Acido láctico y dolores musculares

Relacionar el ácido láctico con los dolores musculares fue una de las primeras asociaciones que aprendí en mis contactos iniciales con el mundo del Running. Esto me hacía sentir un erudito del entrenamiento. Sin embargo, el ácido láctico es quizás una de las moléculas mas desprestigiadas y menos entendidas en la fisiología del ejercicio, por eso aquí te quiero contar como se produce el ácido láctico y cual es su verdadera relación con esos odiosos dolores musculares que aparecen unas horas después de correr o de realizar un ejercicio inusual.

¿Cómo se produce el ácido láctico?

Tus músculos pueden obtener energía a través de la glucosa que ingieres en los alimentos y la forma en que usas esa glucosa es la que está relacionada con el ácido láctico. Imagina que la glucosa es como un Lego de seis piezas y que cada vez que separas ese Lego por la mitad liberas energía en forma de Adenosin Trifosfato (ATP). Gracias a esto puedes moverte.

Ahora que partimos la glucosa por la mitad las dos piezas de Lego restantes pasan a llamarse piruvato. Que es como el progenitor del ácido láctico. Pero debemos tener presente que en este proceso llamado glicolisis también se liberan electrones (hidrógeno), que según la intensidad del ejercicio se unirán al piruvato y producirán ácido láctico en mayor o menor medida.

Cuando puedes correr cómodamente dispones de suficiente oxígeno. Entonces esos electrones liberados pueden llegar a unas estructuras de los músculos llamadas mitocondrias y te deshaces de ellos porque se transforman en agua. Sin embargo, cuando aumentas la intensidad de la carrera y ya no hay tanto oxígeno disponible, esos electrones de hidrógeno se unen a más moléculas de piruvato y se forma ácido láctico a una tasa más elevada.

Finalmente el ácido láctico pasa rápidamente a la sangre y como ésta debe mantener una condición de acidez constante, el acido láctico es regulado y allí se transforma en lactato. Este lactato puede reutilizarse para volver a formar un Lego de seis piezas (una glucosa nueva en el hígado), ser usado como fuente de energía en el corazón o llegar hasta el cerebro (1).

Visto así el ácido láctico es una molécula transitoria que forma parte de un sistema de trabajo integral, una fuente de energía intermedia. Por lo tanto,  no es una “sustancia de desecho” o “un veneno” como podríamos llegar a pensar (2). Entonces, deja de verlo como un enemigo que se va a alojar en tus músculos y producirte dolores para hacerte infeliz.

Es importante que cambies tu percepción y que comiences a ver al ácido láctico o lactato como una molécula muy importante de tu sistema de energía y tu rendimiento. De hecho, hoy se conoce que el ácido láctico podría regular algunas adaptaciones producidas por el ejercicio (1,2) y hasta se ha propuesto que pueda ser una molécula beneficiosa con el potencial de proteger tus neuronas (3).

¿Cuál es la relación del ácido láctico con los dolores musculares?

Es muy común padecer dolores musculares punzantes o tipo agujetas, después de tu primera carrera o de una corrida retadoramente inusual. Estos pueden llegar a ser tan fuertes que pueden incapacitarte. Si no me crees diviértete viendo como un maratonista baja las escaleras el día después de haber participado en una carrera.

Este tipo de dolor al que me refiero suele aparecer entre las primeras 12 a 24 horas después de la actividad y su severidad es progresiva. Cuando comencé a correr mis amigos decían que “se acumulaban cristales de acido láctico en los músculos y esto era la causa del dolor”. Sin embargo, hoy sabemos que no es así y estos hechos lo confirman:

  1. El Acido láctico es producido en mayor cantidad cuando hacemos carreras de alta a muy alta intensidad (ej. 400-800m) donde hay poco oxígeno disponible. Entonces, ¿Por qué se producen dolores musculares en eventos de larga o muy larga duración?
  2. ¿Por qué cuando corremos en bajadas o hacemos saltos pliométricos se producen dolores musculares, a pesar de que en estos escenarios nuestro cuerpo usa otro sistema de energía y está produciendo poco ácido láctico?
  3. ¿Por qué si montamos bicicleta a alta intensidad o a intensidades similares a la de la carrera, si bien pueden aparecer dolores, no son tan severos como cuando corremos?
  4.  ¿Por qué se producen dolores musculares después de una clase de yoga, cuando haces pesas o practicas un deporte inusual para ti, actividades que producen menos lactato que una carrera?
  5. ¿Por qué el ácido láctico sería la causa de los dolores si en un ejercicio de intensidad suficiente para producirlo, sus valores en sangre pueden volver a lo normal 30 minutos después del ejercicio, incluso en menos tiempo?
  6. ¿Por qué en estudios experimentales cuando se hacen infusiones de lactato no se aumenta la percepción del esfuerzo o la sensación de dolor en músculos o articulaciones? (4)

Visto así es difícil determinar como el ácido láctico puede producir tanta rigidez muscular y dolor progresivo con picos de dolor hasta 72 horas después. ¿Ya ves por qué ha sido injustamente desprestigiado?

¿Qué produce estos dolores tan odiosos?

Es posible que al ácido láctico forme parte de una cadena de reacciones relacionadas con el dolor, pero el hecho de que el dolor dure varios días después que ha sido removido y hasta olvidado, sugiere que estas molestias surgen por un fenómeno mucho mas complejo. Ver infografía al final del texto.

Fíjate el músculo es un tejido profundamente dinámico y está cambiando continuamente para adaptarse al incremento (o cese) del entrenamiento. Este cambio incluye el tamaño y la funcionalidad de sus fibras musculares. Por lo tanto, el dolor asociado con el entrenamiento no es mas que un mecanismo de adaptación, una señal de alerta de que el músculo se está reparando y debes cuidarlo ya que ha sido sometido a un “stress” superior al que estaba acostumbrado.

De esta manera, él se adapta y te permite superar retos adicionales de mayor intensidad o distancia progresivamente. Por desgracia, sobre todo si quieres ser mejor corredor, estos dolores no se pueden prevenir por completo, allí radica la importancia de una apropiada dosificación de las cargas de entrenamiento (distancia, intensidad), la variación de las superficies de carrera y ejercicios complementarios de fortalecimiento.

Finalmente podemos concluir que el ácido láctico no es el chico malo de la película y que esos dolores musculares que puedes llegar a padecer son el resultado de un proceso en que tus músculos se hacen más fuertes y menos propensos a lastimarse en el futuro, así que acepta esos dolores como una buena noticia.

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Ejercicio en mi tercera adolescencia

Estar al aire libre mantiene mi motivación a entrenar

El tiempo nos llena de experiencias, pero también nos produce cambios fisiológicos que debemos entender para buscar la mejor manera de enfrentarlos y mantener así la mejor calidad de vida posible. Ayer cumplí 45, digamos que mi tercera adolescencia,  y luego de 31 años ejercitándome te cuento parte de lo que vivo y lo que supuestamente viene. Sigue leyendo, que todos vamos para allá.

Existen tres cosas que frecuentemente me ubican en el contexto del tiempo que he transitado: 1. Las fotos donde aparece el dorso de mi cabeza. Y es que casi nunca puedo reconocerla, porque no termino de entender como todo mi cabello se ha vuelto blanco, ¿Tan rápido? 2. La sospecha de que los demás son nuestro espejo más sincero. Eso de que cada vez en más lugares te digan: “Señor” o te traten de “Usted”, no sólo por cortesía sino con ese respeto con que se trata a la gente mayor, simplemente me abruma, y 3. Mi dolor favorito, y es que después de “cierta edad” como que todos tenemos uno, en mi caso es uno súper localizado, odioso e intenso en la cabeza del primer metatarsiano de mi pie derecho, especialmente cuando empiezo a correr sabroso o en algunas caminatas prolongadas.

Bueno, sospecho que uno nunca está preparado para envejecer pero esas son las cosas con las que debo convivir y la verdad no me pesan, ni mucho menos, sino que me parecen un muy mal chiste cuando lo comparo con toda la vitalidad de adolescente que siento. En fin, es que como que no me encajan algunas piezas y si además lo contrasto con lo que supuestamente viene pues me cuadra menos. Te presento algunos de los 10 achaques fisiológicos más comunes asignados al envejecimiento:

  1. Después de los 30 podemos perder entre 1 a 2 % de la masa muscular cada año, con la consecuente reducción de la fuerza y potencia muscular.
  2. Lo mismo ocurre a nuestra capacidad de consumo de oxígeno, es decir un 10% menos cada década.
  3. El equilibrio también se reduce debido a una combinación de cambios motores, sensoriales y cognitivos.
  4. La frecuencia cardíaca máxima baja en 0,7 Latidos por minuto cada año.
  5. El volumen de sangre bombeado por cada latido también se reduce.
  6. El envejecimiento afecta la habilidad del músculo esquelético para extraer y utilizar el oxígeno.
  7. El tejido adiposo, especialmente la grasa visceral aumenta.
  8. La sensación de la sed se hace más débil y la capacidad del cuerpo para almacenar agua se reduce haciendo mas probable la deshidratación especialmente en medios calurosos.
  9. La densidad de los huesos se reduce en 0,5 % cada año después de los 40 y 2 a 3% al año para las chicas después de la menopausia.
  10. Reduciremos entre un 20 a 40% tu rango de movimiento (flexibilidad) en varias de tus articulaciones

Sí leemos estas afirmaciones y no tomamos cartas en el asunto, simplemente no nos queda otra que comprar una acción en el ancianato mas cercano o tirarnos a un sofá a esperar que nos atiendan, pero ojo el ejercicio regular reduce el impacto de estos achaques dramáticamente, veamos.

Lo que podemos hacer o lo que no podemos dejar de hacer

¿Los cambios señalados en mi lista inicial están asociados al envejecimiento corporal lo que refleja su más pura fisiología o simplemente son el reflejo de su atrofia por falta de uso? O dicho de otra manera: ¿Entrenamos menos y envejecemos a medida que nos volvemos lentos o débiles o nos volvemos lentos y débiles por que no entrenamos? La respuesta parece estar en un punto medio de estos extremos. Sin embargo, algunas evidencias apuntan a que si podemos seguir entrenando marcaremos una diferencia importante.

Hace unos años (2011) me topé con un estudio publicado por Andrew Wroblewski y sus colegas (1) donde evaluaron sí niveles elevados de ejercicio crónico prevenían la pérdida de masa muscular y la fuerza en un grupo de atletas master experimentados. En este caso se eliminó una variable presente en muchas observaciones sobre envejecimiento y capacidad física: El sedentarismo.

Ellos estudiaron a 40 atletas recreacionales que entrenaban de 4 a 5 veces a la semana y tenían edades comprendidas entre los 40 y 81 años. Los sujetos fueron sometidos a una batería de pruebas que incluía: cuestionarios de salud y actividad física, evaluaciones de composición corporal, fuerza máxima del cuádriceps e imágenes de resonancia magnética en ambos muslos. En resumen, sus resultados contradicen las observaciones usuales de que perdemos masa muscular y fuerza a medida que envejecemos y que de hecho esos cambios se producen debido al desuso crónico el lugar del envejecimiento perse.

Una de las imágenes más contundentes que uso en mi práctica clínica y algunas de mis conferencias ttp://ow.ly/Gs1yf] para resaltar el impacto del ejercicio en nuestro cuerpo es tomada de este estudio de Wroblewski (Figura 1). La imagen está compuesta por resonancias magnéticas del cuádriceps en un triatleta de 40 años, una persona sedentaria de 74 y un triatleta de 70 años.  La similitud de la imagen del triatleta de 40 y el de 70 años es simplemente impresionante. Son igualmente asombrosas las diferencias entre el tejido adiposo intramuscular, el subcutáneo, la atrofia del músculo y el diámetro reducido del hueso en la persona sedentaria comparada con los 2 atletas máster. Simplemente observando la imagen en detalle no nos debería quedar duda de que debemos seguir ejercitándonos.

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Figura 1. Imágenes de Resonancias Magnéticas de 1. Triatleta de 40 años, 2. Sedentario de 74 años y 3. Triatleta de 70 años. Nótense las diferencias en los tejidos (adiposo, muscular y óseo). 

Pero no sólo en las imágenes habían datos interesantes, en la fuerza se encontró que no hubo diferencias en la fuerza máxima del cuádriceps entre grupos de edades hasta el grupo de 60-69 años. Y a pesar de que hubo una diferencia a esta edad la fuerza no siguió descendiendo en el grupo de mayores (70-80 años). El mantenimiento de la fuerza es un fenómeno muy importante ya que es una variable que a medida que envejecemos tiene que ver mucho más con la salud que con el rendimiento atlético, pues el mantenimiento de la independencia para poder realizar labores cotidianas tiene mucho que ver con la calidad de vida a medida que nos hacemos viejitos. Este estudio demuestra que podemos ser capaces de mantener la masa muscular y la fuerza si nos mantenemos activos toda la vida.

El arma secreta de los viejitos fit

¿Qué hace que una persona se pueda mantener entrenando durante tanto tiempo? Esta es una respuesta complicada, ya que ejercitarse es un hábito humano que como muchos obedece a diferentes condiciones. Sin embargo, un estudio con atletas de élite identificó una compleja mezcla de factores sociales y personales que hacen a algunas personas mas propensas a continuar entrenando a un alto nivel aun después de los 50 años. Más de la mitad de los entrevistados citó al disfrute de la actividad como la principal razón para entrenar, seguido por el sentido de reto personal y finalmente la mejoría de la salud y el bienestar general. Entonces el mensaje es muy claro, si quieres mantenerte entrenando durante mucho tiempo ¡Haz algo que te guste!

Un componente importante de esta arma secreta es la motivación. Sin embargo, la motivación es algo estrictamente personal y no hay una fórmula universal para mantener el entusiasmo. Lo que sabemos es que la disminución de la motivación es tan importante como un cuerpo que envejece para explicar la reducción del rendimiento. Así, fíjate en las cosas que te mantienen motivado a entrenar y ¡No las sueltes! Para mi inscribirme en una carrera es un excelente motivador, por eso trato de registrarme en varias al año.

Otra parte vital del arma secreta es la familia ya que el tiempo que nos dedicamos a entrenar indirectamente se lo estamos “quitando” a ellos. Entonces, asegúrate de que tu familia y tus amigos te apoyen y entiendan los beneficios de tu rutina de ejercicios. El apoyo familiar permite mantener la motivación y reducir los conflictos que puedan surgir por la distribución de nuestro tiempo personal.

Otro punto aparte para reflexionar, como dice Paul Williams (investigador de la Universidad de Quebec), es que los beneficios del ejercicio no están en los cambios que uno ve en su cuerpo, porque al fin y al cabo si uno se ha mantenido entrenando suficiente tiempo lo verá igual. Por ejemplo, yo uso talla 32-33 en pantalón desde hace 25 años. Pero uno si puede apreciar los beneficios cuando se compara con la gente alrededor que no entrena: ¿Cuántos kilos han pasado desde la última vez que nos vimos?

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Ed Whitlock un abuelito Sub-3

Recomendaciones para vivir en el intento

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (2) a pesar de que no hay una cantidad determinada de ejercicio que detenga el proceso de envejecimiento, las evidencias indican que el ejercicio regular puede reducir los efectos fisiológicos producidos por un estilo de vida sedentario limitando el desarrollo y la progresión de enfermedades crónicas y condiciones incapacitantes. Estas guías pretenden ayudarte a comenzar o a continuar:

  1. Procura acumular al menos 150 minutos de actividad física a la semana. Sin embargo, ten claro que la resonancia de tu pierna no será igual al triatleta de 70 años, pero seguro será mucho mejor que si no haces nada. Ten en cuenta que si aumentas la intensidad, la frecuencia y/o la duración tendrás mayores beneficios.
  1. Incluye entrenamiento de fuerza (ligas, máquinas, pesas, ejercicios con tu propio peso o en suspensión, etc.). Estos son indispensables para conservar tus músculos y mantener los huesos fuertes, realízalos al menos 2 veces a la semana. Igualmente, los ejercicios de impacto como correr o jugar baloncesto son mejores para mantener tus huesos fuertes que montar bicicleta, nadar o entrenar en una elíptica.
  1. Estírate, incluye un par de sesiones de ejercicios de flexibilidad a la semana o sesiones pequeñas de flexibilidad después de cada entrenamiento. Evitar una perdida de 20 a 40 % de tu rango de movimiento no es poca cosa.
  1. Si compites en categorías Master enfoca tu entrenamiento en los elementos más esenciales para tu deporte y toma un período extra de recuperación para evitar lesiones. Uno de los aspectos que más he notado a medida que pasa el tiempo es que la recuperación es mas lenta, así procura hacer mas calidad y menos cantidad.
  1. Realiza entrenamiento cruzado combinando diferentes actividades. Esto es muy valioso ya que como señale antes somos menos capaces de recuperarnos de hacer la misma actividad cada día. Además, esto aumenta la variedad del entrenamiento para evitar la monotonía y mantener la motivación.
  1. Piensa en el ejercicio como en algo a largo plazo, con sus días libres y altibajos incluidos. Consulta otras pautas para mantenerte activo aquí: http://pedroreinaldogarcia.com/30-tips-x-30-anos-de-ejercicio-y-nutricion/

Quizás con estas recomendaciones no romperás el record de los 42 Km de Ed Whitlock un abuelito que corrió 2:54:48 a los 73 años, pero si podrás seguir sintiéndote como un adolescente y sacar ventaja de la táctica antienvejecimiento más poderosa que conocemos hasta ahora: El ejercicio.

 Referencias citadas

1.Wroblewski A.; Amati F.; Smiley M.; Goodpaster B; and Wright V. Chronic Exercise preserve Muscle Mass in Master Athletes. The Phsysican and Sports Medicine. Vol 39 No3. 2011.

2. ACSM Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol41N0 7, 1510-1530. 2009.

Créditos Fotografía de Ed Whitlock: 101 West Photography

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Todo lo que debes saber sobre suplementos

Escoger suplementos segurs y efectivos puede ser una tarea muy díficil

Uno de los aspectos que mas me motivo a ser nutricionista fue conseguir la fórmula correcta, la dosificación adecuada y el suplemento ideal para aumentar mi rendimiento físico. En esa época entrenaba sin tregua soñando con ir algún día a las olimpiadas. Transcurrió el tiempo y no pude conseguir ninguna de las dos cosas. Sin embargo, me quedó un aprendizaje importante sobre este tema, especialmente de las cosas que nadie dice sobre los suplementos nutricionales. Por eso quiero compartir esta información con todos los que estén interesados en usarlos para que no pierdan su tiempo, tomen mejores desiciones y por supuesto ahorren dinero, mucho dinero.

  1. Los suplementos nutricionales deben ser para complementar una buena alimentación. Si alguien con muy buena intención te recomienda un producto y ni siquiera sabe si desayunas, no tiene idea de lo que está haciendo.
  2. Los suplementos no tienen las mismas regulaciones, ni controles, que los medicamentos. Sin embargo, en una farmacia puedes conseguir un analgésico al lado de un suplemento. Esto puede confundirnos, pero debemos estar claros que son productos muy diferentes.
  3. Los suplementos (a diferencia de los medicamentos) no necesitan demostrar seguridad (que producen efectos secundarios) o efectividad (que realmente sirven para lo que se venden). Esa es la razón por la que existen muchos suplementos que no son efectivos y que pueden venderse libremente. 
  4. Un producto puede estar registrado, por ejemplo: en el Ministerio de Salud, pero lo único que eso significa es que las cantidades de sus componentes eran los que aparecían en la etiqueta al momento del registro o ayuda a indicar las diferencias entre productos. En ningún caso los organismos regulatorios certifican que el suplemento sea efectivo.
  5. Existen suplementos que contienen nutrientes (proteínas, carbohidratos, vitaminas y/o minerales), estos por lo general son seguros y efectivos en ciertas situaciones. Sin embargo, otros poseen una lista enorme de muchos componentes, lo que hace imposible predecir las potenciales interacciones químicas entre ellos y en consecuencia sus efectos.
  6. Si bien lo ideal para demostrar que un suplemento funcione es hacer investigaciones, estas toman una cantidad de tiempo importante. Por lo tanto, muchos productos son comercializados sin tener evidencias científicas de su efectividad. De hecho, mientras más nuevo sea un producto menos se conoce sobre su efectividad y seguridad.
  7. Las compañías que divulgan los estudios científicos sobre sus productos pueden ser un poco más confiables. No existe ninguna razón para citar estudios en la publicidad y que estos estén ocultos o sean de muy difícil acceso. Igualmente un estudio no es suficiente para demostrar por completo la efectividad de un producto para todas las poblaciones y condiciones. Se necesitan múltiples investigaciones para poder hacer recomendaciones definitivas.
  8. En cinco estudios realizados con suplementos comprados al azar se encontró que del 11 al 22% presentaron componentes que no estaban citados en el rótulo y que consistían en sustancias prohibidas en el deporte (ej. hormonas y estimulantes). Esto representa un riesgo importante para aquellos que compiten bajo regulaciones de pruebas antidopaje. Ya que el atleta es el único responsable de cualquier sustancia que se encuentre en su cuerpo.
  9. Según la agencia mundial antidopaje (WADA) los productos que tienen más riesgo de presentar sustancias prohibidas son los llamados “muscle building” o constructores de músculos y los “fat burners” o quemadores de grasa.
  10. Una estrategia común para promocionar suplementos es usar a atletas reconocidos. Sin embargo, los testimonios pueden ser falsos, comprados o maquillados. Inclusive si son verdaderos, el beneficio sugerido por la persona que testifica puede ser el resultado del efecto placebo o la coincidencia.
    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

  11. Por razones de ética todos los estudios realizados con suplementos se realizan en personas mayores de 18 años. Por lo tanto, se desconocen los efectos que la mayoría de los productos tienen sobre los deportistas mas jóvenes. Especialmente los que presentan componentes no nutricionales o hierbas.
  12. No te confíes en que un producto afirme en su rótulo que es NATURAL. Hay sustancias que son naturales pero pueden ser igualmente perjudiciales para tu cuerpo o contener sustancias prohibidas en el deporte. Así que ser “natural” no es una garantía de seguridad.
  13. Lamentablemente en la mayoría de nuestras escuelas de Medicina o Nutrición se estudia muy poco sobre suplementación dentro del pensum académico formal. Esto aumenta la confusión entre quienes podrían prescribirlos y quienes quieren usarlos, dejando una gran oportunidad para los comerciantes de estos productos y algunos consejeros empíricos.
  14. Debido a que la lista de suplementos y alimentos para atletas es enorme y crece exponencialmente, es extremadamente dificil conocer todos los productos. Por esta razón, es muy importante leer los rótulos y aprender sobre sus ingredientes principales para poder entenderlos mejor.
  15. Un panel de expertos del Instituto Australiano del Deporte ha hecho un esfuerzo importante en estudiar los ingredientes de los suplementos para poder hacer recomendaciones específicas para sus atletas. Ellos ha clasificado a los productos en cuatro listas dependiendo del nivel de evidencias cientificas que demuestren su efectividad. Estas listas se revisan periódicamente y pueden ser consultadas en el siguiente enlace: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

           A pesar de que algunos atletas y entrenadores puedan pensar que los científicos del deporte tenemos la mente cerrada y consideramos que el uso de suplementos es innecesario, la verdad es que estamos muy interesados en investigar para encontrar nuevas estrategias de mejorar el rendimiento. Sin embargo, es indispensable ventilar la información científica apropiadamente para tomar las desiciones más acetadas y evitar perder tiempo y dinero buscando soluciones mágicas que dificilmente te harán cumplir tu sueño de llevarte a las olimpiadas.

       Si quieres más información sobre este tema en este enlace puedes obtener el documento de la National Trainers Athletic Association sobre la Evaluación de Suplementos Nutricionales para el Rendimiento: http://natajournals.org/doi/pdf/10.4085/1062-6050-48.1.16

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Crédito foto superior: http://photo credit: Noodles and Beef via photopincc
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Sexo antes de competir: ¿Perjudica el rendimiento físico?

¿Abstenerse o no?

¿Abstenerse o no?

Probablemente el sexo es la actividad humana mas plagada de tabús y si esto lo combinamos con deportes pues este campo no va a ser la excepción. Cuando entrenaba para competir era frecuente escuchar entre atletas e inclusive a varios entrenadores recomendar la abstinencia hasta una semana antes de la competencia para evitar que eso te “tumbara las piernas”. En esa época no tenía una pareja estable como para probar esa teoría y quizás tampoco pondría en riesgo mi entrenamiento por un poco de placer, así que lo asumía como un hecho o simplemente no le daba importancia. Sin embargo, en ocasiones posteriores, ya como panelista de conferencias relacionadas con las ciencias del deporte, muchas veces aterrizó esta pregunta a la  mesa: ¿Tener sexo la noche antes de la competencia perjudica el rendimiento?

¿Qué hacen los atletas?

Con la curiosidad de conocer si lo que me recomendaban hace 20 años aun está vigente, abordé a varios atletas de diferentes deportes sobre sus prácticas de abstinencia y su experiencia en el rendimiento físico posterior.  Así Igor Elorza (@igorelorza), un destacado ultramaratonista me comentó: “Trato de evitar las relaciones sexuales sólo por mantener mi nivel de agresividad un poco más alto para mi focus competitivo. Sin embargo, en dos oportunidades diferentes he tenido relaciones 24 horas antes de la carrera y mis resultados han sido satisfactorios, en ambos casos estuve en el podio”.

Por otra parte, un maratonista sub 3, que prefirió permanecer en el anonimato, me contó lo siguiente: “El entrenador suele recomendar que previo a una competencia no debo tener relaciones sexuales en la semana previa y con mayor énfasis si es un maratón. La explicación la fundamenta en que el hombre al eyacular genera un desgaste energético importante que afecta el condicionamiento físico y muscular previo a la competencia”.

Como la carrera, el ciclismo es otro deporte donde están muy involucradas las piernas así que veamos que piensa al respecto Tomas Gil (@ciclistacapo) un reconocido ciclista profesional: “Cuando se practica deporte a nivel profesional, después de meses de preparación, de mucho esfuerzo y sacrificio tener sexo el día antes de la carrera seria un poco enfermizo. Teniendo tantos días para hacerlo, ¿Lo vas a hacer el día antes?  Quizás si fuera un atleta amateur si lo haría, a la final da lo mismo un minuto mas o un minuto menos“.

El fútbol es otro deporte donde es muy importante que las piernas estén listas para patear con precisión. Allí, es común que se generen conversaciones en relación a este tema y Ricardo Andreutti  (@rickyandreutti) un jugador profesional nos cuenta su visión y de algunos compañeros de equipo: “Procuro no tener relaciones el día previo al partido. Por supuesto, en la noche antes es prácticamente imposible por el hecho de estar concentrados, pero en el día tampoco lo hago. He tenido compañeros que no se permiten tener relaciones tres días antes y si es algún partido sumamente importante hasta cuatro días, así como otros lo han hecho el día anterior y dicen no sentir algún impacto en su rendimiento”.

En ámbito del boxeo es muy común escuchar sobre períodos prolongados de abstinencia. De hecho se señala que el famoso Muhamad Ali evitaba los contactos sexuales seis semanas antes de las peleas. Por otro lado, la cultura del deporte y posiblemente su grado de esfuerzo físico condicione la realización de intercambios de caricias antes de las competencias. Por ejemplo, un estudio demostró que entre los jugadores de fútbol americano era mucho mas frecuente la abstinencia que en los jugadores de béisbol. Como se puede apreciar en estas anécdotas y testimonios no hay un consenso definitivo entre los atletas sobre la ventaja de abstenerse o no, los días u horas necesarias para que no sea potencialmente perjudicial y quizás lo que es mas importante, como se afecta su rendimiento físico. Por esta razón revisaremos estudios científicos sobre el tema.

¿Qué dicen las investigaciones?

Observar los fenómenos sistemáticamente para establecer relaciones causa-efecto es la base de las investigaciones, y a pesar de que el sexo es una actividad humana muy común fue realmente difícil ubicar trabajos científicos recientes que hayan estudiado esta relación. Una de los editoriales mas citados fue publicado hace 14 años en el Clinical Journal of Sports Medicine y allí se revisaron estudios de publicaciones anteriores a esa fecha.

En este editorial se señala que las teorías populares para respaldar la abstinencia incluyen: 1. Que la frustración de no haber tenido relaciones produce un aumento de la agresividad en los atletas (ya Igor Elorza nos lo comentaba), y 2. Que el acto de la eyaculación reduce o extrae la testosterona del cuerpo. Es decir, que el sexo podría afectar el rendimiento en la competencia a través fenómenos psicológicos y fisiológicos.  Veamos que dicen los resultados de tres estudios que lograron superar las barreras culturales y éticas para revisar este tema:

  1. 14 atletas casados realizaron una prueba de fuerza en la mañana después de haber tenido relaciones y esta se repitió luego de 6 días de abstinencia. Resultados: No hubo diferencias entre una prueba y la otra.
  2. 10 hombres casados y entrenados realizaron una batería de pruebas que incluía: Fuerza, equilibrio, tiempo de reacción, potencia aeróbica y consumo de oxígeno (VO2 Max). No hubo diferencias luego de haber tenido relaciones.
  3. 11 hombres realizaron pruebas de potencia aeróbica, pulso de oxígeno y doble producto (un índice relativo de trabajo cardíaco) 12 horas después de haber tenido relaciones. Resultados: No hubo diferencias entre 12 h o más de abstinencia.

 Como se puede apreciar en ninguno de estos estudios la abstinencia fue un medio ergogénico (que aumenta el rendimiento) para los atletas.  Sin embargo, es posible que el rendimiento se afecte si la actividad llegara a producir agotamiento físico, lo cual es una situación poco probable ya que el gasto energético medido en parejas casadas es de un poco mas de 4 calorías por minuto, esto es apenas unas 25 a 50 calorías por sesión, el equivalente a subir dos escaleras. Inclusive los mas agresivos amantes sólo gastarían 250 calorías si pueden mantener la intensidad durante una hora. Así es poco probable que el coito antes de estas evaluaciones de laboratorio pudiera afectar las variables estudiadas.

Muchos creen que tener relaciones antes de competir te puede "tumbar las piernas"

Muchos creen que tener relaciones sexuales antes de competir le puede “tumbar las piernas”

 ¿Todo está en la cabeza?

Otro detalle muy interesante es el aspecto psicológico. Lamentablemente no se dispone de trabajos que estudien sistemáticamente los cambios potenciales en los niveles de agresividad (motivación, estado de alerta o actitud hacia la competencia). Así se podría cuantificar el efecto de la abstinencia sobre este aspecto tan importante del rendimiento.

 De acuerdo a una teoría de psicología del deporte, antes de las competencias existe un nivel óptimo en la relación alerta-ansiedad y una vez que esa relación se desequilibra el rendimiento se ve afectado. Entonces si estás muy ansioso e inquieto la noche antes de la competencia tener sexo podría ser una distracción relajante ya que durante el orgasmo se liberan componentes químicos en tu cerebro que te hacen sentir súper bien (endorfinas), estas pueden hacerte dormir mejor, ayudándote así a lidiar con el stress de la competencia.

 Ahora si ya estás relajado y sin interés en el sexo quizás lo mejor es que te acuestes a dormir. Lo importante es que los resultados van a depender de tus preferencias y rutinas, lo cual es algo muy personal.  Como muchos otros detalles del entrenamiento, quizás lo mas importante es que no hagas cambios muy drásticos justo antes de la competencia.

Frase contundente

En una de tantas mesas redondas en las que he participado escuche esta frase que me ha servido mucho para entender mejor este tema:  “No es el sexo lo que debilita a los atletas, es estar despiertos toda la noche tratando de tenerlo”, la frase se atribuye un legendario manager de los Yankees de Nueva York: Casey Stengel.

Ah bueno! Aquí si me cierra la ecuación, si sumamos otras variable sociales como tener que convencer a la potencial pareja a través de una salida a cenar, bailar y luego la horizontalización repetida seguramente te vas a acostar muy tarde (si es que puedes dormir algo), y si bien la falta de sueño no siempre afecta el rendimiento es bastante probable que la suma de todos esos factores si.

Este es un escenario frecuente ya que muchas personas que compiten tienen que viajar a lugares desconocidos, participan en competencias donde se relacionan con atletas de otros deportes (ej. juegos u olimpiadas) y muchos compiten cerca de la adolescencia, donde como dicen por allí “tienen las hormonas alborotadas”. Así mas que hacer prevalecer un mito para justificar la abstinencia sexual antes de las competencias es necesario educar a los atletas sobre las verdaderas razones que podrían desencadenar un pobre rendimiento.

 Espero que los padres y entrenadores de atletas jóvenes o adolescentes no me vayan a odiar por desmitificar algo que les sirve de herramienta disciplinaria de sus pupilos. No pretendo para nada alentar la promiscuidad, el sexo inseguro o las relaciones entre jóvenes no preparados religiosa, fisiológica o psicológicamente para ello. En estos tiempos de hiper abundancia de información y de millenials creo que quedamos todos mejor parados si ventilamos las realidades. Especialmente si tenemos algunas evidencias científicas con que respaldarlas.

Confieso que he sido muy machista al tratar este tema, ahora que estoy a punto de publicarlo me doy cuenta que he cometido el grave e involuntario error de no entrevistar a ninguna chica al respecto. Pero no tengo toda la culpa, la mayoría de los estudios han sido hechos en hombres y me pregunto: ¿y a las mujeres no se les “caen” las piernas? Bueno, espero que no, aunque posiblemente el tema de las posiciones tendrá algo que ver.  Para compensar espero que este artículo les sirva a las chicas como argumento para convencer a sus parejas a salir de su odiosa abstinencia antes de las competencias.

Recomendaciones:

Finalmente quisiera dejarles algunas de las recomendaciones de varios entrenadores consultados para este tema:

Mikhail Rodriguez. Entrenador del @TeamEndurance: Lo mas importante es descansar apropiadamente. Entonces si incluimos al sexo dentro de esta regla, debería ser: Temprano en la noche, y no muy enérgico de manera que se evite cansancio muscular extra”.

German Andrin (@germanandrin). Preparador Físico: No recomiendo la abstinencia. La recomendación que doy desde hace años a los deportistas que he entrenado es: hay tiempo para todo. No quieran convertirse la noche anterior a una competencia en un actor porno!

Eduardo Navas (@navasreduardo). Corredor de récords nacionales y entrenador.No considero que el tener relaciones previo a las competiciones vaya a provocar algún deterioro en los resultados técnicos en los corredores, salvo aquellos que se derivan de factores exógenos a la práctica de la actividad de por sí (consumo de alcohol, desvelarse toda la noche, abusar o hacer lo que no se está acostumbrado a hacer, etc.).”

Tony Salazar. Entrenador de triatletas en @Totalfit. En mi grupo lo recomiendo como parte del taper y como relajación. Es decir, casi obligatorio para dormir siesta el día anterior a la competencia, pero eso sí durante el día, no en la noche. Practíquenlo y verán la diferencia

Referencias:

McGlone Samantha; Shrier Ian. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance? Clinical Journal of Sport Medicine. Vol 10, 4:233-234. Oct 2000. 

Peirooz SayfollahPour, Masume Heidary, Mansur Mousavi. A Psychological Consideration of Sexual Activity Impact upon Sporting Performance: an Overview. International Journal of Academic Research in Business and Social Sciences Vol. 3. 5: 672-677. May 2013.

 ¿Cómo ha sido tu experiencia? Cuéntanos aquí:

 

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Pedro Reinaldo GarcíaSexo antes de competir: ¿Perjudica el rendimiento físico?
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Nutrición para futbolistas: Del papel a la mesa

         Aristigueta y Col

 Estos meses de pretemporadas de fútbol siempre me hacen reflexionar sobre la importancia de conocer la información científica y hacer de ella algo útil, tangible para la gente que la usa, pero especialmente comestible. Y es que puedes tener el conocimiento mas reciente sobre el transportador del aminoácido que podría permitir que tu músculo crezca después del ejercicio o de las enzimas que se activan para recuperar tu glucógeno muscular o de la proporción exacta de sodio y potasio que pierdes en el sudor, pero si estás a cargo de un equipo y no logras que esos tipos se coman toda la comida que planificas en el papel tu trabajo se está quedando a la mitad. En este artículo les compartiré algunas anécdotas simpáticas de este proceso de transformar la información técnica sobre calorías, proteínas, carbohidratos y grasas hasta un plato calentito de comida servido en la mesa de un jugador de fútbol profesional.

Sobre el tiempo y comer fuera

            Uno de los detalles que me ha parecido muy interesante y por demás productivo de los equipos de fútbol profesional con los que he tenido la oportunidad de trabajar es la administración del tiempo, la mayoría de las actividades están planificadas y por ejemplo quien llega tarde a un entrenamiento debe pagar una multa. Este manejo del tiempo incluye el servicio de los alimentos en las concentraciones durante las pretemporadas y antes de los partidos. Entonces a la hora de las comidas todo debe estar en su lugar, listo para ser servido en los platos y luego devorado, no hay ni un solo minuto que perder. Para un equipo que compite en varios torneos (nacional y copa libertadores) esta historia se complica en cada viaje, pues debes hacer que esta estrategia de servicios rápidos y eficientes de comida funcione en hoteles de diferentes ciudades y varios países. Por suerte, tengo colegas en cada escenario donde se juegan los partidos internacionales, entonces les pido una auditoria de los menús que diseñamos para el equipo de manera que ellos nos puedan traducir nuestros nombres de los alimentos a la terminología local. Por ejemplo, en Argentina le dicen manteca a la mantequilla y frutilla a la fresa, estas cosas que parecen sencillas puede causar un tremendo enredo a la hora de preparar o servir la comida, así el equipo no estaría consumiendo lo que se  planifica y además pierde tiempo.

       En hoteles donde tenemos la oportunidad de supervisar directamente los servicios de comida, hay que probar todos los alimentos unos 30 a 45 min antes de la llegada de los jugadores, puede sonar sabroso y divertido, pero en realidad es una actividad detectivesca donde apreciamos si los alimentos tienen el sabor, la temperatura y hasta el olor correcto. Así, hemos podido darnos cuenta de cosas como un jugo de parchita salado, en un hotel lo habían preparado con el hielo que usan para enfriar la champaña (al que se le agrega sal). En una cena la entrada era un plato de chupe de pollo, pero para nuestra sorpresa lo habían hecho de camarones!, y que tal si ¿Algún jugador es alérgico y no lo sabe?, preferimos que no se entere en la concentración la noche antes de un partido, ese plato por supuesto fue retirado. Otras veces el chef del hotel decide cambiar el puré de papa por ocumo, suena parecido, pero la vez que ocurrió esto los jugadores ni siquiera lo probaron, por suerte teníamos otra alternativa  de almidones planificada. Por otro lado, hay alimentos que muchas veces podemos pasar desapercibidos en esta investigación de calidad ya que suponemos que siempre están bien. El arroz y el pan son un ejemplo, pero también hemos encontrado arroz con olor a pescado y pan endurecido. Así que siempre es importante probar todo antes de servir para garantizar que la oferta de calorías pueda ser consumida efectivamente por los jugadores.

 Las comidas son unas oportunidades importantes para que los jugadores se hidraten, por eso es necesario que en las mesas haya disponibilidad de agua embotellada (sellada por razones higiénicas) y que tengan la oportunidad de servirse la cantidad de jugos naturales que les provoque. Dependiendo del hotel también se colocan jarras de jugos en la mesas para facilitar el servicio.

Otero y Caraballo

Percepciones

No se crean que alimentar a un grupo de jugadores (y sus técnicos) es sencillo, satisfacer las necesidades nutricionales, pasa por atender en detalle las diferencias culturales de alimentación, pues no sólo los jugadores provienen de diferentes lugares del país, también provienen de otros equipos especialmente de Latinoamérica. Así es complejo garantizar que se satisfaga los gustos de la mayoría de las personas atendidas y allí es indispensable colocar varias opciones en el menú. Siempre recuerdo una noche en que uno de los integrantes de la delegación me comentaba “esta comida era mucho mejor que la del otro hotel” y tres minutos mas tarde otro (que estaba consumiendo exactamente lo mismo) me decía “cada día que pasa la calidad de la comida estaba bajando”, pues así planifiques todo también hay que estar listo para enfrentarse a las diferentes percepciones individuales y tratar de ser lo mas objetivo posible balanceando la opinión de la mayoría.

Nuestra primera experiencia en planificar menús para equipos profesionales fue un aprendizaje muy interesante ya que nos habían pedido hacer un menú de 21 días para una pretemporada. Así realizamos nuestro mejor esfuerzo porque fuera muy variado, nos parecía que eso era algo muy importante para un grupo de atletas jóvenes que iban a estar todo ese tiempo entrenando 2 veces al día concentrados en un hotel. Pues la primera semana tuvimos que cambiarlo casi todo, habíamos colocado muchas preparaciones poco conocidas por los jugadores, que si bien cubrían sus requerimientos de alimentación ellos se negaban a consumir, simplemente por no atreverse a probar. Pues y ¿Cómo pudimos resolver esto? Sin duda, en el corto plazo la solución factible fue colocar preparaciones que ellos conocieran para garantizar un máximo porcentaje de consumo.

Comida Culposa

Durante las concentraciones de pretemporada hay mucho en juego tanto para los jugadores (que muchas veces están luchando por merecer una posición en el equipo titular) como  para los técnicos (que deben justificar la inversión del viaje en la preparación mas óptima posible), este ambiente sumado a el cansancio de estar durmiendo en una habitación con tu compañero de trabajo durante varias semanas, el agotamiento propio de las cargas en doble tanda de entrenamientos y otros factores, hacen que muchas veces las tensiones del día se drenen a través de la comida. “Esto es no me gusta”, “a aquello le falta sal”, “está frío”, “ese plato tiene cositas verdes”, etc. Igual, hay que estar preparado para manejar estas situaciones y entender el ambiente del equipo. Una estrategia que nos ha funcionado a mitad de la pretemporada es la noche de hamburguesas o pizzas, donde además hay refrescos. Esta noches han sido de las mas alegres en las concentraciones, permiten bajar ansiedades, romper con nuestra “rigurosidad” de menús saludables y son platos que a la mayoría de los jugadores (usualmente jóvenes) les gusta mucho.

Del papel a la mesa

La alimentación para futbolistas no trata sólo sobre calorías, involucra un conjunto de conocimientos, situaciones, aspectos culturales y deportivos que deben unirse e interpretarse para lograr que los cálculos que se registran en el papel puedan llegar efectivamente a la mesa y así tratar que el equipo pueda sacar el mayor provecho de esta herramienta indispensable del entrenamiento invisible. Al final mi objetivo es que los jugadores tengan el mejor rendimiento posible en el fútbol a través de una óptima nutrición, pero si no lo logran al menos procuramos que tengan hábitos de alimentación saludable que les acompañen el resto de su vida.

 Agradecimiento: 

Agradezco ampliamente a mis amigos nutricionistas: Lilia Convit, Julieta Li Causi, Carlos Lezama y Marco Martínez por su apoyo en la elaboración y supervisión de los menús para equipos deportivos en estos últimos 3 años, simplemente un excelente equipo de trabajo.

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