Cuatro secretos de los corredores delgados

Las ventajas de los atletas de élite

 

Correr no es otra cosa que trasladar tu cuerpo desde la salida hasta el kilómetro 10, 42 ó 50 y la velocidad y comodidad con que cubres esa distancia tiene que ver con tu peso, de manera que sí estás comenzando en las carreras o sospechas que tienes unos gramos que te sobran, aquí te cuento cuatro ventajas de ser un corredor liviano, los secretos de porqué los corredores de élite son notoriamente delgados.

Fíjate más en tu cuerpo que en tus zapatos

Siempre se me viene a la mente la imagen de los corredores en las tiendas de zapatos tomándolos con sus manos y haciendo comparaciones de peso entre un modelo y otro para saber cual es mas liviano y luego usar este detalle como un elemento de elección. Y es que claro por cada 100 gramos adicionales en tus zapatos el costo de energía para la carrera se incrementa 1%. ¡Imagínate todo lo que te ahorrarás si te quitaras 2.000 ó 3.000 gramos a tu cintura!

Este es el primer secreto de los corredores delgados, y es que cuando transportas una masa extra la energía que necesitas por cada kilómetro aumenta en proporción directa. Por ejemplo, si pesas 60 kilogramos y tienes un exceso de 5 Kg en tejido adiposo (8% de grasa), tu tasa metabólica durante la carrera aumentará un 8%. Esto quizás te suene bien, pero la consecuencia es que deberás reducir el paso que puedes mantener por un periodo determinado de tiempo. En otras palabras, te fundirás más rápido.

Por lo tanto, cualquier exceso de peso que tengas reducirá tu rendimiento porque aumenta la cantidad de energía que necesitas para vencer la resistencia gravitacional, afectando así tu eficiencia en la carrera. Por el contrario, reducir el peso corporal debería aumentar tu rendimiento reduciendo la energía necesaria para correr a la misma velocidad sub máxima.

Distribuye mejor tu oxígeno

Cuando corres respiras y esa es una de las razones por las cuales se siente tan bien hacerlo, pero esa cantidad de oxígeno que puedes meter en tu sistema es limitada. Incluso si estás ejercitándote a una intensidad elevada la cantidad de oxigeno que puedes tomar llega a un límite y ese parámetro se conoce como consumo máximo de Oxígeno o VO2 máx.

Así, el segundo secreto de los corredores de élite es que si tienes un consumo de Oxígeno determinado y puedes distribuirlo en un cuerpo mas liviano aprovecharás mejor cada mililitro. Hagamos una simplificación exagerada para resaltar el beneficio potencial de la reducción del peso corporal en el rendimiento. Supongamos que un atleta de 60 kilos puede ser suficientemente rápido para correr el maratón a un paso de récord mundial. Es decir, 20 kilómetros por hora, durante un poco mas de 2 horas. Y supongamos que para ir a esa velocidad consume 80.4 mL.Kg-1.min-1 de oxígeno.

Si nuestro corredor hipotético realiza una reducción de peso de 4 Kilos, su gasto de consumo de oxígeno para ir a la misma velocidad descendería a 75.0 mL.Kg-1.min-1 . Esta reducción del 6,7% en su consumo de oxígeno se traduciría en un efecto sobre el rendimiento de la misma magnitud. Es decir, reduciría el tiempo récord del maratón en más de 8 minutos. Por supuesto, un corredor de 60Kg que ya pueda correr a 20 kilómetros por hora no tendrá mucho peso en exceso, pero si eres un corredor aficionado imagina lo mejor que podrías usar cada mililitro de oxígeno si eliminas esos gramos de mas que sabes que tienes.

A medida que la grasa corporal se reduce la capacidad aeróbica aumenta, porque los músculos tienen que competir menos con el tejido adiposo por el oxígeno y la energía, nunca olvides este segundo secreto.

Corre más fresco

Ya correr en ambientes calurosos y húmedos es una desventaja para tu rendimiento. Por una parte es más difícil disipar el calor que produces y por otra los músculos en movimiento y tu piel (que debe ser irrigada para disipar el calor) compiten por la sangre que bombea tu corazón, es consecuencia se eleva la temperatura y debes correr mas lento y con mayor dificultad.

Imagínate si además de eso debes llevar contigo un motor más grande y pesado. Esto hará que tu cuerpo produzca más calor comparado con una persona liviana que corra a la misma velocidad. No sólo eso si tienes una capa de tejido adiposo que “aísla” a tu cuerpo del ambiente será más difícil disipar el calor. De hecho, en trabajos de laboratorio se ha encontrado que los corredores mas pesados tienden a seleccionar una velocidad mas baja cuando están en el calor y esta velocidad es inversamente relacionada al peso corporal.

Entonces está muy bien que uses ropa Climalite®, Ventilator® o Drifit®, pero reducir tu peso corporal o tejido adiposo en particular te permitirá correr más fresco y cómodo, el tercer secreto de los corredores de élite, uno muy útil si corres en climas calurosos y húmedos.

Evita ser un almacén

El cuarto y último secreto de los corredores de élite, es que sus depósitos de grasas de almacenamiento son muy bajos. Si bien ellos necesitan energía para poder ir tan rápido, incluso un corredor muy flaco tiene suficiente combustible en forma de grasa para usarla en las carreras. Imagínate, tan sólo 500 gramos de energía almacenada en forma de grasa le ayudarán a correr unas 5 horas a un paso cómodo.

Por el contrario para la mayoría de los corredores aficionados el peso extra corresponde principalmente a tejido adiposo o grasa. Así, que lo ideal es que no sólo controles tu peso total, sino que estimes tu porcentaje de grasa corporal. De esta manera podrás controlar como tu grasa de almacenamiento se reduce. Lamentablemente tus genes colocan límites sobre cuanto músculo o grasa puedes ganar o perder. Sin embargo, dentro de esos limites hay un rango potencial de adaptación que puedes trabajar.

Debes ser cuidadoso al tratar de perder peso deliberadamente, especialmente si ya eres un corredor delgado y rápido. Un plan de alimentación y entrenamiento sensatos te ayudarán a tener un peso y composición corporal que te permitan reducir el costo energético de tus pasos y una ingesta apropiada de combustibles.

Espero que estos cuatro secretos de los corredores delgados te ayuden a entender lo importante de cuidar tu peso para que estés más cómodo, llegues más rápido y sobretodo disfrutes más la carrera.

También te puede interesar:

¿Es Mejor Entrenar en Ayunas para quemar más grasa corporal?
Sobrepeso: 10 Ideas Esenciales para comenzar a correr

Foto de portada cortesía de: Gregg Richards

2 comments
Pedro Reinaldo GarcíaCuatro secretos de los corredores delgados
Leer más

Entrenas y ¿No pierdes peso?

Ejercicio y Peso

 

          ¿Por qué muchas personas que comienzan a ejercitarse para perder peso corporal reducen menos de lo que esperaban?, ¿Por qué las respuestas individuales a la pérdida de peso a través del ejercicio son tan variables?, ¿Por qué algunas personas pierden una cantidad sustancial de peso, otras lo mantienen y algunas incluso ganan?  Discutir las respuestas a estas preguntas originó el simposio titulado Compensación conductual al ejercicio: ¿Comemos mas y hacemos menos? Sus conclusiones fueron publicadas recientemente en la revista Medicine and Science in Sports and Excercise y a continuación revisaremos algunas ideas.

 La lotería de la balanza

           Si estás dentro de algunos de los grupos descritos en el párrafo anterior no te desesperes, la respuesta al aumento del ejercicio exclusivo sobre la reducción del peso corporal es muy variable.  Si tienes alguna duda revisa el gráfico siguiente donde se resumen los cambios de peso en respuesta al ejercicio exclusivo en personas con sobrepeso u obesidad (IMC 25- 35 Kg/m2) que mantuvieron su ingesta usual de alimentos. Ellos realizaron entrenamientos 5 días a la semana (caminata o trote) durante 16 meses gastando unas 400 calorías por sesión y a pesar de que presentaron un alto porcentaje de cumplimiento en los entrenamientos, la variabilidad de peso perdido de forma individual es realmente asombrosa.  En general, las mujeres tienden a perder menos peso cuando hacen solamente ejercicio, en comparación con los hombres.

Gráfico variaciones individuales de los cambios en el peso corporal:

HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO

 Variaciones Individuales en el peso

Mediciones complicadas

       La gran variación observada en la pérdida de peso, a pesar de la supervisión y el cumplimiento del ejercicio en las investigaciones, sugiere una compensación en los componentes del balance de energía. Sí tu peso no responde al ejercicio exclusivo ¿Haces menos actividad física espontánea el resto del día, consumes mas alimentos ó tu tasa metabólica se reduce?

     Realmente es muy complicado medir al ser humano y este fenómeno es un buen ejemplo de ello. Existen varias dificultades metodológicas para responder estas preguntas. Por una parte, es difícil estimar la reducción en la actividad física espontánea. Es decir, lo que haces el resto del día fuera de la sesión de entrenamiento. Y por otro lado, las herramientas de medición utilizadas  para estimar la ingesta de calorías (ej. recordatorios) subestiman la ingesta. Otros factores como las diferencias en la intensidad y tipo de ejercicio, la edad y el género de los participantes confunden los resultados. Por ejemplo, es mas probable que los adultos presenten conductas que compensan la energía gastada durante el ejercicio.

     La conclusión principal, es que las evidencias disponibles sugieren que los aumentos compensatorios (intencionales o no) en la ingesta de alimentos son al menos parcialmente responsables de la poca pérdida de peso inducida por el ejercicio aeróbico. Existen evidencias de que aquellos que no pierden peso tienden a incrementar significativamente su sensación de hambre después del ejercicio, buscan alimentos dulces y/o altos en grasas después de entrenar  y así aumentan su ingesta de energía.

Sin embargo, los cambios compensatorios en la ingesta y reducción de la actividad física expontánea no han sido completamente estudiados. Conocerlos mejor permitirá identificar mas rápido a quienes no pierden peso en un programa de ejercicios y ofrecerles intervenciones individualizadas. El reto para los profesionales de la salud es desarrollar herramientas efectivas para identificar quienes son susceptibles a esas conductas e implementar estrategias para minimizar su impacto.

 ¿Qué puedes hacer si no pierdes peso con el ejercicio? Algunas de mis recomendaciones:

  1. Al comenzar a ejercitarte evita fijar metas de pérdida de peso poco realistas. Como pudiste apreciar las respuestas son muy variables.
  2. No creas que gastas muchísimas calorías cuando haces ejercicio. En líneas generales es mas fácil evitar consumirlas que tener que gastarlas entrenando.
  3. Si te ejercitas 30 ó 40 minutos en la mañana, no pienses que puedes tomar el ascensor o descansar mas durante el día, toda la actividad física que  hagas ayuda a que tu balance diario de energía sea negativo (la única forma fisiológicamente saludable y real de perder peso).
  4. Si respondes solamente al ejercicio quizás no necesites controlar mucho tu ingesta de energía, pero si no respondes lo mas sensato es reducir el consumo de calorías controlando la cantidad y tipo de alimentos que consumes.
  5. No creas que porque comienzas a entrenar puedes consumir merengadas de proteínas deliberadamente, estas también aportan calorías y podrían ayudar a compensar lo que pierdes durante el ejercicio, lo mas sensato es cuidar todo lo que consumes.
  6. Ten en cuenta que debes aumentar la actividad física no sólo como una estrategia para la pérdida de peso (suelo pensar que para esto es lo que menos ayuda). Los efectos de la actividad física benefician a cada célula de tu cuerpo y se pueden obtener muchos beneficios para la salud incluso sin que esta produzca pérdida de peso.
  7. Muchos de los estudios revisados para este simposio son realizados en personas con sobrepeso o realmente obesas. Si entrenas suficiente, controlas tu alimentación y sólo estás interesado en bajar unos pocos kilos (digamos 2 a 4 Kg), es indispensable que también evalúes tu composición corporal ya que muchas veces el aumento del tejido muscular producido por el ejercicio enmascara la pérdida de peso total.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Resistance to Exercise-Induced Weight Loss: Compensatory Behavioral Adaptations

Autores: EDWARD L. MELANSON, SARAH KOZEY KEADLE, JOSEPH E. DONNELLY, BARRY BRAUN, and NEIL A. KING

Fecha de Publicación: Agosto 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 8, pp. 1600-1609.

 ¿Haces sólo ejercicio para bajar de peso? Coméntanos tu experiencia aquí:

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaEntrenas y ¿No pierdes peso?
Leer más

12 Tips para controlar la ansiedad por comer

en-la-carrera8

María Bastidas:  Quiero bajar de peso para correr mejor y estoy controlando mi alimentación, pero siento mucha ansiedad entre comidas ¿Qué puedo hacer?

Estimada María, controlar el peso corporal, en especial tratar de reducir el tejido adiposo, es una estrategia muy importante para tener un mejor desempeño en las carreras. Sin embargo, es necesario que esa pérdida de peso sea planificada y mejor aún acompañada de un plan de alimentación que te permita no sólo bajar de peso sino también tener un buen rendimiento en los entrenamientos  y carreras. No obstante, a pesar de que tengas un buen plan de alimentación el tema de la ansiedad por comer (y nuestras interpretaciones personales de esta sensación) es un lugar común cuando nos esforzamos en reducir la ingesta de alimentos. Aquí te comparto algunas sencillas estrategias que puedes utilizar para tratar de compensar esa ansiedad.

  1. Si entrenas, come dentro de la primera media hora después de entrenar. Si pasa mas tiempo, además de retrasar un poco la recuperación, tendrás mucha mas hambre cuando te sientes a comer. Prueba tener siempre algo saludable a la mano para comer o ir directamente a tu próxima comida.
  2. Durante los entrenamientos (especialmente los largos) consume bebidas con carbohidratos o geles, un estudio demostró que cuando se consumían estos nutrientes durante el entrenamiento la ingesta total de alimentos durante el resto del día era menor que cuando se entrenaba consumiendo solamente agua.
  3. Procura no pasar mas de 4 horas sin comer, de lo contrario es normal que tengas mucha hambre en la próxima comida. Comienza a comer sin mucha hambre y párate de la mesa antes de quedar muy llena.
  4. Por supuesto, no omitas ninguna comida. Todas son importantes, planifícalas para evitar omitirlas.
  5. SIEMPRE come despacio, así te sentirás llena con menos alimentos y podrás disfrutar mas cada sabor.
  6. Si te sientes muy ansiosa entre comidas, prueba a tomar un Té o Manzanilla caliente sin azúcar (o con edulcorante).
  7. Igualmente, puedes consumir un chiclets o goma des mascar que tenga edulcorante o una bebida ligera como pepsi Light, gelatina ligera o agua saborizada.
  8.  Toma uno a dos vasos de agua, muchas veces tenemos sed y lo interpretamos como hambre.
  9. Ten a la mano alguna fruta como manzana, pera, ciruela, mandarina o durazno. Algo saludable siempre es mejor que una chuchería
  10. Prueba a cepillarte los dientes, la sensación del sabor a menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de comer. Esta estrategia es una de mis favoritas.
  11. Piensa en si estás canalizando la ansiedad (por el trabajo, el entrenamiento, el tráfico o la familia) a través de la comida o realmente tienes apetito.
  12. Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej. Respira profundo,  realiza una llamada a tu mejor amigo, escribe un mail), algo que no tenga que ver con comida.

Espero que estas sencillas ideas te ayuden a manejar la ansiedad por comer y puedas lograr un buen peso y unas mejores marcas en tus carreras.

SI TIENES ALGUNA IDEA PARA CONTROLAR TU ANSIEDAD POR COMER O HAS UTILIZADO ALGUNA DE LAS MENCIONADAS, AGRADECEMOS MUCHO TUS COMENTARIOS AQUI:

4 comments
Pedro Reinaldo García12 Tips para controlar la ansiedad por comer
Leer más