Proteínas después del ejercicio: ¿Es útil?

Finaliza tu entrenamiento y corres a mezclar el polvo de tu proteína favorita para consumirlo cuanto antes. El objetivo, aumentar tu fuerza y masa muscular. Pero, ¿Esto es efectivo?

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Responder esta pregunta no es una tarea sencilla, pues como he comentado en otros artículos la ciencia (una herramienta objetiva para estudiar estos fenómenos) no es una línea recta. En esta oportunidad analizaremos uno de los primeros meta análisis (un estudio que agrupa varias investigaciones) enfocado directamente en el efecto de la ingesta de proteínas después de ejercicio y su relación con las adaptaciones de fuerza y aumento (hipertrofia) de la masa muscular.

Para el análisis que les comentaré se seleccionaron 23 estudios que debían cumplir al menos estos seis criterios: 1. Asignación de los sujetos al azar en los grupos de investigación o control, 2. Que consideraran el momento de ingesta de proteínas (protein timing), 3. Que uno de los grupos estudiados consumiera al menos seis gramos de aminoácidos esenciales alrededor de una hora antes o después del entrenamiento, 4. Que el grupo control no consumiera proteínas dos horas antes y después del ejercicio, 5. Los protocolos de entrenamiento de fuerza debían durar al menos seis semanas, y 6. Medir directamente alguna variable de la fuerza o hipertrofia. El análisis de los datos de fuerza incluyó a 478 sujetos de 20 publicaciones y el estudio de los datos de hipertrofia consideró a 525 sujetos de los 23 estudios. Hasta donde conozco este es el análisis que ha considerado la mayor muestra de sujetos.

 Principales hallazgos:

  1. Analizando solamente el momento de ingesta de proteínas y omitiendo otras variables se aprecia un efecto significativo de la hipertrofia, pero sin impacto en la fuerza muscular. Sin embargo, al aplicar un análisis de regresión extenso (esto es una prueba estadística), se encontró que cualquier efecto positivo relacionado con el momento de ingesta sobre la hipertrofia desaparece después de controlar otras variables.
  2. La cantidad total de proteínas consumidas parecen beneficiar mas la hipertrofia que el momento en que esta se realiza. En las investigaciones donde no se equiparaba el consumo de proteínas entre los grupos de estudio las diferencias eran en promedio de 1,33 vs 1,66 gramos por kilogramo de peso al día (g/Kg/día). Se estima que se necesita un mínimo de 1,6 g/Kg/día para favorecer la hipertrofia.  En parte esto explicaría porque al consumir el suplemento de proteínas los que estaban en déficit alcanzaban mas hipertrofia. En los estudios donde la ingesta de proteínas fue igualada entre los grupos el consumo fue de 1,91 vs 1,81 g/Kg/día. En este último escenario sólo 3 trabajos cumplieron los criterios requeridos y dos de ellos no mostraron efectos positivos del momento de ingesta de proteínas.
  3. Este efecto de la cantidad total de proteínas no tuvo impacto en las estimaciones de la fuerza muscular.
  4. Estos resultados refutan la creencia comúnmente aceptada de que el momento de ingesta de proteínas (cerca del entrenamiento) es crítico para las adaptaciones musculares e indica que el consumo de una adecuada cantidad de proteínas en combinación con ejercicios de fuerza son el factor determinante para maximizar el desarrollo de la masa muscular.

 Algunas recomendaciones y reflexiones. 

  1. Estudios previos han demostrado que el consumo de proteínas justo después del ejercicio produce algunos escenarios metabólicos favorables. Sin embargo, que esos escenarios se traduzcan en resultados tangibles como mas masa muscular o mayor fuerza son dos aspectos diferentes que no pudieron demostrarse en este análisis.
  2. La mayoría de los estudios seleccionados en este meta análisis incluyeron sujetos con poca experiencia en entrenamientos de fuerza. Sólo 4 estudios con sujetos experimentados cumplían los criterios de inclusión. Así estas conclusiones podrían ser limitadas para los sujetos mejor entrenados quienes necesitan aumentar su masa muscular, pero aplicarían para la mayoría de las personas que se inician en el gimnasio o quienes no consumen suficientes proteínas durante el día.
  3. Si bien considerando estas evidencias el momento de ingesta podría tener limitaciones para el desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular. Otro escenario diferente es la velocidad de recuperación que requiera una persona realice dos sesiones de entrenamiento o mas de siete sesiones a la semana, donde los tiempos de recuperación son mas cortos y donde consumir alimentos y líquidos justo después de ejercicio tiene otras ventajas.
  4.  Es posible que la llamada “ventana metabólica” (ese tiempo después del ejercicio) dure mas de 1 hora como se pensó inicialmente y que pueda ser tan larga como 4 a 6 horas. Lo cual implica que no sólo es importante la alimentación después del ejercicio, sino cada una de las comidas durante el día.
  5. Una vez mas es necesario llamar la atención sobre la posible adopción de una moda (como tomar proteínas después de entrenar) cuyo efecto sea limitado y que además perjudique el cuidado de otros detalles importantes para sacar máximo provecho del entrenamiento (una adecuada planificación, descanso y alimentación en general). Como señalo en otra parte de este Blog: Dele a su cuerpo la oportunidad de responder al entrenamiento. Si hace un buen trabajo de fuerza y come adecuadamente (entre otras cosas suficientes proteínas) es poco probable que necesite suplementos.
  6. Este es sólo un capitulo mas en la larga y controversial historia del papel de las proteínas en el rendimiento físico y la composición corporal.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Autores: Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger

Fecha de Publicación: 03 Diciembre 2013

Journal: Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:53

LinK: http://www.jissn.com/content/10/1/53

¿Usas merengadas de proteínas después de entrenar? Compártenos tu experiencia aquí:

 

3 comments
Pedro Reinaldo GarcíaProteínas después del ejercicio: ¿Es útil?

3 comments

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  • Bianca Ricciulli - 13 marzo, 2016 reply

    Hola Reynaldo. Me parece excelente este artículo, ya que como nutricionista siempre estoy trabajando en romper todos los mitos posibles de la alimentación en el entrenamiento y estos son precisamente los artículos que necesitamos para tener fundamentos a la hora de crear conciencia. Feliz día! 😉

    Pedro Reinaldo García - 16 marzo, 2016 reply

    Hola Bianca. Muchas gracias por tu comentario. Que bueno que te haya sido útil el articulo. Allí tienes la referencia original por si necesitas mas detalles. Esto de las proteínas es increíble, me impresiona que la gente haga cosas como por moda o tendencia, especialmente cuando sabemos que cada sujeto es diferente y en la individualización está el punto clave. Exitos y Feliz día para ti también.

  • » ¿Cómo debería ser la dieta de alguien que entrena rutinas HIIT? - 29 agosto, 2017 reply

    […] mejor es consumir hidratos de carbono y proteínas después del ejercicio. Aquí algunos ejemplos de lo que puedes […]

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