3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón

¿Alguna vez has sentido que llegas a la parte final de un maratón sin energía, casi sin fuerzas para rematar y terriblemente agotado?

No estás solo.

Cientos de personas que participan en maratones y carreras de larga distancia sufren las consecuencias de una inadecuada nutrición e hidratación. Es una pesadilla.

De hecho, es una de las preocupaciones más comunes de los corredores que he asesorado en mi consulta nutricional.

Pero no temas, es algo relativamente fácil de resolver. Te presento 3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón. Arranquemos:

1.Planifica.

Cuando te inscribas en un maratón lo primero que tienes que hacer es echar un vistazo al mapa de la ruta.

Hace muchos años, en mis primeras competencias de calle, era una lotería saber donde habría hidratación. No había internet. Pero igual corríamos (Je!).

Hoy puedes conocer no sólo por dónde pasará el maratón, sino que ofrecerán en cada kilómetro e incluso que marca de producto tendrás disponible. Son otros tiempos.

Si ya sabes que hay en la ruta, y cada cuantos kilómetros estará, usa tus entrenamientos largos para tomar o comer a los mismos intervalos.

Planifica en cuales puestos habrá agua para poder usar mejor los geles o gomitas. En cuales bebida deportiva para procurar no hacer mezclas raras, obtener el máximo provecho de cada producto y evitar malestares gastrointestinales.

Le ha funcionado a cientos de mis pacientes. Así de sencillo.

2. Aprende.

Uno de las dudas mas frecuentes de los corredores es saber cuanto tomar. Claro, somos muy malos estimando lo que sudamos para beber y reponerlo (1). En consecuencia, es muy probable que terminemos deshidratados.

La buena noticia es que puedes estimar lo que sudas en un entrenamiento a través de un procedimiento muy sencillo que te explico en este post: ¿Cúanto debes tomar?: Aprende en 6 pasos.

La mala noticia es que una vez estimada la cantidad de sudor puede variar ampliamente por razones ambientales (humedad, tipo de ruta) o personales (nivel de aclimatación, intensidad, etc.).

Sin embargo aprendiendo a conocer cuanto sudas, digamos por cada hora de ejercicio te dará una idea cercana de cuanto debes beber en cada puesto de hidratación. No seas del grupo que dice: “pero si yo no sudo nada”. He visto a muchos terminar mal.

Estima la cantidad de sudor que produces al menos en un par de entrenamientos y procura tratar de sustituir alrededor de la mitad en una carrera. Terminarás menos deshidratado. Simple.

También necesitas conocer cuantos carbohidratos debes consumir durante un maratón. Se estima que debes tener entre 30 a 60 gramos por hora. Revisa las etiquetas de los productos para tener una idea. 

Por ejemplo, si tomas una bolsita de gel que contenga 25g de carbos por hora puedes quedarte corto, pero si además consumiste 150 mL de bebida deportiva ya estarás estás dentro del rango mínimo. En este artículo puedes ver más ejemplos: ¿Por qué usar bebidas o geles durante el maratón?

Tienes que conocer el contenido los productos. Los sabores que mas te agradan y la marca de tu preferencia. Muchas veces tendrás que llevarlos contigo.

3. Sé flexible

¿Todas los maratones y carreras son iguales? no. ¿Todos los días te sientes igual? Tampoco.

En el mapa se ve todo plano y si no eres muy bueno descifrando altimetrías puede sorprenderte una cuesta en un mal momento.

Peor aún, los organizadores, con buenas intenciones, pueden colocar un puesto de hidratación al final de una subida. Pero, !Es una ocasión terrible para tomar! Gran parte de tu sangre estará en las piernas y tu frecuencia de respiración se irá al cielo. Ni hablar de las pulsaciones.

También puede ocurrir que en otro momento que te toque hidratarte o comer algo te sientas muy lleno, incluso regurgites. Igual, si estás muy concentrado en tu ritmo y justo estás a punto de rebasar a tu compadre (o comadre) no puedas beber suficiente porque aumentaste la velocidad.

En estos casos no es que no debas tomar menos. Es que no podrás beber o comer  mucho. Debes ser flexible con tu planificación y tratar de recuperar lo que no pudiste comer o beber en otro tramo de la carrera. Es desconcertante, pero posible.

Lamentablemente (o por suerte), nuestro cuerpo no es una máquina. Gasolina de 95, aceite sintético y ya. No, hay días que toleramos mejor unas cosas que otras. Si tienes suerte, es posible que te funcione siempre lo mismo. Pero conozco a muchos que no. cada carera es una experiencia diferente con lo que comen o beben.

Sé flexible. Ajusta las cantidades y la frecuencia de consumo según las condiciones de la carrera y tus sensaciones.

Si bien tener un plan es una excelente idea. No te quedarías atascado en el tráfico si el GPS te está diciendo que hay una forma más rápida de llegar ¿verdad?

Espero que estas 3 soluciones, sencillas de aplicar y probadas por muchos de los maratonistas que asesoro te sean de mucha utilidad.

Para conocer más soluciones probadas y sencillas que te permitan mejorar radicalmente tu nutrición e hidratación durante las carreras. Te invito a adquirir mi nuevo libro. Sólo haz click en la imagen. Está recién salido del horno:

 

nutrición e hidrataión

No comments
Pedro Reinaldo García3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón
Leer más

“Esto sabe a pipí”

Esta fue la expresión de Larry Ganger un jugador de Fútbol Americano de los Gators de la Florida que probó las versiones iniciales de Gatorade.

Las primeras muestras eran tan horribles que podían ahogar a un gusano” decía Harmon Wages. Incluso uno de sus inventores el doctor Dana Shires decía “sabe a limpiador de inodoros”. También se relata que Robert Cade médico nefrólogo que inició el diseño de la bebida vomitó la versión original.

Pálida, de mal sabor, pero conteniendo glucosa, sodio y potasio. Así era la bebida que diseñó el Dr. Cade para ayudar a los jugadores a lidiar con el calor y la deshidratación.

Luego de mejorar el sabor la bebida debía ganar la credibilidad del entrenador. Unas pruebas con el equipo B donde los jugadores afirmaron que “Gatorade definitivamente ayudaba”, permitió que el equipo principal la usara por primera vez en un partido que ganaron el 02 de Octubre de 1965 a los LSU Tigers.

A lo que Jim Free otro de los médicos desarrolladores afirmó: “Si hubiéramos perdido ese partido probablemente nunca hubieras escuchado nada sobre Gatorade”.

Quizás “sabía a pipí”, pero ahora es la bebida deportiva mas exitosa del planeta.

Sprints: Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.

No comments
Pedro Reinaldo García“Esto sabe a pipí”
Leer más

¿Qué es el Entrenamiento Nutricional?

¿Quisieras adaptar tus músculos para que puedan usar más grasas durante el ejercicio?, o ¿Aumentar su formación de proteínas después de entrenar? Correr, pedalear o hacer trabajos de fuerza disparan esas adaptaciones pero puedes amplificarlas con alimentos, bebidas o suplementos. De eso se trata el entrenamiento nutricional.

El entrenamiento nutricional o también llamada periodización de la nutrición, es la forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento. Así podrías facilitar las adaptaciones que se producen en tu cuerpo con el fin de mejorar el rendimiento a largo plazo (1).

¿Cómo funciona el entrenamiento nutricional?

Las estrategias que forman parte del entrenamiento nutricional procuran mejorar el rendimiento a través de diferentes mecanismos, veamos algunos:

  • Formación de estructuras. Si entrenas dos veces al día y en la segunda sesión no has recuperado todos los carbohidratos en el músculo (glucógeno) se incrementan los procesos de formación de proteínas relacionadas con un mejor uso de la energía en ese tejido. Igualmente, si consumes proteínas después del ejercicio, y en especial aquellas que contengan Leucina, se incrementa la formación de proteínas musculares.
  • Tolerancia. Si aumentas progresivamente el volumen o frecuencia de ingesta de líquidos para entrenar el vaciamiento gástrico, puedes reducir el malestar estomacal y facilitar la hidratación.
  • Disponibilidad de sustratos. Si te entrenas a consumir repetidamente diferentes cantidades y tipos de carbohidratos podrías aumentar la capacidad de absorción de tu intestino, reducir el malestar intestinal y tener una disponibilidad mas alta de energía durante el ejercicio.
  • Stress del ejercicio. Si haces un entrenamiento en ayunas, o uno prolongado sin consumir carbohidratos, consumes pocos después de entrenar, o te ejercitas fuerte en la noche y en la cena no los incluyes, aumentarás o prolongarás el stress del ejercicio y esto podría amplificar sus adaptaciones.
  • Impacto en el entrenamiento. Si consumes suficientes carbohidratos, cafeína, bicarbonato, creatina o nitratos, bajo algunas condiciones específicas, podrías aumentar la calidad y cantidad del entrenamiento incrementando las adaptaciones a largo plazo.

Como puedes apreciar, los mecanismos que podrían producir mejorías en el rendimiento son variados y el método que emplees dependerá de tus objetivos específicos. Por lo tanto, debes tener claro que no existe ninguno que cubra las necesidades de todos los atletas, en todas las circunstancias. La personalización es clave.

Por ejemplo: si el objetivo es entrenar a los músculos para que sea mas efectivos utilizando grasas como fuente de energía, entonces un entrenamiento donde tengan poca disponibilidad de carbohidratos podría ser una opción. A esto se le llama en inglés “Train Low”, o entrenar bajo en carbohidratos. Varios estudios han observado adaptaciones favorables en esta condición (2, 3). Sin embargo, apenas comienzan a aparecer evidencias de mejoría en el rendimiento. En la Figura 1 puedes ver algunas de las estrategias de entrenamiento nutricional que se han propuesto para producir entrenar bajo en carbohidratos (Train Low). Seguramente algunas ya son familiares para ti.

Otras estrategias de entrenamiento nutricional incluyen, además del manejo de la disponibilidad de glucógeno con una ingesta suficiente de carbohidratos, otras prácticas alimentarias que pretenden producir adaptaciones en otros tejidos o sistemas diferentes al músculo como: probar la tolerancia a diferentes cantidades de líquidos o tipos de carbohidratos, entrenar el vaciamiento gástrico o estimular la absorción de nutrientes en el intestino (4).

Igualmente la periodización del consumo de calorías para producir un peso corporal que permita una mayor eficiencia o utilizar suplementos como la cafeína, la creatina, los nitratos o el bicarbonato para amplificar las adaptaciones, son parte de un esquema completo para periodizar de la nutrición con el fin de afectar el rendimiento en el mediano plazo (1). Incluso familiarizarse en algunos entrenamientos con la deshidratación ha sido considerado como un método para producir adaptaciones que reducen la percepción del esfuerzo (5). En la Figura 2 están representadas estas estrategias.

Evidencias: ¿Realmente puede mejorar el rendimiento?

El entrenamiento nutricional es un concepto relativamente nuevo y aun no existen pautas claras que permitan hacer recomendaciones específicas. Sin embargo, es un área en expansión que crece aceleradamente.

Algunas de las evidencias que señalan el efecto potencial del entrenamiento nutricional ya han sido reseñadas en sujetos no entrenados (3), maratonistas (6), futbolistas (7, 8) y triatletas (9), convirtiéndolo así en un campo muy interesante que permitirá aclarar como distribuir las estrategias de nutrición en el mediano o largo plazo.

En este artículo describo en detalle una de las investigaciones mas recientes y prometedoras relacionadas con la periodización o entrenamiento nutricional: Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Aplicación y Nuevas Perspectivas

Este enfoque expande las fronteras a la nutrición deportiva y demanda mucha mas interacción entre los nutricionistas y entrenadores para potenciar en conjunto las adaptaciones que produce la actividad física y desarrollar el arte de integrar la nutrición y el entrenamiento.

De esta manera sesiones de entrenamientos específicos podrían estar acompañados sistemáticamente de estrategias nutricionales precisas, los planes de entrenamiento de planes de alimentación adaptables en el tiempo, y que sin duda se consideren los objetivos particulares y las variaciones individuales en cada caso.

En otras palabras, así como no entrenas igual todos los días, igual podrías ajustar tu alimentación de manera sistemática, para amplificar las adaptaciones que inicias con el ejercicio con el fin de mejorar el rendimiento. ¿Tiene sentido no?

Sin embargo, aun nos queda muchas preguntas por responder. Por ejemplo, ¿Cómo incluir estas estrategias durante un período relativamente largo de entrenamientos?, ¿Cuántas sesiones de ejercicio son necesarias para que entrenar en ayunas produzca los efectos señalados?, ¿Cuánto tiempo y en que dosis deberían usarse algunos suplementos para potenciar el entrenamiento y las posteriores adaptaciones en estas condiciones?, ¿Cuáles son los efectos sobre la recuperación, la calidad del sueño o incluso la función inmunológica de consumir una cena baja en carbos después de un entrenamiento fuerte?

Por ahora podríamos comenzar a probar con reducir la disponibilidad de carbohidratos a través de cualquiera de los métodos de Train Low antes de sesiones poco demandantes de ejercicio en intensidad o duración. Considerando adoptar nuevamente prácticas de alimentación que sabemos potencian el rendimiento (como disponer de suficientes carbohidratos) en condiciones de competencia o entrenamientos exigentes.

Igualmente podríamos realizar entrenamientos que simulen una competencia para probar todas las estrategias de alimentación, hidratación o suplementación antes, durante y después del ejercicio.

El concepto de entrenamiento nutricional a mi me produce mucha ilusión por todo el potencial que tiene para aumentar el rendimiento físico y espero que este artículo haya aumentado el interés por ser mas cuidadoso con tu alimentación.

Finalmente quiero compartirte este video donde podrás apreciar detalles adicionales y algunas recomendaciones para iniciarse en el entrenamiento nutricional manejando el uso de carbohidratos.

4 comments
Pedro Reinaldo García¿Qué es el Entrenamiento Nutricional?
Leer más

Charlas de Nutrición antes del Maratón

¿Qué comer antes del Maratón? es quizás la pregunta mas frecuente que me hacen cerca de una carrera y como me encanta responderla busco diferentes maneras para hacerlo.

Por eso y para ayudarte a tener mejor información sobre como prepararte para un maratón, una media o cualquier otra carrera, el pasado 04 de Marzo invité a algunos pacientes, amigos y suscriptores del Blog a un grupo de charlas que hoy tengo el placer de presentarte aquí en formato de videos.

En estas charlas hablamos sobre: ¿Cómo ajustar el peso para correr mejor?, ¿Cómo utilizar los carbohidratos según tu entrenamiento (periodización)? e Hidratación, sales y otros brebajes. Además, rematamos con ideas prácticas para una carga de carbohidratos eficiente.

Quiero agradecer profundamente a todos los que asistieron, a mis invitados especiales durante la actividad: José López Chicharo, Antonio Serrano y Josym Sivoly. Así como aquellos quienes me apoyaron con la organización: Carmen Lago, Arelis Abreu, Diego Cristaldo, Marlon Monsalve, Carolina Gonzalez, Rawy Mattar y PedroPeña.

A continuación puedes ver los vídeos de las charlas haciendo click en los enlaces. Bienvenidos tus comentarios, recuerda regalarme un like y compartir los vídeos con tus amigos.

“A diferencia de la comida, compartir información no es dividirla sino multiplicarla” Pere Estupinyà

¿Cómo ajustar el peso para correr mejor?

Periodización de Carbohidratos: Justo cuando los necesitas

Hidratación, sales y otros brebajes durante el maratón

Ideas prácticas para una carga de carbohidratos eficiente

También te puede interesar:

Charlas de Nutrición e Hidratación antes del Maratón 2016

Carga de Carbohidratos 6 ideas esenciales

 

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaCharlas de Nutrición antes del Maratón
Leer más

¿Cómo escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento?

Si quieres triunfar en un maratón, una carrera de ciclismo o un triatlón escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento es una tarea que debes realizar cuidadosamente.

Y si te abruma la cantidad de productos que hay en el mercado, aquí contestaré las preguntas mas frecuentes que me hacen y te daré unos lineamientos para que escojas el gel de carbohidratos que mejor se adapte a ti.

¿Qué son los geles de carbohidratos?

También conocidos como geles energéticos, son una presentación de carbohidratos en forma semi sólida, con una consistencia viscosa, similar a una gelatina. Sus empaques caben fácilmente en la palma de tu mano y su peso varía entre 30 a 100 gramos. Cada bolsita aporta entre 100 a 120 calorías.

Los geles de carbohidratos poseen una amplia variedad de sabores, texturas y estilos. Además, el tipo de carbohidratos varía, pero usualmente predominan maltodextrina y la fructosa.

Una ventaja que me encanta de estos productos es que sus empaques son resistentes a la presión y el calor, algo que no soportaría una banana. Así los geles de carbohidratos son una opción muy práctica para llevar y consumir energía adicional en condiciones de ejercicio.

¿Cómo funcionan y para qué sirven los geles de carbohidratos?

Usar carbohidratos durante el ejercicio es una herramienta muy potente para aumentar tu rendimiento, especialmente en eventos de larga duración (1, 2). Y es que al consumir este nutriente mientras te mueves se producen una serie de efectos que solos o combinados entre si te ayudan a rendir mejor.

Por lo tanto, si quieres mantener tus niveles de glucosa en sangre, ahorrar glucógeno muscular e incluso producir efectos directos sobre tu sistema nervioso, debes consumir alguna forma de carbohidratos (1, 2). En otras palabras si quieres evitar llegar a la pared o que te de una pálida mientras te ejercitas los geles te ayudarán. Por esto también son llamados geles energéticos.

Esta es la misma razón por la que las bebidas deportivas como Gatorade contienen carbohidratos. La diferencia es que los geles permiten que consumas una mayor concentración de carbohidratos con un volumen realmente bajo de líquidos.

Tener un volumen bajo es una ventaja porque puedes llevar los geles a todas partes, pero a la vez es una desventaja, ya que también debes hidratarte y precisamente esta es una de sus limitaciones. Así debes acompañarlos siempre de agua para diluir su concentración de carbohidratos con el fin de facilitar su absorción y uso por los músculos.

Por otra parte, no parecen existir diferencias en el uso de carbohidratos cuando los tomas de un gel o una bebida (34). Así que dependiendo de tus necesidades de líquidos o energía, ensaya y acierta.

¿Todos los geles son iguales?

Definitivamente no. En un estudio reciente donde se analizaron 51 productos se encontró una composición ampliamente variable (5). Una de las desigualdades mas marcadas fue su concentración u osmolalidad (303 a 10.135 mosm/Kg), la densidad energética (0,83 a 3,4 Cal/g), el contenido de carbohidratos (18 a 51 g) y la cantidad de azúcar libre (0,6 a 26,8 g).

Tales diferencias tienen una implicación muy importante para ti ya que dependiendo del producto tu tolerancia puede variar haciendo que el consumo de geles energéticos sea una experiencia gratificante o una pesadilla en tu competencia.

En la siguiente tabla te presento el contenido de carbohidratos y otros detalles importantes de varios de los productos de gel mas comunes. Si bien a grandes rasgos los que presento aquí son bastantes similares, algunas diferencias como la osmolalidad no pueden verse en la etiqueta, por eso es necesario que escojas el que mejor se adapte a ti.

geles carbo ¿Cómo sé cual gel funciona para mi?

Estoy seguro que muchas veces habrás decidido comprar un par de zapatos no sólo por que se adapta a tu pisada, sino porque además tiene los colores que te gustan.

Pues escoger un gel es algo similar. No sólo debes asegurarte que te pueda aportar entre 20 a 30g por porción, sino que además el sabor, la textura y el nivel de dulzor te encanten. Igualmente, debes tener la certeza de que lo toleras bien. Por suerte, como puedes ver en la tabla hay mucho para seleccionar.

En líneas generales los geles de carbohidratos son bien tolerados la mayoría de las personas (6). Sin embargo, entre el 10 a 20% de los corredores o ciclistas podrán presentar malestares gastrointestinales tales como reflujos, gases, nauseas o dolor abdominal (4, 6).

Lamentablemente, al igual que en el caso de los calambres, estos síntomas están altamente correlacionados con tu historia personal. Es decir, si los padeces con frecuencia es mas probable que se vuelvan a repetir. Sin duda, la tolerancia es altamente individual.

Por lo tanto, asegúrate cual funciona para ti, probando durante sesiones de entrenamiento y en situaciones similares a donde vayas a competir. A continuación te doy unas ideas que te pueden ayudar.

¿Cómo usar los geles de carbohidratos?

La mayoría de los geles están diseñados para ser consumidos durante el ejercicio. Sin embargo, algunas personas los utilizan como su ultimo shot de carbohidratos 15 a 30 minutos antes de salir.

Para usarlo durante una carrera u otro evento de larga distancia te recomiendo seguir los siguientes pasos:

  1. Investiga la ruta y fíjate que hay son los puestos de hidratación y en que kilómetro están ubicados.
  2. Procura consumir el gel en una estación de hidratación donde haya agua disponible. Evita que coincida con una estación de Gatorade, no sólo porque combinar ambos productos te puede empalagar, sino porque también puede ser mas difícil su digestión.
  3. Intenta dosificar el consumo de geles por kilómetros y no por tiempo, ya que dependiendo de la ruta, las condiciones climáticas y tu ritmo, el tiempo puede variar. Además, por kilómetros te aseguras de que estarás en una estación de hidratación con agua disponible.
  4. Procura consumir entre 30 a 60 gramos de carbohidratos en cada hora. Esto es una a tres bolsitas de gel (dependiendo de su presentación). En eventos mas largos como un Ironman esta cantidad puede subir hasta 90g por hora.
  5. Ten en cuenta que si consumes Gatorade también te aportará carbohidratos (5 g por cada vasito de 50 mL), que debes incluir en tu conteo total de 30 a 60 gramos por hora.
  6. Puedes fraccionar la toma del gel o consumirlo todo de una vez. Hazlo a tu gusto y tolerancia.
  7. Si tu experiencia no ha sido buena, intenta variar las marcas, las versiones o los sabores. Procura que los geles se adapten a ti y no tu a ellos. Ensaya y acierta.
  8. Por favor no tires los empaques vacíos al piso, especialmente si vas haciendo una ruta de trail.

Los geles de carbohidratos son una herramienta muy práctica para garantizar tu consumo de energía en eventos de larga duración. Sólo debes asegurarte de conocer bien cual funciona para ti y como debes usarlo para mejorar tu rendimiento y evitar el riesgo de molestias gastrointestinales.

¿Cuál ha sido tu experiencia con los geles? Cuéntanos en los comentarios:

También te puede interesar:

¿Por qué usar Bebidas o Geles durante el maratón?

Nutrición e Hidratación antes del Maratón

 

2 comments
Pedro Reinaldo García¿Cómo escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento?
Leer más

Descubre tu corredor

Descubre tu corredor es uno de los proyectos más emocionantes donde he tenido la oportunidad de participar este año y es el primero de una serie de diez micros de treinta segundos que se transmite por televisión. Para mi fue un reto muy interesante ya que tratando de hacer que otros descubrieran a su corredor y diseñando recomendaciones que les pudieran ser útiles, yo descubrí algunas otras cosas que te quiero compartir aquí.  Luego por supuesto te mostraré los vídeos.

Compactar mensajes

Siempre había escuchado que el tiempo en televisión es valiosísimo pero nunca lo había sentido en carne propia. Hacer el contenido de unos micros de 30 segundos es una locura. Yo acostumbrado a escribir post de blogs, consultas de una hora o conferencias de 45 minutos, mudarme a tratar de hacer un contenido valioso, con basamentos científicos y que además sea digerible por todo tipo de publico en tan poco tiempo me hizo literalmente sudar de manera profusa. Créeme es mucho mas difícil hacerlo corto.

Mirar a la cámara

Estar en un podio hablando es muy agradable, puedes ver las expresiones de quienes te escuchan y saber si te siguen o no. Pero hablarle a una cámara es un ejercicio extremo de imaginación y concentración al máximo. Había estado en televisión compartiendo con algún host, pero filmar en un estudio verde, bajo el foco de luces incandescentes, con 20 personas a tu alrededor y sin aire acondicionado (por aquello del ruido) volvió a poner mis glándulas sudoríparas a millón. Pero logramos hacerlo, 10 micros en 8 horas de grabación, en una locación de Palermo Hollywood, Buenos Aires, fue realmente excitante pero a la vez muy agotador.

Seguir compactando 

Me habían pedido enriquecer el material con gráficos y números e invertí mucho tiempo en conseguir estadísticas, valores de referencia y conceptos numéricos. Pero nuevamente en menos de 30 segundos no podíamos usar muchos. Así que tuvimos que compactar de nuevo y seleccionar los datos que podrían tener mas relevancia para nuestro material. Gracias a unos excelentes diseñadores pudimos sumar elementos a los videos para agregar valor al contenido.

Salir al aire

Finalmente después de varios meses de emoción contenida los micros salen al aire. Y a pesar que uno siempre se cuestiona en los detalles que pudo haber hecho mejor, estoy muy feliz de que este nuevo reto haya expandido esa parte de mi misión personal que consiste en hacer que la información científica relacionada con las ciencias del ejercicio y de la nutrición en particular sea digerible para una mayor cantidad de publico.

Agradezco a Gatorade y a todo el equipo de producción por darme la oportunidad de vivir esta nueva experiencia de descubrimientos que se difunde a través de la pantalla de ESPN.

Aquí sólo les comparto 3 vídeos, el resto se publicarán en mi canal de YouTube después que sean transmitidos por TV.

Espero que disfruten este material, que les sea de utilidad para su entrenamiento y les permita sacar un kilómetro de ventaja.

Descubre tu corredor 1/10

Practica y perfecciona 2/10

Vístete para sudar 3/10

4 comments
Pedro Reinaldo GarcíaDescubre tu corredor
Leer más

Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Seamos claros, bajar de peso o mejorar el rendimiento son de las principales razones por las que nos ejercitamos. Y ¿Qué tal si podemos combinar nuestra alimentación y el entrenamiento para lograr ambas cosas? Bueno, justo una aproximación a la forma de lograr eso es lo que ha publicado recientemente la doctora Laurie-Anne Market y sus colegas en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. ¿Mas detalles? sigue leyendo.

Siempre hemos recomendado tener un adecuado consumo de carbohidratos antes y durante los entrenamientos. Sin embargo, sabemos que cuando esto no ocurre se producen unos fenómenos muy interesantes en los músculos que facilitan el uso de grasas como fuente de energía durante el ejercicio (2, 3). Sin embargo, estos cambios no habían demostrado mejorar el rendimiento de manera contundente, hasta ahora.

Entrenar y comer con intención

 La idea principal del estudio que les comento fue combinar la intensidad del ejercicio con la disponibilidad de carbohidratos antes y después del entrenamiento de un grupo de 21 triatletas.

El entrenamiento se realizó durante tres semanas. En las tardes de cuatro días consecutivos hacían un entrenamiento de alta intensidad (EAI) que consistía en 8 series de 5 minutos de pedaleo al 85% de su máxima potencia aeróbica ó 6 carreras de 5 minutos al paso de su récord personal en 10 Km, con un minuto de recuperación entre cada serie. Este tipo de intervalos han demostrado reducir las reservas de carbohidratos en el músculo de manera considerable.

En las mañanas siguientes realizaban un entrenamiento de baja intensidad (EBI) que consistía en 60 minutos de pedaleo al 65% de su máxima potencia aeróbica. El resto de los días de la semana los sujetos realizaban una sola sesión de entrenamiento a baja intensidad para un volumen total de trabajo de 10 a 15 horas a la semana.

¿Cómo combinaron el entrenamiento y las comidas?

Los triatletas fueron divididos en dos grupos que consumieron una cantidad similar de carbohidratos durante el día (≈ 6g*Kg peso-1), pero con una distribución diferente según el grupo al que pertenecían.

Durante los cuatro días consecutivos que hicieron los EAI un grupo al que llamaremos Sleep Slow cenó una comida sin carbohidratos. Además, hicieron el EBI de la mañana siguiente en ayunas y no tomaron carbohidratos durante ninguna de estas sesiones. Sin embargo, después de este EBI los sujetos consumieron suficientes carbohidratos a través de alimentos y bebidas para recuperarse antes de la siguiente sesión de alta intensidad (EAI) de esa tarde. En el medio de la nutrición y el entrenamiento a esto se le llama periodización pura.

Por el contrario, el otro grupo al que llamaremos Control mantuvo su disponibilidad de carbohidratos antes, durante (a través de bebidas) y después de cada una de las sesiones. Ambos grupos consumieron una bebida con proteínas (15g) antes de dormir con la intención de preservar la masa muscular y las adaptaciones metabólicas del entrenamiento. Durante el estudio la ingesta total fue similar en ambos grupos promediando unas 2.700 calorías.

¿Cómo midieron el rendimiento?

Antes y después de las tres semanas de tratamiento se aplicaron varias pruebas que incluían una simulación de las etapas finales de un triatlón. Esto fue 40 minutos de pedaleo en un cicloergómetro a su 75% de su potencia aeróbica máxima, seguidos de una carrera de 10 Km contra reloj en una pista techada. En esta oportunidad ambos grupos habían desayunado y se les permitió hidratarse con Gatorade como lo harían en una carrera. Además se incluyeron evaluaciones de la composición corporal al inicio y al final de las tres semanas de estudio.

¿Qué resultados obtuvieron?

El hallazgo mas impresionante fue la mejoría de un 3% en la carrera de 10 Km en el grupo Sleep Slow. Es decir, en promedio pudieron mejorar su tiempo de 10 Km de 40 min 23s a 39 min 10s, esto es un promedio de 73 segundos. Además, aumentaron el tiempo hasta el agotamiento pedaleando a máxima intensidad, así como la eficiencia de pedaleo.

Finalmente y como para hacerlo todo ideal, presentaron una reducción del peso corporal a expensas del tejido adiposo de 9,7 a 8,9 Kg, 1,1 % en porcentaje de grasa. Es decir, una reducción de unos 800 gramos. Si bien estos cambios son muy alentadores es necesario señalar que hubo una diferencia de ingesta promedio de 150 calorías menos (6%) en el grupo de Sleep Slow con respecto al grupo control, que si bien no explica toda la diferencia en la composición corporal, especialmente con las limitaciones de los reportes de consumo, es un detalle a tener presente.

¿Por qué ocurrió esto?

Este estudio confirma que la disponibilidad de carbohidratos es un elemento muy poderoso para producir resultados superiores del entrenamiento. Es decir, disponer de carbohidratos justo antes de los trabajos de alta intensidad para respaldar entrenamientos de alta calidad y tener un periodo prolongado (sin carbohidratos) para aumentar las respuestas adaptativas después del ejercicio. Además, esta estrategia incrementaría la habilidad de los atletas para utilizar las grasas como fuente de energía permitiéndoles ejercitarse mas fuerte que el grupo control obteniendo así mayor capacidad física y velocidad.

Reflexiones finales y aplicaciones prácticas

Quiero destacar que no se trata sólo de evitar los carbos en la cena, se trata de una estrategia integrada a un plan de entrenamiento apropiado para obtener los resultados deseados.

En esta estrategia los entrenamientos fuertes deben estar precedidos de un consumo suficiente de carbohidratos y los suaves con una disponibilidad baja.

Si evitas los carbohidratos en la noche después de entrenamientos fuertes debes asegurarte de que los consumes en algún momento de día para mantener el consumo total de energía. Especialmente si ya estás en tu peso ideal.

Esta estrategia fue utilizada sólo durante el entrenamiento. Durante las pruebas finales, que equivaldría a una competencia, ellos consumieron carbohidratos, antes y durante las pruebas.

En el estudio los sujetos hicieron intervalos de alta intensidad durante 4 tardes consecutivas. Las mañanas siguientes, así como el resto de los días el entrenamiento fue suave. Quizás no es la forma en que entrenan la mayoría de los atletas, pero ofrece evidencias de efectos potenciales de este sistema.

Este trabajo es uno de los primeros en encontrar efectos en el rendimiento a través de la periodización del entrenamiento y los carbohidratos en sujetos entrenados. Debemos esperar mas resultados para tener mejores conclusiones, pero sin duda es una nueva ventana de oportunidad para mejorar el rendimiento y la composición corporal.

7 comments
Pedro Reinaldo GarcíaEntrena duro y ¿No cenes carbohidratos?
Leer más

Nutrición e Hidratación antes del Maratón

En esta oportunidad quiero compartirte un material muy especial. Se trata de los videos de una charla que organicé para un grupo de mis pacientes que participaron en el Maratón de la CAF que se realizó el pasado 24 de Abril en la ciudad de Caracas.

Esta jornada fue realizada en la hermosa Hacienda La Trinidad y el contenido está basado en preguntas frecuentes de los corredores y algunos detalles que nunca nos da tiempo de comentar en las consultas.

Muchas Gracias al Dr. Ricardo Javornik por su participación, a los asistentes que ayudaron a enriquecer el contenido, y al Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte de Venezuela por el apoyo prestado.

Abajo podrás ir directo a los videos de cada uno de los temas que tratamos. Gracias por tus comentarios, dale a la manito hacia arriba si te gustan y compártelos con tus amigos.

Espero que esta información te dé un kilómetro de ventaja.

[/vc_column_text]

Carga de Carbohidratos: ¿Qué es y cómo se hace?

¡Ultima hora! Nutrición e Hidratación antes de salir

Recomendaciones Médicas antes del Maratón

Arma tu plan de hidratación y energía durante la carrera

Cafeína y ¡Algo más!

[/vc_column][/vc_row]

2 comments
Pedro Reinaldo GarcíaNutrición e Hidratación antes del Maratón
Leer más

¿Por qué usar Bebidas o Geles durante el maratón?

Si estás preparándote para un maratón y te sientes intimidado porque tus compañeros están usando bebidas deportivas o geles durante los entrenamientos, descuida aquí te voy a explicar porque los necesitas y mejor aun como utilizarlos.

Primero, para siempre tienes que tener claro que los carbohidratos son una fuente esencial de energía para tus músculos. Es decir, su gasolina favorita, su adicción, y mientras más rápido o más lejos quieras ir más dependerás de ellos. Yo diría que aparte de los líquidos, no hay ninguna otra cosa que necesites consumir en mayor cantidad durante el ejercicio prolongado.

Segundo, nuestro cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y en el hígado (allí se les llama glucógeno), pero ellos se agotan a medida que van pasando los kilómetros y como se agotan ellos, te agotas tú. Así, no es extraño que te puedas sentir débil, que tengas que reducir el ritmo, que te sientas mareado y hasta con hambre. En este escenario el nivel de carbohidratos o azúcar en tu sangre se puede reducir tanto que llegas a una hipoglicemia, una emergencia a la cual te recomiendo no acercarte.

Tercero, consumir carbohidratos durante el ejercicio de larga duración, como en los maratones, es posiblemente una de las estrategias nutricionales mas documentadas en la literatura científica (1, 2, 3) y su efecto para mejorar el rendimiento es prácticamente incuestionable.

Por estas tres razones, los carbohidratos son el principal ingrediente de las bebidas deportivas y los geles. De hecho, que existan bebidas sin carbohidratos para deportistas de resistencia podría considerarse una estafa.

¿Cuántos carbohidratos debes consumir durante el maratón?

La cantidad de carbohidratos que debes y puedes consumir a través de las bebidas, geles u otros alimentos variará dependiendo del tiempo que estimas hacer en el maratón y sobretodo de tu tolerancia.

Tu tolerancia es algo que DEBES entrenar previamente. Tienes que conocer como coordinar la toma con la respiración, acostumbrarte a correr con algo en el estómago y hasta saber como responde tu intestino dependiendo de las fuentes de donde obtengas los carbohidratos y sus combinaciones.

Las recomendaciones mas recientes para consumo de carbohidratos están en el rango de 30 a 90 gramos (g) por cada hora de ejercicio (4). Esto serían unos 90 a 180g para un maratonista de 3 horas. Ahora una cosa es la recomendación y otra aplicarla durante un maratón, veamos este ejemplo:

Supongamos que un corredor de 3 horas consume Gatorade en 12 estaciones de hidratación disponibles durante un maratón. Rogando que pueda tomar unos 50 mililitros (mL) en cada estación, habrá bebido 600 mL que aportan 36 g de carbohidratos. Además, consideremos que pueda consumir 3 geles que sumen 25 g de carbohidratos cada uno (75 g adicionales). En total tendríamos unos 111 g de carbohidratos que equivalen sólo a 37 g por hora. Con 37 g quedamos muy cerca del rango inferior de la recomendación (30 g) y fíjense que se ha combinado una cantidad de bebidas y geles que no veo consumir con frecuencia en muchos maratonistas. Por lo tanto, asegurarte de tener suficientes carbohidratos para el maratón es algo que no puedes dejar al azar.

He probado esta estrategia con varios corredores sub 3:00 y los resultados han sido maravillosos, comentarios como: “En el Km 40 estaba entero y llegue al 41.5 con fuerza para acelerar y llegar rematando a la meta” certifican que el aporte de energía fue el adecuado. Por supuesto, podrías tomar cantidades mayores de Gatorade a las señaladas en el ejemplo, consumir un gel mas para tratar de obtener carbohidratos adicionales e incluso usar otros alimentos.

Sin embargo, usar estas cantidades u otras mayores, es algo que debes entrenar, debes usar tu entrenamiento como un laboratorio para conocer los productos, los volúmenes e incluso los sabores que te funcionan bien y te permiten llegar al rango recomendado sin padecer molestias gastrointestinales (5).

Igual debes tener presente que también necesitas reponer los líquidos que pierdes en el sudor. Por lo tanto, si no usas bebidas deportivas para consumir tus carbos debes acompañar todo lo demás que consumas con agua. No sólo para reponer pérdidas sino para poder diluir el gel o un bocadillo en tu boca antes de tragarlo.

¿Dónde se encuentran esos carbohidratos?

En esta tabla puedes ver algunos productos que seguramente utilizan tus amigos durante el entrenamiento. Verás el peso total de la porción o envase, su contenido de carbohidratos y un estimado de cuanto necesitarías de cada producto para poder llegar al rango de 30 a 60 gramos señalado por cada hora de carrera. La idea es que pruebes, combines y en función de tus preferencias y tolerancia planifiques como utilizarlos durante un maratón.

30 a 60g de carbos

¿Qué productos usas y como los combinas para tener suficientes carbohidratos durante el maratón? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios

 

 

17 comments
Pedro Reinaldo García¿Por qué usar Bebidas o Geles durante el maratón?
Leer más

¿Qué debo comer antes del ejercicio?

¿Qué debo comer antes del ejercicio? Es quizás una de las preguntas mas frecuentes que me han hecho desde que me aventuré en este mundo de la Nutrición Deportiva y luego de tomarme un “receso” de escritura en el Blog mientras le dábamos un nuevo look, quise volver con un regalo para todos los lectores que me acompañan en este mundo digital. Este regalo lo he llamado: Guía de Alimentación Antes del Ejercicio.

En esta Guía de siete páginas he juntado mucha de mi experiencia en este tema, encuestas a deportistas, información sobre alimentos y las evidencias científicas disponibles. La idea es que de una manera sencilla puedas tomar una mejor decisión sobre los alimentos a consumir antes del ejercitarte y sacar mas provecho a tu sesión de entrenamiento o competencia.

Quiero dar las gracias a todos los atletas profesionales, aficionados y curiosos que consultando me han inspirado a escribir este material y en especial a mi paciente diseñador gráfico Mauro Gonzalez quien le dio magia y color a todo esos textos.

¿Cómo puedes reclamar tu regalo? Pues para obtener la Guía de Alimentación Antes del Ejercicio simplemente tienes que suscribirte al blog. Hacer click y listo.

Al acompañarme aquí te estaré informando sobre los últimos artículos que publico así como los nuevos materiales que estoy preparando y que me tienen literalmente desvelado de la emoción. Porque, ¿Qué debo comer antes del ejercicio? no es la única pregunta que quiero ayudarte a responder.

Para mi nunca algo está completo si no compruebo su utilidad. Así que sí lees la guía y te ayuda a resolver esta interrogante me encantaría recibir tus comentarios al pie de este post. Igualmente, si sientes que he olvidado algún detalle mejor aún bienvenidas tus observaciones.

Bueno, espero poder ayudarte a decidir que debes comer antes del ejercicio, una vez listo, anda a entrenar y si compites mañana acá tengo un artículo más para ti: ¿Corres Mañana? 6 Tips de ultima hora Espero puedas sacar un kilometro de ventaja…

4 comments
Pedro Reinaldo García¿Qué debo comer antes del ejercicio?
Leer más