3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón

¿Alguna vez has sentido que llegas a la parte final de un maratón sin energía, casi sin fuerzas para rematar y terriblemente agotado?

No estás solo.

Cientos de personas que participan en maratones y carreras de larga distancia sufren las consecuencias de una inadecuada nutrición e hidratación. Es una pesadilla.

De hecho, es una de las preocupaciones más comunes de los corredores que he asesorado en mi consulta nutricional.

Pero no temas, es algo relativamente fácil de resolver. Te presento 3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón. Arranquemos:

1.Planifica.

Cuando te inscribas en un maratón lo primero que tienes que hacer es echar un vistazo al mapa de la ruta.

Hace muchos años, en mis primeras competencias de calle, era una lotería saber donde habría hidratación. No había internet. Pero igual corríamos (Je!).

Hoy puedes conocer no sólo por dónde pasará el maratón, sino que ofrecerán en cada kilómetro e incluso que marca de producto tendrás disponible. Son otros tiempos.

Si ya sabes que hay en la ruta, y cada cuantos kilómetros estará, usa tus entrenamientos largos para tomar o comer a los mismos intervalos.

Planifica en cuales puestos habrá agua para poder usar mejor los geles o gomitas. En cuales bebida deportiva para procurar no hacer mezclas raras, obtener el máximo provecho de cada producto y evitar malestares gastrointestinales.

Le ha funcionado a cientos de mis pacientes. Así de sencillo.

2. Aprende.

Uno de las dudas mas frecuentes de los corredores es saber cuanto tomar. Claro, somos muy malos estimando lo que sudamos para beber y reponerlo (1). En consecuencia, es muy probable que terminemos deshidratados.

La buena noticia es que puedes estimar lo que sudas en un entrenamiento a través de un procedimiento muy sencillo que te explico en este post: ¿Cúanto debes tomar?: Aprende en 6 pasos.

La mala noticia es que una vez estimada la cantidad de sudor puede variar ampliamente por razones ambientales (humedad, tipo de ruta) o personales (nivel de aclimatación, intensidad, etc.).

Sin embargo aprendiendo a conocer cuanto sudas, digamos por cada hora de ejercicio te dará una idea cercana de cuanto debes beber en cada puesto de hidratación. No seas del grupo que dice: “pero si yo no sudo nada”. He visto a muchos terminar mal.

Estima la cantidad de sudor que produces al menos en un par de entrenamientos y procura tratar de sustituir alrededor de la mitad en una carrera. Terminarás menos deshidratado. Simple.

También necesitas conocer cuantos carbohidratos debes consumir durante un maratón. Se estima que debes tener entre 30 a 60 gramos por hora. Revisa las etiquetas de los productos para tener una idea. 

Por ejemplo, si tomas una bolsita de gel que contenga 25g de carbos por hora puedes quedarte corto, pero si además consumiste 150 mL de bebida deportiva ya estarás estás dentro del rango mínimo. En este artículo puedes ver más ejemplos: ¿Por qué usar bebidas o geles durante el maratón?

Tienes que conocer el contenido los productos. Los sabores que mas te agradan y la marca de tu preferencia. Muchas veces tendrás que llevarlos contigo.

3. Sé flexible

¿Todas los maratones y carreras son iguales? no. ¿Todos los días te sientes igual? Tampoco.

En el mapa se ve todo plano y si no eres muy bueno descifrando altimetrías puede sorprenderte una cuesta en un mal momento.

Peor aún, los organizadores, con buenas intenciones, pueden colocar un puesto de hidratación al final de una subida. Pero, !Es una ocasión terrible para tomar! Gran parte de tu sangre estará en las piernas y tu frecuencia de respiración se irá al cielo. Ni hablar de las pulsaciones.

También puede ocurrir que en otro momento que te toque hidratarte o comer algo te sientas muy lleno, incluso regurgites. Igual, si estás muy concentrado en tu ritmo y justo estás a punto de rebasar a tu compadre (o comadre) no puedas beber suficiente porque aumentaste la velocidad.

En estos casos no es que no debas tomar menos. Es que no podrás beber o comer  mucho. Debes ser flexible con tu planificación y tratar de recuperar lo que no pudiste comer o beber en otro tramo de la carrera. Es desconcertante, pero posible.

Lamentablemente (o por suerte), nuestro cuerpo no es una máquina. Gasolina de 95, aceite sintético y ya. No, hay días que toleramos mejor unas cosas que otras. Si tienes suerte, es posible que te funcione siempre lo mismo. Pero conozco a muchos que no. cada carera es una experiencia diferente con lo que comen o beben.

Sé flexible. Ajusta las cantidades y la frecuencia de consumo según las condiciones de la carrera y tus sensaciones.

Si bien tener un plan es una excelente idea. No te quedarías atascado en el tráfico si el GPS te está diciendo que hay una forma más rápida de llegar ¿verdad?

Espero que estas 3 soluciones, sencillas de aplicar y probadas por muchos de los maratonistas que asesoro te sean de mucha utilidad.

Para conocer más soluciones probadas y sencillas que te permitan mejorar radicalmente tu nutrición e hidratación durante las carreras. Te invito a adquirir mi nuevo libro. Sólo haz click en la imagen. Está recién salido del horno:

 

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¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?

Me disponía a disfrutar de un entrenamiento en el parque, cuando recibí la llamada de una amiga  que parecía aterrada, “necesito tu ayuda y es urgente”.  Recordé porque no había estudiado medicina, atender emergencias no es lo mio. Respiré profundo y escuche: “Quiero quitarme este grasero de encima. ¿Será que me puedes ayudar con la mejor dieta para perder grasa?

Alta en proteínas, baja en grasas, baja en carbohidratos, ayuno intermitente, descarga de carbohidratos, cetogénica o paleolítica. Son sólo algunos de los tratamientos dietéticos que se proponen y utilizan masivamente para perder la grasa o aumentar los músculos. En fin, para tratar de mejorar la composición corporal. Pero, ¿Cuál de estos será mas efectivo?

Hay tres razones que me impulsaron a escribir este artículo. La primera es gracias a ti que estás suscrito a las actualizaciones y sugeriste este tema en una encuesta que realicé recientemente. La segunda debido a una publicación reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) titulada: Dietas y Composición Corporal. Y la tercera, por supuesto la llamada de Sara, mi amiga. Así que se juntaron los zapatos nuevos con las ganas de correr, vámonos al parque.

Al conversar nuevamente con Sara le dije: Lamentablemente las experiencias de tu cuñada, un pana del gimnasio o las recomendaciones una revista de modas, no son suficientes para determinar con precisión y objetividad si una dieta funciona para mejorar la forma de tu cuerpo. Es necesario revisar evidencias científicas de manera sistemática e incluir estudios de 4 semanas de duración. Lo mínimo para poder medir resultados en la composición corporal.  Pero bueno, de eso me encargo yo, no te preocupes.

Luego de leer con detalle la publicación señalada, que revisó unas 146 evidencias científicas, te voy a resumir a continuación mis recomendaciones sobre cómo debe ser “la mejor dieta para perder grasa”.

1. Tienes que consumir menos calorías. Punto.

Si quieres reducir tu tejido adiposo o grasa corporal, lo que tienes que hacer es consumir menos alimentos de manera sostenida. Eso obligará a tu cuerpo a usar sus reservas de energía en forma de grasa almacenada alrededor de tu cintura. Suena simple, no es fácil, muchas variables y adaptaciones intervienen en el largo plazo, pero es lo que funciona.

Cuando tu nivel de grasa corporal es elevado, la cantidad de calorías que puedes quitarte cuando comienzas es mayor. Puedes ser un poco mas agresivo reduciendo las porciones. Pero si ya partes con un tejido adiposo relativamente bajo debes ser mas cuidadoso. Especialmente porque debes consumir muy pocos alimentos para ver resultados y esto puede afectar tu nutrición integral y tu nivel de entrenamiento.

Además una tasa de pérdida de peso lenta puede ayudarte a preservar mejor tu tejido magro, especialmente si ya estás en forma. Si bajas más rápido pierdes más músculos. En este caso procura reducir entre 0,5 a 1 %  de tu peso total a la semana. Esto son unos 275 a 550 gramos para una persona de 55 Kilos. Quizás no muy alentador, pero fisiológicamente correcto.

También debes revisar la calidad de los alimentos que consumes. Usa mas alimentos reales y menos procesados ya que muchas veces tienen un agregado inimaginable de azúcar.  Esto es un gran paso para deshacerte de muchas calorías. Puedes dar un vistazo a sinazúcar.org  para que te impresiones de la cantidad de azúcar presente en muchos productos cotidianos.

Aunque es menos común también es probable que personas que sean cuidadosas con el azúcar y alimentos procesados exageren con las porciones de alimentos reales. Nuevamente en este punto para reducir la grasa corporal debes asegurarte que sea un poco menos de lo que ingieres habitualmente (menos calorías).

La distribución de macro nutrientes tiene menos importancia que la cantidad total de calorías. Es decir, si es baja en carbohidratos y/o en grasas. Pero es necesario que tenga suficientes proteínas (luego hablaremos de eso). Dietas bajas en grasa, bajas en carbohidratos, cetogénicas, y dietas en cualquiera de esos puntos medios, han demostrado ser igualmente efectivas para reducir la grasa corporal. 

Luego puedes fijarte en si haces cuatro o seis comidas al día (distribución). No hay muchas ventajas de hacer mas, es un concepto sobrevalorado, especialmente porque si no sabes estimar las calorías o las porciones es posible que te excedas. Lo mas importante, es que puedas adaptar el número de comidas a tu estilo de vida.

Por ultimo, puedes pensar en algún suplemento para el control de peso. Pero lamentablemente muchas personas comienzan por este punto final, descuidan los anteriores y la frustración es inevitable. Tengo una colección de estos casos.

En esta figura puedes ver el  impacto de diferentes aspectos de la alimentación sobre el peso y la composición corporal.

impacto-aspectos-alimentación2. Vigila tus proteínas, sin obsesionarte.

Consumir una cantidad adecuada de proteínas es importante cuando procuras reducir tu tejido adiposo o grasa corporal. Así puedes aumentar la sensación de saciedad en cada comida y mantener tus músculos.

Si te fijas en los valores absolutos podrías pensar que necesitas muchas proteínas para lograr esto. La recomendación de ingesta de proteínas de personas sedentarias es de menos de un gramo. La sugerida para una persona que realiza entrenamiento de fuerza está entre 1,5 a 3 gramos por kilogramos de peso. Acá hablamos de un 50 ó 200% adicional.

Pero lograr 2 gramos por kilogramo de peso es relativamente fácil y muchas veces puede obtenerse con alimentos habituales ricos en proteínas. Claro, como esta recomendación se hace por cada kilogramo de peso corporal la cantidad final de proteínas depende de que tan pesado eres.

Tener suficientes proteínas es muy importante cuando estás consumiendo menos calorías y especialmente necesario si realizas entrenamiento de fuerza. El ejercicio de fuerza ha demostrado tener una habilidad impresionante para mantener el tejido muscular e incluso aumentarlo durante periodos de escasa ingesta de calorías. Así, con esta ingesta adicional de proteínas maximizarás la retención de tejido magro.

3. Usa la misma regla para medirte.

Si te estás alimentando con el fin de perder grasa, necesitas medir los resultados ¿Verdad? Parece sencillo, pero es un intento de simplificar un proceso realmente dinámico y complejo.

Todos los métodos para evaluar la composición corporal tienen ventajas y limitaciones. Usan modelos diferentes y por lo tanto no debes compararlos entre si. Precisamente la razón de confusión mas común. 

Comparar valores de porcentaje de grasa obtenidos con balanzas donde tienes que pararte descalzo (bioimpedancia), con los de toma de varios pliegues de la piel con cálipers (antropometría) es por lo menos frustrante. Usa el mismo equipo, de la misma forma y en las mismas condiciones para que puedas tener una mejor idea de tu progresión. Mejor aun visita a un especialista para una mejor precisión y perspectiva de tu proceso.  También y no menos importante, puedes usar la medida de tu ropa. Sí ésta va quedando mas suelta, a pesar de que no sientas que pierdes mucho peso, es una referencia muy práctica y efectiva de que tu grasa está cediendo.

Luego de revisar estos detalles terminé mi conversación con Sara, le dije: La mejor dieta para perder grasa tiene varias formas, pero debes medir el éxito a largo plazo, debes poder mantenerla en el tiempo y ajustarla a tu estilo de vida. En general, restringe las calorías, consume suficientes proteínas, pierde peso a una velocidad apropiada y haz entrenamiento de fuerza. Enfócate en esto.

Hay mucho mas para aprender sobre este tema, pero mientras realiza estas recomendaciones porque seguiré atento a nueva información para compartirla contigo.

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“Esto sabe a pipí”

Esta fue la expresión de Larry Ganger un jugador de Fútbol Americano de los Gators de la Florida que probó las versiones iniciales de Gatorade.

Las primeras muestras eran tan horribles que podían ahogar a un gusano” decía Harmon Wages. Incluso uno de sus inventores el doctor Dana Shires decía “sabe a limpiador de inodoros”. También se relata que Robert Cade médico nefrólogo que inició el diseño de la bebida vomitó la versión original.

Pálida, de mal sabor, pero conteniendo glucosa, sodio y potasio. Así era la bebida que diseñó el Dr. Cade para ayudar a los jugadores a lidiar con el calor y la deshidratación.

Luego de mejorar el sabor la bebida debía ganar la credibilidad del entrenador. Unas pruebas con el equipo B donde los jugadores afirmaron que “Gatorade definitivamente ayudaba”, permitió que el equipo principal la usara por primera vez en un partido que ganaron el 02 de Octubre de 1965 a los LSU Tigers.

A lo que Jim Free otro de los médicos desarrolladores afirmó: “Si hubiéramos perdido ese partido probablemente nunca hubieras escuchado nada sobre Gatorade”.

Quizás “sabía a pipí”, pero ahora es la bebida deportiva mas exitosa del planeta.

Sprints: Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.

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¿Qué es el Entrenamiento Nutricional?

¿Quisieras adaptar tus músculos para que puedan usar más grasas durante el ejercicio?, o ¿Aumentar su formación de proteínas después de entrenar? Correr, pedalear o hacer trabajos de fuerza disparan esas adaptaciones pero puedes amplificarlas con alimentos, bebidas o suplementos. De eso se trata el entrenamiento nutricional.

El entrenamiento nutricional o también llamada periodización de la nutrición, es la forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento. Así podrías facilitar las adaptaciones que se producen en tu cuerpo con el fin de mejorar el rendimiento a largo plazo (1).

¿Cómo funciona el entrenamiento nutricional?

Las estrategias que forman parte del entrenamiento nutricional procuran mejorar el rendimiento a través de diferentes mecanismos, veamos algunos:

  • Formación de estructuras. Si entrenas dos veces al día y en la segunda sesión no has recuperado todos los carbohidratos en el músculo (glucógeno) se incrementan los procesos de formación de proteínas relacionadas con un mejor uso de la energía en ese tejido. Igualmente, si consumes proteínas después del ejercicio, y en especial aquellas que contengan Leucina, se incrementa la formación de proteínas musculares.
  • Tolerancia. Si aumentas progresivamente el volumen o frecuencia de ingesta de líquidos para entrenar el vaciamiento gástrico, puedes reducir el malestar estomacal y facilitar la hidratación.
  • Disponibilidad de sustratos. Si te entrenas a consumir repetidamente diferentes cantidades y tipos de carbohidratos podrías aumentar la capacidad de absorción de tu intestino, reducir el malestar intestinal y tener una disponibilidad mas alta de energía durante el ejercicio.
  • Stress del ejercicio. Si haces un entrenamiento en ayunas, o uno prolongado sin consumir carbohidratos, consumes pocos después de entrenar, o te ejercitas fuerte en la noche y en la cena no los incluyes, aumentarás o prolongarás el stress del ejercicio y esto podría amplificar sus adaptaciones.
  • Impacto en el entrenamiento. Si consumes suficientes carbohidratos, cafeína, bicarbonato, creatina o nitratos, bajo algunas condiciones específicas, podrías aumentar la calidad y cantidad del entrenamiento incrementando las adaptaciones a largo plazo.

Como puedes apreciar, los mecanismos que podrían producir mejorías en el rendimiento son variados y el método que emplees dependerá de tus objetivos específicos. Por lo tanto, debes tener claro que no existe ninguno que cubra las necesidades de todos los atletas, en todas las circunstancias. La personalización es clave.

Por ejemplo: si el objetivo es entrenar a los músculos para que sea mas efectivos utilizando grasas como fuente de energía, entonces un entrenamiento donde tengan poca disponibilidad de carbohidratos podría ser una opción. A esto se le llama en inglés “Train Low”, o entrenar bajo en carbohidratos. Varios estudios han observado adaptaciones favorables en esta condición (2, 3). Sin embargo, apenas comienzan a aparecer evidencias de mejoría en el rendimiento. En la Figura 1 puedes ver algunas de las estrategias de entrenamiento nutricional que se han propuesto para producir entrenar bajo en carbohidratos (Train Low). Seguramente algunas ya son familiares para ti.

Otras estrategias de entrenamiento nutricional incluyen, además del manejo de la disponibilidad de glucógeno con una ingesta suficiente de carbohidratos, otras prácticas alimentarias que pretenden producir adaptaciones en otros tejidos o sistemas diferentes al músculo como: probar la tolerancia a diferentes cantidades de líquidos o tipos de carbohidratos, entrenar el vaciamiento gástrico o estimular la absorción de nutrientes en el intestino (4).

Igualmente la periodización del consumo de calorías para producir un peso corporal que permita una mayor eficiencia o utilizar suplementos como la cafeína, la creatina, los nitratos o el bicarbonato para amplificar las adaptaciones, son parte de un esquema completo para periodizar de la nutrición con el fin de afectar el rendimiento en el mediano plazo (1). Incluso familiarizarse en algunos entrenamientos con la deshidratación ha sido considerado como un método para producir adaptaciones que reducen la percepción del esfuerzo (5). En la Figura 2 están representadas estas estrategias.

Evidencias: ¿Realmente puede mejorar el rendimiento?

El entrenamiento nutricional es un concepto relativamente nuevo y aun no existen pautas claras que permitan hacer recomendaciones específicas. Sin embargo, es un área en expansión que crece aceleradamente.

Algunas de las evidencias que señalan el efecto potencial del entrenamiento nutricional ya han sido reseñadas en sujetos no entrenados (3), maratonistas (6), futbolistas (7, 8) y triatletas (9), convirtiéndolo así en un campo muy interesante que permitirá aclarar como distribuir las estrategias de nutrición en el mediano o largo plazo.

En este artículo describo en detalle una de las investigaciones mas recientes y prometedoras relacionadas con la periodización o entrenamiento nutricional: Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Aplicación y Nuevas Perspectivas

Este enfoque expande las fronteras a la nutrición deportiva y demanda mucha mas interacción entre los nutricionistas y entrenadores para potenciar en conjunto las adaptaciones que produce la actividad física y desarrollar el arte de integrar la nutrición y el entrenamiento.

De esta manera sesiones de entrenamientos específicos podrían estar acompañados sistemáticamente de estrategias nutricionales precisas, los planes de entrenamiento de planes de alimentación adaptables en el tiempo, y que sin duda se consideren los objetivos particulares y las variaciones individuales en cada caso.

En otras palabras, así como no entrenas igual todos los días, igual podrías ajustar tu alimentación de manera sistemática, para amplificar las adaptaciones que inicias con el ejercicio con el fin de mejorar el rendimiento. ¿Tiene sentido no?

Sin embargo, aun nos queda muchas preguntas por responder. Por ejemplo, ¿Cómo incluir estas estrategias durante un período relativamente largo de entrenamientos?, ¿Cuántas sesiones de ejercicio son necesarias para que entrenar en ayunas produzca los efectos señalados?, ¿Cuánto tiempo y en que dosis deberían usarse algunos suplementos para potenciar el entrenamiento y las posteriores adaptaciones en estas condiciones?, ¿Cuáles son los efectos sobre la recuperación, la calidad del sueño o incluso la función inmunológica de consumir una cena baja en carbos después de un entrenamiento fuerte?

Por ahora podríamos comenzar a probar con reducir la disponibilidad de carbohidratos a través de cualquiera de los métodos de Train Low antes de sesiones poco demandantes de ejercicio en intensidad o duración. Considerando adoptar nuevamente prácticas de alimentación que sabemos potencian el rendimiento (como disponer de suficientes carbohidratos) en condiciones de competencia o entrenamientos exigentes.

Igualmente podríamos realizar entrenamientos que simulen una competencia para probar todas las estrategias de alimentación, hidratación o suplementación antes, durante y después del ejercicio.

El concepto de entrenamiento nutricional a mi me produce mucha ilusión por todo el potencial que tiene para aumentar el rendimiento físico y espero que este artículo haya aumentado el interés por ser mas cuidadoso con tu alimentación.

Finalmente quiero compartirte este video donde podrás apreciar detalles adicionales y algunas recomendaciones para iniciarse en el entrenamiento nutricional manejando el uso de carbohidratos.

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Los 3 mejores consejos de José López Chicharro sobre preparación para el Maratón

Si eres un corredor aficionado y tuvieras frente a ti a un Doctor especializado en Fisiología del Ejercicio, con más de 20 libros publicados y además Catedrático de la Universidad Complutense de Madrid ¿Qué le preguntarías? A mi se me ocurrió pedirle sus 3 mejores consejos sobre preparación para el Maratón y aquí te los compartiré.

Te hablo sobre el Dr. José López Chicharro, quizás no te suene su nombre, pero los que estudiamos alguna ciencia de la salud en Español seguramente nos topamos con al menos uno de sus libros en la Universidad.

Él es un maestro con todas las de la ley, y he tenido el enorme privilegio de cruzármelo en varios eventos científicos. Esa es una de las bendiciones de mi trabajo, poder conocer a gente brillante, que no sólo tienen muchos conocimientos sino que viven para compartirlos.

Luego de una agradable y amena conversación en su oficina de la Universidad Complutense sobre volumen de entrenamiento para maratonistas, la fuerza específica para corredores, la nutrición e hidratación y la importancia de la recuperación y el descanso, procedimos a registrar parte de este encuentro en un video, dónde no dudo ni un segundo en compartirnos sus consejos.

Aquí puedes ver sus 3 mejores consejos sobre preparación para el Maratón:

 

Espero que los 3 mejores consejos de José López Chicharro sobre preparación para el Maratón te hayan sido de mucha utilidad.

Agradezco enormemente al Doctor por su participación y a ti por tus comentarios.

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Si quieres conocer más sobre José López Chicharro, sus libros, publicaciones o simplemente sobre Fisiología del Ejercicio te invito a visitar su blog donde además podrás tomar varios de los cursos que imparte on line:

http://www.fisiologiadelejercicio.com/

 

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Charlas de Nutrición antes del Maratón

¿Qué comer antes del Maratón? es quizás la pregunta mas frecuente que me hacen cerca de una carrera y como me encanta responderla busco diferentes maneras para hacerlo.

Por eso y para ayudarte a tener mejor información sobre como prepararte para un maratón, una media o cualquier otra carrera, el pasado 04 de Marzo invité a algunos pacientes, amigos y suscriptores del Blog a un grupo de charlas que hoy tengo el placer de presentarte aquí en formato de videos.

En estas charlas hablamos sobre: ¿Cómo ajustar el peso para correr mejor?, ¿Cómo utilizar los carbohidratos según tu entrenamiento (periodización)? e Hidratación, sales y otros brebajes. Además, rematamos con ideas prácticas para una carga de carbohidratos eficiente.

Quiero agradecer profundamente a todos los que asistieron, a mis invitados especiales durante la actividad: José López Chicharo, Antonio Serrano y Josym Sivoly. Así como aquellos quienes me apoyaron con la organización: Carmen Lago, Arelis Abreu, Diego Cristaldo, Marlon Monsalve, Carolina Gonzalez, Rawy Mattar y PedroPeña.

A continuación puedes ver los vídeos de las charlas haciendo click en los enlaces. Bienvenidos tus comentarios, recuerda regalarme un like y compartir los vídeos con tus amigos.

“A diferencia de la comida, compartir información no es dividirla sino multiplicarla” Pere Estupinyà

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¿Cómo escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento?

Si quieres triunfar en un maratón, una carrera de ciclismo o un triatlón escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento es una tarea que debes realizar cuidadosamente.

Y si te abruma la cantidad de productos que hay en el mercado, aquí contestaré las preguntas mas frecuentes que me hacen y te daré unos lineamientos para que escojas el gel de carbohidratos que mejor se adapte a ti.

¿Qué son los geles de carbohidratos?

También conocidos como geles energéticos, son una presentación de carbohidratos en forma semi sólida, con una consistencia viscosa, similar a una gelatina. Sus empaques caben fácilmente en la palma de tu mano y su peso varía entre 30 a 100 gramos. Cada bolsita aporta entre 100 a 120 calorías.

Los geles de carbohidratos poseen una amplia variedad de sabores, texturas y estilos. Además, el tipo de carbohidratos varía, pero usualmente predominan maltodextrina y la fructosa.

Una ventaja que me encanta de estos productos es que sus empaques son resistentes a la presión y el calor, algo que no soportaría una banana. Así los geles de carbohidratos son una opción muy práctica para llevar y consumir energía adicional en condiciones de ejercicio.

¿Cómo funcionan y para qué sirven los geles de carbohidratos?

Usar carbohidratos durante el ejercicio es una herramienta muy potente para aumentar tu rendimiento, especialmente en eventos de larga duración (1, 2). Y es que al consumir este nutriente mientras te mueves se producen una serie de efectos que solos o combinados entre si te ayudan a rendir mejor.

Por lo tanto, si quieres mantener tus niveles de glucosa en sangre, ahorrar glucógeno muscular e incluso producir efectos directos sobre tu sistema nervioso, debes consumir alguna forma de carbohidratos (1, 2). En otras palabras si quieres evitar llegar a la pared o que te de una pálida mientras te ejercitas los geles te ayudarán. Por esto también son llamados geles energéticos.

Esta es la misma razón por la que las bebidas deportivas como Gatorade contienen carbohidratos. La diferencia es que los geles permiten que consumas una mayor concentración de carbohidratos con un volumen realmente bajo de líquidos.

Tener un volumen bajo es una ventaja porque puedes llevar los geles a todas partes, pero a la vez es una desventaja, ya que también debes hidratarte y precisamente esta es una de sus limitaciones. Así debes acompañarlos siempre de agua para diluir su concentración de carbohidratos con el fin de facilitar su absorción y uso por los músculos.

Por otra parte, no parecen existir diferencias en el uso de carbohidratos cuando los tomas de un gel o una bebida (34). Así que dependiendo de tus necesidades de líquidos o energía, ensaya y acierta.

¿Todos los geles son iguales?

Definitivamente no. En un estudio reciente donde se analizaron 51 productos se encontró una composición ampliamente variable (5). Una de las desigualdades mas marcadas fue su concentración u osmolalidad (303 a 10.135 mosm/Kg), la densidad energética (0,83 a 3,4 Cal/g), el contenido de carbohidratos (18 a 51 g) y la cantidad de azúcar libre (0,6 a 26,8 g).

Tales diferencias tienen una implicación muy importante para ti ya que dependiendo del producto tu tolerancia puede variar haciendo que el consumo de geles energéticos sea una experiencia gratificante o una pesadilla en tu competencia.

En la siguiente tabla te presento el contenido de carbohidratos y otros detalles importantes de varios de los productos de gel mas comunes. Si bien a grandes rasgos los que presento aquí son bastantes similares, algunas diferencias como la osmolalidad no pueden verse en la etiqueta, por eso es necesario que escojas el que mejor se adapte a ti.

geles carbo ¿Cómo sé cual gel funciona para mi?

Estoy seguro que muchas veces habrás decidido comprar un par de zapatos no sólo por que se adapta a tu pisada, sino porque además tiene los colores que te gustan.

Pues escoger un gel es algo similar. No sólo debes asegurarte que te pueda aportar entre 20 a 30g por porción, sino que además el sabor, la textura y el nivel de dulzor te encanten. Igualmente, debes tener la certeza de que lo toleras bien. Por suerte, como puedes ver en la tabla hay mucho para seleccionar.

En líneas generales los geles de carbohidratos son bien tolerados la mayoría de las personas (6). Sin embargo, entre el 10 a 20% de los corredores o ciclistas podrán presentar malestares gastrointestinales tales como reflujos, gases, nauseas o dolor abdominal (4, 6).

Lamentablemente, al igual que en el caso de los calambres, estos síntomas están altamente correlacionados con tu historia personal. Es decir, si los padeces con frecuencia es mas probable que se vuelvan a repetir. Sin duda, la tolerancia es altamente individual.

Por lo tanto, asegúrate cual funciona para ti, probando durante sesiones de entrenamiento y en situaciones similares a donde vayas a competir. A continuación te doy unas ideas que te pueden ayudar.

¿Cómo usar los geles de carbohidratos?

La mayoría de los geles están diseñados para ser consumidos durante el ejercicio. Sin embargo, algunas personas los utilizan como su ultimo shot de carbohidratos 15 a 30 minutos antes de salir.

Para usarlo durante una carrera u otro evento de larga distancia te recomiendo seguir los siguientes pasos:

  1. Investiga la ruta y fíjate que hay son los puestos de hidratación y en que kilómetro están ubicados.
  2. Procura consumir el gel en una estación de hidratación donde haya agua disponible. Evita que coincida con una estación de Gatorade, no sólo porque combinar ambos productos te puede empalagar, sino porque también puede ser mas difícil su digestión.
  3. Intenta dosificar el consumo de geles por kilómetros y no por tiempo, ya que dependiendo de la ruta, las condiciones climáticas y tu ritmo, el tiempo puede variar. Además, por kilómetros te aseguras de que estarás en una estación de hidratación con agua disponible.
  4. Procura consumir entre 30 a 60 gramos de carbohidratos en cada hora. Esto es una a tres bolsitas de gel (dependiendo de su presentación). En eventos mas largos como un Ironman esta cantidad puede subir hasta 90g por hora.
  5. Ten en cuenta que si consumes Gatorade también te aportará carbohidratos (5 g por cada vasito de 50 mL), que debes incluir en tu conteo total de 30 a 60 gramos por hora.
  6. Puedes fraccionar la toma del gel o consumirlo todo de una vez. Hazlo a tu gusto y tolerancia.
  7. Si tu experiencia no ha sido buena, intenta variar las marcas, las versiones o los sabores. Procura que los geles se adapten a ti y no tu a ellos. Ensaya y acierta.
  8. Por favor no tires los empaques vacíos al piso, especialmente si vas haciendo una ruta de trail.

Los geles de carbohidratos son una herramienta muy práctica para garantizar tu consumo de energía en eventos de larga duración. Sólo debes asegurarte de conocer bien cual funciona para ti y como debes usarlo para mejorar tu rendimiento y evitar el riesgo de molestias gastrointestinales.

¿Cuál ha sido tu experiencia con los geles? Cuéntanos en los comentarios:

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¿Cómo controlar la ansiedad por comer y no engordar en el intento?

Si entrenas disciplinadamente pero cuando estás en tu casa u oficina sientes ansiedad por comer durante todo el día, bienvenido al club. En este club hay dos tipos de membresías, la Premium y la Popular.

 A la membresía Premium pertenecen todos aquellos que están en su peso ideal para correr o competir. Es decir, pueden comer mucho y usualmente esto no afecta su peso, ni su rendimiento. Y a la membresía Popular, pertenecemos todos aquellos que sabemos que debemos quitarnos algo de peso para correr mejor, porque conocemos los secretos de los corredores delgados o porque justo hacemos ejercicio para no engordar.

Sí tu membresía es de las populares, te voy a contar cinco estrategias que te pueden ayudar a controlar tu ansiedad por comer sin engordar en el intento, todo sin cuotas extras:

1. Ve al baño y cepíllate los dientes.

Me encanta conocer las teorías detrás de los conceptos de salud y es parte de lo que procuro difundir en este blog a través de las investigaciones científicas. Pero para esta que considero una de las estrategias mas efectivas para dejar de comer cuando sabemos que no debemos seguir, aun no he conseguido evidencias, pero tengo dos teorías.

La primera tiene que ver con ese condicionamiento de que cepillarnos los dientes es una señal para dejar de comer porque vamos a dormir. Y mi segunda teoría es que el efecto del saborcito a menta en nuestra boca estimularía receptores oro-faríngeos que activarían centros cerebrales que igualmente podrían un freno a esa ansiedad o cambiaría nuestra conducta por comer. Ya se ha descrito como enjuagarse la boca con carbohidratos en condiciones de ejercicio produciría un efecto similar que permite mejorar el rendimiento en ciclistas o corredores (1).

Independientemente de la razón, es la estrategia que mas me funciona a mi y a muchas de las personas que asesoro, especialmente a aquellos que sienten ansiedad por comer después de la cena y aun no se van a la cama. Así que no esperes a tener la pijama puesta e irte a cepillar, hacerlo justo después de la cena (o en cualquier momento en que sientas esta ansiedad durante el día) puede ser una excelente opción para los miembros de la membresía popular.

2. Controla como comes. 

La ansiedad por comer es algo relativamente subjetivo, difícil de cuantificar, pero sin duda algo que puede atormentarnos. Para evitar llegar a ese extremo y no engordar el en intento te propongo un poco mas de control en cada una de tus comidas.

¿A que me refiero con esto? Bueno a controlar la velocidad de comer. Varios estudios han demostrado que comer mas despacio (2, 2.1) e incluso masticar el doble de veces cada bocado de lo que haces actualmente (3) puede reducir la cantidad de alimentos que consumes. Esto puede influir directamente en que tan satisfecho te sientes después de cada comida, lo que por supuesto repercute en que tengas ansiedad por comer entre comidas.

3. Comienza y termina a tiempo.

Aquí te propongo hacer un esfuerzo consciente por tratar de resetear la forma en que percibes tu sensación de llenura y usarla a tu favor para decidir cuando comenzar o dejar de comer.

¿Cómo hacer esto? Bueno, hay un concepto japonés llamado Hara Hachi Bu, que si lo graficamos en una escala del 1 al 10 consiste en comenzar a comer antes de sentir mucha hambre (1 a 3) y parar de comer antes de sentirse demasiado lleno (8 a 10).

La idea es permanecer en un punto intermedio ya que los extremos siempre están relacionados con un consumo mayor de alimentos. Así parece que lo hacen los japoneses de la isla de Okinawa, unos delgados y activos abuelos cuya expectativa de vida es de las mas altas del mundo.

Si bien las razones por las que comemos obedecen a la interacción de factores muy diversos y complejos, usa esta escala para ayudarte:

Controla la Ansiedad

4. Escoge alimentos para sentirte mas lleno.

Fíjate hay alimentos que suelen digerirse muy rápido y hacen que tengas hambre pronto. Es decir, lo que comes determina que tan lleno te sientes. De hecho se han establecido escalas para estimar cuales alimentos producen mas saciedad (4).

Por lo tanto, para sentirte mas lleno por mas tiempo, en tus comidas principales procura consumir alguno de estos alimentos ricos en fibra, proteínas y/o agua: Papas sancochadas (con su concha), huevos enteros, pescado o carne, avena, ensaladas crudas, granos o legumbres, quínoa. Incluso consumir sopa o una crema te puede ayudar.

Entre comidas, como parte de una merienda, puedes incluir: Yogurt griego, nueces, frutas enteras, palitos de céleri o zanahorias, ruedas de pepino con limón u otras opciones extra saludables. Además consumir cotufas o palomitas de maíz, preferiblemente preparadas en máquinas de aire caliente, pueden ser una gran opción.

5.Consume algo de pocas calorías. Siéntate y respira.

Hay otro grupo de estrategias que puedes para controlar la ansiedad por comer sin engordar en el intento: bebe mas agua, toma infusiones de tés o manzanilla o consume goma de mascar con edulcorantes. Sin embargo, nada de esto funcionara si no lo planificas, debes tener estas opciones a mano cuando las necesites.

Finalmente ten en cuenta que en situaciones de estrés o aburrimiento somos mas propensos a comer por comer así que siéntate, respira, revisa como te sientes y procura desviar tu atención a cualquier otra cosa que no lleves a tu boca.

Lamentablemente, si tu membresía es de las populares puedes consumir muy fácilmente todas las calorías que has empleado en tu entrenamiento. Así que no lo dejes al azar y sigue estas 5 estrategias para controlar la ansiedad por comer y mejora tu rendimiento en el intento.

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¿Cuánta sal necesito mientras corro?

Es relativamente fácil determinar cuánto líquido debes tomar durante el ejercicio, pero saber cuánta sal necesitas mientras corres ya es un poquito mas complicado. Sin embargo, entiendo que esta es una duda frecuente que tenemos los corredores, especialmente cuando damos un vistazo a todas las tabletas de sal que hay en el mercado. La verdad es que no existe una sola dosis de sal para todos los corredores. Por lo tanto, lamento tener que comenzar este artículo siendo poco original pero ofreciéndote una respuesta política o mejor dicho fisiológicamente correcta: depende.

 Sal, sudor y lágrimas

Por si aún no te has enterado tu sudor, al igual que tus lágrimas, contienen sal, cloruro de sodio o simplemente sodio. Es por eso que cuando te caen gotas en la boca y lo saboreas te saben salado, o cuando el sudor cae en tus ojos te comienzan a molestar. Ahora bien, la cantidad de sodio que pierden los corredores en el sudor es muy variable. Este puede ser muy diluido (≤30 mmol/L), promedio (30 a 60 mmol/L) o muy concentrado (≥ 60 mmol/L). Pero la cantidad de sal que necesitas mientras corres va a depender no sólo de cuanta sal pierdes, sino de cuanto sudor produces y otros detalles.

Y es que tanto el sodio perdido como el volumen sudado son tan individuales como los números que identifican a los corredores en una carrera. De esta forma si sudas mucho, y además pierdes un sudor mas salado, tendrás más urgencia en reponerlo. Pero esto no es todo, también debes considerar el tiempo que estás sudando, no necesitas reponer la misma cantidad de sodio si tardas 2 horas 30 minutos en maratón que si tardas 5 horas.

Para explicarme mejor he elaborado esta tabla considerando valores altos y bajos, tanto de sodio como de sudor, en casos hipotéticos de corredores de 3 ó 4 horas en el maratón.

Tabla 1. Estimación de la perdida total de sodio durante un maratón

 

Concentración de sodio en el sudor (Milimoles/ Litro) 3 horas Tasa de sudor Baja 1 Litro por hora 4 horas Tasa de sudor Alta 2,5 Litros por hora
Sudor diluido ≤30 90 300
Sudor concentrado ≥ 60 180 600

Después de revisar el cuadro: ¿Te queda claro porqué no existe una sola respuesta sobre la cantidad exacta de sal que deben consumir los corredores?

Bueno, como me gusta complicarte la vida tengo que decirte que hay otros factores que pueden afectar tus concentraciones de sodio en el sudor. Por ejemplo, si estás acostumbrado a entrenar en un lugar caluroso (aclimatación) o estás bien entrenado es posible que tu sudor sea menos salado. Pero además, si sudas mucho, si eres joven o mayor, grande o pequeño, tienes mas o menos experiencia corriendo no necesariamente tu sudor será mas diluido (1).

 ¿Cómo puedes saber cuánto sodio pierdes?

Hay un gracioso procedimiento empírico que no te ayudará a determinar los milimoles de sodio pero te da una idea de que tan salado es tu sudor o si has perdido mucho en una carrera. Consiste en fijarte en tu piel y tu ropa al secarse después de entrenar (funciona mejor su usas una ropa oscura). Si notas que hay una capa mineral blanca, que parece sal y sabe salado no tengas duda es cloruro de sodio.

Un procedimiento un poco mas preciso es el análisis de sodio en una muestra de sudor, donde han habido avances impresionantes. Actualmente se dispone de equipos portátiles para determinar la concentración de sal en el sudor. Estos pueden ofrecer lecturas rápidas y convenientes. Sin embargo, debido a que la concentración de sodio puede variar entre un lugar del cuerpo y otro, también son una aproximación, pero te pueden dar mejores pistas que fijarte sólo en como se seca el sudor en tu ropa. En este link puedes conocer uno de estos equipos: Horiba.

Finalmente, otro detalle muy importante que necesitas saber para conocer cuánto sodio pierdes es determinar cuanto sudor produces.

¿El consumo de tabletas de sal puede aumentar el rendimiento?

El impacto de consumir sal o sus tabletas antes o durante el ejercicio con el fin de aumentar el rendimiento tampoco está muy claro. Por ejemplo, Earhar y col. suministraron 1.800 mg de sodio a un grupo de corredores y ciclistas durante 2 horas de ejercicio y no encontraron beneficios de esta suplementación para ayudar al cuerpo a regular la temperatura o mejorar el rendimiento. Igualmente, Crorsgrove y Black suministraron 700 mg de sal en forma de tabletas por cada hora a un grupo de 9 sujetos durante una prueba de ciclismo contra reloj de 72 Km y aparte de una mayor sensación de sed tampoco encontraron mejorías en el rendimiento.

Por el contrario, Hamoutti y col. en un estudio con ciclistas observaron una mejoría de 7,4% en el rendimiento cuando los sujetos consumieron agua y 164 mmol de sodio 90 minutos antes del ejercicio. La mejoría se atribuyo a un mejor mantenimiento del volumen del plasma durante el ejercicio en el calor. Cabe destacar que en este estudio la temperatura ambiental era de 33 °C y en los trabajos previos de Crorsgrove y Black y Earhar y col. la temperatura era fue 14 °C y 21°C respectivamente.

Adicionalmente Del Coso y col. administraron tabletas de sal antes y durante una prueba de medio Ironman encontrando que el tiempo total fue menor para aquellos que consumieron las tabletas y que la perdida de peso total (que implica mas deshidratación) fue menor. Igualmente Morris y col. encontraron que el consumo de sodio (60 mg por kilogramo de peso) 2 horas antes del ejercicio, aumentó el consumo de agua, su retención y mejoró el rendimiento en una prueba contra reloj ejecutada a un ambiene de 30 grados centígrados.

En líneas generales lo que se espera es que a medida que la duración del ejercicio aumente y las condiciones climáticas sean más adversas, la cantidad de sudor producido y en consecuencia la sal perdida en el sudor aumentarán, así el uso de suplementos de sodio podría tener un impacto sobre el rendimiento físico.

Y entonces ¿Cuánta sal necesito mientras corro?

Hasta ahora no está claro la cantidad de sodio o sal que debe reponerse durante la carrera. Es decir, no sabemos si reponer un 10, 50 ó 100% sea una buena estrategia (2) especialmente en cuanto a aumentar el rendimiento se refiere.

Además, hay mucha controversia en cuanto a si es necesario, ya que reponer el sodio perdido en el sudor podría limitar los efectos benéficos del ejercicio que incluyen el aumento de la concentración de sodio en el sudor para compensar a una alta ingesta de sal en la alimentación (3). Sin duda, un detalle muy interesante para reflexionar.

A pesar de esto, en el mercado existen muchos productos que contienen sal que se promueven como soluciones para ayudarte a reemplazar el sodio y otros electrolitos perdidos en el sudor, evitar los calambres musculares, reducir el stress por calor, combatir la deshidratación, la postración por calor, aumentar la resistencia, y algunos mas osados afirman que te ayudan a reducir la aparición de acido láctico.

En la siguiente tabla he agrupado a varios de los suplementos de sal mas comunes. Como podrás apreciar las cantidades de sodio en cada presentación varían ampliamente entre un producto y otro. La razón como te comenté antes, es que no se sabe a ciencia cierta cuanto se debe reemplazar. Así, entendiendo las variaciones en la tasa de sudor y su concentración de sodio, me parece que esto es como querer suministrar insulina a un diabético sin conocer como está su glicemia. Por suerte, nuestro organismo es bastante eficiente manejando el sodio y su consumo en las dosis señaladas en los empaques, además de producirte una fuerte sensación de sed y potencialmente malestares estomacales si no los acompañas con agua, son a corto plazo los principales problemas que podrías presentar.

Mi recomendación que aplica para todos los suplementos es conocer las concentraciones del producto, leer las indicaciones, seguirlas cuidadosamente y sobretodo probar tu tolerancia en los entrenamientos.

 

Aplicaciones prácticas

  1. Si decides usar sal o estas tabletas, debes acompañarlas con agua. Recuerda que tu concentración de sodio en sangre aumenta a medida que sudas. De esta manera ayudarás no sólo a completar tu hidratación sino a que tu cuerpo maneje mejor este electrolito. Consulta este artículo para que sepas cuanto sudas y en consecuencia tener una idea de cuanta agua y/o bebida deportiva debes tomar para acompañar estas tabletas.
  2. Este asunto de la sal aun está lejos de concluirse desde el punto de vista científico. Por eso me gusta preguntar a los corredores como se sienten al consumir sal o tabletas durante las carreras o triatlones y en general hasta ahora, la mayoría señala sentirse “bien”. Incluso algunos llevan una bolsita de sal donde van sumergiendo su dedo y chupando durante la carrera. Es un método casero/ empírico, pero sin duda el más económico.
  3. Si participas en eventos de muy larga duración como una carrera de trail de muchos kilómetros, llevar y consumir alimentos salados te será de mucha utilidad. No sólo porque te permitirá a reemplazar parte de lo que pierdes en el sudor sino que además te ayudará a contrarrestar el efecto y el hartzago de consumir alimentos o bebidas dulces que se usan para obtener carbohidratos. En este caso sería mejor consumir alimentos salados como manís, pretzels, una rebanada de pan con jamón o queso e incluso papas fritas que consumir una tableta que no podrás ni siquiera saborear.
  4. En líneas generales, la mayoría de los corredores con una alimentación occidental pueden obtener suficiente sodio en sus comidas para mantener un balance que les permita estar saludables. De hecho, nuestro cuerpo es muy sensible a las perdidas profusas de sodio y líquidos. Para eso utiliza un sistema complejo llamado Renina-Angiotensina-Aldosterona que se encarga de mantener el equilibrio de sal y fluidos. Por lo tanto, si después de sudar y ejercitarte mucho te provoca consumir alimentos salados es un buen momento para escuchar a tu cuerpo y confiar en él.

Entonces, ¿Cuánta sal necesitas mientras corres? Depende de ti, tu sudor y durante cuanto tiempo lo haces.

¿Has usado sal o tabletas? Cuéntanos aquí tu experiencia

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Pedro Reinaldo García¿Cuánta sal necesito mientras corro?
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Descubre tu corredor

Descubre tu corredor es uno de los proyectos más emocionantes donde he tenido la oportunidad de participar este año y es el primero de una serie de diez micros de treinta segundos que se transmite por televisión. Para mi fue un reto muy interesante ya que tratando de hacer que otros descubrieran a su corredor y diseñando recomendaciones que les pudieran ser útiles, yo descubrí algunas otras cosas que te quiero compartir aquí.  Luego por supuesto te mostraré los vídeos.

Compactar mensajes

Siempre había escuchado que el tiempo en televisión es valiosísimo pero nunca lo había sentido en carne propia. Hacer el contenido de unos micros de 30 segundos es una locura. Yo acostumbrado a escribir post de blogs, consultas de una hora o conferencias de 45 minutos, mudarme a tratar de hacer un contenido valioso, con basamentos científicos y que además sea digerible por todo tipo de publico en tan poco tiempo me hizo literalmente sudar de manera profusa. Créeme es mucho mas difícil hacerlo corto.

Mirar a la cámara

Estar en un podio hablando es muy agradable, puedes ver las expresiones de quienes te escuchan y saber si te siguen o no. Pero hablarle a una cámara es un ejercicio extremo de imaginación y concentración al máximo. Había estado en televisión compartiendo con algún host, pero filmar en un estudio verde, bajo el foco de luces incandescentes, con 20 personas a tu alrededor y sin aire acondicionado (por aquello del ruido) volvió a poner mis glándulas sudoríparas a millón. Pero logramos hacerlo, 10 micros en 8 horas de grabación, en una locación de Palermo Hollywood, Buenos Aires, fue realmente excitante pero a la vez muy agotador.

Seguir compactando 

Me habían pedido enriquecer el material con gráficos y números e invertí mucho tiempo en conseguir estadísticas, valores de referencia y conceptos numéricos. Pero nuevamente en menos de 30 segundos no podíamos usar muchos. Así que tuvimos que compactar de nuevo y seleccionar los datos que podrían tener mas relevancia para nuestro material. Gracias a unos excelentes diseñadores pudimos sumar elementos a los videos para agregar valor al contenido.

Salir al aire

Finalmente después de varios meses de emoción contenida los micros salen al aire. Y a pesar que uno siempre se cuestiona en los detalles que pudo haber hecho mejor, estoy muy feliz de que este nuevo reto haya expandido esa parte de mi misión personal que consiste en hacer que la información científica relacionada con las ciencias del ejercicio y de la nutrición en particular sea digerible para una mayor cantidad de publico.

Agradezco a Gatorade y a todo el equipo de producción por darme la oportunidad de vivir esta nueva experiencia de descubrimientos que se difunde a través de la pantalla de ESPN.

Aquí sólo les comparto 3 vídeos, el resto se publicarán en mi canal de YouTube después que sean transmitidos por TV.

Espero que disfruten este material, que les sea de utilidad para su entrenamiento y les permita sacar un kilómetro de ventaja.

Descubre tu corredor 1/10

Practica y perfecciona 2/10

Vístete para sudar 3/10

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Pedro Reinaldo GarcíaDescubre tu corredor
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