3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón

¿Alguna vez has sentido que llegas a la parte final de un maratón sin energía, casi sin fuerzas para rematar y terriblemente agotado?

No estás solo.

Cientos de personas que participan en maratones y carreras de larga distancia sufren las consecuencias de una inadecuada nutrición e hidratación. Es una pesadilla.

De hecho, es una de las preocupaciones más comunes de los corredores que he asesorado en mi consulta nutricional.

Pero no temas, es algo relativamente fácil de resolver. Te presento 3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón. Arranquemos:

1.Planifica.

Cuando te inscribas en un maratón lo primero que tienes que hacer es echar un vistazo al mapa de la ruta.

Hace muchos años, en mis primeras competencias de calle, era una lotería saber donde habría hidratación. No había internet. Pero igual corríamos (Je!).

Hoy puedes conocer no sólo por dónde pasará el maratón, sino que ofrecerán en cada kilómetro e incluso que marca de producto tendrás disponible. Son otros tiempos.

Si ya sabes que hay en la ruta, y cada cuantos kilómetros estará, usa tus entrenamientos largos para tomar o comer a los mismos intervalos.

Planifica en cuales puestos habrá agua para poder usar mejor los geles o gomitas. En cuales bebida deportiva para procurar no hacer mezclas raras, obtener el máximo provecho de cada producto y evitar malestares gastrointestinales.

Le ha funcionado a cientos de mis pacientes. Así de sencillo.

2. Aprende.

Uno de las dudas mas frecuentes de los corredores es saber cuanto tomar. Claro, somos muy malos estimando lo que sudamos para beber y reponerlo (1). En consecuencia, es muy probable que terminemos deshidratados.

La buena noticia es que puedes estimar lo que sudas en un entrenamiento a través de un procedimiento muy sencillo que te explico en este post: ¿Cúanto debes tomar?: Aprende en 6 pasos.

La mala noticia es que una vez estimada la cantidad de sudor puede variar ampliamente por razones ambientales (humedad, tipo de ruta) o personales (nivel de aclimatación, intensidad, etc.).

Sin embargo aprendiendo a conocer cuanto sudas, digamos por cada hora de ejercicio te dará una idea cercana de cuanto debes beber en cada puesto de hidratación. No seas del grupo que dice: “pero si yo no sudo nada”. He visto a muchos terminar mal.

Estima la cantidad de sudor que produces al menos en un par de entrenamientos y procura tratar de sustituir alrededor de la mitad en una carrera. Terminarás menos deshidratado. Simple.

También necesitas conocer cuantos carbohidratos debes consumir durante un maratón. Se estima que debes tener entre 30 a 60 gramos por hora. Revisa las etiquetas de los productos para tener una idea. 

Por ejemplo, si tomas una bolsita de gel que contenga 25g de carbos por hora puedes quedarte corto, pero si además consumiste 150 mL de bebida deportiva ya estarás estás dentro del rango mínimo. En este artículo puedes ver más ejemplos: ¿Por qué usar bebidas o geles durante el maratón?

Tienes que conocer el contenido los productos. Los sabores que mas te agradan y la marca de tu preferencia. Muchas veces tendrás que llevarlos contigo.

3. Sé flexible

¿Todas los maratones y carreras son iguales? no. ¿Todos los días te sientes igual? Tampoco.

En el mapa se ve todo plano y si no eres muy bueno descifrando altimetrías puede sorprenderte una cuesta en un mal momento.

Peor aún, los organizadores, con buenas intenciones, pueden colocar un puesto de hidratación al final de una subida. Pero, !Es una ocasión terrible para tomar! Gran parte de tu sangre estará en las piernas y tu frecuencia de respiración se irá al cielo. Ni hablar de las pulsaciones.

También puede ocurrir que en otro momento que te toque hidratarte o comer algo te sientas muy lleno, incluso regurgites. Igual, si estás muy concentrado en tu ritmo y justo estás a punto de rebasar a tu compadre (o comadre) no puedas beber suficiente porque aumentaste la velocidad.

En estos casos no es que no debas tomar menos. Es que no podrás beber o comer  mucho. Debes ser flexible con tu planificación y tratar de recuperar lo que no pudiste comer o beber en otro tramo de la carrera. Es desconcertante, pero posible.

Lamentablemente (o por suerte), nuestro cuerpo no es una máquina. Gasolina de 95, aceite sintético y ya. No, hay días que toleramos mejor unas cosas que otras. Si tienes suerte, es posible que te funcione siempre lo mismo. Pero conozco a muchos que no. cada carera es una experiencia diferente con lo que comen o beben.

Sé flexible. Ajusta las cantidades y la frecuencia de consumo según las condiciones de la carrera y tus sensaciones.

Si bien tener un plan es una excelente idea. No te quedarías atascado en el tráfico si el GPS te está diciendo que hay una forma más rápida de llegar ¿verdad?

Espero que estas 3 soluciones, sencillas de aplicar y probadas por muchos de los maratonistas que asesoro te sean de mucha utilidad.

Para conocer más soluciones probadas y sencillas que te permitan mejorar radicalmente tu nutrición e hidratación durante las carreras. Te invito a adquirir mi nuevo libro. Sólo haz click en la imagen. Está recién salido del horno:

 

nutrición e hidrataión

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Pedro Reinaldo García3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón
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¿220 menos la Edad?

¿Alguna vez has tratado de mantener tu frecuencia cardíaca en digamos 75%, estimando tu máximo con la famosa fórmula de 220 menos tu edad?  Seamos sinceros, es muy suave, no sientes que entrenas.

¿De dónde salió esa fórmula tan aceptada y publicada? En 1970 William Haskell y Sam Fox un fisiólogo del ejercicio y un cardiólogo, basados en un pequeño grupo de personas, compartieron esta pauta para estimar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) en quienes sufrían del corazón y eran sometidos a pruebas de esfuerzo. Una fórmula conservadora para pacientes clínicos.

Recientemente Douglas Seals un fisiólogo de la Universidad de Colorado trató de mejorar la precisión empleando grupos de personas mas grandes y diversos proponiendo la fórmula 208-(Edad*0,7). Pero incluso así hay tantas variaciones individuales que el máximo real puede estar 20 latidos por encima o por debajo.

Entonces, si estás en forma o eres un atleta y no quieres sentir que te están tomando el pelo, la mejor forma de estimar tu MFC es haciendo una prueba de campo aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio y acercándote al limite. Conocer tu máximo real te permite estimar mejor en que zona de entrenamiento te encuentras.

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Pedro Reinaldo García¿220 menos la Edad?
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Entrenamiento polarizado para corredores. Conoce las pautas de Jonathan Esteve

 

Si sales a correr en este momento ¿Cómo lo harías? A un ritmo suave donde puedes hablar cómodamente. A un paso moderado donde te cuesta conversar o a un ritmo endemoniado donde sólo puedes pronunciar algunas palabras. Sí la suma de tus trabajos están entre la primera y ultima intensidad descrita estás haciendo un entrenamiento polarizado.

Cada una de esas intensidades tiene un impacto diferente en tu cuerpo. Dosificarlas de manera apropiada es el arte del entrenamiento. Sin embargo, conocer el equilibro perfecto entre correr a alta, media o baja intensidad es un aspecto que no parece tener una respuesta precisa.

Sí apenas te despegas del sofá del sedentarismo, moverte a moderada intensidad la mayoría de los días de la semana es lo que recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Pero si ya eres un corredor consumado, esto cambia.

El Entrenamiento Polarizado que no es más que la distribución total de la intensidad en una programación de trabajos de carrera. Se denomina polarizado ya que la mayor parte del tiempo se entrena en los extremos de intensidad, suave o intenso. Manejando poco volumen de entrenamiento moderado.

Hoy se cuestiona si realizar entrenamientos a intensidad moderada para una persona ya entrenada produce mas beneficios o por el contrario limita las adaptaciones al trabajo de alta intensidad.

Un alto volumen de entrenamiento de moderada intensidad parece no ser tan beneficioso para la capacidad oxidativa del corazón, ni de los músculos (1). Podría producir fatiga prematura o activación inadecuada de unidades motoras necesarias para esfuerzos de mayor intensidad. Incluso puede demorar la recuperación del Sistema Nervioso Autónomo produciendo sobreentrenamiento (2).

Para tratar este tema tan interesante del Entrenamiento Polarizado he invitado al Blog al Dr. Jonathan Esteve con quien tuve la oportunidad de compartir podio este año en un curso para corredores que dictamos en la ciudad de San Pedro Sula, Honduras.

El Dr. Esteve no sólo es entrenador de la Real Federación Española de Atletismo y Triatlón, sino que hizo su doctorado sobre Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Dirigió su tesis a la periodización y control de entrenamiento en corredores y ha publicado varios estudios sobre el tema (3, 4, 5).

Te invito a conocer mas detalles sobre el Entrenamiento Polarizado a través de este experto en el siguiente video. Si eres de los que entrena siempre a la misma intensidad no debes perdértelo.

Si quieres conocer más sobre los programas de Entrenamiento del Dr. Esteve visita:

ALL IN YOUR MIND

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¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón?

Antonio Serrano es posiblemente uno de los maratonistas más rápidos que he conocido, ha completado la prueba en un poco mas de 129 minutos, no sólo eso ha participado en dos Juegos Olímpicos representando a España (Seul 88 y Barcelona 92) y ha sido 37 veces seleccionado de su país, todo un atleta de élite.

Además, es un respetado entrenador de Maratón y pruebas de atletismo en pista. Por eso, al tener la fortuna de conocerlo quise hacerle las preguntas mas comunes que he escuchado decenas de veces a los corredores aficionados sobre la preparación para el maratón.

Quise aprender todo lo que pude de el y compactarlo en un video de 7 minutos para compartirlo contigo. ¿Cuántas semanas debemos prepararnos para un Maratón?, ¿Cuántos días a la semana debemos entrenar?, ¿Cómo distribuir los trabajos de fondo, intervalos o fuerza?, ¿Cómo deben entrenarse los largos y a que ritmo?, ¿Debo hacer un chequeo antes y de cuántos kilómetros?

Estas son sólo algunas de las interrogantes que nos responderá Antonio Serrano en este video. Veamos ¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón? Estoy seguro que mucho, no te lo pierdas:

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Pedro Reinaldo García¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón?
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¿Qué es el Entrenamiento Nutricional?

¿Quisieras adaptar tus músculos para que puedan usar más grasas durante el ejercicio?, o ¿Aumentar su formación de proteínas después de entrenar? Correr, pedalear o hacer trabajos de fuerza disparan esas adaptaciones pero puedes amplificarlas con alimentos, bebidas o suplementos. De eso se trata el entrenamiento nutricional.

El entrenamiento nutricional o también llamada periodización de la nutrición, es la forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento. Así podrías facilitar las adaptaciones que se producen en tu cuerpo con el fin de mejorar el rendimiento a largo plazo (1).

¿Cómo funciona el entrenamiento nutricional?

Las estrategias que forman parte del entrenamiento nutricional procuran mejorar el rendimiento a través de diferentes mecanismos, veamos algunos:

  • Formación de estructuras. Si entrenas dos veces al día y en la segunda sesión no has recuperado todos los carbohidratos en el músculo (glucógeno) se incrementan los procesos de formación de proteínas relacionadas con un mejor uso de la energía en ese tejido. Igualmente, si consumes proteínas después del ejercicio, y en especial aquellas que contengan Leucina, se incrementa la formación de proteínas musculares.
  • Tolerancia. Si aumentas progresivamente el volumen o frecuencia de ingesta de líquidos para entrenar el vaciamiento gástrico, puedes reducir el malestar estomacal y facilitar la hidratación.
  • Disponibilidad de sustratos. Si te entrenas a consumir repetidamente diferentes cantidades y tipos de carbohidratos podrías aumentar la capacidad de absorción de tu intestino, reducir el malestar intestinal y tener una disponibilidad mas alta de energía durante el ejercicio.
  • Stress del ejercicio. Si haces un entrenamiento en ayunas, o uno prolongado sin consumir carbohidratos, consumes pocos después de entrenar, o te ejercitas fuerte en la noche y en la cena no los incluyes, aumentarás o prolongarás el stress del ejercicio y esto podría amplificar sus adaptaciones.
  • Impacto en el entrenamiento. Si consumes suficientes carbohidratos, cafeína, bicarbonato, creatina o nitratos, bajo algunas condiciones específicas, podrías aumentar la calidad y cantidad del entrenamiento incrementando las adaptaciones a largo plazo.

Como puedes apreciar, los mecanismos que podrían producir mejorías en el rendimiento son variados y el método que emplees dependerá de tus objetivos específicos. Por lo tanto, debes tener claro que no existe ninguno que cubra las necesidades de todos los atletas, en todas las circunstancias. La personalización es clave.

Por ejemplo: si el objetivo es entrenar a los músculos para que sea mas efectivos utilizando grasas como fuente de energía, entonces un entrenamiento donde tengan poca disponibilidad de carbohidratos podría ser una opción. A esto se le llama en inglés “Train Low”, o entrenar bajo en carbohidratos. Varios estudios han observado adaptaciones favorables en esta condición (2, 3). Sin embargo, apenas comienzan a aparecer evidencias de mejoría en el rendimiento. En la Figura 1 puedes ver algunas de las estrategias de entrenamiento nutricional que se han propuesto para producir entrenar bajo en carbohidratos (Train Low). Seguramente algunas ya son familiares para ti.

Otras estrategias de entrenamiento nutricional incluyen, además del manejo de la disponibilidad de glucógeno con una ingesta suficiente de carbohidratos, otras prácticas alimentarias que pretenden producir adaptaciones en otros tejidos o sistemas diferentes al músculo como: probar la tolerancia a diferentes cantidades de líquidos o tipos de carbohidratos, entrenar el vaciamiento gástrico o estimular la absorción de nutrientes en el intestino (4).

Igualmente la periodización del consumo de calorías para producir un peso corporal que permita una mayor eficiencia o utilizar suplementos como la cafeína, la creatina, los nitratos o el bicarbonato para amplificar las adaptaciones, son parte de un esquema completo para periodizar de la nutrición con el fin de afectar el rendimiento en el mediano plazo (1). Incluso familiarizarse en algunos entrenamientos con la deshidratación ha sido considerado como un método para producir adaptaciones que reducen la percepción del esfuerzo (5). En la Figura 2 están representadas estas estrategias.

Evidencias: ¿Realmente puede mejorar el rendimiento?

El entrenamiento nutricional es un concepto relativamente nuevo y aun no existen pautas claras que permitan hacer recomendaciones específicas. Sin embargo, es un área en expansión que crece aceleradamente.

Algunas de las evidencias que señalan el efecto potencial del entrenamiento nutricional ya han sido reseñadas en sujetos no entrenados (3), maratonistas (6), futbolistas (7, 8) y triatletas (9), convirtiéndolo así en un campo muy interesante que permitirá aclarar como distribuir las estrategias de nutrición en el mediano o largo plazo.

En este artículo describo en detalle una de las investigaciones mas recientes y prometedoras relacionadas con la periodización o entrenamiento nutricional: Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Aplicación y Nuevas Perspectivas

Este enfoque expande las fronteras a la nutrición deportiva y demanda mucha mas interacción entre los nutricionistas y entrenadores para potenciar en conjunto las adaptaciones que produce la actividad física y desarrollar el arte de integrar la nutrición y el entrenamiento.

De esta manera sesiones de entrenamientos específicos podrían estar acompañados sistemáticamente de estrategias nutricionales precisas, los planes de entrenamiento de planes de alimentación adaptables en el tiempo, y que sin duda se consideren los objetivos particulares y las variaciones individuales en cada caso.

En otras palabras, así como no entrenas igual todos los días, igual podrías ajustar tu alimentación de manera sistemática, para amplificar las adaptaciones que inicias con el ejercicio con el fin de mejorar el rendimiento. ¿Tiene sentido no?

Sin embargo, aun nos queda muchas preguntas por responder. Por ejemplo, ¿Cómo incluir estas estrategias durante un período relativamente largo de entrenamientos?, ¿Cuántas sesiones de ejercicio son necesarias para que entrenar en ayunas produzca los efectos señalados?, ¿Cuánto tiempo y en que dosis deberían usarse algunos suplementos para potenciar el entrenamiento y las posteriores adaptaciones en estas condiciones?, ¿Cuáles son los efectos sobre la recuperación, la calidad del sueño o incluso la función inmunológica de consumir una cena baja en carbos después de un entrenamiento fuerte?

Por ahora podríamos comenzar a probar con reducir la disponibilidad de carbohidratos a través de cualquiera de los métodos de Train Low antes de sesiones poco demandantes de ejercicio en intensidad o duración. Considerando adoptar nuevamente prácticas de alimentación que sabemos potencian el rendimiento (como disponer de suficientes carbohidratos) en condiciones de competencia o entrenamientos exigentes.

Igualmente podríamos realizar entrenamientos que simulen una competencia para probar todas las estrategias de alimentación, hidratación o suplementación antes, durante y después del ejercicio.

El concepto de entrenamiento nutricional a mi me produce mucha ilusión por todo el potencial que tiene para aumentar el rendimiento físico y espero que este artículo haya aumentado el interés por ser mas cuidadoso con tu alimentación.

Finalmente quiero compartirte este video donde podrás apreciar detalles adicionales y algunas recomendaciones para iniciarse en el entrenamiento nutricional manejando el uso de carbohidratos.

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Los 3 mejores consejos de José López Chicharro sobre preparación para el Maratón

Si eres un corredor aficionado y tuvieras frente a ti a un Doctor especializado en Fisiología del Ejercicio, con más de 20 libros publicados y además Catedrático de la Universidad Complutense de Madrid ¿Qué le preguntarías? A mi se me ocurrió pedirle sus 3 mejores consejos sobre preparación para el Maratón y aquí te los compartiré.

Te hablo sobre el Dr. José López Chicharro, quizás no te suene su nombre, pero los que estudiamos alguna ciencia de la salud en Español seguramente nos topamos con al menos uno de sus libros en la Universidad.

Él es un maestro con todas las de la ley, y he tenido el enorme privilegio de cruzármelo en varios eventos científicos. Esa es una de las bendiciones de mi trabajo, poder conocer a gente brillante, que no sólo tienen muchos conocimientos sino que viven para compartirlos.

Luego de una agradable y amena conversación en su oficina de la Universidad Complutense sobre volumen de entrenamiento para maratonistas, la fuerza específica para corredores, la nutrición e hidratación y la importancia de la recuperación y el descanso, procedimos a registrar parte de este encuentro en un video, dónde no dudo ni un segundo en compartirnos sus consejos.

Aquí puedes ver sus 3 mejores consejos sobre preparación para el Maratón:

 

Espero que los 3 mejores consejos de José López Chicharro sobre preparación para el Maratón te hayan sido de mucha utilidad.

Agradezco enormemente al Doctor por su participación y a ti por tus comentarios.

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¿Cuánta Sal Necesito mientras Corro?

Si quieres conocer más sobre José López Chicharro, sus libros, publicaciones o simplemente sobre Fisiología del Ejercicio te invito a visitar su blog donde además podrás tomar varios de los cursos que imparte on line:

http://www.fisiologiadelejercicio.com/

 

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Acido láctico y dolores musculares

Relacionar el ácido láctico con los dolores musculares fue una de las primeras asociaciones que aprendí en mis contactos iniciales con el mundo del Running. Esto me hacía sentir un erudito del entrenamiento. Sin embargo, el ácido láctico es quizás una de las moléculas mas desprestigiadas y menos entendidas en la fisiología del ejercicio, por eso aquí te quiero contar como se produce el ácido láctico y cual es su verdadera relación con esos odiosos dolores musculares que aparecen unas horas después de correr o de realizar un ejercicio inusual.

¿Cómo se produce el ácido láctico?

Tus músculos pueden obtener energía a través de la glucosa que ingieres en los alimentos y la forma en que usas esa glucosa es la que está relacionada con el ácido láctico. Imagina que la glucosa es como un Lego de seis piezas y que cada vez que separas ese Lego por la mitad liberas energía en forma de Adenosin Trifosfato (ATP). Gracias a esto puedes moverte.

Ahora que partimos la glucosa por la mitad las dos piezas de Lego restantes pasan a llamarse piruvato. Que es como el progenitor del ácido láctico. Pero debemos tener presente que en este proceso llamado glicolisis también se liberan electrones (hidrógeno), que según la intensidad del ejercicio se unirán al piruvato y producirán ácido láctico en mayor o menor medida.

Cuando puedes correr cómodamente dispones de suficiente oxígeno. Entonces esos electrones liberados pueden llegar a unas estructuras de los músculos llamadas mitocondrias y te deshaces de ellos porque se transforman en agua. Sin embargo, cuando aumentas la intensidad de la carrera y ya no hay tanto oxígeno disponible, esos electrones de hidrógeno se unen a más moléculas de piruvato y se forma ácido láctico a una tasa más elevada.

Finalmente el ácido láctico pasa rápidamente a la sangre y como ésta debe mantener una condición de acidez constante, el acido láctico es regulado y allí se transforma en lactato. Este lactato puede reutilizarse para volver a formar un Lego de seis piezas (una glucosa nueva en el hígado), ser usado como fuente de energía en el corazón o llegar hasta el cerebro (1).

Visto así el ácido láctico es una molécula transitoria que forma parte de un sistema de trabajo integral, una fuente de energía intermedia. Por lo tanto,  no es una “sustancia de desecho” o “un veneno” como podríamos llegar a pensar (2). Entonces, deja de verlo como un enemigo que se va a alojar en tus músculos y producirte dolores para hacerte infeliz.

Es importante que cambies tu percepción y que comiences a ver al ácido láctico o lactato como una molécula muy importante de tu sistema de energía y tu rendimiento. De hecho, hoy se conoce que el ácido láctico podría regular algunas adaptaciones producidas por el ejercicio (1,2) y hasta se ha propuesto que pueda ser una molécula beneficiosa con el potencial de proteger tus neuronas (3).

¿Cuál es la relación del ácido láctico con los dolores musculares?

Es muy común padecer dolores musculares punzantes o tipo agujetas, después de tu primera carrera o de una corrida retadoramente inusual. Estos pueden llegar a ser tan fuertes que pueden incapacitarte. Si no me crees diviértete viendo como un maratonista baja las escaleras el día después de haber participado en una carrera.

Este tipo de dolor al que me refiero suele aparecer entre las primeras 12 a 24 horas después de la actividad y su severidad es progresiva. Cuando comencé a correr mis amigos decían que “se acumulaban cristales de acido láctico en los músculos y esto era la causa del dolor”. Sin embargo, hoy sabemos que no es así y estos hechos lo confirman:

  1. El Acido láctico es producido en mayor cantidad cuando hacemos carreras de alta a muy alta intensidad (ej. 400-800m) donde hay poco oxígeno disponible. Entonces, ¿Por qué se producen dolores musculares en eventos de larga o muy larga duración?
  2. ¿Por qué cuando corremos en bajadas o hacemos saltos pliométricos se producen dolores musculares, a pesar de que en estos escenarios nuestro cuerpo usa otro sistema de energía y está produciendo poco ácido láctico?
  3. ¿Por qué si montamos bicicleta a alta intensidad o a intensidades similares a la de la carrera, si bien pueden aparecer dolores, no son tan severos como cuando corremos?
  4.  ¿Por qué se producen dolores musculares después de una clase de yoga, cuando haces pesas o practicas un deporte inusual para ti, actividades que producen menos lactato que una carrera?
  5. ¿Por qué el ácido láctico sería la causa de los dolores si en un ejercicio de intensidad suficiente para producirlo, sus valores en sangre pueden volver a lo normal 30 minutos después del ejercicio, incluso en menos tiempo?
  6. ¿Por qué en estudios experimentales cuando se hacen infusiones de lactato no se aumenta la percepción del esfuerzo o la sensación de dolor en músculos o articulaciones? (4)

Visto así es difícil determinar como el ácido láctico puede producir tanta rigidez muscular y dolor progresivo con picos de dolor hasta 72 horas después. ¿Ya ves por qué ha sido injustamente desprestigiado?

¿Qué produce estos dolores tan odiosos?

Es posible que al ácido láctico forme parte de una cadena de reacciones relacionadas con el dolor, pero el hecho de que el dolor dure varios días después que ha sido removido y hasta olvidado, sugiere que estas molestias surgen por un fenómeno mucho mas complejo. Ver infografía al final del texto.

Fíjate el músculo es un tejido profundamente dinámico y está cambiando continuamente para adaptarse al incremento (o cese) del entrenamiento. Este cambio incluye el tamaño y la funcionalidad de sus fibras musculares. Por lo tanto, el dolor asociado con el entrenamiento no es mas que un mecanismo de adaptación, una señal de alerta de que el músculo se está reparando y debes cuidarlo ya que ha sido sometido a un “stress” superior al que estaba acostumbrado.

De esta manera, él se adapta y te permite superar retos adicionales de mayor intensidad o distancia progresivamente. Por desgracia, sobre todo si quieres ser mejor corredor, estos dolores no se pueden prevenir por completo, allí radica la importancia de una apropiada dosificación de las cargas de entrenamiento (distancia, intensidad), la variación de las superficies de carrera y ejercicios complementarios de fortalecimiento.

Finalmente podemos concluir que el ácido láctico no es el chico malo de la película y que esos dolores musculares que puedes llegar a padecer son el resultado de un proceso en que tus músculos se hacen más fuertes y menos propensos a lastimarse en el futuro, así que acepta esos dolores como una buena noticia.

infografia-dolores-musculares

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¿Cuánta sal necesito mientras corro?

Es relativamente fácil determinar cuánto líquido debes tomar durante el ejercicio, pero saber cuánta sal necesitas mientras corres ya es un poquito mas complicado. Sin embargo, entiendo que esta es una duda frecuente que tenemos los corredores, especialmente cuando damos un vistazo a todas las tabletas de sal que hay en el mercado. La verdad es que no existe una sola dosis de sal para todos los corredores. Por lo tanto, lamento tener que comenzar este artículo siendo poco original pero ofreciéndote una respuesta política o mejor dicho fisiológicamente correcta: depende.

 Sal, sudor y lágrimas

Por si aún no te has enterado tu sudor, al igual que tus lágrimas, contienen sal, cloruro de sodio o simplemente sodio. Es por eso que cuando te caen gotas en la boca y lo saboreas te saben salado, o cuando el sudor cae en tus ojos te comienzan a molestar. Ahora bien, la cantidad de sodio que pierden los corredores en el sudor es muy variable. Este puede ser muy diluido (≤30 mmol/L), promedio (30 a 60 mmol/L) o muy concentrado (≥ 60 mmol/L). Pero la cantidad de sal que necesitas mientras corres va a depender no sólo de cuanta sal pierdes, sino de cuanto sudor produces y otros detalles.

Y es que tanto el sodio perdido como el volumen sudado son tan individuales como los números que identifican a los corredores en una carrera. De esta forma si sudas mucho, y además pierdes un sudor mas salado, tendrás más urgencia en reponerlo. Pero esto no es todo, también debes considerar el tiempo que estás sudando, no necesitas reponer la misma cantidad de sodio si tardas 2 horas 30 minutos en maratón que si tardas 5 horas.

Para explicarme mejor he elaborado esta tabla considerando valores altos y bajos, tanto de sodio como de sudor, en casos hipotéticos de corredores de 3 ó 4 horas en el maratón.

Tabla 1. Estimación de la perdida total de sodio durante un maratón

 

Concentración de sodio en el sudor (Milimoles/ Litro) 3 horas Tasa de sudor Baja 1 Litro por hora 4 horas Tasa de sudor Alta 2,5 Litros por hora
Sudor diluido ≤30 90 300
Sudor concentrado ≥ 60 180 600

Después de revisar el cuadro: ¿Te queda claro porqué no existe una sola respuesta sobre la cantidad exacta de sal que deben consumir los corredores?

Bueno, como me gusta complicarte la vida tengo que decirte que hay otros factores que pueden afectar tus concentraciones de sodio en el sudor. Por ejemplo, si estás acostumbrado a entrenar en un lugar caluroso (aclimatación) o estás bien entrenado es posible que tu sudor sea menos salado. Pero además, si sudas mucho, si eres joven o mayor, grande o pequeño, tienes mas o menos experiencia corriendo no necesariamente tu sudor será mas diluido (1).

 ¿Cómo puedes saber cuánto sodio pierdes?

Hay un gracioso procedimiento empírico que no te ayudará a determinar los milimoles de sodio pero te da una idea de que tan salado es tu sudor o si has perdido mucho en una carrera. Consiste en fijarte en tu piel y tu ropa al secarse después de entrenar (funciona mejor su usas una ropa oscura). Si notas que hay una capa mineral blanca, que parece sal y sabe salado no tengas duda es cloruro de sodio.

Un procedimiento un poco mas preciso es el análisis de sodio en una muestra de sudor, donde han habido avances impresionantes. Actualmente se dispone de equipos portátiles para determinar la concentración de sal en el sudor. Estos pueden ofrecer lecturas rápidas y convenientes. Sin embargo, debido a que la concentración de sodio puede variar entre un lugar del cuerpo y otro, también son una aproximación, pero te pueden dar mejores pistas que fijarte sólo en como se seca el sudor en tu ropa. En este link puedes conocer uno de estos equipos: Horiba.

Finalmente, otro detalle muy importante que necesitas saber para conocer cuánto sodio pierdes es determinar cuanto sudor produces.

¿El consumo de tabletas de sal puede aumentar el rendimiento?

El impacto de consumir sal o sus tabletas antes o durante el ejercicio con el fin de aumentar el rendimiento tampoco está muy claro. Por ejemplo, Earhar y col. suministraron 1.800 mg de sodio a un grupo de corredores y ciclistas durante 2 horas de ejercicio y no encontraron beneficios de esta suplementación para ayudar al cuerpo a regular la temperatura o mejorar el rendimiento. Igualmente, Crorsgrove y Black suministraron 700 mg de sal en forma de tabletas por cada hora a un grupo de 9 sujetos durante una prueba de ciclismo contra reloj de 72 Km y aparte de una mayor sensación de sed tampoco encontraron mejorías en el rendimiento.

Por el contrario, Hamoutti y col. en un estudio con ciclistas observaron una mejoría de 7,4% en el rendimiento cuando los sujetos consumieron agua y 164 mmol de sodio 90 minutos antes del ejercicio. La mejoría se atribuyo a un mejor mantenimiento del volumen del plasma durante el ejercicio en el calor. Cabe destacar que en este estudio la temperatura ambiental era de 33 °C y en los trabajos previos de Crorsgrove y Black y Earhar y col. la temperatura era fue 14 °C y 21°C respectivamente.

Adicionalmente Del Coso y col. administraron tabletas de sal antes y durante una prueba de medio Ironman encontrando que el tiempo total fue menor para aquellos que consumieron las tabletas y que la perdida de peso total (que implica mas deshidratación) fue menor. Igualmente Morris y col. encontraron que el consumo de sodio (60 mg por kilogramo de peso) 2 horas antes del ejercicio, aumentó el consumo de agua, su retención y mejoró el rendimiento en una prueba contra reloj ejecutada a un ambiene de 30 grados centígrados.

En líneas generales lo que se espera es que a medida que la duración del ejercicio aumente y las condiciones climáticas sean más adversas, la cantidad de sudor producido y en consecuencia la sal perdida en el sudor aumentarán, así el uso de suplementos de sodio podría tener un impacto sobre el rendimiento físico.

Y entonces ¿Cuánta sal necesito mientras corro?

Hasta ahora no está claro la cantidad de sodio o sal que debe reponerse durante la carrera. Es decir, no sabemos si reponer un 10, 50 ó 100% sea una buena estrategia (2) especialmente en cuanto a aumentar el rendimiento se refiere.

Además, hay mucha controversia en cuanto a si es necesario, ya que reponer el sodio perdido en el sudor podría limitar los efectos benéficos del ejercicio que incluyen el aumento de la concentración de sodio en el sudor para compensar a una alta ingesta de sal en la alimentación (3). Sin duda, un detalle muy interesante para reflexionar.

A pesar de esto, en el mercado existen muchos productos que contienen sal que se promueven como soluciones para ayudarte a reemplazar el sodio y otros electrolitos perdidos en el sudor, evitar los calambres musculares, reducir el stress por calor, combatir la deshidratación, la postración por calor, aumentar la resistencia, y algunos mas osados afirman que te ayudan a reducir la aparición de acido láctico.

En la siguiente tabla he agrupado a varios de los suplementos de sal mas comunes. Como podrás apreciar las cantidades de sodio en cada presentación varían ampliamente entre un producto y otro. La razón como te comenté antes, es que no se sabe a ciencia cierta cuanto se debe reemplazar. Así, entendiendo las variaciones en la tasa de sudor y su concentración de sodio, me parece que esto es como querer suministrar insulina a un diabético sin conocer como está su glicemia. Por suerte, nuestro organismo es bastante eficiente manejando el sodio y su consumo en las dosis señaladas en los empaques, además de producirte una fuerte sensación de sed y potencialmente malestares estomacales si no los acompañas con agua, son a corto plazo los principales problemas que podrías presentar.

Mi recomendación que aplica para todos los suplementos es conocer las concentraciones del producto, leer las indicaciones, seguirlas cuidadosamente y sobretodo probar tu tolerancia en los entrenamientos.

 

Aplicaciones prácticas

  1. Si decides usar sal o estas tabletas, debes acompañarlas con agua. Recuerda que tu concentración de sodio en sangre aumenta a medida que sudas. De esta manera ayudarás no sólo a completar tu hidratación sino a que tu cuerpo maneje mejor este electrolito. Consulta este artículo para que sepas cuanto sudas y en consecuencia tener una idea de cuanta agua y/o bebida deportiva debes tomar para acompañar estas tabletas.
  2. Este asunto de la sal aun está lejos de concluirse desde el punto de vista científico. Por eso me gusta preguntar a los corredores como se sienten al consumir sal o tabletas durante las carreras o triatlones y en general hasta ahora, la mayoría señala sentirse “bien”. Incluso algunos llevan una bolsita de sal donde van sumergiendo su dedo y chupando durante la carrera. Es un método casero/ empírico, pero sin duda el más económico.
  3. Si participas en eventos de muy larga duración como una carrera de trail de muchos kilómetros, llevar y consumir alimentos salados te será de mucha utilidad. No sólo porque te permitirá a reemplazar parte de lo que pierdes en el sudor sino que además te ayudará a contrarrestar el efecto y el hartzago de consumir alimentos o bebidas dulces que se usan para obtener carbohidratos. En este caso sería mejor consumir alimentos salados como manís, pretzels, una rebanada de pan con jamón o queso e incluso papas fritas que consumir una tableta que no podrás ni siquiera saborear.
  4. En líneas generales, la mayoría de los corredores con una alimentación occidental pueden obtener suficiente sodio en sus comidas para mantener un balance que les permita estar saludables. De hecho, nuestro cuerpo es muy sensible a las perdidas profusas de sodio y líquidos. Para eso utiliza un sistema complejo llamado Renina-Angiotensina-Aldosterona que se encarga de mantener el equilibrio de sal y fluidos. Por lo tanto, si después de sudar y ejercitarte mucho te provoca consumir alimentos salados es un buen momento para escuchar a tu cuerpo y confiar en él.

Entonces, ¿Cuánta sal necesitas mientras corres? Depende de ti, tu sudor y durante cuanto tiempo lo haces.

¿Has usado sal o tabletas? Cuéntanos aquí tu experiencia

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Pedro Reinaldo García¿Cuánta sal necesito mientras corro?
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Descubre tu corredor

Descubre tu corredor es uno de los proyectos más emocionantes donde he tenido la oportunidad de participar este año y es el primero de una serie de diez micros de treinta segundos que se transmite por televisión. Para mi fue un reto muy interesante ya que tratando de hacer que otros descubrieran a su corredor y diseñando recomendaciones que les pudieran ser útiles, yo descubrí algunas otras cosas que te quiero compartir aquí.  Luego por supuesto te mostraré los vídeos.

Compactar mensajes

Siempre había escuchado que el tiempo en televisión es valiosísimo pero nunca lo había sentido en carne propia. Hacer el contenido de unos micros de 30 segundos es una locura. Yo acostumbrado a escribir post de blogs, consultas de una hora o conferencias de 45 minutos, mudarme a tratar de hacer un contenido valioso, con basamentos científicos y que además sea digerible por todo tipo de publico en tan poco tiempo me hizo literalmente sudar de manera profusa. Créeme es mucho mas difícil hacerlo corto.

Mirar a la cámara

Estar en un podio hablando es muy agradable, puedes ver las expresiones de quienes te escuchan y saber si te siguen o no. Pero hablarle a una cámara es un ejercicio extremo de imaginación y concentración al máximo. Había estado en televisión compartiendo con algún host, pero filmar en un estudio verde, bajo el foco de luces incandescentes, con 20 personas a tu alrededor y sin aire acondicionado (por aquello del ruido) volvió a poner mis glándulas sudoríparas a millón. Pero logramos hacerlo, 10 micros en 8 horas de grabación, en una locación de Palermo Hollywood, Buenos Aires, fue realmente excitante pero a la vez muy agotador.

Seguir compactando 

Me habían pedido enriquecer el material con gráficos y números e invertí mucho tiempo en conseguir estadísticas, valores de referencia y conceptos numéricos. Pero nuevamente en menos de 30 segundos no podíamos usar muchos. Así que tuvimos que compactar de nuevo y seleccionar los datos que podrían tener mas relevancia para nuestro material. Gracias a unos excelentes diseñadores pudimos sumar elementos a los videos para agregar valor al contenido.

Salir al aire

Finalmente después de varios meses de emoción contenida los micros salen al aire. Y a pesar que uno siempre se cuestiona en los detalles que pudo haber hecho mejor, estoy muy feliz de que este nuevo reto haya expandido esa parte de mi misión personal que consiste en hacer que la información científica relacionada con las ciencias del ejercicio y de la nutrición en particular sea digerible para una mayor cantidad de publico.

Agradezco a Gatorade y a todo el equipo de producción por darme la oportunidad de vivir esta nueva experiencia de descubrimientos que se difunde a través de la pantalla de ESPN.

Aquí sólo les comparto 3 vídeos, el resto se publicarán en mi canal de YouTube después que sean transmitidos por TV.

Espero que disfruten este material, que les sea de utilidad para su entrenamiento y les permita sacar un kilómetro de ventaja.

Descubre tu corredor 1/10

Practica y perfecciona 2/10

Vístete para sudar 3/10

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Pedro Reinaldo GarcíaDescubre tu corredor
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Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Seamos claros, bajar de peso o mejorar el rendimiento son de las principales razones por las que nos ejercitamos. Y ¿Qué tal si podemos combinar nuestra alimentación y el entrenamiento para lograr ambas cosas? Bueno, justo una aproximación a la forma de lograr eso es lo que ha publicado recientemente la doctora Laurie-Anne Market y sus colegas en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. ¿Mas detalles? sigue leyendo.

Siempre hemos recomendado tener un adecuado consumo de carbohidratos antes y durante los entrenamientos. Sin embargo, sabemos que cuando esto no ocurre se producen unos fenómenos muy interesantes en los músculos que facilitan el uso de grasas como fuente de energía durante el ejercicio (2, 3). Sin embargo, estos cambios no habían demostrado mejorar el rendimiento de manera contundente, hasta ahora.

Entrenar y comer con intención

 La idea principal del estudio que les comento fue combinar la intensidad del ejercicio con la disponibilidad de carbohidratos antes y después del entrenamiento de un grupo de 21 triatletas.

El entrenamiento se realizó durante tres semanas. En las tardes de cuatro días consecutivos hacían un entrenamiento de alta intensidad (EAI) que consistía en 8 series de 5 minutos de pedaleo al 85% de su máxima potencia aeróbica ó 6 carreras de 5 minutos al paso de su récord personal en 10 Km, con un minuto de recuperación entre cada serie. Este tipo de intervalos han demostrado reducir las reservas de carbohidratos en el músculo de manera considerable.

En las mañanas siguientes realizaban un entrenamiento de baja intensidad (EBI) que consistía en 60 minutos de pedaleo al 65% de su máxima potencia aeróbica. El resto de los días de la semana los sujetos realizaban una sola sesión de entrenamiento a baja intensidad para un volumen total de trabajo de 10 a 15 horas a la semana.

¿Cómo combinaron el entrenamiento y las comidas?

Los triatletas fueron divididos en dos grupos que consumieron una cantidad similar de carbohidratos durante el día (≈ 6g*Kg peso-1), pero con una distribución diferente según el grupo al que pertenecían.

Durante los cuatro días consecutivos que hicieron los EAI un grupo al que llamaremos Sleep Slow cenó una comida sin carbohidratos. Además, hicieron el EBI de la mañana siguiente en ayunas y no tomaron carbohidratos durante ninguna de estas sesiones. Sin embargo, después de este EBI los sujetos consumieron suficientes carbohidratos a través de alimentos y bebidas para recuperarse antes de la siguiente sesión de alta intensidad (EAI) de esa tarde. En el medio de la nutrición y el entrenamiento a esto se le llama periodización pura.

Por el contrario, el otro grupo al que llamaremos Control mantuvo su disponibilidad de carbohidratos antes, durante (a través de bebidas) y después de cada una de las sesiones. Ambos grupos consumieron una bebida con proteínas (15g) antes de dormir con la intención de preservar la masa muscular y las adaptaciones metabólicas del entrenamiento. Durante el estudio la ingesta total fue similar en ambos grupos promediando unas 2.700 calorías.

¿Cómo midieron el rendimiento?

Antes y después de las tres semanas de tratamiento se aplicaron varias pruebas que incluían una simulación de las etapas finales de un triatlón. Esto fue 40 minutos de pedaleo en un cicloergómetro a su 75% de su potencia aeróbica máxima, seguidos de una carrera de 10 Km contra reloj en una pista techada. En esta oportunidad ambos grupos habían desayunado y se les permitió hidratarse con Gatorade como lo harían en una carrera. Además se incluyeron evaluaciones de la composición corporal al inicio y al final de las tres semanas de estudio.

¿Qué resultados obtuvieron?

El hallazgo mas impresionante fue la mejoría de un 3% en la carrera de 10 Km en el grupo Sleep Slow. Es decir, en promedio pudieron mejorar su tiempo de 10 Km de 40 min 23s a 39 min 10s, esto es un promedio de 73 segundos. Además, aumentaron el tiempo hasta el agotamiento pedaleando a máxima intensidad, así como la eficiencia de pedaleo.

Finalmente y como para hacerlo todo ideal, presentaron una reducción del peso corporal a expensas del tejido adiposo de 9,7 a 8,9 Kg, 1,1 % en porcentaje de grasa. Es decir, una reducción de unos 800 gramos. Si bien estos cambios son muy alentadores es necesario señalar que hubo una diferencia de ingesta promedio de 150 calorías menos (6%) en el grupo de Sleep Slow con respecto al grupo control, que si bien no explica toda la diferencia en la composición corporal, especialmente con las limitaciones de los reportes de consumo, es un detalle a tener presente.

¿Por qué ocurrió esto?

Este estudio confirma que la disponibilidad de carbohidratos es un elemento muy poderoso para producir resultados superiores del entrenamiento. Es decir, disponer de carbohidratos justo antes de los trabajos de alta intensidad para respaldar entrenamientos de alta calidad y tener un periodo prolongado (sin carbohidratos) para aumentar las respuestas adaptativas después del ejercicio. Además, esta estrategia incrementaría la habilidad de los atletas para utilizar las grasas como fuente de energía permitiéndoles ejercitarse mas fuerte que el grupo control obteniendo así mayor capacidad física y velocidad.

Reflexiones finales y aplicaciones prácticas

Quiero destacar que no se trata sólo de evitar los carbos en la cena, se trata de una estrategia integrada a un plan de entrenamiento apropiado para obtener los resultados deseados.

En esta estrategia los entrenamientos fuertes deben estar precedidos de un consumo suficiente de carbohidratos y los suaves con una disponibilidad baja.

Si evitas los carbohidratos en la noche después de entrenamientos fuertes debes asegurarte de que los consumes en algún momento de día para mantener el consumo total de energía. Especialmente si ya estás en tu peso ideal.

Esta estrategia fue utilizada sólo durante el entrenamiento. Durante las pruebas finales, que equivaldría a una competencia, ellos consumieron carbohidratos, antes y durante las pruebas.

En el estudio los sujetos hicieron intervalos de alta intensidad durante 4 tardes consecutivas. Las mañanas siguientes, así como el resto de los días el entrenamiento fue suave. Quizás no es la forma en que entrenan la mayoría de los atletas, pero ofrece evidencias de efectos potenciales de este sistema.

Este trabajo es uno de los primeros en encontrar efectos en el rendimiento a través de la periodización del entrenamiento y los carbohidratos en sujetos entrenados. Debemos esperar mas resultados para tener mejores conclusiones, pero sin duda es una nueva ventana de oportunidad para mejorar el rendimiento y la composición corporal.

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Pedro Reinaldo GarcíaEntrena duro y ¿No cenes carbohidratos?
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