Todo lo que debes saber sobre suplementos

Escoger suplementos segurs y efectivos puede ser una tarea muy díficil

Uno de los aspectos que mas me motivo a ser nutricionista fue conseguir la fórmula correcta, la dosificación adecuada y el suplemento ideal para aumentar mi rendimiento físico. En esa época entrenaba sin tregua soñando con ir algún día a las olimpiadas. Transcurrió el tiempo y no pude conseguir ninguna de las dos cosas. Sin embargo, me quedó un aprendizaje importante sobre este tema, especialmente de las cosas que nadie dice sobre los suplementos nutricionales. Por eso quiero compartir esta información con todos los que estén interesados en usarlos para que no pierdan su tiempo, tomen mejores desiciones y por supuesto ahorren dinero, mucho dinero.

  1. Los suplementos nutricionales deben ser para complementar una buena alimentación. Si alguien con muy buena intención te recomienda un producto y ni siquiera sabe si desayunas, no tiene idea de lo que está haciendo.
  2. Los suplementos no tienen las mismas regulaciones, ni controles, que los medicamentos. Sin embargo, en una farmacia puedes conseguir un analgésico al lado de un suplemento. Esto puede confundirnos, pero debemos estar claros que son productos muy diferentes.
  3. Los suplementos (a diferencia de los medicamentos) no necesitan demostrar seguridad (que producen efectos secundarios) o efectividad (que realmente sirven para lo que se venden). Esa es la razón por la que existen muchos suplementos que no son efectivos y que pueden venderse libremente. 
  4. Un producto puede estar registrado, por ejemplo: en el Ministerio de Salud, pero lo único que eso significa es que las cantidades de sus componentes eran los que aparecían en la etiqueta al momento del registro o ayuda a indicar las diferencias entre productos. En ningún caso los organismos regulatorios certifican que el suplemento sea efectivo.
  5. Existen suplementos que contienen nutrientes (proteínas, carbohidratos, vitaminas y/o minerales), estos por lo general son seguros y efectivos en ciertas situaciones. Sin embargo, otros poseen una lista enorme de muchos componentes, lo que hace imposible predecir las potenciales interacciones químicas entre ellos y en consecuencia sus efectos.
  6. Si bien lo ideal para demostrar que un suplemento funcione es hacer investigaciones, estas toman una cantidad de tiempo importante. Por lo tanto, muchos productos son comercializados sin tener evidencias científicas de su efectividad. De hecho, mientras más nuevo sea un producto menos se conoce sobre su efectividad y seguridad.
  7. Las compañías que divulgan los estudios científicos sobre sus productos pueden ser un poco más confiables. No existe ninguna razón para citar estudios en la publicidad y que estos estén ocultos o sean de muy difícil acceso. Igualmente un estudio no es suficiente para demostrar por completo la efectividad de un producto para todas las poblaciones y condiciones. Se necesitan múltiples investigaciones para poder hacer recomendaciones definitivas.
  8. En cinco estudios realizados con suplementos comprados al azar se encontró que del 11 al 22% presentaron componentes que no estaban citados en el rótulo y que consistían en sustancias prohibidas en el deporte (ej. hormonas y estimulantes). Esto representa un riesgo importante para aquellos que compiten bajo regulaciones de pruebas antidopaje. Ya que el atleta es el único responsable de cualquier sustancia que se encuentre en su cuerpo.
  9. Según la agencia mundial antidopaje (WADA) los productos que tienen más riesgo de presentar sustancias prohibidas son los llamados “muscle building” o constructores de músculos y los “fat burners” o quemadores de grasa.
  10. Una estrategia común para promocionar suplementos es usar a atletas reconocidos. Sin embargo, los testimonios pueden ser falsos, comprados o maquillados. Inclusive si son verdaderos, el beneficio sugerido por la persona que testifica puede ser el resultado del efecto placebo o la coincidencia.
    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

  11. Por razones de ética todos los estudios realizados con suplementos se realizan en personas mayores de 18 años. Por lo tanto, se desconocen los efectos que la mayoría de los productos tienen sobre los deportistas mas jóvenes. Especialmente los que presentan componentes no nutricionales o hierbas.
  12. No te confíes en que un producto afirme en su rótulo que es NATURAL. Hay sustancias que son naturales pero pueden ser igualmente perjudiciales para tu cuerpo o contener sustancias prohibidas en el deporte. Así que ser “natural” no es una garantía de seguridad.
  13. Lamentablemente en la mayoría de nuestras escuelas de Medicina o Nutrición se estudia muy poco sobre suplementación dentro del pensum académico formal. Esto aumenta la confusión entre quienes podrían prescribirlos y quienes quieren usarlos, dejando una gran oportunidad para los comerciantes de estos productos y algunos consejeros empíricos.
  14. Debido a que la lista de suplementos y alimentos para atletas es enorme y crece exponencialmente, es extremadamente dificil conocer todos los productos. Por esta razón, es muy importante leer los rótulos y aprender sobre sus ingredientes principales para poder entenderlos mejor.
  15. Un panel de expertos del Instituto Australiano del Deporte ha hecho un esfuerzo importante en estudiar los ingredientes de los suplementos para poder hacer recomendaciones específicas para sus atletas. Ellos ha clasificado a los productos en cuatro listas dependiendo del nivel de evidencias cientificas que demuestren su efectividad. Estas listas se revisan periódicamente y pueden ser consultadas en el siguiente enlace: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

           A pesar de que algunos atletas y entrenadores puedan pensar que los científicos del deporte tenemos la mente cerrada y consideramos que el uso de suplementos es innecesario, la verdad es que estamos muy interesados en investigar para encontrar nuevas estrategias de mejorar el rendimiento. Sin embargo, es indispensable ventilar la información científica apropiadamente para tomar las desiciones más acetadas y evitar perder tiempo y dinero buscando soluciones mágicas que dificilmente te harán cumplir tu sueño de llevarte a las olimpiadas.

       Si quieres más información sobre este tema en este enlace puedes obtener el documento de la National Trainers Athletic Association sobre la Evaluación de Suplementos Nutricionales para el Rendimiento: http://natajournals.org/doi/pdf/10.4085/1062-6050-48.1.16

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Sexo antes de competir: ¿Perjudica el rendimiento físico?

¿Abstenerse o no?

¿Abstenerse o no?

Probablemente el sexo es la actividad humana mas plagada de tabús y si esto lo combinamos con deportes pues este campo no va a ser la excepción. Cuando entrenaba para competir era frecuente escuchar entre atletas e inclusive a varios entrenadores recomendar la abstinencia hasta una semana antes de la competencia para evitar que eso te “tumbara las piernas”. En esa época no tenía una pareja estable como para probar esa teoría y quizás tampoco pondría en riesgo mi entrenamiento por un poco de placer, así que lo asumía como un hecho o simplemente no le daba importancia. Sin embargo, en ocasiones posteriores, ya como panelista de conferencias relacionadas con las ciencias del deporte, muchas veces aterrizó esta pregunta a la  mesa: ¿Tener sexo la noche antes de la competencia perjudica el rendimiento?

¿Qué hacen los atletas?

Con la curiosidad de conocer si lo que me recomendaban hace 20 años aun está vigente, abordé a varios atletas de diferentes deportes sobre sus prácticas de abstinencia y su experiencia en el rendimiento físico posterior.  Así Igor Elorza (@igorelorza), un destacado ultramaratonista me comentó: “Trato de evitar las relaciones sexuales sólo por mantener mi nivel de agresividad un poco más alto para mi focus competitivo. Sin embargo, en dos oportunidades diferentes he tenido relaciones 24 horas antes de la carrera y mis resultados han sido satisfactorios, en ambos casos estuve en el podio”.

Por otra parte, un maratonista sub 3, que prefirió permanecer en el anonimato, me contó lo siguiente: “El entrenador suele recomendar que previo a una competencia no debo tener relaciones sexuales en la semana previa y con mayor énfasis si es un maratón. La explicación la fundamenta en que el hombre al eyacular genera un desgaste energético importante que afecta el condicionamiento físico y muscular previo a la competencia”.

Como la carrera, el ciclismo es otro deporte donde están muy involucradas las piernas así que veamos que piensa al respecto Tomas Gil (@ciclistacapo) un reconocido ciclista profesional: “Cuando se practica deporte a nivel profesional, después de meses de preparación, de mucho esfuerzo y sacrificio tener sexo el día antes de la carrera seria un poco enfermizo. Teniendo tantos días para hacerlo, ¿Lo vas a hacer el día antes?  Quizás si fuera un atleta amateur si lo haría, a la final da lo mismo un minuto mas o un minuto menos“.

El fútbol es otro deporte donde es muy importante que las piernas estén listas para patear con precisión. Allí, es común que se generen conversaciones en relación a este tema y Ricardo Andreutti  (@rickyandreutti) un jugador profesional nos cuenta su visión y de algunos compañeros de equipo: “Procuro no tener relaciones el día previo al partido. Por supuesto, en la noche antes es prácticamente imposible por el hecho de estar concentrados, pero en el día tampoco lo hago. He tenido compañeros que no se permiten tener relaciones tres días antes y si es algún partido sumamente importante hasta cuatro días, así como otros lo han hecho el día anterior y dicen no sentir algún impacto en su rendimiento”.

En ámbito del boxeo es muy común escuchar sobre períodos prolongados de abstinencia. De hecho se señala que el famoso Muhamad Ali evitaba los contactos sexuales seis semanas antes de las peleas. Por otro lado, la cultura del deporte y posiblemente su grado de esfuerzo físico condicione la realización de intercambios de caricias antes de las competencias. Por ejemplo, un estudio demostró que entre los jugadores de fútbol americano era mucho mas frecuente la abstinencia que en los jugadores de béisbol. Como se puede apreciar en estas anécdotas y testimonios no hay un consenso definitivo entre los atletas sobre la ventaja de abstenerse o no, los días u horas necesarias para que no sea potencialmente perjudicial y quizás lo que es mas importante, como se afecta su rendimiento físico. Por esta razón revisaremos estudios científicos sobre el tema.

¿Qué dicen las investigaciones?

Observar los fenómenos sistemáticamente para establecer relaciones causa-efecto es la base de las investigaciones, y a pesar de que el sexo es una actividad humana muy común fue realmente difícil ubicar trabajos científicos recientes que hayan estudiado esta relación. Una de los editoriales mas citados fue publicado hace 14 años en el Clinical Journal of Sports Medicine y allí se revisaron estudios de publicaciones anteriores a esa fecha.

En este editorial se señala que las teorías populares para respaldar la abstinencia incluyen: 1. Que la frustración de no haber tenido relaciones produce un aumento de la agresividad en los atletas (ya Igor Elorza nos lo comentaba), y 2. Que el acto de la eyaculación reduce o extrae la testosterona del cuerpo. Es decir, que el sexo podría afectar el rendimiento en la competencia a través fenómenos psicológicos y fisiológicos.  Veamos que dicen los resultados de tres estudios que lograron superar las barreras culturales y éticas para revisar este tema:

  1. 14 atletas casados realizaron una prueba de fuerza en la mañana después de haber tenido relaciones y esta se repitió luego de 6 días de abstinencia. Resultados: No hubo diferencias entre una prueba y la otra.
  2. 10 hombres casados y entrenados realizaron una batería de pruebas que incluía: Fuerza, equilibrio, tiempo de reacción, potencia aeróbica y consumo de oxígeno (VO2 Max). No hubo diferencias luego de haber tenido relaciones.
  3. 11 hombres realizaron pruebas de potencia aeróbica, pulso de oxígeno y doble producto (un índice relativo de trabajo cardíaco) 12 horas después de haber tenido relaciones. Resultados: No hubo diferencias entre 12 h o más de abstinencia.

 Como se puede apreciar en ninguno de estos estudios la abstinencia fue un medio ergogénico (que aumenta el rendimiento) para los atletas.  Sin embargo, es posible que el rendimiento se afecte si la actividad llegara a producir agotamiento físico, lo cual es una situación poco probable ya que el gasto energético medido en parejas casadas es de un poco mas de 4 calorías por minuto, esto es apenas unas 25 a 50 calorías por sesión, el equivalente a subir dos escaleras. Inclusive los mas agresivos amantes sólo gastarían 250 calorías si pueden mantener la intensidad durante una hora. Así es poco probable que el coito antes de estas evaluaciones de laboratorio pudiera afectar las variables estudiadas.

Muchos creen que tener relaciones antes de competir te puede "tumbar las piernas"

Muchos creen que tener relaciones sexuales antes de competir le puede “tumbar las piernas”

 ¿Todo está en la cabeza?

Otro detalle muy interesante es el aspecto psicológico. Lamentablemente no se dispone de trabajos que estudien sistemáticamente los cambios potenciales en los niveles de agresividad (motivación, estado de alerta o actitud hacia la competencia). Así se podría cuantificar el efecto de la abstinencia sobre este aspecto tan importante del rendimiento.

 De acuerdo a una teoría de psicología del deporte, antes de las competencias existe un nivel óptimo en la relación alerta-ansiedad y una vez que esa relación se desequilibra el rendimiento se ve afectado. Entonces si estás muy ansioso e inquieto la noche antes de la competencia tener sexo podría ser una distracción relajante ya que durante el orgasmo se liberan componentes químicos en tu cerebro que te hacen sentir súper bien (endorfinas), estas pueden hacerte dormir mejor, ayudándote así a lidiar con el stress de la competencia.

 Ahora si ya estás relajado y sin interés en el sexo quizás lo mejor es que te acuestes a dormir. Lo importante es que los resultados van a depender de tus preferencias y rutinas, lo cual es algo muy personal.  Como muchos otros detalles del entrenamiento, quizás lo mas importante es que no hagas cambios muy drásticos justo antes de la competencia.

Frase contundente

En una de tantas mesas redondas en las que he participado escuche esta frase que me ha servido mucho para entender mejor este tema:  “No es el sexo lo que debilita a los atletas, es estar despiertos toda la noche tratando de tenerlo”, la frase se atribuye un legendario manager de los Yankees de Nueva York: Casey Stengel.

Ah bueno! Aquí si me cierra la ecuación, si sumamos otras variable sociales como tener que convencer a la potencial pareja a través de una salida a cenar, bailar y luego la horizontalización repetida seguramente te vas a acostar muy tarde (si es que puedes dormir algo), y si bien la falta de sueño no siempre afecta el rendimiento es bastante probable que la suma de todos esos factores si.

Este es un escenario frecuente ya que muchas personas que compiten tienen que viajar a lugares desconocidos, participan en competencias donde se relacionan con atletas de otros deportes (ej. juegos u olimpiadas) y muchos compiten cerca de la adolescencia, donde como dicen por allí “tienen las hormonas alborotadas”. Así mas que hacer prevalecer un mito para justificar la abstinencia sexual antes de las competencias es necesario educar a los atletas sobre las verdaderas razones que podrían desencadenar un pobre rendimiento.

 Espero que los padres y entrenadores de atletas jóvenes o adolescentes no me vayan a odiar por desmitificar algo que les sirve de herramienta disciplinaria de sus pupilos. No pretendo para nada alentar la promiscuidad, el sexo inseguro o las relaciones entre jóvenes no preparados religiosa, fisiológica o psicológicamente para ello. En estos tiempos de hiper abundancia de información y de millenials creo que quedamos todos mejor parados si ventilamos las realidades. Especialmente si tenemos algunas evidencias científicas con que respaldarlas.

Confieso que he sido muy machista al tratar este tema, ahora que estoy a punto de publicarlo me doy cuenta que he cometido el grave e involuntario error de no entrevistar a ninguna chica al respecto. Pero no tengo toda la culpa, la mayoría de los estudios han sido hechos en hombres y me pregunto: ¿y a las mujeres no se les “caen” las piernas? Bueno, espero que no, aunque posiblemente el tema de las posiciones tendrá algo que ver.  Para compensar espero que este artículo les sirva a las chicas como argumento para convencer a sus parejas a salir de su odiosa abstinencia antes de las competencias.

Recomendaciones:

Finalmente quisiera dejarles algunas de las recomendaciones de varios entrenadores consultados para este tema:

Mikhail Rodriguez. Entrenador del @TeamEndurance: Lo mas importante es descansar apropiadamente. Entonces si incluimos al sexo dentro de esta regla, debería ser: Temprano en la noche, y no muy enérgico de manera que se evite cansancio muscular extra”.

German Andrin (@germanandrin). Preparador Físico: No recomiendo la abstinencia. La recomendación que doy desde hace años a los deportistas que he entrenado es: hay tiempo para todo. No quieran convertirse la noche anterior a una competencia en un actor porno!

Eduardo Navas (@navasreduardo). Corredor de récords nacionales y entrenador.No considero que el tener relaciones previo a las competiciones vaya a provocar algún deterioro en los resultados técnicos en los corredores, salvo aquellos que se derivan de factores exógenos a la práctica de la actividad de por sí (consumo de alcohol, desvelarse toda la noche, abusar o hacer lo que no se está acostumbrado a hacer, etc.).”

Tony Salazar. Entrenador de triatletas en @Totalfit. En mi grupo lo recomiendo como parte del taper y como relajación. Es decir, casi obligatorio para dormir siesta el día anterior a la competencia, pero eso sí durante el día, no en la noche. Practíquenlo y verán la diferencia

Referencias:

McGlone Samantha; Shrier Ian. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance? Clinical Journal of Sport Medicine. Vol 10, 4:233-234. Oct 2000. 

Peirooz SayfollahPour, Masume Heidary, Mansur Mousavi. A Psychological Consideration of Sexual Activity Impact upon Sporting Performance: an Overview. International Journal of Academic Research in Business and Social Sciences Vol. 3. 5: 672-677. May 2013.

 ¿Cómo ha sido tu experiencia? Cuéntanos aquí:

 

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Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte II

En esta segunda entrega de Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento continúo respondiendo sus inquietudes en relación a mi conferencia del Sábado 26 de Octubre en el XIX Curso GSSI de Caracas. Si quieres leer la primera parte haz cliz aquí: http://pedroreinaldogarcia.com/apoyo-nutricional-para-un-maximo-rendimiento-preguntas-y-respuestas-parte-i/

Pedro Reinaldo García

Hablando sobre apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento. XIX Curso GSSI Caracas 26 de Octubre 2013

¿Se recomiendan merengadas “Ganadoras de peso” para deportistas? o ¿Mas bien aumentar las calorías a través de la alimentación?

Subir de peso, especialmente de masa muscular, es un reto que incluye el consumo de una cantidad de calorías superior al requerimiento actual de la persona interesada. Aunque muchas veces recomendamos que los atletas basen su alimentación en alimentos, prácticamente es casi imposible que se puedan consumir todas las calorías que se necesitan a través de ellos. Además, detalles de logística como la preparación y almacenamiento de comidas durante el día hacen el cumplimiento de un plan hipercalórico muy complicado, especialmente si la persona estudia y/o trabaja. En estos casos las merengadas o batidos juegan un papel fundamental ya que su practicidad (mezclar y beber) nos permite ofrecer tomas extras en varios momentos del día. Lo importante es que el consumidor entienda que estos productos son un complemento de su alimentación y no la base de ella.

Una buena merengada para subir de peso debe contener proteínas, carbohidratos, algo de grasas, vitaminas y minerales, la idea es que su composición se asemeje a la de una comida usual, por eso es muy importante leer bien las etiquetas y pedir asesoría antes de comprarlas. Hay muchos productos en el mercado que mezclan varios ingredientes cuya efectividad no está completamente demostrada o que no  poseen las sustancias adicionales en cantidades suficientes para que sean efectivas, esto no sólo encarece los productos sino que son una causa de frustración por no obtener los resultados esperados, por eso es importante estar bien asesorados.  Por otra parte, es necesario hacer énfasis que si se consumen estos productos  es vital hacer un buen programa de entrenamiento de fuerza (pesas, maquinas, etc.) ya que éste es el estimulo que los músculos necesitan para crecer y esto no lo pueden ofrecer las merengadas.

El aporte extra de calorías para incrementar el peso en deportistas debe hacerse a través de la alimentación complementado con merengadas en caso de que sea necesario.

¿Qué opina sobre las descargas de carbohidratos que los culturistas llevan a cabo para poder “secar” mas rápido? Si bien se entiende como descarga cero carbohidratos.

En este curso hemos hablado principalmente de deportes como maratón, ciclismo o triatlón donde se hacen actividades durante largos periodos de tiempo o movimientos de intensidad y duración intermitente como en el fútbol. En estos casos las estrategias comentadas de hidratación y consumo de carbohidratos durante el ejercicio son indispensables. En el culturismo el objetivo es muy diferente, el rendimiento no se mide en goles o tiempo, aquí la definición, simetría muscular y otros detalles son los factores determinantes.

Para verse “secos”, “pegados” o buscar que se aprecie mas la definición muscular la estrategia mas utilizada es la deshidratación. Cuando estamos deshidratados la piel se hace delgada y esto permite apreciar los músculos con mas detalle. Los carbohidratos en nuestro cuerpo tienden a almacenar naturalmente unos 3 a 5 gramos de agua por cada gramo ingerido.  Entonces si hacemos una “descarga” de carbohidratos perderemos una cantidad importante de agua. Si unimos esto a que algunos culturistas usan diuréticos, toman sólo un poco de agua destilada (que no contiene minerales) y restringen los alimentos que contienen sodio, que también  aumentan la cantidad de agua corporal (en especial limitan los productos lácteos), voila! veremos un cuerpo mas “pegado”. Por supuesto, este es el paso final de un proceso de entrenamiento y alimentación que se realiza durante varios meses para reducir considerablemente la cantidad de tejido adiposo subcutáneo y contribuir a que se aprecie la definición muscular.

Me parece muy bien si alguien quiere definir su cuerpo y competir en culturismo, pero es poco probable que una persona en estas condiciones pueda hacer una carrera de 10 Km. Por suerte muchos atletas realizan estos procedimientos sólo por algunos días, pues pueden producir desequilibrios hidroelectrolíticos importantes. De hecho, en estas competencias son frecuentes los calambres. Sin embargo, lo que mas me preocupa es que las personas que no compiten en este deporte traten de repetir las mismas conductas de forma crónica o que los entrenadores (muchos de ellos culturistas) recomienden estas estrategias para sus clientes no competidores. Esto es especialmente preocupante si sus alumnos son del sexo femenino, quienes pueden tener requerimientos elevados de calcio y muchas veces les recomiendan omitir los productos lácteos por completo.

Tanto los carbohidratos como los lácteos pueden formar parte de una alimentación saludable, pero en líneas generales es mucho mas fácil restringir alimentos que saber la cantidad precisa que requiere cada persona o educarle sobre las porciones correctas. Por eso no es de extrañarse que la restricción de alimentos o su clasificación en buenos o malos sea tan común. Nuevamente hacer recomendaciones individualizadas es indispensable.

¿Por qué hay dietas que en un día de la semana la persona puede consumir (dulces, grasas, golosinas, etc.) ¿No estaría perdiendo el avance alcanzado?

En lo particular la palabra “dieta” me parece de lo mas odiosa ya que es un concepto temporal y mientras las personas no piensen en su alimentación como un sistema de largo plazo estarán todo el tiempo sumergidos en una pesadilla interminable (abajo tienen un link donde pueden conocer algunas ideas que propongo para enfrentar las dietas).

En realidad supongo que quienes prescriben y quienes hacen una dieta que tenga un día a la semana libre buscan una válvula de escape para todas las exageradas restricciones que hacen en la semana y sin duda no sólo pueden perder el avance alcanzado, sino que pueden desarrollar conductas inadecuadas de alimentación como comidas copiosas acompañadas de sentimientos de culpa, un circulo vicioso que podría crecer como una bola de nieve.

Sé que es muy difícil pero no imposible, lo ideal es que la persona pueda desarrollar un sentido de auto control que le permita limitar las porciones de cualquier tipo de alimento y de esta manera poder manejar su ingesta de forma adecuada durante toda la semana. Parte del problema es que hay dietas demasiado restrictivas  que definitivamente no son la solución si se quiere mantener un peso saludable a largo plazo.

http://www.sigueenlosano.com/6-estrategias-para-combatir-la-dieta/

Todos los temas de este curso son para atletas de alto rendimiento y ¿Que pasa con los infantes?

La mayoría de la información presentada en este curso está basada en evidencias científicas y muchas de las investigaciones se hacen en personas adultas, en parte porque por razones éticas es mucho mas complicado hacer estudios en atletas jóvenes y niños. Sin embargo, existen recomendaciones de alimentación para atletas jóvenes que se basan en datos de crecimiento y desarrollo de niños que no son atletas, la adaptación de las recomendaciones para adultos y algunas investigaciones en niños.  En este link pueden descargar un folleto que trata sobre alimentación de Atletas Jóvenes: http://pedroreinaldogarcia.com/alimentacion-para-atletas-jovenes/

Hasta aquí las respuestas a las preguntas que me hicieron en este evento, espero haberles ayudado a aclarar sus dudas. Gracias por participar en el XIX Curso GSSI Nuevas Perspectivas del Entrenamiento deportivo y bienvenidos sus comentarios.

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4 Pautas de Alimentación para Corredores Viajeros

Maleta Viaje RUN

Seamos claros, si no eres un atleta de elite hacer una carrera fuera de tu país es la excusa perfecta para viajar, hacer una ruta diferente o completar esa distancia deseada. Pues bien eso no tiene nada de malo y me confieso practicante extremo de ese deporte. Ahora, si te has preparado durante varios meses para dar el máximo de ti muy lejos de casa, no debes descuidar ni un segundo tu alimentación especialmente en esos últimos días donde debes consumir un poco mas de carbohidratos. Por esta razón aquí te comparto una pautas para ayudarte a que tengas suficiente energía para competir y a la vez evitar ser víctima de otras complicaciones durante el viaje.

1. Prepárate para el vuelo.

A menos que viajes en primera clase o en tu jet privado vas a tener muy pocas opciones para seleccionar una comida rica, suficiente para ti y con una buena porción de carbohidratos. Entonces revisa alguna de estas estrategias para que el vuelo no arruine tu carga.

a. Come antes de montarte: Usualmente en los lugares de espera puede haber varias opciones mucho mejores que las del avión. En Maiquetía consumo una arepa o cachapa antes de subir. Si no estás en Venezuela un sandwich,  una pizza o pasta para el almuerzo también pueden ser una buena idea.

En muchos vuelos dentro de Estados Unidos tienes que comprar todo lo que vayas a comer en el avión, así que comer antes de montarte o comprar algo para comer durante  es una buena idea y además ahorrarás algo de dinero.

b. Llévate lo tuyo: Si el vuelo es muy largo, vas a necesitar algo para rumiar mientras se dignan a llevar la comida a tu asiento, así que no dudes en empacar alguna de estos alimentos ricos en carbohidratos:  Tu cereal favorito en pequeñas bolsas plásticas, barras de cereal, galletas de soda  o tipo María, frutas deshidratadas (uvas pasas, manzanas, etc.) o frutas frescas como ciruelas, manzanas, cambur o peras aunque en muchos países debes consumir estas frutas crudas antes de hacer inmigración.  También puedes empacar unas bolsitas con un scoop de tu batido preferido o bebida deportiva en polvo, pide un poco de agua, haz tu mezcla abordo y voila! (no olvides llevar tu vaso para mezclar).

c. Regístralo: Todos los celulares tienen una aplicación para escribir notas, USALA! registra lo que comes y las horas en que lo haces para que no dejes nada al azar, pero sobretodo para aprender que alimentos y estrategias te ayudaron a tener un viaje nutricionalmente exitoso.

2. Mantén tus fluidos y tus gases en balance.

Una de las cosas mas odiosas de viajar en estos días es que te quiten tu botella de agua al hacer inmigración, me parece el colmo de la paranoia. Pero hay que estar preparado para estar bien hidratado el aire seco de la cabina, una baja disponibilidad de líquidos y los cambios de presión pueden hacer de tu balance particular de fluidos tenga un saldo negativo produciendote irritabilidad, dolor de cabeza, dificultad para concentrarte y además exacerbar tu cansancio, así que intenta con estas ideas:

a. Insiste: Compra otra botella de agua una vez que cruzas la frontera (aunque si viajas hacia EEUU es posible que te la vuelvan a quitar).

b. Prepárate: Lleva un termo o cooler vacío y pídele a la aeromoza que te lo llene. Toma con frecuencia durante el vuelo pero no exageres, especialmente si vas en el puesto de la ventana, pues molestarás a todos con tus idas frecuentes al mini baño.

c. Pide otro: En la comida durante el vuelo pide un vaso extra de agua o jugo para sumar unos mililitros adicionales. Tu orina debería ser clara y abundante al bajarte del avión como signo de que estás bien hidratado.

d. Limítalas: Evita consumir bebidas alcohólicas en exceso. Si bien estas bebidas te puedes hidratar al principio, luego inhiben hormonas que retienen los líquidos en tu cuerpo y te  hacen orinar de más deshidratándote. Limita su ingesta a un máximo de 2 tragos y luego bebe un vaso de agua adicional.

e. Muévete en lo posible: Estar sentado durante mucho tiempo así como la comida del avión pueden producirte unos terribles gases que no es bien visto compartir con tus compañeros de viaje. Así que es buena idea hacer una caminata o parada adicional cuando vayas al baño, esto estimulará a tus intestinos a moverse y podrás dejar los malos olores en el lugar apropiado. Igualmente, evita comidas pesadas antes de viajar, así como alimentos que te puedan producir flatulencias (melón, patilla o sandía, coliflor, repollo y granos, entre otros).

3. Insiste al llegar

Hiciste un buen trabajo para consumir alimentos sanos, no pasar hambre en el vuelo y mantenerte hidratado pero aun no has terminado, las comidas previas deben completar tu preparación nutricional para la carrera, así que:

a. Investiga: Al llegar a tu hotel pregunta por los restaurantes que tiene disponible así como sus horarios, no querrás perderte la hora del desayuno especialmente si estaba incluido.

b. Da un vistazo: Camina alrededor del hotel e identifica lugares cercanos para comer, una pizzería, un lugar de comida italiana, son buenos espacios para cerrar tu carga de carbohidratos.

c. Compra: Visita un supermercado cercano para obtener alimentos saludables que puedas tener en la habitación: botellas de agua, bebida deportiva, cereales, yogurt ó frutas, así además ahorrarás dinero. Es muy buena idea que compres (o lleves) lo que vas a consumir antes y durante de la carrera, de esta manera te aseguras de comer los alimentos, geles o bebidas que ya conoces y sabes que te funcionan.

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4. Cuida los detalles

Adquirir una diarrea durante el viaje seguramente sería fatal para tu desempeño, entonces:

a. Lávate las manos frecuentemente. No podemos ver los virus ni las bacterias, así que pueden estar siempre allí. Los gels y las toallas húmedas ayudan, pero no es suficiente, agua y jabón son lo mejor, especialmente antes de comer.

b. Busca lugares donde la higiene sea la premisa. Las comidas callejeras puede ser tentadoras para entender la cultura local, pero no estás en Discovery Travel and Living, ni en el canal Gourmet, así que si te gusta asumir estos riesgos déjalo para después de la carrera.

c. Evita alimentos crudos. Este el lugar favorito de muchos minibichitos que quieren entrar a tu intestino. Prefiere alimentos bien cocidos y servidos caliente, evita buffets donde la comida haya estado servida durante mucho tiempo o no esté bien caliente. Sushi, pescado y ensaladas crudas son frecuente portadores de visitas indeseables. Buena idea evitarlos.

d.  Cuida lo que bebes. Si el agua del lugar donde vas no es potable entonces consume solamente líquidos embotellados y evita las bebidas con hielo. Lleva una botella contigo.

Para mi correr es la forma mas divertida de conocer nuevos lugares y cuidar nuestra alimentación nos ayuda a tener la mejor experiencia posible.  Aplica estas estrategias, planifica tu viaje y disfrútalo!

Compártenos tu experiencia de alimentación durante los viajes aquí:

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Alimentación para Atletas Jóvenes

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Para los atletas jóvenes, especialmente los mas pequeños que realizan algún deporte, las recomendaciones sobre alimentación están basadas fundamentalmente en extrapolaciones de investigaciones desarrolladas en adultos. Por tal motivo, muchas de las pautas que se establecen para ellos carecen de evidencias científicas, pues no han sido adecuadamente investigadas por circunstancias prácticas o éticas. Esa fue una de las principales razones que me motivo a desarrollar este folleto sobre la Nutrición e Hidratación para Atletas Jóvenes, cuyos apellidos: Bases Científicas y Aspectos Prácticos, procuran combinar lo complejo de la ciencia, con el día a día de sentarse a la mesa. Se incluyen acá algunas de las preguntas mas frecuentes que realizan los padres durante la consulta de nutrición en relación a la alimentación de sus pequeños atletas.

Quiero agradecer profundamente a:Ricardo Javornik, Lourdes Mayol, Isabella Guerra, Francis Holway, Flavia Meyer y Anita Rivera Brown sus excelentes e invalorables aportes en la sección: Opinan los expertos. Es un lujo haber contado con su participación en este material. Igualmente quiero agradecer a Luis Fernando Aragón y Marlon Monsalve quienes me apoyaron con los recursos técnicos y financieros necesarios para llevarlo a cabo. Espero que tengan una fuente muy útil de información. El documento pueden descargarlo aquí

Nutrición e Hidratación Atletas Jovenes

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Nuevas Evidencias sobre la Cafeína

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La cafeína es una de esas sustancias intrigantes, amada por muchos, temida por otros, cuestionada por colegas, evitada por temerosos, puritanos, así como por todos aquellos que cuidan su sueño con celo. Lo cierto es que cada vez se suman mas evidencias de su potente efecto sobre el rendimiento físico a bajas dosis y con diferentes niveles de carbohidratos en el músculo (glucógeno). Demos un vistazo a esta nueva evidencia recién publicada.

 En este estudio participaron 12 ciclistas y triatletas que visitaron el laboratorio 4 veces.  En una oportunidad realizaron la prueba de rendimiento con bajos niveles de glucógeno en sus músculos y luego la repitieron en condiciones normales. Una hora antes del inicio del ejercicio consumieron 3 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal en forma de tabletas y en otra ocasión una pastilla placebo.  Como siempre durante estos estudios se miden diferentes indicadores, pero uno de los mas importantes para determinar el impacto de la cafeína sobre el rendimiento fue cuantificar la potencia desarrollada en el pedaleo durante un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (8 series de 5 minutos con 1 minuto de recuperación entre cada una) .

Los investigadores pensaban que la cafeína podría ser efectiva para aumentar el rendimiento incluso en aquellas sesiones donde se comienza a trabajar con bajos niveles de glucógeno muscular y que su efecto era suficiente para compensar la deficiencia de energía en el músculo. La cafeína ayudo, pero no del todo.

 ¿Cuál fue el efecto de la Cafeína?

 Uno de los resultados principales fue que en ambas condiciones cuando el glucógeno estaba elevado la potencia generada fue mayor (+8%) cuando se comparó con niveles menores de glucógeno (esto era de esperarse, así que puede seguir consumiendo carbos antes del ejercicio intenso). Por otra parte, el efecto de la cafeína fue evidente tanto en la condición de bajo glucógeno (+2,8%) como en la condición normal (+3,5%).  Así la cafeína incrementó la potencia total generada independientemente del nivel de glucógeno inicial, pero su efecto no fue suficiente para compensar el déficit de energía en situación de poco glucógeno.

 En este gráfico podemos apreciar las diferencias en la potencia generada en cada una de las condiciones del estudio. Allí se observa que el mejor rendimiento físico ocurrió con niveles normales de glucógeno y la ingesta previa de 3 mg de cafeína por Kg de peso. HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO

 Efecto de la Cafeína

Una propuesta interesante que hace este grupo de investigadores australianos (pero que no pudo ser completamente ilustrada en este estudio) es el efecto potencial que podría tener la cafeína para aumentar las adaptaciones musculares que se generan cuando se realizan sesiones de entrenamiento con bajos niveles iniciales de glucógeno (ej. en días de doble sesión). Para lo cual se necesitan mas investigaciones que permitan entender mejor los mecanismos responsables de estas adaptaciones.

 Aplicaciones prácticas

 La sensación del efecto inmediato de la cafeína está instalada en nuestro colectivo. Sin embargo, es importante destacar que las dosis empleadas en este estudio son superiores a los que usted puede obtener en una taza de café o un sobre de gel de carbohidratos con cafeína. Por ejemplo, si consideramos uno de los productos con mayor contenido de cafeína (Ej. Gel Doble Expresso de Cliff® que contiene 100 mg) y divide su contenido entre su peso corporal. Supongamos 65 Kg, entonces realmente Ud. estará consumiendo 1,5 mg de cafeína por cada kilogramo de peso (la mitad de lo empleado en este estudio). Así a medida que su peso sea mayor la cantidad de producto que debe emplearse para obtener el efecto observado se incrementará.

 Por otra parte, el efecto de la cafeína es muy variable, dependerá  de que tan expuesto está a ella. Si usted consume con frecuencia alimentos y bebidas que la contienen necesitará dosis mayores para obtener sus efectos. Para controlar este detalle en el estudio se limitó la ingesta de cafeína antes de las pruebas y se estandarizó la alimentación de los participantes. Así el efecto que puede ocurrir en cada persona puede variar ampliamente. Por lo tanto, una vez mas les recomiendo que prueben sus estrategias de rendimiento empleando el entrenamiento como un laboratorio para ajustar las dosis, probar su tolerancia, medir algún efecto potencial y por qué no, sacar provecho de esta poderosa sustancia.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State

Autores: LANE, STEPHEN C.; ARETA, JOSE L.; BIRD, STEPHEN R.; COFFEY, VERNON G.; BURKE, LOUISE M.; DESBROW, BEN; KARAGOUNIS, LEONIDAS G.; HAWLEY, JOHN A.

Fecha de Publicación: Agosto 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 8, pp.1577-1584

¿Has consumido Cafeína durante el ejercicio? Compártenos tu experiencia aquí:

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Nutrición para futbolistas: Del papel a la mesa

         Aristigueta y Col

 Estos meses de pretemporadas de fútbol siempre me hacen reflexionar sobre la importancia de conocer la información científica y hacer de ella algo útil, tangible para la gente que la usa, pero especialmente comestible. Y es que puedes tener el conocimiento mas reciente sobre el transportador del aminoácido que podría permitir que tu músculo crezca después del ejercicio o de las enzimas que se activan para recuperar tu glucógeno muscular o de la proporción exacta de sodio y potasio que pierdes en el sudor, pero si estás a cargo de un equipo y no logras que esos tipos se coman toda la comida que planificas en el papel tu trabajo se está quedando a la mitad. En este artículo les compartiré algunas anécdotas simpáticas de este proceso de transformar la información técnica sobre calorías, proteínas, carbohidratos y grasas hasta un plato calentito de comida servido en la mesa de un jugador de fútbol profesional.

Sobre el tiempo y comer fuera

            Uno de los detalles que me ha parecido muy interesante y por demás productivo de los equipos de fútbol profesional con los que he tenido la oportunidad de trabajar es la administración del tiempo, la mayoría de las actividades están planificadas y por ejemplo quien llega tarde a un entrenamiento debe pagar una multa. Este manejo del tiempo incluye el servicio de los alimentos en las concentraciones durante las pretemporadas y antes de los partidos. Entonces a la hora de las comidas todo debe estar en su lugar, listo para ser servido en los platos y luego devorado, no hay ni un solo minuto que perder. Para un equipo que compite en varios torneos (nacional y copa libertadores) esta historia se complica en cada viaje, pues debes hacer que esta estrategia de servicios rápidos y eficientes de comida funcione en hoteles de diferentes ciudades y varios países. Por suerte, tengo colegas en cada escenario donde se juegan los partidos internacionales, entonces les pido una auditoria de los menús que diseñamos para el equipo de manera que ellos nos puedan traducir nuestros nombres de los alimentos a la terminología local. Por ejemplo, en Argentina le dicen manteca a la mantequilla y frutilla a la fresa, estas cosas que parecen sencillas puede causar un tremendo enredo a la hora de preparar o servir la comida, así el equipo no estaría consumiendo lo que se  planifica y además pierde tiempo.

       En hoteles donde tenemos la oportunidad de supervisar directamente los servicios de comida, hay que probar todos los alimentos unos 30 a 45 min antes de la llegada de los jugadores, puede sonar sabroso y divertido, pero en realidad es una actividad detectivesca donde apreciamos si los alimentos tienen el sabor, la temperatura y hasta el olor correcto. Así, hemos podido darnos cuenta de cosas como un jugo de parchita salado, en un hotel lo habían preparado con el hielo que usan para enfriar la champaña (al que se le agrega sal). En una cena la entrada era un plato de chupe de pollo, pero para nuestra sorpresa lo habían hecho de camarones!, y que tal si ¿Algún jugador es alérgico y no lo sabe?, preferimos que no se entere en la concentración la noche antes de un partido, ese plato por supuesto fue retirado. Otras veces el chef del hotel decide cambiar el puré de papa por ocumo, suena parecido, pero la vez que ocurrió esto los jugadores ni siquiera lo probaron, por suerte teníamos otra alternativa  de almidones planificada. Por otro lado, hay alimentos que muchas veces podemos pasar desapercibidos en esta investigación de calidad ya que suponemos que siempre están bien. El arroz y el pan son un ejemplo, pero también hemos encontrado arroz con olor a pescado y pan endurecido. Así que siempre es importante probar todo antes de servir para garantizar que la oferta de calorías pueda ser consumida efectivamente por los jugadores.

 Las comidas son unas oportunidades importantes para que los jugadores se hidraten, por eso es necesario que en las mesas haya disponibilidad de agua embotellada (sellada por razones higiénicas) y que tengan la oportunidad de servirse la cantidad de jugos naturales que les provoque. Dependiendo del hotel también se colocan jarras de jugos en la mesas para facilitar el servicio.

Otero y Caraballo

Percepciones

No se crean que alimentar a un grupo de jugadores (y sus técnicos) es sencillo, satisfacer las necesidades nutricionales, pasa por atender en detalle las diferencias culturales de alimentación, pues no sólo los jugadores provienen de diferentes lugares del país, también provienen de otros equipos especialmente de Latinoamérica. Así es complejo garantizar que se satisfaga los gustos de la mayoría de las personas atendidas y allí es indispensable colocar varias opciones en el menú. Siempre recuerdo una noche en que uno de los integrantes de la delegación me comentaba “esta comida era mucho mejor que la del otro hotel” y tres minutos mas tarde otro (que estaba consumiendo exactamente lo mismo) me decía “cada día que pasa la calidad de la comida estaba bajando”, pues así planifiques todo también hay que estar listo para enfrentarse a las diferentes percepciones individuales y tratar de ser lo mas objetivo posible balanceando la opinión de la mayoría.

Nuestra primera experiencia en planificar menús para equipos profesionales fue un aprendizaje muy interesante ya que nos habían pedido hacer un menú de 21 días para una pretemporada. Así realizamos nuestro mejor esfuerzo porque fuera muy variado, nos parecía que eso era algo muy importante para un grupo de atletas jóvenes que iban a estar todo ese tiempo entrenando 2 veces al día concentrados en un hotel. Pues la primera semana tuvimos que cambiarlo casi todo, habíamos colocado muchas preparaciones poco conocidas por los jugadores, que si bien cubrían sus requerimientos de alimentación ellos se negaban a consumir, simplemente por no atreverse a probar. Pues y ¿Cómo pudimos resolver esto? Sin duda, en el corto plazo la solución factible fue colocar preparaciones que ellos conocieran para garantizar un máximo porcentaje de consumo.

Comida Culposa

Durante las concentraciones de pretemporada hay mucho en juego tanto para los jugadores (que muchas veces están luchando por merecer una posición en el equipo titular) como  para los técnicos (que deben justificar la inversión del viaje en la preparación mas óptima posible), este ambiente sumado a el cansancio de estar durmiendo en una habitación con tu compañero de trabajo durante varias semanas, el agotamiento propio de las cargas en doble tanda de entrenamientos y otros factores, hacen que muchas veces las tensiones del día se drenen a través de la comida. “Esto es no me gusta”, “a aquello le falta sal”, “está frío”, “ese plato tiene cositas verdes”, etc. Igual, hay que estar preparado para manejar estas situaciones y entender el ambiente del equipo. Una estrategia que nos ha funcionado a mitad de la pretemporada es la noche de hamburguesas o pizzas, donde además hay refrescos. Esta noches han sido de las mas alegres en las concentraciones, permiten bajar ansiedades, romper con nuestra “rigurosidad” de menús saludables y son platos que a la mayoría de los jugadores (usualmente jóvenes) les gusta mucho.

Del papel a la mesa

La alimentación para futbolistas no trata sólo sobre calorías, involucra un conjunto de conocimientos, situaciones, aspectos culturales y deportivos que deben unirse e interpretarse para lograr que los cálculos que se registran en el papel puedan llegar efectivamente a la mesa y así tratar que el equipo pueda sacar el mayor provecho de esta herramienta indispensable del entrenamiento invisible. Al final mi objetivo es que los jugadores tengan el mejor rendimiento posible en el fútbol a través de una óptima nutrición, pero si no lo logran al menos procuramos que tengan hábitos de alimentación saludable que les acompañen el resto de su vida.

 Agradecimiento: 

Agradezco ampliamente a mis amigos nutricionistas: Lilia Convit, Julieta Li Causi, Carlos Lezama y Marco Martínez por su apoyo en la elaboración y supervisión de los menús para equipos deportivos en estos últimos 3 años, simplemente un excelente equipo de trabajo.

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12 Tips para controlar la ansiedad por comer

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María Bastidas:  Quiero bajar de peso para correr mejor y estoy controlando mi alimentación, pero siento mucha ansiedad entre comidas ¿Qué puedo hacer?

Estimada María, controlar el peso corporal, en especial tratar de reducir el tejido adiposo, es una estrategia muy importante para tener un mejor desempeño en las carreras. Sin embargo, es necesario que esa pérdida de peso sea planificada y mejor aún acompañada de un plan de alimentación que te permita no sólo bajar de peso sino también tener un buen rendimiento en los entrenamientos  y carreras. No obstante, a pesar de que tengas un buen plan de alimentación el tema de la ansiedad por comer (y nuestras interpretaciones personales de esta sensación) es un lugar común cuando nos esforzamos en reducir la ingesta de alimentos. Aquí te comparto algunas sencillas estrategias que puedes utilizar para tratar de compensar esa ansiedad.

  1. Si entrenas, come dentro de la primera media hora después de entrenar. Si pasa mas tiempo, además de retrasar un poco la recuperación, tendrás mucha mas hambre cuando te sientes a comer. Prueba tener siempre algo saludable a la mano para comer o ir directamente a tu próxima comida.
  2. Durante los entrenamientos (especialmente los largos) consume bebidas con carbohidratos o geles, un estudio demostró que cuando se consumían estos nutrientes durante el entrenamiento la ingesta total de alimentos durante el resto del día era menor que cuando se entrenaba consumiendo solamente agua.
  3. Procura no pasar mas de 4 horas sin comer, de lo contrario es normal que tengas mucha hambre en la próxima comida. Comienza a comer sin mucha hambre y párate de la mesa antes de quedar muy llena.
  4. Por supuesto, no omitas ninguna comida. Todas son importantes, planifícalas para evitar omitirlas.
  5. SIEMPRE come despacio, así te sentirás llena con menos alimentos y podrás disfrutar mas cada sabor.
  6. Si te sientes muy ansiosa entre comidas, prueba a tomar un Té o Manzanilla caliente sin azúcar (o con edulcorante).
  7. Igualmente, puedes consumir un chiclets o goma des mascar que tenga edulcorante o una bebida ligera como pepsi Light, gelatina ligera o agua saborizada.
  8.  Toma uno a dos vasos de agua, muchas veces tenemos sed y lo interpretamos como hambre.
  9. Ten a la mano alguna fruta como manzana, pera, ciruela, mandarina o durazno. Algo saludable siempre es mejor que una chuchería
  10. Prueba a cepillarte los dientes, la sensación del sabor a menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de comer. Esta estrategia es una de mis favoritas.
  11. Piensa en si estás canalizando la ansiedad (por el trabajo, el entrenamiento, el tráfico o la familia) a través de la comida o realmente tienes apetito.
  12. Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej. Respira profundo,  realiza una llamada a tu mejor amigo, escribe un mail), algo que no tenga que ver con comida.

Espero que estas sencillas ideas te ayuden a manejar la ansiedad por comer y puedas lograr un buen peso y unas mejores marcas en tus carreras.

SI TIENES ALGUNA IDEA PARA CONTROLAR TU ANSIEDAD POR COMER O HAS UTILIZADO ALGUNA DE LAS MENCIONADAS, AGRADECEMOS MUCHO TUS COMENTARIOS AQUI:

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Necesito un plan nutricional, éste es mi peso y talla:

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@1pedrolima: Me gustaría recibir una dieta tipo para un corredor popular iniciándose en las triatlones. Tengo 32, mido 1’75 y peso 76 kilos. 

Elizabeth: Quería saber que puedo comer, siento que no me estoy alimentando bien! Soy de 1.61m y peso 53kg. Quisiera quitarme 2 kg mas para estar en el peso ideal pero comer bien!

Pedro y Elizabeth, entiendo su preocupación por tener una buena alimentación en preparación para maratones y triatlones ya que esta es una parte complementaria del entrenamiento y es muy inteligente tenerla en cuenta. Sin embargo,  responder este tipo de preguntas donde se elaboren planes de alimentación sólo teniendo sus nombres, deportes y sus datos de peso y talla siempre me dejará con la preocupación de dar una respuesta insuficiente y  poco profesional. Hay TRES razones fundamentales para esto:

  1. Es importante tener claro que los planes de alimentación no deben diseñarse para deportes específicos, por ejemplo para corredores, triatletas o futbolistas. Si bien eso es una creencia generalizada, la verdad es que los planes deben diseñarse para PERSONAS que realizan determinada actividad y no al revés. Entonces, conocer el deporte que realizan no es suficiente para diseñar un plan.
  2. Precisamente porque los planes deben diseñarse para personas, hay que estudiar muchas otras variables que influyen directamente en los hábitos de alimentación y en los ajustes que esta debe tener. Así en una consulta profesional de nutrición podemos invertir alrededor 60 minutos conociendo factores importantes sobre el estilo de vida que aportan información útil en el diseño de los planes. Por ejemplo: horas de comida y su relación con el trabajo, lugares de alimentación, preparación de alimentos, aspectos culturales y religiosos, disponibilidad de alimentos en la zona donde vives, frecuencia de sesiones de entrenamiento por día o por semana, nivel deportivo, kilometraje total semanal, clima del lugar de entrenamiento, entre muchos otros detalles que deber ser considerados en un plan de alimentación personalizado.
  3. El peso corporal es una parte importante de la historia ya que influye de forma determinante en el requerimiento total de calorías. Sin embargo, el peso corporal está formado por diferentes tejidos que usualmente deben estimarse para tener una noción mas precisa de cuantos kilogramos podrían rebajarse o una estimación de los tejidos que se modifican debido a una reducción de calorías o un aumento del entrenamiento. En otras palabras es importante tener una estimación de la composición corporal (que incluya al menos tejido magro y tejido adiposo) para establecer unos rangos de peso corporal ideales para la práctica de la actividad deportiva y para el aporte de calorías a través del plan de alimentación elaborado.

Teniendo estos aspectos en cuenta mis recomendaciones generales  serían:

  1. Planifiquen una visita a un nutricionista (mejor si está especializado en nutrición deportiva) para que les diseñe un plan de alimentación personalizado y los oriente en cuanto al uso de alimentos y suplementos deportivos. Como este tema está de moda y muchos quiere ser nutricionistas, también les recomiendo exigir credenciales.
  2. Tomen su peso corporal una vez a la semana en las mismas condiciones (en la mañana antes de entrenar y comer, y después de ir al baño). Si bien este no es una estimación completa de las variaciones de los tejidos corporales, sirve como orientación para conocer si estamos consumiendo suficientes  o pocas calorías. Es decir si el peso baja semana a semana y no queremos perderlo, seguramente debemos hacer un ajuste en la ingesta y viceversa.
  3. Eviten planes de alimentación que limiten por completo el uso de alimentos con carbohidratos y estén basados solamente en proteínas y grasas.
  4. Incluyan diariamente, al menos en una comida, alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra tales como frutas y vegetales.
  5. Consuman líquidos durante todo el día, pero especialmente durante los entrenamientos. En particular si entrenan en climas calurosos y son personas que tienden a sudar mucho.

Éxito en sus entrenamientos y competencias. Ah! y les dejo el teléfono de mi consultorio en caso de requerir ayuda en una consulta personalizada: 0212-816.43.67

 

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