemente la doctora Laurie-Anne Market y sus colegas en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. ¿Mas detalles? sigue leyendo.

Siempre hemos recomendado tener un adecuado consumo de carbohidratos antes y durante los entrenamientos. Sin embargo, sabemos que cuando esto no ocurre se producen unos fenómenos muy interesantes en los músculos que facilitan el uso de grasas como fuente de energía durante el ejercicio (2, 3). Sin embargo, estos cambios no habían demostrado mejorar el rendimiento de manera contundente, hasta ahora.

Entrenar y comer con intención

 La idea principal del estudio que les comento fue combinar la intensidad del ejercicio con la disponibilidad de carbohidratos antes y después del entrenamiento de un grupo de 21 triatletas.

El entrenamiento se realizó durante tres semanas. En las tardes de cuatro días consecutivos hacían un entrenamiento de alta intensidad (EAI) que consistía en 8 series de 5 minutos de pedaleo al 85% de su máxima potencia aeróbica ó 6 carreras de 5 minutos al paso de su récord personal en 10 Km, con un minuto de recuperación entre cada serie. Este tipo de intervalos han demostrado reducir las reservas de carbohidratos en el músculo de manera considerable.

En las mañanas siguientes realizaban un entrenamiento de baja intensidad (EBI) que consistía en 60 minutos de pedaleo al 65% de su máxima potencia aeróbica. El resto de los días de la semana los sujetos realizaban una sola sesión de entrenamiento a baja intensidad para un volumen total de trabajo de 10 a 15 horas a la semana.

¿Cómo combinaron el entrenamiento y las comidas?

Los triatletas fueron divididos en dos grupos que consumieron una cantidad similar de carbohidratos durante el día (≈ 6g*Kg peso-1), pero con una distribución diferente según el grupo al que pertenecían.

Durante los cuatro días consecutivos que hicieron los EAI un grupo al que llamaremos Sleep Slow cenó una comida sin carbohidratos. Además, hicieron el EBI de la mañana siguiente en ayunas y no tomaron carbohidratos durante ninguna de estas sesiones. Sin embargo, después de este EBI los sujetos consumieron suficientes carbohidratos a través de alimentos y bebidas para recuperarse antes de la siguiente sesión de alta intensidad (EAI) de esa tarde. En el medio de la nutrición y el entrenamiento a esto se le llama periodización pura.

Por el contrario, el otro grupo al que llamaremos Control mantuvo su disponibilidad de carbohidratos antes, durante (a través de bebidas) y después de cada una de las sesiones. Ambos grupos consumieron una bebida con proteínas (15g) antes de dormir con la intención de preservar la masa muscular y las adaptaciones metabólicas del entrenamiento. Durante el estudio la ingesta total fue similar en ambos grupos promediando unas 2.700 calorías.

¿Cómo midieron el rendimiento?

Antes y después de las tres semanas de tratamiento se aplicaron varias pruebas que incluían una simulación de las etapas finales de un triatlón. Esto fue 40 minutos de pedaleo en un cicloergómetro a su 75% de su potencia aeróbica máxima, seguidos de una carrera de 10 Km contra reloj en una pista techada. En esta oportunidad ambos grupos habían desayunado y se les permitió hidratarse con Gatorade como lo harían en una carrera. Además se incluyeron evaluaciones de la composición corporal al inicio y al final de las tres semanas de estudio.

¿Qué resultados obtuvieron?

El hallazgo mas impresionante fue la mejoría de un 3% en la carrera de 10 Km en el grupo Sleep Slow. Es decir, en promedio pudieron mejorar su tiempo de 10 Km de 40 min 23s a 39 min 10s, esto es un promedio de 73 segundos. Además, aumentaron el tiempo hasta el agotamiento pedaleando a máxima intensidad, así como la eficiencia de pedaleo.

Finalmente y como para hacerlo todo ideal, presentaron una reducción del peso corporal a expensas del tejido adiposo de 9,7 a 8,9 Kg, 1,1 % en porcentaje de grasa. Es decir, una reducción de unos 800 gramos. Si bien estos cambios son muy alentadores es necesario señalar que hubo una diferencia de ingesta promedio de 150 calorías menos (6%) en el grupo de Sleep Slow con respecto al grupo control, que si bien no explica toda la diferencia en la composición corporal, especialmente con las limitaciones de los reportes de consumo, es un detalle a tener presente.

¿Por qué ocurrió esto?

Este estudio confirma que la disponibilidad de carbohidratos es un elemento muy poderoso para producir resultados superiores del entrenamiento. Es decir, disponer de carbohidratos justo antes de los trabajos de alta intensidad para respaldar entrenamientos de alta calidad y tener un periodo prolongado (sin carbohidratos) para aumentar las respuestas adaptativas después del ejercicio. Además, esta estrategia incrementaría la habilidad de los atletas para utilizar las grasas como fuente de energía permitiéndoles ejercitarse mas fuerte que el grupo control obteniendo así mayor capacidad física y velocidad.

Reflexiones finales y aplicaciones prácticas

Quiero destacar que no se trata sólo de evitar los carbos en la cena, se trata de una estrategia integrada a un plan de entrenamiento apropiado para obtener los resultados deseados.

En esta estrategia los entrenamientos fuertes deben estar precedidos de un consumo suficiente de carbohidratos y los suaves con una disponibilidad baja.

Si evitas los carbohidratos en la noche después de entrenamientos fuertes debes asegurarte de que los consumes en algún momento de día para mantener el consumo total de energía. Especialmente si ya estás en tu peso ideal.

Esta estrategia fue utilizada sólo durante el entrenamiento. Durante las pruebas finales, que equivaldría a una competencia, ellos consumieron carbohidratos, antes y durante las pruebas.

En el estudio los sujetos hicieron intervalos de alta intensidad durante 4 tardes consecutivas. Las mañanas siguientes, así como el resto de los días el entrenamiento fue suave. Quizás no es la forma en que entrenan la mayoría de los atletas, pero ofrece evidencias de efectos potenciales de este sistema.

Este trabajo es uno de los primeros en encontrar efectos en el rendimiento a través de la periodización del entrenamiento y los carbohidratos en sujetos entrenados. Debemos esperar mas resultados para tener mejores conclusiones, pero sin duda es una nueva ventana de oportunidad para mejorar el rendimiento y la composición corporal.

7 comments
Pedro Reinaldo GarcíaEntrena duro y ¿No cenes carbohidratos?
Leer más

¿Es mejor entrenar en ayunas para perder grasa?

¿Entrenar en ayunas nos hace perder más grasa corporal?

Adelgazar es posiblemente la meta más común a principio de año y es increíble la cantidad de recomendaciones que se comparten sobre este tema. Por supuesto, no pueden faltar los que afirmen que entrenar en ayunas para perder más grasa y adelgazar es lo mejor. ¿Pero que dicen las investigaciones? Revisemos en detalle:

 ¿Qué pasa en tus músculos cuando entrenas en ayunas?

Para generar la contracción y poder levantarte de la cama tus músculos requieren energía. Sí por ejemplo, comienzas a correr en ayunas tendrás unos niveles reducidos de insulina (una hormona que se encarga de manejar los carbohidratos) y eso permitirá una mayor utilización de ácidos grasos como fuente de energía. Sí dejamos la historia hasta aquí, listo estaría más que claro lo que debemos hacer si queremos perder grasa corporal. Pero cuidado, usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio es una cosa y perder tejido adiposo (grasa) es otra bastante diferente.

 ¿Cómo ocurre la pérdida de grasa corporal?

En líneas generales lo que requieres es gastar mas calorías de las que necesitas o consumir menos, esto obliga a tu cuerpo a usar las reservas de energía en forma de grasa que se almacenan principalmente en esos odiosos cauchitos. Sin embargo, como te habrás dado cuenta, esto no ocurre de un día para otro y menos en un sólo entrenamiento. De hecho, todo el peso que pierdes en un entrenamiento es prácticamente de agua y la cantidad de grasa utilizada es imperceptible. Por lo tanto, una pérdida de tejido adiposo que se pueda notar requiere de semanas o meses de balance calórico negativo.

¿Y si entrenas en ayunas durante semanas o meses?

Entiendo que es difícil separar los conceptos de “usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio” y “perder grasa o tejido adiposo”. Por eso vamos a revisar varios estudios que precisamente se enfocaron en responder nuestra interrogante principal.

Brad Schoenfeld1 y sus colegas del departamento de Ciencias de la Salud del Lehman College en Nueva York estudiaron a 20 chicas de peso normal (IMC: 23,4 kg/m2) quienes corrieron una hora 3 veces a la semana durante 4 semanas. La intensidad fue intencionalmente moderada (70% Frecuencia Cardíaca Máxima), ya que en este tipo de ejercicio también se usa una mayor proporción de grasas como fuente de energía. Además, se les indico un plan nutricional que reducía unas 500 calorías a su ingesta habitual tratando de vigilar su alimentación durante todo el estudio.

La mitad de las participantes consumió una bebida que aportaba unas 250 calorías (40g carbohidratos, 20g proteínas y 0,5g grasas) inmediatamente antes de entrenar y el resto entrenó en ayunas pero consumió la bebida justo después del ejercicio. El hallazgo principal fue que ambos grupos perdieron peso y la misma cantidad de tejido adiposo. Por lo tanto, así se desmiente la hipótesis de que al ejercitarnos en ayunas, “forzando” al cuerpo a usar más grasas como fuente de energía, se produce una mayor pérdida de tejido adiposo. En este caso que se controlaron las calorías ingeridas durante el día, entrenar en ayunas no fue mejor para perder más tejido graso.

En condiciones controladas entrenar en ayunas no ha sido más efectivo para perder más grasa corporal

Un resultado similar fue encontrado por Jenna Gillen2 y su grupo del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Mc Master en Canadá, quienes evaluaron a 16 mujeres con sobrepeso (IMC: 29 kg/m2) que se ejercitaron a alta intensidad durante 6 semanas. En cada sesión de ejercicios las participantes realizaron diez series de 60 segundos de pedaleo a 90% de su Frecuencia Cardíaca Máxima intercaladas con 60 segundos de descanso, en condiciones de ayuno o después de comer.

El grupo que comió lo hizo una hora antes del ejercicio y los que entrenaron en ayunas consumieron su desayuno una hora después de ejercitarse. En ambos casos la comida consistió en una barra energética, yogurt y jugo de naranja, unas 439 Calorías (74% carbohidratos, y 12% proteínas y 14% grasas). Esta fue la única comida estandarizada para los sujetos estudiados, con lo cual el resto del tiempo podian comer a su antojo para similar una condición usual. En ambos grupos hubo una menor proporción de grasa total, pero ayunar antes del ejercicio no aumentó para nada la cantidad de tejido adiposo perdido.

Así parece que nuestro cuerpo no es tan tonto como para que lo podamos “forzar” a perder más grasa si entrenamos en ayunas. No podemos ignorar su dinámica natural que continuamente ajusta el uso de sustratos como fuente de energía.

Y si entrenas en ayunas ¿Qué le pasa a tu metabolismo el resto del día?

El entrenamiento es sólo una pequeña parte de la dinámica de energía que tu metabolismo maneja durante el día. Sin duda, cuánto tiempo adicional estás activo y por supuesto lo que comes afectan esta ecuación. Entonces, no puedes quedarte sólo con el concepto de que “al entrenar en ayunas quemas más grasas”, porque si entrenas 1 hora tu cuerpo sigue funcionando las otras 23. Veamos a continuación las diferencias en el metabolismo durante el resto del día cuando se entrena en ayunas o no.

Antonio Paoli3 y sus colegas del departamento de Anatomía y Fisiología Humana la Universidad de Padua en Italia estudiaron a un grupo de 8 hombres (IMC: 28,3 kg/m2) quienes corrieron 36 minutos a una intensidad del 65% de su Frecuencia Cardíaca Máxima en condiciones de ayuno o sin él. En esta oportunidad consumieron un desayuno mediterráneo de 676 Calorías (22 % carbohidratos, 25% proteínas y 53% grasas) antes o después del ejercicio. Además, en cuatro oportunidades durante el día: antes del ejercicio, al terminarlo, 12 y 24 horas posteriores, se determinó el consumo de oxígeno y el uso de sustratos energéticos a través de un indicador llamado cociente respiratorio.

Como era de esperarse el cociente respiratorio y el consumo de oxígeno eran más elevados cuando los sujetos habían roto el ayuno. Esto indica que su cuerpo estaba usando más carbohidratos como fuente de energía. Pero lo más interesante ocurrió en las evaluaciones a las 12 y 24 horas posteriores donde este indicador era más bajo. Las diferencias pueden ser observadas en el siguiente gráfico: (Haz click una vez y luego otra  para ampliar la imagen)

Efectos de entrenar en ayunas sobre el Cociente Respiratorio a las 12 y 24 horas después del ejercicio

Es decir, los que desayunaron antes de ejercitarse usaron mas grasas como fuente de energía durante el resto del día. Así una de las conclusiones de Paoli y sus colegas es que “a mediano plazo, ejercitarse después de desayunar puede ser más efectivo que entrenar en ayunas para perder peso a través del incremento del metabolismo y la reducción del cociente respiratorio en las horas posteriores”. Estos datos sugieren que es mejor evitar entrenar en ayunas cuando se realiza ejercicio moderado si el objetivo del entrenamiento es perder peso corporal.

Según las evidencias mostradas la respuesta definitiva para la pregunta inicial es: NO. No es mejor entrenar en ayunas para perder grasa y adelgazar más, ya que la pérdida de peso no depende de ese ayuno sino de la dinámica de consumo y gasto de energía durante semanas y meses. Además, es posible que entrenar en ayunas con la intención de perder peso también implique que tengas más apetito al terminar el entrenamiento, lo cual te pueda inducir a comer más después del ejercicio y durante el resto del día.

Referencias Citadas

1.Schoenfeld B. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc. Sports Nutrition (2014), 11:54.     http://www.jissn.com/content/11/1/54

2.Jenna B. Gillen et al. Interval Training in the Fed or Fasted State Improves Body Composition and Muscle Oxidative Capacity in Overweight Women. Obesity (2013) 21, 2249-2255. http://bit.ly/1AUd5ga

3.Paoli A. et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. IJSNEM 21, 48-54. (2011). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

¿Has entrenado en ayunas para tratar de perder peso? Cuéntanos tu experiencia aquí:

No comments
Pedro Reinaldo García¿Es mejor entrenar en ayunas para perder grasa?
Leer más

¿Cuántas veces debemos masticar?

Masticar más te puede ayudar a reducir tu ingesta de alimentos entre un 10 a 15%

Con la velocidad que nos movemos en la actualidad es bastante difícil que nos detengamos a analizar cuántas veces debemos masticar cada vez que llevamos alimentos a nuestra boca. Pero si pensamos que varios estudios científicos sugieren que comer despacio está relacionado con un índice de masa corporal menor, ingestas inferiores de alimentos, así como menos riesgo de ganar peso, entonces es buena idea detenerse un poco a considerar en este punto.

¿Y cómo algo relativamente sencillo puede tener tal efecto en nuestro peso corporal y nuestra salud? Bueno, revisemos los datos de un estudio realizado por el departamento de Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana del Estado de Iowa (USA). El objetivo era muy claro y consistía en conocer el efecto de aumentar el número de veces que se masticaban los alimentos antes de tragarlos sobre la cantidad total de comida consumida. El estudio se realizó en un grupo de 45 personas entre 18 a 45 años de edad, divididos según su Indice de Masa Corporal (IMC) en  ≤24,9 (Normopeso),  25,0 -29,9 (Sobrepeso) y finalmente un grupo de obesos (IMC ≥30).

En una oportunidad se estableció el promedio de veces que ellos masticaban cinco porciones de pizza estandarizadas como lo harían naturalmente. Luego participaron en 3 sesiones diferentes con una semana de separación entre una y otra. En estas observaciones posteriores debían masticar el 100, 150 y 200% adicional en relación a la sesión inicial. Es decir si masticaban unas 20 veces en promedio, debían aumentar a 30 ó 40 veces. El objetivo era comer hasta que se sintieran confortablemente llenos. Para evitar que consumieran diferentes cantidades de líquidos y esto interfiriera en los resultados, no se permitieron bebidas durante el estudio.

Es increíble que una intervención tan sencilla haya producido estos resultados. Por ejemplo, cuando masticaron el 150 y 200% de su valor inicial se redujo la ingesta de alimentos en un 10 a 15%. Esto es unas 70 y 112 calorías menos. Una reducción consistente y repetida de esta magnitud podría originar una reducción de peso importante. Por supuesto, aumentar el número de masticadas también aumento la duración de la comida.

Lo impresionante es que los mismos efectos sobre la ingesta fueron observados en personas con pesos adecuados, con sobrepeso u obesos. Sin embargo, no hubo diferencias en el apetito subjetivo al terminar las comidas o durante una hora después de comer (período postprandial inmediato). Tampoco hubo diferencias entre sexos.

Estos datos indican que masticar más antes de tragar puede ser una estrategia conductual que reduzca la ingesta de alimentos y potencialmente nos ayude a controlar el peso corporal. Sin embargo, no se sabe hasta que punto masticar adicionalmente es más ventajoso que simplemente comer mas despacio, un aspecto clave en las intervenciones para el control del peso ya que varios estudios demuestran que los sujetos obesos comen más rápido que los delgados.

Lamentablemente con esta revisión no vamos a poder responder directamente a la pregunta inicial sobre cuántas veces debemos masticar, ya que el número de masticadas fue basado en el promedio natural para cada sujeto, lo que me parece muy valioso de este estudio. Pero si tomamos lo mas relevante de los resultados señalados, masticar más de lo que lo haces actualmente te ayudará a reducir el tamaño de la ingesta total de alimentos. Esto a mediano plazo repercutirá en la talla de tu pantalón o si estás tratando de bajar de peso para hacer una carrera, en lo rápido que puedas cubrirla. Así que no esperes más, en tu próxima comida: !A rumear!

Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight and Obese Adults.

Autores: Yong Zhu and James Hollis

Fecha de Publicación: Junio 2014

Journal: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

 Crédito foto superior: www.flickr.com/photos/matiasbayer/

¿Has intentado comer más despacio y masticar más? Compártenos tu experiencia aquí:

No comments
Pedro Reinaldo García¿Cuántas veces debemos masticar?
Leer más

¿Ocupado? Dos ensaladas para ti

No les voy a hablar de lo bueno que son los vegetales, ni de las propiedades de consumirlos, es un lugar común que prefiero evitar. Simplemente les quiero invitar a preparar estas dos fórmulas nutritivas basadas en ensaladas, que son súper fáciles y complacientes a la hora de invertir poco tiempo en una cena sabrosa, nutritiva y sin complicaciones. Ah! Los aderezos van al final!

Ensalada: Pollo+Mango

Mango: Sabor + Color + Nutrientes

 

FORMULA 1: POLLO + MANGO

El mango es quizás uno de las frutas con mas nutrientes importantes y subestimados, ese color amarillo intenso está cargado de fitoquímicos que hacen a las céluas de tu cuerpo muy felices. Así que sal de esa clásica ensalada aburrida y ponle un poco de vida con este maravilloso ingrediente. Busca tu delantal y ubica esto:

  • 2 Tazas de Mix de Lechuga, Berro y Radiccio
  • 1/4 de Taza de cachetes de mango picados en cuadritos
  • 1/2 Taza de pechuga de pollo salteada en cuadritos
  • 7 Rueditas de casabe para acompañar

Lo bueno de las ensaladas, si eres una persona ocupada, es que sólo tienes que colocar los componentes en un bowl y luego mezclar todo. Seguro más tiempo te toma esperar el ascensor para salir de tu oficina, ¿No?

Esta fórmula aporta una 200 calorías que contienen 21g de proteínas, 22g de carbohidratos (3g de fibra) y 2g de grasas. Sí, este mix contiene proteínas y carbohidratos, nutrientes ideales para una comida post enrenamiento y ni hablar de todas las vitaminas incluidas.

Queso de cabra: Delicioso + práctico

Queso de cabra: Delicioso + Práctico

FORMULA 2: QUESO + CABRA

Bueno, digamos que no te dio tiempo de saltear el  pollo o picar el mango. Hablemos entonces de algo aun más fácil, sí más fácil, y la verdad es que no creo que te tome más tiempo que pasar por la ventana de un lugar de comida rápida. Se trata de una ensalada de queso de cabra. He podido comprobar en mi consulta que aun hay mucha gente que no conoce el queso de cabra  y esto definitivamente me impresiona, no se imaginan el sabor que se pierden! Aquí tienes la oportunidad de consentirse con algo delicioso. Sólo busca estos componentes en tu nevera:

  • 2 Tazas de Mix de Lechuga y Rúgula
  • 3 Cucharadas de Queso de Cabra Natural
  • 1/4 de taza de cebolla picadiiiiita
  • 1 Cucharada de almendras fileteadas
  • 7 Rueditas de casabe (o pan sueco) para acompañar

De nuevo, no hay nada de ciencia de cohetes en preparar esto, ni tienes que ver el canal gourmet, mezcla los ingredientes y a cenar!. Aquí llevarás a tu cuerpo, si usas estas mismas porciones: 230 calorías, 13g de proteínas, 20g de carbohidratos (2g de fibra) y 10g de grasas. Nuevamente un mix ideal de nutrientes para prepararte a descansar.

Aderezos: Cilantro, Yogurt y Parchita

Aderezos: Cilantro / Yogurt / Parchita

DOS Ensaladas, TRES Aderezos

Seamos claros, los aderezos son el espíritu de las ensaladas ya que los sabores de las hojas con clorofila son bastante neutros. Además, si haces el mercado semanalmente y quieres hacer la misma preparación varias veces puedes darle un toque diferente con estas 3 ideas. Ajusta los ingredientes según tu disponibilidad y el resto es mezclar, probar y aderezar:

Aderezo de yogurt

  • 2 Cucharadas de Yogurt Descremado
  • 1 Cucharadita  de Miel de abejas
  • 1 Cucharadita de Limón
  • 1 Cucharadita de Aceite de Oliva
  • 1 Cucharadita de Menta
  • 2 cucharaditas de pepino picadito
  • Sal y pimienta al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 62 calorías, 7 g de carbohidratos, 3g degrasas y 1g de proteínas

Aderezo de Parchita

  • 2 Cucharadas de concentrado de Parchita
  • 1 Cucharadita de melado de papelón
  • 1/2 Cucharadita de Mostaza
  • 1 Cucharadita de Aceite de Oliva
  • 3 Cucharaditas de agua
  • Sal, clavitos y pimienta roja al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 57calorías, 5 g de carbohidratos, 4 g de grasas y nada de proteínas.

Aderezo de Cilantro

  • 2 Cucharaditas de cilantro picado
  • 4 cucharaditas de jugo de limón
  • 3 cucharaditas de vinagre de vino
  • 2 Cucharaditas de Aceite
  • 3 Cucharaditas de agua
  • 1 sobre de edulcorante
  • Sal y pimienta al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 67calorías, 3 g de carbohidratos, 6 g de grasas y nada de proteínas.

Por supuesto, mientras más aderezo de este o los anteriores agruegues a cada ensalada los valores nutricionales varían, pero tampoco es algo que deba quitarte el sueño.

Bueno, no tienes excusas de que estás ocupado y no se qué,  ya te dimos algunas ideas para aumentar la variedad de tus cenas con fórmulas sencillas y nutritivas, ahora compártelas con tu amigos.

Muchas Gracias a las adorables Patricia Phelan por las ideas para las fórmulas y sus fotografías y a la Lic. Gabriela Torres por su calculadora de nutrientes.

 

No comments
Pedro Reinaldo García¿Ocupado? Dos ensaladas para ti
Leer más

¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?

Es difícil planificar una tasa precisa de pérdida de peso

Planificar una tasa precisa de pérdida de peso corporal es difícil, pero ahora más factible

Carla finalmente tomo la determinación de reducir su peso corporal, visita mi oficina, tenemos una charla agradable y le prometo enviar su plan de alimentación lo mas pronto posible hasta que de repente hace una pregunta que detiene el flujo de la consulta: ¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?

 Bueno aquí tenía dos alternativas para responder. La primera basada en una publicación de 1958 realizada por el Dr. Max Wishnofsky, según la cual “el equivalente calórico de una libra (o casi medio kilo) son 3500 calorías”. Este era el camino corto pues es un concepto muy aceptado, repetido en la literatura y en el internet, de manera que sólo tendría que multiplicar el número de calorías que estaba restando en su plan actual por el número de días que lo realizaría. Es decir, si el objetivo era consumir 500 calorías menos cada día al cabo de una semana lograríamos las mágicas 3500. El equivalente a medio kilogramo de peso por semana, y como sabemos cuantos kilos quiere perder Carla, pues listo la respuesta estaba a un par de cálculos.

 Sin embargo, la constante de Wishnofsky es poco precisa lo que ocasiona que muchas personas se desanimen ya que pueden estar restringiendo su ingesta de calorías para perder peso, pero reducen mucho menos de lo esperado. Inclusive cuando cumplen fielmente los planes de alimentación indicados. Entonces, si me guiaba por este concepto para responder terminaría más rápido la consulta, pero en un corto plazo mi paciente iba a estar decepcionada. Pero, ¿Por qué esta constante tan famosa no es tan precisa?

Energía y otros demonios

 Cuando una persona reduce su ingesta de calorías, se crea lo que llamamos un balance de energía negativo que ocasiona que el cuerpo eche mano de sus reservas energéticas. Sí asumimos que esa reducción de calorías tiene un balance de macronutrientes (proteínas, gasas y carbohidratos), la pérdida de peso ocurrirá en dos fases. Una fase rápida que dura los primeros pocos días o semanas, seguida de una fase lenta que puede durar hasta dos años!

 En la fase rápida los kilos perdidos están compuestos por una alta proporción de fluidos, carbohidratos (glucógeno), proteínas y poca grasa. En la fase lenta el cuerpo utiliza principalmente triglicéridos del tejido adiposo como fuente de energía. Como se puede apreciar en ambas fases la composición del peso perdido es inconstante y en consecuencia su valor calórico es muy inferior a 3500 calorías.

 Adicionalmente se desarrollarán adaptaciones hormonales y metabólicas que producen reducciones no sólo en el gasto de energía en reposo, sino en la cantidad gastada en diferentes actividades. Estos efectos combinados reducen la tasa de pérdida de peso que puede llegar a ser imperceptible o detenerse cuando se logra un nuevo equilibrio en el balance de energía.

Nuevos conceptos para planificar la pérdida de peso

 La constante de Wishnofsky estaba basada en el entendimiento de la pérdida de peso para su época. Hoy en día se tiene una visión mas amplia del metabolismo energético y la termodinámica, lo que ha permitido desarrollar modelos matemáticos que incluyen variables adicionales como la composición corporal, la edad, la estatura y el género entre otros factores, para hacer estimaciones un poco mas precisas de la pérdida de peso. Sin embargo, estos modelos están lejos de ser perfectos ya que al ser construidos de promedios poblacionales, no siempre pueden incluir todas las variaciones biológicas individuales. En todo caso hoy sabemos que la cantidad de calorías que se necesitan para perder medio kilo de peso puede ser muy variable dependiendo de la etapa de pérdida de peso. Además, usar la constante de 3500 calorías puede producir grandes errores en la estimación del tiempo necesario para rebajar esos kilos de mas. Esto hace mucho mas interesante la estimación del tiempo necesario que una simple multiplicación.

Es importante destacar que independientemente del método empleado para estimar la pérdida de peso, las personas que quieren perderlo deben saber que mientras más rápido ocurra más rápido lo ganarán y que si han ganado 20 kilos en 10 años no pueden pretender perderlo en un mes.

Por suerte varios de los modelos matemáticos para estimar el tiempo de pérdida de peso están disponibles gratuitamente en internet. Así que en mi consulta tomé el camino largo y unos minutos adicionales para incluir los datos de Carla en estos simuladores. Así ella pudo irse de mi oficina con un estimado quizás no tan alentador, pero si bastante mas realista de su progresión de pérdida de peso.

 En estos links puedes consultar las aplicaciones para estimar la pérdida de peso:

http://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/LBM/integrative-physiology-section/body-weight-simulator/Pages/body-weight-simulator.aspx

http://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/sswcp/

Gracias por compartir este contenido con tus amigos

No comments
Pedro Reinaldo García¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?
Leer más

Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte II

En esta segunda entrega de Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento continúo respondiendo sus inquietudes en relación a mi conferencia del Sábado 26 de Octubre en el XIX Curso GSSI de Caracas. Si quieres leer la primera parte haz cliz aquí: http://pedroreinaldogarcia.com/apoyo-nutricional-para-un-maximo-rendimiento-preguntas-y-respuestas-parte-i/

Pedro Reinaldo García

Hablando sobre apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento. XIX Curso GSSI Caracas 26 de Octubre 2013

¿Se recomiendan merengadas “Ganadoras de peso” para deportistas? o ¿Mas bien aumentar las calorías a través de la alimentación?

Subir de peso, especialmente de masa muscular, es un reto que incluye el consumo de una cantidad de calorías superior al requerimiento actual de la persona interesada. Aunque muchas veces recomendamos que los atletas basen su alimentación en alimentos, prácticamente es casi imposible que se puedan consumir todas las calorías que se necesitan a través de ellos. Además, detalles de logística como la preparación y almacenamiento de comidas durante el día hacen el cumplimiento de un plan hipercalórico muy complicado, especialmente si la persona estudia y/o trabaja. En estos casos las merengadas o batidos juegan un papel fundamental ya que su practicidad (mezclar y beber) nos permite ofrecer tomas extras en varios momentos del día. Lo importante es que el consumidor entienda que estos productos son un complemento de su alimentación y no la base de ella.

Una buena merengada para subir de peso debe contener proteínas, carbohidratos, algo de grasas, vitaminas y minerales, la idea es que su composición se asemeje a la de una comida usual, por eso es muy importante leer bien las etiquetas y pedir asesoría antes de comprarlas. Hay muchos productos en el mercado que mezclan varios ingredientes cuya efectividad no está completamente demostrada o que no  poseen las sustancias adicionales en cantidades suficientes para que sean efectivas, esto no sólo encarece los productos sino que son una causa de frustración por no obtener los resultados esperados, por eso es importante estar bien asesorados.  Por otra parte, es necesario hacer énfasis que si se consumen estos productos  es vital hacer un buen programa de entrenamiento de fuerza (pesas, maquinas, etc.) ya que éste es el estimulo que los músculos necesitan para crecer y esto no lo pueden ofrecer las merengadas.

El aporte extra de calorías para incrementar el peso en deportistas debe hacerse a través de la alimentación complementado con merengadas en caso de que sea necesario.

¿Qué opina sobre las descargas de carbohidratos que los culturistas llevan a cabo para poder “secar” mas rápido? Si bien se entiende como descarga cero carbohidratos.

En este curso hemos hablado principalmente de deportes como maratón, ciclismo o triatlón donde se hacen actividades durante largos periodos de tiempo o movimientos de intensidad y duración intermitente como en el fútbol. En estos casos las estrategias comentadas de hidratación y consumo de carbohidratos durante el ejercicio son indispensables. En el culturismo el objetivo es muy diferente, el rendimiento no se mide en goles o tiempo, aquí la definición, simetría muscular y otros detalles son los factores determinantes.

Para verse “secos”, “pegados” o buscar que se aprecie mas la definición muscular la estrategia mas utilizada es la deshidratación. Cuando estamos deshidratados la piel se hace delgada y esto permite apreciar los músculos con mas detalle. Los carbohidratos en nuestro cuerpo tienden a almacenar naturalmente unos 3 a 5 gramos de agua por cada gramo ingerido.  Entonces si hacemos una “descarga” de carbohidratos perderemos una cantidad importante de agua. Si unimos esto a que algunos culturistas usan diuréticos, toman sólo un poco de agua destilada (que no contiene minerales) y restringen los alimentos que contienen sodio, que también  aumentan la cantidad de agua corporal (en especial limitan los productos lácteos), voila! veremos un cuerpo mas “pegado”. Por supuesto, este es el paso final de un proceso de entrenamiento y alimentación que se realiza durante varios meses para reducir considerablemente la cantidad de tejido adiposo subcutáneo y contribuir a que se aprecie la definición muscular.

Me parece muy bien si alguien quiere definir su cuerpo y competir en culturismo, pero es poco probable que una persona en estas condiciones pueda hacer una carrera de 10 Km. Por suerte muchos atletas realizan estos procedimientos sólo por algunos días, pues pueden producir desequilibrios hidroelectrolíticos importantes. De hecho, en estas competencias son frecuentes los calambres. Sin embargo, lo que mas me preocupa es que las personas que no compiten en este deporte traten de repetir las mismas conductas de forma crónica o que los entrenadores (muchos de ellos culturistas) recomienden estas estrategias para sus clientes no competidores. Esto es especialmente preocupante si sus alumnos son del sexo femenino, quienes pueden tener requerimientos elevados de calcio y muchas veces les recomiendan omitir los productos lácteos por completo.

Tanto los carbohidratos como los lácteos pueden formar parte de una alimentación saludable, pero en líneas generales es mucho mas fácil restringir alimentos que saber la cantidad precisa que requiere cada persona o educarle sobre las porciones correctas. Por eso no es de extrañarse que la restricción de alimentos o su clasificación en buenos o malos sea tan común. Nuevamente hacer recomendaciones individualizadas es indispensable.

¿Por qué hay dietas que en un día de la semana la persona puede consumir (dulces, grasas, golosinas, etc.) ¿No estaría perdiendo el avance alcanzado?

En lo particular la palabra “dieta” me parece de lo mas odiosa ya que es un concepto temporal y mientras las personas no piensen en su alimentación como un sistema de largo plazo estarán todo el tiempo sumergidos en una pesadilla interminable (abajo tienen un link donde pueden conocer algunas ideas que propongo para enfrentar las dietas).

En realidad supongo que quienes prescriben y quienes hacen una dieta que tenga un día a la semana libre buscan una válvula de escape para todas las exageradas restricciones que hacen en la semana y sin duda no sólo pueden perder el avance alcanzado, sino que pueden desarrollar conductas inadecuadas de alimentación como comidas copiosas acompañadas de sentimientos de culpa, un circulo vicioso que podría crecer como una bola de nieve.

Sé que es muy difícil pero no imposible, lo ideal es que la persona pueda desarrollar un sentido de auto control que le permita limitar las porciones de cualquier tipo de alimento y de esta manera poder manejar su ingesta de forma adecuada durante toda la semana. Parte del problema es que hay dietas demasiado restrictivas  que definitivamente no son la solución si se quiere mantener un peso saludable a largo plazo.

http://www.sigueenlosano.com/6-estrategias-para-combatir-la-dieta/

Todos los temas de este curso son para atletas de alto rendimiento y ¿Que pasa con los infantes?

La mayoría de la información presentada en este curso está basada en evidencias científicas y muchas de las investigaciones se hacen en personas adultas, en parte porque por razones éticas es mucho mas complicado hacer estudios en atletas jóvenes y niños. Sin embargo, existen recomendaciones de alimentación para atletas jóvenes que se basan en datos de crecimiento y desarrollo de niños que no son atletas, la adaptación de las recomendaciones para adultos y algunas investigaciones en niños.  En este link pueden descargar un folleto que trata sobre alimentación de Atletas Jóvenes: http://pedroreinaldogarcia.com/alimentacion-para-atletas-jovenes/

Hasta aquí las respuestas a las preguntas que me hicieron en este evento, espero haberles ayudado a aclarar sus dudas. Gracias por participar en el XIX Curso GSSI Nuevas Perspectivas del Entrenamiento deportivo y bienvenidos sus comentarios.

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaApoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte II
Leer más

12 Tips para controlar la ansiedad por comer

en-la-carrera8

María Bastidas:  Quiero bajar de peso para correr mejor y estoy controlando mi alimentación, pero siento mucha ansiedad entre comidas ¿Qué puedo hacer?

Estimada María, controlar el peso corporal, en especial tratar de reducir el tejido adiposo, es una estrategia muy importante para tener un mejor desempeño en las carreras. Sin embargo, es necesario que esa pérdida de peso sea planificada y mejor aún acompañada de un plan de alimentación que te permita no sólo bajar de peso sino también tener un buen rendimiento en los entrenamientos  y carreras. No obstante, a pesar de que tengas un buen plan de alimentación el tema de la ansiedad por comer (y nuestras interpretaciones personales de esta sensación) es un lugar común cuando nos esforzamos en reducir la ingesta de alimentos. Aquí te comparto algunas sencillas estrategias que puedes utilizar para tratar de compensar esa ansiedad.

  1. Si entrenas, come dentro de la primera media hora después de entrenar. Si pasa mas tiempo, además de retrasar un poco la recuperación, tendrás mucha mas hambre cuando te sientes a comer. Prueba tener siempre algo saludable a la mano para comer o ir directamente a tu próxima comida.
  2. Durante los entrenamientos (especialmente los largos) consume bebidas con carbohidratos o geles, un estudio demostró que cuando se consumían estos nutrientes durante el entrenamiento la ingesta total de alimentos durante el resto del día era menor que cuando se entrenaba consumiendo solamente agua.
  3. Procura no pasar mas de 4 horas sin comer, de lo contrario es normal que tengas mucha hambre en la próxima comida. Comienza a comer sin mucha hambre y párate de la mesa antes de quedar muy llena.
  4. Por supuesto, no omitas ninguna comida. Todas son importantes, planifícalas para evitar omitirlas.
  5. SIEMPRE come despacio, así te sentirás llena con menos alimentos y podrás disfrutar mas cada sabor.
  6. Si te sientes muy ansiosa entre comidas, prueba a tomar un Té o Manzanilla caliente sin azúcar (o con edulcorante).
  7. Igualmente, puedes consumir un chiclets o goma des mascar que tenga edulcorante o una bebida ligera como pepsi Light, gelatina ligera o agua saborizada.
  8.  Toma uno a dos vasos de agua, muchas veces tenemos sed y lo interpretamos como hambre.
  9. Ten a la mano alguna fruta como manzana, pera, ciruela, mandarina o durazno. Algo saludable siempre es mejor que una chuchería
  10. Prueba a cepillarte los dientes, la sensación del sabor a menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de comer. Esta estrategia es una de mis favoritas.
  11. Piensa en si estás canalizando la ansiedad (por el trabajo, el entrenamiento, el tráfico o la familia) a través de la comida o realmente tienes apetito.
  12. Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej. Respira profundo,  realiza una llamada a tu mejor amigo, escribe un mail), algo que no tenga que ver con comida.

Espero que estas sencillas ideas te ayuden a manejar la ansiedad por comer y puedas lograr un buen peso y unas mejores marcas en tus carreras.

SI TIENES ALGUNA IDEA PARA CONTROLAR TU ANSIEDAD POR COMER O HAS UTILIZADO ALGUNA DE LAS MENCIONADAS, AGRADECEMOS MUCHO TUS COMENTARIOS AQUI:

4 comments
Pedro Reinaldo García12 Tips para controlar la ansiedad por comer
Leer más

Necesito un plan nutricional, éste es mi peso y talla:

394A3408

@1pedrolima: Me gustaría recibir una dieta tipo para un corredor popular iniciándose en las triatlones. Tengo 32, mido 1’75 y peso 76 kilos. 

Elizabeth: Quería saber que puedo comer, siento que no me estoy alimentando bien! Soy de 1.61m y peso 53kg. Quisiera quitarme 2 kg mas para estar en el peso ideal pero comer bien!

Pedro y Elizabeth, entiendo su preocupación por tener una buena alimentación en preparación para maratones y triatlones ya que esta es una parte complementaria del entrenamiento y es muy inteligente tenerla en cuenta. Sin embargo,  responder este tipo de preguntas donde se elaboren planes de alimentación sólo teniendo sus nombres, deportes y sus datos de peso y talla siempre me dejará con la preocupación de dar una respuesta insuficiente y  poco profesional. Hay TRES razones fundamentales para esto:

  1. Es importante tener claro que los planes de alimentación no deben diseñarse para deportes específicos, por ejemplo para corredores, triatletas o futbolistas. Si bien eso es una creencia generalizada, la verdad es que los planes deben diseñarse para PERSONAS que realizan determinada actividad y no al revés. Entonces, conocer el deporte que realizan no es suficiente para diseñar un plan.
  2. Precisamente porque los planes deben diseñarse para personas, hay que estudiar muchas otras variables que influyen directamente en los hábitos de alimentación y en los ajustes que esta debe tener. Así en una consulta profesional de nutrición podemos invertir alrededor 60 minutos conociendo factores importantes sobre el estilo de vida que aportan información útil en el diseño de los planes. Por ejemplo: horas de comida y su relación con el trabajo, lugares de alimentación, preparación de alimentos, aspectos culturales y religiosos, disponibilidad de alimentos en la zona donde vives, frecuencia de sesiones de entrenamiento por día o por semana, nivel deportivo, kilometraje total semanal, clima del lugar de entrenamiento, entre muchos otros detalles que deber ser considerados en un plan de alimentación personalizado.
  3. El peso corporal es una parte importante de la historia ya que influye de forma determinante en el requerimiento total de calorías. Sin embargo, el peso corporal está formado por diferentes tejidos que usualmente deben estimarse para tener una noción mas precisa de cuantos kilogramos podrían rebajarse o una estimación de los tejidos que se modifican debido a una reducción de calorías o un aumento del entrenamiento. En otras palabras es importante tener una estimación de la composición corporal (que incluya al menos tejido magro y tejido adiposo) para establecer unos rangos de peso corporal ideales para la práctica de la actividad deportiva y para el aporte de calorías a través del plan de alimentación elaborado.

Teniendo estos aspectos en cuenta mis recomendaciones generales  serían:

  1. Planifiquen una visita a un nutricionista (mejor si está especializado en nutrición deportiva) para que les diseñe un plan de alimentación personalizado y los oriente en cuanto al uso de alimentos y suplementos deportivos. Como este tema está de moda y muchos quiere ser nutricionistas, también les recomiendo exigir credenciales.
  2. Tomen su peso corporal una vez a la semana en las mismas condiciones (en la mañana antes de entrenar y comer, y después de ir al baño). Si bien este no es una estimación completa de las variaciones de los tejidos corporales, sirve como orientación para conocer si estamos consumiendo suficientes  o pocas calorías. Es decir si el peso baja semana a semana y no queremos perderlo, seguramente debemos hacer un ajuste en la ingesta y viceversa.
  3. Eviten planes de alimentación que limiten por completo el uso de alimentos con carbohidratos y estén basados solamente en proteínas y grasas.
  4. Incluyan diariamente, al menos en una comida, alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra tales como frutas y vegetales.
  5. Consuman líquidos durante todo el día, pero especialmente durante los entrenamientos. En particular si entrenan en climas calurosos y son personas que tienden a sudar mucho.

Éxito en sus entrenamientos y competencias. Ah! y les dejo el teléfono de mi consultorio en caso de requerir ayuda en una consulta personalizada: 0212-816.43.67

 

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaNecesito un plan nutricional, éste es mi peso y talla:
Leer más